成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）

成人肥胖食養(yǎng)指南

（2024年版）

國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳

目錄

一、前言.............................................1

二、疾病特點(diǎn)與分型..................................2

（-）肥胖定義與判定.............................2

（二）中醫(yī)對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)及分型......................3

三、食養(yǎng)原則和建議..................................4

（一）控制總能量攝入，保持合理膳食................5

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒..........6

（三）糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐..................7

（四）多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律................8

（五）食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì).................9

（六）安全減重，達(dá)到并保持健康體重................9

附錄1成人肥胖患者的食物選擇.......................11

附錄2常見(jiàn)食物交換表...............................15

附錄3不同地區(qū)食譜示例.............................20

一、東北地區(qū)....................................20

二、西北地區(qū)....................................26

三、華北地區(qū).......................................32

四、華東地區(qū).......................................38

五、華中地區(qū).......................................44

六、西南地區(qū).......................................50

七、華南地區(qū).......................................55

附錄4成人肥胖患者食養(yǎng)方舉例.........................61

附錄5成人肥胖判定標(biāo)準(zhǔn)...............................66

附錄6常見(jiàn)身體活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)..........................67

成人肥胖食養(yǎng)指南

一、前言

肥胖是一種慢性代謝性疾病，近些年來(lái)，全球超重和肥

胖率正快速增長(zhǎng)，已成為威脅人類健康的嚴(yán)重問(wèn)題。根據(jù)《中

國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲

及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%,16.4%,其中18?

44歲、45~59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、

18.3%和13.6%,我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。肥胖不但導(dǎo)致

較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相

關(guān)，包括2型糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、呼吸系統(tǒng)

疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生

相關(guān)。2019年全國(guó)11.98%的心血管疾病死亡歸因于高體質(zhì)

指數(shù)（BMI）,死亡人數(shù)為54.95萬(wàn)。肥胖的流行以其高昂的

醫(yī)療費(fèi)用為國(guó)民經(jīng)濟(jì)帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。有研究預(yù)測(cè)，到

2030年我國(guó)成年人超重肥胖率可達(dá)65.3%,歸因于超重肥胖

的醫(yī)療費(fèi)用可能為4180億元人民幣，約占全國(guó)醫(yī)療費(fèi)用總

額的21.5%,未來(lái)中國(guó)城鄉(xiāng)居民超重肥胖率及其所造成的經(jīng)

濟(jì)負(fù)擔(dān)將呈上升趨勢(shì)。因此，肥胖防控已刻不容緩。

肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境和社會(huì)文化等因素共同影

響，但根本原因是機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致

多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)貯存。膳食營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)

是肥胖防治的兩大重要影響因素。減肥關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分

靠吃。以“辨證施膳”為核心的中醫(yī)食養(yǎng)是在中醫(yī)辨證施治

指導(dǎo)下的非藥物調(diào)養(yǎng)方法，強(qiáng)調(diào)根據(jù)體質(zhì)、病因、病機(jī)、證

候，給予不同食養(yǎng)方案，具有調(diào)和氣血、平衡人體陰陽(yáng)、輔

助疾病防治的作用。針對(duì)肥胖患者的不同體質(zhì)，選取不同特

性的食物或食藥物質(zhì)，有助于達(dá)到減重效果，維持健康體重。

為預(yù)防和控制我國(guó)人群肥胖的發(fā)生發(fā)展，改善肥胖患者

的體重，調(diào)整日常膳食結(jié)構(gòu)，提高居民營(yíng)養(yǎng)健康水平，發(fā)展

傳統(tǒng)食養(yǎng)服務(wù)，根據(jù)《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》和

《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》相關(guān)要求，制定本指南。

本指南以食養(yǎng)為基礎(chǔ)，依據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論和相關(guān)證據(jù)，以

及我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的理論和調(diào)養(yǎng)方案，提出具有多學(xué)科優(yōu)勢(shì)互

補(bǔ)的成人肥胖患者食養(yǎng)基本原則和食譜示例。本指南主要面

向基層衛(wèi)生工作者（包括營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員）、無(wú)合并癥和并發(fā)

癥的成人肥胖患者，為肥胖防控提供食養(yǎng)指導(dǎo)。肥胖合并其

他急性或慢性病的患者或有并發(fā)癥者，在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人

員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下，也可參考本指南，根據(jù)患者具體情

況設(shè)計(jì)個(gè)性化食養(yǎng)方案。

二、疾病特點(diǎn)與分型

（-）肥胖定義與判定。

肥胖是人體脂肪積聚過(guò)多達(dá)到危害健康程度的一種慢

性代謝性疾病，是因能量攝入超過(guò)能量消耗或機(jī)體代謝改變

而導(dǎo)致體重過(guò)度增長(zhǎng)的一種狀態(tài)。根據(jù)肥胖病因及發(fā)病機(jī)制

分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖。無(wú)明顯內(nèi)分泌、代謝病病因

可尋者為單純性肥胖；繼發(fā)于神經(jīng)-內(nèi)分泌-代謝紊亂基礎(chǔ)上

的肥胖癥為繼發(fā)性肥胖。體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）是

常用判斷超重和肥胖程度的指標(biāo)。我國(guó)健康成年人的BMI正

常范圍為18.5kg/m2WBMI<24.Okg/m2,24.Okg/m2W

BMI<28.Okg/m2為超重，BMI228.Okg/m2為肥胖，

BMIG8.5kg/m2為體重過(guò)低。85cmW成年男性WC<90cm,80cm

W成年女性WC<85cm可判斷為中心型肥胖前期；成年男性

WC290cm,成年女性WC285cm可判斷為中心型肥胖。

（二）中醫(yī)對(duì)肥胖的認(rèn)識(shí)及分型。

中醫(yī)學(xué)將肥胖歸屬于“脂人”“膏人”“肥人”等范疇，

記載最早見(jiàn)于《黃帝內(nèi)經(jīng)》，《靈樞?衛(wèi)氣失?！菲獙⑷酥?/p>

瘦分為“有肥、有膏、有肉”，肥胖病因多與年齡、體質(zhì)、

飲食、情志、勞逸因素有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為，肥胖屬本虛標(biāo)實(shí)證，

辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁

等標(biāo)實(shí)之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切，并可涉

及五臟。常見(jiàn)辨證分型及臨床表現(xiàn)如下：

胃熱火郁證：肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干

結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數(shù)。

痰濕內(nèi)盛證：形低肥胖，身體沉重，肢體困倦，脫痞胸

滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇

酒，喜臥懶動(dòng)，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。

氣郁血瘀證：肥胖懶動(dòng)，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，

肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降

甚至陽(yáng)痿，女子月經(jīng)不調(diào)、量少甚或閉經(jīng)，經(jīng)血色暗或有血

塊，舌質(zhì)暗或有瘀斑瘀點(diǎn)，舌苔薄，脈弦或澀。

脾虛不運(yùn)證：肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脫腹痞

悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；?/p>

偏少，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便清或便秘，舌

質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細(xì)。

脾腎陽(yáng)虛證：形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四

肢厥冷，喜食熱飲，小便清長(zhǎng)，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細(xì)。

三、食養(yǎng)原則和建議

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)肥胖科學(xué)

研究文獻(xiàn)證據(jù)，在專家組共同討論、建立共識(shí)的基礎(chǔ)上，對(duì)

成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。包括：1.控

制總能量攝入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，飲食清

淡，限制飲酒。3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。4.多動(dòng)少

靜，睡眠充足，作息規(guī)律。5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。

6.安全減重，達(dá)到并俁持健康體重。

成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

fi±MI

iSK并口收

MO1

（-）控制總能量攝入，保持合理膳食。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵?？?/p>

制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1）,

推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~lOOOkcal,

或推薦每日能量攝入男性12001500kcal、女性1000~

1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根據(jù)不同個(gè)體基

礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重

和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同

時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減

重、減少體脂。臨床上還可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想

體重（kg）,再乘以能量系數(shù)15?35kcal/kg（一般臥床者

15kcal/kg＞輕身體活動(dòng)者20?25kcal/kg、中身體活動(dòng)者

30kcal/kg,重身體活動(dòng)者35kcal/kg),計(jì)算成人個(gè)體化的

一日能量。以上方法可根據(jù)實(shí)際需要任選其一用來(lái)指導(dǎo)超重

肥胖患者膳食，達(dá)到控制總能量攝入的目標(biāo)。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多

樣化和平衡膳食，保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合

營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~

30%,蛋白質(zhì)15%~20%,碳水化合物50%~60%o一日三餐合

理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3o鼓勵(lì)主食以

全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白

米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，

但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)

優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；

應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

必要時(shí)，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員指導(dǎo)下，

選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營(yíng)

養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)措施，具體方法可參考《中國(guó)超

重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》及《中國(guó)居民肥胖防治

專家共識(shí)》。

表1中國(guó)居民成人膳食能量需要量（單位:kcal/d）

低強(qiáng)度身體活動(dòng)水平中等強(qiáng)度身體活動(dòng)水平高強(qiáng)度身體活動(dòng)水平

成年男性1950~21502400~25502800"3000

成年女性1600~17001950~21002300~2450

注：摘自《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2023版》

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食

物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；全谷物、

蔬菜和水果一般為低能量食物。經(jīng)常攝入高能量食物與體重

增加及肥胖有關(guān)，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能

量。因此，減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維

的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖

的攝入量，每天食鹽攝入量不超過(guò)5g,烹調(diào)油不超過(guò)20~

25g,添加糖的攝入量最好控制25g以下。首先，應(yīng)減少烹

飪過(guò)程中烹調(diào)油、鹽、糖用量，多選用蒸、煮、熠及水滑等

烹調(diào)方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。其次，采購(gòu)

時(shí)主動(dòng)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）

糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制

品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化

合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來(lái)能量以外，其

他對(duì)人體有用的營(yíng)養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格

限制飲酒。

（三）糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

科學(xué)選擇，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，養(yǎng)成良好飲食行為是

維持健康體重的基礎(chǔ)。在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日

三餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓

引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。重視早餐，不漏

餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在17:00~19:00進(jìn)食晚餐，晚

餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難

忍或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者，可以適當(dāng)選擇進(jìn)食少許低能量高膳食

纖維食物。

不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。不

論在家或在外就餐，都應(yīng)根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量,

力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化、定量的營(yíng)養(yǎng)

配餐，合理計(jì)劃每日餐次和能量分配來(lái)安排全天膳食。進(jìn)餐

宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。

另外，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當(dāng)改

變進(jìn)餐順序也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法。按照蔬

菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食

量。

（四）多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)

生的重要原因。身體活動(dòng)通過(guò)增加能量消耗，調(diào)節(jié)機(jī)體脂肪、

蛋白質(zhì)和碳水化合物代謝，養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)等途徑達(dá)到

減重效果。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為

主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150?300分鐘中等強(qiáng)度的有

氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周27

3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量

2000kcal或以上。減重過(guò)程是重塑良好生活方式的過(guò)程。首

先要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)是一個(gè)減

重、改善健康的機(jī)會(huì)，而不是浪費(fèi)時(shí)間。通過(guò)增加日常身體

活動(dòng)、有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到

每周的建議量。運(yùn)動(dòng)減重貴在堅(jiān)持，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的

運(yùn)動(dòng)方式，持之以恒，把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。盡可能減

少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r閆，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在

2?4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來(lái)

活動(dòng)3~5分鐘。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，

脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。肥胖患者

應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議

在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。

（五）食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱

火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石

斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如

蕙萩仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食

藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等；脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣

作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽(yáng)虛證采用

溫陽(yáng)補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

（六）安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、

肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。減重速

度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損

傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由

于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食,

身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。

孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應(yīng)在醫(yī)

生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)減重，避免不合

理的減重對(duì)健康造成損害。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的

5%~10%,合理的減重速度為每月減2~4kgo減重速度因人

而異，一般分為3種，青況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減

0.5~1kg；第二種是減重初期的1?2個(gè)月體重?zé)o明顯變化,

之后體重才開(kāi)始下降，而且下降速度較快；第三種是體重最

初下降較快，可達(dá)每周下降1~2kg,隨后體重停止下降，進(jìn)

入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺(tái)期，突破平臺(tái)期后體重繼續(xù)下降。

為避免減重速度過(guò)快對(duì)機(jī)體造成損害，同時(shí)也增加減重

者的信心，建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的

目標(biāo)，但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，機(jī)體對(duì)能量變化的反

應(yīng)減弱，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來(lái)繼續(xù)減

輕體重。

在減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè)，不僅包括對(duì)體重變化的

監(jiān)測(cè)，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)。自我

監(jiān)測(cè)可以提高減重者對(duì)減重行為的自我意識(shí)，從而有助于減

重計(jì)劃的維持和成功。同時(shí)，減重的過(guò)程中不只要關(guān)注體重

的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的

流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。減重者應(yīng)清楚地了

解減重的過(guò)程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至

正常體重。

附錄1

成人肥胖患者的食物選擇

一、食物選擇

科學(xué)合理選擇食物，對(duì)于成功減重來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。減重

過(guò)程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣

化與合理化，保證平衡膳食。

(-)谷薯類的選擇。

谷薯類對(duì)于機(jī)體健康而言至關(guān)重要，建議每日總攝入量

在150?300go全谷物是碳水化合物、膳食纖維和B族維生

素的重要來(lái)源，增加全谷物攝入有助于維持正常體重，延緩

體重增長(zhǎng)，還可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、

結(jié)直腸癌等的風(fēng)險(xiǎn)。全谷類和雜豆可以提供更多的B族維生

素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)控制肥胖具有重要作

用。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50~150g,如營(yíng)養(yǎng)

素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細(xì)搭配，

避免長(zhǎng)期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。薯類含有豐富的淀粉、膳

食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯

類50~100go

(二)蔬菜和水果類的選擇。

減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300?

500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以

上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營(yíng)養(yǎng)

優(yōu)勢(shì)，尤其是其富含的胡蘿卜素，是膳食維生素A的主

要來(lái)源。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、

西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍(lán)、紅范菜等。蔬菜的種類有上千

種，含有的營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物種類也各不相同，因此挑選

和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3?5種。建議每天

食用水果宜在200g左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如

榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

（=）肉類、水產(chǎn)品和蛋類的選擇。

減重期間適宜選挎高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。作

為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且

含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周

總量吃夠280~525g,相當(dāng)于每天攝入量為40~75g。以豬

牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過(guò)500g,大概每天

不超過(guò)70go豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不

吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280~350g

（W7個(gè)雞蛋）。

（四）奶豆類的選擇。

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300~500mLo有乳

糖不耐受的減重者可以選擇無(wú)添加糖的低脂酸奶或無(wú)乳糖

產(chǎn)品。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

減重期間適宜選挎豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制

品，每天攝入大豆15~25g,避免選擇油炸類以及含鹽較高

的豆制品。

（五）堅(jiān)果類的選擇。

堅(jiān)果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、

維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，故適量攝入有益健康，但其能量應(yīng)該計(jì)

入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均50~70g（平均每

天10g左右），首選原味堅(jiān)果。如果攝入過(guò)多，應(yīng)減少一日

三餐中其他食物攝入量。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見(jiàn)”的脂肪。

很多人認(rèn)為烹調(diào)用油是膳食脂肪的唯一來(lái)源，其實(shí)日常食用

的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動(dòng)物

內(nèi)臟、堅(jiān)果中均含有較多“看不見(jiàn)”的脂肪。這些“看不見(jiàn)”

的脂肪容易導(dǎo)致膳食脂肪過(guò)量攝入，進(jìn)而造成肥胖。

總之，減重期間應(yīng)注意選擇適宜的食物，控制不利于減

重且有損健康的食物攝入，最終實(shí)現(xiàn)既維護(hù)機(jī)體健康，又能

將體重減至理想水平的目標(biāo)。

表L1各類食物選擇舉例

分類優(yōu)選食物限量食物不宜食物

高油烹飪及加工的谷薯

類，如油條、炸善條、方

蒸煮烹飪、粗細(xì)搭配的精白米面類、粉絲、年

便面、干脆面、面制辣條

谷薯類雜米飯、雜糧面等糕等

等；添加糖、奶油、黃油

的點(diǎn)心，如奶油蛋糕、黃

油面包、奶油爆米花等

高油、鹽、糖烹飪及加工

葉菜類、瓜茄類、鮮豆部分高淀粉含量的蔬

蔬菜類的蔬菜，如炸藕夾、油煙

類、花芽類、菌藻類等菜，如蓮藕等

茄子、油炸的果蔬脆等

絕大部分漿果類、核果含糖量比較高的水果，

水果類類、瓜果類等水果，如如冬棗、山橋、榴蓮、各類高糖分的水果罐頭、

柚子、藍(lán)莓、草莓、革香蕉、荔枝、甘蔗、龍果脯等

果、櫻桃等眼、芒果等

畜類脂肪含量高的部位，

畜類脂肪含量相對(duì)高的

畜類脂肪含量低的部如肥肉、五花肉、蹄膀、

部位，如牛排、小排、

位，如里脊、腱子肉等；牛脯等；富含油脂的內(nèi)

畜禽類肩部肉等；帶皮禽類；

少脂禽類，如胸脯肉、臟，如大腸、肥鵝肝等；

較多油、鹽、糖烹飪及

去皮腿肉等高油、鹽、糖烹飪及加工

加工的畜禽類

的畜禽類

蟹黃和（或）蟹膏等富含

較多油、鹽、糖等烹飪

水產(chǎn)類絕大部分清蒸或水煮脂肪和膽固醇的水產(chǎn)部

的水產(chǎn)類，如煎帶魚、

水產(chǎn)類位；油炸、腌制的水產(chǎn)類

糖醋魚等

及其制品

油、鹽、糖含量高的加工

大豆和雜豆制品，如豆添加少量糖和（或）油

豆類豆制品，如蘭花豆、油炸

腐、無(wú)糖豆?jié){等的豆制品等

豆腐、豆腐乳、豆制辣條

蒸煮蛋類、脫脂及低脂

少油煎蛋、含少量添加含有大量添加糖的乳制

蛋乳類乳制品，如脫脂牛奶、

糖的乳制品品

無(wú)糖酸奶

含糖及甜味飲料、加入植

飲料類白水、淡茶水等不加糖的鮮榨果汁脂末或糖的奶茶、果汁飲

加

無(wú)添加油、鹽、糖的原添加少量油、鹽、糖調(diào)添加大量油、鹽、糖等調(diào)

堅(jiān)果類

味堅(jiān)果味的堅(jiān)果味的堅(jiān)果

二、不同證型食藥物質(zhì)推薦

表1.2成人肥胖不同證型食藥物質(zhì)推薦

中醫(yī)證型食藥物質(zhì)備注

胃熱火郁證鐵皮石斛、麥芽、鮮蘆根、荷葉1.在限定使用范圍

和劑量?jī)?nèi)作為食藥

砂仁、莢實(shí)、黨參、白扁豆、茯苓、山藥、

痰濕內(nèi)盛證

物質(zhì)；

蓮子、蕙萩仁

2.食用方法請(qǐng)咨詢

氣郁血瘀證當(dāng)歸1、桃仁、佛手、砂仁、山楂

醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員

山藥、蓮子、白扁豆、黃茯、麥芽、砂仁、

脾虛不運(yùn)證等專業(yè)人員；

茯苓、木瓜、大棗

3.t僅作為香辛料和

脾腎陽(yáng)虛證山藥、黃甚、肉桂、干姜

調(diào)味品使用。

附錄2

常見(jiàn)食物交換表

表2.1~2.6根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《食物交換份》

(T/CNSS020—2023),列舉了6類食物的換算量，使用者

可參考食物交換表和食譜示例，相互交換、合理搭配。

表2.1谷薯雜豆類食物交換表(/份)

提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分

質(zhì)量

食物種類食物舉例

能量蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物

(g)

(kcal)(g)(g)(g)

大米、面粉、玉米面、雜

谷物(初級(jí)農(nóng)產(chǎn)品)25902.50.519.0糧等(干、生、非加工類

制品)

饅頭、花卷、大餅、燒餅、

面制品35902.50.418.0

主食制品面條(濕)、面包等

米飯75902002194粳米飯，釉米飯等

糙米、全麥、玉米粒(干)、

全谷物25902.50.718.0高粱、小米、茶麥、黃米、

燕麥、青棵等

綠豆、赤小豆、蕓豆、蠶

雜豆類25905.50.515.0

豆、豌豆、眉豆等

粉條、粉絲、團(tuán)粉、玉米

粉條、粉絲、淀粉類25900.30.021.2

淀粉等

蛋糕、江米條、油條、油

糕點(diǎn)和油炸類20901.42.613.0

餅等

馬鈴薯、甘薯、木薯、山

薯芋類,100901.90.220.0

藥、芋頭、大薯、豆薯等

?每份薯芋類食品的質(zhì)量為可食部質(zhì)量。

表2.2蔬菜類食物交換表”(/份)

提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分

質(zhì)量

食物種類能量蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物食物舉例

(g)

(kcal)(g)(g)(g)

所有常見(jiàn)蔬菜(不包

蔬菜類(綜合)b250904.50.716.0含干、腌制、罐頭類

制品)

油菜、芹菜、烏菜、

深色,300907.31.214.0菠菜、雞毛菜、香菜、

蘿卜纓、茴香、覽菜

嫩莖葉花

等

菜類

大白菜、奶白菜、圓

淺色330907.20.514.2白菜、娃娃菜、菜花、

白筍、竹筍等

茄子、西紅柿、柿子

茄果類375903.80.718.0椒、辣椒、西葫蘆、

黃瓜、絲瓜、南瓜等

紅蘿卜、白蘿卜、胡

根莖類300903.20.519.2蘿卜、水蘿卜等(不

包括馬鈴薯、芋頭)

香菇、草菇、平菇、

鮮275907.60.614.0白蘑、金針菇、牛肝

蘑菇類

菌等鮮蘑菇

香菇、木耳、茶樹菇、

干30906.60.817.0

榛蘑等干制品

近豆、扁豆、四季豆、

鮮豆類250906.30.715.4

刀豆等

”表中給出的每份食品質(zhì)量均為可食部質(zhì)量。

b如果難以區(qū)分蔬菜種類（如混合蔬菜），可按照蔬菜類（綜合）的質(zhì)量進(jìn)行搭配。

,深色嫩莖葉花菜類特指胡蘿卜素含量2300ug/100g的蔬菜。

表2.3水果類食物交換表"（/份）

提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分

質(zhì)量

食物種類能量蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物食物舉例

（g）

(kcal)（g）（g）（g）

常見(jiàn)新鮮水果（不包

水昊類（綜合）b150901.00.620.0括干制、糖漬、罐頭

類制品）

橘子、橙子、柚子、

柑橘類200901.70.620.0

檸檬

蘋果、梨、桃、李子、

仁昊、核果、瓜果175900.80.421.0杏、櫻桃、甜瓜、西

類瓜、黃金瓜、哈密瓜

等

葡萄、石榴、柿子、

漿昊類150901.40.520.0桑棋、草莓、無(wú)花果、

軟猴桃等

各類鮮棗、芒果、荔

棗和熱帶水果類75901.11.118.0枝、桂圓、菠蘿、香

蕉、榴蓮、火龍果等

葡萄干、杏干、蘋果

果二類25900.70.319.0

干等

表中給出的每份食品質(zhì)量均為可食部的質(zhì)量。

如果難以區(qū)分水果種類（如混合水果），可按照水果類（綜合）的質(zhì)量進(jìn)行搭配。

表2.4肉蛋水產(chǎn)品類食物交換表“（/份）

提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分

質(zhì)量

食物種類能量蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物食物舉例

（g）

(kcal)（g）（g）（g）

畜禽肉類（綜合）b50908.06.70.7常見(jiàn)畜禽肉類

純瘦肉、牛里脊、

畜肉類（脂肪含量W5%）809016.02.11.3

羊里脊等

畜肉類（脂肪含量6%~豬里脊、羊肉（胸

609011.55.30.3

15%）脯肉）等

畜肉類（脂肪含量16%~前臀尖、豬大排、

30904.57.70.7

35%）豬肉（硬五花）等

畜肉類（脂肪含量285%）10900.28.90.0肥肉、板油等

雞、鴨、鵝、火雞

禽肉類50908.86.00.7

等

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、

蛋類60907.66.61.6

鶴鶉蛋等

常見(jiàn)淡水魚，海水

水產(chǎn)類（綜合）909014.82.91.7魚，蝦、蟹、貝類、

海參等

鯉魚、草魚、鞋魚、

魚類759013.73.21.0鯨魚、黃花魚、帶

魚、鰭魚、妒魚等

河蝦、海蝦、河蟹、

蝦蟹貝類1159015.81.53.1海蟹、河蚌、蛤蝴、

蛭子等

”表中給出的每份食品質(zhì)量均為可食部的質(zhì)量，必要時(shí)需進(jìn)行換算。

h如果難以區(qū)分畜禽肉類食物種類（如混合肉），可按照畜禽肉類（綜合）的質(zhì)量進(jìn)行搭配。

內(nèi)臟類（肚、舌、腎、肝、心、盹等）膽固醇含量高，食物營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，如換算每份相當(dāng)

于70g,換算后需復(fù)核營(yíng)養(yǎng)素的變化是否符合要求。

表2.5堅(jiān)果類食物交換表a(/份)

提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分

質(zhì)量

食物種類能量蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物食物舉例

(g)

(kcal)(g)(g)(g)

常見(jiàn)的堅(jiān)果、種子

堅(jiān)果(綜合)20903.25.86.5

類

淀粉類堅(jiān)果(碳水化合板栗、白果、荒實(shí)、

25902.50.416.8

物240%)蓮子

花生仁、西瓜子、

高脂類堅(jiān)果(脂肪2松子、核桃、葵花

15903.27.72.9

40%)子、南瓜子、杏仁、

榛子、開(kāi)心果、芝

麻等

中脂類堅(jiān)果類(脂肪為腰果、胡麻子、核

20903.26.55.3

2眠~40%)桃(鮮)、白芝麻等

表中給出的每份食品質(zhì)量均為可食部的質(zhì)量。

表2.6大豆、乳及其制品食物交換表(/份)

提供能量和營(yíng)養(yǎng)成分

質(zhì)量

食物種類蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物食物舉例

(g)能量

(kcal)(g)(g)

大豆類20906.93.37.0黃豆、黑豆、青豆

豆粉20906.53.77.5黃豆粉

北豆腐90901104318北豆腐

豆腐

南豆豆腐

豆腐干、豆腐絲、素

豆皮、豆干50908.54.63.8

雞、素什錦等

豆?jié){330908.03.18.0豆?jié){

全脂全脂牛奶等

液態(tài)乳150905.05.47.4

脫脂265909308122脫脂牛奶等

發(fā)酵乳（全脂）100902826129發(fā)酵乳

乳酪25905.67.01.9奶酪、干酪

乳粉20904.04.510.1全脂奶粉

附錄3

不同地區(qū)食譜示例

成人肥胖患者適用的全天食譜（除括號(hào)內(nèi)除特殊標(biāo)明外，

均以可食部生重計(jì)算），