哈佛大學(xué)心理學(xué)教授：我治療病人的一個前提就是運動

文章要點:堅持規(guī)律運動是促進心理康復(fù)的一種“靈藥”;身體與心理是一體的,運動通過幫助身體,來幫助心理;缺乏運動的生活方式,導(dǎo)致抑郁、焦慮、ADHD(注意缺陷多動癥)等心理疾病高發(fā);運動不僅跟抗抑郁藥物一樣能夠有效改善抑郁癥,而且有抗抑郁藥不可媲美的效果:低復(fù)發(fā)率。運動改善抑郁癥的實驗:實驗中有三個組,分別為:藥物組、藥物+運動組、運動組,四個月之后,每組抑郁癥改善均達到60%。繼續(xù)追蹤實驗對象的心理狀態(tài),發(fā)現(xiàn)半年之后現(xiàn)復(fù)發(fā)率:服藥組為38%、服藥+鍛煉組為31%,而鍛煉組僅為9%。運動的諸多好處:心理上的好處:自尊水平更健康、更自信、更加平靜、促進抑郁焦慮ADHD等心理疾病的康復(fù);身體上的好處:身體更健康、更低的糖尿病等慢性疾病患病率讓性生活更美好6.科學(xué)運動指南科學(xué)的運動量:每周四到五次,每次30分鐘;科學(xué)開啟運動:走路開始,走十分鐘,二十分鐘的路,堅持一到兩個星期,然后逐漸增加;借助音樂、冥想等分心事物、或者他人支持,讓你更能堅持運動。01讓你心里感覺很好的靈藥實際上我要跟你們講的是一種“靈藥”,只提供給上1504課的學(xué)生,旁聽的也算,你們也可以得到“靈藥”,“靈藥”將給你們帶來這樣的處,“靈藥”能使你們感覺很好,非常好。你的自尊將顯著提升,你會更加自信,更加自信你在社會上的地位,對自己更加自信,你會得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關(guān)聯(lián),我們兩周后會講到,你會覺得更平靜,生活更有重心。有了“靈藥”,你甚至能變得更聰明,效果是顯著的。你們開始有點擔(dān)心了,它還會使你更吸引人,你會覺得自己更吸引人,你也會散發(fā)出更大的魅力。這個“靈藥”已經(jīng)被測試了很多遍了,我說了,這都是研究成果,不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西,真正有效的東西。我還要說這藥沒有任何消極的副作用,相反,它還有無數(shù)積極的作用,我數(shù)都數(shù)不過來。不僅如此,它還是絕對合法的。我知道你們有點擔(dān)心,但你們會接受的,你們能處理好,不需要擔(dān)心。如果有人來找你,很擔(dān)心你怎么用了這個藥,突然就變了個人。你可以讓他們來找我。最后,我不會收你們的錢。我本該收錢的,但我不是個好商人、所以我接下來的兩節(jié)課會免費發(fā)放給你們,這就是“靈藥”。事實上它不僅僅是要種藥,是一杯雞尾酒,是一杯藥做的雞尾酒。因為它們似乎要很多東西組合才能發(fā)揮最好的作用。這就是那個雞尾酒。我希望你們都在聽,因為這很重要。靈藥就是半小時的鍛煉,每周四次。雞尾酒的第二個成分,至少十五分鐘的正念練習(xí),每周六到七次。雞尾酒的第三個成分就是,每24小時睡8個小時。最后一個成分就是每天12個擁抱。最后一個可以過量,你想加多少就加多少,但至少每天要有12個擁抱。如果你服用這個藥,你們可以擁抱,這沒有關(guān)系。這可是幸福課,但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個藥,這個雞尾酒,我保證,我保證以上提到的許多好處,就算不是全部,說不定還會比那更多,都會實現(xiàn)。02幫助身體,就是幫助心理你們可以看到只有今天,我們才開始認(rèn)識到心理和肉體之間的關(guān)系。有一個人,第一個真正認(rèn)識到的人,我們接下來的兩節(jié)課會講到的就是JonKabatZinn以及他的著作《全災(zāi)難人生》,摘自《希臘人佐巴》的一個短語。JonKabatZinn說“也許行為治療最基礎(chǔ)的進展就是認(rèn)識到我們不能再認(rèn)為健康,僅僅是身體或者心理的一個獨立屬性。因為心理和肉體是內(nèi)在聯(lián)系的?！边@可是否定了千百年來西方的觀念,笛卡爾的二元論“意識和物質(zhì)是兩種絕對不同的實體”這也滲透到了醫(yī)學(xué)之中,我們“修”一個人就像修機器一樣,修他的身體,他的心理是完全沒有關(guān)系的。笛卡爾也不是憑空創(chuàng)造出的理論,我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源,之后亞里士多德試圖反對,重新建立心理和肉體之間的聯(lián)系,但最終還是二元論成為主流,由十七世紀(jì)笛卡爾倡導(dǎo)。然后就有了JonKabatZinn,有了HerbertBenson,有了EllenLanger,有了TaraBennettGoleman。這些心理學(xué)家、醫(yī)生了解這種聯(lián)系,還有JohnSarno紐約大學(xué)的一個醫(yī)學(xué)教授,紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的,他們告訴我們通過我們的想法,我們可以解決大多數(shù)背痛的問題或者腕管綜合癥,顯示出心理和肉體之間的聯(lián)系,或者是安慰劑的作用,非常驚人。還記得我們說它能起到和催吐劑相反的作用,以及我們?nèi)绾斡眯睦砗腿怏w互相形成一個良性循環(huán),心理幫助肉體,肉體幫助心理。03缺乏運動的高昂代價:抑郁等心理疾病高發(fā)我想從身體鍛煉開始講起,雞尾酒的第一個成分,靈藥的第一個成分。當(dāng)今社會怎么了?當(dāng)今社會普遍缺乏運動,現(xiàn)在越來越多人享有無需進行辛苦體力勞動的“特權(quán)”。我用了引號,因為這是特種中的非特權(quán)的表現(xiàn)。在過去,我們要去追一只鹿才能有飯吃,或者逃脫一只獅子,這樣才不會被吃掉。我們要采摘果子作甜點。我們現(xiàn)在呢?去家里的甜點桌子就行了,或者叫份比薩。在過去,我們要想取暖就得收集木材。而現(xiàn)在呢?就這樣,打開暖氣,然后為此付出代價。我長大之后,當(dāng)我在以色列長大時,我記得,以色列是個內(nèi)陸國家,下午兩點到四點是午休時間,非常安靜,孩子們都不到街上去,但四點整,有時甚至是3:59時,每天都會從街上傳來一聲叫聲,叫道:“Tal踢足球!”然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。這是我們在午休時間之后從下午四點一直到晚上九點睡覺,還有媽媽喊吃飯時做的事情。而今天在以色列呢?不僅是以色列全世界下午四點是怎樣的呢?不是下樓踢足球或跑來跑去,而是繼續(xù)坐在電腦前,繼續(xù)看電視,結(jié)果導(dǎo)致了我們更習(xí)慣坐著。我們付出了非常高昂的代價,當(dāng)然是從身體上來說,但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合,抑郁的程度已經(jīng)增加了十倍!這不是巧合,從20世紀(jì)60年代算起!這不是巧合,當(dāng)今抑郁癥的平均發(fā)生年齡剛好只有15歲!而在20世紀(jì)60年代,抑郁癥的平均發(fā)生年齡是30歲!這是因為我們停止了鍛煉,我們停止了發(fā)揮力量。這不是巧合,注意力缺陷多動癥的病例指數(shù)上升!更不用說,我以后也會說到,宅的生活方式的后果。鍛煉不是種奢侈,那是一種需要,就像氧氣那樣的需要,就像維生素那樣的需要,就像蛋白質(zhì)和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的,也不是一整天都要聊天的,我們是要在一天結(jié)束時,打完獵、采完果子后干這些事的。不管是上帝決定,還是進化決定,還是兩者共同決定的,我們都有對鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求,無論是對維生素的需求,對蛋白質(zhì)的需求,還是對鍛煉的需求,我們都要付出代價—既包括生理上的代價,也包括心理上的代價。塞內(nèi)加,兩千年前的希臘哲學(xué)家說:“我們的祖先和我們過著一樣的生活,他們靠自己的雙手,來獲得食物,駐扎在大地上,還未受到過黃金與寶石的誘惑?！边@是塞內(nèi)加,一個很有思想的哲學(xué)家說的。講到他那個時代存在的缺乏鍛煉的現(xiàn)象?，F(xiàn)在這種現(xiàn)象嚴(yán)重了多少呢?今天在我們這個時代,一兩百年前連皇家都過不上的生活,方便的奢侈的生活,這是特權(quán)中的非特權(quán),我們要為此付出代價。04運動改善抑郁癥的實驗我和你們分享幾個關(guān)于生活方式的影響的研究。是由MichaelBabyak以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事共同完成的。這是個很重要的研究,做了很多很多的實驗,模仿這個,并顯示出這有多么現(xiàn)實,鍛煉多么重要,不僅對于抑郁還有其他方面。MichaelBabyak做的實驗是:找了156個抑郁癥患者。這些人有各種各樣的癥狀,包括失眠,飲食不規(guī)律,無精打采,不愿動彈,情緒低落,其中有很多人有自殺的想法或者傾向,諸如此類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實驗室,隨機分成三組:第一組是鍛煉組,第二組服藥,第三組服藥+鍛煉。他們所服用的是抗抑郁藥:左洛復(fù),一種經(jīng)過研究證明有效的抗抑郁藥。所做的運動是半個小時中等難度的有氧運動,可能是慢跑或者競走,也可能是游泳,不會太難,中等難度的運動。一周三次,每次半個小時。之后跟蹤調(diào)查這三組人,鍛煉組,服藥組,鍛煉+服藥組,跟蹤調(diào)查了四個月,這是得到的結(jié)果。他們預(yù)期的結(jié)果是什么的呢?這156個病人,或者每組52個病人中,有多少治好了抑郁癥?他發(fā)現(xiàn):這三組中的每一組,四個月后都有超過60%的人情況有所好轉(zhuǎn),他們不再出現(xiàn)抑郁癥的癥狀,或者大部分癥狀。他們不能再按照美國精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)被診斷為抑郁癥。在各組之間沒有顯著的區(qū)別,只有一個區(qū)別,那個只鍛煉的組,需要更長一點的時間來治好抑郁癥。在服藥的情況下,一般要花上約一到兩個星期,差不多十天來治好60%受試者的抑郁癥。對于僅僅鍛煉的組,他們花了差不多一個月,但在一個月后,一旦他們好一些以后,就沒有什么區(qū)別了。三個組都出現(xiàn)了好轉(zhuǎn),注意很重要的一點:這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥,或者抗焦躁的藥物,或者治療多動癥的利他林。完全不是。他要說的是:我們首先要問的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其潛在原因。我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?如果鍛煉和服藥的效果如此類似的話,我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?原因在于,比方說,讓我畫一個圓,這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復(fù),或者說抗抑郁藥幫了他們60%的人,我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人,但不是同一個60%,在定義上有重疊,因為多余50%。但是他們幫助的不是同一群人,有的人僅僅受了服藥的好處,有的人僅僅受了鍛煉的好處,還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。它很重要,它確實有用。但結(jié)果同時顯示“試試鍛煉吧,因為我有可能是得益于鍛煉而不是服藥,或者得益于兩者”。研究的關(guān)鍵在于,我們再看這些研究時,想搞清楚的是,復(fù)發(fā)率。實驗結(jié)束半年后,我們不讓他們服藥、不在強迫被試者鍛煉每周至少三次,半年后如何了呢?這是他們發(fā)現(xiàn)的結(jié)果:·服藥組的復(fù)發(fā)率為38%,這些人又有了抑郁癥的癥狀,38%,超過了1/3!·服藥+鍛煉組,復(fù)發(fā)率為31%?！ゅ憻捊M,復(fù)發(fā)率僅僅為9%!在我第一次看到這個研究時,現(xiàn)在已經(jīng)有無數(shù)這樣的研究了,在不同領(lǐng)域重復(fù)這樣的現(xiàn)象,我等下會講到,我說“哇,太不可思議了!”鍛煉就像吃抗抑郁藥物,效果很像,鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細細想想,就發(fā)現(xiàn)并不是這樣,不是鍛煉就像服用抗抑郁藥,而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥。這不僅僅是語言上的區(qū)別,這不僅僅是語言上的區(qū)別。為什么?因為我們不是生來為了坐著的,我們不適合長時間坐在電腦前,或者教室里,我們本來應(yīng)該去逐鹿,或者逃離獅子的追捕。而當(dāng)我們無法滿足這種需求時,正如之前講的,我們無法滿足需求時,就要付出代價。05如果我是心理治療師,治療前提就是運動比方說,上帝或者基因決定的幸福程度,基本的幸福程度有這么高,我們固有的水平就這么高,如果我們不鍛煉,我們就把這個基本水平降到這里。如果我們的正常水平在這里,但我們不鍛煉時,就會把它降到這里。然而我們是可以達到這樣的幸福程度的,即使有興衰變遷,也可能時螺旋式上升的。而我們現(xiàn)在時經(jīng)歷了同樣的起伏,只不過是在更低的水平上。我們努力掙扎著達到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學(xué)家,我不是心理治療師,但是如果我是的話,我治療病人的一個前提就是體育鍛煉,或者至少來說,我對他們第一個要求就是要進行身體鍛煉,因為他們通常都是,沒有體育鍛煉的動力,但那會是我的首要要求,要么時治療的前提條件,要么即使首要條件。為什么?因為我不想和自然作對,我不想和自然作對,所以我要治療的那個人必須達到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作,自然所要求的必須遵守,自然的命令之一,就是要我們活躍的運動。我在晚餐時就講到了這個,我和網(wǎng)球教練DaveFish以及他妻子BonnieMosland一個臨床心理學(xué)家共進晚餐,然后他對我所“對!”確實有心理學(xué)家,能夠理解鍛煉的重要性。為什么要和自然作對呢?當(dāng)你可以在這個水平開始的時候,還有其他好處,都是基于這個研究的,你們可在閱讀中可能讀過一些,鍛煉還有很多其他好處。06運動的各種好處1、心理上的好處首先是心理上的好處,自尊。從很多層面上說,首先是心理上的自尊,我們自我感覺更良好,也包括整體的自尊,我們感覺更良好,不管是整體還是特征性的自尊都得到提升。換句話說,不但斷了之后我們馬上就能感覺到,而且長時間我們都能感覺到,如果我們保持規(guī)律的鍛煉計劃,所以整體和特征性的自尊都會得到提升。焦慮和壓力,是最容易被鍛煉所影響的事之一。Tammy能夠看出來,我妻子能夠看出來我48小時內(nèi)有沒有鍛煉,我回到家,她會說“你最近一次鍛煉是什么時候”為什么,因為她有感覺,他能察覺到,是不是有點小小的變化,或者稍微有點壓力。正如我在之前的課上講過的,我有焦慮的傾向,鍛煉就是我的的藥,我的靈藥,至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天,這對無數(shù)臨床的病癥都非常有效,包括精神分裂癥,它并不是自己起作用,而是和治療以及藥物協(xié)作同起作用,但它增加了成功的可能性。如果你去鍛煉的話,還有注意力缺陷多動癥,不一定足以治愈,但通常十分有效。那些堅持常規(guī)鍛煉的人,更容易克服注意力缺陷多動癥。為什么呢?因為這對我們的大腦有無數(shù)的影響。比方說我們釋放的那個化學(xué)物質(zhì),當(dāng)我們形成新的神經(jīng)通路時,還記得神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性嗎?正是這個形成新神經(jīng)通路時會釋放的化學(xué)物質(zhì),就能在我們鍛煉時產(chǎn)生。換句話說,我們?nèi)ヅ軅€步之后,這時我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路。所以如果你早上去鍛煉,那么一整天,你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西。鍛煉之后你會更加有創(chuàng)造力,如果你已經(jīng)鍛煉了一段時間的話。同時它能幫助我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì),不多也不少。為什么?因為這時自然,自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì),就達到了我們最好狀態(tài)。這又是一種方式,我之前提到過的,我每堂課之前都去跑步,我喜歡在外面跑,但不是每次都可以,所以有時我會跳家里的蹦床,我有一個小的,戴著脈沖計,不應(yīng)該告訴你們在這個嗎?我能感覺到如果我不這樣做,我上課之前不做鍛煉,比方說我去旅行,剛好趕在上課前回來,沒時間去鍛煉,我能感覺到我閱讀時,我的記憶保留率,集中程度,我之前說過,我有輕微的注意力缺陷多動癥,鍛煉是我的藥。2、身體上的好處身體上的好處:我現(xiàn)在跟你們講的不是什么新內(nèi)容,但你要這樣來想它。我們都有一個基因決定的壓力水平,適合我們的壓力水平,當(dāng)我們鍛煉時,我們在那兒,這樣就是健康的,我們應(yīng)該達到的。但我們不鍛煉時,壓力水平超過這個。就像降低幸福水平一樣。換句話說,鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來應(yīng)該有的水平。這也就解釋了為什么大多數(shù)節(jié)食如果不和鍛煉一起進行就很容易失敗的原因。因為我們的身體會拼命想要回到原來的水平,我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會掙扎得更辛苦。慢性疾病,不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥,數(shù)量是非常驚人的。糖尿病,有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得,現(xiàn)在小學(xué)生都會得這種糖尿病,其原因很大程度上就是因為營養(yǎng)問題以及缺乏鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人,更不容易的慢性疾病?；继悄虿〉目赡苄源蟠蠼档?減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性,它是靈藥。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強。3、讓性生活更美好最后如果你現(xiàn)在還沒有被說服,希望這個能說服你。(更好的性行為)不管男人還是女人,都能增強性欲,對性的渴望;能夠增加高潮的可能性。經(jīng)常鍛煉的人性生活會更美好。很多研究都證實了這一點,它適用于任何年齡,不是任何年齡,21歲以上。但是關(guān)于鍛煉要記住的很重要的一點是,它不是萬靈藥,它不是萬能的,記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處,對于有的人來說,服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下,研究和調(diào)查都證實了,在大多數(shù)情況下,鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用,即使是和別的東西協(xié)同作用的,它還是有幫助,為什么要和自然對抗呢?自然所要求的必須遵守。運動切記勿過量還有很重要的一點在于恢復(fù)。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學(xué)手冊》中,對研究者們這樣寫道:“重復(fù)的過于密集的訓(xùn)練以至于沒法及時恢復(fù),可能會導(dǎo)致運動員感覺到‘泄氣’,典型的癥狀為更高的焦慮水平,更高的神經(jīng)緊張度,更高的兒茶酚胺和皮質(zhì)激素水平”。他們想說的是,有時事情是過猶不及的,尤其是完美主義者要明白這一點,越多不一定代表越好。說到鍛煉的話,確實會過度鍛煉,有些過度鍛煉的癥狀會和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似:高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動力,最終也可能導(dǎo)致抑郁。這是完美主義的一種癥狀,我在做運動員時就經(jīng)歷過這樣的事,過度訓(xùn)練,恢復(fù)不足,并為此付出了代價。身體上自然是受了傷,而且心理上也受了傷。我推薦每周有一到四天的休息時間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次,我認(rèn)為至少要保證每兩天一次,這樣就是每周就是三到四天。至少每兩天一次。理想狀態(tài)下你們可能想跟多一點。每次半小時也可以增加到一小時,關(guān)鍵是要聽從你身體的需要。如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適范圍,趕快停止;如果肌肉開始酸痛,停下來。寧可少做也不要過度。還有一種聆聽你身體的方法,如果你沒那么敏感的話就是就戴個心率監(jiān)控器,不是很貴但非常有用,這樣我就知道我的鍛煉會保持在最高心率的70%左右,我最高心率的70%大概是128,于是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會加強一點,達到90%,我的差不多是165。很容易發(fā)現(xiàn)你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到75%的水平來獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數(shù)量確實會會影響質(zhì)量。我們再次畫個圖表,我們經(jīng)?？吹降木€性曲線圖。在圖的這邊(縱向)是心理和生理的好處,這里(橫向)是運動量。那么畫出來就是這樣的,太少了不好,我們要達到基本的幸福水平才行;太多了也不好,這時我們就會感到泄氣和焦慮。我們想要達到的是差不多的最適水平。而這個最適水平也在于我們能投入多少時間。在理想情況下,我每周鍛煉六次,每次一小時,在理想情況下是這樣,但我還想做很多別的事。所以我每周至少鍛煉四次,每次半小時。這對我來說就足夠了。要搞清楚什么對你是足夠的?；謴?fù)也很重要,我們從心理學(xué)層面上講過恢復(fù)?；謴?fù)很重要。我簡要的和你們分享一下DerekClayton的故事吧。DerekClayton是60年代早期的一個長跑運動員,世界上最好的長跑運動員之一。最好的之一,并不是最好的。他是跑馬拉松的,很多人說,他之所以不是最好的,是因為從身體上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二,1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高,沒有其他世界級選手那么高。但是他的優(yōu)勢在于他是最勤奮的一個,他每周跑一百多英里,遠遠多于一百英里非常努力。于是他成為了世界最好的長跑運動員之一,但從來沒有成為過真正的第一。然后發(fā)生了什么了呢。由于他的過渡刻苦勤奮,他受了很嚴(yán)重的傷,一整個月不能跑步,他當(dāng)時正在準(zhǔn)備非常重要的一項馬拉松賽事,這個馬拉松在日本舉行。一整個月他都不能訓(xùn)練,走路都走不了。在比賽一周之前,他開始可以慢慢地跑。他說他會去日本跑的。他被邀請去參加了他是世界最好的長跑運動員之一。他說他會將其作為一次訓(xùn)練,作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分。于是他去參加了這個馬拉松,一個沒有訓(xùn)練,結(jié)果提前八分鐘打破他的個人紀(jì)錄,成為歷史上第一個僅用了兩個小時十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時9分36秒。1967年。他繼續(xù)努力訓(xùn)練,兩年之后再次訓(xùn)練過度,又再次受傷,又一次他沒法跑步。然后他去參加了比利時馬拉松比賽。又打破了他的個人紀(jì)錄,也打破了世界紀(jì)錄:兩小時8分33秒,世界紀(jì)錄保持了12年的世界紀(jì)錄。這時教練和運動員就開始明白適可而止的重要性,適當(dāng)休息的重要性,恢復(fù)的重要性。有時過猶不及。很相似的故事JoanBenoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之后。還有丹麥足球隊,另一個例子,我想應(yīng)該是1991年,最終贏得了歐冠,之前都沒在比賽中,在最后一刻才加入,因為當(dāng)時南斯拉夫正在搞分裂,于是他們作為了南斯拉夫的替補。在預(yù)選賽淘汰了之后,把丹麥隊又找過來,把他們從沙灘上帶來打冠軍賽。因為他們恢復(fù)了、振作了,于是他們準(zhǔn)備好了?；謴?fù)在運動中很重要,在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的,是一種靈藥。雞尾酒的第一個成分,我覺得算是最重要的成分。然而很對人,不僅僅在哈佛,世界上很多人都不鍛煉。07定期運動,需跨越的障礙為了將定期鍛煉引入我們的生活,我們要跨越怎樣的障礙?1、以健康的方式開始運動,克服運動痛苦首先,這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事,比如說達到70%最大心率的鍛煉。并不會很痛,但顯然沒有坐在電視機前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦?我們要做的第一件事就是把目標(biāo)分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是“我要開始鍛煉了,為了保持健康,我每天要跑六英里,所以我一開始就要每天跑六英里”,很快會怎樣呢?第二天你起床就會全身酸痛。但是你是完美主義者,你很堅強,一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會怎樣呢?你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之后你就會受傷。即使你不受傷,在你腦海中關(guān)于鍛煉的概念是這樣的:鍛煉就等于痛苦。我們的意識是拒絕痛苦的,它總是極力避免痛苦。比如說你去度了個假,中斷了你的鍛煉計劃,中斷了一個星期或者兩個星期。然后你回來了。想重新開始鍛煉就變得更難。為什么?因為你的思想,你的潛意識會說:“我不想再經(jīng)受這個了”。這會阻止你鍛煉,使你癱瘓。這通常就是拖延癥發(fā)生的時候。因為你不想經(jīng)歷這種痛苦。一種更健康的方式是:我先從走路開始,走十分鐘,二十分鐘的路,堅持一到