講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康課件

yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康平衡膳食、合理營養(yǎng)、促進健康

yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康您健康嗎？朋友：yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

WHO認為—健康是指一個人在生理、心理和社會適應(yīng)能力上等方面都處于良好的狀態(tài)?！@就是現(xiàn)代人的營養(yǎng)觀

傳統(tǒng)的健康觀認為——沒有疾病或病癥就是健康。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康日本專家如是說吃得快便得快睡得快說得快走得快yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康二十世紀六十年代

十大死亡原因排行榜胃炎腸炎肺炎結(jié)核病心臟病血管病變夭折腎病癌癥氣管炎瘧疾12345678910yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康二十世紀九十年代

十大死亡原因排行榜癌癥腦血管疾病心臟病意外事故糖尿病慢性肝病肺炎腎病高血壓自殺12345678910yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康人的健康狀態(tài)分三種:1.健康狀態(tài)15%2.疾病狀態(tài)15%3.亞健康狀態(tài)70%健康疾病

現(xiàn)代醫(yī)學將介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態(tài)稱作第三狀態(tài)，即亞健康或灰色狀態(tài)。是一個由量變質(zhì)變的過程yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康A(chǔ)環(huán)境污染空氣污染食物污染陽光污染水的污染土地污染yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康B膳食因素垃圾食品充斥市場高溫煎炒烹調(diào)方式不吃早餐爆飲爆食飲用水量逐漸減少食物加工愈加精細yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康垃圾食品肉類加工食品淹制食品碳烤食品快餐食品油炸食品碳酸飲料蜜餞話梅果脯等餅干糖果yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康C不良生活習慣盲目節(jié)食生活壓力吸煙酗酒濫用藥物運動減少沒有規(guī)律yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康預防大于治療！使高血壓減少55％腦瘁中、冠心病減少75％糖尿病減少50％腫瘤減少1／3平均壽命延長10年以上。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康健康四大支柱樂觀的心態(tài)適量的運動充足的睡眠均衡的營養(yǎng)yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康健康第一大基石——合理膳食

營養(yǎng)的核心是“合理”，就是“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

隨著我國經(jīng)濟的不斷發(fā)展，人民生活水平的逐步提高，人們對食物營養(yǎng)與健康倍加關(guān)注。對飲食的考慮也從“吃飽”轉(zhuǎn)向“吃好”，但是由于營養(yǎng)知識的缺乏，不少人對“吃好”的認識出現(xiàn)偏差，誤認為肥甘厚味，香甜美味的東西吃個心滿意足，就是“吃好”，以至于過量攝入油脂、糖類等高熱量、高脂肪食物，結(jié)果在一部分經(jīng)濟條件較好的人群中，肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、脂肪肝、冠心病等與膳食營養(yǎng)攝入不當有關(guān)的慢性疾病顯著增多。

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合理營養(yǎng)要求通過膳食平衡，提供滿足人體生理需要的能量和多種營養(yǎng)素(蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維、水等），又要通過建立合理的膳食制度和應(yīng)用科學的烹調(diào)方法，以利于各種營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和利用。

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一、食物多樣、谷類為主、粗細糧搭配

我們?nèi)粘３缘氖澄镉泻芏喾N，其所含營養(yǎng)成分各不相同，除母乳外沒有一種食物能供給人體所需要的全部營養(yǎng)素，所以我們的膳食必須由多種食物組成，才能滿足機體的需求。多種食物應(yīng)包括以下五大類：

1.谷類及薯類

2.動物性食物（畜肉、禽肉、魚、奶、蛋等）

3.豆類及其制品4.蔬菜水果類

5.純熱能食物（動植物油、淀粉、食用糖）

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谷類食物（包括米、面、雜糧等）是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟的能量來源。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，目前人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量，導致膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。一般每日可吃谷類（主食）5兩~8兩。

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要注意粗細糧搭配，經(jīng)常吃一些粗雜糧。精米、精面在加工過程中損失大量B族維生素和膳食纖維，長期吃會造成以上營養(yǎng)素缺乏病，如維生素B1缺乏癥、便秘等，而粗雜糧富含膳食纖維有通便、減肥、甚至防癌等作用。建議每天攝入50克以上的粗糧。要多攝入全谷類食品。

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二、多吃蔬菜、水果和薯類

這類食物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及天然抗氧化物，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少慢性病發(fā)生及預防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。一個成年人每天需要攝入8兩～1斤蔬菜，應(yīng)多采用紅、黃、綠等深色的蔬菜，至少包括3～5個品種。食用水果宜選擇新鮮的、成熟了的黃色、橘黃、紅色的水果，每人每天食水果4～8兩，應(yīng)于二餐之間時食用為好。多食用新鮮全果，少用果汁及罐頭水果。

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水果、蔬菜不能互相代替。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的果糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。

為防止烹調(diào)加工中營養(yǎng)素的損失，應(yīng)將蔬菜先洗后切、現(xiàn)切現(xiàn)炒、急火快炒，煮菜湯時應(yīng)在水開后下菜，煮的時間不可太長。某些蔬菜（莧菜、菠菜、通心菜等）中的草酸會影響膳食中鈣、鐵吸收，烹調(diào)這些菜時，應(yīng)先經(jīng)開水漂燙，以去掉草酸。禁止燒菜隔頓食用，以防有害物質(zhì)、致癌物質(zhì)對人體的損害。

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三、每天吃奶類、豆類或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全,易消化吸收。含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量高且利用率高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。每天飲奶有利于兒童、青少年生長發(fā)育,提加骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度，防止骨質(zhì)疏松的產(chǎn)生。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右，建議每天飲用200ml鮮奶或酸奶。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

酸奶是以鮮牛奶為原料，加入乳酸桿菌發(fā)酵而成，牛奶經(jīng)發(fā)酵后原有的乳糖變?yōu)槿樗?，所以具有甜酸風味，易于消化，其營養(yǎng)成份與鮮奶大致相同，是一種高營養(yǎng)食品，尤其對胃腸功能紊亂的中老年人以及乳糖不耐受者，更是適宜的營養(yǎng)品。

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豆類是我國的傳統(tǒng)食品，尤其是黃豆，有“植物肉”之美稱，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及多種維生素、微量元素。因為豆類食品在蛋白質(zhì)含量豐富的同時，膽固醇含量卻遠遠低于魚、肉、蛋、奶，并且所含的豆固醇具有降低血中膽固醇的作用，所以是預防高血壓、冠心病、動脈硬化等的良好食品。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

豆類中所含的植物雌激素，可以補充更年期女性體內(nèi)雌激素的不足，緩解更年期綜合征及骨質(zhì)疏松癥。目前世界上許多國家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。故建議每天吃豆腐3~4兩或豆腐干1~2兩，常飲豆?jié){。

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四、常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。成年人每日攝入禽、畜肉類50~75克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50克。禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等的肉類，其蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值與畜肉大致相同。與畜肉不同是，禽類脂肪含量低，其中飽和脂肪酸含量較畜肉低，并有約20%為必需脂肪酸，常選擇禽肉作為盤中餐，比吃畜肉更利于健康。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

魚肉含蛋白質(zhì)高，并因其肌肉纖維短、細滑，比畜肉、禽肉更易于消化。更重要的是，魚類脂肪含量僅為1～3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如EPA和DHA（俗稱腦黃金），在海魚體內(nèi)二者占總脂肪酸的80%，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用，而DHA為胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需。因此，肉類食物選擇時，魚類應(yīng)是首選。

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減少動物性脂肪,如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊肉、肥牛肉、肥鴨鵝、雞皮等食物攝入，這些食物為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素。植物來源的脂肪即植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油等也不宜攝入過多，一般每日烹調(diào)油10毫升～20亳升。在植物油的選擇上，可選擇橄欖油、茶油、豆油、花生油等。膳食中的膽固醇每日不宜超過200-300亳克，忌食含膽固醇高的食物如動物內(nèi)臟、雞皮、蛋黃、蟹黃、魚子、魷魚等食物。

yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康五、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民存在的營養(yǎng)問題,是導致相關(guān)慢性代謝性疾病患病率增加的原因之一。

平時應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝入過多的油煎、油炸、煙熏和食鹽腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25克;食鹽攝入量不超過6克,包括醬油、醬菜中的食鹽量。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康六、食不過量，天天運動，保持健康體重進食量與運動是影響體重的兩個主要因素，食物提供能量，運動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之造成超重或肥胖。平時每餐應(yīng)少吃一兩口,達七八分飽。運動有助于保持健康體重,降低患糖尿病、高血壓、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等疾病的風險;還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，消除壓力，改善睡眠。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動,如騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、上下樓梯9分鐘等。

。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康七、三餐分配要合理,零食要適當一般早、中、晚餐的能量分別占膳食總能量的30%、40%、30%為宜。并堅持早餐吃好

、午餐吃飽、晚餐吃少、不暴飲暴食的原則。天天吃好早餐對保證膳食營養(yǎng)攝入、提高工作和學習效率、維持健康狀態(tài)至關(guān)重要。應(yīng)選擇營養(yǎng)價值高的零食,如水果、奶制品、堅果等,并于兩正餐之間食用為宜。零食用量不宜太多,以免影響正餐的食欲和食量。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康八、少食以下不健康食品

腌制類食品

此類食品多用食鹽腌制，長期攝入高鹽易導致高血壓，易引起腎臟、心臟的負擔過重并易導致人體衰老。此外，腌制的食品維生素大量損失，而亞硝胺類致癌物會增加。

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油煎、油炸食品油煎炸的食品富含脂肪和熱量，如油條、油餅脂肪的含量高達20%左右，比一般的面食脂肪的含量增加近10倍以上，多食易肥胖，也是導致心血管疾病的元兇。

油炸食品中維生素幾乎全部損失，而對人體有害的鋁含量也大幅上升。高溫油炸的肉類、魚類除脂肪大幅度提高外，還會引起蛋白質(zhì)的變性，加上反復使用的高溫過的油，致癌物質(zhì)(丙烯酰胺)大幅增加。

yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康-加工類食品

肉干、肉脯、肉松、香腸、罐頭、果汁、蜜餞、飲料等食品，為了保存和感官，添加了一定量的亞硝酸鹽防腐劑、色素、香精（糖精鈉、甜蜜素），經(jīng)常性的食用，會增加肝臟、腎臟的負擔。

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膨化食品

膨化類食品多以淀粉類食物和油為主，為高熱能食物，加工過程多添加了食鹽和味精，且含有防腐劑。人們常以其作為休閑食品而享用，不經(jīng)意之中多攝入不少的熱能，兒童作為零食食用而影響食欲。該類食物幾乎不含維生素，多食易引起營養(yǎng)素的失衡。

方便面方便面多為高溫油炸，脂肪含量接近油餅、油條。維生素、礦物質(zhì)含量極低。偶爾食用極為方便，但長期食用對身體不利。yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康九、宜采用的食物

營養(yǎng)學權(quán)威專家評選出十類健康食品：

大豆及大豆制品、牛奶和酸奶、海魚、黑木耳和香菇等菌菇類食品、胡蘿卜、西紅柿、蕎麥、禽蛋、綠茶、十字花科蔬菜yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

世界衛(wèi)生組織公布近三年研究的最佳食品榜：

最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜

最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、胡蘿卜、薺菜、大白菜、金針菇。

最佳肉類：魚類yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康

現(xiàn)代營養(yǎng)學流行著通俗簡便的兩句話，把合理營養(yǎng)、平衡膳食具體化了。

“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”

“三遠三近”原則yxh-講合理營養(yǎng),平衡膳食,促進健康“一”指每日一杯牛奶或一杯