體育健身原理與方法 課件匯 易鋒 第8-12章 有氧鍛煉-體能鍛煉

第八章

有氧鍛煉目

錄

第一節(jié)

有氧鍛煉概述第二節(jié)

有氧鍛煉處方的組成要素第三節(jié)

有氧鍛煉處方的實施過程第四節(jié)

有氧鍛煉注意事項第一節(jié)

有氧鍛煉概述有氧鍛煉起源于美國。1968年，醫(yī)學博士肯尼思·庫珀經(jīng)過多年的研究，提出了“有氧運動法”及其運動處方。隨著經(jīng)濟的持續(xù)發(fā)展，人民生活水平的不斷提高，健康已成為人們追求高質(zhì)量生活最關心的問題，越來越多的人開始參與到有氧運動中來?，F(xiàn)在，它已成為人們生活中不可缺少的組成部分。一、有氧鍛煉的起源與發(fā)展“有氧運動”之父肯尼思·庫珀為了更廣泛地開展群眾性體育活動，增強人民體質(zhì)，推動我國社會主義現(xiàn)代化建設事業(yè)的發(fā)展，1995年6月，國務院提出了《全民健身計劃綱要》，號召全社會廣泛開展全民健身運動。目前，全民健身運動在全國范圍內(nèi)蓬勃發(fā)展，具有中國特色的全民健身體系的框架已經(jīng)初步形成。全民健身運動的開展，有利于提高人民的生活質(zhì)量，豐富業(yè)余文化生活，促進社會進步。有利于加強社會主義精神文明和物質(zhì)文明建設，提高我國的綜合國力，振奮民族精神。（一）有氧鍛煉的基本原理二、有氧鍛煉的運動價值有氧鍛煉是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。有氧鍛煉是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。靶心率是判斷有氧運動的重要依據(jù)。是指運動時需要達到的目標心率，其計算公式為：靶心率=(220-年齡)×60％(220-年齡)×80％(次／分鐘)。（1）有氧鍛煉可使肌肉的功能逐漸適應，肌肉耐力增強。（2）有氧鍛煉可預防肌肉等軟組織損傷，促進肌肉等軟組織損傷的修復。（3）有氧鍛煉可控制體重，有減肥和預防高血壓的效果。（4）有氧鍛煉是調(diào)節(jié)肌肉內(nèi)部各型肌纖維平衡的關鍵。

（二）有氧鍛煉可改善人體代謝功能1.健身價值

（三）有氧鍛煉的健身功能和心理健康效應2.心理健康效應（1）提高心肺耐力素質(zhì)（2）提高肌肉力量素質(zhì)（3）提高柔韌性素質(zhì)（4）改善身體成分（1）

改善情緒狀態(tài)（2）完善個性行為特征（3）確立良好的自我概念（4）改變睡眠模式（5）改善認知能力（6）增加心理治療效應第二節(jié)

有氧鍛煉處方的組成要素根據(jù)健身體育從事者的身心條件和特點，以處方的形式確定體育鍛煉內(nèi)容、運動強度、持續(xù)時間、鍛煉頻率等，以發(fā)展身體，增強體質(zhì)，增進健康為目的。其特點是：不受年齡、性別、體質(zhì)強弱的限制、針對性強、收效快；科學性強；有計劃性，目的明確，易堅持。一、有氧鍛煉處方概述1.合理的運動項目：即選擇什么運動項目最合適。

2.合理的運動強度：即運動的激烈程度應有多大。

3.合理的運動時間：即短次運動應持續(xù)多長時間。

4.合理的運動頻率：即一星期鍛煉幾次。二、鍛煉處方的主要構(gòu)成要素1.有氧鍛煉目標：

制訂運動處方之前，首先應當明確鍛煉的目標，例如提高心肺功能、減肥、降血脂，或防治冠心病、高血壓、糖尿病等。2.有氧鍛煉內(nèi)容:鍛煉內(nèi)容即鍛煉時應采用的手段和方法，例如柔韌性練習、功能練習和水中運動等。3.運動負荷：（1）運動強度，確定運動強度可采用心率簡易推測法。（2）持續(xù)時間，與運動強度成反比，

一般的健身鍛煉每天20-60分鐘為宜。（3）重復次數(shù)、完成組數(shù)及間隔時間：根據(jù)運動內(nèi)容來確定。（4）運動頻率：一般每日只需鍛煉一次，每周鍛煉3-4次。三、有氧鍛煉處方的主要內(nèi)容第三節(jié)

有氧鍛煉處方的實施過程一、有氧鍛煉處方實施的基本條件（1）運動所需的能量必須得到充足供應，支配內(nèi)臟的神經(jīng)調(diào)節(jié)必須協(xié)調(diào)均衡。（2）軀干，尤其是脊柱隨時能維持良好的姿勢，促進各種相關功能的正常甚至超常發(fā)揮。（3）在日常生活、工作、娛樂及鍛煉中，糾正不良習慣姿勢，防止關節(jié)的損傷。（4）控制體重，減輕運動的負荷，有減肥和預防高血壓的效果。（5）改善末梢循環(huán)，延緩退化衰老速度。二、有氧鍛煉前準備工作（一）準備活動的作用1、提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮狀態(tài)2、提高機體代謝水平3、克服內(nèi)臟器官的生理惰性4、增加皮膚毛細血管血流量準備活動是指在正式運動之前進行的有目的的身體練習。做好充分的準備活動，可以縮短機體進入最佳狀態(tài)的時間，同時還可以預防運動損傷的發(fā)生，為機體發(fā)揮最大的工作效率做好功能上的準備。（二）準備活動的要求1、準備活動的時間（1）準備活動的時間可以根據(jù)運動項目的具體情況確定，一般以10-30分鐘為宜；（2）準備活動與正式運動的間隔時間，一般以不超過15分鐘為宜，可以在做完準備活動后立刻進行正式運動。2、準備活動的強度（1）準備活動的強度和量應較正式運動??；（2）準備活動的心率以100~120次／分鐘為宜。3、準備活動的內(nèi)容（1）一般性準備活動。一般性準備活動的內(nèi)容多以伸展運動開始，然后進行一般性的跑步、徒手體操等活動。（2）專門性準備活動。專門性準備活動的動作方法、節(jié)奏和強度等與正式鍛煉相似，使人體主要肌群在運動前得到動員，為正式鍛煉做好準備。三、有氧鍛煉的實施內(nèi)容有氧鍛煉由于不受時間、地點、場地、天氣的影響，也不受練習者性別、年齡、體質(zhì)狀況和健康水平的限制。其練習形式紛繁多樣，運動量可大可小，動作有難有易，時間可長可短，其鍛煉方法多種多樣、完成難度較小、容易組織與開展。包括但不僅限于以下項目：健步走健身跑室內(nèi)實用器械鍛煉有氧操散步走倒步走快步走小步跑長距離慢跑多功能跑步機健身健美操踏板操繩操棍操四、有氧鍛煉后的放松1.運動性手段：變換運動部位、轉(zhuǎn)換運動類型、調(diào)整運動強度2.整理活動：3-5分鐘慢跑或其他整理活動運動后放松是指運動之后所進行的一些能夠加速機體功能恢復的、較輕松的身體活動。五、有氧鍛煉后的自我養(yǎng)護鍛煉后，鍛煉者感覺身體疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象，是體育鍛煉過程中的正常反應，隨著體育鍛煉時間的延長，疲勞癥狀會自然消失。運動性疲勞出現(xiàn)后，鍛煉者如果采用一些自我養(yǎng)護措施，可以加速身體機能的恢復，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。（一）運動后休息1、靜止性休息2、積極性休息（二）合理的營養(yǎng)（三）物理手段1、按摩及牽引2、水療與電療第四節(jié)

有氧鍛煉注意事項1、不要忽視準備活動。2、循序漸進。3、持之以恒。4、鍛練不要過勞。5、有心臟病、高血壓病史等人，要在醫(yī)生的指導下進行有氧運動。6、運動后要有一個放松階段。7、在進行整理活動時動作應緩慢、放松。8、保持心情舒暢、精神愉快。第九章

健美鍛煉目

錄

第一節(jié)

健美鍛煉概述第二節(jié)

健美鍛煉的動作與鍛煉方法第三節(jié)

影響健美鍛煉效果的因素第四節(jié)

健美鍛煉注意事項第一節(jié)

健美鍛煉概述健美（Bodybuilding）英文意思為身體建設，是通過徒手和運用各種器械，通過專門的動作方式和方法進行鍛煉，并根據(jù)人類遺傳學、運動解剖學、運動生理學、運動保健學、營養(yǎng)學、運動醫(yī)學、美學等學科原理，以鍛煉身體、增強體質(zhì)、發(fā)達肌肉、修塑體形、陶冶情操、促進身體健美為目的的體育運動。人類對身體美的認識，可以追溯到古希臘和古羅馬時代。為了炫耀力量和展示美的人體，在每4年一次舉行的古代奧林匹克運動會上，凡參加比賽的青年都必須赤身裸體。19世紀50年代,最初的“健美”運動是以發(fā)展肌肉力量為主要目標,其次才是塑造健美體格。尤金·山道悉心研究鍛煉健美體格的理論與方法，并于1901年創(chuàng)辦了世界健美體格比賽。一、健美的歷史現(xiàn)代健美運動的創(chuàng)始人尤金·山道1903年，麥克法登在紐約舉行了“世界體格最完美人”的比賽；1928年，在他的倡導下舉行了全美首屆男子健美大賽，故被稱為“美國健美之父”。美國健美運動20世紀初期本·韋德、喬·韋德創(chuàng)辦?您的體格》等雜志，并于1946年發(fā)起創(chuàng)建國際健美聯(lián)合會(IFBB)，總部設在加拿大，制定了健美比賽的國際規(guī)則，并開始舉行正式的國際業(yè)余健美錦標賽。本·韋德是該組織的終身主席。20世紀30年代與業(yè)余健美運動共同發(fā)展。1965年開始舉行每年一度的世界水平最高的“奧林匹亞先生”大賽。20世紀60年代，美國的一些大學開始把女子健美作為體育選修課內(nèi)容之一。職業(yè)健美運動20世紀60年代女子著泳衣進行“選美”比賽．主要比身段、體姿和容貌，冠軍可獲“xx小姐”或“xx皇后”稱號，20世紀50年代開始．女子進行肌肉訓練已被越來越多的人所接受。女子健美運動20世紀40年代國際健美聯(lián)合會成立在日本長野召開的國際奧委會執(zhí)委會會議上正式承認國際健美聯(lián)合會，接納健美運動為奧林匹克大家庭的一員

從此，翻開了世界健美史上嶄新的一頁。加入奧林匹克1998年1月31日（一）健美運動的發(fā)展歷程健美運動興起1924年，趙竹光參加美國人舉辦的健身函授科，開始進行自抗力的鍛煉，1930年經(jīng)學校批準，成立了“滬江大學健美會”。1940年5月，趙竹光和他的學生曾維琪一起創(chuàng)辦了“上海健身學院”，為我國健美運動的發(fā)展培養(yǎng)了一批骨干力量。首屆健美比賽1944年，在上海舉行了我國第一屆男子健美比賽。柳愚庵獲得這次比賽的全場冠軍。參加裁判上作的有我國著名休育家梁兆安、趙竹光、曾維琪和者名雕塑家張充仁等人。加入國際健美聯(lián)合會1985年11月，在第39屆國際健美聯(lián)合會年會上，正式接納我國為國際健美聯(lián)合會(IFBB)的第128個會員國。213中國健美協(xié)會1993年，“中國健美協(xié)會”(CBBA)正式成立。4快速發(fā)展隨著世界健美運動的高速發(fā)展和普及、我國于20世紀90年代中期開始與國際健身競賽機制接軌，開設了中國的“健身小姐”大賽項目，隨之‘健身先生”競賽也逐漸加入。5（二）我國健美運動的發(fā)展歷程二、健美運動的特點“健美”是一項發(fā)展肌肉和增強體力的體育運動,但在塑造人體、美化形體和陶冶性格方面,卻表現(xiàn)出以人體自身為對象,以身體訓練為內(nèi)容,以藝術創(chuàng)造為手段,以健美體格為目標等個性特點,并兼?zhèn)潴w育、藝術和教育所共有的綜合特征。主要特點有：動作簡單易學，便于因地制宜開展，既可鍛煉身體、增進健康，又可陶冶情操和美化身心。（1）健壯身體（2）美化人體（3）發(fā)達肌肉、增強肌肉力量（4）改善并提高循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)等內(nèi)臟器官的機能水平（5）提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平（6）調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操（7）矯正畸形三、健美運動的功效四、健美運動的分類徒手練習自由訓練器械有氧訓練器械綜合力量訓練器械1234第二節(jié)

健美鍛煉的動作與鍛煉方法首先必須要有明確的目標。若是為了滿足生長發(fā)育的需要，應重在把瘦弱的身體練得肌肉發(fā)達，使肥胖的體型變得勻稱；若是為了健美身心，則還必須領悟表現(xiàn)身體藝術的奧秘，達到自我美化身體的目的。一、健美鍛煉目標1.男子健美：男子健美在很大程度上取決于肌肉和脂肪附著骨架的比例。為達此目的，通常要求通過發(fā)達肌肉顯示男性體型的健美。要結(jié)合自身形體的特點，重點解決全身協(xié)調(diào)發(fā)展的問題。2.女子健美：主張把保持健康、勻稱、四肢比例適合的體型美放在最基本的位置，其中也適當強調(diào)肌肉發(fā)達、線條清晰、舉止優(yōu)美、氣質(zhì)高雅對女性健美的重要意義。二、健美鍛煉的動作要求第一，健美鍛煉是通過規(guī)定動作與造型,以表現(xiàn)肌肉發(fā)達、勻稱,塑造完美體型,展示人體藝術美為目的。第二，健美鍛煉要求采取中、小強度練習,多以本人局部肌肉最大力量的40%~60%,或60%~80%的負荷進行鍛煉。第三，健美鍛煉的用力方式為完成動作平穩(wěn)稍慢。第四，健美鍛煉每做一個動作,都必須使技術達到有效發(fā)達某一肌肉群的規(guī)范要求。第五，健美鍛煉有其特殊的呼吸方式,通常為肌肉伸展時呼氣,收縮時吸氣,但有時也可相反。第六，健美鍛煉為了使肌肉線條清晰,也可采取強度大、重量輕、次數(shù)多的重復循環(huán)練習。三、健美鍛煉動作特點1、初級階段：初級階段是為了給后續(xù)鍛煉打好基礎,主要任務是掌握健美鍛煉的知識和基本動作,全面發(fā)達身體各部位肌肉,使初學者的體形、體態(tài)初步得到改善。2、中級階段：中級階段在健美鍛煉中至為關鍵,主要任務是鞏固和進一步發(fā)達各部位肌肉,初步收到健美體形的效果。3、高級階段：高級階段是高水平運動員為參加比賽,旨在提高健美水平的鍛煉階段。主要任務是,在保持原有健美體形的基礎上,使各部位肌肉線條更加清晰、粗壯和結(jié)實。四、健美鍛煉指導思想初學者為了科學安排訓練,應遵循體育鍛煉的基本法則,按發(fā)達肌肉的生理學規(guī)律,把整個鍛煉過程劃分為三個階段。（一）鍛煉階段1、科學性原則2、系統(tǒng)性原則3、全面性原則（二）鍛煉原則五、

健美鍛煉方法與手段（一）發(fā)展胸部肌肉臂屈伸仰臥杠鈴推舉仰臥啞鈴飛鳥（二）發(fā)展背部肌肉單杠引體向上直腿硬拉俯臥直臂展體（三）發(fā)展肩、臂肌肉杠鈴頸后推舉直立推舉俯身啞鈴側(cè)平舉（四）發(fā)展腿部肌肉深蹲坐姿腿舉（五）發(fā)展腹部肌肉仰臥起坐仰臥舉腿六、鍛煉安排1、每周安排幾次鍛煉為宜2、怎樣進行體格分部鍛煉3、怎樣進行動作編排4、選擇何鍛煉方法為好5、怎樣確立運動負荷6、哪些器械可進行健美鍛煉七、體力恢復與營養(yǎng)補充1.體力恢復：體力恢復最理想的辦法是休息,鍛煉后采取的各種伸展性整理活動、局部或全身按摩、沐浴、散步等措施,其目的都是為了放松肌肉和恢復體力。為了避免肌肉過度疲勞,凡鍛煉某一部位肌肉群,隔天或隔兩天練習一次比較合適。2.營養(yǎng)補充：力量鍛煉中消耗的能量,常需要動用體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)。根據(jù)力量鍛煉自身消耗的需要,青年大學生應特別注意多吃富含動、植物蛋白和脂肪的食品,以便使這種構(gòu)成肌肉和皮膚基礎成分的營養(yǎng)物質(zhì)及時得到補充。第三節(jié)

影響健美鍛煉效果的因素一、健美鍛煉效果測量與評價的意義1、在進行系統(tǒng)地身體鍛煉之前進行的身體檢查，可以預先了解身體是否患??；2、在各個鍛煉階段(如三個月半年或一年)前進行的身體狀況的測量和評價，為階段性身體鍛煉結(jié)束后評價健美效果提供基礎指標；3、健美過程中或結(jié)束后進行的測量和評價，有利于分析鍛煉時身體受到刺激的程度；4、健美效果測量與評價中的良性結(jié)果，有助于調(diào)動鍛煉者的積極性和興趣。健美效果的測量和評價有助于克服健美的盲日性，對獲得最佳身體鍛煉效果，克服傷病等不良反應均具有泵要的意義。具體說來，其意義表現(xiàn)在以下幾個方面：二、健美鍛煉效果測量與評價的種類（一）自我測評與他人測評(三)單一指標測評與多指標綜合測評(二)主觀測評與客觀測評(四)對個體的測評與對群體的測評三、影響健美鍛煉效果的因素1、健美鍛煉的重量、次數(shù)和組數(shù)2、健美鍛煉的強度3、健美鍛煉的時間4、健美鍛煉的密度5、健美鍛煉完成動作的質(zhì)量6、器械與動作的選擇7、健美鍛煉的呼吸方法第四節(jié)

健美鍛煉注意事項1、充分做好準備活動2、遵循正確的訓練原則3、把握好重量選擇4、注意呼吸的方法和節(jié)奏5、加強柔韌性練習6、做好運動后的放松

7、注意營養(yǎng)的補充和休息

第十章

塑身鍛煉01塑身鍛煉概述04塑形鍛煉02身姿鍛煉03形體鍛煉05矯形鍛煉目錄塑身鍛煉概述01塑身鍛煉的概念塑身鍛煉，是人們?yōu)檫_到形體健美的目的，運用徒手或器械等專門手段和鍛煉方法，矯正身體某些部位缺陷，塑造優(yōu)美身體形態(tài)的一種鍛煉系統(tǒng)。從性質(zhì)上說，塑身鍛煉既不同于一般的舞蹈，不同于體操或醫(yī)療體操，也不同于單純的健美運動，而是兼有體操、舞蹈、健美和醫(yī)療特質(zhì)的綜合體運動鍛煉。塑身鍛煉可大體分為四類，第一類，是以端正身體站、坐、臥等基本姿態(tài)為內(nèi)容的身體鍛煉；第二類，是以塑造身體線條，培養(yǎng)良好體型為主要目標的形體鍛煉；第三類，是以改變身體局部過胖為主要目標的塑形鍛煉；第四類，是矯正和重塑某些不良體型和姿態(tài)為主要目標的矯形鍛煉。四者在身體均勻和體態(tài)協(xié)調(diào)的總目標下達到最充分的一致。為達到上述四種目標所采用的鍛煉系統(tǒng)，可以通稱為塑身鍛煉。塑身鍛煉的主要作用增進健康，增強體質(zhì)塑身鍛煉作為體育運動的一個分支，具有體育運動的最普遍的作用，即提高有機體的新陳代謝水平，改善身體個器官的機能，提高機體對外界環(huán)境的適應力，以及對疾病的抵抗力和免疫力。尤其重要的是，由于塑身鍛煉特別強調(diào)肢體的伸展與運動，可以使肌肉力量增強，肌肉體積增大，彈性提高，并使骨骼、關節(jié)、韌帶得到良好的刺激，使軟骨組織、肌腱組織、韌帶組織更富有彈性，有助于人的生長發(fā)育，骨骼更加致密結(jié)實。塑身鍛煉的主要作用人的體型是以肌肉、關節(jié)、骨骼為基架所構(gòu)成的人體外觀形態(tài)。研究認為，塑身鍛煉能使肌肉體積增大、脂肪減少、肌肉內(nèi)結(jié)締組織增多，從而使肌肉線條更加明顯。由于骨組織的新陳代謝加強，可使骨密質(zhì)增厚，骨徑變粗，使骨在形態(tài)上更加趨于理想化。因此，長期進行塑身鍛煉，能塑造人的健美體型和體態(tài)。塑造體型，培養(yǎng)體態(tài)塑身鍛煉的主要作用盡管人的氣質(zhì)受遺傳因素的影響較大，但后天環(huán)境和鍛煉因素對其影響也是十分明顯的。人們在進行塑身鍛煉的過程中，常伴有優(yōu)雅美妙的音樂和明快的節(jié)律，從而使塑身鍛煉的動作富有韻律和美感。因而，長期進行塑身鍛煉的人，也具有優(yōu)雅的氣質(zhì)和良好的風度。社會體育中的塑身鍛煉，其對象是廣大的居民群眾，而且大多數(shù)是在集體活動中進行的，能有效地培養(yǎng)人們的參與意識，激發(fā)出人的表現(xiàn)和競爭欲望，并在活動過程中逐漸體驗人生的真諦，對陶冶人的心靈具有一定的作用。同時，形體作為人的外部標志，對其心理狀態(tài)也具有一定的影響。經(jīng)過長期塑身鍛煉所塑造的優(yōu)雅的體型體貌，也能夠提高人的自信心、自尊心，激發(fā)起人的社會責任感，從而積極地投入社會生活。培養(yǎng)氣質(zhì)，改善風度陶冶心靈，提高自信塑身鍛煉的指導要點確立塑身鍛煉以健康為本的理念一些塑身健美鍛煉者十分重視身體外部形態(tài)的塑造，而對與人體健康有直接關系的內(nèi)臟器官的機能鍛煉卻重視不夠，行為顯然就有失偏頗。其實，塑身鍛煉應以健康身體為本，只有健康的機體才能談得上形體美的存在。同時，形體的美也要以內(nèi)在氣質(zhì)和精神為依托，一個無精打采的人是不能稱為形體美的。這就要求樹立整體的觀點，強調(diào)內(nèi)外統(tǒng)一，身心俱練才有效果。此外，著裝穿戴對于塑造形體的美感有著一定的作用，但應以不妨礙肢體行動，不影響身體健康為原則，飾綴化妝更以身體和衛(wèi)生健康為前提。塑身鍛煉的指導要點正確理解塑身健美的基本含義人的形體美的觀念是經(jīng)過幾千年的演進逐漸形成的，盡管它不斷地受到社會經(jīng)濟、政治、生活和人們的思想文化觀念的深刻影響，但形體美本身亦有自身的特點和規(guī)律。有人將其基本特點歸結(jié)為：第一，均衡，即身體各部分要達到恰當?shù)谋壤P系，而這種比例關系應符合同族同類同齡人的基本特征。第二，對稱，即左右對稱，從正面看和后面看達到左右兩側(cè)的平衡發(fā)展。第三，對比，即達到性別對比效果，肢體各部位圍徑的對比效果，以及身體各部分色澤的對比效果。第四，曲線，即做到輪廓流暢、鮮明、簡潔，線條起伏恰到好處，并具有性別特征，以取得曲線美的感覺效果。同時，還應強調(diào)姿態(tài)美、動作美、風度美、行為美。只有這樣的美，才是自然美和藝術美的結(jié)合，才是最富社會價值的美。塑身鍛煉的指導要點考慮不同年齡、性別塑身鍛煉者的需求，采用有效的手段和方法少年兒童時期的身體各器官系統(tǒng)較為柔嫩，均未發(fā)育成熟，是進行塑身鍛煉的最好時機。抓好青少年學生的塑身教學與鍛煉，對于改善中華民族成員的體型體態(tài)具有根本性的意義，要不失時機抓好這一時期。同時，研究也表明，任何年齡階段進行塑身鍛煉都能產(chǎn)生積極的效果。青少年時期的塑身鍛煉目標較為集中，其方法手段針對性強。而到了中老年時期，由于身體的老化和身體各部分的個別差異，就有必要把塑身鍛煉與體育健身、治療疾病以及減肥等多元目標結(jié)合起來，塑身鍛煉的手段和方法也更加綜合化?？傊?，只有考慮不同年齡、性別塑身鍛煉者的需求，遵循塑身鍛煉的規(guī)律，采用有效的手段和方法，安排好塑身鍛煉的負荷量，才能收到明顯的效果。身姿鍛煉02保持良好身體姿勢的必要性首先，身姿影響人的精神狀態(tài)。姿勢如果端正、挺拔，精神就顯得振作；反之，姿勢如果不正確，精神就顯得萎靡不振。人們常有這樣的感覺，當心曠神怡時，胸部也會舒展挺起，而當情緒不佳時，胸部也會向下耷拉，兩肩下垂（即“垂頭喪氣”），思路變窄，考慮問題也容易小肚雞腸。身姿即身體姿態(tài)，人的身體姿態(tài)是通過人體的運動和靜止來體現(xiàn)的。人的形體通過不同的身體姿態(tài)來表達。身姿對人的影響是很明顯的。

保持良好身體姿勢的必要性

同時，身姿影響人的身體健康。如果上體姿勢不正，脊柱前彎形成駝背，就會使心、肺、腸、胃等內(nèi)臟器官活動受到限制。脊柱里有一條脊髓神經(jīng)，直通大腦，支配所有內(nèi)臟和全身肌肉的活動。如果姿勢不正，脊柱彎曲，就會壓迫或妨礙神經(jīng)的活動，也勢必影響內(nèi)臟和肌肉的活動，其害處也是明顯的。人的最基本的身姿包括立、坐、走三種，以下分別對其內(nèi)涵和培養(yǎng)加以說明。正確站立姿勢及其培養(yǎng)正確的站立姿勢2.脊柱。人有與其他動物不同的脊柱生理彎曲，人在站立時，要做到微收下頜、微挺前胸、微塌下腰，使這些生理彎曲表現(xiàn)出來。在保持直立時，頸部后群肌肉、腰背肌肉、臀部肌肉和大小腿前群肌肉要保持適度的緊張狀態(tài)。站立姿勢是生活中的靜止造型動作。優(yōu)美正確的站立姿勢是發(fā)展不同質(zhì)感動態(tài)美的起點和基礎。正確的站立姿勢應當是：1.重心。從正面看，身體重心線應由兩條腿中間向上穿過脊柱及頭部，在正步站立時把握正中重心線，防止出現(xiàn)重心偏左或偏右的毛病。身體重心要盡量提高，可給人以激越、挺拔的感覺。站立時兩腿不要分得過開，腰背不要彎曲。正確站立姿勢及其培養(yǎng)3.肩與髖。人在站立時，雙肩與雙髖應處于水平走向。因鎖骨的遠端承受著較大的上肢重量和其他負荷，鎖骨的位置很容易發(fā)生改變，如長期受向下的力量牽引，易形成“斜肩”、“溜肩”；如長期向前受力，會使人含胸駝背。骨盆后傾會引起重心的后移和下降，直接破換站立的正確姿勢。5.肌肉。站立時伸脊柱的主要是骶棘?。桓共考∪馍允湛s以防止腰椎的過伸；肩部肌肉放松，防止前屈和后伸；支撐腿的臀部肌肉收縮上提，股四頭肌、比目魚肌保持緊張狀態(tài)。4.下肢。在站立時下肢髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)均處于不同站立姿勢的固定位置。日常生活中的站立姿勢可通過下肢位置的變換來調(diào)整姿勢，減少身體對下肢的壓力，重心必須要落在使軀干垂直、肩膀基本水平的位置。支撐腿的膝關節(jié)必須伸直。正確站立姿勢及其培養(yǎng)1.基本站立姿勢的訓練立正姿勢。要求兩眼平視，下頜微收，挺胸、收腹、兩腿并攏，腳跟相靠，兩腳夾角呈60度，雙肩保持水平，兩臂自然下垂，中指靠近褲縫。青少年的肌肉力量、耐力均較差，練習中應穿插一些姿勢變換或身體活動的練習。稍息姿勢。頭頸部要求同立正姿勢的練習，一側(cè)腿分為支撐腿，另一側(cè)可向側(cè)或前、后少許分開，向后時以前腳掌觸地，膝關節(jié)稍屈曲。練習時可左右兩腿輪換交替進行。要注意在練習中身體重心移動要落在支撐腿上。正確站立姿勢及其培養(yǎng)正確站立姿勢的培養(yǎng)2.不良站立姿勢的糾正站立練習時可做背靠墻的伸展直立，加強伸頭頸和脊柱的練習。進行增強背部肌肉的力量訓練。站立練習時注意股四頭肌收縮上提，安排一些增強股四頭肌的力量練習。注意收腹、提胸、伸脊的練習，配合胸式呼吸進行。站立練習時兩臂自然下垂加以水平位置的標記，注意髖、腰部位肌肉的緊張膝關節(jié)的伸直。在培養(yǎng)青少年站姿時，時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞而產(chǎn)生防御型的不良姿勢。正確坐姿及其培養(yǎng)坐姿是一種可以維持時間較長的姿勢，正確的坐姿應時時保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。正確坐姿及其培養(yǎng)正確坐姿1．入坐時要輕而穩(wěn)，走到座位前,轉(zhuǎn)身后,輕穩(wěn)地坐下。女子入座時,若是裙裝,應用手將裙擺稍稍攏一下，不要坐下后再站起來整理衣服。2．面帶笑容，雙目平視，嘴唇微閉，微收下頜。3．雙肩平正放松，兩臂自然彎曲放在膝上，也可放在椅子或沙發(fā)扶手上。4．立腰、挺胸、上體自然挺直。5．雙膝自然并攏，雙腿正放或側(cè)放。6．至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。7．起立時，右腳向后收半步而后起立。8．談話時，可以側(cè)坐，此時上體與腿同時轉(zhuǎn)向一側(cè)。9、男士坐姿：雙腿并攏，上身挺直坐正，兩腳略向前伸，兩手分別放在雙膝上。10、女士坐姿：坐正，上身挺直，兩腿并攏，兩腳同時向左或向右放，兩手疊放，置于左腿或右腿上。正確坐姿及其培養(yǎng)在椅子上就坐，要注意臀部著椅的部位，如用臀尖著椅邊，上體正直，就顯得拘謹恭順，而上體后仰兩腿前伸就顯得有些隨便甚至放縱。一般來講應在椅座的中后部，無靠背的要腰背挺直、頭部略前傾（20度），有靠背的腰背自然地靠在椅背上。在較嚴肅的場合要正襟危坐，而較輕松的場合可以坐得比較舒展，還可以經(jīng)常調(diào)換姿勢。良好的坐姿是：脊柱端直，寫字時頭不過分前傾，不聳肩、不歪頭，兩肩的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，大腿處于水平位置，兩足著地（或踏板），保持一個均衡穩(wěn)固而又不易產(chǎn)生疲勞的體位。正確坐姿的培養(yǎng)正確坐姿及其培養(yǎng)正確坐姿的培養(yǎng)在矮凳子上就坐，因五靠背，上體需保持正直或稍前傾，雙腳不宜過于前伸，在無桌子或其他物具做前支撐的情況下，可以肘撐膝，手托下巴，要注意自己的身體不要在“無意識”中逐漸放松下落。正確的坐姿的培養(yǎng)訓練應從學齡前開始，按照基本正確坐姿的要求逐步進行，但應采取短時間多次數(shù)的練習方式，以免產(chǎn)生疲勞，隨著年齡增長和習慣的形成逐漸增加練習時間。練習期間輔以自然放松的坐姿的調(diào)整練習，如雙腿、單腿的前后位移，上體挺伸和背部肌肉的放松。走的正確姿勢及其培養(yǎng)正確的走姿正確的走姿要做到輕、靈、巧，男子要穩(wěn)定、矯健，女子要輕盈、優(yōu)雅。走路動作的口訣是：以胸帶動軸擺，提髖提膝小腿邁，跟落掌接趾推送，雙眼平視臂放松。每一個單步的步幅要根據(jù)自己的腿長和腿力而定，一般年輕人為70厘米左右，擺臂幅度為30度，步頻每分鐘100—120個單步。走的正確姿勢及其培養(yǎng)正確走姿的培養(yǎng)走的練習方法很多。練習開始以正確的站姿為準備，走步的重心應和正確站姿的重心要求一樣，萬萬不可在走步中將身體重心偏后。女子在行走時身體重心稍微前移1—3厘米，這樣利于挺胸、梗頸、收腹，并能使腿部肌肉、韌帶拉長而得到鍛煉。行走軌跡是腳正對前方所形成的直線，不能在行走中偏離直線而向外撇或內(nèi)偏。行走中腳觸地的順序應是腳跟先觸地、腳掌緊相隨、腳趾來收尾的不斷向前滾動。步行的步幅應以自己的一腳加10厘米的距離為宜。走的正確姿勢及其培養(yǎng)正確走姿的培養(yǎng)練習中要注意動作的準確，按照要求和方法可分段進行，首先從步態(tài)要求做起，然后再按軀干、肩、頸、頭、兩臂順序依次進行。如糾正八字步可采用在事先找好的直線上練習行走，強調(diào)足見—前腳掌—全腳著地的慢步練習。雙臂擺動可先做原地練習，逐步進入全行進練習。背部屈曲可借以其他伸脊柱練習，配合練習中的挺胸收腹進行。肩線不平、左右搖晃等均可用加以限制的方法練習克服。小學階段的練習應以短時間、多次數(shù)的方法安排練習。隨著練習水平的提高和年齡的增長，逐漸加長練習的時間。形體鍛煉03充分了解自己的身體

標準體重正負10％~20％為體重過重或過輕標準體重正負20％以上為肥胖或體重不足1.世界衛(wèi)生組織推薦的標準體重計算方法標準體重正負10％為正常體重女性：（身高cm－70）×60％＝標準體重（kg）（1）公式一：男性：（身高cm－80）×70％＝標準體重（kg）010605020403充分了解自己的身體（2）公式二01（標準系數(shù)女性20，男性22）03（4）BMI指數(shù)：是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常范圍：18.5—24。05標準體重＝身高(m)×身高(m)×標準系數(shù)02（3）公式三：標準體重（kg）＝身高(m)－10504（5）WHR指數(shù)：即腰臀比是腰圍和臀圍的比例。是用以判斷中心性肥胖的重要指標。女性理想的腰臀比例為在0.67—0.80，男性這一比例為0.85—0.95。06充分了解自己的身體2.基礎代謝：是個體在清醒狀況下，維持生命功能的最低代謝率。3.靜息代謝率：代表個體沒有任何體力活動，在舒適環(huán)境中休息時的平均能量代謝率。4．人的體型在胚胎的時候就已經(jīng)定型，分成三類充分了解自己的身體（1）瘦型體質(zhì)：神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚優(yōu)勢外胚胎體型（瘦型體質(zhì)，神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚占優(yōu)勢）：這種人瘦骨嶙峋，幾乎沒有皮下脂肪的覆蓋，肌肉不發(fā)達，就是怎么吃都不胖的那種。瘦型體質(zhì)的人很容易出現(xiàn)甲狀腺功能亢進，新城代謝較快，所以他們需要消耗大量熱量來維持體重。因此，為了增強體質(zhì)，一方面需要經(jīng)常鍛煉，另一方面需要攝入富含蛋白質(zhì)的均衡營養(yǎng)。瘦型體質(zhì)的人容易出現(xiàn)肌肉松弛，易患上脊柱病變，例如，脊柱后凸、前凸、測凸等疾病。此外，瘦型體質(zhì)的腹肌非常薄弱，較易導致內(nèi)臟下垂。因此，瘦型體質(zhì)人的體型訓練目標在于不斷增加肌肉力量，適當增加體重。充分了解自己的身體（2）體育型體質(zhì)：肌肉和骨骼占優(yōu)勢中胚胎體質(zhì)（體育型體質(zhì)，肌肉和骨骼占優(yōu)勢）：這種人肌肉和骨骼都比較發(fā)達，給人強壯的感覺。就是那種肌肉多、脂肪少、強壯。他們最突出的特點是肢體的遠端肌肉發(fā)達，小腿和前臂粗壯有力。體育型體質(zhì)的人通常喜愛運動并善于運動，且受先天激素水平的影響，男性的肌肉發(fā)育較女性更有優(yōu)勢。體育型體質(zhì)人的體型訓練目標在于，中度訓練以保持良好的體形，合理飲食以防止營養(yǎng)過剩。充分了解自己的身體（3）肥胖型體質(zhì)，消化系統(tǒng)占優(yōu)勢內(nèi)胚胎體質(zhì)（肥胖型體質(zhì)，消化系統(tǒng)占優(yōu)勢）：這種人脂肪較多，身體外形豐滿、圓滑柔軟、骨性標志不明顯。骨骼不發(fā)達，四肢多呈火腿形，大腿和上臂明顯比小腿和前臂粗壯。肥胖型體質(zhì)的人消化系統(tǒng)非常發(fā)達，吸收功能旺盛，因此腰部較粗，表現(xiàn)為人們常說的“蘋果”身材。與瘦型體質(zhì)的人相比，肥胖型體質(zhì)的人甲狀腺不活躍，新城代謝較慢，脊柱呈圓柱形，很少患背部疾病，但容易患膝關節(jié)疾病。肥胖型體質(zhì)人的體型訓練目標在于，有規(guī)律鍛煉，控制飲食攝入量，以保持身材。形體美的標準人類對于形體美的追求是在生存需要得到相對滿足的基礎上逐漸發(fā)展起來的。在歷史的進程中形體美得標準是隨著時代變化而不斷變化的。生活水平的提高，人們對審美的動力和尺度不斷改變，但“人體以它生動、柔和的線條和輪廓，有力的體魄和勻稱的形態(tài)，滋潤、光澤、透明的色彩成為大自然中最完美的一部分，標準著我們這個星球上最高級生命的尊嚴”。朱光潛先生的這段話，表達出審美境界的深刻于生動。形體美的標準形態(tài)美的標準人體形態(tài)美的基本要素包括均衡、對稱、對比、曲線。身體各部分要有恰當?shù)谋壤?；左右兩?cè)平衡發(fā)展；軀干于四肢，上、下肢，肌肉和關節(jié)的對比必須符合對比美得規(guī)律；形態(tài)曲線流暢鮮明，起伏對比恰到好處。（1）男性標準體重（千克）=﹝身高（厘米）-100﹞×0.9女性標準體重（千克）=﹝身高（厘米）-100﹞×0.95肥胖度（%）=（實際體重-標準體重）／標準體重×100%肥胖度（%）在±10%范圍內(nèi)為正常，超過10.1%-20%為過重，超過20.1%即為中度肥胖。（2）男性以股骨大轉(zhuǎn)子為中心，上下身長相等；女性以肚臍為界，上下身比例為5:8。（3）男女兩肩的寬度等于1／4身高。（4）男女兩臂側(cè)舉時的長度等于身高。形體美的標準形態(tài)美的標準（5）男女大腿長等于1／4身高（女性兩腿腿長加上足高應大于1／2身高）。（6）男性胸圍約等于1／2身高加5厘米；女性胸圍不小于1／2身高。（7）男性腰圍約小于胸圍18厘米；女性腰圍不大于1／2身高。（8）男性臀圍等于胸圍；女性臀圍大于胸圍2-3厘米。（9）男性大腿圍約小于胸圍22厘米；女性小腿圍小于腰圍8-10厘米。（10）男性小腿圍約小于大腿圍18厘米；女性小腿圍小于大腿圍18-20厘米。（11）男性腳踝圍約小于小腿圍12厘米，上臂圍約等于1／2大腿圍，前臂圍約小于上臂圍5厘米，頸圍等于小腿圍。形體美的標準形體美的各部位標準（5）脊柱正位垂直，曲度正常。（3）五官端正，身體與頭部配合協(xié)調(diào)。（1）骨骼發(fā)育正常，關節(jié)靈活自然，不顯粗大凸起，體態(tài)豐滿而不顯肥胖臃腫，身材勻稱。（2）肌肉均衡發(fā)達，皮下脂肪適當。010302（4）雙肩對稱，男性肩部寬闊，女性肩部圓渾，肩部無脂肪沉積，略外展下沉。0405形體美的標準（10）踝細，足弓較高。（6）男性胸廓隆起厚實，正面與背部均略成V形；女性胸部豐滿不下墜，側(cè)視有明顯曲線。（9）兩腿修長，腿部線條柔和，小腿肌肉突出，跟腱長，正側(cè)觀看有曲線感。（7）腰細而結(jié)實，微成圓柱形，腹部扁平，腰部比胸部略細1／3。男性有腹肌壘塊隱現(xiàn)。（8）臀部圓滿適度，略上翹，有彈性。形體美的各部位標準0204030501塑形鍛煉04塑形鍛煉的基本意義在于改變身體局部過胖的狀況，使體型變得優(yōu)美。人體多余的能量通常以脂肪的形式儲存在身體的腰、腹、臀等部位，采用科學的綜合訓練與飲食調(diào)控等方法，特別是在有氧訓練的基礎上，進行針對性的訓練，每個練習堅持數(shù)周或數(shù)月，就可達到減肥的目的。、腹部過胖的塑形鍛煉動作方法：屈膝仰臥在墊子上，曲臂交叉抱肩（也可雙手抱頭或兩臂在頭后上方伸直）。慢慢抬起上體成坐姿，如此重復練習。坐起時兩腳不離地，也可由同伴用雙手壓住腳背。仰臥起坐仰臥腿屈伸仰臥起坐（20次×4）動作方法：仰臥在墊子上，兩臂在頭上方伸直，雙手抓住床架或其他固定物體。收腹舉腿與軀干成直角。屈膝大腿貼胸。雙腿下伸還原成開始姿勢。重復進行。仰臥腿屈伸（15次×2）腹部過胖的塑形鍛煉收腹提膝（8次×2）動作方法：直立，兩臂側(cè)平舉。左腳起跳，收腹，右膝觸左肘。右腿放下，同時右腳起跳，收腹，左膝觸右肘。左右兩腿交替練習。屈膝兩頭起（8次×3）動作方法：仰臥在墊子上，兩臂在頭上方伸直。收腹起坐，同時屈膝，兩臂前擺至膝部兩側(cè)。還原成開始姿勢。全蹲跳轉(zhuǎn)（15次×3）動作方法：屈膝全蹲，腳跟抬起，兩臂側(cè)上舉。上體不動，膝腿向左右方向轉(zhuǎn)動或跳起向左右方向轉(zhuǎn)動。腰部過胖的塑形鍛煉（2）胸腰波浪（15次×3）動作方法：跪撐在墊子上、低頭、弓背、肩后縮。屈肘、塌腰、胸輕微觸墊向前滑動，然后伸直手臂，抬頭、挺胸。弓身向后滑動成開始姿勢，再重復練習。（1）俯臥兩頭起（15次×2）動作方法：俯臥在墊子上，兩臂在頭前伸直。抬頭挺胸，兩臂后振，同時兩腿向上方擺動，使胸部和下腹同時離墊。還原成開始姿勢，再重復練習。腿部過胖的塑形鍛煉（1）并膝提踵（15次×2）動作方法：坐在凳子上，兩腿并攏屈膝，腳踏在地上，兩手壓住膝蓋。提踵，兩腳趾用力抵地，兩膝用力靠在一起。兩踵輕輕放下，但不完全著地，自然放松，再重復練習。（2）俯臥抬腿（8次×2）動作方法：俯臥在墊子上，頭枕雙臂。兩腿抬起離地15厘米左右，稍停。屈膝大小腿成90度，停3—5秒。腿伸直，然后慢慢放下，再重復練習。（3）兩膝擠球（15次×4）動作方法：坐正，兩腳踏實，兩膝夾住一個柔軟的橡皮球。兩膝擠壓橡皮球。勻速地松開，擠壓，再松開，再擠壓。重復練習。（4）屈膝觸胸（15次×4）動作方法：側(cè)臥平躺在墊子上，兩腿伸直。屈右膝觸胸。左大腿外展。向上伸小腿，繃直，然后輕輕放下，不著地。重復練習15次后，換左腿，按右腿的動作方法練習。（5）腳背屈伸（15次×2）動作方法：直背坐在凳子上，兩臂伸直撐登邊。直腿抬平勾腿尖。直腿繃腳背向上抬10厘米左右。放下成開始姿勢。大腿與軀干成直角。左腿練習完后練習右腳。（8）大腿側(cè)抬（4次×4）動作方法：直立，兩臂側(cè)平舉，兩肩放松，兩腳跟并攏，兩腳尖向外。左膝抬至左肘，體不前傾。還原成開始姿勢。左腿直腿側(cè)抬，腳或踝觸手。右腿重復左腿練習。動作先慢后快。（6）站立提踵（15次×4）動作方法：直立，雙腿并攏，兩手在背后握住椅背或其他物體。雙腿提踵，腳趾用力抵地稍停。兩踵輕輕放下，離地3—5厘米，再重復練習。（7）屈膝伸腿（8次×4）動作方法：半躺在墊子上，兩臂屈肘放于體側(cè)支撐上體，屈膝，兩腳置地平放。兩膝分開，比肩稍寬，兩腳尖指向身體外側(cè)，一腿屈膝靠向胸部中間，然后外展，弧形伸直還原成開始姿勢。另一腳重復同樣的動作。矯形鍛煉05身體出現(xiàn)問題了就意味著身體的恢復能力已經(jīng)下降了。睡很長時間起來后依然不能感到身體輕松還是疲倦，稍微動一下就喘大氣，眼睛發(fā)澀，肩膀也硬邦邦的，頭還很沉重，控制飲食甚至只喝水還是不斷長肉，這都是身體出問題發(fā)出的信號。像這些癥狀都是我們的身體感到不像以前一樣時表現(xiàn)出的虛脫和無力現(xiàn)象。我們身體變成這樣的原因有：壓力、不好的姿勢和生活習慣。激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條部分女性因為擔心產(chǎn)生僵硬的肌肉而忌諱肌肉耐久力訓練，如果想維持身體平衡，那么力量和肌肉耐久力是一定要具備的。尤其對連接脊柱、骨盆，還有大腿和腹肌來說，尤為重要。激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背著地躺下，抬起上身，腿向下落準備：后背著地躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。小腿保持和地面平行，腳尖往下壓。雙手托住頭后部，像把胳膊當枕頭一樣，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收緊腹部，做好準備。練習：呼氣，一條腿落下，讓腳尖著地，再慢慢回到準備姿勢。以相同的方法，進行另一條腿的訓練。做滿重復次數(shù)后，兩個膝蓋彎曲，向軀干一側(cè)拉，然后將頭部和肩膀落到地面上。重點：做動作時保持腰椎前彎。提示：左右交替進行8—12次腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌后背著地躺下，大腿成直角舉起，雙腿交替伸直準備：后背著地躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲，腳尖往下壓。雙手環(huán)抱住膝蓋，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收縮腹部，做好準備。練習：呼氣，一條腿呈射線狀伸出，交替雙腿進行。雙手在彎曲的膝蓋上來回移動。做滿重復重復次數(shù)后，兩個膝蓋彎曲，向軀干一側(cè)拉，然后將頭部和肩膀落到地面上。重點：膝蓋不要握得過緊，腳尖往下壓。提示：左右交替進行8—12次腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背貼在地面上躺著，抬起上身，伸展兩只腳準備：后背貼在地面上躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。腳尖往下壓。雙手環(huán)抱住膝蓋，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收縮腹部，做好準備。練習：呼氣，雙腿同時像延伸射線一樣伸開，兩條胳膊像畫圓一樣向腦袋上方伸展，一直帶到兩耳朵側(cè)。吸氣，兩條胳膊畫圓向下落回到膝蓋處。坐滿重復次數(shù)后，兩只膝蓋彎曲，向軀干一側(cè)拉，然后將頭和肩膀落到地面上。重點：上身不要移動，僅移動胳膊。提示：8—12次腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、肱二頭肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條扭轉(zhuǎn)上身交替伸直大腿準備：后背貼在地面上躺著，雙腳像搭在椅子上似的，兩只膝蓋成直角彎曲。腳尖往下壓。雙手托住頭后部，像把胳膊當枕頭一樣，將頭和肩膀抬起，讓重力落在兩個肩胛骨間。收緊腹部，做好準備。練習：吸氣，雙腿交替像射線一樣伸直開，與此同時扭轉(zhuǎn)上身，讓與伸出的大腿同側(cè)的胳膊肘貼近彎曲的膝蓋。雙腳望著另一只胳膊肘。做滿重復次數(shù)后，兩只膝蓋彎曲，向軀干一側(cè)拉，然后將頭和肩膀落到地面上。重點：像讓胳膊肘與方向相反的膝蓋相見一樣，交叉轉(zhuǎn)動。提示：8—12次，腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌激活脊柱和膝蓋的腹部運動----打造背部迷人線條后背著地躺下，舉起雙臂，讓上身坐起來準備：后背著地躺下，雙腿展開與肩同寬。雙臂展開指向天頂?shù)姆较?，手掌相對。練習：吸氣，上身由頭部開始向上抬起，貼在地面的脊柱骨，感覺一節(jié)一節(jié)脫離地面，慢慢坐起來。吸氣呼氣，慢慢恢復到原位，感覺脊柱骨又一節(jié)一節(jié)貼到地面上，慢慢落下身體。重點：后背都伸直開的話，膝蓋可以稍微彎曲。提示：6—8次，豎脊肌、多裂肌、腹肌、脊柱各節(jié)激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛雙手撐地趴著，抬起上身準備：將肚子貼在地面上趴著彎曲胳膊肘，兩只手放在胸兩側(cè)，雙腳和雙腿并攏伸直不要將脖子向后仰，要向下拽下巴，額頭沖著地面練習：呼氣，胳膊肘向骨盆外拽，像用鼻尖小球一樣，慢慢抬起頭抬起上身時注意脖子不要向后仰，直到肋骨末端抬起提示：肱三頭肌、前鋸肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌6—8次重點：做動作時抬起下巴，但注意脖子不要向后仰激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛像貓一樣趴著，后背和腰弓起來，再落下準備：膝蓋貼在地面上，像貓一樣趴下，雙眼注視著地面雙手同肩膀和手腕在一條直線上，撐在雙肩正下方的地面上膝蓋位于骨盆正下方，做好準備練習：吸氣，像發(fā)怒的貓一樣，弓起后背直到尾骨成一個圓形，雙眼注視著膝蓋之間。呼氣，伸長尾骨，展開弓著的背，胸部推出去后，直視前方。提示：多裂肌、腹肌、肱三頭肌、前鋸肌6—8次重點：腹肌起到支撐腰部的作用，盡量讓腹部扁平。激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛趴下，大腿向后折踢兩次，抬起上身準備：腹部貼著地面趴下，額頭貼在地面上，雙手手指交叉放在腰部。雙腿聚攏，膝蓋彎曲豎起成直角。膝蓋微微抬起離開地面，腳尖向天頂方向展開。練習：折起腳腕，腳后跟向臀部方向踢兩次。雙腿和交叉的雙手向后伸展開，抬起下巴和頭，像弓一樣抬起上身。重新回到準備姿勢。提示：菱形肌、肱三頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、腹肌6—8次重點：兩只膝蓋微微抬起不要著地。激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛趴著游泳準備：腹部貼著地面趴下，雙手向頭部前方伸展開，伸直脖子。雙腿向下伸展開，張開的寬度略窄于雙肩的寬度，做好準備。練習：呼氣，伸直胳膊和腿，抬起落下。胳膊和腿成對角線互配，像游泳似的交叉抬起。提示：腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、臀大肌8—12次重點：做動作時，注意抬起下巴但脖子不要向后仰。激活肩膀和脖子的背部運動----遠離頸肩疼痛坐在地面上，扭轉(zhuǎn)上身準備：端正坐在地面上。雙臂展開同肩膀成一條直線。雙腳展開同肩膀等寬，腳尖下壓，雙腿向前伸直。練習：呼氣，向一個方向轉(zhuǎn)動上身，雙眼望著同向的手指尖。吸氣，回到原位后，以同樣的方法向另一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。左右交替做動作，做滿重復次數(shù)。提示：背闊肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腹直肌左右交替進行6—8次。重點：坐骨觸地坐著，注意骨盆不要跟著轉(zhuǎn)動。第十一章

減肥鍛煉01身體成分與身體密度04減肥鍛煉的實施過程02肥胖及其危害03肥胖原因與減肥機理05減肥鍛煉主要事項目錄身體成分與身體密度01身體成分分析什么是身體成分身體成分指脂肪組織和非脂肪組織在體重中的百分比，包括水、蛋白質(zhì)、脂肪和無機物。正常比例一般成年人的理想比例是水55%，蛋白質(zhì)20%，脂肪20%，無機物5%。身體密度及其意義身體密度是質(zhì)量與體積的比值，用于計算脂肪百分比。定義通過公式脂肪%=(4.95/身體密度-4.50)(100%身體密度)，結(jié)合身高和體重可求出身體密度和脂肪百分比。計算脂肪百分比密度脂

肪百分比密

度脂

肪百分比密

度脂

肪百分比密

度脂

肪百分比1.00045.001.02632.461.05120.981.07610.041.00144.511.02731.991.05220.531.0779.611.00244.011.02831.521.05320.091.0789.181.00343.521.02931.051.05419.641.0798.761.00443.031.03030.581.05519.191.0808.331.00542.541.03130.121.05618.751.0817.911.00642.051.03229.651.05718.311.0827.491.00741.561.03329.191.05817.861.0837.061.00841.071.03428.721.05917.421.0846.641.00940.581.03528.261.06016.981.0856.221.01040.101.03627.801.06116.541.0865.801.01139.611.03727.341.06216.101.0875.381.01239.131.03826.881.06315.661.0884.961.01338.651.03926.421.06415.231.0894.551.01438.171.04025.961.06514.791.0904.131.01537.681.04125.501.06614.351.0913.711.01637.201.04225.051.06713.921.0923.301.01736.731.04324.591.06813.481.0932.881.01836.251.04424.141.06913.051.0942.471.01935.771.04523.681.07012.621.0952.051.02035.291.04623.231.07112.181.0961.641.02134.821.04722.781.07211.751.0971.231.02234.341.04822.331.07311.321.0980.821.02333.871.04921.881.07410.891.02433.401.05021.431.07510.471.02532.93監(jiān)測與健康例如，某男青年的身體密度計算后，可查得其脂肪百分比為14.35%。應用示例定期監(jiān)測身體成分，了解脂肪和肌肉分布，有助于維持健康和塑造身材。監(jiān)測體成分肥胖及其危害02肥胖與相關疾病的危害臨床表現(xiàn)為體脂過多，分布異常，可能導致肌體結(jié)構(gòu)等多方面變化。肥胖癥定義與特征分泌的激素等影響腦、胰島等，干擾能量代謝和基因表達，產(chǎn)生脂肪毒性效應。肥胖的內(nèi)分泌影響脂肪不僅是能量儲存，也是一種重要的內(nèi)分泌組織，參與多種生物信號調(diào)節(jié)。脂肪組織的生物功能肥胖可引起廣泛的健康問題，包括但不限于代謝疾病、心血管疾病等(詳情見表1)。肥胖相關疾病譜01020304肥胖癥發(fā)生的疾病2型糖尿病冠心病

癌癥（子宮內(nèi)膜癌、大腸癌、以及絕經(jīng)后婦女的乳腺癌）膽囊疾病

高血壓

性激素分泌異常血脂異常

骨關節(jié)炎

多發(fā)性卵巢囊腫綜合癥（膝關節(jié)和髖關節(jié)）代謝綜合癥

高尿酸血癥和痛風

不育呼吸困難

腰背痛睡眠呼吸暫停

增加麻醉危險性

母親肥胖引起胎兒缺陷醫(yī)療機構(gòu)應加強對肥胖癥及其相關并發(fā)癥的監(jiān)測和管理。03、預防肥胖和相關疾病應成為公共健康教育的重要組成部分。02、肥胖癥與多種疾病的發(fā)生有關聯(lián)，需要公眾提高對健康生活方式的認識。01、肥胖原因與減肥機理03肥胖產(chǎn)生的原因活動量過少：現(xiàn)代人以車代步，活動減少。上網(wǎng)、看電視、網(wǎng)游等使身體運動或體力活動大幅降低，能量消耗低，多余能量以脂肪形式儲存。飲食不節(jié)：長期進食過多，刺激小腸產(chǎn)生腸抑胃肽，促使胰島B細胞釋放胰島素，促進脂肪合成。甲狀腺、性腺功能低下時，脂肪代謝紊亂，分解減慢、合成增多。長期嗜食“洋快餐”這類“垃圾食品”，是肥胖的重要原因。家族遺傳：單純性肥胖有家庭傾向。父母體重正常，子女肥胖概率約10％；一方肥胖，子女肥胖概率約40％；雙方肥胖，子女肥胖概率約60％-70％。不過，近年肥胖快速增長，不良生活方式也是重要因素。工作壓力大：工作壓力、職場競爭與肥胖密切相關。壓力致內(nèi)分泌紊亂，新陳代謝趨緩，腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)高，食欲增加，尤其對碳水化合物需求上升。上班族應酬多，進餐量失控，易肥胖。生活環(huán)境優(yōu)裕：社會環(huán)境變化與肥胖相關。生活水平提高，肥胖發(fā)生率急劇上升。獨生子女受溺愛，養(yǎng)成不良飲食習慣且缺乏鍛煉，兒童期營養(yǎng)過度是兒童及成年后肥胖主因。0105040203社會環(huán)境改變和肥胖有一定的關系。以前由于生活水平低，肥胖發(fā)生率較低，現(xiàn)在隨著生活改善，肥胖發(fā)生率急劇增加。特別是現(xiàn)在的獨生子女，從小就受到大人們的過分溺愛，養(yǎng)成不良飲食習慣，缺乏必要的體育鍛煉。工作壓力、職場上的激烈競爭等社會因素與人們的肥胖密切相關。在職場中，上班族通常都承受著很大的工作壓力，巨大的壓力一方面容易導致內(nèi)分泌錯亂，造成人體新陳代謝趨緩；另一方面也會導致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下，增加人的食欲，尤其是提高對碳水化合物的需求。現(xiàn)代人以車代步，活動明顯減少。上網(wǎng)打游戲，一坐就是半天，有的所謂“宅男”“宅女”窩在家里，甚至一天或幾天不活動。辦公室的白領們白天工作，晚上加班，業(yè)余時間或者看電視，或者網(wǎng)游，身體運動或體力活動也大大減少，能量消耗低，而未消耗的能量以脂肪的形式貯存于全身脂肪庫中。環(huán)境與生活方式因素吃東西沒有節(jié)制，長期進食過多，通過對小腸的刺激產(chǎn)生過多的腸抑胃肽，腸抑胃肽刺激胰島B細胞釋放胰島素，促進脂肪合成。長此以往，甲狀腺功能、性腺功能趨于低下時，脂肪代謝發(fā)生紊亂，體內(nèi)脂肪分解減慢，而合成增多，使脂肪堆積。特別是長期嗜食“洋快餐”這種具有高熱量、高脂肪、高鹽分和低礦物質(zhì)、低纖維特點的“垃圾食品”，已成為人們特別是兒童肥胖的發(fā)源地。這些食物不僅熱量高，而且營養(yǎng)不均衡，容易導致肥胖。通過合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少高熱量、高脂肪食物的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入，可以有效控制體重，預防和管理肥胖。例如，減少晚餐的熱量攝入，避免宵夜，可以顯著減少脂肪的積累。飲食因素01食欲抑制劑主要為苯丙胺類藥物。醫(yī)學研究表明，人的食欲是由下丘腦腹內(nèi)側(cè)的飽食中樞與腹外側(cè)的攝食中樞共同調(diào)節(jié)的。苯丙胺類藥物通過興奮飽食中樞，產(chǎn)生厭食反應，使食欲下降，容易接受飲食控制。此類藥物品種較多，但由于其具有興奮作用，使睡眠減少，消耗增加，帶來失眠、不安、心悸、血壓升高與成癮性等嚴重副作用，因而不能用于減肥。只有氟苯丙胺副作用較小，效果可靠，可用于減肥治療，但必須在醫(yī)生指導下服用。02激素類藥物（亦稱代謝刺激劑）以甲狀腺素為代表。能提高機體的新陳代謝，增加脂肪的分解，從而減輕體重。但此類藥物若超過正常生理劑量，可對心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不利影響。需要在醫(yī)生指導下慎重使用。03雙胍類降血糖藥增加肌肉組織的無氧糖酵解，增加葡萄糖的利用并減少其在腸道的吸收，從而降低血糖。此類藥物在治療糖尿病時，常引起病人厭食而致體重減輕。利用這一副反應，可用于減肥治療。雙胍類降血糖藥對正常人的血糖沒有影響。因此，沒有糖尿病的肥胖病人，同樣可以在醫(yī)生指導下服用。減肥機理針灸治療肥胖的機理針灸治療肥胖癥是以針灸刺激人體有關穴位，通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)，來調(diào)節(jié)人體的內(nèi)分泌以及食欲中樞等而達到標本同治的療效?！端貑枴ぶ琳嬉笳摗罚骸爸T濕腫滿，皆屬于脾”說明肥胖的發(fā)病，脾是基礎。因此，加強脾胃的功能，使脾得健運，水濕痰飲得以運化轉(zhuǎn)輸代謝，成為肥胖的治療中極為重要的環(huán)節(jié)。01從現(xiàn)代醫(yī)學角度來講，除脾胃還涉及膽汁對脂肪的消化和吸收的重要作用。脾屬土，土可生萬物。胃經(jīng)屬陽明經(jīng)，陽明經(jīng)多氣多血，中醫(yī)認為：“胃者水谷之?！?，“后天之本”、“脾胃為氣血生化之源”，“脾胃久虛則氣血不足”。肝的疏泄功能有助于脾胃的升降和膽汁的分泌，以保持正常的消化、吸收功能。肝即是人體最強的排毒系統(tǒng)，又是滋養(yǎng)女人全身系統(tǒng)的器官。02針灸調(diào)節(jié)肝脾胃經(jīng)，不僅能健脾養(yǎng)胃、疏肝理氣、活血化瘀，更重要可以調(diào)養(yǎng)全身氣血，促進代謝。故臨床治療中多選用足太陰脾經(jīng)，足厥陰肝經(jīng)，足陽明胃經(jīng)等穴位。通過針灸治療，可以有效調(diào)節(jié)身體的代謝功能，達到減肥的目的。03運動減肥機理能量來源轉(zhuǎn)變?nèi)梭w運動時，主要能源來自糖和脂肪的有氧代謝。運動初期，肌肉收縮靠糖供能；持續(xù)運動120分鐘以上，游離脂肪酸供能達50-70％。這促使肌肉攝取利用更多游離脂肪酸和葡萄糖，脂細胞釋放游離脂肪酸后變小，多余血糖被消耗，無法轉(zhuǎn)化為脂肪，實現(xiàn)體內(nèi)脂肪減少、體重下降。造成能量負平衡肥胖者進行適宜強度運動訓練后，常出現(xiàn)食欲下降、攝食量減少，限制熱量攝入，使機體能量呈負平衡，進而減少體脂。此外，運動后食物特殊動力作用增強，利于能量物質(zhì)分解。提升代謝水平肥胖者安靜時代謝率低、耗能少。系統(tǒng)運動鍛煉可提高機體代謝水平，特別是增強心功能、改善內(nèi)分泌調(diào)節(jié)，使肥胖者靜息時代謝水平提高、耗能增大。改善脂質(zhì)代謝運動時，腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，提高脂蛋白酶活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白分解，降低血脂，升高高密度脂蛋白。同時，耐力運動能提高肌細胞膜上胰島素受體敏感性，增強與胰島素結(jié)合能力，胰島素減少促使兒茶酚胺、生長激素等升高，加快游離脂肪酸代謝。體脂與肌肉變化運動能減少體脂，增加肌肉重量。肌肉細胞分子學研究表明，運動可增加肌肉線粒體數(shù)目和線粒體中嵴的密度，讓肌原纖維變粗、直徑增大。減肥實驗也證實，運動不僅能降體重、減體脂，還能避免節(jié)食法削弱肌肉組織的問題。減肥機理通過抑制食欲、增加代謝或影響糖脂代謝，減少能量攝入與儲存，但可能產(chǎn)生副作用，需在醫(yī)生指導下使用。藥物減肥原理01激素類藥物提高代謝，雙胍類藥物減少糖吸收，降低體重，但過量可能對心血管有害，需謹慎使用。激素與降糖藥物減肥02通過刺激穴位調(diào)節(jié)肝脾胃功能，促進氣血代謝，達到減肥效果，注重整體調(diào)養(yǎng)。針灸減肥機制03運動消耗糖脂，增加肌肉，改善代謝，減少脂肪儲存，長期運動可提高身體對能量的消耗。運動減肥方式04減肥鍛煉的實施過程04改變膳食結(jié)構(gòu)和進餐方式減少高糖高脂食物，多吃低熱量蔬果和瘦肉，用低熱食品替換高熱食品，減少主食和甜點心，補充維生素，改變進餐方式如慢食、蔬果餐。減肥飲食原則確保攝入熱量低于消耗，創(chuàng)造熱量負平衡，促使體脂分解，通過調(diào)整食物種類和量來實現(xiàn)。膳食熱量控制選擇動物瘦肉、豆制品和低熱量蔬果，如芹菜、冬瓜，利用食物特性如木瓜、白蘿卜促進脂肪代謝。食物選擇策略避免邊吃邊看電視或飲酒，不同時吃高脂肪和高碳水化合物食物，晚上餐食簡單少量。健康進餐習慣目前最普遍，最流行的減肥方法是通過運動進行減肥。它既消耗體內(nèi)多余的脂肪，又能使身體的各器官系統(tǒng)功能得到改善，對肥胖患者來說是最好的減肥途徑。運動減肥的普遍性運動強度太小，時間長短及運動的次數(shù)都與能否最大限度消耗體內(nèi)脂肪有密切關系。一般目前采用的減肥方法大多采取有氧運動減肥，例如：有氧鍛煉，如步行、慢跑、有氧操、舞蹈、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。運動減肥的實施方法要求運動強度以中小強度為主(>V02max55％)，時間不少于30分鐘，每周至少三次。當然剛開始時，時間可稍短些(20分鐘以上)，然后慢慢增加運動的時間可達60分鐘以上。運動減肥的具體要求因為運動訓練初期消耗的能量70％為糖元，30％為脂肪，隨著時間的延長(30分鐘以上)，使脂肪動員加強及脂肪大量水解，這時脂肪的消耗能量占總耗量的50％以上，從而達到減肥目的。運動減肥的科學原理藥物療法食欲抑制藥物介紹通過減少食欲幫助減肥，如酚氟拉明，可能對心臟瓣膜有影響，需謹慎使用。代謝促進藥物藥物減肥注意事項所有減肥藥物存在副作用，使用需在醫(yī)生指導下進行，避免濫用。增加身體代謝率，產(chǎn)生生熱效果，幫助燃燒脂肪，但副作用未知。其他減肥藥物包括抑脂素、神經(jīng)肽Y拮抗劑等，作用機制多樣，副作用需關注。運動減肥有氧運動為主，如步行、游泳，強度在55％VO2max以上，每次30分鐘以上，每周三次，利于脂肪消耗和心肺功能提升。運動減肥方式運動消耗能量，糖轉(zhuǎn)化為脂肪減少，脂肪酸大量釋放，減少肥胖并發(fā)癥，提高身體素質(zhì)。運動效果初期20分鐘，逐漸增至60分鐘，長時間運動使脂肪動員加強，脂肪細胞縮小，同時提高基礎代謝率。運動強度與時間行為矯正療法01限制高脂高熱食物，規(guī)律餐食，采用慢食法，睡前不進食，改變不健康的進食習慣。飲食習慣調(diào)整02增加日?；顒?，如騎車、步行代替開車，減少電梯使用，制定定期運動計劃，養(yǎng)成運動習慣。運動習慣增加03注重合理營養(yǎng)，保證充足睡眠，調(diào)節(jié)心理壓力，保持穩(wěn)定情緒，避免吸煙酗酒。生活方式重塑減肥鍛煉主要事項05制定運動處方原則考慮肥胖、健康狀況，確保安全性，以有氧運動為主，達到體重、體脂下降，提升心肺功能。運動處方制定原則01根據(jù)個人肥胖程度和健康狀況，合理設定運動負荷，保證在不影響健康和生長發(fā)育的情況下進行。運動強度的確定02運動后體重、體脂顯著下降，心肺功能改善，保持3～6個月內(nèi)肥胖程度不反彈。預期效果標準03選擇適宜的運動項目步行、慢跑、騎自行車等耐力運動，達到一定量可降低體脂。流行減肥運動項目相比陸地運動，水中運動減少損傷，增加熱量消耗，提高運動強度和持續(xù)時間。減肥新選擇“水中運動”在水面下蹬車、步行、慢跑，減輕關節(jié)壓力，增強散熱，減少損傷。水中運動介紹通過浮力輔助，可在水池中進行各種運動，更安全有效。適宜減肥的水中運動確定合理的運動強度時間與頻率中速踏步、游泳和騎自行車20-30min／次，3次／周，每次消耗能量300kg，在身體適應后增加強度、頻率及持續(xù)時間，減肥效果更佳。一般要求青少年肥胖者體力好、對疲勞耐受性強，運動強度和運動量可適當加大。青少年運動處方長跑、步行、游泳、劃船、登山、健美操、迪斯科和球類運動等。運動項目一般運動強度可達本人吸氧量的60％-70％或最高心率的70％-80％。運動強度鑒于青少年減肥主觀愿望強、自覺性高，為提升減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4-5次。運動頻率每次運動時間不少于1小時，持續(xù)時間可根據(jù)減肥要求確定，晚飯前2小時運動最佳。運動時間第十二章

體能鍛煉匯報人:mj01體能概述04耐力素質(zhì)及其鍛煉02力量素質(zhì)及其鍛煉03速度素質(zhì)及其鍛煉05柔韌素質(zhì)及其鍛煉目錄體能概述01由于目前還沒有一個統(tǒng)一的體能概念，因此對體能概念的反思可從體能定義中挑選有意義的決定因素進行反思，它不僅能指導我們在實際體能訓練中不盲目、不盲從，而且能幫助我們更好地理解體能本質(zhì)，把握體能訓練的實質(zhì)。體能概念體能與遺傳遺傳與體能遺傳是機體發(fā)展先決條件，與人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能密切相關。遺傳提供物質(zhì)基礎，后天訓練有限提高。競技體育中遺傳更重要，頂尖運動員靠遺傳與后天努力。遺傳是特殊體能者必要條件，但非充分條件。肌纖維組成受遺傳決定，但存在個體差異。遺傳對體能發(fā)展重要，但過分看重會陷入誤區(qū)。體能訓練滿足日常需求時，凸顯遺傳重要性需思考。體能發(fā)展基于不同遺傳基礎，個體縱向比較評價更有意義。體能與機能能力指人體不能感覺和觀察到的全身組織、器官和系統(tǒng)的機能活動水平，對于運動主要涉及到神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、關節(jié)軟組織和內(nèi)臟器官的機能水平。人體的機能12體能的高低取決于機能能力，體能是機能能力的外在表現(xiàn)。體能的決定因素34人體機能能力越高，則相應的體能也越強，后天的體能訓練是通過跑、跳、投等具體的體育鍛煉手段，不斷挖掘人體機能潛力的過程。體能與機能的關系當我們采用同一種運動方式來發(fā)展體能，提高機體的機能時，不得不面臨因運動強度不同，持續(xù)時間不同或重復次數(shù)不同，而對相同組織或者系統(tǒng)的機能造成不同的影響。運動方式對機能的影響體能與機能能力相應的體能支撐系統(tǒng)肯定會不一樣，即使是優(yōu)秀運動員，也會因為從事的運動項目不同，體能也會帶有明顯的專項特征，并形成有專項特色的機能能力。體能支撐系統(tǒng)的差異普通青年的800m跑和高水平運動員的800m跑，需要提供的機體機能支持是不同的。不同人群的800m跑對于普通青年而言，800m是中長跑，而對于高水平運動員來說則是中短跑，完成該項運動所用時間不同，決定了其動用的主要供能系統(tǒng)也是不同的。運動時間與供能系統(tǒng)運動素質(zhì)與身體形態(tài)有學者建議將“身體素質(zhì)”改稱“運動素質(zhì)”，并同時將原有身體素質(zhì)概念的內(nèi)涵和外延賦予它。建議術語變更由于“身體素質(zhì)”和“運動素質(zhì)”所包含的內(nèi)容相似，都包含有“力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性等能力”，因此，體育術語“身體素質(zhì)”和“運動素質(zhì)”在體育學界一直存在混用的現(xiàn)象。身體素質(zhì)與運動素質(zhì)的相似性“力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性等能力”只是身體“素質(zhì)”的一部分，不能代表也不能概括為身體的全部素質(zhì)。身體素質(zhì)的定義運動素質(zhì)與身體形態(tài)

身體形態(tài)指人體的外在形態(tài)特征，對體能表現(xiàn)具有顯著影響。肌肉圍度的增加，往往意味著絕對力量的增強，但神經(jīng)系統(tǒng)高效動用肌肉的能力更為關鍵。肢體的長度對某些運動項目的成績有著不可忽視的影響，但并非決定性因素。身高在籃球、排球等項目中具有天然優(yōu)勢，而對體操、舉重等要求靈活性和爆發(fā)力的項目則較為不利。據(jù)《2014年國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，學生身體形態(tài)指標有所增長，但身體素質(zhì)卻呈現(xiàn)下降趨勢。這表明身體形態(tài)與運動素質(zhì)的發(fā)展并不同步，需辯證看待二者的關系，科學訓練以提升整體體能水平。體能概念是個仍在發(fā)展和演進的概念，演進的趨勢是從體能的本質(zhì)對體能進行高度概括，并對體能概念的內(nèi)涵和外延進行辯證地反思，使其能更好地解釋體能的本質(zhì)；遺傳是體能發(fā)展的生物學基礎，體能的改善外在表現(xiàn)為能力的提升，內(nèi)在表現(xiàn)為機能能力在某些“質(zhì)”上的轉(zhuǎn)換。理性看待身體形態(tài)在體能構(gòu)成上的貢獻，不僅能為我們的體能訓練提供新的方法，也能在面對身體形態(tài)改變時避免盲目的樂觀。運動素質(zhì)與身體形態(tài)力量素質(zhì)及其鍛煉02力量素質(zhì)力量素質(zhì)是指人體在工作時克服阻力的能力。力量來源于肌肉，力量能力好壞主要取決于運動員的肌肉生理橫斷面大小、肌肉的結(jié)締組織的彈性、紅白肌的比例、神經(jīng)沖動的強度和頻率、相關運動中樞間的協(xié)調(diào)能力等因素。力量素質(zhì)是一切運動的基礎，決定其他身體能力的發(fā)展，直接影響動作技術的掌握和運動成績提高。發(fā)展最大力量有兩個途經(jīng)，一是依靠肌肉協(xié)調(diào)能力改善和提高，二是通過增大肌肉體積來實現(xiàn)。而力量素質(zhì)的發(fā)展主要是體現(xiàn)在相對力量、速度力量、力量耐力和靜力性力量這四種力量的發(fā)展上。一相對力量訓練大強度訓練應有一個準備階段，負荷強度應逐步加大，在訓練中可先以最大負荷的40%強度開始，當每組增加到12次后，應及時提高負荷的強度。相對力量訓練應安排大強度，少重復次數(shù)和相對多組數(shù)的練習。一般采用自身最大力量的85%以上大負荷強度，每組1～4次。不能低于60%的中強度練習，如果負荷強度小，參加工作的運動單位少，不利于刺激更多的運動單位同時工作，最大力量的增長的效果就低。強度越大，重復次數(shù)相應減少，練習組數(shù)的確