老年保健知識(shí)講座-合理膳食

老年健康知識(shí)講座

合理膳食主講：王小勇江蘇省東臺(tái)市南沈灶鎮(zhèn)社區(qū)教育中心

2影響老年人營養(yǎng)狀況的因素1.生理因素多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。老年人由于消化吸收功能減弱，攝人營養(yǎng)素不能很好的被吸收。由于肝、腎功能的衰竭，維生素D不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化成具有活性的形式。32.環(huán)境因素部分老年人由于經(jīng)濟(jì)狀況拮據(jù)，購買力下降，或行動(dòng)不便外出采購困難：影響了對(duì)食物的選擇。喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂，缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。有些老人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時(shí)尚不能適應(yīng)，引起食欲下降。老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。4飯萊要香老年人味覺、食欲較差，吃東西常覺得缺滋少味?；卮?，為老年人做飯菜要注意色、香、味。老年人飲食注意事項(xiàng)5質(zhì)量要好老年人體內(nèi)代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質(zhì)來補(bǔ)償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類制品，這些食品所合蛋白質(zhì)均屬優(yōu)質(zhì)蛋白，營養(yǎng)豐富，容易消化。6數(shù)量要少研究表明，過分飽食對(duì)健康有害，老年人每餐應(yīng)以八九分飽為宜，尤其是晚餐。

7蔬菜要多新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，對(duì)保護(hù)心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應(yīng)不少于250克。

8食物要雜蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng)，保持身體健康，各種食物都要吃一點(diǎn)，如有可能，每天的主副食品應(yīng)保持10種左右。9萊肴要淡有些老年人口重，殊不知，鹽吃多了會(huì)給心臟、腎臟增加負(fù)擔(dān)，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應(yīng)以6一8克為宜。

10飯菜要爛老年人牙齒常有松動(dòng)和脫落，咀嚼肌變?nèi)?，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。

11水果要吃各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養(yǎng)成分對(duì)于維持體液的酸堿度平衡有很大的作用。為保持健康，每餐飯后應(yīng)吃些水果。

12飲食要熱老年人對(duì)寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，并反射性引起其他內(nèi)臟血循環(huán)量減少，不利健康。因此，老年人的飲食應(yīng)稍熱一些，以適口進(jìn)食為宜。

13吃時(shí)要慢有些老年人習(xí)慣于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對(duì)健康不利。應(yīng)細(xì)嚼慢咽，以減輕胃腸負(fù)擔(dān)促進(jìn)消化。另外，吃得慢些也容易產(chǎn)生飽腹感，防止進(jìn)食過多，影響身體健康。14（三）關(guān)注心理健康老年人的心理問題的產(chǎn)生與其生理變化，以及老年期的各種喪失有較大的關(guān)系，這些喪失包括：工作的喪失、收入的下降、親友的離世、人際交往的減少等等。15老年期心理變化一是離群感和孤獨(dú)感。二是自尊心與自卑感。過去是一家之主，如今回家成了閑人，子女也不如以前那樣好指揮了，特別是那些生活不能自理、需要?jiǎng)e人照料的老人，更容易產(chǎn)生“家人的累贅”想法。三是衰老感與死亡感。老年期的生理變化如視覺衰退、聽覺遲鈍、動(dòng)作緩慢、忘性增大等等越來越顯著，老年人?？梢虼硕鴰硇愿裆系淖兓?，如消沉、多疑、急躁、嘮叨等。16有關(guān)資料表明，老年人中85％的人或多或少存在著不同程度的心理問題，27％的人有明顯的焦慮、憂郁等心理障礙，0.34％的人則有一定的精神分裂癥狀存在，0.75％的人患有老年癡呆癥。17老年癡呆也屬心理病范疇

一旦老年人突然脾氣變得很暴躁，記憶力也大幅衰退，身邊的人就要考慮讓老人到心理門診進(jìn)行鑒別，是一般的老來記憶衰退，還是老年癡呆的早期表現(xiàn)。通過心理科或精神科及時(shí)干預(yù)，老年癡呆的治療效果一般很明顯，至少可有效緩解。據(jù)醫(yī)生稱，遺憾的是，一般只是老年人的兒女過來咨詢一下，病人總稱“沒有神經(jīng)病”不肯來。臨床上遇見的這類病人通常已是病得癡癡呆呆，由別的科室請(qǐng)去會(huì)診才轉(zhuǎn)過來。18軀體小病引出心病

許多老年人由于軀體的小恙引起多種心理障礙癥狀，如老年憂郁癥、焦慮癥等。

老人退休后，會(huì)面臨各種無法回避的變故，如老伴、老友去世，身體衰老、健康每況愈下。這些問題均會(huì)讓老人感到恐懼和危機(jī)，一旦身體真的出現(xiàn)了毛病，無論大小都容易出現(xiàn)過分擔(dān)心的表現(xiàn)，進(jìn)而對(duì)一切都不感興趣，情緒低落、焦慮、失眠，引起憂郁癥。19心病還要心藥醫(yī)一方面老年人的心病需要積極預(yù)防和求治，另一方面，作為老年人本身，應(yīng)端正心態(tài)，接受現(xiàn)實(shí)，不論遇到什么困難，一定要對(duì)生活抱一種現(xiàn)實(shí)的積極態(tài)度，自己關(guān)心自己，寬慰自己，設(shè)法保持心理平衡。20在退休之前，就應(yīng)該有充分的心理準(zhǔn)備，了解老年期的心理和生理特點(diǎn)，接受退休的事實(shí)。甚至可以在退休前一年試驗(yàn)“假退休”，即利用一段時(shí)間，從工作中脫離出來，體驗(yàn)一下退休后的生活，做好充分的心理準(zhǔn)備。21退休以后可以做自己平時(shí)喜歡又沒有時(shí)間做的事情，擴(kuò)展自己的愛好，比如畫畫、書法、音樂、釣魚、爬山等。擴(kuò)大人際交往，多參加一些社會(huì)活動(dòng)，讓自己變得忙碌而充實(shí)。人一忙了，孤獨(dú)寂寞就沒了；并且學(xué)了知識(shí)、為他人作了貢獻(xiàn)，還有成就感。同時(shí)要加強(qiáng)人際交往，不要把自己禁錮在房間里，應(yīng)走訪親戚朋友、鄰居，防病于未然。22更年期、空巢期、退休期、喪偶期這四個(gè)時(shí)期是很特別的時(shí)期，對(duì)老年人的身心健康影響特別大，很多典型案例顯示，老伴去世，其伴侶1-2年也相繼去世。所以老人要隨著各時(shí)期的變化調(diào)整心理狀態(tài)，適應(yīng)和改善家庭和外部環(huán)境，使身心更加健康。23歷代養(yǎng)身學(xué)家指出：人必須保持清醒、樂觀、堅(jiān)強(qiáng)、開朗的精神，才有益于健康長壽，而心情開朗是通向健康的金鈅匙。心理平衡――心情舒暢，心態(tài)好。241、做到“一、二、三”。（一個(gè)中心，兩個(gè)基本點(diǎn)，三大作風(fēng)）（1）一個(gè)中心：以健康為中心(三自一包)，自已關(guān)愛自已，自已教育自已，自已解放自已。

自已關(guān)愛自已：健康是自已的，自已要關(guān)愛自已。自已教育自已：用科學(xué)知識(shí)武裝自已，學(xué)習(xí)健康保健知識(shí)。自已解放自已：得了病，積極醫(yī)治，既來之則安之，醫(yī)好病，放下包茯，輕松愉快生活。25一包（養(yǎng)心八珍湯）：慈愛心一片，好肚腸2寸，正氣三分，寬容四錢，孝順常想，老實(shí)適量，奉獻(xiàn)不拘，回報(bào)不求。這包中藥有六大功效：誠實(shí)做人，認(rèn)真做事，奉獻(xiàn)社會(huì)，享受生活，延年益壽，消災(zāi)去禍。26（2）兩個(gè)基本點(diǎn)：糊涂一點(diǎn)，瀟灑一點(diǎn)。古人曰：“難得糊涂”，不是原則問題，小事糊涂一點(diǎn)，其實(shí)腦子一清二楚，如果小事認(rèn)真，整天計(jì)算雞毛蒜皮事，則自尋煩惱。心懷坦然，不斤斤計(jì)較，以求心理平衡。生活瀟灑一點(diǎn)，度量大，風(fēng)格高，站得高，望得遠(yuǎn)，為人處事多好，同時(shí)注意自已儀表，穿著大方得體，保持樂觀情緒，對(duì)生活充滿信心，請(qǐng)記住：好心情給您帶來健康與幸福。27（3）三大作風(fēng)：知足者長樂，自得其樂，助人為樂。知足者長樂：生活如此美好，家庭和睦，自我滿意。自得其樂：遇到煩事，定要想得開，保持永遠(yuǎn)快樂心情。助人為樂：人生最大快樂是助人，在幫助人的過程中，凈化靈魂，升華人格，得到快樂。282、老年人保持心理平衡做到“三、四、五”（三個(gè)忘記、四個(gè)老、五個(gè)做到）。（1）三個(gè)忘記：忘記年齡、忘記恩怨、忘記疾病。古人曰：樹從根老，人從心老，心老則衰竭；人以和為貴，坦然處事，心胸寬闊，心態(tài)平衡，有病積極醫(yī)治，病好后就忘掉它，工作中勞逸結(jié)合，保持身心健康。29（2）四個(gè)老：有老伴、有老友、有老底、有老窩。老伴：人到老年，有個(gè)伴，互相體貼，心情舒暢。友愛千般好，家和萬事興。珍惜這份情感，生活上互相照顧，精神上互相安慰、鼓勵(lì)，共同度過美好的人生。老友：老年人廣交朋友，談天說地，仁義為友，道德為師。友誼之樹長青，心情舒暢，延年益壽。老底：工作了大半輩子，存些錢，留來養(yǎng)老，心理踏實(shí)。老窩：老年人要有自已的住房，自己有家，吃、住自由舒心，心里踏實(shí)。30（3）五個(gè)做到：做到笑、跳、嘮、俏、掉。笑：笑可幫助消化，改善循環(huán)，興奮其它器官。俗語說：笑一笑，十年少。保持樂觀情緒，在親情、友情、愛情渲染下，笑口常開，開懷大笑，豁達(dá)樂觀，使自己健康長壽。跳：生命活力在于運(yùn)動(dòng)，早睡早起、跑步、跳舞、太極拳等鍛煉活動(dòng)，有益于健康長壽。313、保持樂觀十一法：(1)尋樂法：快樂自已去找，廣交朋友，鍛煉、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)書法、養(yǎng)花、唱歌、跳舞、樂在其中或助人為樂。(2)自量法：人有自知之明，正確認(rèn)識(shí)自已，不自傲、自高，也不自暴自棄，人之長補(bǔ)已之短，從中調(diào)節(jié)心理平衡。(3)忍讓法：俗語：忍一忍風(fēng)平浪靜，讓一讓海闊天空。忍得一時(shí)之氣，免得百日之憂，忍人一歲心自寬，豁達(dá)享天年。32

(4)安慰法：人生風(fēng)水輪流轉(zhuǎn)，人有悲歡離合，月有陰晴圓缺。十年河?xùn)|、十年河西，一個(gè)人不可能永遠(yuǎn)倒霉或走運(yùn)。生活中難免遇到不愉快事情，要自已安慰自已，自已解放自已，自已戰(zhàn)勝自已。(5)順應(yīng)法：一切順其自然，順應(yīng)潮流，適應(yīng)新環(huán)境，適應(yīng)新的角色，解決新問題，避免發(fā)生心理沖突。(6)寬恕法：心胸寬闊，不計(jì)前嫌，以責(zé)人之心責(zé)已，以恕已之心恕人，心寬為樂，宰相肚里能撐船。33

(7)交心法：生活、工作中遇到不順心的事，不要悶在心里，找老伴、找知心朋友談?wù)劊嬲\交心，一吐為快，并從中得到啟發(fā)、安慰，減輕自己悲憤情緒。

（8）理解法：理解是體現(xiàn)一個(gè)人風(fēng)格高尚表現(xiàn)，理解最好的方法是“換位思考”，“假如我處在他的位置”，通過理解，則可以與人和睦相處，并從中得到快樂，只有理解別人，才能得到別人理解，人與人互相理解，這個(gè)世界就充滿了愛。34（9）轉(zhuǎn)移法：當(dāng)你心情不好、遇到不愉快的事，可采取離開這個(gè)環(huán)境、或去干別的事，把注意力、激動(dòng)情緒轉(zhuǎn)移，以免受到惡性刺激不能控制自己情緒而失去理智。如到公園走走、看書、或者上街買衣服。

（10）修心法：修心養(yǎng)性，做人光明磊落、大公無私，遵重別人、助人為樂，古人曰：《德高始能望重，厚德必能載?！?，只有受人遵重方能得人相助，也才能與福有緣。做到淡泊心境、心胸寬廣、心境豁達(dá)、隨遇而安。35（11）幽默感：人應(yīng)富于幽默，善于說笑，自己也樂在其中，多想快樂事，看看幽默小品、故事、書畫，從中獲得歡笑。36（四）防止跌倒《中國傷害預(yù)防報(bào)告》：我國65歲以上的老年居民中，有21%至23%的男性、43%至44%的女性曾經(jīng)跌倒過，而且跌倒發(fā)生率隨著年齡的增加逐漸升高。37跌倒的嚴(yán)重后果擦傷、淤腫或撕裂傷髖關(guān)節(jié)骨折硬腦膜下出血軟組織傷害、頭部外傷、死亡臥床38導(dǎo)致跌倒的原因環(huán)境因素疾病因素心理及其他因素39加強(qiáng)日常鍛煉家中的擺設(shè)、防滑、方便行走，浴室、洗手間要裝扶手有效控制慢性病加強(qiáng)溝通加強(qiáng)個(gè)人防護(hù)如何預(yù)防跌倒40跌倒后的自救在家里，家具擺設(shè)要方便老年人行走，地面要防滑，通道應(yīng)無雜物堆放，浴室、洗手間要裝扶手，樓梯要有明顯標(biāo)志等。41老年人要有效控制慢性病的發(fā)展，定期到醫(yī)院做健康評(píng)估和跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。同時(shí)要避免使用不適當(dāng)?shù)乃幬?，凡是能引起跌倒的藥物，老年人?yīng)慎用。42摔倒骨折不要急于爬起來。在神志比較清楚后，慢慢地從遠(yuǎn)端到近端活動(dòng)自己的關(guān)節(jié)，如果感覺不能伸展或屈曲，應(yīng)呼救或撥打電話等待救助。在旁人抬送自己的時(shí)候要告知，自己的哪個(gè)部位不能活動(dòng)需特別注意。43軟組織扭傷足踝扭傷，應(yīng)先冷敷患處，24小時(shí)后改用熱敷。用繃帶纏住足踝，把腳墊高，可減輕癥狀。腰扭傷后，若傷勢較輕，可躺在墊厚的木板床上，腰下墊1個(gè)枕頭。先冷敷傷處，1~2天后改用熱敷。如癥狀不減輕或傷勢較重，應(yīng)到醫(yī)院治療。44如果出現(xiàn)嚴(yán)重摔傷，家人不要急于挪動(dòng)老人身體，應(yīng)先讓其仰面躺在硬木板上。如果腰后部疼痛懷疑有腰椎骨折，應(yīng)在疼處用枕頭或卷折好的毛巾墊好。若出現(xiàn)頭顱損傷有耳鼻出血者，不要用紗布、棉花、手帕堵塞，否則可導(dǎo)致顱內(nèi)壓升高。45(1)心理調(diào)整：心血管病的發(fā)生、發(fā)展、預(yù)后都與心理、情緒及社會(huì)刺激因素有關(guān)。良好的心理狀態(tài)，樂觀豁達(dá)的情緒和較強(qiáng)的社會(huì)生活適應(yīng)能力，可使個(gè)人神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)穩(wěn)定、協(xié)調(diào)，有助于預(yù)防及改善疾病，提高生活質(zhì)量。

因此，患者要保持健康心態(tài)，樂觀看待事物，遇事要冷靜，能看得開，想得通，不為小事斤斤計(jì)較。特別是對(duì)待疾病，要持“既來之，則安之”的態(tài)度，積極治療，但又不急于求成，胡亂求醫(yī)，這樣將有利于疾病康復(fù)。

（五）加強(qiáng)慢病自我管理46(2)養(yǎng)成良好生活方式：良好生活方式包括起居有時(shí)、飲食有節(jié)、生活規(guī)律、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以及戒煙、不飲酒或少飲酒等，這些都要依靠患者的自覺性來養(yǎng)成。

對(duì)于老年人心衰患者來說，養(yǎng)成良好生活方式極為重要，是維持病情穩(wěn)定和提高生活質(zhì)量的保證。雖然做起來并不容易，但只