《運(yùn)動處方》課件-力量運(yùn)動處方

力量運(yùn)動處方肌肉力量是人體一切活動之本力量運(yùn)動處方健康狀況體力活動水平心血管功能鍛煉目標(biāo)運(yùn)動能力生活習(xí)慣個(gè)人喜好力量運(yùn)動處方抗阻力量運(yùn)動處方功能性力量運(yùn)動處方明確鍛煉目標(biāo)遵循制訂原則一、制訂力量運(yùn)動處方的目的（1）保持正確身體姿勢及改善身體形態(tài)。（2）增加肌肉力量，改善肌肉功能。（3）管理、緩解及改善各種代謝引起的慢性疾病。（4）減少運(yùn)動中損傷風(fēng)險(xiǎn)，增加對人體關(guān)節(jié)、內(nèi)臟的保護(hù)能力。一、制訂力量運(yùn)動處方的目的（5）促進(jìn)生理機(jī)能與健康，提高生活質(zhì)量，減緩衰老。（6）增強(qiáng)身體適應(yīng)能力，緩解疲勞。（7）提高某項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目的表現(xiàn)。（8）提高自信，增加正能量，減少精神壓力和焦慮。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則（一）安全性原則制訂任何運(yùn)動處方時(shí)首先要考慮的因素。要求先排除鍛煉者的運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)，了解鍛煉者的家族史、疾病史、運(yùn)動經(jīng)歷等，安排的鍛煉計(jì)劃、練習(xí)方法、運(yùn)動器械都要安全可靠，避免力量鍛煉過程中出現(xiàn)安全問題。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則（二）適應(yīng)性原則指人體會對外界的刺激產(chǎn)生適應(yīng)，正向的刺激會帶來積極的反應(yīng)，而負(fù)向的刺激會帶來消極的適應(yīng)。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則（三）系統(tǒng)性原則依據(jù)人體的生理適應(yīng)原則，力量鍛煉應(yīng)該有明確的目標(biāo)，有計(jì)劃性，并能夠持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)行，否則機(jī)體難以將單次的力量鍛煉效果長久地保持下來。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則（四）循序漸進(jìn)原則指鍛煉的次數(shù)、時(shí)間、強(qiáng)度、運(yùn)動量都應(yīng)該逐漸提高，而不能直接超越鍛煉者當(dāng)前的身體適應(yīng)能力。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則（五）超負(fù)荷原則由于肌肉會對所受到的刺激產(chǎn)生適應(yīng)，因此要增加肌肉力量或肌肉圍度，訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷一定要超出鍛煉者所習(xí)慣的負(fù)荷才能不斷提高。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則力量鍛煉應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，持之以恒、定時(shí)進(jìn)行，如果肌肉長期得不到正向的刺激，力量和圍度都會逐漸下降。（六）可逆性原則二、制訂力量運(yùn)動處方的原則（七）針對性原則沒有可以普適任何鍛煉者的力量運(yùn)動處方；需要針對鍛煉者的不同需求和不同身體條件，以及充分考慮鍛煉者的鍛煉目標(biāo)、健康狀況、運(yùn)動能力、日程安排、生活習(xí)慣、個(gè)人喜好和運(yùn)動場所等因素設(shè)計(jì)不同的力量運(yùn)動處方。二、制訂力量運(yùn)動處方的原則在制訂力量運(yùn)動處方時(shí)一定要考慮到人體是一個(gè)整體，應(yīng)該全面發(fā)展人體的肌肉力量，而不能只注重發(fā)展部分肌肉力量，因?yàn)檫@有可能會導(dǎo)致人體的平衡性被打破，產(chǎn)生肌肉力量失衡，引發(fā)身體姿態(tài)異常、關(guān)節(jié)活動障礙等系列問題。（八）全面性原則二、制訂力量運(yùn)動處方的原則考慮練習(xí)方式、練習(xí)強(qiáng)度、練習(xí)器械的多樣性。一方面可以給肌肉更加全面的鍛煉，另一方面可以提高鍛煉者的練習(xí)興趣，使其可以更好地堅(jiān)持力量練習(xí)。（九）多樣化原則三、力量運(yùn)動處方的制訂建立信任關(guān)系鍛煉需求分析運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查選擇鍛煉方式選擇練習(xí)動作設(shè)定關(guān)鍵變量計(jì)劃遞進(jìn)方式三、力量運(yùn)動處方的制訂建立信任關(guān)系遵循“主動參與”原則；了解鍛煉者的鍛煉目標(biāo)、鍛煉動機(jī)、目前身體狀況、鍛煉經(jīng)歷等。三、力量運(yùn)動處方的制訂鍛煉需求分析確定合理的鍛煉規(guī)劃?？梢韵雀鶕?jù)鍛煉者的情況設(shè)定一個(gè)長期目標(biāo)，然后再分解為若干個(gè)短期目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)。三、力量運(yùn)動處方的制訂建立信任關(guān)系鍛煉需求分析運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查選擇鍛煉方式選擇練習(xí)動作設(shè)定關(guān)鍵變量計(jì)劃遞進(jìn)方式力量運(yùn)動處方的制訂建立信任關(guān)系鍛煉需求分析運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查選擇鍛煉方式選擇練習(xí)動作設(shè)定關(guān)鍵變量計(jì)劃遞進(jìn)方式一、選擇練習(xí)動作圍繞主要目標(biāo)選擇。整體而言，建議以多關(guān)節(jié)復(fù)合性動作為主，即同時(shí)調(diào)動多個(gè)關(guān)節(jié)和肌群參與的練習(xí)動作。根據(jù)具體情況，如針對增加肌肉圍度的鍛煉者，也可以選擇單關(guān)節(jié)動作。1.選擇動作一、選擇練習(xí)動作2.安排力量練習(xí)順序針對人體薄弱環(huán)節(jié)應(yīng)注重單獨(dú)強(qiáng)化。（如肩胛內(nèi)收肌、臀中?。┫噜彽膬蓚€(gè)動作一般不要刺激相同的肌群。優(yōu)先考慮多關(guān)節(jié)復(fù)合性動作。上肢動作和下肢動作應(yīng)輪流安排。屈伸動作、推拉動作應(yīng)輪流安排。進(jìn)行較大負(fù)重的練習(xí)時(shí)，先安排一組較輕重量的練習(xí)，激活肌肉，避免損傷。二、設(shè)定關(guān)鍵變量力量運(yùn)動處方的關(guān)鍵變量運(yùn)動頻率運(yùn)動強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)練習(xí)組數(shù)間歇時(shí)間運(yùn)動總量重復(fù)節(jié)奏二、設(shè)定關(guān)鍵變量1.運(yùn)動頻率保持現(xiàn)有的鍛煉水平，建議每周對每個(gè)大肌肉群進(jìn)行1~2次力量鍛煉。對于初學(xué)者和體質(zhì)較弱的鍛煉者應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動頻率，建議每周對全身進(jìn)行2次力量鍛煉；有經(jīng)驗(yàn)的鍛煉者，每周進(jìn)行力量鍛煉的次數(shù)應(yīng)更多。二、設(shè)定關(guān)鍵變量2.運(yùn)動強(qiáng)度力量鍛煉初學(xué)者以60%~70%1RM（中等到較大強(qiáng)度）提高力量。有經(jīng)驗(yàn)的力量鍛煉者以85%~100%1RM（較大-大強(qiáng)度）提高力量。久坐人群和老年人以40%~50%1RM（低到較低強(qiáng)度）為起始強(qiáng)度提高力量。以<50%1RM（低到中等強(qiáng)度）增加肌肉耐力。（1）自由重量和機(jī)械阻力器材選用不同鍛煉器材時(shí)，確定負(fù)荷強(qiáng)度的方法不同二、設(shè)定關(guān)鍵變量2.運(yùn)動強(qiáng)度（1）自由重量和機(jī)械阻力器材訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷/%1RM目標(biāo)重復(fù)次數(shù)/次力量85~1001~6爆發(fā)力50~751~6增肌70~856~12肌肉耐力50~7012~20力量練習(xí)強(qiáng)度與重復(fù)次數(shù)對應(yīng)表二、設(shè)定關(guān)鍵變量2.運(yùn)動強(qiáng)度（2）功能性訓(xùn)練器材單側(cè)進(jìn)行練習(xí)，建議每側(cè)次數(shù)在8~10次。以練習(xí)次數(shù)、器械重量、動作難度、動作質(zhì)量等來設(shè)定負(fù)荷強(qiáng)度雙側(cè)同時(shí)進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)一般可安排在10~20次如果鍛煉者無法按照要求高質(zhì)量地完成10次練習(xí)，那么應(yīng)減輕負(fù)重或降低動作難度；如果鍛煉者能夠輕松完成20次以上的練習(xí)次數(shù)，就應(yīng)增加負(fù)重或動作難度，使鍛煉者仍能維持10~20次的高質(zhì)量練習(xí)。二、設(shè)定關(guān)鍵變量3.重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷/%1RM目標(biāo)重復(fù)次數(shù)/次發(fā)展穩(wěn)定性力量和肌肉耐力50~7012~20增加肌肉圍度75~856~12增加肌肉力量85~1001~6提高爆發(fā)力50~751~6力量練習(xí)的強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)呈負(fù)相關(guān)鍛煉者在每組力量練習(xí)完成動作的次數(shù)二、設(shè)定關(guān)鍵變量3.重復(fù)次數(shù)對于特殊人群，需要考慮其生理特點(diǎn)，如針對青少年不宜進(jìn)行負(fù)荷過大的力量練習(xí)，建議使用自身體重或較輕負(fù)荷，一般重復(fù)次數(shù)在12~20次；對于中老年建議以重復(fù)10~15次的負(fù)荷提高力量。二、設(shè)定關(guān)鍵變量4.練習(xí)組數(shù)完成某一項(xiàng)力量練習(xí)的組數(shù)，每組練習(xí)是由一定的重復(fù)次數(shù)構(gòu)成，一般兩組練習(xí)之間應(yīng)有一定的間歇時(shí)間。訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷/%1RM目標(biāo)重復(fù)次數(shù)/次練習(xí)組數(shù)發(fā)展穩(wěn)定性力量和肌肉耐力50~7012~202~3組增加肌肉圍度75~856~123~5組增加肌肉力量85~1001~64~6組提高爆發(fā)力50~751~63~6組二、設(shè)定關(guān)鍵變量5.間歇時(shí)間間歇時(shí)間的安排基于人體生理學(xué)的基礎(chǔ)，與肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的恢復(fù)速度有關(guān)。訓(xùn)練目標(biāo)間歇時(shí)間發(fā)展穩(wěn)定性力量和肌肉耐力30~60s增加肌肉圍度60~90s增加肌肉力量

3~5min發(fā)展爆發(fā)力

3~5min二、設(shè)定關(guān)鍵變量6.運(yùn)動總量運(yùn)動總量受以上5個(gè)變量的影響。影響最大的因素是運(yùn)動強(qiáng)度和鍛煉時(shí)長。運(yùn)動總量與運(yùn)動強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度提高時(shí)，運(yùn)動量要適當(dāng)減少，否則鍛煉者會出現(xiàn)過度疲勞或恢復(fù)不佳，不利于力量鍛煉效果的體現(xiàn)。30~60min二、設(shè)定關(guān)鍵變量7.重復(fù)節(jié)奏每次練習(xí)動作的完成速度。（1）發(fā)展穩(wěn)定性力量和肌肉耐力，需要較慢的重復(fù)節(jié)奏。單擊此處添加大標(biāo)題內(nèi)容（2）增加肌肉圍度的力量練習(xí)，需要中等速度的重復(fù)節(jié)奏。（3）增加肌肉力量的練習(xí)，需要鍛煉者用盡量快的速度完成，雖然由于負(fù)重比較大，實(shí)際速度并不是很快。（4）發(fā)展爆發(fā)力的力量練習(xí)，需要鍛煉者用最快的速度完成。三、計(jì)劃遞進(jìn)方式鍛煉者的階段目標(biāo)沒有改變，最重要的是調(diào)節(jié)力量運(yùn)動強(qiáng)度。隨著力量運(yùn)動強(qiáng)度的增加，鍛煉者的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)會重新產(chǎn)生應(yīng)激，進(jìn)一步提高鍛煉的效果。階段目標(biāo)發(fā)生改變，就需要重新設(shè)定關(guān)鍵變量。循序漸進(jìn)案例基本信息1.基本情況王女士，辦公室職員，33歲，之前未進(jìn)行過系統(tǒng)的力量鍛煉，只是偶爾進(jìn)行一些慢跑和羽毛球運(yùn)動，現(xiàn)在希望進(jìn)一步增進(jìn)健康水平，嘗試進(jìn)行一些力量鍛煉，但對力量鍛煉的效果抱有遲疑態(tài)度，不知道自己是否適合進(jìn)行力量鍛煉，同時(shí)也擔(dān)心力量鍛煉導(dǎo)致肌肉過大，體形難看。力量運(yùn)動處方案例力量運(yùn)動處方制訂流程力量運(yùn)動處方案例2~3次自身體重的力量練習(xí)+輕器械的功能性力量練習(xí)前8周：以提高基礎(chǔ)力量、改善生活質(zhì)量為鍛煉目標(biāo)后8周：快速的力量練習(xí)，以提高羽毛球的擊打距離力量運(yùn)動處方案例運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查進(jìn)行FMS測試，得分16分，在測試過程和排除性測試動作中沒有出現(xiàn)疼痛。力量運(yùn)動處方案例選擇鍛煉方式根據(jù)王女士的力量基礎(chǔ)，運(yùn)動處方師為其選擇了深蹲、跪姿俯臥撐、站姿劃船（彈力帶）等比較簡單的練習(xí)方法進(jìn)行力量鍛煉，讓王女士先發(fā)展基礎(chǔ)力量。力量運(yùn)動處方案例設(shè)定鍛煉變量關(guān)鍵變量肌肉耐力備注運(yùn)動頻率（F）3次/周建議每次練習(xí)后至少休息一天運(yùn)動強(qiáng)度（I）低-中每項(xiàng)練習(xí)能夠按照質(zhì)量要求完成15次左右重復(fù)次數(shù)（R）13~20次在保證動作質(zhì)量的前提下完成盡可能多的次數(shù)，如果完成次數(shù)超過20次，就需要適當(dāng)增加負(fù)荷，如果不能完成13次，那么應(yīng)適當(dāng)減輕負(fù)荷或降低難度練習(xí)組數(shù)（S）2~3組建議前兩周每個(gè)練習(xí)進(jìn)行兩組，避免身體出現(xiàn)過大反應(yīng)，影響正常生活和工作；第三周開始每組練習(xí)進(jìn)行三組間歇時(shí)間（T）30~90s建議60s運(yùn)動總量（V）中一高最初適應(yīng)期建議選擇中等運(yùn)動量鍛煉節(jié)奏（R）中速動作速度選擇中等力量運(yùn)動處方案例運(yùn)動計(jì)劃進(jìn)階如果王女士在完成該計(jì)劃時(shí)肌肉反應(yīng)過大，建議適當(dāng)減掉兩個(gè)項(xiàng)目，或每個(gè)動作先進(jìn)行兩組。如果做完力量鍛煉后，第二天肌肉反應(yīng)很小，那么建議適當(dāng)增加每個(gè)練習(xí)數(shù)量或通過運(yùn)動負(fù)荷、難度。6周后再為王女士制訂新的力量鍛煉計(jì)劃，選擇更大的負(fù)荷或更難的一些練習(xí)。力量運(yùn)動處方案例運(yùn)動處方設(shè)計(jì)鍛煉目標(biāo)對力量鍛煉的身體適應(yīng)，增加大肌肉群的基礎(chǔ)力量和力量耐力鍛煉周期6周鍛煉頻率3~4次，每次鍛煉后至少休息24h注意事項(xiàng)（1）所有動作要保證質(zhì)量；（2）鍛煉前進(jìn)行5~10min熱身；（3）鍛煉后進(jìn)行10min靜態(tài)牽拉；（4）根據(jù)身體適應(yīng)情況動態(tài)調(diào)整負(fù)荷和難度；（5）隨時(shí)與運(yùn)動處方師保持溝通力量運(yùn)動處方案例運(yùn)動處方設(shè)計(jì)練習(xí)項(xiàng)目負(fù)荷和難度組數(shù)/組次數(shù)和時(shí)間間歇時(shí)間/s深蹲自身重量315-20次60跪姿俯臥撐自身重量315-20次60硬拉2*3Kg啞鈴315-20次60站姿劃船彈力帶315-20次60平板支撐自身重量330-60s60仰臥挺髖自身重量330-60s60力量運(yùn)動處方案例運(yùn)動處方設(shè)計(jì)效果評估：按照力量運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉后，6周后再次進(jìn)行力量測試：跪姿俯臥撐從開始的8個(gè)增加到15個(gè)，平板支撐從開始的35s增加到68s，證實(shí)力量鍛煉取得了較好的效果?；卦L時(shí)間：前兩周每周一次電話回訪，了解其身體反應(yīng)及堅(jiān)持鍛煉的情況，身體反應(yīng)良好時(shí)可以按照計(jì)劃增加負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)，否則降低運(yùn)動負(fù)荷和次數(shù)；三周后再次進(jìn)行測試和評價(jià)，調(diào)整運(yùn)動處方。力量運(yùn)動處方的制訂建立信任關(guān)系鍛煉需求分析運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)篩查選擇鍛煉方式選擇練習(xí)動作設(shè)定關(guān)鍵變量計(jì)劃遞進(jìn)方式選擇鍛煉類型組合方法與動作順序鍛煉器材一、選擇鍛煉類型穩(wěn)定性力量練習(xí)力量耐力練習(xí)增加肌肉圍度練習(xí)最大肌肉力量練習(xí)爆發(fā)力練習(xí)二、選擇練習(xí)組合方法與動作順序（1）重點(diǎn)與輔助練習(xí)組合方法重點(diǎn)練習(xí)是指多關(guān)節(jié)復(fù)合性的力量練習(xí)，(如深蹲、引體向上等)因?yàn)檫@些練習(xí)會動用到多個(gè)關(guān)節(jié)和多組肌肉，練習(xí)的功能性較強(qiáng)，可以承受較大的負(fù)荷，所以訓(xùn)練效率高，是制訂力量運(yùn)動處方時(shí)首先要考慮的力量練習(xí)方式；單關(guān)節(jié)練習(xí)由于練習(xí)的肌肉較少，功能性較低，所以一般作為輔助性練習(xí)。二、選擇練習(xí)組合方法與動作順序（2）練習(xí)部位交替組合方法建議根據(jù)練習(xí)重點(diǎn)部位交替進(jìn)行，如上肢練習(xí)的幾組動作結(jié)束后，接著進(jìn)行下肢力量練習(xí)，這樣安排可以讓鍛煉者的局部肌肉能夠更好地恢復(fù)，此種方法適合力量練習(xí)經(jīng)驗(yàn)不足的鍛煉者。二、選擇練習(xí)組合方法與動作順序（2）練習(xí)部位交替組合方法運(yùn)動員或長期進(jìn)行力量練習(xí)的鍛煉者，可以在一組上肢力量練習(xí)后，緊接著安排一組下肢力量練習(xí)，如此交替進(jìn)行，可以在單位時(shí)間內(nèi)進(jìn)行更多的力量練習(xí)，同時(shí)也可以提高力量練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度。二、選擇練習(xí)組合方法與動作順序（3）練習(xí)動作交替組合方法根據(jù)鍛煉目標(biāo)，力量運(yùn)動處方可能會以上肢或下肢的練習(xí)為主，這時(shí)往往無法以練習(xí)部位進(jìn)行組合，而會以練習(xí)動作交替的形式進(jìn)行組合。下肢上肢二、選擇練習(xí)組合方法與動作順序（4）循環(huán)式組合方法指將多種力量練