為人生減壓-─悠活配方

為人生減壓─悠活配方何謂壓力？

定義：當(dāng)你覺得生活的要求已經(jīng)超過自己能力所及。壓力因素為什麼斑馬不會(huì)得到潰瘍？A:壓力產(chǎn)生B:大腦開始?jí)毫Ψ磻?yīng)(許多化學(xué)作用)D:壓力反應(yīng)結(jié)束，壓力荷爾蒙消退C:戰(zhàn)鬥或逃避圖1.1–“正?！眽毫Ψ磻?yīng)壓力立即性壓力

短暫的

正常的全天節(jié)奏

適應(yīng)性慢性壓力

長(zhǎng)的且重複

打亂全天的節(jié)奏

適應(yīng)不良的

您不是斑馬…圖1.2-“C型”個(gè)性(人類之壓力反應(yīng))A壓力發(fā)生B大腦開始相同壓力反應(yīng)(許多化學(xué)作用)E壓力讓我們斃命C現(xiàn)代壓力源不容許我們“戰(zhàn)或逃”D壓力反應(yīng)持續(xù)，壓力荷爾蒙導(dǎo)致組織傷害何謂腎上腺皮質(zhì)醇？但是

長(zhǎng)期太多的腎上腺皮質(zhì)醇就導(dǎo)致身體出現(xiàn)問題..

膽固醇：合成荷爾蒙及細(xì)胞膜功能

膽固醇太高：導(dǎo)致血管栓塞和心臟病(不好)

解決方法：控制膽固醇含量(降低膽固醇)

壓力荷爾蒙

〝戰(zhàn)或逃〞反應(yīng)

調(diào)控發(fā)炎、醣類代謝、血壓及心血管功能壓力反應(yīng)三階段◎壓力研究之父─漢斯.席萊提出，壓力反應(yīng)可分為三階段─

第一階段(預(yù)警階段)：

壓力發(fā)生，身體產(chǎn)生立即性反應(yīng)。第二階段(抗拒階段)：

長(zhǎng)期抗拒，力求恢復(fù)平衡。第三階段(超過負(fù)荷)：

負(fù)荷過重，身體開始被破壞，如：體重增加、精力衰退、精神無法集中、憂鬱癥、焦慮癥、免疫不全、胃腸潰瘍、過勞死..等。正常的腎上腺皮質(zhì)醇分泌現(xiàn)代的腎上腺皮質(zhì)醇分泌節(jié)奏腎上腺皮質(zhì)醇濃度週期混亂早上起不來=整個(gè)上午都覺得累餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌晚上濃度不下降=失眠，修復(fù)機(jī)制無法發(fā)揮功能心理-神經(jīng)-免疫學(xué)影響健康內(nèi)分泌系統(tǒng)神經(jīng)系統(tǒng)免疫系統(tǒng)壓力沮喪焦慮衝突個(gè)性喪友喪親普遍的長(zhǎng)期壓力1/3的歐洲工人覺得壓力愈來愈重歐洲國家研究指出50-60%的請(qǐng)假與壓力有關(guān)在歐洲每年花費(fèi)2650億歐元處理工作相關(guān)的壓力問題慢性壓力是導(dǎo)致沮喪,心臟病,糖尿病,和新陳代謝X癥狀很重要的原因80%的人感到工作有壓力在美國,一半的疾病與壓力有關(guān)65歲以前超過一半的死亡都是因?yàn)檫^著充滿壓力的生活型態(tài)在臺(tái)灣，一般人一生中，會(huì)罹患憂鬱癥比率為15%,女性為男性的2倍全世界有1億8千3百萬人有焦慮的問題有焦慮的人中風(fēng)或心臟病死亡率是其他人的4.5倍在臺(tái)灣，至少有12%的成年人有睡眠的困擾Sources:WorkingonStress-EuropeanAgencyforSafetyandHealthatWork(),U.S.CenterforDiseaseControl;WorldHealthOrganization;;2000GallupPoll“AttitudesintheAmericanWorkplace”

根據(jù)104人力銀行，對(duì)1萬1千多名上班族的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：今日的健康問題1980年=膽固醇1990年初期=自由基/抗氧化1990年晚期=胰島素/血糖2000年=腎上腺皮質(zhì)醇腎上腺皮質(zhì)醇掀起廣泛的媒體討論風(fēng)潮過去一年超過1000篇文章討論壓力荷爾蒙(腎上腺皮質(zhì)醇)Time,WashingtonPost,Men’sHealth,Prevention,Glamour,Shape,Woman’sWorld,Reader’sDigest,Reuters,ABC,MSNBC…歐美等國一同舉辦壓力荷爾蒙,壓力與健康的研討會(huì)ParkCity,Utah-May2002-ExpertsfromUnitedStates,Canada,andEuropepresentedemergingcortisolresearch新書:TheCortisolConnection輕鬆擺脫壓力

(Sept2002)

...WhyStressMakesYouFat&RuinsYourHealth…...AndWhatYouCanDoAboutIt…科學(xué)上的證據(jù)腎上腺皮質(zhì)醇vs疾病BasedondatafromG.ChrousosandP.Gold,NIH,andB.McEwen,Rockefeller腎上腺皮質(zhì)醇是疾病的根源

肥胖新陳代謝疾病

(X癥候群)大腦障礙(焦慮/憂鬱/阿茲海莫癥/

記憶力和學(xué)習(xí)能力衰退)睡眠障礙

(失眠)性功能問題

(缺乏性慾)

心血管疾病(高血壓)腸胃疾病(胃潰瘍)免疫系統(tǒng)疾病(癌癥)肌肉/皮膚/骨骼/頭髮/指甲:

皮膚乾燥、骨質(zhì)疏鬆、掉髮

腎上腺皮質(zhì)醇vs肥胖腹部脂肪堆積(蘋果型))正常/正常高腎上腺皮質(zhì)醇高壓/高腎上腺皮質(zhì)醇腹部肥胖&壓力荷爾蒙(腎上腺皮質(zhì)醇)Yearsinwork腹部肥胖(蘋果型)壓力引起的腎上腺皮質(zhì)醇升高<10<1011-20>2111-20>2119202224232100.10.30.50.40.220.6

±2.221.5

±4.122.5

±3.7P<0.050.04±0.030.15±0.060.34±0.05P<0.05nmol/Lcm高腎上腺皮質(zhì)醇vs食慾高腎上腺皮質(zhì)醇的婦女跟低腎上腺皮質(zhì)醇婦女的比較:著迷於高卡路里的食物明顯喜愛甜食情緒較不佳

而高腎上腺皮質(zhì)醇更會(huì)使脂肪細(xì)胞加速儲(chǔ)存脂肪節(jié)食者與尿中的腎上腺皮質(zhì)醇飲食克制=限制食物而達(dá)到保持體重或窈窕身材1.EpelES,etal.Psychoneuroendocrinology2001;26:37-49.2.McLeanJA,BarrSI,PriorJC.AmJClinNutr2001;73:7-12.正常胰島素(合成代謝)腎上腺皮質(zhì)醇vs新陳代謝疾病高壓胰島素(分解代謝)貯存能量運(yùn)用能量胰島素抗阻(不敏感)糖尿病腎上腺皮質(zhì)醇vs大腦障礙腦細(xì)胞(神經(jīng)元)萎縮(記憶,學(xué)習(xí)力減退)

神經(jīng)化學(xué)的改變(憂鬱/焦慮)改變神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)Dopamine,Serotanin神經(jīng)系統(tǒng)萎縮

(阿茲海莫癥)

正常腎上腺皮質(zhì)醇高腎上腺皮質(zhì)醇腎上腺皮質(zhì)素腎上腺皮質(zhì)醇vs睡眠障礙早上起不來=整個(gè)上午都覺得累餐後高峰，但能量快速流失、腦袋一片渾沌晚上濃度不下降=失眠，修復(fù)機(jī)制無法發(fā)揮功能腎上腺皮質(zhì)醇vs性荷爾蒙

♂男性缺乏性慾勃起困難雌性激素/黃體激素降低抑制睪固酮分泌♀女性月經(jīng)週期紊亂經(jīng)前癥候群更年期癥候群心血管疾病

心跳加快、血壓升高、血液輸出量增加腸胃疾病

消化系統(tǒng)減緩、消化吸收降低、胃潰瘍免疫系統(tǒng)疾病腎上腺皮質(zhì)醇vs其他疾病壓力發(fā)生分泌Cortisol刺激免疫自體免疫疾病免疫細(xì)胞崩潰(自然殺手細(xì)胞)長(zhǎng)期高壓腎上腺皮質(zhì)醇vs

肌肉/皮膚/骨骼/指甲/頭髮

彈力蛋白、膠原蛋白合成能力降低抑制造骨細(xì)胞(osteoblasts)抑制肌肉生成細(xì)胞(satellitecells)抑制軟骨生成細(xì)胞(chondrocytes)皮膚乾燥、骨質(zhì)疏鬆、掉髮...科學(xué)證據(jù)顯示長(zhǎng)期的高腎上腺皮質(zhì)醇與壓力疾病有關(guān)因此，調(diào)控腎上腺皮質(zhì)醇對(duì)於健康及長(zhǎng)壽非常重要結(jié)論抑鬱癥狀自我評(píng)量表你可以調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙：

SENSE計(jì)劃S=壓力管理

Streemanagement

E=運(yùn)動(dòng)

ExerciseN=營養(yǎng)

NutritionS=營養(yǎng)補(bǔ)充品

SupplementsE=評(píng)估

Evaluation為何要使用營養(yǎng)補(bǔ)充品？壓力管理運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)但是...營養(yǎng)補(bǔ)充品有證據(jù)顯示其效果及安全性使用營養(yǎng)補(bǔ)充品是容易執(zhí)行的好方法可同時(shí)執(zhí)行其他減壓方式

一般的抗壓補(bǔ)充品抗壓營養(yǎng)素*Referencesavailableuponrequest

β-植物固醇Beta-sitosterol平衡腎上腺皮質(zhì)醇調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng),控制發(fā)炎大蒜濃縮物Garlic