途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練

途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練?一、引言途中跑是田徑短跑項(xiàng)目中最重要的技術(shù)階段，它直接決定了運(yùn)動(dòng)員的速度和比賽成績(jī)。良好的途中跑技術(shù)能夠使運(yùn)動(dòng)員更高效地利用身體力量，保持穩(wěn)定的速度和節(jié)奏，從而在比賽中取得優(yōu)勢(shì)。因此，對(duì)于田徑教練和短跑運(yùn)動(dòng)員來說，深入理解和掌握途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練方法至關(guān)重要。

二、途中跑的技術(shù)動(dòng)作分析

（一）起跑后的加速跑起跑后的加速跑是從蹬離起跑器開始，到途中跑的姿勢(shì)和速度基本穩(wěn)定為止的一段跑程。在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)員要迅速將身體重心向前移動(dòng)，加快步頻和步幅，逐漸過渡到途中跑。1.動(dòng)作要點(diǎn)蹬擺配合：起跑后，后腿快速有力地蹬地，同時(shí)前腿積極向前擺動(dòng)，蹬地與擺腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，形成良好的合力，推動(dòng)身體快速向前。身體姿勢(shì)：上體保持前傾，頭部正直，眼睛向前看，兩臂屈肘有力地前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度逐漸加大，以維持身體平衡和增加步幅。步頻與步幅：在加速過程中，步頻逐漸加快，步幅也逐漸增大，但要注意保持身體的協(xié)調(diào)性，避免出現(xiàn)步幅過大而導(dǎo)致動(dòng)作變形或速度下降的情況。

（二）途中跑途中跑是短跑全程中距離最長(zhǎng)、速度最快的一段跑程。它要求運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的速度和良好的技術(shù)動(dòng)作，以發(fā)揮出最大的運(yùn)動(dòng)能力。1.動(dòng)作要點(diǎn)支撐階段著地緩沖：腳著地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要保持適度的彎曲，以緩沖地面對(duì)身體的沖擊力，減少能量損失。著地部位應(yīng)是全腳掌外側(cè)先著地，然后迅速過渡到全腳掌，同時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)要積極下壓，使身體重心平穩(wěn)下降。后蹬發(fā)力：當(dāng)身體重心移過支撐點(diǎn)垂直上方時(shí)，后蹬腿迅速有力地伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，將身體向前上方推送，后蹬角度一般在55°60°左右。后蹬時(shí)，要充分發(fā)揮腿部肌肉的力量，特別是臀大肌、股四頭肌和小腿三頭肌的力量。騰空階段擺腿動(dòng)作：當(dāng)支撐腿后蹬離地后，擺動(dòng)腿迅速向前上方擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度要大，速度要快，以帶動(dòng)身體重心向前移動(dòng)。兩臂擺動(dòng)：兩臂屈肘前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向要與身體的運(yùn)動(dòng)方向一致。前擺時(shí)，手臂向上、向前擺動(dòng)，高度略超過胸部；后擺時(shí)，手臂向下、向后擺動(dòng)，肘關(guān)節(jié)角度逐漸加大，以增加步幅和維持身體平衡。身體姿勢(shì)：途中跑時(shí)，上體保持正直或稍前傾，頭部正直，頸部肌肉放松，兩眼平視前方。整個(gè)身體要保持良好的直線性和節(jié)奏感，避免左右搖晃或上下起伏過大。

（三）終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段距離，要求運(yùn)動(dòng)員在保持速度的基礎(chǔ)上，快速?zèng)_過終點(diǎn)線。1.動(dòng)作要點(diǎn)沖刺動(dòng)作：在接近終點(diǎn)線時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要加大擺臂和擺腿的幅度與速度，加快步頻，身體前傾角度增大，以最快的速度沖過終點(diǎn)線。撞線動(dòng)作：撞線時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要用胸部或肩部撞線，以確保身體的有效部位先越過終點(diǎn)線。撞線后，運(yùn)動(dòng)員不要立即停止運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐漸減速，避免摔倒受傷。

三、途中跑技術(shù)教學(xué)方法

（一）講解示范法1.講解向?qū)W生詳細(xì)講解途中跑的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，包括起跑后的加速跑、途中跑的支撐階段和騰空階段的動(dòng)作要求，以及終點(diǎn)跑的沖刺和撞線動(dòng)作等。講解要語(yǔ)言簡(jiǎn)潔、準(zhǔn)確，突出重點(diǎn)和難點(diǎn)，讓學(xué)生能夠理解技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過舉例、對(duì)比等方式，幫助學(xué)生更好地理解技術(shù)動(dòng)作的作用和意義。例如，可以對(duì)比正確與錯(cuò)誤的途中跑技術(shù)動(dòng)作，讓學(xué)生直觀地看到錯(cuò)誤動(dòng)作可能帶來的不良后果，從而加深對(duì)正確技術(shù)動(dòng)作的印象。2.示范教師進(jìn)行完整的途中跑技術(shù)示范，讓學(xué)生從整體上觀察技術(shù)動(dòng)作的全貌。示范時(shí)要?jiǎng)幼饕?guī)范、協(xié)調(diào)、自然，速度適中，讓學(xué)生能夠清楚地看到每個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)。針對(duì)途中跑的重點(diǎn)和難點(diǎn)動(dòng)作，如后蹬發(fā)力、擺動(dòng)腿的擺動(dòng)等，進(jìn)行分解示范。分解示范可以讓學(xué)生更清晰地看到每個(gè)動(dòng)作的具體做法，便于他們模仿和學(xué)習(xí)。示范時(shí)要邊示范邊講解，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的要領(lǐng)和注意事項(xiàng)。

（二）分解練習(xí)法1.支撐階段練習(xí)原地支撐模仿練習(xí)：讓學(xué)生雙腳前后站立，前腳全腳掌著地，后腳腳尖著地，模擬途中跑的支撐姿勢(shì)。教師強(qiáng)調(diào)支撐腿的著地緩沖和后蹬發(fā)力動(dòng)作，讓學(xué)生反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作的感覺。行進(jìn)間支撐練習(xí)：學(xué)生慢跑，按照途中跑的支撐技術(shù)要求，依次進(jìn)行著地緩沖和后蹬發(fā)力練習(xí)。教師可以在旁邊進(jìn)行指導(dǎo)，及時(shí)糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作，如著地部位不準(zhǔn)確、后蹬不充分等。2.騰空階段練習(xí)擺動(dòng)腿擺動(dòng)練習(xí)：學(xué)生站立，雙手叉腰，單腿支撐，另一條腿做向前上方擺動(dòng)的練習(xí)。擺動(dòng)時(shí)要注意膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然下垂，擺動(dòng)幅度要大。教師可以通過提示擺動(dòng)腿的高度、速度等方式，幫助學(xué)生掌握正確的擺動(dòng)動(dòng)作。兩臂擺動(dòng)練習(xí)：學(xué)生原地站立，兩臂按照途中跑的擺動(dòng)要求進(jìn)行前后擺動(dòng)練習(xí)。練習(xí)時(shí)要注意擺動(dòng)的方向、幅度和節(jié)奏，體會(huì)兩臂擺動(dòng)與腿部動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。3.起跑后的加速跑練習(xí)站立式起跑加速跑練習(xí)：學(xué)生采用站立式起跑姿勢(shì)，按照起跑后的加速跑技術(shù)要求，快速向前跑出3050米。練習(xí)時(shí)要強(qiáng)調(diào)蹬擺配合、身體姿勢(shì)和步頻步幅的變化，讓學(xué)生逐漸適應(yīng)加速跑的節(jié)奏。蹲踞式起跑加速跑練習(xí)：對(duì)于已經(jīng)掌握蹲踞式起跑技術(shù)的學(xué)生，可以進(jìn)行蹲踞式起跑后的加速跑練習(xí)。練習(xí)方法與站立式起跑加速跑類似，但要注意起跑動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性。

（三）完整練習(xí)法在學(xué)生基本掌握了途中跑的分解技術(shù)動(dòng)作后，進(jìn)行完整的途中跑練習(xí)。完整練習(xí)可以讓學(xué)生將各個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)連貫起來，形成一個(gè)完整的技術(shù)動(dòng)作體系，提高學(xué)生的技術(shù)運(yùn)用能力和節(jié)奏感。1.短距離完整跑練習(xí)：讓學(xué)生進(jìn)行60100米的完整途中跑練習(xí)，要求學(xué)生在練習(xí)過程中盡量運(yùn)用所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作，保持動(dòng)作的規(guī)范和協(xié)調(diào)。教師可以在終點(diǎn)觀察學(xué)生的動(dòng)作情況，及時(shí)給予反饋和指導(dǎo)。2.中等距離完整跑練習(xí)：隨著學(xué)生技術(shù)水平的提高，逐漸增加練習(xí)的距離，進(jìn)行100200米的完整途中跑練習(xí)。在這個(gè)階段，要進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)速度和節(jié)奏的控制，讓學(xué)生在保持良好技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，提高跑步的速度和效率。3.全程完整跑練習(xí)：對(duì)于有一定基礎(chǔ)的學(xué)生，可以進(jìn)行400米或更長(zhǎng)距離的全程完整跑練習(xí)。全程完整跑練習(xí)可以讓學(xué)生更好地適應(yīng)比賽的強(qiáng)度和節(jié)奏，提高他們的耐力和比賽能力。在練習(xí)過程中，要注意觀察學(xué)生的身體狀況和技術(shù)表現(xiàn)，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和方法。

（四）游戲競(jìng)賽法1.追逐游戲：將學(xué)生分成若干小組，每組人數(shù)相等。每組學(xué)生站成一列縱隊(duì)，前后間隔一定距離。游戲開始后，每組的第一名學(xué)生向前跑出，后面的學(xué)生依次追逐。先追上前面學(xué)生的為勝。通過追逐游戲，可以提高學(xué)生的步頻和速度，增強(qiáng)他們的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和奔跑能力。2.接力比賽：組織學(xué)生進(jìn)行接力比賽，如4×100米接力或4×200米接力。接力比賽可以讓學(xué)生在實(shí)踐中運(yùn)用所學(xué)的途中跑技術(shù)，同時(shí)培養(yǎng)他們的團(tuán)隊(duì)合作精神和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。在比賽過程中，要強(qiáng)調(diào)交接棒的技術(shù)和時(shí)機(jī)，確保比賽的順利進(jìn)行。3.定時(shí)跑比賽：設(shè)定一定的時(shí)間，讓學(xué)生進(jìn)行途中跑練習(xí)。在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，跑的距離最遠(yuǎn)的學(xué)生獲勝。定時(shí)跑比賽可以提高學(xué)生的速度耐力和節(jié)奏感，讓他們?cè)谟邢薜臅r(shí)間內(nèi)盡可能地發(fā)揮出自己的最大速度。

四、途中跑技術(shù)訓(xùn)練方法

（一）力量訓(xùn)練1.腿部力量訓(xùn)練深蹲：雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，然后起身。重復(fù)進(jìn)行34組，每組812次。深蹲可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，特別是股四頭肌和臀大肌的力量，對(duì)于提高途中跑的后蹬發(fā)力能力有很大幫助。蛙跳：雙腳分開與肩同寬，深蹲后向前跳躍，盡量跳得遠(yuǎn)。進(jìn)行34組，每組68次。蛙跳可以鍛煉腿部的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，有助于提高途中跑的速度。提踵：雙腳站在臺(tái)階或墊木上，前腳掌用力向上提起，直到小腿肌肉完全收縮，然后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行34組，每組1520次。提踵可以增強(qiáng)小腿三頭肌的力量，提高踝關(guān)節(jié)的蹬伸能力。2.核心力量訓(xùn)練平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，腹部收緊。堅(jiān)持3060秒，進(jìn)行34組。平板支撐可以增強(qiáng)腹部、背部和臀部肌肉的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，對(duì)于途中跑的身體姿勢(shì)控制有重要作用。仰臥腿部提升：仰臥在地上，雙腿伸直并攏，慢慢抬起雙腿，與地面成90°角，然后緩慢放下。重復(fù)進(jìn)行34組，每組1015次。仰臥腿部提升可以鍛煉腹部和大腿肌肉的力量，有助于提高途中跑的步幅和速度。

（二）速度訓(xùn)練1.短距離沖刺跑訓(xùn)練30米沖刺跑：進(jìn)行30米的全力沖刺跑練習(xí)，每次練習(xí)后休息12分鐘。重復(fù)進(jìn)行68組。30米沖刺跑可以提高運(yùn)動(dòng)員的起跑速度和爆發(fā)力，增強(qiáng)步頻和步幅的協(xié)調(diào)性。60米沖刺跑：進(jìn)行60米的全力沖刺跑練習(xí)，練習(xí)方法與30米沖刺跑類似，但要注意保持速度的持續(xù)性。60米沖刺跑可以進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和沖刺能力。2.反應(yīng)速度訓(xùn)練聽口令起跑練習(xí)：教練發(fā)出起跑口令，運(yùn)動(dòng)員迅速做出起跑反應(yīng)，進(jìn)行短距離沖刺跑。通過聽口令起跑練習(xí)，可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和起跑能力。視覺反應(yīng)訓(xùn)練：利用專門的反應(yīng)訓(xùn)練設(shè)備，如燈光信號(hào)或電子屏幕，讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)信號(hào)做出起跑或其他反應(yīng)動(dòng)作。視覺反應(yīng)訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)視覺信號(hào)的敏感度和反應(yīng)速度。

（三）耐力訓(xùn)練1.間歇跑訓(xùn)練400米間歇跑：以接近比賽速度進(jìn)行400米跑，跑完后休息12分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。進(jìn)行46組。400米間歇跑可以提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和乳酸代謝能力，使運(yùn)動(dòng)員在途中跑過程中能夠更好地保持速度。800米間歇跑：以適當(dāng)?shù)乃俣冗M(jìn)行800米跑，跑完后休息23分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。進(jìn)行35組。800米間歇跑可以進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的耐力水平和比賽能力，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，也是一種重要的訓(xùn)練方法。2.持續(xù)跑訓(xùn)練3000米持續(xù)跑：進(jìn)行3000米的勻速持續(xù)跑練習(xí)，速度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況而定。持續(xù)跑訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，增強(qiáng)心肺功能，使運(yùn)動(dòng)員在途中跑過程中能夠更有效地利用氧氣，保持較長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定速度。

（四）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練1.繩梯訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員在繩梯上進(jìn)行各種腳步動(dòng)作練習(xí)，如單腳跳、雙腳跳、交叉步等。繩梯訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的腳步靈活性和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)身體的節(jié)奏感。2.平衡訓(xùn)練：進(jìn)行一些平衡練習(xí)，如單腳站立、閉目站立、在平衡墊上行走等。平衡訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡能力，使運(yùn)動(dòng)員在途中跑過程中能夠更好地控制身體姿勢(shì)，減少能量損失。

五、訓(xùn)練計(jì)劃示例

（一）初級(jí)水平訓(xùn)練計(jì)劃（適用于初學(xué)者或基礎(chǔ)較差的運(yùn)動(dòng)員）1.訓(xùn)練目標(biāo)初步掌握途中跑的基本技術(shù)動(dòng)作。提高腿部力量和協(xié)調(diào)性。2.訓(xùn)練內(nèi)容與安排周一：力量訓(xùn)練深蹲：3組，每組810次提踵：3組，每組1215次平板支撐：2組，每組30秒周二：技術(shù)教學(xué)與分解練習(xí)講解示范途中跑技術(shù)動(dòng)作原地支撐模仿練習(xí)擺動(dòng)腿擺動(dòng)練習(xí)周三：休息周四：速度訓(xùn)練30米沖刺跑：6組聽口令起跑練習(xí)：10次周五：完整練習(xí)與游戲競(jìng)賽60米完整跑練習(xí)：4組追逐游戲周六、周日：休息

（二）中級(jí)水平訓(xùn)練計(jì)劃（適用于有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員）1.訓(xùn)練目標(biāo)熟練掌握途中跑的技術(shù)動(dòng)作，提高技術(shù)運(yùn)用能力。進(jìn)一步增強(qiáng)腿部力量、速度和耐力。2.訓(xùn)練內(nèi)容與安排周一：力量訓(xùn)練蛙跳：3組，每組68次仰臥腿部提升：3組，每組1012次核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：2組，每組60秒周二：技術(shù)教學(xué)與完整練習(xí)復(fù)習(xí)途中跑技術(shù)動(dòng)作100米完整跑練習(xí)：5組周三：速度訓(xùn)練60米沖刺跑：8組視覺反應(yīng)訓(xùn)練：15次周四：耐力訓(xùn)練400米間歇跑：4組周五：完整練習(xí)與游戲競(jìng)賽200米完整跑練習(xí)：6組接力比賽周六：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練繩梯訓(xùn)練：20分鐘周日：休息

（三）高級(jí)水平訓(xùn)練計(jì)劃（適用于優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員）1.訓(xùn)練目標(biāo)完善途中跑技術(shù)動(dòng)作，達(dá)到最佳競(jìng)技狀態(tài)。全面提高身體素質(zhì)，包括力量、速度、耐力和協(xié)調(diào)性。2.訓(xùn)練內(nèi)容與安排周一：力量訓(xùn)練負(fù)重深蹲：3組，每組68次單腿提踵：3組，每組1520次高強(qiáng)度核心訓(xùn)練：2組，每組90秒周二：技術(shù)教學(xué)與全程完整跑練習(xí)精細(xì)調(diào)整途中跑技術(shù)動(dòng)作400米全程完整跑練習(xí)：6組周三：速度訓(xùn)練30米快速?zèng)_刺跑：10組起跑反應(yīng)速度專項(xiàng)訓(xùn)練：20分鐘周四：耐力訓(xùn)練800米間歇跑：5組周五：完整練習(xí)與比賽模擬400米或800米完整跑練習(xí)：8組模擬比賽場(chǎng)景訓(xùn)練周六：協(xié)調(diào)性訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練復(fù)雜繩梯訓(xùn)練：30分鐘平衡墊上專項(xiàng)訓(xùn)練：20分鐘周日：休息與恢復(fù)

六、訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（一）循序漸進(jìn)原則訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平和身體狀況，逐步增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度。避免一開始就進(jìn)行過于高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以免導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷或產(chǎn)生過度疲勞。

（二）個(gè)性化原則每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)特點(diǎn)和訓(xùn)練目標(biāo)都有所不同，因此訓(xùn)練計(jì)劃要具有個(gè)性化。教練要根