食品營養(yǎng)學(xué) 課件 第五章 特殊人群營養(yǎng)

孕婦營養(yǎng)目錄妊娠期的生理特點妊娠期的營養(yǎng)需要妊娠期營養(yǎng)對母體和胎兒的影響妊娠期的合理膳食原則內(nèi)分泌系統(tǒng)

人絨毛膜促性腺激素（HCG）、雌二醇、孕酮等激素水平升高。血液：含血容量增加，容易導(dǎo)致生理性貧血。血漿總蛋白水平下降。婦女妊娠

哺乳終止

胎兒生長發(fā)育、乳汁分泌

自身營養(yǎng)需求妊娠期的生理特點腎臟

腎負擔(dān)加重，腎小球濾過率↑，腎小管重吸收功能增加不足。消化系統(tǒng)：胃腸道平滑肌張力降低，胃酸分泌減少，腸蠕動減弱，出現(xiàn)妊娠反應(yīng)。體重：體重逐漸增加，至妊娠末期可增長10～12kg。能量

消耗還包括母體生殖器官及胎兒的生長發(fā)育，以及母體產(chǎn)后泌乳的脂肪儲備。RNI:孕中晚期在非孕婦的基礎(chǔ)上每日增加0.83MJ(200kcal)。蛋白質(zhì)滿足胎兒生長發(fā)育，其次為母體。所有氨基酸對于胎兒都是必需氨基酸。數(shù)量：早+5g/d、中+15g/d、晚+20g/d脂肪：適量的脂肪，包括飽和脂肪酸、n-3和n-6系列多不飽和脂肪酸。（二）妊娠期的營養(yǎng)需要鈣胎兒從母體攝取大量的鈣以供生長發(fā)育的需要。當(dāng)孕婦鈣攝入量不足時，機體會加速母體骨骼和牙齒中鈣鹽的溶出，當(dāng)嚴(yán)重缺鈣時，母親會發(fā)生小腿抽筋或手足抽搐，嚴(yán)重時會導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥。鐵鐵的需要量顯著增加：妊娠期膳食鐵攝入不足，除易導(dǎo)致孕婦的缺鐵性貧血外，還可減少胎兒鐵的儲備，使嬰兒較早出現(xiàn)缺鐵。鋅有助于胎兒發(fā)育和預(yù)防先天性缺陷碘缺碘可能導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，引起呆小癥。（1）維生素A

缺乏早產(chǎn)、發(fā)育遲緩、與低體重兒發(fā)生有關(guān)過量中毒，先天畸形可能（2）維生素D

過量高鈣血癥產(chǎn)生中毒缺乏骨牙發(fā)育不良、新生兒手足抽搐、母體骨質(zhì)軟化

（3）葉酸早期缺乏胎兒神經(jīng)管畸形（4）維生素B6、維生素B12與葉酸聯(lián)用：預(yù)防妊娠高血壓（5）維生素B1缺乏母體無明顯變化，新生兒可能出

現(xiàn)先天性腳氣病

維生素母體妊娠母體可發(fā)生代謝的改變、生理性代償甚至犧牲自身 的組織以保證胎兒的生長發(fā)育.（1）營養(yǎng)性貧血缺鐵性貧血：占主要巨幼紅細胞貧血：葉酸、維生素B12（2）骨質(zhì)軟化癥維生素D↓鈣吸收↓血鈣↓動用母體骨鈣母體骨鈣不足脊柱軟化、骨盆變形、難產(chǎn)（3）營養(yǎng)不良性水腫蛋白質(zhì)缺乏（輕：下肢水腫重：全身水腫）維生素B12嚴(yán)重缺乏亦可引起水腫（4）妊娠合并癥

孕婦營養(yǎng)不良，如貧血、低蛋白血癥和缺鈣等是妊高癥的易患因素。

孕期營養(yǎng)不良對母體影響2、孕期營養(yǎng)不良對胎體影響（1）先天性畸形：早期不足或過量葉酸缺乏神經(jīng)管畸形（無腦兒和脊柱裂）維生素A缺乏或過量無眼、小頭等先天畸形（2）胎兒生長發(fā)育遲緩

出生體重與成年期的心血管疾病、血脂代謝異常等有關(guān)

（3）巨大兒

新生兒出生體重>4000g

分娩產(chǎn)傷，有慢性?。ǚ逝?、高血壓和糖尿?。┯嘘P(guān)。巨大兒（4）低出生體重（LBW）：新生兒出生體重<2500g死亡率高，影響后續(xù)發(fā)育低（5）腦發(fā)育受損

腦細胞快速增殖期：孕30周至出生后一年

，隨后腦細胞數(shù)不再增加，而體積增大。妊娠期母體蛋白質(zhì)和能力的攝入量，可用胎兒的智力發(fā)育。妊娠期的合理膳食原則1、妊娠早期的合理膳食①選擇清淡、易消化、增食欲的食物，不偏食②少食多餐，保持正常的進食量③早孕反應(yīng)在晨起和飯后最明顯，可在起床前使用含水量少，碳水化合物豐富的食物建議：每日服用適量葉酸和維生素B12，以預(yù)防神經(jīng)管畸形的發(fā)生。妊娠期的合理膳食原則2、妊娠中晚期的合理膳食原則①谷類（米、面、雜糧等）每天350-450g②肉、禽、魚等動物性食品每天50-150g，雞蛋1-2個③豆類及豆制品每天50-100g④鮮奶每天250-500ml⑤蔬菜每天400-500g，水果每天100-200g⑥烹調(diào)植物油每天15-20g，鹽、糖適量thanks乳母營養(yǎng)主講老師：李曉玲目錄哺乳期的生理特點哺乳期的營養(yǎng)需求哺乳對母體健康的影響哺乳期的合理膳食原則二、乳母

目的：母體健康恢復(fù)；為嬰兒提供最佳食物（一）哺乳期的生理特點

1、哺乳期：有利于母體生殖器官及有關(guān)器官更快恢復(fù)2、初乳(colostrum)：產(chǎn)后第一周分泌，質(zhì)稠、淺黃色，富含鈉、氯和免疫球蛋白（sIgA和乳鐵蛋白），乳糖和脂肪少，易消化---新生兒理想的天然食物3、過渡乳：產(chǎn)后第二周分泌，乳糖和脂肪含量逐漸增多，蛋白質(zhì)有所下降

4、成熟乳：第二周后，白色，富含蛋白質(zhì)、乳糖、脂肪（二）哺乳期的營養(yǎng)需求：保證乳汁的質(zhì)量與數(shù)量

自身的能量需求

供給乳汁所含的能量和乳汁分泌所消耗的能量

能量與泌乳量成正比關(guān)系，衡量乳母攝入量是否充足，應(yīng)以泌乳量與母親體重為依據(jù)。

1.能量哺乳期的營養(yǎng)需求2、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入對乳汁分泌的數(shù)量和質(zhì)量的影響最明顯，乳母膳食中蛋白質(zhì)量少質(zhì)差時，乳汁分泌量將大大減少，并動用乳母組織蛋白以維持乳汁中蛋白質(zhì)含量的恒定。哺乳期的營養(yǎng)需求3、脂類

乳母膳食中必須有適量的脂肪，尤其是多不飽和脂肪酸。

每日脂肪的攝入量以占總能量的20~25%哺乳期的營養(yǎng)需求4、礦物質(zhì)人乳中主要礦物質(zhì)（鈣、磷、鎂、鉀、鈉）的濃度一般不受膳食的影響；乳母缺鈣可導(dǎo)致骨質(zhì)軟化癥。可以食用富含鈣質(zhì)的食物。人乳中鐵含量低，為預(yù)防乳母發(fā)生缺鐵性貧血，乳母的膳食中要注意補充鐵。。哺乳期的營養(yǎng)需求5、維生素（1）脂溶性維生素：

維生素A：可少量通過，初乳>成熟乳

維生素D：母乳很低；多曬太陽，補充魚肝油（2）水溶性維生素：可自由通過，但乳腺可調(diào)控哺乳期的營養(yǎng)需求6、水乳母攝入的水量愈乳汁分泌量有密切關(guān)系，如水分?jǐn)z入不足將直接影響乳汁分泌量；乳母平均每日泌乳量為0.8L，故每日應(yīng)比成人多攝入1L水哺乳對母體健康的影響近期影響減少產(chǎn)后子宮出血的危險性，促進子宮恢復(fù)避免發(fā)生乳房腫脹和乳腺炎延長恢復(fù)排卵的時間間隔哺乳對母體健康的影響遠期影響

哺乳與肥胖的關(guān)系分泌乳汁要消耗大量的能量，促使孕期所儲存的脂肪被消耗，有利于乳母體重盡快復(fù)原，預(yù)防產(chǎn)后肥胖。

哺乳與骨質(zhì)疏松的關(guān)系重新構(gòu)建乳母的鈣存，對于降低乳母患骨質(zhì)疏松癥的危險性具有潛在意義。

哺乳與乳腺癌的關(guān)系降低乳母以后發(fā)生乳腺癌和卵巢癌的危險性。哺乳期的合理膳食原則哺乳期的合理膳食原則(1)食物品種多樣化，不偏食，保證攝入全面足夠的營養(yǎng)素。(2)供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

大豆類食品能提供質(zhì)量較好的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)(3)多食含鈣豐富的食品

乳及乳制品、小魚、小蝦米(皮)

、深綠色蔬菜、豆類。乳母的合理膳食原則哺乳期的合理膳食原則(5)增加新鮮蔬菜和水果的攝入

有的地區(qū)產(chǎn)后有禁吃蔬菜和水果的習(xí)慣，應(yīng)予以糾正。(6)少吃鹽、腌制品和刺激性強的食物

(7)注意烹飪方法

以煮或煨為好，少用油炸。經(jīng)常供給一些湯汁以利泌乳Thankyou嬰幼兒營養(yǎng)與膳食主講老師：李曉玲目錄嬰幼兒的生理特點嬰幼兒的營養(yǎng)需求嬰幼兒的合理喂養(yǎng)嬰兒期幼兒期學(xué)齡前期學(xué)齡期青春期1～12個月1～3歲3～6歲6～12歲10～18歲生理年齡劃分嬰幼兒的生理特點

1、生長發(fā)育（器官增長+功能成熟）

嬰兒期：<1歲；發(fā)育的第一高峰期

幼兒期：1-3歲；智能發(fā)育較快，語言思維能力↑

2、消化和吸收--發(fā)育階段，功能不完善

口腔：小，唾液分泌↓

胃腸：水平位，容量小，幽門緊，消化酶及蠕動能力↓

3、腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育嬰幼兒的營養(yǎng)需求

生長快，代謝旺，需足量營養(yǎng)素

消化吸收功能不完善

喂養(yǎng)不當(dāng)消化功能紊亂和營養(yǎng)不良

1、能量：初生至1歲，不分性別：95kcal/kg。

按照嬰兒的健康狀況、是否出現(xiàn)饑餓的癥狀以及嬰幼兒

的體重增加情況判斷能量供給量是否適宜。特點嬰幼兒的營養(yǎng)需求蛋白質(zhì)嬰幼兒正處于生長階段，應(yīng)有足量優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以維持機體蛋白質(zhì)的合成和更新。

不足生長發(fā)育遲緩，肝功障礙，消瘦、水腫、貧血

過高便秘、腸胃疾病、口臭嬰幼兒的營養(yǎng)需求3、脂質(zhì)脂質(zhì)是機體能量和必須脂肪酸的重要來源，攝入過多或過少對嬰幼兒的生長發(fā)育都不利。

不足影響蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入及鈣吸收

過高必需脂肪酸缺乏，過量蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入嬰幼兒的營養(yǎng)需求4、碳水化合物碳水化合物是主要的供能營養(yǎng)素，有助于完成脂肪氧化和節(jié)約蛋白質(zhì)作用，同時還是腦能量供應(yīng)的主要物質(zhì)。鋅：促進兒童身體和智力發(fā)育、改善挑食、厭食，增強抵抗力。鈣：對骨骼生長和身高發(fā)育非常重要。鐵：影響嬰幼兒的行為和智力的發(fā)育，還會導(dǎo)致缺鐵性貧血。

礦物質(zhì)嬰幼兒的營養(yǎng)需求6、維生素（1）維生素A

不足：影響體重增長，干眼病、夜盲癥過量中毒（2）維生素D

不足：佝僂?。欢鄷裉栄a充過量中毒（3）其他維生素A和維生素C能夠提高機體免疫力嬰幼兒的合理喂養(yǎng)母乳喂養(yǎng)人工喂養(yǎng)混合喂養(yǎng)嬰幼兒的喂養(yǎng)方式母乳是嬰兒最理想的天然食品，母乳中營養(yǎng)素比例適合且易于消化吸收，完全能夠滿足出生后6個月內(nèi)嬰兒生長發(fā)育的營養(yǎng)需求。嬰幼兒的合理喂養(yǎng)母乳喂養(yǎng)好處多營養(yǎng)成分最適合含有大量免疫物質(zhì)不容易發(fā)生過敏經(jīng)濟、方便、衛(wèi)生促進產(chǎn)后恢復(fù)嬰幼兒的合理喂養(yǎng)人工喂養(yǎng)：因為疾病或其他原因不能進行母乳喂養(yǎng)時，則可采用牛乳或其他代乳品喂養(yǎng)嬰兒。完全人工喂養(yǎng)的嬰兒：嬰兒配方奶粉。混合喂養(yǎng)：母乳不足時，可用嬰兒配方奶粉或其他乳品、代乳品補充進行混合喂養(yǎng)。原則：先喂母乳，不足時再喂其他乳品，每天哺乳3次以上。嬰幼兒的合理喂養(yǎng)時間：4月齡始斷奶原因：①4-6月，母乳量不變，不能滿足②消化系統(tǒng)已成熟，有利于母乳向食物過渡

斷奶過渡期喂養(yǎng)（母乳食物）添加輔食嬰幼兒的合理喂養(yǎng)嬰兒輔助食品添加原則

（1）由少到多，又細到粗，又稀到稠，次數(shù)和數(shù)量逐漸增加，待

適應(yīng)后再增加新的品種。（2）應(yīng)在嬰兒健康、消化功能正常時添加輔助食品。（3）避免調(diào)味過重的食物。高糖、鹽和調(diào)味品的食物。嬰幼兒膳食原則幼兒膳食原則（乳類為主谷類為主，蔬菜和水果為輔）

1）以谷類為主的平衡膳食：

以谷類為主，還應(yīng)包括肉禽魚蛋、奶350ml，每周一次動物肝、動物血、海產(chǎn)品2）合理烹飪：主食交替；易咀嚼、吞咽、消化；清蒸、切煮，不宜加味精

3）膳食安排：三餐兩點；能量比例早25％、中35％；

睡前忌甜食，防蛀牙Thankyou兒童和青少年的營養(yǎng)主講人：李曉玲學(xué)齡前兒童的營養(yǎng)與膳食學(xué)齡兒童的營養(yǎng)與膳食目錄延時符12青少年的營養(yǎng)與膳食3嬰兒期幼兒期學(xué)齡前期學(xué)齡期青春期1～12個月1～3歲3～6歲6～12歲10～18歲生理年齡劃分延時符二、學(xué)齡前兒童營養(yǎng)與膳食（pre-schoolchildren3-6歲））

（一）學(xué)齡前兒童的生理特點

1、身高、體重穩(wěn)步增長2、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育逐漸完善

腦細胞體積的增大和神經(jīng)纖維的髓鞘仍在發(fā)育。3、咀嚼及消化功能仍有限：

不能過早進食家庭成人膳食，以免導(dǎo)致消化吸收紊亂，造成營養(yǎng)不良。4、心理發(fā)育特點

進餐注意力分散，無法專心進食，食物攝入不足；延時符（二）學(xué)齡前兒童的營養(yǎng)需要能量為5.4～7.1MJ（1300～1700kcal)，男童高于女童。蛋白質(zhì)的RNI為45～55g/d，其中來源于動物性的蛋白質(zhì)應(yīng)占到一半。脂肪供能由嬰幼兒時期的35％～40％減少到30%～35%，但仍高于一般成年人。碳水化合物是能量的主要來源，其供能比為50％～60％，且以淀粉類食物為主，避免糖和甜食的過多攝入。延時符鈣AI為800mg/d。鐵AI為12mg/d，碘RNI為90μg/d，鋅RNI為12mg/d。維生素ARNI為600μgRE/d。維生素DRNI為10μg/d（400IU/d）。維生素B1、維生素B2和煙酸的RNI分別是0.7mg/d、0.7mg/d和7mg/d。延時符（三）學(xué)齡前兒童的合理膳食原則1．食物種類多樣化、搭配合理；2．選擇易于消化的烹調(diào)方式；3．合理的膳食制度和良好的膳食習(xí)慣；4．避免或糾正吃零食、挑食、偏食或暴飲暴食、

饑飽不勻等不良飲食習(xí)慣。延時符三、學(xué)齡兒童的營養(yǎng)與膳食（schoolchildren6-12歲）學(xué)齡兒童的生理特點：

生長迅速、代謝旺盛，身高增加較快，各器官發(fā)育快慢

不同，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育較早，生殖系統(tǒng)發(fā)育較晚。

延時符三、學(xué)齡兒童的營養(yǎng)與膳食（schoolchildren6-12歲）學(xué)齡兒童的營養(yǎng)需要：

①保證充足的蛋白質(zhì)；

②脂肪的適宜攝入量占總能量的25%-30%為宜

③碳水化合物的適宜攝入量占總能量的55%-65%為宜④礦物質(zhì)的需要量明顯增加⑤保證充足的維生素供給，重視維生素A和維生素B2的

供給

延時符學(xué)齡兒童的膳食原則①食物多樣化，平衡膳食。②攝入粗細搭配的多種食物。③應(yīng)保證魚、禽、蛋、肉、奶類及豆類等食物的供應(yīng)④豆類及豆類食物的供給應(yīng)為300-500g,以提供足夠

的能量及較多的B族維生素。⑤吃好早餐，占全日量1/3。★少吃零食，飲清淡飲料，控制食糖攝入。延時符四、青少年營養(yǎng)與膳食

青少年的生理特點身高和體重的第二次突增期體成分發(fā)生變化性發(fā)育成熟，生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐漸明顯心理發(fā)育成熟延時符青少年的營養(yǎng)需要①能量、蛋白質(zhì)均處于正平衡狀態(tài)，對能量、蛋白質(zhì)

的需要量與生長發(fā)育速率相一致，蛋白質(zhì)供能占總

能量的12％～14％②碳水化合物的攝入量占總能量的55％～65％③脂肪的攝入量占總能量的25％～30％④鈣的AI從兒童期的800mg/d增加到1000mg/d⑤需要通過膳食增加鐵和鋅的攝入量，保證鉀的攝入。延時符青少年的合理膳食原則1）多吃谷類，供給充足的能量；2）保證足量的魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和新鮮蔬

菜水果的攝入；3）平衡膳食，鼓勵參加體力活動，避免盲目節(jié)食；

減肥

體內(nèi)新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴(yán)重者出現(xiàn)低血鉀、血糖，甚至厭食導(dǎo)致死亡

應(yīng)引導(dǎo)：控制飲食，少吃高能量（肥肉、糖果、油炸食品），多運動，能量平衡，以免影響正常生長發(fā)育延時符Thankyou章名稱：特殊人群營養(yǎng)節(jié)名稱：老年人營養(yǎng)主講老師：蔣鑫煒副教授

國家注冊營養(yǎng)師攝食能力消化吸收能力膳食不均衡激素及代謝水平營養(yǎng)素攝入不足營養(yǎng)不良慢性疾病生活基本自理的老年人營養(yǎng)不良的發(fā)生率為

5.7%生活完全依賴的老年人營養(yǎng)不良的發(fā)生率高達74.3%老人普遍存在營養(yǎng)不良狀況如何評價老年人營養(yǎng)不良微型營養(yǎng)評定簡表（MNA-SF）血清白蛋白、

前白蛋白、

血紅蛋白+BMI不要低于20（BMI也不要高于26）改善老年人營養(yǎng)的好處提高老年人的免疫力減少肺炎、尿路感染、壓瘡的發(fā)生率延緩老年慢性心力衰竭，改善心功能，運動耐量促進疾病康復(fù)疾病并發(fā)癥降低改善老年放化療患者營養(yǎng)狀況加強疾病預(yù)防促進身體康復(fù)減少嚴(yán)重貧血發(fā)生率促進健康老齡化少量多餐三餐兩點制三餐三點制合理烹調(diào)方法肉菜水產(chǎn)粗糧或堅果切碎、剁碎榨汁打粉粥、餃子、包子、蛋羹等烹調(diào)方法推薦燉燴燜燒蒸少用煎炸烘烤流體、半流體、糊狀、煮爛、煮軟、較硬牙齒咀嚼能力預(yù)防營養(yǎng)缺乏保證食物充足營養(yǎng)強化食品營養(yǎng)補充劑合理飲水少7-8杯水1500-1700mL溫開水積極參加戶外活動6000步/天短時間多次完成輕微出汗為宜延緩肌肉衰老，維持適宜體重吃動結(jié)合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)果蔬維生素阻抗性運動食譜的選擇魚蝦類禽肉，豬牛羊肉天天喝奶大豆及豆類制品優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物多樣，少油鹽每天至少攝入12種食物關(guān)注心理健康集體用餐多陪伴可以選擇商品化老年食品但是適合的很少！謝謝大家！+一、運動的好處二、運動營養(yǎng)消耗的基本規(guī)律三、運動過程中日常膳食的基本原則四、額外營養(yǎng)支持的必要性五、營養(yǎng)補充劑目錄磷酸肌酸3.糖的有氧氧化供能1.ATP-磷酸肌酸供能2.糖的酵解供能《中國居民膳食指南》的膳食指導(dǎo)碳水化合物所提供的熱能占總體的50%－60%。脂肪提供的熱能占食物攝入總體的25%－30%。蛋白質(zhì)提供的熱能占總體的12%－15%，其中優(yōu)質(zhì)蛋白不能低于30%。注意合理的維生素、礦物質(zhì)、以及水分。減肥的運動強度減肥攝氧量最大攝氧量20%<<最大攝氧量80%最大攝氧量VO2

Max直接測試法—實驗室測定力竭時的呼出氣體間接測試法—運動心率與運動的功計算Bruce法，F(xiàn)irstbeat法，12分跑法等運動員普遍存在的飲食問題早餐攝入過少，晚餐攝入過多；碳水化合物攝入過少，脂肪攝入過多；維生素、礦物質(zhì)攝入不足，尤其是B組維生素缺乏耐力型運動碳水化合物攝入量脂肪攝入量優(yōu)質(zhì)蛋白占50%以上膳食補充和運動時間的選擇運動后補充水、碳水化合物、蛋白質(zhì)不可空腹進行高強度的運動飲食后不要馬上運動，一般都要2-3個小時的建個運動后不要馬上飲食，一般要半個小時后再飲食運動全過程補水運動2h前,飲用2杯約450ml飲料;運動前30min,再次飲用2杯飲料;運動中應(yīng)每15分鐘飲用150-200mL在1h以上的運動員,則需飲用含有糖4%～8%的電解質(zhì)的運動飲料。運動過程中補充碳水化合物在賽前或運動前2～6h內(nèi),建議運動員應(yīng)攝入85～200g的碳水化合物,運動前5～10min,選擇攝入含有少量碳水化合物液體。運動中,如果時間持續(xù)在1h以上,少量的攝入碳水化合物可以延遲疲勞。研究建議每30min攝入24g左右碳水化合物蛋白質(zhì)需求耐力運動員每日1.2～1.4g蛋白質(zhì)/kg·BW力量運動員每日1.4～1.7g蛋白質(zhì)/kg·BW脂肪酸總脂肪攝入能量比30%內(nèi)飽和，多不飽和及單不飽和脂肪酸比例約為1:1:1-1.5運動飲料蛋白質(zhì)補充增肌，緩解運動性疲勞，提升免疫功能等作用增強肌肉質(zhì)量和力量改善一些代謝性疾病其他深海魚類、亞麻油、蔬果類活性小分子提取物β-丙氨酸、硝酸鹽L-肉堿抗氧化和提高免疫力高運動能力、降低氧耗、減少肌肉損傷、緩解疲勞防止血液乳酸堆積其他酪氨酸、?；撬?，咖啡因、綠茶提取物、甜菜堿、皂苷、黃酮類提取物，辣椒素、二十八醇等

增強脂肪分解健身人群的營養(yǎng)搭配暨南大學(xué)食品系焦睿副教授健身兩大目標(biāo)減脂---有氧運動為主增肌---無氧運動為主熱量需求：減脂---每日能量攝入<每日能量支出增肌---每日能量攝入>每日能量支出測體脂比35%30%25%20%15%12%8%45%40%35%30%25%20%15%體脂比標(biāo)準(zhǔn)男性女性必需脂肪：3-5%必需脂肪：8-12%運動員：5-13%運動員：12-22%34歲以下建議：8-22%34歲以下建議：20-35%35-55歲建議：10-25%35-55歲建議：23-38%56歲以上：10-25%56歲以上建議：25-38%摘自《Essentialsofpersonalfitnesstraining》第6章，P113可大致認(rèn)為正常成年人的體脂率分別是男性10%-20%和女性20%-30%先減脂還是先增肌？男性體脂率>25%，先減脂；體脂率<10%，先增肌。女性體脂率>35%，先減脂；體脂率<20%，先增肌。男性在10%<體脂率<25%，女性在20%<體脂率<35%，根據(jù)個人心理因素、環(huán)境因素、訓(xùn)練級別和經(jīng)驗來判斷。一般建議在控制體重的情況下，結(jié)合有氧無氧運動，減脂并增肌，剛開始控制飲食，隨著運動量加大，體脂率下降，慢慢增加攝食量，加強力量訓(xùn)練，從而達到增肌效果。計算每日能量支出總能量支出totalenergyexpenditure（TEE）RMR（Restingmetabolicrate）-靜息代謝率，占TEE的70%TEF（Thermiceffectoffood）-食物熱效應(yīng)，占TEE的6-10%Energyexpendedduringphysicalactivity-運動消耗，占TEE的20%第一步：RMR=體重（Kg）×22.05第二步：TEE=RMR×運動系數(shù)19歲以上成人運動系數(shù)非常輕辦公族、開車、做飯1.2-1.3輕微30分鐘的輕微運動，如30分鐘步行3.2公里1.5-1.6活躍騎自行車1小時16-20公里，1小時走7.2公里1.6-1.7重體力體力勞動者、運動員、修路工1.9-2.1計算每日能量支出打比方：體重60Kg成年人，RMR為60×22.05=1323卡路里

，如果是活躍的運動量，每天總能量支出TEE為1323×1.7=2249卡路里健身飲食規(guī)劃明確體脂比計算TEE每日能量需求減脂---每日能量攝入<TEE增肌---每日能量攝入>TEE3.少食多餐，均衡三大營養(yǎng)物質(zhì)，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪4.不要饑一頓飽一頓，維持較為平穩(wěn)的血糖5.早、中、晚三餐的熱量安排可以定為3：4：3；碳水化合物碳水化合物攝入6-10g/kg體重/天，占比每日能量攝入45-65%復(fù)合碳水化合物為主，如全麥、谷物、新鮮水果和蔬菜---選擇營養(yǎng)密度高的食物。日常飲食應(yīng)含有至少25-35g膳食纖維；運動前：若計劃進行1小時以上的運動，運動前2-4小時攝入高碳水食物。運動中：若進行1小時以上運動（耐力運動為主），適當(dāng)補充碳水，30-60g/h，推薦運動飲料。運動后：為了糖原的最大化補充，建議運動后30分鐘內(nèi)攝入1.5g/kg體重碳水，如香蕉、玉米，否則影響肌肉合成。健身飲食誤區(qū)1誤區(qū)1：低碳水飲食甚至現(xiàn)在流行的生酮飲食減肥效果好。實際情況：體重增減和每日能量攝入有關(guān)，和營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)無關(guān)。低碳水化合物減重原因：1.低碳水伴隨低卡路里。2.去脂體重的減少，比如水。進行低碳飲食開始的頭幾周效果明顯，但之后可能會伴隨著反彈，且肌肉含量降低。蛋白質(zhì)植物蛋白VS動物蛋白植物蛋白，比如豆類，通常缺乏某些必需氨基酸，是不完全蛋白。植物蛋白的生物利用率遠遜于動物蛋白動物蛋白中包含所有人體必需氨基酸，是完全蛋白正常成年人每日蛋白攝入建議RDA0.8g/Kg體重健身期間蛋白需求建議：每日1.2-1.7g/Kg體重，占比每日能量攝入10-35%根據(jù)運動強度、蛋白來源、總熱量攝入來制定。長期高蛋白攝入量（>3倍RDA）可以導(dǎo)致攝入更多飽和脂肪，較低膳食纖維增加尿素產(chǎn)生降低糖原儲存脫水蛋白質(zhì)健身飲食誤區(qū)2誤區(qū)2：我要增肌，就要少吃碳水，多吃蛋白質(zhì)。實際情況：如果攝入能量中沒有足夠的碳水和脂肪，蛋白無法合成。事實上抗阻力訓(xùn)練之后1小時內(nèi)，防治肌肉蛋白流失的關(guān)鍵在于適當(dāng)補充碳水而并非蛋白。因此為確保身體可以有足夠能量去增加肌肉，需要每天多攝入200-400卡能量（3-5卡/Kg體重），蛋白只需多攝入少許即可，約50g瘦肉。蛋白補充劑乳清蛋白不是必需品，對新手和普通健身人群也不推薦，完全可以正常膳食攝取蛋白質(zhì)。但對于每日蛋白質(zhì)攝入量不足的人來說，使用蛋白補充劑是一個很好的選擇，也是一個最方便的選擇，容易吸收，也不會為攝入等量蛋白而攝入大量食物。脂肪正常成年人每日脂肪攝入占比每日能量攝入20-35%建議健身人群每日脂肪攝入占比每日能量攝入20-25%，其中飽和脂肪不要超過10%，提高不飽和脂肪/飽和脂肪的比例。避免反式脂肪酸攝入。脂肪增加飽腹感。膳食脂肪刺激CCK（縮膽囊素）釋放，減緩食物消化，輔助血糖穩(wěn)定。一般健身人士食用來源：堅果、三文魚、花生、雞蛋、肝臟、牛油果、橄欖油都是非常優(yōu)秀的脂肪來源。誤區(qū)3：為了減肥，我每天只吃水煮雞胸肉和水煮蔬菜。實際情況：過低的脂肪攝入（占比每日能量攝入15%以下）無益于健康及健身效果。1g脂肪可以提供9卡熱量。完全限制脂肪的攝入，需要多吃很多東西才能滿足身體對于能量的需求低脂肪攝入影響脂溶性維生素的吸收，如維生素A、D、E、K無法滿足飽腹感。健身飲食誤區(qū)3減脂飲食總結(jié)減少食物和飲料的卡路里攝入，增加體能鍛煉每日每餐都合理分配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，均衡膳食。碳水化合物用全麥、高膳食纖維的食材水果代替簡單糖類和精米精面限制酒精攝入每天4-6餐，控制饑餓感，最大