運(yùn)動(dòng)減脂講義

運(yùn)動(dòng)減脂講義目錄\h第一章如何正確評(píng)估自己的身體\h第一節(jié)評(píng)估你的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)\h一BMI\h二體脂率\h三腰臀比\h四基礎(chǔ)代謝率\h第二節(jié)評(píng)估你的身體姿態(tài)\h認(rèn)識(shí)體態(tài)\h第二章大叔教你輕輕松松減肥健身\h第一節(jié)如何做有氧運(yùn)動(dòng)才能高效減脂\h一關(guān)于心率\h二在常規(guī)減脂訓(xùn)練中加入有氧耐力訓(xùn)練\h三慢跑的正確方法\h四如何在家做有氧運(yùn)動(dòng)\h五如何在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)\h六進(jìn)行跑步或走路等有氧運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)問(wèn)題\h七有氧運(yùn)動(dòng)之前的激活與熱身\h第二節(jié)減脂過(guò)程中的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)\h一為什么女性需要多進(jìn)行力量訓(xùn)練\h二3個(gè)健身基礎(chǔ)要素\h第三節(jié)關(guān)于健身誤區(qū)\h一沒(méi)有繼續(xù)增加訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量\h二只跟別人比較，忘記了自己的目標(biāo)\h三定下不合實(shí)際的目標(biāo)\h四運(yùn)動(dòng)后用吃“犒賞”辛苦的自己\h五今天運(yùn)動(dòng)了，明天體重就能下降\h六喝蛋白粉長(zhǎng)出的是假肌肉\h七局部減脂\h八訓(xùn)練后感覺(jué)不到肌肉的酸痛就是白練了\h九深蹲傷膝蓋\h第三章動(dòng)起來(lái)，好身材人人都可以擁有\(zhòng)h第一節(jié)肌肉松解訓(xùn)練\h一肌肉松解訓(xùn)練的流程和方法\h二常見(jiàn)的泡沫軸使用問(wèn)題\h第二節(jié)拉伸訓(xùn)練\h一了解拉伸及拉伸的益處\h二拉伸訓(xùn)練的流程和方法\h第三節(jié)肌肉訓(xùn)練\h一好用的減肥小工具\(yùn)h二肌肉訓(xùn)練的流程和方法\h第四節(jié)減脂塑形、改善體態(tài)的訓(xùn)練方案\h一新手減脂進(jìn)階訓(xùn)練\h二自我養(yǎng)成天鵝頸\h三自我矯正駝背\h四美化胸形\h五美化手臂\h六雕刻馬甲線(xiàn)\h七極塑美臀\h八矯正腿形\h九美化小腿\h第四章會(huì)吃會(huì)睡才能瘦得快\h第一節(jié)飲食篇\h一熱量的概念\h二各種營(yíng)養(yǎng)素要均衡\h三減脂期需要避開(kāi)的食物\h四各種不靠譜的飲食減肥法\h五相對(duì)合理的飲食減肥法\h六適合素食者的飲食減肥方案\h七吃的少等于減得快嗎\h第二節(jié)睡眠篇\h一百事睡為先\h二睡前饑餓可飲用的飲品\h第五章我是如何做到28天瘦30斤的\h第一節(jié)親自上陣，28天減30斤，只想讓你別再說(shuō)“不可能”!\h一器械訓(xùn)練\h二有氧訓(xùn)練\h三飲食計(jì)劃\h第二節(jié)容易被忽略的減脂細(xì)節(jié)\h第一章如何正確評(píng)估自己的身體掐指算算，我在健身房度過(guò)的日子已經(jīng)有15個(gè)年頭了。這15年間，我從一個(gè)普通的健身愛(ài)好者，成長(zhǎng)為一名職業(yè)的私人教練，再到現(xiàn)在成為一家健身房的管理者，我看見(jiàn)太多人每天不停地在健身房里揮汗如雨。有的會(huì)員的訓(xùn)練時(shí)間幾乎和教練的上班時(shí)間是一樣的，他們很拼很努力，我也深深地為他們的訓(xùn)練精神發(fā)出贊嘆。但是，大部分人進(jìn)健身房時(shí)的身體狀態(tài)是怎樣，在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)還是怎樣，獲得的健身效果實(shí)在很小。為什么會(huì)這樣呢？究其原因，主要是對(duì)如何訓(xùn)練缺少正確的認(rèn)識(shí)。錯(cuò)誤的評(píng)估導(dǎo)致錯(cuò)誤的動(dòng)作選擇，錯(cuò)誤的動(dòng)作選擇導(dǎo)致體態(tài)越來(lái)越不好。練久了之后發(fā)現(xiàn)頸部、背部、肩關(guān)節(jié)或膝蓋出現(xiàn)了不舒服的現(xiàn)象，這樣的練習(xí)無(wú)疑浪費(fèi)了大量時(shí)間，更嚴(yán)重的是還導(dǎo)致自己一身傷病。作為本書(shū)的第一章，我想跟大家談?wù)勅绾蝸?lái)正確評(píng)估自己的身體情況。只有清楚了這些，才能夠更好地安排訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練方式和訓(xùn)練頻率，提高自己的訓(xùn)練效率。\h第一節(jié)評(píng)估你的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)\h一BMI對(duì)于經(jīng)常訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）并不陌生，它是英文BodyMassIndex的縮寫(xiě)，是一個(gè)可以簡(jiǎn)單、快速衡量人體肥胖程度的標(biāo)準(zhǔn)。分析你的體重是否達(dá)標(biāo)，看BMI就能大概了解，但是要真正評(píng)判是否肥胖，還需要進(jìn)一步考量體脂率、腰臀比、基礎(chǔ)代謝率等。BMI計(jì)算公式：BMI=體重（千克）/身高（米）的平方舉一個(gè)例子，如果一個(gè)人的身高為1.75米，重為68千克，他的BMI=68（/1.752），約等于22.2，屬正常。表1.1是成人的BMI標(biāo)準(zhǔn)，可以自己來(lái)計(jì)算看看你的身材是屬于正常還是超重。建議將BMI控制在22左右，這是比較理想的。表1.1成人的BMI標(biāo)準(zhǔn)（亞洲標(biāo)準(zhǔn)）分析比較過(guò)自己的BMI后，是否開(kāi)始了解了一點(diǎn)點(diǎn)自己的身體情況？其實(shí)BMI是比較通用的，對(duì)于長(zhǎng)期做力量訓(xùn)練的人、懷孕或哺乳中的女性、身體虛弱的老人就不是那么適用。建議每天記錄一下自己的體重和BMI，觀(guān)察一下在訓(xùn)練過(guò)程中的變化。\h二體脂率體脂率這個(gè)詞對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)并不陌生，但是清楚如何測(cè)量體脂率的人就很有限了。顧名思義，體脂率指的是人體脂肪與體重的比例。體脂率過(guò)高容易患各種疾病，例如高血壓、糖尿病、高血脂等，而打算懷孕的女性如果不在孕前調(diào)整好體重，容易在孕期患有孕期糖尿病或高血壓等一系列問(wèn)題，所以不容小覷。測(cè)量體脂率有多種方法，最準(zhǔn)確的應(yīng)該是使用專(zhuān)業(yè)皮脂夾來(lái)根據(jù)不同部位的數(shù)據(jù)綜合評(píng)估，其次是使用一般的體脂儀來(lái)測(cè)量。那么如果沒(méi)有這些工具該如何檢測(cè)體脂率呢？可以用大拇指和食指在你的肚臍周?chē)笠粔K肉，向外拉起，兩指之間的部分就是你的脂肪了。此外，還有其他方法。請(qǐng)看下面的計(jì)算公式。成年女性的體脂率計(jì)算公式：參數(shù)a=腰圍（厘米）×0.74參數(shù)b=體重（千克）×0.082+34.89體脂肪重量（千克）=a-b體脂率=（體脂肪重量÷體重）×100%成年男性的體脂率計(jì)算公式：參數(shù)a=腰圍（厘米）×0.74參數(shù)b=體重（千克）×0.082+44.74體脂肪重量（千克）=a-b體脂率=（體脂肪重量÷體重）×100%。計(jì)算出體脂率后，再來(lái)對(duì)照表1.2。對(duì)比之后即可知道自己的身體情況，再結(jié)合之前的BMI，就能更進(jìn)一步了解自己。要想獲得最佳的減脂效果，還是要以有氧運(yùn)動(dòng)（例如慢跑、快走、爬樓梯、游泳）為主，以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練）為輔進(jìn)行安排。本書(shū)會(huì)詳細(xì)講解。表1.2體脂率對(duì)照表\h三腰臀比腰臀比是預(yù)測(cè)肥胖的指標(biāo)。通常來(lái)說(shuō)，腰臀比值越小越好，如果腰臀比值較小，說(shuō)明你的身體健康。而且，腰臀比還可以預(yù)測(cè)人類(lèi)患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。如果你的腰圍相比于臀圍過(guò)大，說(shuō)明脂肪大量存儲(chǔ)在腹部，這是一個(gè)危險(xiǎn)的信號(hào)，說(shuō)明你的身體偏胖，且患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較大；反之，則說(shuō)明你的下肢肌肉強(qiáng)壯，身體相對(duì)來(lái)說(shuō)比較健康。自己在家測(cè)量腰圍、臀圍的方法腰圍：用軟尺測(cè)量肋骨以下、髖關(guān)節(jié)以上最細(xì)的地方（見(jiàn)圖1.1）。圖1.1臀圍：用軟尺測(cè)量臀部最突出部位一周的長(zhǎng)度（見(jiàn)圖1.2）。圖1.2下面是腰圍和臀圍的國(guó)際統(tǒng)計(jì)平均數(shù)值，大家也可以來(lái)比較看看。腰圍：亞洲男性平均為73.35厘米亞洲女性平均為65.79厘米歐美男性平均為83.99厘米歐美女性平均為72.55厘米身高腰圍指數(shù)［（腰圍/身高）×100%］：亞洲男性平均為42.79%亞洲女性平均為41.34%歐美男性平均為47.84%歐美女性平均為44.53%以上數(shù)據(jù)表明，男性的平均腰圍明顯大于女性，男性的身高腰圍指數(shù)平均值也大于女性，即女性的腰更細(xì)。臀圍：亞洲男性平均為88.82厘米亞洲女性平均為91.66厘米歐美男性平均為98.37厘米歐美女性平均為96.69厘米身高臀圍指數(shù)［（臀圍/身高）×100%］：亞洲男性平均為52.07%亞洲女性平均為57.78%歐美男性平均為56.03%歐美女性平均為59.34%以上數(shù)據(jù)表明，男性與女性的平均臀圍接近，而女性的身高臀圍指數(shù)平均值明顯大于男性，即女性的臀部相對(duì)更大。腰臀比（腰圍/臀圍）：亞洲男性平均為0.81亞洲女性平均為0.73歐美男性平均為0.85歐美女性平均為0.75綜上我們可以看出，男性腰臀比平均值明顯大于女性，兩性腰臀比存在差異明顯。再結(jié)合BMI和體脂率，這就有了對(duì)于男性、女性身材是否標(biāo)準(zhǔn)的評(píng)估考量。3個(gè)數(shù)值越接近標(biāo)準(zhǔn)值的人，不管從健康角度還是身材的勻稱(chēng)性角度來(lái)說(shuō)肯定會(huì)更好。\h四基礎(chǔ)代謝率基礎(chǔ)代謝是指我們?cè)诓贿\(yùn)動(dòng)的情況下，一天當(dāng)中人體為了維持生命所需要消耗的能量。減脂的最基本原理，是制造能量缺口，即我們每日消耗的能量與攝入的能量的差值。在一定程度下，這個(gè)差值越大越有利于減脂。在現(xiàn)今的社會(huì)環(huán)境下，很多人由于缺乏訓(xùn)練，導(dǎo)致身體肌肉力量較弱，這直接影響新陳代謝的快慢。要想加快新陳代謝，除了平時(shí)多喝水之外，建議增加一些力量訓(xùn)練來(lái)提高肌肉質(zhì)量，飲食可以少量多餐。在訓(xùn)練肌肉之前，首先要加強(qiáng)脊柱的靈活度，這需要通過(guò)加強(qiáng)深層肌肉力量和放松僵硬肌肉群來(lái)完成，在本書(shū)后面的內(nèi)容中，有針對(duì)性的解析?；A(chǔ)代謝的計(jì)算公式（單位：千卡。也稱(chēng)大卡，1千卡約為4185焦耳，此后不再標(biāo)注）：BMR（男）=[13.7×體重（千克）]+[5.0×身高（厘米）]-（6.8×年齡）+66BMR（女）=[9.6×體重（千克）]+[1.8×身高（厘米）]-（4.7×年齡）+655此外，一般連鎖的專(zhuān)業(yè)健身中心都設(shè)有體測(cè)設(shè)備，只需要根據(jù)教練的提示進(jìn)行操作，很快就能得知自己的基礎(chǔ)代謝率、體脂率、肌肉含量、身體成分等具體的身體情況。趕快來(lái)計(jì)算一下，看看自己的基礎(chǔ)代謝數(shù)值吧。\h第二節(jié)評(píng)估你的身體姿態(tài)\h認(rèn)識(shí)體態(tài)其實(shí)不論減脂與否，體態(tài)的好壞已經(jīng)讓一個(gè)人看上去的狀態(tài)不一樣。體態(tài)是近幾年健身領(lǐng)域的新概念，記得我最早在健身房做教練時(shí)，大部分會(huì)員訓(xùn)練時(shí)關(guān)注的只是今天減了多少斤體重，但是隨著他們對(duì)自身塑造要求的不斷提高，他們開(kāi)始慢慢關(guān)注駝背、骨盆前傾等一系列問(wèn)題，這其實(shí)是一種意識(shí)的進(jìn)步，也是行業(yè)的一種細(xì)化分類(lèi)的趨勢(shì)。現(xiàn)在很多教練會(huì)針對(duì)人體的解剖功能來(lái)分析，研究出針對(duì)不同體態(tài)所需要加強(qiáng)的肌肉，而現(xiàn)在最新的訓(xùn)練理念也是需要先調(diào)整體態(tài)再來(lái)做減脂、力量等其他訓(xùn)練，這樣會(huì)讓訓(xùn)練效率得以提高。這部分對(duì)于普通愛(ài)好者來(lái)講可能會(huì)有點(diǎn)困難，但是通過(guò)對(duì)自身的觀(guān)察來(lái)評(píng)估出哪些地方有不足，有哪些體態(tài)問(wèn)題，是可以通過(guò)本書(shū)的講解學(xué)會(huì)的。本書(shū)已經(jīng)幫你整理出來(lái)，你只需要一步一步來(lái)嘗試、調(diào)整，“對(duì)癥下藥”，慢慢地就會(huì)有意想不到的收獲。當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行站立、坐立、行走等各種靜態(tài)或動(dòng)態(tài)的動(dòng)作時(shí)，身體各個(gè)部位是會(huì)進(jìn)行各種協(xié)調(diào)活動(dòng)的。如果只是單一地去練習(xí)一個(gè)動(dòng)作從而想調(diào)整局部的話(huà)，那可能性幾乎為零。舉一個(gè)例子，很多女孩子都想瘦腿，她們拼命練腿，不停地深蹲，但想瘦腿只需要考慮腿部的問(wèn)題嗎？答案顯然不是。解決體態(tài)問(wèn)題不能頭痛醫(yī)頭腳痛醫(yī)腳，而是要從整體考慮，不然不管花多少時(shí)間去練，都不會(huì)有效果，而且有可能會(huì)加重本身的問(wèn)題。我們的訓(xùn)練思維要開(kāi)闊起來(lái)，通過(guò)層層地評(píng)估，正確看待自己的問(wèn)題。這里先教大家一些簡(jiǎn)單的評(píng)估方法，既方便又實(shí)用。更好地了解自己，才能給自己安排出更好的訓(xùn)練。我們可以從正面和側(cè)面來(lái)觀(guān)察（見(jiàn)圖1.3）。圖1.3\h第二章大叔教你輕輕松松減肥健身第一章介紹了如何評(píng)估自己的身體情況，能夠幫助你認(rèn)識(shí)自己的身體。那么在這一章，我將教會(huì)你如何輕松進(jìn)行健身—帶你了解有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、基本的呼吸方法，以及如何自己在家進(jìn)行訓(xùn)練，怎樣做才能提高運(yùn)動(dòng)效率等，并帶你避開(kāi)健身誤區(qū)，從而幫助你取得更好的健身效果。\h第一節(jié)如何做有氧運(yùn)動(dòng)才能高效減脂人體在有氧氣參與的情況下，通過(guò)調(diào)動(dòng)身體主要肌群進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，即只要滿(mǎn)足在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作且保持一定心率的運(yùn)動(dòng)情況，都能稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。良好的有氧運(yùn)動(dòng)除了能夠鍛煉心肺功能之外，還能增加血液循環(huán)，促進(jìn)全身氧氣的輸送，對(duì)于消耗脂肪，塑造細(xì)致的身體線(xiàn)條有很好的作用。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢走、快走、跑步、長(zhǎng)距離游泳和騎自行車(chē)等。一些健身房器械可以模擬戶(hù)外的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)、登山機(jī)和動(dòng)感單車(chē)。但無(wú)論選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)，想要獲得好的減脂效果，并不是練得越累效果越好。建議大家注意以下幾個(gè)方面。\h一關(guān)于心率關(guān)于心率有如下公式。最大心率=220-你的年齡儲(chǔ)備心率=最大心率-靜息心率（靜息心率是一個(gè)重要參數(shù)，指你在休息時(shí)的靜態(tài)心率，一般在早晨剛起床的時(shí)候進(jìn)行測(cè)量是最準(zhǔn)確的。）現(xiàn)代科學(xué)的研究表明，最適合的有氧運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間是儲(chǔ)備心率的60%~80%再加上你的靜息心率。據(jù)此，可以得出每個(gè)人所需的減脂心率范圍。記住，在有氧運(yùn)動(dòng)前先熱身15~20分鐘。人體運(yùn)動(dòng)消耗的能量是由肝糖原和肌糖原提供的，有氧減脂運(yùn)動(dòng)最好進(jìn)行30分鐘以上。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的50%~60%能有規(guī)律地呼吸，微微出汗。這是初始階段的有氧心肺訓(xùn)練，對(duì)心肺的壓力是比較小的，同樣，身體參與運(yùn)動(dòng)消耗的能量也是比較小的。比較典型的運(yùn)動(dòng)：慢跑和步行。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的60%~70%能感覺(jué)到身體的微微出力，但是一種舒服的狀態(tài)，沒(méi)有出現(xiàn)呼吸困難的情況，能夠有條不紊地進(jìn)行深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，還可以說(shuō)話(huà)，身體有發(fā)熱出汗。這種運(yùn)動(dòng)能夠?qū)π姆蜗到y(tǒng)進(jìn)行一定程度的鍛煉，加快我們的血液循環(huán)，進(jìn)行脂肪的燃燒，達(dá)到一定的減肥效果。此時(shí)身體消耗的能量主要來(lái)自脂肪，其次才是糖。比較典型的運(yùn)動(dòng)：跑步、快走、游泳和正常爬樓梯。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的70%~80%能感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)的出力狀態(tài)是中等強(qiáng)度，說(shuō)話(huà)困難了，出汗量持續(xù)變大，這時(shí)能夠提高有氧運(yùn)動(dòng)能力，是最理想的提升心肺系統(tǒng)的訓(xùn)練。此時(shí)身體消耗的能量主要來(lái)自糖分。比較典型的運(yùn)動(dòng)：快跑、快速爬樓梯和跳繩。當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率的80%~90%能感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)的出力狀態(tài)是高強(qiáng)度，需要用力地呼吸，出汗量劇增，此時(shí)人體幾乎已經(jīng)到達(dá)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力的極限。記住是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的能力，沒(méi)錯(cuò)，用到的肌肉種類(lèi)已經(jīng)發(fā)生變化。此時(shí)身體消耗的能量主要來(lái)自糖分。比較典型的運(yùn)動(dòng)：200米內(nèi)的短跑。舉一個(gè)例子，四十歲的運(yùn)動(dòng)員擁有著每分鐘65次左右的靜息心率，如果想要通過(guò)鍛煉消耗脂肪，減脂心率計(jì)算方法：最大心率=220-40=180儲(chǔ)備心率=180-65=115115×60％+65=134次/分115×80％+65=157次/分由此可得出減脂心率范圍是134~157次/分。新手并不一定要馬上達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，剛開(kāi)始可以從最大心率的50%左右開(kāi)始鍛煉，通過(guò)幾周的有氧運(yùn)動(dòng)，你的運(yùn)動(dòng)能力會(huì)有所提升，再增加就好，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。而且每周進(jìn)行3到4次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有很好的鍛煉效果，能夠有效地幫助我們降低患心血管疾病的概率。如果不滿(mǎn)足減脂，想要盡可能地提升心肺耐力，可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。心臟同身體其他肌肉一樣，適度的高強(qiáng)度訓(xùn)練能讓心臟變得更加強(qiáng)壯。\h二在常規(guī)減脂訓(xùn)練中加入有氧耐力訓(xùn)練在常規(guī)減脂訓(xùn)練中加入有氧耐力訓(xùn)練是能夠幫助你提高減脂效率的小技巧。力量耐力和速度耐力被統(tǒng)稱(chēng)為有氧耐力。它們能夠幫助人體在短時(shí)間具有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這個(gè)概念大家了解一下就可以，現(xiàn)在有很多訓(xùn)練的間歇也會(huì)安排高強(qiáng)度的擺臂、核心訓(xùn)練或蹦跳，目的是多消耗熱量，練習(xí)到不同的肌肉類(lèi)型以幫助減脂塑形。下面介紹一些提高訓(xùn)練效果的技巧。●在常規(guī)器械訓(xùn)練組間歇加入開(kāi)合跳或快速擺臂訓(xùn)練?！裢ㄟ^(guò)變速跑來(lái)鍛煉有氧耐力，先快跑50米，再慢跑50米，如此來(lái)回切換，總距離把控在3千米至10千米之間?！?千米的越野跑。跑步期間的跑步姿勢(shì)根據(jù)個(gè)人喜好進(jìn)行調(diào)整，改變步幅和擺腿頻率?！裼锰K進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合核心力量的訓(xùn)練。順序是先進(jìn)行3分鐘跳繩，再進(jìn)行無(wú)間歇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（做1組腹部訓(xùn)練動(dòng)作），此為一大組訓(xùn)練，休息45~60秒，再進(jìn)行下一大組訓(xùn)練，新手做完3大組訓(xùn)練應(yīng)該就氣喘吁吁了。但是如果訓(xùn)練者覺(jué)得還有余量，可以嘗試無(wú)間歇連做30分鐘的運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于心肺功能是一個(gè)大挑戰(zhàn)，也是一個(gè)很大的提升，更能高效燃脂。\h三慢跑的正確方法下面介紹慢跑的正確方法。（1）熱身進(jìn)行正確的熱身運(yùn)動(dòng)，就是讓身體熱起來(lái)，給自己的身體一個(gè)接下來(lái)需要運(yùn)動(dòng)的信號(hào)。跑前可用泡沫軸等工具按壓滾動(dòng)全身肌肉，熱身10分鐘即可。●用泡沫軸按壓和放松大腿的順序：前側(cè)-外側(cè)-后側(cè)-內(nèi)側(cè)?！裼门菽S按壓和放松小腿的順序：跟腱-后側(cè)-外側(cè)?！裼媚竟鞣潘勺愎??！裼门菽S按壓和放松臀部-側(cè)面腰部-背部-頸部。●按壓完適當(dāng)拉伸一下，順序：大腿前側(cè)-大腿后側(cè)-大腿內(nèi)側(cè)-大腿外側(cè)-足弓-臀大肌-髂腰肌-肩關(guān)節(jié)。（2）正確的跑步姿態(tài)●保持頭部和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，跑步過(guò)程中不要搖晃頭部，防止頸部受傷。肩部下沉，后背肩胛骨處微微向后夾緊，挺胸，保持上身的正直?！袷直鄣淖笥覕[動(dòng)不要超過(guò)身體的正中線(xiàn)，擺動(dòng)過(guò)程中，手臂是處于一個(gè)放松的狀態(tài)，除了使大臂和小臂要保持90度左右的姿勢(shì)外，別的關(guān)節(jié)都不應(yīng)該發(fā)力?！駨膫?cè)面看去，脖子和腹部處于同一條直線(xiàn)上，頭部不要前伸。跑步時(shí)身體不要左搖右晃，讓髖關(guān)節(jié)均勻受力，否則容易引起不對(duì)稱(chēng)的摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛?！窈诵牧α繀^(qū)域（我們的腰腹部）應(yīng)該處于一個(gè)直立的狀態(tài)，可以感受一下挺胸同時(shí)肩胛骨向后夾緊時(shí)腰腹部的狀態(tài)。跑步時(shí)收緊核心，這么做的好處是能夠維持身體的穩(wěn)定，還能減緩?fù)炔康臎_擊力?！衽懿竭^(guò)程中，腿部是進(jìn)行前后擺動(dòng)的，并不需要過(guò)度用力上抬，更不要讓自己的腿向左右兩側(cè)偏離，因?yàn)檫@樣對(duì)膝關(guān)節(jié)的損壞是最大的，我們要使用正確的跑步姿勢(shì)，防止身體受傷。●落地時(shí)腳的位置應(yīng)該是在身體正前方30厘米左右，靠近我們的身體正中線(xiàn)。先由后腳跟落地，受力再分散到整個(gè)腳掌，從而減輕對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，平時(shí)還可以加強(qiáng)足弓的訓(xùn)練。●不要盲目地進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，一定要確保自己的跑步姿勢(shì)是正確的，否則只會(huì)讓自己更容易受傷，更別提達(dá)到減肥的效果了。此外，需要注意跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)和肌肉放松，讓你事半功倍。\h四如何在家做有氧運(yùn)動(dòng)下面介紹幾種在家進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的方法。踏步機(jī)：踏步機(jī)是一個(gè)體積較小的健身器材，因?yàn)樗∏傻脑?，很多家庭都?huì)選擇購(gòu)買(mǎi)。別看它小，按照正確的姿勢(shì)進(jìn)行有氧鍛煉，每小時(shí)能夠幫助人體消耗300多大卡的熱量。我們?cè)诩依镆部梢允褂靡恍┠鞠洹⑦^(guò)期的雜志或廢舊的書(shū)籍等堆疊成一個(gè)具有一定高度的物體，模仿踏步機(jī)的動(dòng)作模式，進(jìn)行上下踩踏的有氧練習(xí)。動(dòng)感單車(chē)：動(dòng)感單車(chē)是模仿正常騎行的運(yùn)動(dòng)，通常在健身房騎動(dòng)感單車(chē)會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)效果。原因有兩個(gè)：一是健身房配置的動(dòng)感單車(chē)一般能夠調(diào)節(jié)不同的踩踏力量來(lái)模擬不同的情景；二是在健身房里會(huì)有同伴跟你一起練，可以相互激勵(lì)，更好地完成訓(xùn)練。把動(dòng)感單車(chē)放在家里也是非常好的選擇，它占地面積小，在訓(xùn)練的同時(shí)還能看看電影、刷刷劇。如果你的動(dòng)感單車(chē)可以根據(jù)自身情況進(jìn)行訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)節(jié)，例如模擬山路的騎行，它能夠讓你每小時(shí)消耗掉400多大卡！跳繩：很多人在兒童時(shí)期就接觸過(guò)跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在此不再贅述跳繩的技巧。別小瞧這個(gè)運(yùn)動(dòng)，消耗的能量比動(dòng)感單車(chē)還要高，而且就算沒(méi)有跳繩，模擬跳繩的動(dòng)作也能達(dá)到同樣的減脂效果。爬樓梯：踏步機(jī)就是模仿爬樓梯的動(dòng)作來(lái)設(shè)計(jì)的一個(gè)健身器材，這說(shuō)明爬樓梯也是一個(gè)非常好的減肥運(yùn)動(dòng)。在有時(shí)間和條件的情況下，盡量把上班和回家時(shí)乘坐電梯的習(xí)慣改成爬樓梯，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，減肥的效果就會(huì)在你的身上顯現(xiàn)出來(lái)了。能在家里進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)畢竟有限，周末如果有時(shí)間，不妨穿上一雙運(yùn)動(dòng)鞋，走出家門(mén)去戶(hù)外進(jìn)行快步走，走上40分鐘，并注意心率范圍，這樣也是一種極好的有氧運(yùn)動(dòng)，還能放松心情。但如果空氣質(zhì)量或天氣不佳，建議還是考慮以上在家做有氧運(yùn)動(dòng)的方法。相信有些讀者可能會(huì)問(wèn)：“我在家跳跳操是不是也屬于有氧運(yùn)動(dòng)??？”對(duì)照前文對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)概念的講解，你會(huì)很容易地得到答案。\h五如何在健身房做有氧運(yùn)動(dòng)下面介紹幾種在健身房進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的方法。跑步機(jī)：提到可以減肥的器械，很多人第一個(gè)想到的就是跑步機(jī)。因?yàn)樘鞖狻⒌乩憝h(huán)境等原因，我們往往不能在任何時(shí)間都能在戶(hù)外進(jìn)行跑步鍛煉，所以跑步機(jī)就被發(fā)明出來(lái)了。跑步機(jī)可謂是健身房的必備品，它可以有效幫助我們消耗熱量。跑步機(jī)都帶有避震板，可以幫助膝關(guān)節(jié)釋放壓力，所以在跑步機(jī)上跑步比在公路上跑步的沖擊小，有膝關(guān)節(jié)和腰椎損傷的人可以嘗試使用跑步機(jī)。老年人不適宜快跑，可以在跑步機(jī)上進(jìn)行慢走訓(xùn)練。我經(jīng)?？吹接腥嗽谂懿綑C(jī)上倒著走，這種行為還是需要教練進(jìn)行正確引導(dǎo)的，避免不必要的受傷。使用跑步機(jī)時(shí)，可以先從慢速啟動(dòng)，雙手抓住把手，感覺(jué)一下跑步機(jī)的速度，熟悉了這種感覺(jué)之后再選擇慢慢加速，進(jìn)行快走、慢跑和快跑。不建議新手一上來(lái)就設(shè)置很快的速度，這樣非常容易摔倒導(dǎo)致受傷。前面講到的跑步姿勢(shì)，在跑步機(jī)上也是適用的。橢圓機(jī)：橢圓機(jī)可以說(shuō)是繼跑步機(jī)之后，最受大眾喜愛(ài)的減肥器械了，它對(duì)于膝蓋或腰椎有小傷的人群來(lái)說(shuō)是一個(gè)極大的福音，因?yàn)闄E圓機(jī)的設(shè)計(jì)對(duì)膝蓋的磨損是較少的，而且又是非常有效的全身有氧運(yùn)動(dòng)，除了能減脂之外，還能鍛煉臀大肌和大腿外側(cè)的肌肉，多多練習(xí)橢圓機(jī)，能夠有效地瘦腿翹臀。在使用橢圓機(jī)的時(shí)候，不能只用腿部發(fā)力，而是需要手腳并用。這是一個(gè)全身循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，它能加快我們的血液循環(huán)，提升燃脂的效果，我們的新陳代謝也會(huì)相應(yīng)得到提升。動(dòng)感單車(chē)：動(dòng)感單車(chē)的名字聽(tīng)起來(lái)很酷炫，而且它的減肥效果也是會(huì)讓人大吃一驚的。動(dòng)感單車(chē)的騎行姿勢(shì)主要分為坐姿和站姿。坐姿騎行時(shí)基本是腿部發(fā)力，而站姿就相對(duì)輕松一些，可以借用“自重”發(fā)力，但是因?yàn)榻枇α耍\(yùn)動(dòng)效果就沒(méi)有坐姿好了。有的健身房會(huì)有動(dòng)感單車(chē)課程，通常由一名教練在前面帶領(lǐng)大家踩單車(chē)，并配有動(dòng)感的背景音樂(lè)。教這么一節(jié)單車(chē)課程并不是那么簡(jiǎn)單的，教練要掌握騎行的節(jié)奏，帶領(lǐng)大家達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)心率，鼓勵(lì)大家完成30分鐘以上的騎行，以獲得最好的燃脂效果。\h六進(jìn)行跑步或走路等有氧運(yùn)動(dòng)的常見(jiàn)問(wèn)題接下來(lái)說(shuō)說(shuō)進(jìn)行跑步或走路訓(xùn)練過(guò)程中的一些常見(jiàn)問(wèn)題。在跑步機(jī)上跑步或走路時(shí)，很多新手會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的腿越跑越粗，跑久了還會(huì)覺(jué)得膝蓋和腰不舒服。我的很多學(xué)員會(huì)來(lái)問(wèn)我是什么原因造成這種疼痛和腿粗的現(xiàn)象，是否是因?yàn)閯?dòng)作不正確，以及應(yīng)該怎么調(diào)整。如果一個(gè)人在跑步或者走路時(shí)，感覺(jué)到膝蓋和腰不舒服，常見(jiàn)的原因有3個(gè)：第一個(gè)是他本身腰部、膝蓋存在損傷；第二個(gè)是他沒(méi)有腰部或膝蓋損傷，但是身體存在結(jié)構(gòu)的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不合理；第三個(gè)是他的發(fā)力不正確。人們常說(shuō)的跑步膝就是比較常見(jiàn)的由跑步引起的下肢傷病，醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“髕骨軟化癥”。它最讓人討厭的地方就在于，人們的日常生活都離不開(kāi)雙腿的運(yùn)動(dòng)，而得了這種病，正常行走時(shí)都會(huì)感覺(jué)到膝蓋疼痛，影響日常生活。此外，有足內(nèi)翻、足外翻問(wèn)題的人，在跑步時(shí)應(yīng)尤其注意。足部的內(nèi)翻和外翻問(wèn)題對(duì)我們的步態(tài)有著非常大的影響。正常行走時(shí)腳底板向內(nèi)，即為足內(nèi)翻。這種癥狀往往極易拉傷腳踝外側(cè)的韌帶。而腳底板向外，則為足外翻。足外翻是會(huì)拉傷腳踝的內(nèi)側(cè)韌帶的。而踝關(guān)節(jié)受傷也有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。跑步時(shí)在腳掌落地的過(guò)程中，如果足弓產(chǎn)生塌陷，通過(guò)關(guān)節(jié)的傳遞，可能會(huì)使得小腿脛骨產(chǎn)生內(nèi)旋。如果不注意足弓的力量訓(xùn)練，跑步時(shí)足弓松垮，長(zhǎng)此以往，小腿脛骨旋內(nèi)的角度就會(huì)增大。如果已經(jīng)有一些足外翻的問(wèn)題，在挑選跑鞋時(shí)不注意選擇了軟底鞋，則會(huì)加重足外翻現(xiàn)象，久而久之會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的健康。有足外翻問(wèn)題的跑者，在做蹬踏的跑步動(dòng)作時(shí)，足外翻會(huì)導(dǎo)致小腿脛骨旋內(nèi)，需要讓膝關(guān)節(jié)被迫旋外才能保持身體的平衡。跑步時(shí)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊力是平時(shí)體重的2~4倍，如果受力不均勻，就特別容易造成髕骨勞損，導(dǎo)致膝蓋受傷。想要預(yù)防或避免以上問(wèn)題的發(fā)生，需要先進(jìn)行步態(tài)和體態(tài)評(píng)估，糾正動(dòng)作技術(shù)錯(cuò)誤，從內(nèi)在誘因和外在誘因兩方面出發(fā)，進(jìn)行調(diào)整。跑步或走路時(shí)容易引起損傷的常見(jiàn)內(nèi)在誘因如下。●體重過(guò)大，體脂率偏高?！裆眢w柔韌性差，肌肉力量不均衡，發(fā)力方式錯(cuò)誤，姿勢(shì)不對(duì)?！裼虚L(zhǎng)短腿問(wèn)題。●跑步落地時(shí)緩沖差。●足有外翻、內(nèi)翻情況。跑步或走路時(shí)容易引起損傷的常見(jiàn)外在誘因如下?！裼?xùn)練安排不科學(xué)?！衽懿綀?chǎng)地單一，且按同一邊繞圈跑，造成單邊負(fù)荷過(guò)大。●跑鞋選擇不當(dāng)。\h七有氧運(yùn)動(dòng)之前的激活與熱身建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前可以先做以下兩組激活的動(dòng)作，幫助你更好地感覺(jué)有氧過(guò)程中的臀部發(fā)力。蚌式（第107頁(yè)）蚌式外展（第108頁(yè)）做完激活熱身之后，還可以用泡沫軸先把大腿、髖關(guān)節(jié)周?chē)∪馊喊慈嘁槐?，用木棍做足底放松，重點(diǎn)拉伸一下臀大肌、大腿前側(cè)、髖關(guān)節(jié)周?chē)∪狻⒋笸群髠?cè)。當(dāng)然，身體各個(gè)部位全部都用泡沫軸滾壓一下也是極好的。下面提供了適合在有氧運(yùn)動(dòng)前做的泡沫軸肌肉松解練習(xí)和拉伸練習(xí)，具體的練習(xí)方法可參見(jiàn)第三章的詳細(xì)講解。有氧運(yùn)動(dòng)之前的泡沫軸練習(xí)以下每個(gè)動(dòng)作滾壓30~60秒。選擇硬一點(diǎn)、帶凸點(diǎn)的泡沫軸。適應(yīng)了泡沫軸后，還可以嘗試使用狼牙棒。大腿前側(cè)放松（第41頁(yè)）大腿外側(cè)放松（第42頁(yè)）大腿后側(cè)放松（第43頁(yè)）大腿內(nèi)側(cè)放松（第44頁(yè)）臀部放松（第48頁(yè)）小腿后側(cè)放松（第46頁(yè)）足底放松（第52頁(yè)）有氧運(yùn)動(dòng)之前的拉伸練習(xí)通常來(lái)說(shuō)，一側(cè)保持拉伸15~30秒，再換另一側(cè)。如果兩側(cè)同時(shí)拉伸，保持30秒。如果感到做某個(gè)拉伸時(shí)身體受限，可以先用泡沫軸重點(diǎn)滾壓該緊張部位，再慢慢拉伸。臀部拉伸-鴿子式（第66頁(yè)）大腿前側(cè)拉伸加強(qiáng)版（第68頁(yè)）髖部肌肉拉伸（第63頁(yè)）大腿后側(cè)拉伸-2（第70頁(yè)）大腿內(nèi)側(cè)拉伸（第71頁(yè)）小腿拉伸（第73頁(yè)）\h第二節(jié)減脂過(guò)程中的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)本章第一節(jié)為大家講解了有氧運(yùn)動(dòng)，那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)又是什么呢？按照字面的解釋?zhuān)瑹o(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是肌肉組織在“缺氧”的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，它是按照人體運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉代謝過(guò)程的不同進(jìn)行劃分的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要的能量是由身體進(jìn)行無(wú)氧代謝產(chǎn)生的。大部分的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都是高強(qiáng)度、瞬間爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，很難長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行，而肌肉產(chǎn)生的疲勞酸痛感消除得也會(huì)比較慢一些。人體的能量是通過(guò)代謝轉(zhuǎn)化體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪得到的。例如快走、慢跑這類(lèi)強(qiáng)度不大的能量來(lái)源，多為糖的有氧代謝產(chǎn)生。但當(dāng)我們?cè)谧鰟×业?、爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體需要在短時(shí)間內(nèi)迅速產(chǎn)生大量的能量，糖類(lèi)就在體內(nèi)進(jìn)行了無(wú)氧代謝以迅速產(chǎn)生大量能量來(lái)提供支持。這就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的代謝產(chǎn)物中含有乳酸，而且是大量的乳酸。我們常說(shuō)的肌肉酸痛，可能就是乳酸堆積產(chǎn)生的現(xiàn)象。除了感覺(jué)肌肉疲勞無(wú)力之外，還有可能出現(xiàn)呼吸加快和心律失常。平時(shí)人體儲(chǔ)存的ATP（即腺嘌呤核苷三磷酸，簡(jiǎn)稱(chēng)三磷酸腺苷，是生物體內(nèi)最直接的能量來(lái)源，其水解時(shí)能釋放能量），并不能夠長(zhǎng)時(shí)間滿(mǎn)足人體做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量需求。訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)迫自己去完成動(dòng)作，后來(lái)的能量就只能由血糖在無(wú)氧的狀態(tài)下迅速合成ATP，但是附帶的就會(huì)產(chǎn)生大量乳酸。這種乳酸堆積產(chǎn)生的酸痛感要好幾天才能消失，如果訓(xùn)練有計(jì)劃性，避免單一的訓(xùn)練形式，且循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，可以改善乳酸堆積狀況并獲得更好的運(yùn)動(dòng)效果。\h一為什么女性需要多進(jìn)行力量訓(xùn)練很多女性都會(huì)擔(dān)心進(jìn)行力量訓(xùn)練等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)變成像肌肉男那樣的大塊頭。在此，我想鄭重地和女性朋友說(shuō)明，女性適當(dāng)提升肌肉質(zhì)量只有好處，沒(méi)有壞處。通過(guò)加強(qiáng)肌肉鍛煉能夠延緩肌肉的衰老和退化，讓人的皮膚保持緊致，身材修長(zhǎng)不易垮塌。人體的各個(gè)器官會(huì)因?yàn)闀r(shí)間原因逐漸衰老退化，肌肉組織同樣也會(huì)萎縮。平時(shí)多做一些力量訓(xùn)練能幫助女性提升新陳代謝，打造易瘦的體質(zhì)。人體肌肉含量越多，日常的基礎(chǔ)代謝就越高，留存多余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)就越不容易。但練什么或怎么練，訓(xùn)練思路是什么樣，需要根據(jù)自己的體態(tài)需求來(lái)評(píng)估，這個(gè)很關(guān)鍵。只管開(kāi)車(chē)踩油門(mén)是沒(méi)用的，方向?qū)Σ攀顷P(guān)鍵。\h二3個(gè)健身基礎(chǔ)要素健身的3個(gè)基礎(chǔ)要素是呼吸、身體姿態(tài)穩(wěn)定和骨盆的位置。1.呼吸訓(xùn)練時(shí)，你真的會(huì)呼吸嗎？作為人類(lèi)的本能，呼吸是人從小就會(huì)的動(dòng)作，也是人的生存之本。成年的人體肺部擁有7億多個(gè)肺泡，平展面積差不多有100平方米。但是就是這么發(fā)達(dá)的肺部器官，很多人只開(kāi)發(fā)了三分之一的能力，這是因?yàn)榇蟛糠值娜耸褂玫暮粑绞讲⒉徽_。大部分的人呼吸都是比較“淺”的呼吸，吸入的空氣并不能夠到達(dá)肺葉的下半部分。久坐在電腦面前的辦公族，因?yàn)樽说膯?wèn)題，導(dǎo)致很少進(jìn)行真正的深呼吸，每一次呼吸汲取的氧氣并不多，長(zhǎng)時(shí)間的累積，會(huì)使得人體的二氧化碳含量增多，影響大腦的工作能力，導(dǎo)致犯困、頭暈等一系列現(xiàn)象。在訓(xùn)練中，如果你不會(huì)呼吸，你的訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣；不會(huì)呼吸，我們連800米都會(huì)跑得氣喘吁吁的。那么，平時(shí)和訓(xùn)練中，到底應(yīng)該怎樣呼吸呢？一般來(lái)講，我們把呼吸分為3種：胸式呼吸、腹式呼吸和肋間呼吸。在了解這3種呼吸方式之前，我們先來(lái)了解一下橫膈膜的結(jié)構(gòu)和功能。橫隔膜在人體內(nèi)起到分隔胸腔和腹腔的作用，它是一塊肌肉，幫助肺部進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)。3種呼吸方式的不同，都與橫膈膜有關(guān)。模擬膈肌的運(yùn)動(dòng)胸式呼吸胸式呼吸算是我們本能的呼吸方式。顧名思義，就是用胸部的擴(kuò)張和壓縮吸入和呼出氣體，與橫膈膜的關(guān)系并不大。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)人在劇烈運(yùn)動(dòng)后大喘氣時(shí)，胸口劇烈地起伏，此時(shí)用的就是胸式呼吸。胸式呼吸有局限。使用胸式呼吸，吸入的氣體大部分都只通過(guò)肺的上中部分，很難到達(dá)肺葉下部，久而久之，沒(méi)用到的人體器官部分會(huì)被身體自動(dòng)“淘汰”，這可能會(huì)導(dǎo)致肺泡關(guān)閉甚至下半部分肺組織萎縮的現(xiàn)象。如果快速地進(jìn)行胸式呼吸，而且只使用胸式呼吸，會(huì)使得體內(nèi)含氧量大量下降，身體面對(duì)這種情況下的應(yīng)激反應(yīng)就是分泌腎上腺素，加快心跳速率，這有可能會(huì)誘發(fā)心悸、痙攣等身體反應(yīng)，呼吸會(huì)變得更急促、更淺，氧氣含量會(huì)越來(lái)越低。但胸式呼吸也有好處?！窨梢蕴岣呓桓猩窠?jīng)運(yùn)作，提神醒腦（沒(méi)精神的時(shí)候可以深呼吸一下）?！袷褂眯厥胶粑鼤r(shí)，可以提高絕對(duì)力量。所以練器械時(shí)，或沖大重量的舉重運(yùn)動(dòng)員都用胸式呼吸。腹式呼吸在瑜伽練習(xí)中，瑜伽教練一般會(huì)要求大家使用腹式呼吸。它是現(xiàn)在流行范圍比較廣的一種呼吸方式。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。橫膈膜向下移動(dòng)，擠壓下方的臟器，從外形看起來(lái)是肚子膨脹。吐氣時(shí)橫膈膜用力向上擠壓肺部，讓肺部的下半部分收縮，因此這種呼吸會(huì)比胸式呼吸收集到更多的氧氣，是深層次的呼吸，能夠有效地帶出肺部深處的二氧化碳。換個(gè)大家更容易理解的方式來(lái)說(shuō)，它能快速提高你的肺活量?，F(xiàn)在你就可以用手掌平放在肚臍上，試著吸氣時(shí)鼓起肚子，讓你的手掌感覺(jué)到上下浮動(dòng)。有沒(méi)有感覺(jué)吸入的氧氣更多了呢？練腹式呼吸，好處確實(shí)很多。長(zhǎng)期使用腹式呼吸能夠有效增大我們的肺活量。這種呼吸方式對(duì)于心肺功能、腹部臟器和消化系統(tǒng)都有益處。平時(shí)可以多多進(jìn)行練習(xí)。腹式呼吸的練習(xí)方法如下?！褡谑孢m的椅子上或是平躺在瑜伽墊上?！袷终破椒旁诙悄毶??！襁M(jìn)行一次長(zhǎng)時(shí)間的吸氣，將注意力放在腹部，手掌能夠感覺(jué)到肚子緩慢鼓起。●緩慢均勻地進(jìn)行呼氣，感受腹部的收縮。肋間呼吸在普拉提中，肋間呼吸被稱(chēng)為“鼻吸口呼”的橫向呼吸法。它跟腹式呼吸原理基本相同，通過(guò)控制橫膈膜的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。不過(guò)與腹式呼吸的區(qū)別在于，在呼吸的同時(shí)需要保持核心肌群的收縮，這時(shí)肚子是被肌肉固定的，不會(huì)產(chǎn)生變化。平時(shí)多使用這種呼吸方式，對(duì)核心的力量訓(xùn)練特別有效。在進(jìn)行肋間呼吸時(shí)，一定要時(shí)刻保持核心肌群的緊繃。同樣找一個(gè)舒適的椅子坐著或躺下，用雙手貼放在胸腔骨的兩側(cè)，用鼻子緩慢且用力地吸氣，感覺(jué)胸腔骨的擴(kuò)張，呼氣時(shí)還是要收緊核心，慢慢呼氣，能感覺(jué)到胸腔骨向內(nèi)夾緊。在平時(shí)的力量訓(xùn)練中，配合肋間呼吸法，能有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和訓(xùn)練效果，還能降低身體的疲勞程度。許多歌手、運(yùn)動(dòng)員、從事健身行業(yè)的人或者練武術(shù)的人都會(huì)額外去訓(xùn)練這種呼吸方式。因?yàn)楹粑鼤?huì)影響氣息和音域，還會(huì)影響身體肌肉的緊張感。練習(xí)肋間呼吸的方法如下?！袷褂米嘶蚱教?。●用彈力帶或比較長(zhǎng)的毛巾，在胸部下方、胸腔骨的下緣進(jìn)行環(huán)繞，用雙手扎緊?！袷站o核心肌群，并保持在整個(gè)呼吸的過(guò)程中都是收緊的?！袷褂帽亲泳徛矣昧Φ睾粑?，努力讓空氣進(jìn)入肺部下方，可以通過(guò)手中的彈力帶或毛巾感覺(jué)到胸腔的擴(kuò)張。●呼氣時(shí)使用嘴巴呼氣，感覺(jué)胸腔的收縮。2.身體姿態(tài)穩(wěn)定身體姿態(tài)穩(wěn)定也被稱(chēng)為“軸心盒子穩(wěn)定”，是訓(xùn)練三要素之一。我們可以把自己的身體軀干想象成一個(gè)紙盒子，我們的雙肩是盒子的上面兩角，骨盆的兩端是盒子的另外兩角。我們要強(qiáng)調(diào)的，就是對(duì)這個(gè)“盒子”的強(qiáng)化。如果這個(gè)盒子的中軸部位是軟榻無(wú)力的，在盒子的四周任何位置，只要施加一點(diǎn)力量，整個(gè)盒子就會(huì)產(chǎn)生扭曲歪斜。我們?nèi)梭w進(jìn)行的任何動(dòng)作，都需要軸心提供支持并使身體穩(wěn)定，只有讓我們的軸心更加穩(wěn)定有力，身體才會(huì)更加端正，外形看起來(lái)也會(huì)更加挺拔。我們平時(shí)接觸的練習(xí)大多是強(qiáng)化表層肌肉的，例如胸大肌、背闊肌等。在核心不穩(wěn)定的情況下，大重量訓(xùn)練會(huì)讓身體眾多部位來(lái)進(jìn)行代償，因而容易造成肌肉損傷。3.骨盆的位置骨盆是我們?nèi)梭w重心的所在位置，它是調(diào)節(jié)我們?nèi)梭w的協(xié)調(diào)能力和平衡能力的地方，所以又被稱(chēng)為“人體中心”。骨盆位移包括骨盆的前傾、骨盆的后傾和骨盆的側(cè)面位移，這些現(xiàn)象又被稱(chēng)為骨盆傾斜。從側(cè)面觀(guān)察，骨盆位置分3種：前傾、后傾和中立位。穩(wěn)定核心，調(diào)整好骨盆的位置可以在步態(tài)或訓(xùn)練中改善身體的不正確發(fā)力，而正確發(fā)力是瘦腿的關(guān)鍵影響因素之一。導(dǎo)致骨盆傾斜的原因有很多，臀腿腰背這些地方的肌肉不平衡就會(huì)引起骨盆的前傾或后傾，使骨盆無(wú)法保持中立位置。減肥大叔Sam小講堂—骨盆傾斜的原因和評(píng)估長(zhǎng)時(shí)間的坐姿或走路姿勢(shì)的不正確會(huì)引起身體肌肉的不對(duì)稱(chēng)。骨盆在正常情況下都是由肌肉進(jìn)行牽引的，當(dāng)肌肉本身處于不平衡的狀態(tài)，那骨盆就會(huì)自然而然地產(chǎn)生傾斜。嚴(yán)重的骨盆傾斜主要是由于腹直肌、腹外斜肌、臀肌以及大腿后側(cè)肌群，髂腰肌、股四頭肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群的力量、長(zhǎng)度和柔韌性的不對(duì)等引起的。有一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單和快速的方法可以判斷自己是否有骨盆傾斜：在正常站立的狀態(tài)下，把手掌掌跟放在骨盆的髂前上棘位置，手指放于恥骨聯(lián)合處，觀(guān)察我們的手背是否垂直于地面。如果手掌上端向前更多，證明我們的骨盆有前傾現(xiàn)象；如果手掌面垂直，則是中立位的表現(xiàn)；如果手掌下端手指更向前的話(huà)則是骨盆后傾的表現(xiàn)。當(dāng)然，更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)霓k法是做一些髖關(guān)節(jié)動(dòng)作測(cè)試，來(lái)測(cè)量骨盆角度。無(wú)論在練習(xí)有氧還是器械，都應(yīng)嘗試把骨盆調(diào)整至中立位。雖然剛開(kāi)始會(huì)覺(jué)得使不上力或姿勢(shì)不舒服，但慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的線(xiàn)條（例如原本粗壯的大腿）得到了有效的改善。\h第三節(jié)關(guān)于健身誤區(qū)記住大叔經(jīng)常強(qiáng)調(diào)的一句話(huà)：“寧愿只做一次標(biāo)準(zhǔn)的，也強(qiáng)過(guò)做20次不標(biāo)準(zhǔn)的！”很多人會(huì)覺(jué)得自己只要運(yùn)動(dòng)了，就能減肥了，這是一種常見(jiàn)的錯(cuò)誤心理。除此之外，新手還經(jīng)常遇到其他減肥誤區(qū)，本節(jié)就要跟大家說(shuō)明一下新手有哪些常犯的錯(cuò)誤。\h一沒(méi)有繼續(xù)增加訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量在進(jìn)行完一段時(shí)間規(guī)律穩(wěn)定的減脂運(yùn)動(dòng)后，很多人會(huì)遇到一個(gè)減肥的瓶頸期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)按照之前的訓(xùn)練計(jì)劃去訓(xùn)練已經(jīng)沒(méi)辦法讓你的體重有所變化了。大多數(shù)人就因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題放棄了運(yùn)動(dòng)減肥。這種情況的出現(xiàn)其實(shí)是因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，習(xí)慣了你的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，原來(lái)的訓(xùn)練已經(jīng)不能達(dá)到很好的消耗能量的效果。這時(shí)我們需要做的是，增加自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，使用的器械重量要比之前有很大的提升；做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，速度也要選擇更快的，讓身體重新有辛苦、勞累感。這種漸進(jìn)的訓(xùn)練方式才能幫你突破瓶頸期，使體重進(jìn)一步下降。\h二只跟別人比較，忘記了自己的目標(biāo)能同好友一起訓(xùn)練是一件非常好的事情，可以相互監(jiān)督、鼓勵(lì)。但是不能只跟對(duì)方比較。每個(gè)人的身體狀況都不同，有的人能夠快速減掉很多體重，從外形上看起來(lái)會(huì)瘦得很明顯；而有的人在短時(shí)間內(nèi)看不到很明顯的變化。這些很大程度上是由自身體質(zhì)決定的，并不能因?yàn)閷?duì)方每天跟你一起訓(xùn)練，體重卻沒(méi)你下降得那么快而松懈自己的鍛煉，也不需要因?yàn)閯e人隨便動(dòng)動(dòng)就比你瘦得更多而氣餒。堅(jiān)持適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，不用在體重方面跟對(duì)方進(jìn)行攀比，減肥和運(yùn)動(dòng)畢竟都是為了自己。\h三定下不合實(shí)際的目標(biāo)很多人在減肥之前都會(huì)給自己細(xì)心地制訂一份非常詳細(xì)的減肥計(jì)劃表，包括飲食計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和睡眠計(jì)劃等，甚至詳細(xì)到在什么時(shí)間要喝多少毫升的水都做了明確的標(biāo)注。但是大多數(shù)新手在沒(méi)有了解健身基礎(chǔ)知識(shí)的情況下，并不知道自己目前的身體情況適合什么樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，也不知道自己每天應(yīng)當(dāng)攝取多少能量，只是一味地多練、少吃。這很容易產(chǎn)生兩種結(jié)果：第一，超負(fù)荷的訓(xùn)練和不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作導(dǎo)致受傷，不得不進(jìn)行修養(yǎng)，還影響了正常生活；第二，極度控制飲食，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入不足，體質(zhì)下降抵抗力變?nèi)?，一不小心就生病了。你也不希望在頭昏腦熱的情況下堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)吧。大多數(shù)新手的減肥計(jì)劃都是由于這兩個(gè)原因半途而廢的。所以還是合理地按照自身情況制訂計(jì)劃吧。\h四運(yùn)動(dòng)后用吃“犒賞”辛苦的自己進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之后，人的血液循環(huán)更快了，新陳代謝也會(huì)變快，這時(shí)人會(huì)產(chǎn)生更好的食欲，而且很多人這時(shí)候會(huì)覺(jué)得今天運(yùn)動(dòng)過(guò)了，吃一點(diǎn)東西不要緊，擼個(gè)串不要緊，跟朋友喝個(gè)酒慶祝一下自己今天運(yùn)動(dòng)了也不要緊，導(dǎo)致一不小心就熱量超標(biāo)。每天辛辛苦苦地運(yùn)動(dòng)，結(jié)果體重不減反增，很多人都在這一刻心灰意冷，對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥這件事徹底放棄。\h五今天運(yùn)動(dòng)了，明天體重就能下降現(xiàn)代快節(jié)奏的生活，導(dǎo)致很多人在做任何事的時(shí)候都要求快速便捷，最好就是我今天進(jìn)行了大量運(yùn)動(dòng)，而且?guī)缀醪怀詵|西就喝了點(diǎn)水，第二天就能從外形上看出來(lái)瘦了。但事實(shí)是，有的人第二天甚至比訓(xùn)練前還要重，這非常影響減肥的心態(tài)，十分打擊我們的心理，讓我們質(zhì)疑自己這么做到底有沒(méi)有用。其實(shí)在訓(xùn)練初期體重上升是正常的，特別是剛接觸健身的小白。從生理上來(lái)說(shuō)，這是因?yàn)椤疤窃某炕謴?fù)”（指人體在訓(xùn)練之后能量恢復(fù)的過(guò)程階段：機(jī)體會(huì)吸收比運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗更多的能量，機(jī)體儲(chǔ)存的能量會(huì)恢復(fù)甚至超過(guò)原來(lái)的水平，在保持一段時(shí)間后又恢復(fù)原來(lái)水平）。\h六喝蛋白粉長(zhǎng)出的是假肌肉不懂健身的人，總喜歡說(shuō)喝蛋白粉長(zhǎng)出來(lái)的是假肌肉。其實(shí)蛋白粉都是從生物體內(nèi)提取出來(lái)的天然蛋白質(zhì)，因?yàn)橹袊?guó)人的飲食結(jié)構(gòu)與外國(guó)人不同，蛋白質(zhì)的攝入量不能夠滿(mǎn)足我們訓(xùn)練強(qiáng)度所需要的量，而且蛋白質(zhì)含量高的食材，比如牛肉和蝦成本也比較高，導(dǎo)致我們很難從正常的飲食中去攝取。人體肌肉增長(zhǎng)的基本要素就是蛋白質(zhì)攝入充足，而且當(dāng)人體的肌肉含量增加時(shí)，每天代謝消耗的能量也會(huì)增加，在攝入同樣熱量的情況下更不容易長(zhǎng)胖。蛋白粉是為了讓人體能夠更方便攝入蛋白質(zhì)而發(fā)明的，但是與保健品中的蛋白粉不同，健身使用的蛋白粉為乳清蛋白粉，是增加肌肉用的，而保健品中的蛋白粉多為豆類(lèi)蛋白，起到提高雌性激素的作用，大家千萬(wàn)別弄混了。\h七局部減脂局部減脂是老生常談了，但還是總有很多學(xué)員私信問(wèn)我，可不可以減肥不減胸之類(lèi)的。我也一直在強(qiáng)調(diào)，在體重體脂超標(biāo)的前提下，減脂是第一要考慮的，然后再通過(guò)局部訓(xùn)練做局部塑形。人體作為一個(gè)完整的系統(tǒng)，通過(guò)血液將營(yíng)養(yǎng)成分帶到身體的各個(gè)地方，提供人體日常消耗使用，燃燒脂肪的時(shí)候也是一樣，運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪轉(zhuǎn)化產(chǎn)生熱量，分解的多余物質(zhì)也是通過(guò)血液運(yùn)輸排出體外的。不同的基因會(huì)決定你先瘦哪個(gè)部位，而不是通過(guò)你針對(duì)性地訓(xùn)練達(dá)到某一個(gè)部位的特殊減脂效果。體內(nèi)的脂肪一定是全身一起下降，但是肌肉是可以通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練達(dá)到增長(zhǎng)的，所以一定是全身一起變瘦，再針對(duì)身體的情況進(jìn)行塑形調(diào)整，而不是為了瘦肚子瘋狂練核心力量的動(dòng)作，導(dǎo)致肌肉越練越多，尤其是女生，腰圍可能會(huì)不降反升。\h八訓(xùn)練后感覺(jué)不到肌肉的酸痛就是白練了肌肉酸痛的感覺(jué)在醫(yī)學(xué)上被稱(chēng)為“延遲性肌肉酸痛”，是在訓(xùn)練24小時(shí)之后出現(xiàn)的酸痛感，高強(qiáng)度訓(xùn)練后的短時(shí)間內(nèi)很難有所感受，在鍛煉后24~72小時(shí)，肌肉酸痛的感覺(jué)將會(huì)到達(dá)頂點(diǎn)，很多人在這時(shí)會(huì)覺(jué)得運(yùn)動(dòng)減肥怎么這么難受，但是在5~7天酸痛感會(huì)基本消失。肌肉酸痛是身體打破適應(yīng)性的信號(hào)。如果訓(xùn)練過(guò)度，長(zhǎng)時(shí)間的酸痛會(huì)讓人對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥逐漸失去信心，變得害怕運(yùn)動(dòng)。所以，建議訓(xùn)練過(guò)程中不必刻意去尋找肌肉酸痛的感覺(jué)，做自己最適合的訓(xùn)練就好。隨著訓(xùn)練次數(shù)的增多，訓(xùn)練強(qiáng)度的增大，身體會(huì)逐漸適應(yīng)訓(xùn)練，因此，即使訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)不怎么酸痛也并不代表訓(xùn)練沒(méi)有效果。\h九深蹲傷膝蓋很多人說(shuō)，不能練深蹲，會(huì)傷膝蓋。在健身房也能看到一些形形色色的人因?yàn)樽錾疃锥鴮?dǎo)致膝蓋受傷，對(duì)于深蹲架避之不及。但事實(shí)是，因?yàn)樯疃紫ドw受傷的，往往都是用了錯(cuò)誤的深蹲動(dòng)作，正確的深蹲動(dòng)作是符合人體解剖構(gòu)造和生物力學(xué)原理的，它是在合理的范圍內(nèi)讓人體安全地承重。而且標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作能夠有效地調(diào)動(dòng)全身的多處肌肉群體，加快我們的新陳代謝，是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。正確的深蹲可訓(xùn)練我們的下肢力量，增加我們下肢膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪鈬?，牽引膝蓋的肌肉變強(qiáng)變壯，反而是對(duì)膝蓋的一種保護(hù)。深蹲這個(gè)動(dòng)作容易上大重量，如果不采用正確的動(dòng)作，輕則肌肉練歪身體不對(duì)稱(chēng)，重則造成嚴(yán)重的損傷，與健身的本意更是背道而馳，所以要練習(xí)深蹲，先從動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)練起！\h第三章動(dòng)起來(lái)，好身材人人都可以擁有本章將重點(diǎn)講解實(shí)操的動(dòng)作。前面說(shuō)過(guò)，好的訓(xùn)練步驟是先滾泡沫軸，接著拉伸肌肉群，然后進(jìn)入訓(xùn)練，訓(xùn)練完后再接著滾泡沫軸和拉伸，但訓(xùn)練前后的肌肉放松意義不一樣。訓(xùn)練前做是為了更好地?zé)嵘恚顒?dòng)關(guān)節(jié)，增加我們訓(xùn)練時(shí)的本體感受；訓(xùn)練后做肌肉放松則是真的要把緊張的肌肉群松解下來(lái)，防止不必要的緊張和不舒服。按照規(guī)范的流程去做，收到的效果肯定會(huì)超乎你的想象。\h第一節(jié)肌肉松解訓(xùn)練泡沫軸又稱(chēng)瑜伽柱，是最常見(jiàn)的肌肉松解工具，它重量輕且富有彈性，在做瑜伽或普拉提時(shí)可以輔助完成各項(xiàng)平衡動(dòng)作?，F(xiàn)在在各種健身場(chǎng)所都可以看到泡沫軸。泡沫軸的特點(diǎn)是有一定的硬度，甚至有的有凸點(diǎn)，它們的作用是對(duì)肌肉施加壓力。它們不僅能夠消除肌肉緊張的感覺(jué)，還能增加身體的靈活度，是塑形練習(xí)中不可或缺的器材。比較普遍的使用方式是通過(guò)自身的重量，壓在泡沫軸上，從而使泡沫軸上的凸點(diǎn)對(duì)肌肉進(jìn)行按摩。這樣能幫助我們延展肌肉組織和肌腱，緩解肌肉緊張，加強(qiáng)血液循環(huán)。本節(jié)主要介紹使用泡沫軸放松肌肉的練習(xí)，此外還包括了一些使用木棍和小球的練習(xí)。\h一肌肉松解訓(xùn)練的流程和方法下面為大家梳理出肌肉松解訓(xùn)練的流程和方法，可以跟著本書(shū)中的練習(xí)順序進(jìn)行松解。泡沫軸放松大腿前側(cè)放松目標(biāo)部位股四頭肌A●兩肘撐地，兩腿伸直，將泡沫軸壓在大腿前側(cè)?！癖３稚眢w穩(wěn)定，大腿用力壓住?！衤古菽S向下滾向膝部，但要注意，不要在膝關(guān)節(jié)上滾動(dòng)。B●慢慢使泡沫軸往回滾向髖部。●在肌肉緊張?zhí)幙芍貪L壓。加強(qiáng)版將雙腿交疊在一起（一只腳搭在另一只腳的腳踝處）進(jìn)行放松。泡沫軸放松大腿外側(cè)放松目標(biāo)部位闊筋膜張肌髂脛束A●一肘撐地，另一只手扶住腰?！裣旅娴耐壬熘?，上面的腿向前交叉撐于地上?！翊笸韧鈧?cè)壓住泡沫軸。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸在膝部和髖部之間來(lái)回滾動(dòng)，放松大腿外側(cè)肌肉。●在肌肉緊張?zhí)幙芍貪L壓。加強(qiáng)版將雙腿并攏壓在泡沫軸上進(jìn)行滾壓。泡沫軸放松大腿后側(cè)放松目標(biāo)部位腘繩肌A●坐在地上，兩手撐于身后，雙腿伸直并攏。●將泡沫軸放在大腿后側(cè)，用力壓住。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸在膝部和髖部之間來(lái)回滾動(dòng)，放松大腿后側(cè)肌肉。●在肌肉緊張?zhí)幙芍貪L壓。加強(qiáng)版將雙腿交疊在一起進(jìn)行放松。泡沫軸放松大腿內(nèi)側(cè)放松目標(biāo)部位股薄肌恥骨肌長(zhǎng)收肌短收肌大收肌A●兩肘撐地，兩腿分開(kāi)，將泡沫軸斜向45度置于一條大腿內(nèi)側(cè)的下方，并用力壓住。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸沿大腿內(nèi)側(cè)來(lái)回滾動(dòng)，放松此處的肌肉?！裨诩∪饩o張?zhí)幙芍貪L壓。泡沫軸放松小腿跟腱放松目標(biāo)部位小腿跟腱A●坐在地上，兩手撐于身后。●將泡沫軸放在小腿下方靠近踝關(guān)節(jié)處，并用力壓住。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸在小腿跟腱處來(lái)回滾動(dòng)?！裨诩∪饩o張?zhí)幙芍貪L壓。加強(qiáng)版將雙腿交疊在一起進(jìn)行放松。泡沫軸放松小腿后側(cè)放松目標(biāo)部位腓腸肌比目魚(yú)肌A●坐在地上，兩手撐于身后。●將泡沫軸放在小腿肚下方，并用力壓住。B●保持身體穩(wěn)定，抬起臀部約5厘米，使泡沫軸在小腿肚下方來(lái)回滾動(dòng)，放松腓腸肌和比目魚(yú)肌?！裨诩∪饩o張?zhí)幙芍貪L壓。加強(qiáng)版將雙腿交疊在一起進(jìn)行放松。泡沫軸放松小腿前外側(cè)放松目標(biāo)部位脛骨前肌A●雙膝跪地，雙手撐地?！耠p腿交疊在一起，將泡沫軸放在一側(cè)小腿外側(cè)，并用力壓住。B●保持身腿外側(cè)側(cè)肌肉。體穩(wěn)定，使泡沫軸沿著小來(lái)回滾動(dòng)，放松小腿前外●在肌肉緊張?zhí)幙芍貪L壓。泡沫軸放松臀部放松目標(biāo)部位臀大肌A●坐在地上，兩手撐于身后，屈膝，雙腳平放在地上?！駥⒁粭l腿抬起搭在另一條腿的膝部上方，并在該側(cè)臀部下方放置泡沫軸，用力壓住。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸滾動(dòng)按壓臀部?！裨诩∪饩o張?zhí)幙芍貪L壓。泡沫軸放松腰部放松目標(biāo)部位腰部肌群A●坐在地上，雙腿分開(kāi)，屈膝，雙腳平放在地上?！裆眢w向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，將泡沫軸放在該側(cè)腰部下方，用力壓住。●該側(cè)手肘撐地，另一側(cè)手扶住后腦。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸滾動(dòng)按壓腰部。●在肌肉緊張?zhí)幙芍貪L壓。泡沫軸放松上背部放松目標(biāo)部位背闊肌斜方肌菱形肌A●將泡沫軸放在地上，以雙肩躺在上面，把泡沫軸用力壓在肩胛骨下方。雙手抱于腦后，屈膝，雙腳平放在地上。B●保持身體穩(wěn)定，使泡沫軸在上肩部和肩胛骨下部之間來(lái)回滾動(dòng)，放松上背部肌肉?！裨诩∪饩o張?zhí)幙芍貪L壓。變式也可以把身體略微側(cè)向一邊，按壓側(cè)背部。泡沫軸放松頸部放松目標(biāo)部位頸部肌群上斜方肌A●仰臥，將泡沫軸枕于頸后。B●用力壓住泡沫軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部?！褡⒁飧惺軆蓚?cè)的酸痛感。木棍放松足底放松目標(biāo)部位足底肌群●一只腳踩住木棍。●身體重心向前壓?！袂昂鬂L動(dòng)木棍，按摩足底。手法放松滾小球目標(biāo)部位頸部肌群●使用高爾夫球或放松球?！裱刂^的方向（即斜角肌的肌肉走向）滾動(dòng)小球，進(jìn)行按揉?！褡笥覂蓚?cè)各做4組，每組按揉30秒。\h二常見(jiàn)的泡沫軸使用問(wèn)題看完泡沫軸放松訓(xùn)練的流程和方法，是不是對(duì)這項(xiàng)訓(xùn)練清楚了一些？但還是要提醒一下大家，不要犯以下幾個(gè)錯(cuò)誤。錯(cuò)誤1：不按壓就開(kāi)始滾動(dòng)并不是拿到泡沫軸后就直接開(kāi)始滾動(dòng)使用，在用泡沫軸滾動(dòng)之前需要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行按壓，否則使用效果會(huì)大打折扣。在正式進(jìn)行滾動(dòng)之前，先用自身的重量，壓在泡沫軸上，通過(guò)泡沫軸上的凸點(diǎn)按壓肌肉。如果是更小的肌肉范圍，用高爾夫球或網(wǎng)球、按摩球等按壓放松。一般在按壓30~90秒之后再使用泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)放松。錯(cuò)誤2：使用泡沫軸超過(guò)20分鐘不建議使用泡沫軸滾動(dòng)按壓超過(guò)20分鐘。如果你在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后感到肌肉緊張，并且在使用泡沫軸滾動(dòng)一段時(shí)間后還沒(méi)能感覺(jué)到肌肉得到了放松，這時(shí)你需要格外注意，可能是更深層的肌肉產(chǎn)生了問(wèn)題，應(yīng)當(dāng)及早就醫(yī)查看身體情況。畢竟擼鐵是為了強(qiáng)身健體，如果因?yàn)橛?xùn)練受傷從而導(dǎo)致更嚴(yán)重的問(wèn)題，那就得不償失了。正常的肌肉放松應(yīng)該是按壓滾動(dòng)30~90秒為一組，每個(gè)肌肉群最多進(jìn)行3組的按壓，每組之間記得進(jìn)行10秒左右的拉伸練習(xí)。錯(cuò)誤3：用太硬的泡沫軸學(xué)會(huì)使用泡沫軸是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始不推薦選擇硬的泡沫軸。選擇泡沫軸時(shí)，原則是適合自己就行。如果你是使用泡沫軸的新手，非常硬、帶棱紋的泡沫軸會(huì)給肌肉造成過(guò)多的壓力，應(yīng)該先從一個(gè)表面光滑、較軟的泡沫軸入手。當(dāng)你的肌肉組織習(xí)慣泡沫軸帶來(lái)的壓力后，你可以更換硬一些的泡沫軸。不同的肌肉位置，也需要選擇不同的硬度，比如背部肌肉需要選擇較輕柔的泡沫軸，而腿部肌肉則可以考慮強(qiáng)度大的泡沫軸。使用合適的泡沫軸能夠避免造成不必要的疼痛或淤青。錯(cuò)誤4：用泡沫軸滾動(dòng)本來(lái)就有傷痛的部位相比于背部而言，人的腰部更加脆弱，而對(duì)于本身腰部或背部有輕微病痛的人來(lái)說(shuō)，使用泡沫軸按摩，不僅無(wú)法減輕疼痛，還有可能加劇病痛。在使用泡沫軸之前，應(yīng)該首先了解自己的身體哪一個(gè)部位需要使用泡沫軸滾壓。如果你的腰部長(zhǎng)期疼痛，很可能問(wèn)題不出在腰部，而是下肢的某個(gè)點(diǎn)，比如臀部、腘繩肌。你應(yīng)該針對(duì)這些肌肉做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，并用泡沫軸按摩。錯(cuò)誤5：一開(kāi)始就用雙腳騰空的姿勢(shì)滾動(dòng)放松髂脛束大多數(shù)剛開(kāi)始接觸使用泡沫軸的人，一開(kāi)始在放松髂脛束時(shí)都是雙腳騰空的。髂脛束是包裹大腿側(cè)面的深筋膜—“闊筋膜”的。在用泡沫軸進(jìn)行側(cè)面滾動(dòng)按壓的時(shí)候，如果雙腿并攏騰空，會(huì)導(dǎo)致重量過(guò)大從而變成用髖部的骨頭來(lái)擠壓肌肉，長(zhǎng)時(shí)間用這個(gè)姿勢(shì)，會(huì)對(duì)大腿肌群產(chǎn)生極大的傷害，會(huì)非常疼。放松髂脛束的正確姿勢(shì)應(yīng)該是把另一只腳放在地上分擔(dān)重量，可以再支起你的手肘減輕泡沫軸對(duì)身體的壓力，調(diào)整泡沫軸滾動(dòng)按壓的力度。錯(cuò)誤6：滾膝關(guān)節(jié)使用泡沫軸滾動(dòng)放松腿部的時(shí)候，有的人會(huì)偷懶，在從小腿肌肉切換到滾動(dòng)大腿肌肉時(shí)直接就讓膝關(guān)節(jié)滾過(guò)泡沫軸，甚至有人會(huì)順便在膝關(guān)節(jié)上也滾兩下。這是絕對(duì)錯(cuò)誤的動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w組織非常復(fù)雜的部分，是大關(guān)節(jié)，而且有著非常密集的軟骨組織。長(zhǎng)期讓自己的膝關(guān)節(jié)遭受不必要的額外壓力，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷和疼痛。所以，在使用泡沫軸放松腿部的時(shí)候注意避開(kāi)膝關(guān)節(jié)，平時(shí)只需要用手按揉膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉群就可以達(dá)到放松的效果了。錯(cuò)誤7：試圖用泡沫軸治療損傷有的人認(rèn)為肌肉拉傷的疼痛感可以使用泡沫軸滾動(dòng)放松來(lái)緩解恢復(fù)，但事實(shí)上這么做只會(huì)讓受傷的肌肉組織加大損傷，變得更加疼痛。要明白，泡沫軸只是放松肌肉使用的輔助工具，并不具有治療傷痛的能力。錯(cuò)誤8：只有跑步后才用泡沫軸肌肉緊張并不都是運(yùn)動(dòng)造成的。當(dāng)久坐不動(dòng)的時(shí)候，也會(huì)讓你的肌肉感覺(jué)緊繃。當(dāng)你扭動(dòng)脖子或是簡(jiǎn)單地抬動(dòng)手臂時(shí)，會(huì)感覺(jué)到背部肌肉的酸痛，這樣的情況我們也可以使用泡沫軸進(jìn)行按壓。好了，說(shuō)了那么多，不如趕緊試試?？傊?，人體肌肉群容易緊張，需要多關(guān)注、多放松它們。長(zhǎng)此以往，我們的體態(tài)和精神狀態(tài)都會(huì)有好的改觀(guān)。\h第二節(jié)拉伸訓(xùn)練拉伸是健身運(yùn)動(dòng)的一部分，通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)，能降低身體受傷的可能性，還能讓你的肌肉和關(guān)節(jié)配合更加靈活。拉伸分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。主動(dòng)拉伸，顧名思義是通過(guò)人的主觀(guān)意識(shí)控制肌肉進(jìn)行收縮和拉伸，不需要使用其他的外力讓肌肉保持某一種狀態(tài)。主動(dòng)拉伸可以鍛煉肌肉收縮力量，增強(qiáng)做動(dòng)作時(shí)的柔韌性。被動(dòng)拉伸，就是讓外力幫助自己的肢體處于一種拉伸的狀態(tài)。作為一種緩慢放松的拉伸形式，可以幫助我們緩解運(yùn)動(dòng)之后肌肉的興奮度，還能降低神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度。所以說(shuō)，訓(xùn)練之后進(jìn)行被動(dòng)拉伸是對(duì)身體和心靈的同時(shí)放松。\h一了解拉伸及拉伸的益處可以很明確地告訴大家，拉伸運(yùn)動(dòng)也是能夠幫助我們減脂的。長(zhǎng)期進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠有效改善身體柔韌性。柔韌性也是我們身體的綜合性訓(xùn)練的指標(biāo)之一，相信大家在學(xué)生時(shí)期的體測(cè)中都做過(guò)坐位體前屈的測(cè)試，相比于心肺功能（肺活量）、肌肉爆發(fā)力和肌耐力等身體指標(biāo)，人們通常并不會(huì)特別在意身體柔韌性。如果大家都能知道柔韌性能夠有效地幫助減脂塑形，或許會(huì)更重視柔韌性的鍛煉。要知道柔韌性并不是專(zhuān)屬于舞蹈演員和體操運(yùn)動(dòng)員的，通過(guò)訓(xùn)練你也能擁有他們那樣的優(yōu)雅體態(tài)。一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，需要每一項(xiàng)身體能力都非常出色，就算是拳擊這樣十分注重速度、力量和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員也需要鍛煉閃避移動(dòng)的能力，并不只是有蠻力就能贏得比賽。減脂也是同樣的道理，需要多方面的綜合能力，提升我們的整體運(yùn)動(dòng)能力，自然而然，減脂效果就會(huì)變得越來(lái)越出眾。而拉伸就是通過(guò)提高我們的柔韌性，從而提升動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度，達(dá)到更好的減脂效果的。雖然拉伸運(yùn)動(dòng)并不能直接加快脂肪的燃燒，但是通過(guò)拉伸訓(xùn)練，人的身體柔韌性變好，在做動(dòng)作時(shí)標(biāo)準(zhǔn)度和完成度都會(huì)有效得到提高，那么訓(xùn)練效果就會(huì)成倍增加。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)能夠募集到更多的肌肉，越多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，消耗的能量就越多，熱量缺口越大，減脂效果自然就會(huì)增加。所以說(shuō)，拉伸運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們減肥。在上體育課之前，體育老師經(jīng)常帶著學(xué)生扭扭脖子、壓壓腿，目的就是防止受傷。拉伸運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)效果就是能有效地降低受傷的概率。好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是需要養(yǎng)成的。在減脂過(guò)程中，我們需要建立起自己的運(yùn)動(dòng)周期，畢竟肉都是自己一口一口吃出來(lái)的，想要一下子全部減掉并不現(xiàn)實(shí)。對(duì)于一個(gè)身體健康的人來(lái)說(shuō)，一個(gè)減脂運(yùn)動(dòng)周期是12周左右。如果是體重基數(shù)較大的人群，會(huì)有一段時(shí)間體重變化不明顯，但是一旦突破了這個(gè)平臺(tái)期，接下來(lái)的12周你又能看到自己的體重蹭蹭往下掉。但是運(yùn)動(dòng)減肥最怕兩種情況—生病和受傷。許多人都是在沒(méi)有正確指導(dǎo)下盲目調(diào)整飲食，導(dǎo)致身體攝取的營(yíng)養(yǎng)元素不夠，抵抗力下降。雖然這一段時(shí)間你會(huì)很開(kāi)心地看到自己體重?cái)?shù)字下降很快，不過(guò)一旦生病，停止了運(yùn)動(dòng)，通過(guò)食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，等你病養(yǎng)好了，你的體重也就回來(lái)了。大部分人在這個(gè)時(shí)候就會(huì)心灰意冷，放棄繼續(xù)減肥的念頭。另外一種導(dǎo)致你減肥計(jì)劃失敗的情況，就是受傷。大家都知道跑步能減肥，自從下定決心要減肥，學(xué)校的操場(chǎng)、小區(qū)樓下的花園和健身房的跑步機(jī)上都能看到你辛勤跑步的身影，如果不注意拉伸放松，你的膝蓋很快就會(huì)罷工，你也不得不停止自己的減肥計(jì)劃了。拉伸運(yùn)動(dòng)提高我們的柔韌性，身體關(guān)節(jié)的活動(dòng)度就會(huì)加強(qiáng)，同時(shí)促進(jìn)分泌滑膜液保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增加了，受傷概率就會(huì)減小，這才是運(yùn)動(dòng)減脂的根本保證。很多女性怕健身把自己的四肢練得粗壯，在我們亞洲人看來(lái)，還是覺(jué)得大長(zhǎng)腿細(xì)胳膊好看。其實(shí)相對(duì)于男同胞們，女性朋友想要練出肌肉是一個(gè)比較困難的過(guò)程，而且學(xué)會(huì)做正確的拉伸動(dòng)作，也能幫助塑形，讓我們的體態(tài)變得挺拔修長(zhǎng)。拉伸訓(xùn)練通過(guò)刺激肌肉，加快供血供氧放松肌肉，柔韌性也會(huì)越來(lái)越好。大多數(shù)女性減肥的目的就是讓自己擁有好身材，穿什么衣服都好看，而不是單純地看見(jiàn)體重?cái)?shù)字往下掉，身邊的朋友們卻一點(diǎn)都看不出來(lái)自己的改變。現(xiàn)代女性很多都因?yàn)槁殬I(yè)的需要長(zhǎng)期穿著高跟鞋，這會(huì)導(dǎo)致小腿越來(lái)越發(fā)達(dá)，變成了肌肉型小粗腿，這確實(shí)不好看。所以，就算不鍛煉，在空余的休息時(shí)間，經(jīng)常做一些肌肉拉伸動(dòng)作還是能幫助我們改善腿形的。我們進(jìn)行的所有訓(xùn)練，不論是有氧的還是無(wú)氧的，都會(huì)讓我們?cè)黾蛹∪饬?，也就是增加肌肉圍度。如果不進(jìn)行拉伸緩解，訓(xùn)練區(qū)域就會(huì)變粗變壯，特別是女性，在進(jìn)行跑步、橢圓機(jī)這類(lèi)的腿部有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)后不及時(shí)進(jìn)行拉伸放松的話(huà)，肌肉會(huì)保持充血狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉更容易結(jié)團(tuán)，這樣腿形就變得不好看了。但是，拉伸動(dòng)作并不是起到阻止增加肌肉的作用。以腿部肌肉為例，拉伸的作用就是盡量讓它們按照你的想法去變細(xì)變長(zhǎng)，而不是變寬變粗。不過(guò)訓(xùn)練也是分階段性的，只有長(zhǎng)期地堅(jiān)持下去，效果才會(huì)越來(lái)越明顯。不要一看到腿部有一點(diǎn)點(diǎn)變粗就停止鍛煉，多用泡沫軸進(jìn)行滾動(dòng)放松，并配合拉伸動(dòng)作。拉伸對(duì)于身體柔韌性的幫助可不止一星半點(diǎn)，而且好的柔韌性也可以提高人體肌肉的彈性，日常彎腰系鞋帶都會(huì)變得更加輕松。不過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)說(shuō)起來(lái)輕松，并不是僅僅運(yùn)動(dòng)后的簡(jiǎn)單拉幾分鐘，這樣做是沒(méi)有效果的。真正有效的拉伸訓(xùn)練都是有系統(tǒng)性的，往往都是持續(xù)了幾周甚至幾個(gè)月才能提高身體的柔韌性。每次進(jìn)行拉伸訓(xùn)練最好都能持續(xù)10分鐘以上。隨著健身水平的發(fā)展，國(guó)外的健身知識(shí)被逐漸引入國(guó)內(nèi)，而拉伸課程和拉伸書(shū)籍也受到人們的重視，甚至很多健身工作室都專(zhuān)門(mén)開(kāi)設(shè)了拉伸課程。瑜伽和普拉提，對(duì)于身體柔韌性確實(shí)有很大的幫助，在大多數(shù)人的印象中，練瑜伽的人身體都很柔軟。不過(guò)與真正的拉伸訓(xùn)練相比，瑜伽和普拉提還是有區(qū)別的：瑜伽更多是強(qiáng)調(diào)身心平靜，還有與外界環(huán)境的平衡；普拉提則是鼓勵(lì)多控制肌肉，精確地控制進(jìn)行訓(xùn)練。隨著柔韌性的提升，人體的力量和耐力也會(huì)提高。拉伸訓(xùn)練的過(guò)程跟力量訓(xùn)練程序是一樣的，都需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。當(dāng)你的身體能夠接受長(zhǎng)時(shí)間高負(fù)荷的拉伸訓(xùn)練動(dòng)作，證明你的柔韌性也有了質(zhì)的飛躍。拉伸除了增加柔韌性，還能有效地緩解肌肉酸痛和身體疲勞。通過(guò)拉伸肌肉的組織，減少肌肉的緊張程度，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣會(huì)減輕肌肉的酸痛感。其實(shí)人體的拉伸習(xí)慣是與生俱來(lái)的，比如起床時(shí)的一個(gè)懶腰會(huì)讓你舒服不少；在電腦前坐久了也會(huì)下意識(shí)抬抬手臂、扭扭脖子。這些都是你的大腦在告訴你，你的肌肉緊張了，需要拉伸放松一下。堅(jiān)持每天多做拉伸運(yùn)動(dòng)，能夠增加關(guān)節(jié)的靈活性，這一點(diǎn)是非常好理解的。例如游泳運(yùn)動(dòng)員的賽前熱身，他們會(huì)快速且大范圍地進(jìn)行以肩部為軸心的動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，模仿在水中蝶泳的手臂動(dòng)作，加大肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這樣比賽也能獲得更好的成績(jī)。拉伸還能改善很多不良的身體表象問(wèn)題，比如高低肩、長(zhǎng)短腿、骨盆前傾和骨盆后傾等。長(zhǎng)期的不良站姿和坐姿，會(huì)引起肌群不平衡，身體的姿態(tài)問(wèn)題很快就會(huì)被人看出來(lái)。有的訓(xùn)練痕跡很明顯的教練，也會(huì)有駝背的現(xiàn)象，這是由于背部肌肉張力和收縮不平衡導(dǎo)致的現(xiàn)象，一般他們的解決方式就是拉伸緊縮的胸部肌肉，還有上斜方肌以及斜角肌。正確的矯正體態(tài)的方式都是通過(guò)拉伸和力量訓(xùn)練混合進(jìn)行的。前面講解泡沫軸時(shí)說(shuō)過(guò)，訓(xùn)練流程是泡沫軸-拉伸-訓(xùn)練-泡沫軸-拉伸。在進(jìn)行跑步、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行熱身，用動(dòng)態(tài)拉伸幫助你的身體做好準(zhǔn)備，拉伸就好比是給肌肉一個(gè)接下來(lái)他們就要工作的信號(hào)。結(jié)束運(yùn)動(dòng)后用拉伸動(dòng)作平靜身體的激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，放松緊張的肌肉部位。如果在運(yùn)動(dòng)后不拉伸放松，肌肉一直處于一個(gè)緊張的狀態(tài)，只會(huì)造成更多的酸痛。\h二拉伸訓(xùn)練的流程和方法下面為大家梳理出拉伸流程和方法，即使你近期沒(méi)有訓(xùn)練安排或減脂計(jì)劃，也可以每天堅(jiān)持做下面的拉伸練習(xí)，它們對(duì)身體的各個(gè)部位有很好的幫助，讓你感到身體更加舒適，預(yù)防和緩解因久坐而導(dǎo)致的身體僵硬和疼痛。拉伸頸部拉伸目標(biāo)部位胸鎖乳突肌斜方肌A●坐直，一只手握住座椅，另一只手屈臂拉住頭部，將頭部輕輕下拉，使耳朵靠近肩部?！癖３?0~60秒，左右各做4組。B●坐直，一只手握住座椅，另一只手屈臂拉住頭部，將下巴最大限度朝斜下角腋窩處牽引?！癖３?0~60秒，左右各做4組。拉伸肩部拉伸目標(biāo)部位肩部肌群A●身體向一側(cè)側(cè)躺，該側(cè)腿伸直，另一側(cè)腳踩地，骨盆盡量向前?！裨陬^下放置一個(gè)瑜伽磚，將支撐腿同側(cè)的手臂伸向體后。B●收縮肩胛骨。●保持拉伸感30秒，左右各做4組。加強(qiáng)版也可以雙手向后伸直，兩手緊握，獲得更大的拉伸感。拉伸腹部拉伸目標(biāo)部位腹直肌腹橫肌●平躺在地上，雙腳自然分開(kāi)，雙手向上舉過(guò)頭頂?！耠p手和雙腳向兩頭延展?！癖３?0秒，做4組。拉伸髖部肌肉拉伸目標(biāo)部位髖關(guān)節(jié)屈肌●單膝跪地，一腳在前支撐，雙手置于兩側(cè)髖部。●身體向前傾?！癖３?0秒，做4組。拉伸髂腰肌拉伸目標(biāo)部位髂腰肌●單膝跪地，一腳在前支撐，且該側(cè)的膝關(guān)節(jié)向前壓。●身體挺直，向上抬起跪地膝關(guān)節(jié)側(cè)的手臂?！袢缓笙?qū)?cè)微側(cè)傾，旋轉(zhuǎn)上身。●保持30秒，每側(cè)各做4組。拉伸臀部拉伸目標(biāo)部位臀肌梨狀肌●面朝上躺在地上，雙腿彎曲。將一條腿搭在另一條腿膝部上方?！耠p手環(huán)抱地上那條腿的小腿前側(cè)，將其拉向胸部?！癖３?0秒，每側(cè)各做4組。拉伸臀部拉伸-鴿子式目標(biāo)部位臀肌梨狀肌●雙膝跪地，臀部坐在雙腳腳后跟上，手臂在身體兩側(cè)撐地，腳背貼地?！駥⒁粭l腿向后伸直，兩腿平行?！耠p臂向前移至身體前方，手掌撐地。●身體盡量向下壓，保持30秒。每側(cè)各做4組。拉伸大腿前側(cè)拉伸目標(biāo)部位股四頭肌●雙腳并攏站立，彎曲一條腿的膝關(guān)節(jié)，對(duì)側(cè)手抓住該側(cè)的前腳掌，將腳后跟拉向臀部。●另一只手可扶住體前的物體以保持身體平衡。●拉伸30秒，做4組。拉伸大腿前側(cè)拉伸加強(qiáng)版目標(biāo)部位股四頭肌●單膝跪地，一條腿向前踩住地面，保持身體穩(wěn)定?！窳硪粋?cè)手撐地，挺胸，用對(duì)側(cè)手拉住后腳向上彎曲腿，讓腳后跟碰到臀部，向前挺髖?！窭?0秒，做4組。拉伸大腿后側(cè)拉伸-1目標(biāo)部位腘繩肌●站立，前屈使手掌貼地，彎曲膝關(guān)節(jié)，指尖向前，腳尖向前，腳后跟抬起。●呼氣，用腹部和大腿力量，伸直膝關(guān)節(jié)讓腳后跟貼地，手臂用力推地板。加強(qiáng)版站立，前屈使雙手抓住腳踝，或者讓腳趾壓住手指。保持30秒，做4組。拉伸大腿后側(cè)拉伸-2目標(biāo)部位腘繩肌●坐在地上，雙腿伸直。向內(nèi)彎曲一條腿。●前屈，讓手夠到伸直腿的腳尖?！癖３?0秒，每側(cè)各做4組。拉伸大腿內(nèi)側(cè)拉伸目標(biāo)部位長(zhǎng)收肌大收肌短收肌股薄肌●坐在地上，雙腳腳掌相對(duì)，兩手抓住雙腳?！裆眢w前傾，兩腿向下壓?！癖３?0秒，做4組。拉伸大腿外側(cè)拉伸目標(biāo)部位股四頭肌髂腰肌闊筋膜張肌●雙膝跪地，把小腿向外拉向身體兩側(cè)。●慢慢向后坐下來(lái)，雙手在體后支撐?！袢绻尾繜o(wú)法著地，可以在臀部下面放幾本書(shū)或墊個(gè)毛巾?！裆眢w慢慢向后傾?！癖３?0秒，做4組。加強(qiáng)版在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，上肢向后躺在地上，雙手舉過(guò)頭頂，平放在地上。拉伸小腿拉伸目標(biāo)部位腓腸肌比目魚(yú)肌●雙腳一前一后站立，身體前傾，雙手扶住身體前的椅子，保持身體平衡，身體后背呈一條直線(xiàn)?！駜赡_腳尖朝前，雙腿在矢狀面與髖部同寬。●保持30~60秒，每側(cè)各做4組。\h第三節(jié)肌肉訓(xùn)練本節(jié)介紹一些方便大家在家里或辦公室進(jìn)行減脂塑形、全面訓(xùn)練肌肉的小工具，以及肌肉訓(xùn)練的流程和方法。\h一好用的減肥小工具1.體重秤和皮尺如果想減肥或保持身材，這兩樣工具都是必備品。每天早晨固定一個(gè)時(shí)間空腹量體重、量圍度，可以警醒自己要保持身材，同時(shí)也能幫助建立可視化的目標(biāo)?，F(xiàn)在的體重秤可以測(cè)體脂，雖然不一定很準(zhǔn)確，但是作為衡量身體變化的標(biāo)準(zhǔn)也是不錯(cuò)的選擇。2.鏡子既然減肥是為了更好看，那每天照鏡子觀(guān)察自己的體形是少不了的。減肥期間，看著自己的身形越變?cè)胶?，更?huì)增加自己減肥的信心。3.瑜伽墊和泡沫軸不論你選擇哪種運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，一個(gè)舒適的瑜伽墊是少不了的。因?yàn)槔臁⑴菽S松解是我們必須要做的。這兩項(xiàng)可以幫助我們加快代謝，塑造更好的肌肉形態(tài)，同時(shí)還能緩解身體酸痛，讓身體不那么僵硬。新手可以選擇6~8毫米厚度的瑜伽墊，根據(jù)自己的忍痛能力來(lái)選擇泡沫軸。狼牙棒和筋膜球是深層放松的工具。不過(guò)一般來(lái)講，選擇帶凸點(diǎn)的硬式狼牙棒就足夠了。4.啞鈴啞鈴是經(jīng)典的自由力量訓(xùn)練器械。注意選擇適合自己的重量，偶爾也挑戰(zhàn)一下更重的啞鈴，以刺激我們的肌肉，幫助我們進(jìn)步。5.彈力帶彈力帶是乳膠制品，能夠輔助我們進(jìn)行一些動(dòng)作的訓(xùn)練，提升我們的肌肉力量、身體靈活性和身體的活動(dòng)能力，幫助訓(xùn)練多種肌肉群，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。6.瑜伽球瑜伽球是用來(lái)輔助動(dòng)作的球形工具，通常也被稱(chēng)為健身球或瑞士球。平時(shí)使用瑜伽球的訓(xùn)練動(dòng)作多利用身體自重。瑜伽球能夠均勻地接觸人體部位，產(chǎn)生按摩的效果，促進(jìn)人體的血液循環(huán)。瑜伽球的訓(xùn)練動(dòng)作以訓(xùn)練核心肌群、腰背部為主。練習(xí)時(shí)配合正確的呼吸方式和節(jié)奏，進(jìn)行按壓和拉伸，可以達(dá)到放松、按摩人體的效果，也能減輕精神方面的壓力。7.瑜伽磚瑜伽磚作為初級(jí)瑜伽練習(xí)者的輔助工具，能夠起到幫助調(diào)整身體姿勢(shì)、精準(zhǔn)地進(jìn)行練習(xí)的作用。瑜伽磚的使用方式也非常靈活，身體的不同部位都可以使用它幫助支持，避免初學(xué)者使用錯(cuò)誤的動(dòng)作導(dǎo)致肌肉緊張或關(guān)節(jié)受傷。\h二肌肉訓(xùn)練的流程和方法講完需要的輔助小工具，你還需要一個(gè)完整的肌肉訓(xùn)練流程方案。前文已經(jīng)講解了泡沫軸和拉伸的好處以及方法和流程。同樣，肌肉訓(xùn)練也可以遵循一個(gè)好的流程。人體有600多塊肌肉，我們當(dāng)然不需要訓(xùn)練那么多肌肉。我給大家提供的方法簡(jiǎn)單且實(shí)用。把身體分成7大部位，分別是胸、背、肩、腿、肱二頭肌、肱三頭肌和腹部。在訓(xùn)練的初期，新手從每一個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激肌肉就可以，也就是說(shuō)，我們是在做全身訓(xùn)練。新手只需要7個(gè)動(dòng)作便能解決。下面我會(huì)列出各個(gè)部位的具體訓(xùn)練示范，然后根據(jù)你的不同的訓(xùn)練需求，提供相應(yīng)的訓(xùn)練方案。我們先來(lái)看看動(dòng)作，看完訓(xùn)練動(dòng)作，大家可以試著做做看。剛開(kāi)始動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)不重要，重要的是嘗試找到肌肉發(fā)力的感覺(jué)，即先找到正確部位的發(fā)力感覺(jué)，然后再考慮動(dòng)作的細(xì)節(jié)。胸部俯臥撐目標(biāo)部位胸肌肱三頭肌A●四肢著地支撐，雙手放在地上，距離稍大于肩寬，前臂與上臂呈90度。身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)。B●呼氣，推直手臂。在雙臂伸直后停留1秒?！裎鼩鈺r(shí)身體下沉，回到初始姿勢(shì)?！裰貜?fù)規(guī)定的次數(shù)。加強(qiáng)版和簡(jiǎn)易版可以將一條腿屈膝抬起來(lái)加強(qiáng)難度；也可以采用雙膝觸地、雙腳交疊的跪姿來(lái)降低難度。胸部上斜啞鈴飛鳥(niǎo)目標(biāo)部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●斜靠在瑜伽球上，身體與地面呈30~45度?！駜赏确珠_(kāi)，踩在地板上穩(wěn)定身體?！耠p手各握一只啞鈴，把手臂打開(kāi)至上臂緊貼瑜伽球，肘部微屈，掌心相對(duì)?！裢π?，收腹，下巴內(nèi)收。B●肘關(guān)節(jié)角度不變，呼氣，雙臂向胸前靠攏，夾緊胸大肌。至啞鈴將要相碰時(shí)，停留1秒，然后下放啞鈴至初始姿勢(shì)?！裰貜?fù)規(guī)定的次數(shù)。胸部上斜啞鈴臥推目標(biāo)部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●斜靠在瑜伽球上，身體與地面呈30~45度?！駜赏确珠_(kāi)，踩在地板上穩(wěn)定身體?！耠p手各握一只啞鈴，掌心向前，舉至上胸部?jī)蓚?cè)，上臂緊貼瑜伽球?！裢π兀崭?，下巴內(nèi)收。B●呼氣，向上推舉啞鈴至雙臂伸直，但不要讓啞鈴相碰。停留1秒后下放啞鈴至初始姿勢(shì)?！裰貜?fù)規(guī)定的次數(shù)。胸部平臥啞鈴飛鳥(niǎo)目標(biāo)部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●雙手各握一只啞鈴，仰臥在地板上，雙腿彎曲支撐身體?！裾菩南鄬?duì)，肘部微屈，打開(kāi)雙臂至上臂貼于地面?！裢π兀崭?，下巴內(nèi)收。B●肘關(guān)節(jié)角度不變，呼氣，雙臂向胸前靠攏，夾緊胸大肌。至啞鈴將要相碰時(shí)，停留1秒，然后下放啞鈴至初始姿勢(shì)?！裰貜?fù)規(guī)定的次數(shù)。胸部平臥啞鈴臥推目標(biāo)部位胸大肌三角肌前束肱三頭肌A●雙手各握一只啞鈴，仰臥在地板上，雙腿彎曲支撐身體?！裾菩南蚯?，上臂與前臂呈90度，且上臂位于地板上?！裢π兀崭?，下巴內(nèi)收。B●呼氣，向上推舉啞鈴至雙臂伸直，但不要讓啞鈴相碰。停留1秒后下放啞鈴至初始姿勢(shì)。●重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。胸部啞鈴直臂上抬目標(biāo)部位胸大肌前鋸肌背闊肌A●背部壓在瑜伽球上，雙腳分開(kāi)支撐身體。雙手握一只啞鈴，手臂向頭部方向伸直。●挺胸，收腹。B●保持軀干不動(dòng)，呼氣，雙臂將啞鈴拉至胸部上方?！裢Ａ?秒后，吸氣，慢慢放下啞鈴，至初始姿勢(shì)?！裰貜?fù)規(guī)定的次數(shù)。背部背部抬起目標(biāo)部位背闊肌菱形肌斜方肌A●俯臥在地上，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，腳尖撐地，兩腿伸直?！耠p臂伸直緊貼在身體兩側(cè)?！裣掳蛢?nèi)收，上胸部懸空，與地面保持約一拳距離，并向上抬起雙腳。B●保持下半身的姿勢(shì)不變，呼氣時(shí)用力向上抬起上半身，收緊肩胛骨?！癖３旨珉喂堑氖站o狀態(tài)1秒，注意調(diào)整好呼吸，然后吸氣時(shí)慢慢下放身體，至初始姿勢(shì)。●重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。變式也可以雙臂呈“W”字形或“T”字形來(lái)練習(xí)。背部泳式目標(biāo)部位背闊肌菱形肌斜方肌臀肌●俯臥在地上，雙腳分開(kāi)，與髖同寬，腳尖撐地，兩腿伸直，雙臂向前伸直，下巴內(nèi)收?！窈魵鈺r(shí)抬起雙腿和雙臂，感受背部和