不同目標(biāo)馬拉松21周訓(xùn)練計(jì)劃

?不同目的馬拉松21周訓(xùn)練方案對(duì)于有志于參加馬拉松的跑者來說，一個(gè)周密的訓(xùn)練方案是必不可少的。在這份21周的訓(xùn)練方案中，我們將針對(duì)不同的目的制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，幫助跑者更好地備戰(zhàn)馬拉松。一、目的：完成首場馬拉松對(duì)于初次參加馬拉松的跑者來說，目的主要是順利完成比賽，體驗(yàn)比賽的樂趣。因此，訓(xùn)練方案應(yīng)以逐漸增加跑量和強(qiáng)度為主，同時(shí)注重身體的恢復(fù)和保養(yǎng)。1.第一階段〔1-4周〕：適應(yīng)性訓(xùn)練2.第二階段〔5-8周〕：根底體能訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步心肺功能和根底耐力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第5周每次5公里，第6周每次6公里，以此類推。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。3.第三階段〔9-12周〕：中級(jí)耐力訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第9周每次8公里，第10周每次9公里，以此類推。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。4.第四階段〔13-16周〕：加強(qiáng)訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)一步進(jìn)步跑步耐力，加強(qiáng)體力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第13周每次10公里，第14周每次11公里，以此類推。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。5.第五階段〔17-20周〕：調(diào)整與穩(wěn)固此階段主要目的是讓身體逐漸適應(yīng)比賽強(qiáng)度，為比賽做好充分準(zhǔn)備。每周進(jìn)展3-4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第17周每次12公里，第18周每次13公里，以此類推。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。6.第六階段〔21周〕：賽前沖刺二、目的：進(jìn)步馬拉松成績對(duì)于希望進(jìn)步馬拉松成績的跑者來說，訓(xùn)練方案應(yīng)以進(jìn)步跑步效率和速度為主，注重訓(xùn)練的科學(xué)性和系統(tǒng)性。1.第一階段〔1-4周〕：根底體能訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步心肺功能和根底耐力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加，如：第1周每次5公里，第2周每次6公里，以此類推。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。2.第二階段〔5-8周〕：速度訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步跑步速度和效率。每周進(jìn)展3次跑步訓(xùn)練，其中1次進(jìn)展間歇訓(xùn)練，如：8x400米或4x800米等。另外2次進(jìn)展較長間隔的慢跑，如：第5周每次10公里，第6周每次11公里，以此類推。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。3.第三階段〔9-12周〕：耐力訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，其中1次進(jìn)展長間隔慢跑，如：第9周每次15公里，第10周每次16公里，以此類推。另外3次進(jìn)展中等間隔的慢跑。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。4.第四階段〔13-16周〕：強(qiáng)化訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)一步進(jìn)步跑步速度和耐力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，其中2次進(jìn)展間歇訓(xùn)練，如：8x400米或4x800米等。另外2次進(jìn)展較長間隔的慢跑。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。5.第五階段〔17-20周〕：調(diào)整與不同目的馬拉松21周訓(xùn)練方案一、目的：完成首場馬拉松1.第一階段〔1-4周〕：適應(yīng)性訓(xùn)練2.第二階段〔5-8周〕：根底體能訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步心肺功能和根底耐力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。3.第三階段〔9-12周〕：中級(jí)耐力訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。4.第四階段〔13-16周〕：加強(qiáng)訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)一步進(jìn)步跑步耐力，加強(qiáng)體力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。5.第五階段〔17-20周〕：調(diào)整與穩(wěn)固此階段主要目的是讓身體逐漸適應(yīng)比賽強(qiáng)度，為比賽做好充分準(zhǔn)備。每周進(jìn)展3-4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。6.第六階段〔21周〕：賽前沖刺二、目的：進(jìn)步馬拉松成績1.第一階段〔1-4周〕：根底體能訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步心肺功能和根底耐力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。2.第二階段〔5-8周〕：速度訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步跑步速度和效率。每周進(jìn)展3次跑步訓(xùn)練，其中1次進(jìn)展間歇訓(xùn)練。另外2次進(jìn)展較長間隔的慢跑。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。3.第三階段〔9-12周〕：耐力訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)步跑步耐力，逐步增加跑步間隔。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，其中1次進(jìn)展長間隔慢跑。另外3次進(jìn)展中等間隔的慢跑。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。4.第四階段〔13-16周〕：強(qiáng)化訓(xùn)練此階段主要目的是進(jìn)一步進(jìn)步跑步速度和耐力。每周進(jìn)展4次跑步訓(xùn)練，其中2次進(jìn)展間歇訓(xùn)練。另外2次進(jìn)展較長間隔的慢跑。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。5.第五階段〔17-20周〕：調(diào)整與穩(wěn)固此階段主要目的是讓身體逐漸適應(yīng)比賽強(qiáng)度，為比賽做好充分準(zhǔn)備。每周進(jìn)展3-4次跑步訓(xùn)練，每次跑步間隔逐漸增加。同時(shí)，保持1-2次力量訓(xùn)練和2-3次拉伸訓(xùn)練。6.第六階段〔21周〕：賽前沖刺重點(diǎn)和考前須知：1.制定訓(xùn)練方案時(shí)，要充分考慮個(gè)人的體能和安康狀況，適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)