運(yùn)動(dòng)與體重控制

運(yùn)動(dòng)與體重控制Exerciseandweightcontrol體重控制的迷思體重控制＝減肥?體重控制一定很辛苦?減少熱量攝取的體重控制方法比較輕松?減肥的人經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良?吃淀粉類的食物容易發(fā)胖?可以局部瘦身嗎?為什么只喝水也會(huì)變胖?小時(shí)候胖不是真胖?只靠飲食控制不要運(yùn)動(dòng)可以嗎?最輕松的體重控制方法是什么?研究顯示，藉由飲食調(diào)配可使體重下降10%，但一年內(nèi)多數(shù)人體重又回復(fù)67%，在五年內(nèi)就回復(fù)原先值體重?

怎樣才算標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)在過去的十年內(nèi)，體重過重的人口從25%增加到33%，全體國(guó)民中有33%~40%的成年女性和20%~24%成年男性嘗試減重等級(jí)女性(%)男性(%)脂肪非常少：瘦14.0~16.97.0~9.9脂肪少：健美17.0~19.910.0~12.9脂肪適中：正常20.0~23.913.0~16.9脂肪略多：略肥24.0~26.917.0~19.9脂肪很多：肥胖27.0~29.920.0~24.9脂肪極多：太肥30.0以上25.0以上男性與女性體脂肪百分比對(duì)照表美國(guó)人一年花費(fèi)超過300億美元以上在體重控制方面，其中大多數(shù)都是用在節(jié)食的相關(guān)產(chǎn)品中標(biāo)準(zhǔn)體重(女)標(biāo)準(zhǔn)體重(男)體重控制1.為什么要體重控制？2.體重控制活動(dòng)有效嗎？3.減少熱量攝取和提高熱量消耗，何者效果好?4.如果沒時(shí)間，只能選擇一項(xiàng)，飲食和運(yùn)動(dòng)何者為佳？5.做什么運(yùn)動(dòng)減肥最有效？6.我希望局部瘦身就好，可以嗎？7.最輕松的體重控制方法是什么？8.體重控制成功的關(guān)鍵？動(dòng)機(jī)為什么要體重控制？美？自我？健康？吸引吸引力力？維系關(guān)系？在對(duì)自我身體的認(rèn)知上，男性與女性是有分別的2.體重控制有效嗎？25歲Sonia@慕尼黑。自美國(guó)返體重增20Kg，開始減重．．．/watch?v=qnJwXCfR0Ts

德國(guó)女生20周跑步減重心得

/watch?v=KFsQIDPezFI

3.何者效果好？

體重控制＝少攝取熱量＋多耗能國(guó)外胖男大叔自拍1年減重136公斤的過程．/watch?v=Z3lMLCMdlmg

國(guó)內(nèi)帥哥錯(cuò)誤減肥又復(fù)胖，數(shù)次循環(huán)經(jīng)歷

/watch?v=XWbwqtTsXgs

帥哥心得－重點(diǎn)整理有氧運(yùn)動(dòng)不宜太多（費(fèi)時(shí)，大胖變小胖，不變好）飲食控制特重要?。崃繑z取必須斤斤計(jì)較）若要常期抗戰(zhàn)，均衡飲食是關(guān)鍵。用肌肉取代脂肪，身體素質(zhì)才會(huì)真正變好。增肌和減脂的關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（小心！漸進(jìn)原則）漫長(zhǎng)的征途（注意！沒有特效藥，切勿恐慌）無(wú)特定部位減脂的方法（效果不持久，手術(shù)不得已）

4.如果沒時(shí)間，只能選擇一項(xiàng)，飲食和運(yùn)動(dòng)何者為佳？

5.做什么運(yùn)動(dòng)減肥最有效？

6.我希望局部瘦身就好，可以嗎？

7.最輕鬆的體重控制方法是什麼？最輕松的體重控制方法是

【花錢聘請(qǐng)專業(yè)教練】很少人能夠獨(dú)自達(dá)成：理想的體重控制理由1：脂肪屯積是人體天生機(jī)制理由2：脂肪屯積隨時(shí)進(jìn)行中，消除脂肪會(huì)引發(fā)身體防衛(wèi)，「去脂」勢(shì)力不敵「增脂」勢(shì)力。理由3：一般人不具備「良好的體能」和「堅(jiān)強(qiáng)的毅力」，二者兼具者早就功成名就。理由4：好逸惡勞是人類天性。飲食控制尚可忍受，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)難以堅(jiān)持。多是半途而廢。理由5：除非不做這事會(huì)危害生命存亡，其余動(dòng)機(jī)皆不能及。體重控制的基本策略動(dòng)物的本能：花最少的能量，達(dá)最大的效果生長(zhǎng)在草原的哺乳類動(dòng)物，不管是草食性動(dòng)物或肉食性動(dòng)物，很少有體重超過的困擾，唯獨(dú)靈長(zhǎng)類之中的裸猿，在身上屯積了過多的脂肪后，又得花精力將它去除，違反了動(dòng)物界的本能體重控制的基本策略減少熱量攝取(input)增加熱量消耗(output)不花錢的體重控制從

改變生活習(xí)慣開始三餐自備小型便當(dāng)盒裝不喝含糖飲料不吃西點(diǎn)麫包不吃油炸食物不吃零食搭公交車提早一站下車每天步行進(jìn)教室上課每天強(qiáng)迫做家事30分鐘提早就寢減少飢餓感堅(jiān)持參加體重控制團(tuán)體簡(jiǎn)單肌耐力訓(xùn)練

深蹲

滾輪運(yùn)動(dòng)核心肌群運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐

伏地挺身

扶桌抬腿結(jié)語(yǔ)－體重控制成功關(guān)鍵：喜（感受）長(zhǎng)期飲食控制；持久消耗熱量，是體重控制不二的選擇，然而兩者兼顧卻是件痛苦的事，天生就是－排斥感。直到我將它變成一種歡喜的事，體重控制才能成為一種好習(xí)慣。信（見解）苦

不喜

不信疑好習(xí)慣有賴長(zhǎng)期的培養(yǎng)，過程中所遭遇的障礙，有賴正確認(rèn)知和重要他人陪伴，方能克服。每一次克服都會(huì)成為，邁向成功的信心之養(yǎng)分，有強(qiáng)大信心萬(wàn)事皆可成。24小時(shí)能量消耗圖(Costill&Wilmore,1999)休息代謝率(RMR):消耗60%~75%食物生熱效應(yīng)(TEM):消耗10%活動(dòng)熱量消耗效應(yīng)(TEA):消耗15%~30%300025002000150010005000RMR(RestingMetabolicRate)又稱基礎(chǔ)代謝率,身體肌肉較多時(shí),RMR通常較高TEM(Thethermiceffectofmeal)指身體在執(zhí)行攝食,吸收,運(yùn)送,代謝,儲(chǔ)存能量的工作時(shí)所需的代謝率TEA(Thethermiceffectofactivity)為了完成工作或是身體活動(dòng)而超過休息代謝率所消耗的能量,這部份的能量是彈性而可以控制的19001800170016001500140013001200110010203040506070年齡(歲)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)者缺乏運(yùn)動(dòng)者規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與基礎(chǔ)代謝率之關(guān)系圖仟卡簡(jiǎn)便算法：１MET=１大卡／公斤體重小時(shí)體重70公斤,15分鐘走2000m,請(qǐng)問消耗能量?解:換算成每小時(shí)可走8000m,故運(yùn)動(dòng)量為每小時(shí)8METs,708=560大卡/小時(shí)56015/60=140答:140大卡另解:(1.08+1.62)/2=1.351.3570=94.5答:94.5大卡運(yùn)動(dòng)與體重控制在采用運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減重的相關(guān)研究中，平均21周的時(shí)間里，體重僅下降了2.9

0.4公斤，但在一年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體重下降的凈值達(dá)到6.1

2.1公斤．另方面節(jié)食配合運(yùn)動(dòng)組在13周的時(shí)間里平均下降了11.06

0.6公斤，但是在一年后的追蹤發(fā)現(xiàn)體重又回復(fù)了22%(Miller,1997)在29個(gè)月的低脂飲食配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，所有女性肥胖者平均體重并未達(dá)到理想標(biāo)準(zhǔn)(體脂肪41.9%)，但是血液中的LDL卻降至正常女性之水平，胰島素也達(dá)正常水平(Tremblay,etal1991)以六個(gè)月的自我管理健康促進(jìn)計(jì)劃進(jìn)行減重，結(jié)果大多數(shù)受試者仍維持肥胖身材(90.3

4.9公斤；體脂肪百分比31

1.6%)，但是他們的膽固醇，三酸甘油脂，血壓，安靜心跳率皆回復(fù)到正常值(Milleretal,1993)在長(zhǎng)六個(gè)月，每周4~5次，每次持續(xù)90分鐘，最大耗氧量55%的耐力性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)果所有女性受試者體重不減反增加2.3公斤，但是她們的生化值如葡萄糖耐受性以及胰島素敏感性皆明顯增加走路時(shí)間與能量來(lái)源百分比(Browersetal,1992)節(jié)食，運(yùn)動(dòng)與結(jié)合對(duì)身體組成的影響效果(Costill&Wilmore,1999)受試者是30名BMI>25之大學(xué)生,實(shí)驗(yàn)分成三組,每組各十名自助團(tuán)體主要特色除了每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)及飲食營(yíng)養(yǎng)知識(shí)課程外,團(tuán)員每周固定聚會(huì)30分鐘分享減重經(jīng)驗(yàn),困擾,成功的原因,訂定每周的目標(biāo).研究結(jié)果發(fā)現(xiàn):體脂肪效果最佳,BMI次之,體重較小實(shí)