形體訓(xùn)練24課件

形體訓(xùn)練CONTENT髖部舒緩拉伸訓(xùn)練030201腿部線條打造訓(xùn)練腿部贅肉消除訓(xùn)練PART01髖部舒緩拉伸訓(xùn)練Hiprelievetension任務(wù)一髖部舒緩拉伸訓(xùn)練髖部是軀干與腿相連接的部位。它可以使你的軀干和腿向前、后及側(cè)面自主運(yùn)動(dòng)。

髖部是一系列機(jī)體運(yùn)動(dòng)的中心，因而易潛在勞損，尤其是運(yùn)動(dòng)員、舞蹈演員等從事體力工作的人。

通常舉重物、伸展、跑步等鍛煉活動(dòng)也會(huì)引起髖部與肌肉的緊張狀態(tài)。大多數(shù)人比較重視上下肢及腹部肌肉的鍛煉，髖部經(jīng)常被人忽略。髖屈練習(xí)(20秒)動(dòng)作要領(lǐng)吸氣手臂向上延伸，呼氣從髖部開(kāi)始折疊向前延伸。隨著呼氣，手肘向兩側(cè)打開(kāi)，讓軀干靠向腿的方向。如果你的韌帶偏硬，那就在你可承受的位置保持。注意：髖伸練習(xí)(右20秒)動(dòng)作要領(lǐng)右腿在前屈90度，左腿向后，用雙手推的力讓胸腔充分上提。保持呼吸，不要憋氣。注意：髖伸練習(xí)（左20秒）動(dòng)作要領(lǐng)與右側(cè)要領(lǐng)相同，只是方向不同。保持上半身直立注意：髖外展練習(xí)(左20秒)動(dòng)作要領(lǐng)

吸氣手臂向上，呼氣從髖部開(kāi)始折疊向前延伸，手落地板上，保持大腿收緊。隨著一次呼氣加強(qiáng)練習(xí)，手臂向前延伸。膝關(guān)節(jié)盡量伸直注意：髖外旋練習(xí)(右20秒)動(dòng)作要領(lǐng)右腿90度放于墊上，左腿向后伸。吸氣從髖部開(kāi)始折疊向前延伸。左腿要盡可能的做內(nèi)旋，加強(qiáng)拉伸感注意：髖外旋練習(xí)(左20秒)動(dòng)作要領(lǐng)與右側(cè)要領(lǐng)相同要收尾骨，胸腔盡量上提。注意：髖內(nèi)旋練習(xí)（左20秒）動(dòng)作要領(lǐng)大小腿折疊，坐于墊上，腳背和小腿脛骨向下推地的力，讓大腿的內(nèi)側(cè)充分上提。調(diào)整呼吸注意：髖內(nèi)旋練習(xí)加強(qiáng)(左20秒)動(dòng)作要領(lǐng)保持內(nèi)旋練習(xí)動(dòng)作，上半身一點(diǎn)點(diǎn)向后，躺于墊上。不要憋氣注意：髖關(guān)節(jié)環(huán)繞外（15秒）動(dòng)作要領(lǐng)自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開(kāi)，將一側(cè)腿抬起，外展，落回站立位，左右重復(fù)交替。髖關(guān)節(jié)環(huán)繞內(nèi)（15秒）動(dòng)作要領(lǐng)將一側(cè)腿保持外展?fàn)顟B(tài)下抬起。內(nèi)收再落回站立位。左右重復(fù)交替。抬腿時(shí)呼氣，落腿時(shí)吸氣。注意：右側(cè)髂腰肌拉伸(15秒）動(dòng)作要領(lǐng)右腿向后撤，呈弓步。身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持靜止。軀干垂直于地面注意：左側(cè)髂腰肌拉伸(15秒）動(dòng)作要領(lǐng)與右側(cè)相同，只是方向不同。

雙腳之間的距離盡可能遠(yuǎn)一點(diǎn)，這樣會(huì)增加拉伸感。注意：任務(wù)一髖部舒緩拉伸訓(xùn)練本節(jié)課闡述了髖部拉伸的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)成