壓力管理資料

壓力管理

1.關(guān)于壓力的一些說法...........................................................2

2.為什么關(guān)注壓力？（不良影響）...............................................4

3.積極的壓力和有益的焦慮.......................................................9

4.主要的工作壓力源............................................................14

4.1工作上的變化............................................................15

4.2不健康的工作環(huán)境.......................................................16

4.3個人反應(yīng)................................................................17

5.不良壓力的信號...............................................................19

5.1身體....................................................................19

5.2情緒...................................................................20

5.3行為....................................................................21

5.4精神...................................................................22

6.壓力程度（評估自身的壓力程度）.............................................23

7.怎樣管理自己的壓力..........................................................25

7.1控制：有效的戰(zhàn)略.......................................................25

7.2逆轉(zhuǎn)焦慮基本等式.......................................................26

7.3采取四步法.............................................................27

7.4工作/生活平衡..........................................................29

7.5理性的解決方案：將焦慮轉(zhuǎn)化為行動......................................30

7.6聯(lián)系法：逆轉(zhuǎn)基本焦慮等式..............................................39

7.7身體療法：讓身體幫忙...................................................53

8.常見問題.....................................................................65

9.管理焦慮的技巧..............................................................69

10.其他減壓的小技巧（實踐版）................................................71

最近，發(fā)現(xiàn)很多娃都有焦慮的癥狀，剛好在公司的培訓課上

拿到一篇關(guān)于如何面對壓力管理的培訓教程，不敢獨享，特發(fā)出

給大家參考。雖然，這個壓力管理是關(guān)于職場的，不過其中的很

多方法也適用于生活。

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L關(guān)于壓力的一些說法

焦慮和壓力真的是那么糟糕的事情嗎？還是我們過分夸

大了一種正常的心態(tài)和感覺？一定程度的焦慮和壓力是我們生

活不可缺少的重要組成部分，但是在當今快節(jié)奏的工作環(huán)境中，

這些自然的人類反應(yīng)常常會逐漸掙脫我們的控制，給我們的生產(chǎn)

效率、內(nèi)心的寧靜以及健康造成危害。看看一些專家是怎么說的：

“根據(jù)芝加哥大學的一項調(diào)查，美國40%以上的人都承

受著工作的壓力?！币幻绹鴩夜矎V播電臺（NPR）2000年10

月16日早間新聞

“現(xiàn)在每年由于缺勤帶來的5.5億個工作日損失中，50%

以上都是由于工作壓力造成的?！币话滤棺磕?K.R.S.Edstr

m)

“信息焦慮是一種慢性不適感，是一種充滿全身的恐懼

感：我們擔心自己會被那些為在這個世界上正常工作而需要掌握

的各種知識和技能壓垮。”一理查德.索爾.伍爾曼(Richard

SaulWurman),"ver1ad"

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的調(diào)查，“工作壓力是一種全球范圍內(nèi)

的流行病?！?/p>

“過去被認為是危機模式的工作負荷如今已司空見慣?！?/p>

一詹妮弗.拉博斯(JenniferLaabs),Wrkfrce

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2.為什么關(guān)注壓力？（不良影響）

那么，我們?yōu)槭裁匆獙毫?，尤其是工作場所中的壓力給

予關(guān)注呢？原因是多方面的。那些看上去似乎正常而又熟悉的日

常活動中的煩惱與焦慮，可能會妨礙您或您的團隊成員達到自己

的個人目標和職業(yè)目標。如果不加以控制，不良壓力可能會：

.降低生產(chǎn)力。不良壓力將導致生產(chǎn)力降低、缺勤以及員

工流失。當員工開始出錯或工作效率降低時，他們就會呆在家里

逃避充滿壓力的工作環(huán)境，甚至干脆辭職，希望自己能在別的地

方找到一份壓力相對較小的工作，這種情況下，您的團隊或下屬

的工作效率會直接受到影響。

.影響健康。長時間過大的壓力會危害您的身體健康，甚

至可能把您擊垮。面對壓力時，您身體的反應(yīng)與任何危險的身體

狀況下的反應(yīng)一樣，血壓升高，并向大腦發(fā)出警告信號。短時間

內(nèi)這種反應(yīng)是有益的，可以對您起到保護作用，但是長期的壓力、

擔憂和焦慮可能會超出身體所能承受的限度。

.耗費精力。過度的擔憂、壓力和焦慮會耗費您的精力，

從而影響您的工作和個人生活。您需要足夠的精力來集中精神、

對外界做出有效的反應(yīng)，并對各種情況做出準確的判斷。而焦慮

會耗盡您的精力，搶占您的身體、精神或情感資源，使您無法做

好工作。

.破壞人際關(guān)系。壓力可能會破壞人際關(guān)系，不管是在工

作中還是在家庭中。在工作環(huán)境中，不同的人的個性往往會存在

一些不和諧的地方，這可能會引起人際沖突，而壓力會加重這些

消極情緒或使當前情形惡化，從而使小問題嚴重化，影響整個團

隊的運作。

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焦慮的基本等式

是什么導致了不良焦慮？當您對周圍環(huán)境中覺察到的威

脅感到脆弱無助，并且感覺無力控制自己的處境時，您的煩惱

和焦慮往往會增加。用數(shù)學公式來表示，即：

脆弱性增加+能力下降=焦慮增加

脆弱性增加的感覺會使您夸大威脅，以至于將小問題變成

一場噩夢。比如說，如果您所在部門某一個月的直接成本超出了

預算，您可能會設(shè)想全年的預算都會被這種無法預料的成本所吞

噬。

能力下降的感覺會使您低估或忽略自己所具備的抵御威

脅的力量。例如，遇到成本超支的情況時，您可能會忘記自己有

能力評估超支原因，并在未來幾個月內(nèi)做出調(diào)整，來針對這種情

況進行補救。

焦慮增加將妨礙您做出理性的決策，使您無法采取積極的

措施去解決問題。

焦慮的基本等式表明不良焦慮產(chǎn)生的原因不是實際的威

脅，而是人們設(shè)想的危險。在焦慮情緒中，人們往往傾向于去設(shè)

想一些不太可能發(fā)生的危險處境。

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消極壓力循環(huán)

一旦焦慮增加，要重新調(diào)整焦慮平衡可能會比較困難。下

面這個消極壓力循環(huán)圖就顯示了壓力和焦慮的癥狀如何可以變

為能夠長期自行存在的一組相互作用。

消極壓力循環(huán)

壓力與焦慮

預瞽信號/態(tài)度、看法

/\下意識

II歪曲的假設(shè)

身體癥狀\/心理癥狀

不適應(yīng)的行為

詼編自TheWellnessBe

要達到健康的焦慮平衡，打破消極的壓力循環(huán)是非常重要

的第一步。

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壞事的確會發(fā)生

但是，壞事的確會發(fā)生；而且有些時候，對于某種情況，

看起來過度焦慮的情緒實際上卻是合理的。

示例：如果您的公司出乎意料地被另一家公司兼并，那么

對于裁員的恐懼就可能是完全有道理的?；蛘撸绻且晃徽?/p>

面臨資金周轉(zhuǎn)困難的企業(yè)家，您知道銀行可能會突然取消您的信

貸額度，您可能覺得對這種情況的擔心是完全合理的。

在這些情形中，“焦慮現(xiàn)象”，或者說是良性的焦慮，可

以使您有處理這些問題所需的精力。通過對實際情況的預測，您

可以制定可行的解決方案。重要的是掌握健康的保護性焦慮和不

良焦慮的區(qū)別；前者對您有益，而后者會給您帶來危害。

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3.積極的壓力和有益的焦慮

焦慮帶來的動力

因為糟糕的事情確實會發(fā)生，并且有些時候的確非常緊

張，需要我們提高警惕，因此為了生存我們需要有一些焦慮情緒。

焦慮是我們對危險情況的一種自然防御，有助于我們迅速而有效

地做出反應(yīng)。因此，擔憂和焦慮在一定程度上是健康的反應(yīng)。下

面這個經(jīng)典的圖表說明了在“績效焦慮曲線”中焦慮所具有的價

值。

績效焦慮曲線

羅伯特?耶基斯(RobertM.Yerkes)和約的?道奇(JohnD.Dodson)

的^PerformanceAnxietyCurve",1908.

最初，隨著焦慮或擔憂的增加，績效也會同時提高。但是

達到特定的一個點時，焦慮便成了過度焦慮，同時也開始對績效

產(chǎn)生負作用。

所有商界人士的一個重要目標就是找到焦慮的這個最佳

水平，從而既可使績效達到最佳，又可避免不良的過度焦慮危害

您和您的團隊，或者您和直接下屬的事業(yè)和個人健康。

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理性焦慮的商業(yè)價值

當焦慮從個人恐懼轉(zhuǎn)變?yōu)槟X海中清晰的預測時，焦慮所帶

來的動力會提高您的工作效率和創(chuàng)造性，幫助您找出解決業(yè)務(wù)難

題的新解決方案。工作中某種高度緊張的焦慮可以給您帶來所需

的動力和興奮感，從而使您更好地集中精力，獲得更高的工作效

率。例如，在您不得不面對以下情況的時候，健康、積極的壓力

可為您帶來動力：

.在重要期限之前完成工作

.提出激動人心的建議

.解決新問題

.感覺能夠控制局面

.為團隊工作做出貢獻

.學習新技能

.開始新的工作

.處理危機

事先的理性焦慮有助于您為上述情況做好準備，事中的積

極的壓力可為您帶來力量和活力，讓您順利完成工作。

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因人而異

有些人在高風險領(lǐng)域能夠大展身手，如進行期貨交易、投

資創(chuàng)辦高科技企業(yè)或在廣告領(lǐng)域?qū)崿F(xiàn)創(chuàng)造性的目標等。但是，有

些人卻喜歡更穩(wěn)定、更容易預測和把握的工作環(huán)境。壓力過大會

導致精力過早地衰竭，而壓力過小又容易使人們不能充分發(fā)揮能

力。但是，每個人的績效焦慮曲線上都存在一個績效峰值，與此

峰值相對應(yīng)的壓力值有助于這個人最出色地完成自己的工作目

標。

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評估您的壓力程度

理性的焦慮能夠賦予人們解決業(yè)務(wù)問題的遠見和洞察力，

可幫助許多商業(yè)人士有效地工作；而不良焦慮則可能會扭曲人們

對問題的理解，妨礙他們解決問題。

那么，怎樣才能知道您感受到的壓力是否適度？怎樣才能

知道自己在工作中是不是一個問題型焦慮者？簡言之，如果焦慮

或壓力影響了您的工作效率，說明您確實存在問題。問題型焦慮

者會夸大自己的恐懼，把過多的時間花在毫無用處的憂慮上，他

們無法做出決策，而且不能很快地創(chuàng)造成果。

如果您懷疑或已經(jīng)知道您自己、您的團隊或直接下屬已經(jīng)

有了壓力問題，您就應(yīng)該通過考察工作環(huán)境及每個人對工作環(huán)境

的反應(yīng)，來著手評估這個問題的嚴重程度。

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4.主要的工作壓力源

造成工作壓力最常見的原因包括：（1）工作上的變化，觸

發(fā)消極壓力循環(huán)的突發(fā)性事件；（2）不健康的工作環(huán)境，辦公室

中現(xiàn)有的問題、潛在的問題和系統(tǒng)性問題；或（3）個人反應(yīng)，

對工作中正?；虍惓Ｇ闆r的焦慮反應(yīng)。一般而言，人們所具有的

消極壓力和不良焦慮可能與多個壓力源有關(guān)。下面列出了我們中

的許多人都曾經(jīng)歷過的較為普遍的壓力情形：

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4.1工作上的變化

.工作負荷的變化。如果公司減少了員工的人數(shù)卻不降低

產(chǎn)量，就會讓員工承擔額外的任務(wù)，提高生產(chǎn)力以彌補人員減少

所帶來的損失。公司在進行擴張時也會讓員工承擔日常工作之外

的其他職責。不管是哪種情況，額外的工作都可能會造成不滿和

焦慮。

.薪酬的變化。如果減少了員工薪酬（可能是福利的減少）,

很可能會導致員工對預算的焦慮。但是，即使是增加薪酬，同樣

也會引起員工的焦慮，因為加薪可能會提高員工的納稅級別，或

者他們會認為自己應(yīng)該做得更好，才能“賺取”增加的薪酬。

.工作、任務(wù)或團隊的變化。接受新的工作環(huán)境永遠都是

一個充滿壓力的階段。員工不僅要學習新的技能和流程，還要發(fā)

展新的辦公室關(guān)系或團隊關(guān)系。所有這些都要耗費額外的精力和

注意力，這可能會轉(zhuǎn)化為不良壓力，使人無法在工作上做到最好。

工作安全感的變化。在這個高科技革命、大公司裁員（常

常給中層管理人員帶來最沉痛的打擊）、意料之中的人員迅速更

替以及全球市場飛速增長的時代，人們似乎更經(jīng)常要面臨失業(yè)的

威脅。

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4.2不健康的工作環(huán)境

.超負荷工作。當公司裁員或一時找不到技能嫻熟的工人

時，管理者常常希望現(xiàn)有的員工能努力多做一些，以彌補時間和

勞動力的不足。結(jié)果往往會導致員工超負荷工作，使已經(jīng)承擔過

多工作的團隊壓力增大，越發(fā)緊張。

.工作狂類型的辦公室文化。在一些壓力很高的組織中，

其企業(yè)文化要求員工長時間工作，周末也要加班，而不管是否真

的有這種必要。這種文化的標志就是激烈的競爭和疲憊不堪的員

工。

.難以相處的上級。一些管理者的領(lǐng)導風格與其直接下屬

的職業(yè)需求根本不相稱。例如，一些主管認為向團隊施加壓力可

以提高生產(chǎn)力，而事實往往與之相悖，他們的做法會造成一種普

遍的恐懼和焦慮感，從而破壞生產(chǎn)力。與難以相處的上級之間的

沖突是造成公司人員流失的一個主要原因。消極的同事。如果辦

公室被不信任和意見不合的氛圍所籠罩，那么每個人所承受的壓

力都會增大。造成壓力的原因可能各不相同（如個性沖突、過重

的工作負荷、不恰當或不禮貌的行為等），但都有負面效應(yīng)。

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4.3個人反應(yīng)

.害怕失敗。如果工作環(huán)境充滿著競爭和批評，而缺少團

隊精神，就會導致消極的思維方式，人們會將外部的批評信息轉(zhuǎn)

變?yōu)閮?nèi)心的自我懷疑，并加劇對失敗的恐懼。

.自卑。自卑與對失敗的恐懼有緊密的聯(lián)系，如果消極的

思維模式占了上風，排斥或歪曲了積極的信息，便會產(chǎn)生自卑。

結(jié)果將導致產(chǎn)生一種認為自己能力不夠的態(tài)度。

.缺乏信任。如果管理層宣揚的是一套積極的價值觀（如

忠誠與奉獻），然而其行為方式卻與這些價值觀相悖（例如進行

重組或裁員），那么將使整個工作環(huán)境籠罩上一種玩世不恭、冷

嘲熱諷的氣氛。

.喪失群體感。許多人都感到在工作上與他人沒有聯(lián)系，

被忽視或被遺忘在自己的小隔間里。這種孤立感不僅對自由職業(yè)

者來說是個實際問題，對那些通過計算機網(wǎng)絡(luò)進行聯(lián)絡(luò)而非讓員

工聚在一個大空間內(nèi)辦公的公司來說，也是個越來越值得關(guān)注的

問題。

.工作倦怠。工作倦怠是一種獨特的壓力。它是工作狂文

化與不良壓力相結(jié)合而導致的嚴重后果。當您感到陷入工作中卻

看不到未來時，就可能會感覺到倦怠。您無法處理日常的事務(wù)，

您感到疲倦、緊張、煩躁；坦率地說，您對什么都滿不在乎！

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5.不良壓力的信號

有些不良壓力（即過度壓力）的征兆很容易辨認，但許多

征兆卻并不容易發(fā)現(xiàn)。如果您能夠培養(yǎng)一種發(fā)現(xiàn)這些征兆的能

力，您就能判斷自己到底是個正常的焦慮者還是個問題型焦慮

者。壓力會在以下四個方面影響您和您的身體：身體、情緒、行

為和精神。

5.1身體

壓力的一些身體征兆包括:

.心跳加劇

.血壓升高

.出汗

.頭痛

.失眠

.皮膚生疹

.顫抖或痙攣

這些反應(yīng)可能是暫時的，但是如果老是這樣，說明您長時

間內(nèi)承受著過大的壓力，這會對您的身體造成嚴重的傷害。

5.2情緒

壓力的一些情緒征兆包括：

.煩躁和缺乏耐心

.沮喪

.害怕

?自卑

.嫉妒

.對工作失去興趣

如果您感到似乎無力控制自己的處境，并且在目前的狀態(tài)

下感覺自己很脆弱，那么您可能正在經(jīng)歷“基本焦慮等式”所特

有的一些癥狀。

5.3行為

壓力的一些行為征兆包括：

.飲食習慣的改變（吃得過多或過少）

.飲酒更多

.走來走去，靜不下來

.吸煙增多

.咬牙和/或咬指甲

開車猛

雖然咬指甲和咬牙好像并不是特別危險的習慣，但它們卻

能反映出內(nèi)心的躁動；而其他一些癥狀則可能更令人不安，甚至

會給您和周圍的其他人帶來危險。

5.4精神

壓力的一些精神征兆包括：

.健忘傾向

.胡思亂想或大腦一片空白

.優(yōu)柔寡斷

.抵制變化

.缺少幽默感

.工作效率降低

壓力的這些精神征兆說明思想負擔太重，頭腦無法正常運

轉(zhuǎn)，更不用說達到最佳狀態(tài)了。而這就是不良焦慮所帶來的結(jié)果,

它使您無力做自己想做的事，無法成為自己理想的那種人。

作為上級，您不可能察覺到直接下屬的所有壓力征兆，但

您應(yīng)該對最明顯的征兆保持警覺：工作效率降低、心神不定和煩

躁等。

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6.壓力程度（評估自身的壓力程度）

壓力程度的變化范圍很大：從對危險情況的健康反應(yīng)，到

對生活的方方面面所產(chǎn)生的夸大和失調(diào)的焦慮。

考慮一下您的具體情況:

,您在工作中的壓力程度是否可以提升活力和動力？

.有沒有影響您的績效或周圍人員工作的重大工作壓力

源？

.您、您的團隊成員或直接下屬是否顯示出了不良壓力的

征兆？

如果壓力對于您或工作環(huán)境中的其他人來說已經(jīng)成為問

題，就應(yīng)該正視它并設(shè)法予以解決了。有很多方法可以改善不健

康的、壓力過大的環(huán)境。本主題中有關(guān)處理不良壓力的策略可以

幫助大多數(shù)人實現(xiàn)更為健康的壓力績效平衡。但是，如果您、您

的同事或直接下屬遇到了困難，就應(yīng)該認清問題的嚴重程度并進

一步尋求專業(yè)幫助，這一點很重要。

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7.怎樣管理自己的壓力

7.1控制：有效的戰(zhàn)略

生活中總有一些東西是您無法改變的，比如您是怎樣的

人、您生活的地方和您去過的地方等等。對于這些既成事實，接

受是您所能采取的最健康的方式。

但是對于生活中可以改變的部分，設(shè)法通過改變這些部分

來控制它們，就會迎來美好的前景。如果您的壓力程度過高、強

迫性地焦慮或者對每件小事都憂心忡忡，那么請您深呼吸一下

（這是第一步），控制壓力和焦慮。

這些智言慧語對于管理者同樣適用。幫助您的團隊或直接

下屬接受企業(yè)環(huán)境中無法改變的元素，并控制那些能夠改變或改

良的東西。

本部分概述了控制壓力和焦慮的基本策略。

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7.2逆轉(zhuǎn)焦慮基本等式

焦慮的基本等式描述的是焦慮增加的消極過程。

脆弱性增加+能力下降=焦慮增加

而控制描述的是這一基本等式的逆轉(zhuǎn)過程：通過減少脆弱

的感覺和增強能力來減輕焦慮。

脆弱性減小+能力增加=焦慮減少

通過著手進行控制，可以減輕無助感，增強能力，使您能

夠更清晰地觀察問題，找到改善局面或解決問題所需采取的積極

措施，并迅速減輕妨礙您有效發(fā)揮能力的焦慮。

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7.3采取四步法

四步法是可用來打破消極壓力循環(huán)的一種方法，它提供了

一種應(yīng)對壓力的機制。

1.停止。一旦感到有壓力的苗頭，就立刻對自己說“停止！”。

例如，正當您要寫完報告時，您的電腦突然死機，您的心頭頓時

會涌起一股潮水般的焦慮感，滿腦子都是失敗的提示：“演講會

失敗，我要完了，我會被解雇！"您可以阻斷這些信息，不讓自

己“聽到”。對自己說“停！”，然后再將這個字重復兩遍：“停！”,

“停！”

2.深呼吸。下一步是深呼吸。深呼吸一下，讓空氣充滿自己的胸

腔。屏住呼吸8秒鐘，然后緩慢地呼氣。就像說“?！蹦軌蜃?/p>

斷頭腦中的消極想法一樣，深呼吸可以讓您克服屏吸的壓力傾

向。專注地呼吸可以幫助您換一種方式應(yīng)對壓力。

3.反思。通過打破壓力模式并借助深呼吸為自己提供能量，您就

可以去關(guān)注真正的問題了，即壓力的起因。通過反思自己對壓力

的反應(yīng)，您可以著手區(qū)分不同層次的想法，將理性的壓力反應(yīng)同

不理性的壓力反應(yīng)區(qū)分開來。這樣您就可以更加平靜和實事求是

地看待實際情況，并將其與受到焦慮影響的歪曲理解區(qū)分開來。

4.選擇。最后，既然已經(jīng)將注意力放在實際問題上，您就可以找

到真正的解決方案。例如，在重新啟動電腦后，您可能會發(fā)現(xiàn)幾

乎沒有丟失什么東西，或者即使丟失了一些材料，您仍然可以通

過傳統(tǒng)的口頭方式把信息傳達給受眾。這樣，通過確定選擇方案，

使自己有能力更好地解決問題，從而將一個似乎是災難性的問題

變得可以控制和管理。

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7.4工作/生活平衡

在大多數(shù)工作環(huán)境中都會產(chǎn)生壓力，但是，不管是在工作

中還是在家里，工作和個人生活這兩種需求經(jīng)常發(fā)生沖突，成為

壓力、擔憂和焦慮的主要來源。找到兩者間適當?shù)钠胶饽軌驕p少

不良壓力，并為生活中的方方面面增加活力。請記?。?/p>

工作和個人生活需要相互補充，而不是相互沖突。

確定工作事務(wù)的優(yōu)先順序，然后與個人事務(wù)進行平衡。

“完人”是那些能將技能和知識同時運用在工作和生活

上的人。

.掌握可以實現(xiàn)這種平衡的靈活而有創(chuàng)意的方法，有助于

增加員工在工作和個人生活中的效能和活力。

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7.5理性的解決方案：將焦慮轉(zhuǎn)化為行動

借助頭腦的力量，您已經(jīng)掌握了各種用來改變焦慮不斷增

加這一模式的方法。評估-計劃-補救這一系統(tǒng)方法使您可以審查

焦慮過程，并將其拆分為較小的、更易于管理的問題單元，以便

于解決或化解。

例如，您從上級那里收到一封發(fā)給全體團隊成員的電子郵

件，內(nèi)容是關(guān)于即將召開的預算審核會議的議程。過去，上級一

直都讓您陳述本部門的目標收入，但今年卻沒有叫您準備。您感

到胃痛，這是焦慮悄然來臨的征兆。您的大腦開始加速運轉(zhuǎn)：“為

什么沒把任務(wù)交給我？是不是安排了其他人來做這件事？是不

是我上次做得太差勁了？我真笨！我是不是會被降職或解雇？”

通過運用“評估-計劃-補救”這種焦慮干預方法，您可以從感到

焦慮將控制您的那一刻起就讓它止步。

1.評估：“是的，還沒有人讓我在預算審核會議上陳述預期收入。

我現(xiàn)在就知道這些?！?/p>

2.計劃：“我需要獲取信息。我應(yīng)當與上級聯(lián)系，直接向她詢問

是否需要我來陳述這部分預算?！?/p>

3.補救：“我要給我的主管打電話，約她做一次面對面的交談?！?/p>

這一簡單的程序可以消除驚慌，然后馬上對情況做出評

估，并制定必要的行動方案。如果每次您感到胃痛或頭痛的時候

都采用這一程序，養(yǎng)成一種習慣，您就能將焦慮轉(zhuǎn)化為行動。

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是焦慮的分割線

評估

評估焦慮成因的關(guān)鍵在于正視它。不要忽略身體發(fā)出的那

些微小信號。在您正視焦慮的成因之前，這些癥狀是不會消失的。

1.給問題命名。給問題取個名字有助于減輕壓力，因為確定了具

體的問題之后，您就已經(jīng)排除了所有其他可能性。命名使事情變

得更容易把握。

找出符合自身情況的壓力產(chǎn)生模式。例如，您是否：

.承擔了太多的責任？

.發(fā)現(xiàn)很難平衡工作與生活？

.所做的工作不適合自己？

.與同事或上級之間有摩擦？

.在最后期限就要來臨時還在拖拖拉拉？

2.建設(shè)性地考慮問題。這一步好像有點難，但只不過是對自身下

意識的焦慮過程做一次實事求是的檢查而已。要求您回過頭來

“觀察”自己，確定您的意識是如何從觸發(fā)焦慮的壞消息或感知

危險跳躍到對初始事件的“糟糕化”評價的。請逐一進行以下步

驟：

.檢查您的下意識的想法。監(jiān)控您的下意識的想法。什么

樣的詞語會躍入您的腦海？將這些詞寫下來，并客觀地分析一

下。通常您都會發(fā)現(xiàn)這些詞語是多么的夸張。例如，您是否用否

定的詞語（白癡、愚蠢）來描繪自己？

,糾正邏輯上的錯誤。下一步，檢查您的下意識想法中是

否存在邏輯錯誤。例如，如果您在會議中不承擔任何工作，您的

上級為什么要把關(guān)于預算會議的電子郵件發(fā)給您呢？您認為自

己被排除在外的輕率設(shè)想在邏輯上是錯誤的。

.做出其他假設(shè)。雖然您會設(shè)想到最糟糕的情況，但或許

有其他假設(shè)可以解釋目前的情況。您的上級可能已經(jīng)認為您正在

準備目標收入報告，或者她想為您安排別的任務(wù)。

.重新考慮您對自己和工作的基本假設(shè)。做自己最大的支

持者，而不要把自己看得很愚蠢，也不假定災難一定會發(fā)生。這

一步實施起來可能很困難，因為那些基本假設(shè)反映了您看待自己

和周圍世界的舊的習慣性的方式。但是，如果這些假設(shè)不正確，

并且禁錮了建設(shè)性的想法，就應(yīng)當用更健康、更真實的假設(shè)取而

代之。最重要的是摒棄那些妨礙您找出合理而有效的解決方案的

錯誤想法。

.不要獨自焦慮。請朋友幫忙，讓他做您的傾聽者。找恰

當?shù)娜伺c您分憂，可以減輕您的焦慮，您會感覺好一些。大聲談

論您的憂慮可以幫助您整理思緒，明確哪些憂慮是合理的，哪些

憂慮可能是您對問題的曲解。在這個時候，聽者只需傾聽，而不

必設(shè)法解決您的問題。您此刻的目的是了解自己的焦慮過程，并

獲得尋求解決方案的動力。

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是焦慮的分割線

計劃

事前進行計劃不僅耗費時間，而且看上去似乎是一種負

擔，但是計劃帶來的價值卻大大高于您在時間上的投資。計劃可

阻斷不良焦慮，并代之以有效的行動。以下是一些您可以在事前

采取的步驟：

掌握事實。理性的焦慮面對的是真正的問題，而不良焦慮

則夸大和扭曲事實。消極地考慮自己臆想中的可能性只會耗費您

的精力。所以，積極行動起來吧！查明事情的真相。探查信息的

來源，而不要聽信道聽途說、閑言碎語或者您自己的生動想象。

有條理地安排您的生活。許多焦慮都來源于沒有條理的生

活和思考習慣。堆滿文件、雜亂無章的辦公桌意味著要浪費時間

去尋找需要的材料，并且還有丟失重要信息的危險。同樣，被臆

想的種種可能性塞得滿滿的大腦也會把真實的情況掩蓋起來。一

個憂心忡忡的人往往把更多的時間和精力花在焦慮上，而不是用

這些時間和精力去做有價值的事情。

有條理地安排生活便是善待自己并周到地照顧自己；整理

辦公桌有助于您自己查找材料。安排好您的生活能夠減少丟失

重要文件、信息和鑰匙的風險，也可防止您失去看問題的角度。

井井有條地安排可以防止過度焦慮，比如清單、便條、時間表、

規(guī)則、預算等等都可以給您帶來方便，幫助您有條理地安排生活。

下面是安排您的空間的一些方法:

.花時間整理您的辦公桌。

.使用帶有清晰標記的彩色文件夾。

.每天都將鑰匙放在同一個地方。

.整理您的計算機桌面和郵箱。

下面是安排時間的一些方法：

.設(shè)定目標。確定您在下周想要完成或需要完成的事情。

.安排目標的優(yōu)先次序(WBS)o將它們細分為更小的、

易于管理的活動。

.使用記事本，避免忘記約會，并防止偏離目標。

.公平地對待自己：合理地制定一周的計劃。

.把最重要的活動安排在您精力最旺盛的時間進行，即一

天中您感覺頭腦最清醒、精力最充沛的那一時段。

.把簡單、重復性的工作留到精力低潮時段做。

.避免參加與您的目標不符的活動。

.注意通過短暫的休息恢復體力，您可以站起來伸伸懶腰,

散一小會兒步，或與同事聊聊天。

有條理地安排工作和生活，這本身就不是一件很容易的事

情。如果您發(fā)現(xiàn)有條理地安排生活的念頭引起了新的焦慮，可以

向朋友或同事（一個辦公桌整潔、開會從不遲到的人）尋求幫助。

向多個人尋求幫助，您會發(fā)現(xiàn)許多簡便而有趣的、有助于安排好

生活的想法和方式！

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補救

下一步是找出不良焦慮的補救方法。理智、計劃和行動是

擺脫不良壓力和焦慮的有效方法。

.采取直接行動。如果您已經(jīng)對問題進行了評估，計劃好

了能做的事情，就應(yīng)該繼續(xù)向前，投入其中，采取行動！打電話、

改變自己的行為、整理好辦公桌、與朋友聯(lián)絡(luò)，或者面對那個難

以相處的同事。采取行動便能獲取力量。您的脆弱感和不良焦慮

將逐漸消失。

.任其自然。為什么要任其自然呢？不管您多么渴望改

變事態(tài)，但總有一些問題是您無能為力的。這時您只能靜觀事態(tài)

的發(fā)展。焦慮是無濟于事的。例如，如果您的上級突然宣布要進

行重大的重組，則只有等事情發(fā)生并且您對它將給自己帶來什么

影響有更多了解之后，才能采取適當?shù)膽?yīng)對措施。在此之前，您

所能做的只有坐下來靜靜地等待。再如，公司正在考慮給您一次

大的晉升，但一個月之內(nèi)您是不會得到最終決定的。如果您能暫

時拋開焦慮，那么您在身體上、情緒上和精神上都會感覺更好一

些。

任其自然意味著什么呢？意味著放棄您的控制意識，這

一點做起來可能很困難。通常人們會覺得，如果有足夠的焦慮感，

他們就能夠影響最后的結(jié)果。但是在某些情況下，控制無濟于事，

焦慮也只會帶來傷害，此時拋棄焦慮、放棄控制是值得的。

怎樣才能拋開焦慮呢？不同的人有不同的方式。有些人發(fā)現(xiàn)沉思

冥想是一種有效的方法，有些人則習慣于聽音樂或唱歌。試著把

您的焦慮放到手掌心，然后把它吹走。閉上眼睛，想象焦慮穿上

了它的外套、戴上了帽子、慢慢地走出了房間。對您而言，重要

的是跟那些毫無用處的焦慮說再見。

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7.6聯(lián)系法：逆轉(zhuǎn)基本焦慮等式

“評估-計劃-補救”的方法運用的是推理、邏輯和行動,

通過增強焦慮者的力量和控制感來解決對不良焦慮的夸大問題。

而聯(lián)系法利用的則是人們?yōu)闇p少脆弱感而與他人互相聯(lián)系和彼

此分擔的需求。因此，兩種方法都有助于逆轉(zhuǎn)基本焦慮等式。

聯(lián)系是自己對某個比自己更大的事物的從屬感。在工作場

所，它表現(xiàn)為這樣一種感覺：個人既是公司的一部分，也是部門

的一部分，同時又是團隊的一部分，大家需要相互協(xié)作。另夕卜，

聯(lián)系也可以表現(xiàn)為與朋友、伴侶共同享受生活，或者去參與您所

熱愛的活動等等。

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缺乏聯(lián)系的工作環(huán)境

如今，我們當中的許多人都坐在格子間里，與同事分隔開

來，但又不是真正的孤單一人，我們會感覺到自己與周圍的人失

去了聯(lián)系。企業(yè)家或在家里辦公的人更會感到孤獨。我們通過電

子郵件、語音郵件和傳真進行交流，很少能真正一對一地在電話

上交談，更別提當面交流了。由于能夠從互聯(lián)網(wǎng)上獲取大量信息，

我們甚至不再需要跟圖書管理員接觸，就可以獲取完成項目所需

的資料或知識。

缺乏聯(lián)系的感覺會加劇我們的焦慮，使我們更加擔憂，增

大我們的壓力。我們會發(fā)現(xiàn)很難找到一個能聊上幾句的人；很難

找到一個能夠和他一起在現(xiàn)實檢查中檢測出我們的焦慮的人，或

能夠與他共同分享新聞、想法和資源的人；甚至很難找到能一起

調(diào)侃最新的體育、政治或公司事件的人。在一些公司中形成的削

弱聯(lián)系的障礙因素，著實令人生畏：

.將員工當作機器人對待

.使用技術(shù)性溝通取代人際間的直接交流

.鼓勵競爭，互相保留信息，而不是與大家分享信息

.將員工分隔在各自的工作間里

.給員工增加額外工作，造成工作超負荷

時間、壓力和競爭迫使員工總在伏案工作，增加了他們的

壓力，最終造成生產(chǎn)率的下降。

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聯(lián)系的力量

孤立的感覺會加劇不良焦慮，而人際聯(lián)系則能減少不良焦

慮。人性時刻，即兩個人面對面相互傾聽的時刻，能夠給焦慮者

一個消除自己焦慮的機會、一個從對方那里檢驗現(xiàn)實的機會、一

個讓自己相信自己并不是孤獨面對無法解決的問題的機會。

人性時刻，也就是兩個人之間面對面聯(lián)系的時刻，它對抵

制負面壓力和扭曲的焦慮有著舉足輕重的作用，但是其他形式的

積極聯(lián)系同樣是應(yīng)對壓力和焦慮的重要、有效的手段。工作場所

中的每個人（每位員工、主管和自由職業(yè)者）都應(yīng)該努力增強他

們與自己所信任的人和所關(guān)心的事情之間的聯(lián)系，也應(yīng)該努力增

強與其他人的這種聯(lián)系。

在工作場所中，有兩種聯(lián)系非常重要：與同事的聯(lián)系和與

使命的聯(lián)系。

.與同事的聯(lián)系。這需要您付出努力，但卻是值得的。找

到您所在部門或團隊的其他成員，但不要僅僅局限于這個團體。

先向他們問好，就這么簡單！在咖啡室停一會，隨便聊幾句。午

餐的時候，與新來的同事坐到一起。問問他們的工作、家庭或興

趣愛好，因為當人們看到有人對自己感興趣時，通常會很高興。

個體創(chuàng)業(yè)者和在家辦公的人可以積極參加群體組織的聚會，形成

一個社團，分享各自的經(jīng)歷，比如獲得的成功和遇到的問題、焦

慮和擔憂等。每周或每月一次純粹以聯(lián)系為目的的聚會（甚至互

聯(lián)網(wǎng)聊天室）主要用作工作聯(lián)絡(luò)工具，但它們也可以用來滿足人

們對人性聯(lián)系的需求。

.與使命的聯(lián)系。在工作上，關(guān)心所在團隊的項目或公司

的使命有助于您感覺到密切的聯(lián)系，就像跟同事分享信息一樣。

當感到自己是整體的一部分，而不是可以任意調(diào)換的小螺絲釘

時，您就會感受到自己的價值。作為主管，激發(fā)這種聯(lián)系精神，

能夠提高團隊的工作效率。作為員工，關(guān)心公司的使命有助于將

消極的焦慮轉(zhuǎn)化為積極的活力。

這兩種聯(lián)系結(jié)合在一起，能夠在工作中產(chǎn)生一種集體感,

這對于促進全體成員的健康幸福和提高工作效率是至關(guān)重要的。

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應(yīng)急聯(lián)系

積極、可信賴的長期關(guān)系是抵制焦慮的一種最佳聯(lián)系，但

有時候人們確實需要“權(quán)宜之計”。應(yīng)急聯(lián)系不解決深層次的問

題，但它在那些幾乎人人都會碰到的偶然性危機中是非常有用

的。

通過安慰來恢復信心。舉個例子：如果兩位上級要求一名

員工在同一天提交兩份不同的報告，這名員工可能就會感到很恐

慌，因任務(wù)龐大而不知所措。同時完成這兩項工作似乎是不可能

的，這時預期的失敗會導致產(chǎn)生不良壓力。怎么辦？在這種情況

下，員工可以運用一些安慰來幫助自己度過這段艱難時期。

恢復信心的安慰是聯(lián)系的一種類型，它告訴焦慮者一切都會好起

來的。它用平和的聲音來撫慰焦躁的情緒，并提供足夠的鼓勵，

幫助焦慮者度過這段困難時期。這種安慰很容易給予，也總是會

被熱情地接受。

.獲得安慰。當您需要安慰時，直接向別人提出來就可以了。對

有些人來說，做到這一點是比較困難的，但應(yīng)該學會這樣做。不

要總是讓別人從您的身體語言或拐彎抹角的談話中去猜測或揣

摩您需要安慰。您只需直接說：“告訴我一切都會好的?！辈贿^

更重要的是要找對人。有些人根本不能做出反應(yīng)，因為他們太冷

漠或者太老實。確保您所詢問的人知道什么時候應(yīng)該給您安慰，

什么時候應(yīng)該提供自己真實的想法。

.提供安慰。雖然很容易提供安慰，但似乎又很難。如果

您自己就從未獲得過這樣的安慰，或者您認為人應(yīng)當堅強，在沒

有安慰的時候也應(yīng)該能夠挺過去，或者您認為自己對將來是否成

功應(yīng)當真誠，那么您就會拒絕提供這樣的安慰。但是，或許您會

感到驚喜：一個看似微不足道的安慰卻能發(fā)揮如此大的作用，將

一個焦慮的人轉(zhuǎn)變?yōu)橐粋€積極自信的人。在別人的焦慮的時候說

一句安慰的話：“一切都會好的”。輕拍他的后背，擁抱他一下，

給他一點希望，都可以或多或少地使人恢復一些信心。

在給予安慰這方面存在的問題是：它只是相當于覆蓋傷口

的繃帶。如果將安慰作為消除焦慮的唯一手段，是遠遠不夠的。

習慣性焦慮者需要的遠遠不止是安慰，他們需要的是以更加系統(tǒng)

和全面的方式來挑戰(zhàn)自我。

以宣泄來減輕焦慮。宣泄是另一種應(yīng)急聯(lián)系。例如，您整

個星期都過得很糟，所有的事情好像都出了問題：汽車壞了、助

手辭職、計算機染上病毒、預算計劃被否定。您感到自己快要崩

潰了，并開始懷疑還有什么新的災難會降臨。要處理這么多的現(xiàn)

實問題，您的壓力可能會陡然上升，并會干擾您理性地解決問題。

這時候，您不僅僅需要安慰，還需要適當?shù)匦埂?/p>

宣泄可以使您暫時放下問題，從而帶來一定的放松。只需

要大聲地把這些問題逐一說出來，就能減輕這些問題對您焦慮不

安的大腦造成的困擾。宣泄對您會很有幫助！

但是一定要選擇合適的宣泄對象。您需要能夠傾聽并且具

有同情心的人，而不是把您的問題擱置一邊不當回事的人，也不

是那些想要替您解決所有問題的人。宣泄的目的是使您的大腦得

到放松，將心理空間讓給真正的問題，使您恢復精力，從而在需

要的時候能夠處理這些問題。

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自我暗示

與自己交流可能是應(yīng)對壓力、取得成功的最有效的策略之

一。隨著我們慢慢長大，對周圍世界的了解慢慢增加，我們就自

然而然地形成很多想法，這些想法可以幫助我們理清自己的感覺

和體驗。如果這些自然產(chǎn)生的想法是健康而富有建設(shè)性的，我們

就會以積極的態(tài)度對待生活。但是，長期焦慮的人經(jīng)常會受到消

極的下意識想法的影響，從而產(chǎn)生焦慮和壓力。

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消極想法的力量

消極的自我暗示，即對自己說的話，會直接形成壓力。自

我暗示與內(nèi)心的假設(shè)和信念相關(guān)，它一般是自動產(chǎn)生的、熟悉的

和無意識的。

.我們的身體無法區(qū)分實際的體驗和想象中的事情。當我

們設(shè)想一個不好的結(jié)果時，比如被解雇，我們的身體就會做出相

應(yīng)的反應(yīng)，如同這件事真的發(fā)生了一樣。在危險情況下產(chǎn)生的各

種生理反應(yīng)，在假想的危險情形中也會出現(xiàn)。

.我們經(jīng)常自我暗示，而如果我們對自己所說的都是一些

消極的話，如批評自己（“我怎么會做這么愚蠢的事情！"）或

責罵自己（“我是個白癡！”），我們就會開始相信這些話。

.我們很少停下來仔細思考自我暗示的內(nèi)容。例如，對那

些批評，我們從來都不反駁，從來都不給予理解和諒解。換句話

說，我們從來不對自己的假設(shè)進行檢驗。正因為我們從不反駁消

極的想法，如“我知道自己不會得到提升”，那么這些想法往往

就會慢慢地應(yīng)驗。

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傾聽自我暗示

1.識別您無意識的想法。想想您今天剛到辦公室時對

自己說的話。那些話是積極的還是消極的？對這些話是否有一種

很熟悉的感覺？例如，您是不是看見辦公桌就會想“我今天不能

將所有事情都做完嗎”？這個說法對嗎？您是不是在歪曲或夸大

實際情況？

2.識別常見的下意識思維陷阱。

思惟陷阱2實際情況2

鯨"應(yīng)該"酎“我應(yīng)該做這件事。我必須做粉牛豆"您總用"應(yīng)該”來激勵自己.然

晝經(jīng)叵！1內(nèi)疚。/

"一步走錯，滿盤皆最"想看待事物非常極運，三擺即白，要么十全十

美,要么一無是處。￥

以偏概全2“這種情況總會發(fā)生。"不必把僅僅發(fā)生過一兩次的事情總結(jié)為一種必

然。一

心"功虧T。"您R看到事情消極的一面，而忽略了積極的一面。小

拒絕積極的您K“團隊贊揚我的工作艮不過是出于本庭而已。"您具接受消極的信息。~

貿(mào)然論C“我們的部門要進行重組。蚓道自己會被解雇。"在不去了解事實的情

況下，便設(shè)想最壞的結(jié)果。一

情緒儡曜二“我覺得自己是個失敗者，所以我一定是個失敗者」您認為自己的消極

威受就呈現(xiàn)實。裂

“我竟然在那次會上遲到，簡直是太愚蠢太不負委任了!”想給自己貼

上了否定的標簽。~

“都是因為我在這個團隊里，才導致提議被否決。"嬤不恰當?shù)匕言蚝?/p>

責任都歸于自己.3

3.挑戰(zhàn)歪曲的自我暗示。一旦確定了自己容易落入的思維陷阱,

您就可以開始逐個克服它們。

思維陷阱〃實際情況。

使用“應(yīng)該“語句『使用動詞"想要"，而不要使用“應(yīng)該"。在央定自己想要做什么的時

候要靈活一13

雁做出非黑即白的論斷?？紤]一下兩極之間的點或百分數(shù)（40%或

75%）。~

以偏概全2檢驗證據(jù)。每一次都是這種情況嗎？還是在過去的五次中只發(fā)生過兩

次？~

心既要看到消極的一面,也要看至照極的一面。把注意力集中在解決問題

上。~

拒絕積極的體驗。承認并接受積極體驗或事件的真實性。/

貿(mào)然下結(jié)論F首先獲取事實。看看證據(jù)是否』您的結(jié)論。~

情緒便理Q從自己的情緒中走出來，試著從旁人的角度市視自己。~

描述行為，而不翦5述自己。即矍笆坦了錯誤，應(yīng)該承認錯誤，但不要

姜備自己。/

化小讓自己證明想走目前的情況負有麥E有什么證據(jù)可用來證明？~

我

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選擇積極的自我暗示

.改造您看待事物的方式。改造是一種把消極的自我暗示

轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的肯定的方式。這種方式把事件或經(jīng)歷放置到另外一

個不同的背景中，使您可以從新的角度去認識它?？紤]一下某種

情境下最糟糕的情景。例如，如果公司合并后您被解雇了，您會

怎么力、？將會發(fā)生什么事情？這一事件中將會出現(xiàn)什么樣的新

機會？換句話說，要盡可能從更多的角度來看待某一情況。您從

中可以學到些什么？看上去是災難的情況有可能會帶來令人振

奮的新機遇；看上去可怕的錯誤也可能是一次極好的學習機會。

.肯定自己。給自己安慰和支持。積極而具有建設(shè)性的自

我暗示是需要練習的，起初您可能會覺得不習慣。但是要堅持下

去。要告訴自己您很棒、您會成功以及您應(yīng)該得到提升。在適當

的時候相信自己。積極的方式將會得到增強，因為它們實際上也

更合乎情理。

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7.7身體療法：讓身體幫忙

常常有這樣的情況：無論您多么努力地進行評估、計劃和

補救，無論您怎樣設(shè)法與他人以及自己的感覺進行聯(lián)系，您可能

還是會受到那些現(xiàn)實存在的、需要關(guān)注的問題的重壓?；蛘撸瑹o

論您多么地善于思考、分析和與外界進行聯(lián)系，您仍然會感受到

焦慮和巨大的壓力。不管壓力的來源是什么，鍛煉身體都是應(yīng)對

壓力的一種重要方法。身體狀態(tài)的改變有助于精神狀態(tài)的改變。

壓力畢竟對身體有直接的影響。短期的壓力會賦予您一定

的精力及面對危險情況時所需要的警覺和清醒。但長期的壓力會

給身體帶來有害的緊張。長期壓力會：

.使膽固醇水平升高

.導致動脈收縮，減少流向心臟的血流量

.使消化過程紊亂，導致胃酸增多、便秘、腹瀉、潰瘍甚

至腸癌

.引發(fā)周期性偏頭痛、哮喘或其他過敏反應(yīng)

即使無法消除導致壓力的事件，您也可以減少壓力給身體

帶來的負面影響。您可以通過鍛煉身體、食用健康的食品、充分

休息、放松并進行深呼吸等方法來達到這一目的。

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鍛煉、鍛煉、再鍛煉

消除焦慮最簡單、最經(jīng)濟、最自然的方法就是鍛煉身體。

鍛煉身體對大腦有好處，因為它能夠：

.減輕壓力

.減少攻擊性、減輕挫折感

.增強幸福感

.改善睡眠

.有助于注意力集中

鍛煉對于身體的其他各個部分幾乎都是有益的，如心臟、

血液循環(huán)、骨骼、呼吸系統(tǒng)、皮膚等等。它還幫助您減輕體重、

降低血壓、調(diào)節(jié)血糖。

焦慮往往會使您的身體陷入僵硬的狀態(tài)。而鍛煉則有助于

打破這種僵硬。那么，從簡單的活動開始吧。搖一搖，擺一擺，

站起來伸展一下，或者最好是散散步或爬爬樓梯。即便是這些很

簡單的身體活動也有助于清除頭腦中的焦慮。

更好的做法是養(yǎng)成有規(guī)律的鍛煉習慣，如果可能的話，一

周三至四次。挑選您喜歡的運動項目，比如散步、跑步、騎自行

車、滑旱冰、徒步旅行、游泳、劃船、打網(wǎng)球或籃球等等。如果

您不喜歡，就無法堅持下去。

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健康飲食

保證飲食健康是應(yīng)付壓力的另一種方法。如果在壓力較大

的日子里食用烏七八糟的食品，食物就會成為您應(yīng)對壓力的一種

消極反應(yīng)。但如果您的飲食很健康而且很多樣化，您的身體就能

夠更好地承受每天都要面對的正?；蜉^大的壓力。

以下是培養(yǎng)健康飲食習慣的一些方法：

.保持健康的體重。不良壓力可能會使您吃得過少或過多，

這會影響您的體重。不管是哪種情況，您的身體都不能儲存正常

發(fā)揮功能所需要的最佳能量。首先，先確定您的最健康的體重是

多少，這需要考慮到體重會因身高、性別和年齡的不同而不同。

然后，如果您的確需要調(diào)整體重，就選擇一個緩慢、穩(wěn)定的減肥

或增肥的飲食計劃。

.飲食多樣化。飲食多樣化不僅可以增加生活情趣，而且

會給您的身體帶來所需的各種營養(yǎng)。

.食用足夠的蔬菜、水果和谷物。

.降低飲食中脂肪和膽固醇的含量。盡量不要食用油炸食

品，而應(yīng)多吃蒸、煮、烤的食物。要限制動物制品的攝取量，比

如蛋黃。

.糖、鹽和鈉的攝入量要適度。

.酒精和咖啡因的攝入量要適度。

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酣暢地睡眠

壓力可以造成失眠，而睡眠不足又會加劇壓力的程度。這

會使您更加緊張、煩躁和焦慮。睡眠的量因人而異，而身體會告

訴您適合于您的睡眠量。如果睡眠過多或過少，早晨起床后一定

要注意您的感覺。然后努力保持適合于自己需要的睡眠量。如果

您存在睡眠問題，可以試試下面這些改善睡眠的活動：

.減少咖啡及其他含咖啡因的飲品和酒精的攝入量。這些

物質(zhì)會影響您的睡眠。

.定期鍛煉。

.睡覺前及早計劃好第二天的活動。

.睡覺前為第二天早上的例行事務(wù)做好準備。

.盡量減少睡眠環(huán)境的噪音和光線。

.培養(yǎng)一種習慣性的入睡程序。

.運用放松的技巧來幫助自己入睡。

.如果您無法入睡，起來做某種讓自己鎮(zhèn)定的事情，直到

您感到昏昏欲睡。

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放松和呼吸：放松反應(yīng)

放松反應(yīng)是一種結(jié)構(gòu)化的方法，它利用呼吸和放松來抵制

壓力所帶來的消極影響。這是一種人為刻意控制的方法，它與人

們在面臨顯而易見或感知到的危險情況時的抵抗-逃避型壓力反

應(yīng)正好相反。身體的抵抗-逃避型模式會導致心率和呼吸加快，

而放松反應(yīng)的身體狀態(tài)變化則正好相反。

當您發(fā)現(xiàn)自己受到不必要的壓力時，運用這個簡單的技巧

來抵消壓力帶給身體的負面影響。您需要這樣一些準備條件:

.安靜的環(huán)境。找一個寧靜的地方，一個私人房間，或一

處能夠讓您注意力集中的空間。

.心理工具。選擇一個單音節(jié)聲音或詞語作為持續(xù)的刺激

因素，例如“一”字。默默地或輕柔地不斷重復這個聲音。把注

意力全部放在這個聲音上。

.被動態(tài)度。把令人心煩意亂的想法統(tǒng)統(tǒng)拋至腦后。讓自

己完全陷入一種被動狀態(tài)。

.舒服的姿勢。坐在舒適的椅子上，最好它能支撐您的頭

部和頸部。把扣得過緊的衣服解開。如果可能，把腳也支撐起來。

誘導放松反應(yīng)時，您需要：

1.選擇一個舒服的坐姿。

2.閉上雙眼。

3.從腳趾開始深度放松肌肉，慢慢向上，最后放松臉

部和頭部。

4.用鼻子呼吸。在呼氣的時候，將您選擇的那個詞或

聲音默默地或輕柔地說出來。吸氣。再呼氣，重復那個詞。再吸

氣。

5.重復吸氣、呼氣并念單詞，持續(xù)20分鐘。睜開眼

睛來看時間，但不要使用鬧鐘或其他尖銳的聲音來提示時間。

6.結(jié)束后，先閉著眼睛靜坐幾分鐘，然后再睜開眼睛

靜坐幾分鐘。

使用這一方法后，大多數(shù)人都會感到平靜而放松，但最重

要的收獲可能是血壓的迅速降低。阻斷那些充滿壓力和焦慮的想

法，您就能夠更加明確地把注意力放在真實情況上。

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是焦慮的分割線

培養(yǎng)良好的減壓習慣

避免壓力刺激物

在這個忙碌的現(xiàn)代世界里，我們周圍有許多產(chǎn)生壓力的刺

激物。應(yīng)盡量避免那些不重要的壓力“導火索”，把精力集中到

真正重要的事情上。

回避消極的辦公室政治和工作場所沖突。部門間和部門內(nèi)的

對抗會產(chǎn)生一種人為的競爭和危機感。而真正的團隊工作和集體

活動會構(gòu)建一個更富有效益、工作效率更高的環(huán)境。如果您有能

力使同事們避免沖突，有能力培養(yǎng)一個具有凝聚力的集體，那您

就不僅幫助了自己，還幫助了整個組織。

限制過多的媒介刺激物?；ヂ?lián)網(wǎng)上有閃爍的廣告、過于熱鬧

的頁面、令人心煩的緩慢的下載速度以及經(jīng)常嚇人一跳的彈出菜

單，把過多時間花在互聯(lián)網(wǎng)上會加劇緊張程度。跳過那些夸張的

災難性新聞事件，因為這些信息發(fā)布者的目的之一就是提升您的

焦慮程度。不要過多地收看電視節(jié)目，電視節(jié)目正是不必要的信

息和壓力的又一個來源。

限制咖啡、咖啡因、酒精和糖的攝入量。不管是咖啡因所帶

來的清醒，糖所帶來的能量的迅速恢復，還是飲酒帶來的放松，

雖然它們似乎能滿足您當時的需要，但是所有這些都是表面效

果。過量使用會產(chǎn)生負面效應(yīng)。

采用減壓方法

在每天的例行工作中采取一些減壓方法，當您想到又要參

加一次冗長的預算會議，上級又給您發(fā)了郵件讓您立刻過去見

他，或者在一個鼓勵工作狂的環(huán)境中，聽到某個同事又宣稱自己

整個周末都在加班的時候，您的身體會不由自主地緊張起來，減

壓方法就有助于您應(yīng)對這樣的時刻。減壓方法可以幫助您輕松而

自然地忍受焦慮不安的時刻，享受自己的工作和生活帶來的樂

趣。

嘗試“迷你法”。迷你法是放松反應(yīng)方法的簡化形式，一

旦您感到緊張情緒開始吞噬您，便可迅速運用這一方法。如果您

沒有太多時間，進行以下活動也有助于您減輕壓力：

.深深地吸氣并保持幾秒鐘。然后慢慢地呼氣，同時反復

說出您選擇的那個詞。

.把右手放在肚臍下面。集中精力做到氣沉丹田。第一次

吸氣的時候，念數(shù)字十。呼氣。再次吸氣，念數(shù)字九。呼氣。繼

續(xù)下去，直至數(shù)到零。

.用鼻吸氣，用嘴呼氣，做十次。注意用心體會當您吸氣

的時候，空氣是多么的涼爽，而當您呼氣的時候，它是多么的溫

暖。

.把空氣想象為云彩。當您呼吸的時候，想象空氣像云彩

那樣飄向您，充滿您的身體，然后離去。

享受幽默。笑可以將因緊張而繃得緊緊的僵硬面孔轉(zhuǎn)化為

放松、生動的表情。幽默也是一種方法，可以將消極的自我暗示

改造為更積極、更有趣的東西。

從工作的緊張和焦慮中退一步，尋找事物有趣的一面：

.在日常情境中尋找幽默。留心那些巧合、諷刺和矛盾。

.把工作想象為做游戲。許多日常任務(wù)都可以被看作游戲

的步驟。

.收集卡通畫來裝飾您的工作場所。

.把某件事情夸張到荒唐的程度。跳出您通常的界限，時

不時說點出乎意料的話。

.記下自我暗示中典型的消極語句，改變措辭把它們變?yōu)?/p>

好笑的話。例如，才巴“這件事總讓我遇上”變?yōu)椤爸挥?0%的

時候是我主動的！”

注意：不要錯把幽默當作嘲弄。嘲笑某人或捉弄某人與其

說是好笑，還不如說是傷人。真正的幽默要以尊重為基礎(chǔ)，而且

是讓每個人都很開心。

休息一會兒