老年飲食與養(yǎng)生課件

老年飲食與養(yǎng)生飲食有節(jié)，起居有常，可度百歲養(yǎng)生格言遺傳因素對人體健康的影響為15％，膳食營養(yǎng)因素對人體健康的影響為13％，而醫(yī)療條件的影響因素僅為8％，生活方式占因素對人體健康的影響60％以上。健康的影響因素所謂“文明病”是指：肥胖，高血壓，高血脂，心、腦血管病和糖尿病，西方稱之為“五病綜合征”。1992年《維多利亞宣言》提出的健康概念“四大基石”，即“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡?！拿鞑I養(yǎng)過剩《中國居民膳食指南(2007年)》1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量

10.吃新鮮衛(wèi)生的食物五谷為養(yǎng)、五畜為益，五菜為充、五果為助第一類：谷類及薯類。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素；第二類：動物性食物。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素；第三類：豆類及制品。主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素；第四類：蔬菜水果類。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素；第五類：純能量食物。包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油提供維生素E和必需脂肪酸。1)食物多樣，谷類為主，粗細搭配

綜合營養(yǎng)平衡、酸堿平衡與性味調和的理論，每日膳食中選用的食物品種應達到5大類、18種以上（20種）。其中應包括3種以上的糧食類食物(含薯類)，3種以上的動物性食物(包括肉、禽、蛋、魚、乳類)，6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類藻類，2種以上的水果類食物(包括堅果類)，2種大豆及其制品，2種食用植物油脂。對于每餐膳食，也應該適當多品種地選用食物。早餐選用的食物不應少于4種（8種），除糧食外，應有一種動物性食物。午餐和晚餐選用的食物不應少于6～8個（10種）品種，包括5大類食物，尤以糧食、動物性食物和蔬菜類不可缺少。2)多吃蔬菜、水果和薯類。

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

3)每天吃奶類、大豆或其制品

奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。

4)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肉類中鐵的利用較好魚類特別是海產(chǎn)魚提供不飽和脂肪酸動物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等5)減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

吃清淡少鹽的膳食，既不要太油膩，也不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。大量研究表明，鈉的攝入量與高血壓病發(fā)病呈正相關，因而食鹽攝入量不宜過多。建議每人每日食鹽用量以不超過6g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。6)食不過量，天天運動，保持健康體重

。進食過大、活動量不足→引起發(fā)胖，食量不足、勞動或運動量過大→引起消瘦，造成勞動能力下降，經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)，可提高工作效率、調節(jié)食欲、強壯骨骼以及預防骨質疏松。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。下面推薦一個換算標準：每日基本活動量=（2000步）自行車7分鐘=（1000步）拖地8分鐘=（1000步）中速步行10分鐘=（1000步）太極拳8分鐘=（1000步）

通常情況下，成人每日進食量為1.0～2.0kg左右的食物，多數(shù)在1.2～1.6kg。一般早餐不超過400g，午餐約500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流質食物，如牛奶、豆?jié){等，則進食量可適當超出。8)每天足量飲水，合理選擇飲料

一般來說，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。9)如飲酒應限量。白酒基本是純能量食物，無節(jié)制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血壓、中風癌癥等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。

若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童青少年應忌酒。

10)吃新鮮衛(wèi)生的食物。

從食物的選擇、烹調到就餐等各個過程都要注意衛(wèi)生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機會。中國居民平衡膳食寶塔

為了將膳食指南的原則具體應用于日常膳食實踐，中國營養(yǎng)學會專家委員會還提出了《中國居民膳食指南》之后，又研究了中國居民各類食物消費量的有關問題。寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。

中國居民平衡膳食寶塔食物 低能量中等能量高能量（約1800kcal）（約2400kcal）（約2800kcal）谷類300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋類 2540 50 魚蝦 5050 50 豆類及豆制品5050 50 奶類及奶制品鮮奶200克鮮奶200克鮮奶200克油脂 25 25 25 鮮奶200克=奶粉28克平衡膳食寶塔的應用一、確定你自己的食物需要二、同類互換，調配豐富多彩的食物三、要合理分配三餐早餐30%午餐40%晚餐30%四、要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源五、要養(yǎng)成習慣，長期堅持老年人膳食金字塔有新說多飲水

多纖維

低熱卡

特殊營養(yǎng)物質的供給

某些營養(yǎng)素需要額外補充

提供抗氧化物以防止自由基對機體的損害，提供足夠的維生素D和鈣質保護骨骼的健壯，提供豐富的鐵防止貧血，提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生，鋅也不缺少

鈣制劑、維生素D、維生素B12、鐵劑8個份額的水、果汁或其他液體(大約2000ml)組成1800—2000千卡為宜16-24克低鹽

6克以下要有良好的生活方式定期健康檢查。

心平氣和，勿焦躁。

維持標準體重。

充分的睡眠。

適度的戶外活動。

正確的飲食習慣。

有規(guī)則的通便習慣。

少抽煙，少喝酒。

培養(yǎng)生活情趣，維持心境的年輕。

洗澡水不要太熱或太冷，要