大學(xué)生飲食營(yíng)養(yǎng)與健康第四講

大學(xué)生飲食營(yíng)養(yǎng)(yíngyǎng)與健康

主講(zhǔjiǎng)教師：黃倩共八十七頁(yè)---生命(shēngmìng)的載體蛋白質(zhì)共八十七頁(yè)蛋白質(zhì)的功能(gōngnéng)1.是人體(réntǐ)組織的構(gòu)成成分正常成人體內(nèi)約16%～19%是蛋白質(zhì)。人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)作為重要的組成成分。瘦組織如肌肉、心、肝、腎等；骨骼和牙齒--膠原蛋白；指、趾甲--角蛋白；蛋白質(zhì)(protein)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。共八十七頁(yè)2.構(gòu)成體內(nèi)各種重要的生理活性物質(zhì)在代謝過(guò)程中，具有催化和調(diào)節(jié)作用的酶;運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白;免疫作用的抗體;調(diào)節(jié)各種生理過(guò)程并維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的激素(jīsù)；細(xì)胞膜和血液中擔(dān)負(fù)著各類(lèi)物質(zhì)的運(yùn)輸和交換的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的功能(gōngnéng)共八十七頁(yè)3.供給(gōngjǐ)能量

由于蛋白質(zhì)中含碳、氫、氧元素，當(dāng)機(jī)體需要時(shí)蛋白質(zhì)可被代謝分解，釋放出能量，1g食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)約產(chǎn)生16.7kJ(4.0kcal)的能量。蛋白質(zhì)的功能(gōngnéng)共八十七頁(yè)

成人體內(nèi)每天約有3%的蛋白質(zhì)被更新人體內(nèi)的蛋白質(zhì)始終處于(chǔyú)不斷地分解又不斷地合成的動(dòng)態(tài)平衡之中，借此可達(dá)到組織蛋白不斷地更新和修復(fù)的目的，腸道和骨髓內(nèi)的蛋白質(zhì)更新速度較快。共八十七頁(yè)氨基酸和蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是由許多氨基酸(aminoacid)以肽鍵連結(jié)在一起，并形成(xíngchéng)一定空間結(jié)構(gòu)的大分子。構(gòu)成人體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種。共八十七頁(yè)氨基酸英文氨基酸英文必需氨基酸異亮氨酸亮氨酸賴(lài)氨酸蛋氨酸苯丙氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸組氨酸非必需氨基酸丙氨酸精氨酸

Isoleucine(Ile)Leucine(Leu)Lysine(Lys)Methionine(Met)Phenylalanine(Phe)Threonine(Thr)Tryptophan(Trp)Valine(Val)Histidine(His)

Alanine(Ala)Arginine(Arg)天門(mén)冬氨酸天門(mén)冬酰胺谷氨酸谷氨酰胺甘氨酸脯氨酸絲氨酸條件必需氨基酸半胱氨酸酪氨酸Asparticacid(Asp)Asparagine(Asn)Glutamicacid(Glu)Glutamine(Gln)Glycine(Gly)Proline(Pro)Serine(Ser)

Cysteine(Cys)Tyrosine(Tyr)摘自ModernNutritioninHealthandDisease，第9版，第14頁(yè)，1999年。

構(gòu)成(gòuchéng)人體蛋白質(zhì)的20種氨基酸共八十七頁(yè)桶板模型(móxíng)蛋氨酸賴(lài)氨酸異亮氨酸亮氨酸色氨酸苯丙氨酸纈氨酸蘇氨酸Phenylalanine谷類(lèi)氨基酸構(gòu)成(gòuchéng)共八十七頁(yè)蛋白質(zhì)互補(bǔ)(hùbǔ)作用(complementaryaction)為了提高植物性蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，往往將兩種或兩種以上的食物混合食用(shíyòng)，而達(dá)到以多補(bǔ)少的目的。這種不同食物間相互補(bǔ)充其必需氨基酸不足的作用叫蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。谷類(lèi)蛋白質(zhì)含賴(lài)氨酸較少而含色氨酸較多豆類(lèi)蛋白質(zhì)含賴(lài)氨酸較多而含色氨酸較少互補(bǔ)措施：（1）搭配食物的種類(lèi)越多越好。（2）食物的種屬越遠(yuǎn)越好（3）最好集中食物同時(shí)吃（先后吃時(shí)，時(shí)間不超過(guò)5小時(shí)）共八十七頁(yè)限制氨基酸(1imitingaminoacid)：是指食物蛋白質(zhì)中一種或幾種必需氨基酸相對(duì)含量較低，導(dǎo)致其它的必需氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而浪費(fèi)，造成其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低(jiàngdī)，這些含量相對(duì)較低的必需氨基酸，稱(chēng)為限制氨基酸。共八十七頁(yè)植物(zhíwù)蛋白質(zhì)中的限制氨基酸食物限制氨基酸第1第2第3小麥賴(lài)氨酸蘇氨酸纈氨酸大米賴(lài)氨酸蘇氨酸玉米賴(lài)氨酸色氨酸蘇氨酸大麥賴(lài)氨酸蘇氨酸蛋氨酸燕麥賴(lài)氨酸蘇氨酸蛋氨酸花生蛋氨酸

大豆蛋氨酸棉籽賴(lài)氨酸賴(lài)氨酸以魚(yú)肉(yúròu)中含量較高，米麥含量較少共八十七頁(yè)食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)評(píng)價(jià)(píngjià)

蛋白質(zhì)的含量蛋白質(zhì)消化率(digestibility)蛋白質(zhì)利用率（utilization)共八十七頁(yè)

食物蛋白質(zhì)含量(hánliàng)（content）大豆:30～40%奶粉:25～27%畜、禽、魚(yú):10～20%蛋類(lèi):12～14%硬果類(lèi):15～25%谷類(lèi):6～10%鮮奶類(lèi):1.5～3.8%蔬菜水果類(lèi):1%微量凱氏定氮法測(cè)定食物(shíwù)粗蛋白含量=食物含氮量×6.25共八十七頁(yè)各類(lèi)食物(shíwù)的蛋白質(zhì)平均含量如下：一個(gè)雞蛋=6-8克蛋白質(zhì)；240毫升牛奶=8克蛋白質(zhì);28克肉類(lèi)=7克蛋白質(zhì)；25---28克淀粉谷物=3克蛋白;110—115克蔬菜=2克蛋白質(zhì)；一個(gè)新鮮水果=1克蛋白質(zhì)。共八十七頁(yè)表幾種食物的蛋白質(zhì)真消化率（%）食物真消化吸收率食物真消化吸收率雞蛋97±3燕麥86±7牛肉95±3小米79肉魚(yú)94±3大豆粉87±7面粉(精)96±4菜豆78大米88±4花生醬88玉米85±6中國(guó)混合膳96吳坤主編．營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)[M]第5版,北京:人民衛(wèi)生出版社,2003,8,p15消化率動(dòng)物性Pro消化(xiāohuà)吸收率一般高于植物性Pro共八十七頁(yè)常用食物蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值(jiàzhí)蛋白質(zhì)生物價(jià)蛋白質(zhì)生物價(jià)蛋白質(zhì)生物價(jià)全雞蛋94

大米77生黃豆57雞蛋黃90 小麥67 熟黃豆

64雞蛋白83玉米60 豆腐 65牛奶90小米57

綠豆58魚(yú)83高粱56花生 59牛肉76 白菜76

豬肉

74 利用率共八十七頁(yè)增加(zēngjiā)

protein利用率的方法互補(bǔ)加工(jiāgōng)加熱發(fā)酵生大豆60%熟豆?jié){85%/豆腐90-96%共八十七頁(yè)食物(shíwù)來(lái)源及供給量良好來(lái)源主要來(lái)源糧谷類(lèi)食品(米、面)優(yōu)質(zhì)Pro（動(dòng)物、大豆）共八十七頁(yè)如某人(mǒurén)體重65公斤，則每天需攝入的蛋白質(zhì)為1.16克×65公斤=75.4克。大米或面粉400克+畜、禽、魚(yú)類(lèi)100克+蛋類(lèi)50克+豆類(lèi)50克+奶類(lèi)100克≈75.4克共八十七頁(yè)蛋白質(zhì)—能量營(yíng)養(yǎng)不良(protein—energymalnutrition，PEM)Kwashiorker氏征：指能量攝入基本滿足而蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足的兒童營(yíng)養(yǎng)性疾病。浮腫型Marasmus氏征：指蛋白質(zhì)和能量攝入均嚴(yán)重不足的兒童營(yíng)養(yǎng)性疾病。消瘦(xiāoshòu)型成人蛋白質(zhì)攝入不足可引起體力下降、浮腫、抗病力減弱等。共八十七頁(yè)共八十七頁(yè)2005年尼日爾遭受(zāoshòu)了旱災(zāi)

尼南部城鎮(zhèn)馬拉迪的一個(gè)由醫(yī)師無(wú)國(guó)界協(xié)會(huì)經(jīng)營(yíng)的治療性給食中心，一名因營(yíng)養(yǎng)不良而骨瘦如柴的幼兒躺在地板上。

共八十七頁(yè)混合型共八十七頁(yè)醫(yī)學(xué)研究證明，蛋白質(zhì)不足是胃癌發(fā)生的一個(gè)危險(xiǎn)因素。蛋白質(zhì)不足會(huì)使身體虛弱，抗病能力下降，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，其中(qízhōng)也包括惡性腫瘤，特別是消化道腫瘤。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，動(dòng)物食高蛋白飼料可以減少胃內(nèi)亞硝胺致癌物的合成。這說(shuō)明適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)是很有必要的。誘發(fā)(yòufā)胃癌蛋白質(zhì)攝入不足危害共八十七頁(yè)皮膚(pífū)毛發(fā)受損蛋白質(zhì)幫助維持皮膚光澤(guāngzé)和彈性，頭發(fā)烏黑發(fā)亮，指甲透明光滑。缺少蛋白質(zhì)，機(jī)體就會(huì)變得消瘦無(wú)華，皮膚彈性降低，皮膚干燥，無(wú)光澤。皺紋叢生，頭發(fā)干枯脫落等。蛋白質(zhì)攝入不足危害共八十七頁(yè)蛋白質(zhì)過(guò)多(ɡuòduō)的危害攝取超過(guò)需要的蛋白質(zhì)時(shí)，經(jīng)過(guò)代謝后，會(huì)在人體的組織(zǔzhī)里殘留很多有毒的代謝殘余物，進(jìn)而引起酸堿度失去平衡(酸度過(guò)剩)，營(yíng)養(yǎng)缺乏(一部分營(yíng)養(yǎng)被迫排出)，尿酸的蓄積等。

共八十七頁(yè)痛風(fēng)(tònɡfēnɡ)蛋白質(zhì)攝入過(guò)多(ɡuòduō)肉類(lèi)，尤其牛羊肉高嘌呤高蛋白膳食，在體內(nèi)代謝后，產(chǎn)生大量尿酸；尿酸鹽結(jié)晶沉積于關(guān)節(jié)腔內(nèi)，引起滑膜急性炎性反應(yīng)，充血、腫脹、關(guān)節(jié)液增加，引起疼痛---“急性痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎”飲酒--乙醇代謝產(chǎn)生乳酸--阻止腎臟對(duì)尿酸的排泄共八十七頁(yè)最受害的是拇趾的跖趾關(guān)節(jié)，起病有時(shí)較快，患者常在夜間無(wú)緣無(wú)故被關(guān)節(jié)腫痛驚醒。受侵關(guān)節(jié)常發(fā)紅、發(fā)熱、疼痛，關(guān)節(jié)周?chē)Ｒ?jiàn)(chánɡjiàn)彌漫性紅斑。該病:中老年男性多見(jiàn)。共八十七頁(yè)動(dòng)物蛋白質(zhì)過(guò)剩易致癌肉類(lèi)及含膽固醇食物過(guò)多---動(dòng)脈硬化--細(xì)胞氧氣減少加重癌癥患者病情癌細(xì)胞代謝比正常細(xì)胞更加旺盛(wàngshèng)，它會(huì)奪取大量蛋白質(zhì)塑造自己，以使它的增長(zhǎng)勢(shì)頭壓倒一切。患癌危險(xiǎn)(wēixiǎn)蛋白質(zhì)攝入過(guò)多共八十七頁(yè)高蛋白低脂肪物質(zhì)(wùzhì)第一類(lèi)：肉類(lèi)（包括豬，雞鴨，牛肉等）。

肉中的蛋白質(zhì)含量在10%至20%之間，俗稱(chēng)的瘦肉是脂肪含量較少的肉，而肥肉是脂肪含量較多的肉，瘦肉的蛋白質(zhì)含量比肥肉多。而肉類(lèi)食物的蛋白質(zhì)是完全(wánquán)蛋白質(zhì)，可以提供人體所需的全部種類(lèi)的氨基酸。小貼士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)25克。共八十七頁(yè)高蛋白低脂肪物質(zhì)(wùzhì)第二類(lèi)：蛋類(lèi)。蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約占總可食部的2/3和1/3。蛋清中營(yíng)養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)，含有人體所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白質(zhì)幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。小貼士：如雞蛋，雞蛋是人類(lèi)最好的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一，雞蛋中含有大量(dàliàng)的維生素和礦物質(zhì)及有高生物價(jià)值的蛋白質(zhì)。對(duì)人而言，雞蛋的蛋白質(zhì)品質(zhì)最佳，僅次于母乳。據(jù)分析，每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12.8克，含脂肪11～15克。吃雞蛋也有些注意事項(xiàng)，如忌吃未熟雞蛋，吃完雞蛋后不要立即飲茶等。共八十七頁(yè)高蛋白低脂肪物質(zhì)(wùzhì)第三類(lèi)：魚(yú)類(lèi)。魚(yú)類(lèi)食品肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化，是人們喜愛(ài)的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚(yú)類(lèi)脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白質(zhì)的含量在15～20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚(yú)肉肌纖維較短，蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟，水分含量多，肉質(zhì)鮮嫩，容易消化吸收，消化率達(dá)87——98%。小貼士：孕婦和寶寶(bǎobǎo)吃魚(yú)時(shí)要謹(jǐn)慎一些。共八十七頁(yè)高蛋白低脂肪物質(zhì)(wùzhì)第四類(lèi)：豆類(lèi)。豆類(lèi)的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆(lǜdòu)、豌豆、赤豆等。根據(jù)豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和數(shù)量可將它們分為兩大類(lèi)。一類(lèi)以黃豆為代表的高蛋白質(zhì)、高脂肪豆類(lèi)。另一種豆類(lèi)則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆(lǜdòu)、赤豆。豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，每天堅(jiān)持食用豆類(lèi)食品，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率，豆類(lèi)所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。小貼士：豆類(lèi)中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白質(zhì)，可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮，而且像紅豆，綠豆還可以熬湯喝，口感不錯(cuò)還可以預(yù)防疾病哦。共八十七頁(yè)高蛋白低脂肪物質(zhì)(wùzhì)第五類(lèi)：谷物類(lèi)。谷類(lèi)主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。小貼士：比如小麥富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。蛋白質(zhì)含量10%～20%.大米中蛋白質(zhì)含賴(lài)氨酸高的堿溶性谷蛋白占80%，賴(lài)氨酸含量高于其它谷物，氨基酸組成配比合理，蛋白質(zhì)的可消化性超過(guò)90%，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是很高的。玉米中每100克玉米含熱量106千卡，纖維素2.9克，蛋白質(zhì)4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克，另含礦物質(zhì)元素和維生素等。小米中每100克小米含蛋白質(zhì)9.7克脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，小米粥是健康食品。可單獨(dú)煮熬，亦可添加大棗(dàzǎo)、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風(fēng)味各異的營(yíng)養(yǎng)品小米粥有安神之效。共八十七頁(yè)喝豆?jié){(dòujiāng)的禁忌1.忌喝未煮熟的豆?jié){2.忌在豆?jié){里打雞蛋3.忌沖紅糖4.忌裝保溫瓶5.忌喝超量6.忌空腹(kōngfù)飲豆?jié){7.忌與藥物同飲沒(méi)有熟的豆?jié){對(duì)人體是有害的。因?yàn)槎節(jié){中含有兩種有毒物質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)代謝障礙，并對(duì)胃腸道產(chǎn)生刺激，引起中毒癥狀。預(yù)防豆?jié){中毒的辦法就是將豆?jié){在100℃的高溫下煮沸，就可安心飲用了。如果飲用豆?jié){后出現(xiàn)頭痛、呼吸受阻等癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)，絕不能延誤時(shí)機(jī)，以防危及生命。很多人喜歡在豆?jié){中打雞蛋，認(rèn)為這樣更有營(yíng)養(yǎng)，但這種方法是不科學(xué)的，這是因?yàn)椋u蛋中的黏液性蛋白易和豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，產(chǎn)生一種不能被人體吸收的物質(zhì)，大大降低了人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收。豆?jié){中加紅糖喝起來(lái)味甜香，但紅糖里的有機(jī)酸和豆?jié){中的蛋白質(zhì)結(jié)合后，可產(chǎn)生變性沉淀物，大大破壞了營(yíng)養(yǎng)成分。豆?jié){中有能除掉保溫瓶?jī)?nèi)水垢的物質(zhì)，在溫度適宜的條件下，以豆?jié){作為養(yǎng)料，瓶?jī)?nèi)細(xì)菌會(huì)大量繁殖，經(jīng)過(guò)3～4個(gè)小時(shí)就能使豆?jié){酸敗變質(zhì)。一次喝豆?jié){過(guò)多容易引起蛋白質(zhì)消化不良，出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適癥狀。豆?jié){里的蛋白質(zhì)大都會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為熱量而被消耗掉，不能充分起到補(bǔ)益作用。飲豆?jié){的同時(shí)吃些面包、糕點(diǎn)、饅頭等淀粉類(lèi)食品，可使豆?jié){中蛋白質(zhì)等在淀粉的作用下，與胃液較充分地發(fā)生酶解，使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)被充分吸收。有些藥物會(huì)破壞豆?jié){里的營(yíng)養(yǎng)成分，如四環(huán)素、紅霉素等抗生素藥物。共八十七頁(yè)喝豆?jié){(dòujiāng)提醒

急性胃炎和慢性淺表性胃炎患者不宜食用豆制品，以免刺激胃酸分泌過(guò)多加重病情，或者引起胃腸脹氣。豆類(lèi)中含有一定量低聚糖，可以引起嗝氣、腸鳴、腹脹等癥狀，所以有胃潰瘍的朋友最好少吃。胃炎、腎功能衰竭的病人(bìngrén)需要低蛋白飲食，而豆類(lèi)及其制品富含蛋白質(zhì)，其代謝產(chǎn)物會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，宜禁食。豆類(lèi)中的草酸鹽可與腎中的鈣結(jié)合，易形成結(jié)石，會(huì)加重腎結(jié)石的癥狀，所以腎結(jié)石患者也不宜食用。痛風(fēng)是由嘌呤代謝障礙所導(dǎo)致的疾病。黃豆中富含嘌呤，且嘌呤是親水物質(zhì)，因此，黃豆磨成漿后，嘌呤含量比其他豆制品多出幾倍。所以，豆?jié){對(duì)痛風(fēng)病人不宜。共八十七頁(yè)科學(xué)(kēxué)吃雞蛋的小常識(shí)

1.雞蛋的哪種吃法最健康？

A：蒸煮雞蛋B：煮荷包蛋、蛋花湯

C：炒雞蛋、雞蛋煎餅D：焗蛋黃答案(dáàn)：A。從蛋黃的維生素?fù)p失和蛋白質(zhì)消化率來(lái)說(shuō)，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度，蒸、煮、炒、煎等烹調(diào)方法之間的差異不大。按膽固醇的氧化程度和受熱程度考慮。

2.腌雞蛋會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)損失嗎？腌雞蛋是指加鹽腌制過(guò)的咸雞蛋。腌制過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)損失并不大，但有研究表明腌雞蛋中的膽固醇氧化程度較大，形成的膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)對(duì)心血管造成危害。茶葉蛋也是腌雞蛋的一種，而且茶葉等抗氧化物質(zhì)的存在會(huì)減輕膽固醇的氧化程度。然而，北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師宋新提醒，茶葉含有生物堿會(huì)刺激胃酸分泌，因此兒童、孕婦、胃不好的人不宜多吃茶雞蛋。共八十七頁(yè)

3.一天吃幾個(gè)雞蛋比較合適？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授表示，不同人群的雞蛋食用量也有所不同。兒童、孕婦、乳母和運(yùn)動(dòng)量大的人，可以每天吃1-2個(gè)雞蛋。正常的成年人、老年人，每天吃1個(gè)雞蛋即可。血脂異?；颊呋蚍逝终撸ㄗh每周吃2—4個(gè)雞蛋較為合適。

4.吃一盤(pán)炒雞蛋或雞蛋羹(約5個(gè))，會(huì)引起膽固醇的升高嗎？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議普通成年人每天攝入的膽固醇不要超過(guò)300毫克，高血脂者應(yīng)控制在200毫克以下。一個(gè)50克的雞蛋，膽固醇含量達(dá)290毫克。但實(shí)際上人體每個(gè)細(xì)胞的合成都需要膽固醇，為了供應(yīng)需求，人體每天要合成1000毫克以上的膽固醇，因此消費(fèi)者不必為一次性攝入過(guò)多雞蛋擔(dān)心。在接下來(lái)的幾天里減少高膽固醇食物的食用量，便不會(huì)(bùhuì)出現(xiàn)膽固醇升高的麻煩。共八十七頁(yè)

5.感冒了還能吃炒雞蛋嗎？感冒發(fā)燒時(shí)，人體能量消耗較大，抵抗力就會(huì)下降，也吃不下什么東西，缺乏營(yíng)養(yǎng)，適當(dāng)補(bǔ)充雞蛋等蛋白質(zhì)比較高的食物，對(duì)身體的恢復(fù)是有好處的。專(zhuān)家建議最好吃雞蛋羹、蛋花湯，不要吃油炸或煎雞蛋，因?yàn)橛驼ǖ臇|西容易產(chǎn)生胃熱，不容易消化。

6.個(gè)小的雞蛋營(yíng)養(yǎng)更好嗎？很多消費(fèi)者認(rèn)為個(gè)小或者蛋殼顏色深的雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值好，然而，雞蛋的大小以及蛋殼的顏色跟其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值之間并沒(méi)有一定的關(guān)系。還有的消費(fèi)者只認(rèn)土雞蛋，其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，土雞蛋和雞場(chǎng)蛋差別不大，土雞蛋的磷脂含量和歐米伽3脂肪酸高于雞場(chǎng)蛋，但礦物質(zhì)含量則略低于土雞蛋。但從食用安全性來(lái)說(shuō)，土雞自由跑動(dòng)，吃到的食物較雜，反而更不安全。

7.雞蛋存放多久比較合適？雞蛋包裝上的保質(zhì)期一般為45—60天，因此(yīncǐ)很多人會(huì)很放心地將雞蛋存上個(gè)把月。雞蛋存放久了，不僅會(huì)帶來(lái)安全隱患，其營(yíng)養(yǎng)也會(huì)變差。一周內(nèi)的新鮮雞蛋最好，但如果條件達(dá)不到，半個(gè)月內(nèi)的也可以。共八十七頁(yè)雞蛋煮的時(shí)間(shíjiān)

專(zhuān)家稱(chēng)，根據(jù)各種研究與實(shí)驗(yàn)，在100攝氏度的開(kāi)水中，六枚雞蛋分別煮4、6、8、10、12、14分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，煮到4~6分鐘，蛋黃成凝膠狀；超過(guò)8分鐘，蛋黃中的卵磷脂已被破壞；超過(guò)14分鐘，蛋黃已經(jīng)發(fā)黑變硬，變成了鐵、三價(jià)鐵和硫等有害物質(zhì)。

“吃下這樣的雞蛋，無(wú)異是將毒品吃進(jìn)了肚子(dǔzi)?！睂?zhuān)家說(shuō)，這個(gè)實(shí)驗(yàn)告訴人們，雞蛋煮4~6分鐘的營(yíng)養(yǎng)最好。另外，生蛋清不能吃，蛋清太軟也最好不要吃，進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)生成硫化氫，損害健康。

共八十七頁(yè)雞蛋吃法排行榜

第一名：帶殼水煮蛋。冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，停火后再浸泡5分鐘。煮出來(lái)的蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，容易消化。同時(shí)，蛋黃中的膽固醇沒(méi)接觸氧氣（一旦氧化會(huì)成為最嚴(yán)重的心血管健康威脅之一），因此是對(duì)心臟最有益的吃法。

第二名：水煮荷包蛋。水沸時(shí)打入雞蛋，轉(zhuǎn)至小火煨熟。

第三名：蛋花湯和蒸蛋。不要在攪拌時(shí)放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蛋羹又粗又硬。蒸蛋時(shí)加入少許牛奶，能讓口感更滑嫩，營(yíng)養(yǎng)含量也更高。

第四名：煎荷包蛋。最好用小火，油也要少。有人喜歡把蛋清煎得焦脆，這樣不但損失營(yíng)養(yǎng)，還可能產(chǎn)生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

第五名：攤雞蛋。用油要少，最好用中火煎成。如果攤厚一點(diǎn)，蛋黃中的膽固醇氧化不多，更有利于保存營(yíng)養(yǎng)。

第六名：炒雞蛋。最好用中火，忌用大火(dàhuǒ)，否則會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)，還讓雞蛋變硬，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分，氧化較多，用油量也較大。共八十七頁(yè)這七種雞蛋千萬(wàn)(qiānwàn)不能吃！

生雞蛋：生雞蛋中的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)致密，胃腸里的消化酶難以接觸，因此營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不易被人體消化吸收。而且大約10%的鮮雞蛋中可能帶有致病菌、霉菌或寄生蟲(chóng)卵，有些人喜歡(xǐhuan)用開(kāi)水或是啤酒等沖雞蛋喝，由于雞蛋中的病菌和寄生蟲(chóng)卵不能被完全殺死，因而容易引起腹瀉和寄生蟲(chóng)病。

裂紋蛋：雞蛋在運(yùn)輸、儲(chǔ)存及包裝等過(guò)程中，由于震動(dòng)、擠壓等原因，會(huì)使有的雞蛋造成裂縫、裂紋，很易被細(xì)菌侵入，若放置時(shí)間較長(zhǎng)就不宜食用。

粘殼蛋：這種蛋因儲(chǔ)存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，蛋黃膜由韌變?nèi)酰包S緊貼于蛋殼，若局部呈紅色還可以吃，但蛋膜緊貼蛋殼不動(dòng)的，貼皮外呈深黑色，且有異味者，就不宜再食。共八十七頁(yè)

臭雞蛋：由于細(xì)菌侵入雞蛋內(nèi)大量繁殖，產(chǎn)生變質(zhì)，蛋殼烏灰色(huīsè)，甚至使蛋殼因受內(nèi)部硫化氫氣體膨脹而破裂，而蛋內(nèi)的混合物呈灰綠色或暗黃色，并帶有惡臭味，則此蛋不能食用，否則會(huì)引起細(xì)菌性食物中毒。

散黃蛋：因運(yùn)輸?shù)燃ち艺袷帲包S膜破裂，造成機(jī)械性散黃;或者存放時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，被細(xì)菌或霉菌經(jīng)蛋殼氣孔侵入蛋體內(nèi)，而破壞了蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)造成散黃，蛋液稀混濁。若散黃不嚴(yán)重，無(wú)異味，經(jīng)煎煮等高溫處理后仍可食用，但如細(xì)菌在蛋體內(nèi)繁殖，蛋白質(zhì)已變性，有臭味就不能吃了。

死胎蛋：雞蛋在孵化過(guò)程中因受到細(xì)菌或寄生蟲(chóng)污染，加上溫度、濕度條件不好等原因，導(dǎo)致胚胎停止發(fā)育的蛋稱(chēng)死胎蛋。這種蛋所含營(yíng)養(yǎng)已發(fā)生變化，如死亡較久，蛋白質(zhì)被分解會(huì)產(chǎn)生多種有毒物質(zhì)，故不宜食用。

發(fā)霉蛋：有的雞蛋遭到雨淋或受潮，會(huì)把蛋殼表面的保護(hù)膜洗掉，使細(xì)菌侵入蛋內(nèi)面發(fā)霉變質(zhì)，致使蛋殼上有黑斑點(diǎn)并發(fā)霉，這種蛋也不宜選購(gòu)食用。共八十七頁(yè)維生素共八十七頁(yè)維生素的分類(lèi)(fēnlèi)和命名分類(lèi)(fēnlèi)：分為水溶性和油溶性二大類(lèi)共八十七頁(yè)維生素的功能(gōngnéng)維生素可促進(jìn)生長(zhǎng)維護(hù)正常的生育功能促進(jìn)整體的健康、活力(huólì)、長(zhǎng)壽充足的維生素可促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素和熱量的利用維持正常的消化吸收功能與食欲維持心智健康抵抗疾病共八十七頁(yè)維生素缺乏(quēfá)的原因1.飲食中供應(yīng)量不足2.飲食中缺少幫助吸收的成份，如油脂對(duì)油溶性維生素3.先天性吸收功能的缺陷，例如惡性貧血患者缺乏內(nèi)在因子4.飲食中含有(hányǒu)干擾吸收或利用的成份，例如

生蛋白中的avidin會(huì)干擾生物素共八十七頁(yè)5.后天性消化道疾病或消化吸收功能低落，例如老年人胃酸不足而降低食物(shíwù)中B12成分的消化6.藥物的干擾，例如抗血栓藥對(duì)維生素K7.抗生素的使用，殺滅腸道細(xì)菌而影響某些維生素的供應(yīng)共八十七頁(yè)8.其他營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，例如：蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)，血液中運(yùn)送維生素A的蛋白質(zhì)

retinol-bindingprotein不足，導(dǎo)致維生素A無(wú)法自肝臟送到各組織

9.抽煙使維生素C需要量增加10.酒精妨礙吸收，損傷(sǔnshāng)肝臟代謝功能共八十七頁(yè)脂溶性維生素（一）維生素A共八十七頁(yè)1.來(lái)源(láiyuán)來(lái)源：魚(yú)肝油、動(dòng)物(dòngwù)肝臟、蛋黃、胡蘿卜、花椰菜、番茄、甘薯等蔬菜。共八十七頁(yè)2.缺乏癥初期的癥狀是夜盲癥接著有輕微(qīngwēi)的干眼癥皮膚也會(huì)有毛囊性角化癥狀共八十七頁(yè)夜盲癥﹙nightblindness﹚Normalvision(leftandright)andnightblindness(middle)

共八十七頁(yè)NormalVision

SlowAdjustment夜盲癥﹙nightblindness﹚共八十七頁(yè)

維生素A的含量常常用國(guó)際單位(InternationalUnit,IU)來(lái)表示，一個(gè)國(guó)際單位相當(dāng)于0.344μg結(jié)晶(jiéjīng)維生素A醋酸酯或0.600μgβ－胡蘿卜素(或1.2μg其它的類(lèi)胡蘿卜素)。根據(jù)RDA(每日推薦量)，成人每天所需的維生素A為5000IU或1mg。青少年、孕婦或哺乳期婦女需要增加供應(yīng)量。

共八十七頁(yè)3.維生素A的毒性(dúxìnɡ)成人的上限攝取量為3000微克。過(guò)量維生素A有毒性。中毒癥狀有頭痛、食欲不振、皮膚發(fā)癢(fāyǎnɡ)、毛發(fā)脫落、多種器官傷害。日常飲食攝取維生素A不會(huì)發(fā)生中毒的危險(xiǎn)，使用高劑量補(bǔ)充則增加過(guò)量的危險(xiǎn)。平日飲食之外的補(bǔ)充以不超過(guò)參考攝取量為宜。共八十七頁(yè)（二）維生素D共八十七頁(yè)來(lái)源(láiyuán)共八十七頁(yè)光照不足時(shí)必須借助食物(shíwù)供應(yīng)，肝臟、蛋黃、魚(yú)肝油、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化乳制品與奶油共八十七頁(yè)2.維生素D的功能維持血鈣恒定，避免血鈣下降維生素D是維護(hù)骨骼與牙齒正常生長(zhǎng)、發(fā)育與健康最重要(zhòngyào)的成分共八十七頁(yè)3.維生素D缺乏癥

兒童(értóng)佝僂病共八十七頁(yè)成年人骨質(zhì)軟化病共八十七頁(yè)血鈣偏低

鈣吸收不良導(dǎo)致血鈣濃度偏低若低于7mg/dL會(huì)引發(fā)肌肉(jīròu)強(qiáng)直，有緊張、抽搐、抽筋、痙攣等癥狀。共八十七頁(yè)4.維生素D缺乏的原因(yuányīn)攝取吸收不足陽(yáng)光照射不足共八十七頁(yè)（三）維生素E

共八十七頁(yè)2.維生素E的功能(gōngnéng)抗氧化劑，具有清除自由基的能力，可以與脂質(zhì)共存，保護(hù)膜上的不飽和脂肪，負(fù)責(zé)細(xì)胞膜的抗氧化作用(zuòyòng)。保持紅細(xì)胞的完整性不飽和脂肪攝取量增多時(shí)，對(duì)維生素E的需求也隨之增多。共八十七頁(yè)3.維生素E缺乏(quēfá)的癥狀溶血性貧血運(yùn)動(dòng)(yùndòng)失調(diào)4.維生素E缺乏的原因維生素E存在多種植物性食品中，並可貯存于體內(nèi)組織，一般人很少發(fā)生缺乏問(wèn)題，但是疾病與特殊生理狀況可能導(dǎo)致缺乏。早產(chǎn)兒維生素E的吸收需要油脂的配合共八十七頁(yè)5.來(lái)源(láiyuán)共八十七頁(yè)植物油是維生素E的主要來(lái)源：葵花油、紅花籽油、米油、熟茶油(cháyóu)等含豐富的α生育酚，大豆油和玉米油含γ生育酚較多動(dòng)物油脂的維生素E含量極少

共八十七頁(yè)（四）維生素K

共八十七頁(yè)2.維生素K的功能(gōngnéng)維持正常凝血機(jī)制維護(hù)(wéihù)骨骼健康共八十七頁(yè)共八十七頁(yè)3.維生素K缺乏癥狀低凝血酶元癥血液凝固減緩凝血所需的時(shí)間增長(zhǎng)有出血癥狀(zhèngzhuàng)容易發(fā)生在皮下、腦神經(jīng)組織、腹膜腔、消化道等組織共八十七頁(yè)4.維生素K缺乏(quēfá)原因新生兒體內(nèi)儲(chǔ)存量少，