科學(xué)飲食與健康培訓(xùn)資料

科學(xué)飲食與健康

科學(xué)飲食與健康

民以食為天《黃帝內(nèi)經(jīng)》：五谷為養(yǎng)、五果為助、

五畜為益、五菜為充

我們每天應(yīng)該

吃什么？

怎么吃？

吃多少？合理營養(yǎng)的核心：全面、平衡、適度、安全、健康、健康的概念WHO健康定義：是一種完整的軀體、精神以及社會適應(yīng)的美好狀態(tài)，而不是僅僅沒有疾病或身體虛弱。WHO報告指出，健康與長壽取決于下列因素：

遺傳因素：占15%；

環(huán)境因素：占17%--自然環(huán)境、社會環(huán)境；

醫(yī)療因素：占8%；

生活方式：占60%--飲食、運動、心理。加強健康教育、

健康保護、

健康促進，提倡自我保健。偏重于治療積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生由自己把握健康的命運。

WHO健康報告強調(diào)：

正確認識“亞健康”尚無科學(xué)定義

找不到數(shù)據(jù)來源

相關(guān)研究不可重復(fù)誤區(qū)合理的飲食有規(guī)律的作息適度運動保持良好的心態(tài)

有效的保健方式流行病學(xué)資料

2010.3《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表我國20歲以上糖尿病患病率達9.7%，推算約9200萬人，糖尿病前期15.5%，約1.48億人2004年2007年高血壓1.6億2.0億糖尿病4000萬6000萬血脂異常1.6億1.8億超重2億2億肥胖6000萬9000萬中國城市十大死因（2006年）基因給槍上了膛，是生活方式扣動了扳機！癌癥病因分析

致癌因素分析（資料來源：美國國立癌癥研究所）預(yù)防癌癥的十條飲食規(guī)則：

一：食物多樣化二：控制體重三：不吃燒焦食物四：多吃淀粉類食物五：多吃蔬菜水果六：不提倡飲酒七：減少紅肉攝入量八：限吃鹽和調(diào)料九：不吃受污染食物十：堅持適當(dāng)運動

健康生活方式

維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：高血壓發(fā)病率減少55％，腦卒中、冠心病減少75％，糖尿病減少50％，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上?，F(xiàn)在的中國人健康狀況！？？？有錢的不如沒錢的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如農(nóng)村的;沿海的不如內(nèi)地的;大城市的不如小城市的;坐辦公室的不如在外跑的;當(dāng)官的不如當(dāng)兵的;高級知識分子不如普通老百姓;吃葷的不如吃素的;腦力勞動者不如體力勞動者.白領(lǐng)的七大習(xí)慣：

忘了休息

吃的隨便

廢寢忘食

沒空鍛煉

帶病工作

飲酒過度

忽略體檢飲食五階段：溫飽階段----吃飽小康階段----吃好初富階段----吃精富裕階段----吃營養(yǎng)超富階段----吃文化張悟本為什么一夜紅遍全國：？？？養(yǎng)生市場巨大，需求旺盛。老百姓時間緊，壓力大，尋求簡單方便的養(yǎng)生堂良方人民的惰性和對養(yǎng)生知識的匱乏。。。。。。。。飲食是打開健康之門的金鑰匙

健康不能放任自流，健康必須加以管理。一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不

宜加工過細，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。中國居民膳食指南

人體必需的營養(yǎng)素：

宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物

微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)（常量元素、微量元素）維生素（脂溶、水溶）

其它：膳食纖維、水、植物化學(xué)素谷類食物

全國

城市

農(nóng)村198219922002198219922002198219922002谷類合計510440402459405366531486416米及制品217227238217223218217256246面及制品189179140218165132177189144其它谷類104352424171613741261982、1992、2002年谷類食物平均攝入量谷類食物營養(yǎng)誤區(qū)：

大米、面粉越白越好

吃碳水化合物容易胖

主食吃越少越好沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡雜糧：富含生物活性物質(zhì)萜類化合物：如皂角苷

來源：大豆、豌豆、豇豆、大麥、燕麥酚和多分化合物：如類黃酮、異黃酮、蘆丁

來源：玉米、高梁、大豆、扁豆、豇豆、蕎麥生理功能：預(yù)防慢性病

降血脂、

抗氧化、

調(diào)節(jié)免疫、

抑制腫瘤正確認識“食物酸堿平衡論”

===食物酸堿性血液酸堿性誤區(qū)區(qū)堿性食物：大豆、豆腐、菠菜、萵筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶、奶油、杏仁、栗、椰子、檸檬、草莓等。酸性食物：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蠣、蝦，以及面粉、大米、花生、核桃、大麥、啤酒、玉米、酸蔓果、李屬果品、梅類果品等。中性食物：黃油、糖果、咖啡、玉米淀粉、茶、飲料二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；水分多，能量低。薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)；建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

，適當(dāng)攝入薯類。十字花科蔬菜：甘藍、菜花、卷心菜抑癌（芳香族異硫氰酸酯）蔬菜和水果不能相互替換

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失；我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA一半建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，

建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

等值大豆食品交換表

供蛋白質(zhì)9克，脂肪4克，碳水化合物4克，熱量90千卡

等值奶類食品交換表

供蛋白質(zhì)5克，脂肪5克，碳水化合物6克，熱量90千卡

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)；大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g。.科學(xué)評價“膽固醇”血清膽固醇：一是內(nèi)源性的，占60%；

二是外源性的，占40%。（食物）自身脂肪代謝對血中膽固醇的影響遠大于膳食中膽固醇攝入的影響

高膽固醇：血脂異常冠心病低膽固醇：血管壁會變得脆弱，有可能引起腦出血。可能影響人的心理健康，造成性格改變，可能使發(fā)生某些惡性腫瘤的危險性增加，可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良

誤

區(qū)常見食物中膽固醇含量(100g/100mg)食物項目膽固醇食物項目膽固醇食物項目膽固醇瘦豬肉77豬腎405雞肝429肥豬肉107豬大腸180雞肫229豬腦3100廣東香腸123鴨肉98豬舌116瘦牛肉63兔肉83豬心158牛肚130牛乳13豬肚159瘦羊肉65酸奶12豬肝368雞肉154全脂奶粉104驢肉(瘦)80小紅腸70干貝368鮮貝104田雞84鮑魚(干)59食物項目膽固醇食物項目膽固醇食物項目膽固醇干酪104甲魚77鰻魚186羊奶34對蝦161大黃魚79草魚81白蝦54帶魚97胖頭魚97蝦米(干)434蜆454鯽魚93螃蟹(全)235海參(干)98黃鱔117蟹黃466海蜇皮16水發(fā)尤魚308蚶肉238蟶肉239墨魚257螺肉161豬油85雞蛋680鴨蛋634黃油295接上表五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食

我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，2007《指南》推薦量25~30g；每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食鹽攝入量不超過6g。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險因素之一。經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。遠離反式脂肪酸六食不過量,天天運動,保持健康體重

體重與能量的關(guān)系

能量攝入＞能量消耗,體重增加；

能量攝入＜能量消耗，體重減輕；

保持健康體重的主要因素進食量和運動。

健康成人適宜身體活動量合理運動三要素運動方式：有氧運動，快走、慢跑、爬樓梯、游泳等;運動頻率：每周5次；堅持每天活動半小時是預(yù)防疾病的最低要求；

運動強度：使心率達到170－年齡（歲）。溫馨提示動則有益

貴在堅持

多動更好

適度量力七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

三餐能量分配：早餐：25%～30%，

午餐：30%～40%，

晚餐：30%～40%，

可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時間：早/午/晚。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食要適當(dāng)合理、有度吃零食選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。堅果好吃不易過量:堅果建議50克/周。八、每天足量飲水，合理選擇飲料

體內(nèi)的水處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。建議飲水量1200ml?！爸袊用袢粘ｏ嬎旨壷改蠄D”以水源地為核心標準，將日常飲用水分為四級：高海拔雪山礦泉水--滿足生命質(zhì)量需求

天然礦泉水--滿足生活需求

江河湖泊水--滿足生理需求

自來水--滿足生理需求

中國不缺少好水，缺少的是飲水知識

中國30%的中國城市居民每天飲水達不到最低量1.2升,有近6成人每日飲水量嚴重不足。九、如果飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。營養(yǎng)特點：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒危害：適量飲酒可能的好處：45~59歲、酒精消費5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。限量飲酒享受生活成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤750ml，

或葡萄酒250ml，

或38度白酒75g

或高度白酒50g。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤450ml，

或葡萄酒150ml，

或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物；合理儲藏，避免污染；動物性食物加熱熟透；烹調(diào)加工避免交叉污染；注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。

1992年加拿大維多利亞心臟宣言所提出的健康四大基石：即“有益于健康的飲食習(xí)慣（合理飲食）、不受煙草侵害的生活方式（戒煙限酒）、規(guī)律的體育活動（適當(dāng)運動）、良好的心理—社會環(huán)境（心理平衡）?！边@些內(nèi)容完全可以應(yīng)用到冠心病的人群防治中。合理飲食：是健康四大基石之首，根據(jù)美國健康食品指南及中國營養(yǎng)學(xué)會建議，結(jié)合國情可歸納為兩句話，十個字：一二三四五，紅黃綠白黑

“一”指每日飲一袋牛奶，內(nèi)含250毫克鈣，可以有效補充我國膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象，更有助于預(yù)防高血壓及動脈粥樣硬化。

“二”指每日攝入碳水化合物250克-350克，相當(dāng)于主食5-7兩，可依個人胖瘦情況而增減。

“三”

指每日進食三份高蛋白食物，也可增至四份，每份高蛋白食品相當(dāng)于：50克瘦肉、100克豆腐或25克黃豆、一個大雞蛋、100克魚蝦或100克雞鴨肉。

“四”

指四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。

“五”指每日500克蔬菜及水果，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每日進食400克蔬菜及100克水果。新鮮蔬菜水果可補充維生素、纖維素及微量元素，也有重要的防癌作用。

“紅”指紅葡萄酒、若無忌癥，每日可飲50-100毫升，有助于升高高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動脈粥樣硬化。白葡萄酒、米酒、紹興酒也有同樣的作用，但效果稍差。啤酒不宜超過300毫升，白酒不超過25毫升。

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿等，內(nèi)含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有重要的提高免疫力作用，可減少感染，腫瘤發(fā)病。

“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。研究表明，綠茶有明確的抗腫瘤、抗感染作用，飲茶又能調(diào)適身心，陶冶性情。

“白”指燕麥粉或燕麥片。北京心肺研究中心證實每日50克燕麥片，平均每百毫升血膽固醇下降39毫克，甘油三酯下降79毫克，對糖尿病患者效果更顯著?！昂凇敝负谀径Ｑ芯恐赋雒咳?-15克黑木耳能顯著降低血粘稠度與血膽固醇含量，有助于預(yù)防血柱形成。

年齡組

城市kJ(kcal)

農(nóng)村kJ(kcal)

男

女

男

女18歲-59歲9200(2200)7550（1800）10900(2600)9200(2200)60歲以上8350(2000)6700（1600）10050(2400)8350(2000)中國成年人的平均能量攝入水平能量水平1600kcal1800cal2000kcal2200kal2400kcal2600kcal2800kcal谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜類300300350400450500500水果類200200300300400400500肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產(chǎn)類5050757575100100烹調(diào)油20252525303030食鹽6666666按照7個不同能量水平建議的食物攝入量(g/d)健康飲食原則每類皆有適量多樣節(jié)制符合符合個人需求節(jié)制油、糖、鹽多樣選擇適量分配良好的飲食習(xí)慣定時定量，不偏食，不暴飲暴食餐餐合理搭配避免刺激性腌制及煙熏食物節(jié)制果蔬少吃零食選用當(dāng)季或當(dāng)?shù)厥a(chǎn)之新鮮食物食材多樣化，避免菜色單調(diào)簡單進餐保持愉快心情，細嚼慢咽培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；遠離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；營養(yǎng)夠了就?？辏烷g分散注意力；兩餐之間或餐前１小時吃水果：食物有寒、涼，考慮時令性；按類別選食物。日本流行“慢減肥”：從少吃一口開始；細細嚼，慢慢吃；多吃全谷類食物；最不能欠缺豆制品；根莖類增加飽腹感。日本長壽者餐桌主角：稻米、豆腐、海帶、魚、蔬菜。巴馬人：寧可一日無肉，不可一日無豆。不良生活方式與慢性疾病關(guān)系高血壓吸煙肥胖過量飲酒冠心病缺乏運動糖尿病高鹽飲食癌癥精神緊張（心理壓力）

不良作息時間

超量飲食長期食用受污染高脂高膽固醇高糖飲食（或腌制）食物肥胖根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）和腰圍判斷

體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/身高

(m２)中國男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米（WHO和亞太地區(qū)男性﹥90厘米，女性﹥80厘米）為腹部肥胖標準。脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強的關(guān)系，在BMI并不太高者，腹部脂肪增加似乎是獨立的危險預(yù)測因素，

亞洲成年人不同體重指數(shù)和腰圍水平時相關(guān)疾病的危險性分類BMI相關(guān)疾病的危險性腰圍（cm)：男＜90，女＜

80男≥90，女≥80體重過低＜18.5低（但其他疾病危險性增加）平均水平正常范圍18.5-22.9平均水平增加超重≥23肥胖前期23-24.9增加中度增加Ⅰ度肥胖25-29.9中度增加嚴重增加Ⅱ度肥胖≥30嚴重增加非常嚴重增加

中國成年人標準分類BMI相關(guān)疾病的危險性正常18.5-23.9平均水平超重24.0-27.9增高肥胖≥28嚴重增高

肥胖的危害

心血管疾病

糖尿病

某些腫瘤發(fā)病率增加

骨質(zhì)疏松

血脂紊亂由于進食過量、缺乏運動，在美國肥胖每年導(dǎo)致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)，預(yù)計下一個10年我國將有2億人發(fā)生肥胖。

肥胖者發(fā)生肥胖相關(guān)疾病或癥狀的相對危險度

危險性顯著增高危險性中等增高危險性稍增高（相對危險度大于3）（相對危險度2-3）（相對危險度1-2）2型糖尿病冠心病女性絕經(jīng)后乳腺癌，子宮內(nèi)膜癌膽囊疾病高血壓男性前列腺癌，結(jié)腸直腸癌血脂異常骨關(guān)節(jié)病生殖激素異常胰島素低抗高尿酸血癥和痛風(fēng)多囊卵巢綜合征氣喘脂肪肝生育功能受損睡眠中阻塞性呼吸暫停背下部疼痛麻醉并發(fā)癥相對危險度是指肥胖者發(fā)生上述肥胖的患病率是正常體重者對該病患病率的倍數(shù)。減肥胖的首要目標（1）至少減去5%的體重，這是足以帶來健康益處的減重幅度。（2）防止體重反彈，或盡可能地降低反彈的幅度。（3）防止伴發(fā)病的發(fā)生或改善伴發(fā)病的病情。（4）改善生活質(zhì)量。肥胖的治療是一個以飲食控制、適當(dāng)運動和安全藥物三管齊下的長期過程，需持之以恒。減肥誤區(qū)每天只吃一頓飯只吃蔬菜不吃主食用營養(yǎng)藥替代正餐不吃飯，只靠零食充饑不吃魚、肉和炒菜

反對不吃主食饑餓療法：

成人每日僅大腦耗能就需100-150克碳水化合物,如攝入不含碳水化合物的飲食,機體需要150-200克蛋白質(zhì)分解才能滿足大腦對碳水化合物的需求相當(dāng)于1公斤的肉類食品,這是很難做到的。(100克蛋白質(zhì)可合成55克碳水化合物,100克脂肪可合成55克碳水化合物，100克米面含碳水化合物70-80克),各種運動和體力活動30分鐘的能量消耗運動項目

活動30分鐘的能量消耗（千卡）靜坐、看電視、看書、聊天、寫字、玩牌30-40輕家務(wù)活動：編織、縫紉、清洗餐桌、清掃房間、跟孩子玩（坐位）40-70散步（速度1609米/1小時）、跳舞（慢步）、體操、騎車（速度8.5公里/1小時）、跟孩子玩（站立位）100步行上學(xué)或上班，乒乓球、游泳（速度20米/分），騎車（速度10公里/1小時）120快步，速度1000-1200米/10分鐘175

羽毛球、排球（中等）、太極拳、跟孩子玩（走、跑）150擦地板、快速跳舞、網(wǎng)球（中等強度）、騎車（15公里/1小時）180網(wǎng)球、爬山（50坡度）、一般慢跑、羽毛球比賽、滑冰（中等）200一般跑步、跳繩（中速）、仰臥起坐，游泳、騎車（速度19-22公里/1小時）、山地騎車200-250上樓、游泳（速度50米/分鐘）、騎車（速度22-26公里/小時）跑步（速度160米/1分鐘）

300

肥胖相關(guān)疾病的預(yù)防心血管疾病：控制能量，保持理想體重，控制飽和脂肪、膽固醇，少咸食。糖尿?。嚎刂颇芰?，保持理想體重，粗細合理搭配，適當(dāng)限制碳水化合物。高尿酸血癥：控制能量，