第八章 常用的體育健身方式.ppt

1、常用的體育健身健心方法,一、新世紀(jì)健康生活的策略 (一)健康鍛煉 定期鍛煉的最大收益者是你的心臟，所以有“完美的體形意味著完美的心臟”之說(shuō)。另外，積極的鍛煉能夠提高肌體潛能的效率。當(dāng)快節(jié)奏、高強(qiáng)度的工作需要你付出更大的能量時(shí)，健康的身體能夠游刃有余地釋放能量。 (二)積極面對(duì)生活 生活中難免遇到令人不快、煩惱的事，如果沉浸其中難以自拔，必然情緒低落、萎靡不振。只有積極的生活態(tài)度才會(huì)使人精神振奮，樂(lè)觀向上。,(三)沐浴陽(yáng)光 俗話說(shuō)“萬(wàn)物生長(zhǎng)靠太陽(yáng)”，人也不例外。陽(yáng)光照射可以改變大腦中某些信號(hào)物質(zhì)的含量，其中令人失眠的信號(hào)物質(zhì)將減少，而令人入睡的信號(hào)物質(zhì)將增強(qiáng)，使接受日光浴者有心曠神怡之感。 (四

2、)深呼吸 深呼吸不僅可以攝取更多的氧氣，同時(shí)能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于全身放松。深呼吸時(shí)可以躺下或端坐，一只手放于體側(cè)，另一只手放于腹部，用鼻子呼吸，同時(shí)排除雜念，想象胸部充分?jǐn)U展、肺內(nèi)正充滿(mǎn)氧氣，然后感覺(jué)二氧化碳從體內(nèi)排出，每次不少于3 -5分鐘。,(五)郊游 假期和周末遠(yuǎn)離喧囂的都市去效游?，F(xiàn)在城市空氣污染嚴(yán)重， 對(duì)人體危害不淺，每隔一段時(shí)間到林木茂盛的風(fēng)景區(qū)踏青，可以令人體吐故納新、調(diào)節(jié)呼吸、陰陽(yáng)協(xié)調(diào)。在綠色植物密集的公園、森林里，空氣中負(fù)氧離子濃度較高。負(fù)氧離子有空氣中的“長(zhǎng)壽素”的美稱(chēng)。在負(fù)氧離子充沛的地方，人們感到心曠神怡、精神振奮。 空氣中的負(fù)氧離子不僅能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，而且可以

3、促進(jìn)胃腸消化， 加深肺部的呼吸。,(六)補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì) 維生素和礦物質(zhì)不具有立竿見(jiàn)影的提神醒腦功效，但卻是肌體正常新陳代謝中不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中B族維生素、鎂、鐵尤其重要。醫(yī)學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相當(dāng)部分的婦女缺乏某些種類(lèi)的維生素和礦物質(zhì)。可每日服用復(fù)合維生素，但注意不能超過(guò)人體實(shí)際需要量。 (七)了解自己的生理周期 個(gè)人的精力充沛程度在一天中不斷變化，有高峰，也有低谷。 大多數(shù)人在午后達(dá)到精力的高峰，但也不乏個(gè)別差異?？蛇B續(xù)記錄自己一天的心理狀態(tài)、覺(jué)醒程度、反應(yīng)速度和所進(jìn)行的活動(dòng)，找出自己的精力充沛變化曲線，然后合理安排每日的活動(dòng)。,二、保健幾大趨勢(shì) 在過(guò)去的一百年中，一項(xiàng)青霉素的發(fā)現(xiàn)就便入的

4、生命平均延長(zhǎng)了20歲。有人預(yù)言，21世紀(jì)我們將迎來(lái)人類(lèi)自主生命的時(shí)代。,(一)“有病求醫(yī)” 成“預(yù)防為主” 人類(lèi)第二個(gè)千年的最重大成就之一，就是人類(lèi)壽命的大大延 ?？茖W(xué)家目前預(yù)言了2030年人類(lèi)的壽命，如紐約“國(guó)際壽命中 ，老年病學(xué)專(zhuān)家羅伯特-巴特勒指出，人們將到 88歲后方才退休，并能掙錢(qián)養(yǎng)活百歲以上需要進(jìn)行心臟或肺臟的移植手術(shù)、家庭 醫(yī)生護(hù)理或調(diào)換新牙齒的老人。同時(shí)，他們本人將享有豐富得多的娛樂(lè)、旅游。 (二)人們不吝惜為健康投資 21世紀(jì)倡導(dǎo)人人享有健康，世界醫(yī)學(xué)界也已經(jīng)把預(yù)防醫(yī)學(xué)作為未來(lái)工作重點(diǎn)。人們的健康觀念將從有病求醫(yī)轉(zhuǎn)變?yōu)橐灶A(yù)防為主。人們對(duì)健康的要求不再停留在原來(lái)的“補(bǔ)救性”手段

5、上，而是希望有一位有專(zhuān)業(yè)知識(shí)的醫(yī)生守護(hù)在自己和家人身旁，呵護(hù)一家人的健康，用專(zhuān)業(yè)知識(shí)幫助您預(yù)防疾病，一旦您和家人患了病會(huì)立刻得到他的幫助，迅速為您解除病痛，提出有效治療方案，為您一家健康提供保障這就是私人保健醫(yī)生。,(三)納米機(jī)器人能清除人體垃圾 納米是一種度量單位，1納米為1 /100萬(wàn)毫米或者說(shuō)1 /10億米。納米技術(shù)就是用單個(gè)原子、分子制造物質(zhì)的科學(xué)技術(shù)，被國(guó)際上公認(rèn)為21世紀(jì)最具有前途的科研領(lǐng)域。 在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，納米級(jí)粒子將使藥物在人體內(nèi)的傳輸更為方便。據(jù)最近召開(kāi)的我國(guó)首屆納米生物醫(yī)藥研討會(huì)透露，我國(guó)已成功地研制出納米級(jí)的新一代抗菌藥物。這種粉末狀的納米顆粒直徑只有25納米，對(duì)大腸桿菌、

6、金黃葡萄球菌等致病微生物有強(qiáng)烈的抑制和殺滅作用，還有廣譜、親水、環(huán)保等多種性能，并因使用天然礦物質(zhì)而不會(huì)產(chǎn)生耐藥性。 (四)女士的體形會(huì)更美 隨著人們生活水平的提高、飲食營(yíng)養(yǎng)信息的發(fā)展和維生素輔助食品的開(kāi)發(fā)，21世紀(jì)世界女性的身體將越來(lái)越強(qiáng)壯，身材將比她們的先輩更加高大、豐滿(mǎn)和美麗，體形存在將從現(xiàn)在的“8”字形 向“梨”形發(fā)展的變化。,(五)保健食品將風(fēng)光無(wú)限 21世紀(jì)的消費(fèi)者會(huì)普遍地把健康和食品聯(lián)系在一起，具有多 種營(yíng)養(yǎng)成分的保健食品將備受青睞。越來(lái)越多的廠家用植物脂肪代 替動(dòng)物脂肪，用黃豆制成“無(wú)肉牛排”，用雞蛋制成“無(wú)肉肉餡”， 用植物脂肪代替雞蛋制成“無(wú)雞蛋蛋餅”和“無(wú)雞蛋沙拉醬”等。

7、 農(nóng)業(yè)專(zhuān)家也想盡辦法借助遺傳工程技術(shù)培養(yǎng)高質(zhì)量的蔬菜水果，比如培育胡蘿卜素含量更高的胡蘿卜、維生素C更多的茴香以及增加菠菜的鐵質(zhì)，還有其他大批天然保健品。,三、生活中的健身高招 (一)騎自行車(chē)：鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋 及腿肚。 簡(jiǎn)易的器具：一輛自行車(chē)及一頂頭盔。 要領(lǐng)：佩戴反光的標(biāo)志，轉(zhuǎn)彎時(shí)要發(fā)出信號(hào)，遵守 交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車(chē)越野登 山，務(wù)必帶上地圖和指南針。 運(yùn)動(dòng)量：只留意騎自行車(chē)經(jīng)過(guò)多遠(yuǎn)的路程是不夠的， 騎車(chē)中遇到的阻力可保持你的好身段。所 以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸吃力，每 次騎車(chē)至少30分鐘，但不要超過(guò)60分鐘。 小建議：騎車(chē)時(shí)上身放松，這樣可以保存能量，避 免

8、引起肩膀 和脖子酸痛。,(二)跳繩 鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。 簡(jiǎn)易的器具：有彈性和用于跳繩的場(chǎng)地，比如木地 板(不可在水泥地面上跳躍)。 要領(lǐng)：保持膝蓋彎曲，肘部彎折在身體兩側(cè)。不要 跳得過(guò)高， 以恰好躍過(guò)跳繩為佳，這樣可 節(jié)省體力，不易過(guò)快疲勞。 運(yùn)動(dòng)量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳 繩技巧后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，直至達(dá)到20分鐘 以上。,(三)跑步 鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。 簡(jiǎn)易的器具：一雙柔和的、有彈性的跑鞋。 要領(lǐng)：跑步就是為了能消耗能量。這就是說(shuō)在向前跑的時(shí) 候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動(dòng)。如果你 習(xí)慣在黃昏時(shí)慢跑， 最好佩戴可閃光的標(biāo)志(為安 全起見(jiàn)，帶

9、上個(gè)朋友)。 運(yùn)動(dòng)量：如果你是剛剛開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可考慮跑5分鐘后 走2 分鐘。每周逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最后達(dá)到20 分鐘以上，如果你已經(jīng)習(xí)慣跑步，每次可以跑25 35分鐘。如果你完全是個(gè)行家，可延長(zhǎng)至40 60分鐘。同樣，增強(qiáng)阻力(如跑步登山)可提高鍛 煉的強(qiáng)度。 小建議：不要捏緊拳頭(放松！)，注意腳跟先著地。,(四)三頭肌運(yùn)動(dòng) 鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。 你所需要的：一張椅子和一個(gè)朋友。 要領(lǐng)：膝蓋彎曲成適當(dāng)角度，背向椅子，雙手向后， 距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直 至肘部成90角，再緩緩抬起身體。 運(yùn)動(dòng)量：初學(xué)者做2 3組，每組12 20次；中 等水平者雙腿伸直，在腳踝處交叉，做 2

10、 3組， 每組15-20次；熟練者請(qǐng)朋友 抬起雙腿，與地面平行，然后做2 3組， 每組20 30次。 小建議：如果姿勢(shì)正確，你在下蹲時(shí)肩部會(huì)感到一 種伸展力。,（五）絞毛巾運(yùn)動(dòng) （六）仰臥起坐 （七）抬腿運(yùn)動(dòng) （八）肩部運(yùn)動(dòng) （九）俯臥撐,四、最優(yōu)健身運(yùn)動(dòng) (一)最優(yōu)健腦運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)最健腦，同時(shí)運(yùn)動(dòng)可提高心臟功能，加快血液循環(huán)，使大腦獲得更多的氧氣與養(yǎng)分，其中尤以跳繩運(yùn)動(dòng)為佳。跳繩可促進(jìn)血液循環(huán)，使人頓感精神舒適，更主要是可起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。 (二)最優(yōu)抗高血壓運(yùn)動(dòng) 據(jù)日本荒川教授研究，可供高血壓病人選擇的運(yùn)動(dòng)方式有散步、騎自行車(chē)、游泳，不宜采用舉、拉、推

11、、挑重物之類(lèi)活動(dòng)，因?yàn)檫@可誘發(fā)舒張壓上升。散步等皆為動(dòng)態(tài)的舒張性運(yùn)動(dòng)，通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。但有嚴(yán)重心律失常、心動(dòng)過(guò)速及明顯心絞痛者發(fā)病時(shí)宜靜養(yǎng)，暫停鍛煉。,（三)最優(yōu)減肥運(yùn)動(dòng) 科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，凡是增氧健身運(yùn)動(dòng)皆有減肥功效，但以手腳并用的運(yùn)動(dòng)為優(yōu)，其中首推滑雪、游泳。以游泳為例，由于水的導(dǎo)熱率比空氣高25倍，在12的水里停留40分鐘所消耗的熱量， 即相當(dāng)于同一溫度空氣中1小時(shí)的消耗量。如果你正當(dāng)壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山，對(duì)消耗脂肪特別有效。 (四)最優(yōu)防近視運(yùn)動(dòng) 體育運(yùn)動(dòng)也可為近視眼的治療助一臂之力，其中打乒乓球最值得提倡，對(duì)于增加睫狀肌的收縮功能很有益

12、，視力恢復(fù)更明顯。其微妙之處在于打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)、近、 上，下調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷使瞳狀肌放松與收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。,(五)最優(yōu)健美運(yùn)動(dòng) 專(zhuān)家推出的最新策略是：從日常站、坐等細(xì)節(jié)做起，加強(qiáng)平衡性鍛煉，如站立時(shí)，全身盡量保持一條線，最忌側(cè)身、彎腰、躬背等。 (六)最優(yōu)抗衰運(yùn)動(dòng) 抗衰老的健身方法首推跑步，實(shí)驗(yàn)證明，只要持之以恒地堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。,五、國(guó)外健身新法 (一)挺胸抬頭 美國(guó)密蘇里州大學(xué)研究證實(shí)，抬起頭、挺直腰時(shí)，胸膛會(huì)挺起，肺活量可增加20-

13、50，空氣吸入多，身體組織所獲氧氣量也大大增多，人體就不易疲倦。 (二)雨中漫步 越來(lái)越多的人喜歡冒著霏霏細(xì)雨，到戶(hù)外逛街散步，充分享受大自然給予的溫馨和快樂(lè)。雨落大地可洗滌塵埃、凈化空氣。雨前殘陽(yáng)照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量負(fù)離子，素有“空氣維生素” 之譽(yù)，可營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、調(diào)整血壓。,(三)適當(dāng)日曬 美國(guó)紐約精神病學(xué)會(huì)專(zhuān)家說(shuō)，陽(yáng)光是一種天然的興奮劑。最好的提神方法是在晨曦中做30分鐘的散步或慢跑。這可以使身體儲(chǔ)存大量的維生素D，有助于維護(hù)骨骼和牙齒的強(qiáng)健。 (四)騎自行車(chē) 英國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的調(diào)查證實(shí)，騎自行車(chē)能加強(qiáng)心血管的功能、增強(qiáng)耐力、促進(jìn)新陳代謝、消耗人體脂肪，使神經(jīng)官能癥和身體過(guò)胖的人恢復(fù)身心

14、健康。,(五)靜坐冥思 美國(guó)科學(xué)家研究證實(shí)，如每天靜坐兩次，能延長(zhǎng)人的壽命并改善非健康狀況。 (六)引吭高歌 美國(guó)馬里蘭大學(xué)老年學(xué)專(zhuān)家研究表明，唱歌有益健康長(zhǎng)壽。唱歌是一種呼吸新鮮空氣的良好活動(dòng)，可加強(qiáng)胸廓肌肉的力量，與游泳劃船一樣，具有異曲同工之妙。,六、健身新思路：“仿生”運(yùn)動(dòng) (一)仿貓拱腰：每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開(kāi)雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，如此反復(fù)十幾次，可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。 （二)仿狗行走 像狗走路一樣，將四肢著地，右手和左腳、左手和右腳一起伸出去移動(dòng)身體前行。每天堅(jiān)持走20步，可以防治由于長(zhǎng)時(shí)間站立行走而引

15、起的腰痛、胃下垂、痔瘡及下肢腫脹等，對(duì)防治腰痛尤其有效。,(三)仿蝗翹腿 將身體俯臥，雙肘彎曲，雙手貼在胸部下方的床板上。接著上身仰起，雙腳并攏并盡量抬高，緩慢進(jìn)行三次，腹式呼吸，每天數(shù)次。效仿飛蝗翹腿這一動(dòng)作，尤其適合女性。 (四)仿駝瑜伽 這是效仿駱駝動(dòng)作的瑜伽姿勢(shì)。首先，雙手放在腰間，雙膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撐時(shí)，就用雙手握住雙腳的踝部，保持這種后仰姿勢(shì)，以腹式式呼吸重復(fù)三次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)，預(yù)防脂肪沉積，有利于減肥。同時(shí)，由于腹部繃緊，刺激了腸道，對(duì)預(yù)防便秘效果明顯。,(五)仿貓打盹 貓常打盹，以彌補(bǔ)睡眠不足。有學(xué)者研究后認(rèn)為，人和貓有著

16、類(lèi)似的精神狀態(tài)，仿貓打盹有助于人們克服疲乏的一種好方法。研究人員也證實(shí)，當(dāng)人仿貓打盹時(shí)，大腦和肌肉立即呈松弛狀態(tài)，非常有助于精神和體力的恢復(fù)。,七、健身怪法保平安 (一)倒立健身法 倒立一向是歷代僧侶的健身養(yǎng)心之法。醫(yī)學(xué)家們認(rèn)為，經(jīng)常站立者易患內(nèi)臟下垂、痔瘡及腦供血不足、腰病、腳腫等病癥。適當(dāng)進(jìn)行倒立鍛煉，則可對(duì)因站立引起的各種病痛起到預(yù)防作用。同時(shí)，能改善血液循環(huán)，使大腦清醒，增強(qiáng)肌體內(nèi)臟功能，起到松弛機(jī)體的健身效果。,(二)倒走健身法 從現(xiàn)代體育科學(xué)觀點(diǎn)看，倒走有諸多益處。一是可以預(yù)防駝背，尤其是對(duì)正在長(zhǎng)身體的青少年來(lái)說(shuō)，倘若常做倒走鍛煉，就可讓腰肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部

17、血液循環(huán)、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部的肌肉和韌帶。三是倒走時(shí)可以鍛煉方向感，鍛煉主管平衡的小腦，增加與提高身體靈活性及協(xié)調(diào)功能。,（三)赤腳走路健身法 古代對(duì)赤腳走路的體育療法早有記載，今日還有所謂“足底反射”學(xué)說(shuō)。由干腳底有著與內(nèi)臟器官相聯(lián)系的感區(qū)和多種穴位，光著腳走路能使足底的肌肉筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢盡量與地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接觸，這樣敏感區(qū)受到刺激，將信號(hào)傳入相對(duì)應(yīng)的內(nèi)臟器官及相關(guān)的大腦皮層，之后傳到效應(yīng)器官，從而調(diào)節(jié)人體全身的各部分功能，最終達(dá)到強(qiáng)身保健、康復(fù)、 防病以及輔助治療的奇效。,（四)爬行健身法 實(shí)踐證明，爬行

18、可使血液循環(huán)流暢，身體重量分散到四肢，從而大大減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，若每天有一定時(shí)間進(jìn)行爬行鍛煉，則對(duì)心血管疾病及各種脊椎、腰部病變顯著的癥狀起到治療及健身的功效。 (五)雨中走健身法 比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依據(jù)是，下雨時(shí)能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子，它可以讓人備感心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除郁悶。而且，霏霏細(xì)雨對(duì)面部、肌膚的輕柔按摩，可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的應(yīng)變力。,(六)倒吊健身法 美國(guó)矯形學(xué)家馬丁讓病人用雙腳勾在單、雙杠或其他固定的架子上，成倒吊狀態(tài)，以此治療腰酸腿痛、坐骨神經(jīng)痛、關(guān)節(jié)炎等, 將取得滿(mǎn)意療效。人體直立時(shí)，由于受到地球引力柞用，腰脊椎和下關(guān)節(jié)都受到壓力，日久便會(huì)腰酸

19、腿痛。倒吊會(huì)使腰腿、關(guān)節(jié)得到充分放松，身體壓力消失，故能治病健身。 (七)水中跑健身法 水中阻力要比地面空氣阻力大12 -14倍，水中跑運(yùn)動(dòng)量不太劇烈，若能長(zhǎng)期堅(jiān)持水中跑，能大大促進(jìn)新陳代謝，加快體內(nèi)糖原分解，防止脂肪過(guò)分堆積。對(duì)身體瘦弱者還可起到增強(qiáng)食欲、促進(jìn)消化吸收系統(tǒng)的正常運(yùn)行、適度增加體重等功效。,(八)交替健身法 這是一種新的健身概念和方法，如:“左右交替法”，即你平日是用右手干活，建議經(jīng)常用左手去運(yùn)動(dòng)，以免讓右側(cè)大腦皮層“荒蕪”“上下交替法”，即日常除堅(jiān)持上肢活動(dòng)外，特別要經(jīng)?；顒?dòng)腳趾，讓腳趾做一些夾取東西之類(lèi)的精巧動(dòng)作；還有如“心肺交替鍛煉”、“冷熱交替鍛煉”以及“邏輯思維和形象

20、思維交替鍛煉”等。 (九)狂嘯健身法 披頭狂嘯是古人流傳的一種獨(dú)特的體內(nèi)按摩健身法，可調(diào)氣、生氣、運(yùn)氣、養(yǎng)氣、健五臟、安撫情態(tài)?？駠[以在清晨和夜晚為最佳，清晨可吐盡五臟濁氣，臨睡可喊出丹田的內(nèi)蘊(yùn)力。,（十)餓透健身法 俗語(yǔ)道“若想壽，腸須清”。腸中食物積滯易生濁，很多疾病， 甚至癌癥均由此引起。餓透，即一天或兩天不進(jìn)食，僅飲開(kāi)水。道家稱(chēng)之為“辟谷”，其實(shí)就是饑餓療法。 上述健身的方法，各有千秋，可根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，選擇適當(dāng)方式健身。,八、流行健身活動(dòng)項(xiàng)目 (一)健美操 動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，極富動(dòng)感，形式多樣。在節(jié)奏明快、強(qiáng)勁有力的音樂(lè)伴奏下，進(jìn)行健身性活動(dòng)，從而達(dá)到提高心肺功能、改善身體

21、有氧代謝能力、塑造形體、營(yíng)造良好的精神狀態(tài)、提高人體運(yùn)動(dòng)本素質(zhì)和對(duì)外界事物適應(yīng)能力，其中最受女性朋友看好的是祛脂減肥功效。特別適合體形為脂肪纖瘦型、豐滿(mǎn)型、壯健型的人群進(jìn)行練習(xí)。,(二)瑜伽術(shù) 把姿勢(shì)、呼吸和意念緊密結(jié)合起來(lái)，通過(guò)調(diào)身(擺正姿勢(shì))、 調(diào)息(調(diào)正呼吸)、調(diào)心，運(yùn)用意識(shí)對(duì)機(jī)體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，健美身心，延年益壽。有意識(shí)地集中精神控制呼吸，同時(shí)無(wú)意識(shí)地將身體放松，使得身體非常柔順，并且使中樞系統(tǒng)得到調(diào)整，強(qiáng)化了內(nèi)臟器官的功能，調(diào)節(jié)了內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而端正姿勢(shì)，凈化血液，預(yù)防和治療慢性病，消除多余脂肪，進(jìn)而顯現(xiàn)出人體的健康美。,(三)舍賓 通過(guò)醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)、功能測(cè)試及人體測(cè)量來(lái)制定因人而異的訓(xùn)

22、練和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，通過(guò)多種練習(xí)使人體動(dòng)作協(xié)調(diào)，姿態(tài)優(yōu)美，舉止文雅得體，形體健康美，并且對(duì)女性?xún)?nèi)分泌失調(diào)、睡眠質(zhì)量差、胃下垂、婦科病、高血壓、糖尿病能起到調(diào)理作用，能促進(jìn)新陳代謝、血液循環(huán)加快，使皮膚細(xì)膩有光澤，延緩女性衰老進(jìn)程。并有效地提高會(huì)員依據(jù)自己形體選擇著裝、化妝的審美能力。,(四)纖柔球操 纖柔球操是一種獨(dú)具風(fēng)情的身體調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，能提高身體的協(xié)調(diào)性和人體與器械的配合能力，調(diào)節(jié)全身的平衡狀態(tài)和柔韌素質(zhì)。在柔和的音樂(lè)伴奏下讓人體與球融為一體，尤其有利于調(diào)節(jié)身體的中樞神經(jīng)和內(nèi)臟器官，對(duì)脊柱的疾病有很好的輔助治療功效。長(zhǎng)期進(jìn)行纖柔球操練習(xí)，可以提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，增強(qiáng)心臟收縮力，促進(jìn)血液循環(huán)，增

23、加血液輸出量，從而滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)時(shí)能量消耗的需要。,(五) Body Pump一一世界上最快的塑身方法 Body Pump是一個(gè)挑戰(zhàn)您身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目。每周兩到三次，每次45分鐘，能讓您在最少時(shí)間里收到最大的效果，請(qǐng)相信它能確保您的成功。這里沒(méi)有驚訝，只有最大的進(jìn)步。 (六)形體訓(xùn)練 不僅利用芭蕾、舞蹈、體操舒展的動(dòng)作訓(xùn)練了人體的優(yōu)雅姿態(tài)，而且也傳播了它們高雅的藝術(shù)精髓，培養(yǎng)了人的內(nèi)涵修養(yǎng)，有助于提高練習(xí)者的現(xiàn)代氣質(zhì)和高雅風(fēng)度。其內(nèi)容包括：基本站立姿勢(shì)，手部、腳部練習(xí)，腳步動(dòng)作舞蹈組合練習(xí)以及握桿在墊上一系列的基本功練習(xí)。主要練習(xí)正確的立、坐、臥和走、跑及頭面部的姿態(tài)和表現(xiàn)，使您的外在

24、表現(xiàn)和內(nèi)在修養(yǎng)、形體之美與精神之美和諧統(tǒng)一。,（七)產(chǎn)后更新 女性由于懷孕中體重加速增長(zhǎng)，細(xì)胞和荷爾蒙的改變，都可使皮膚失去彈性。產(chǎn)后，由于體重急速減少，導(dǎo)致肌肉松弛,堅(jiān)實(shí)狀態(tài)也會(huì)降低，皮膚也會(huì)逐漸失去纖維和水分，出現(xiàn)下垂妊娠紋的現(xiàn)象。開(kāi)辟產(chǎn)后復(fù)蘇課程有氧訓(xùn)練和循環(huán)機(jī)械訓(xùn)練相互結(jié)合療法及 SPA LPG、能量共振、海藻敷體機(jī)、活水浴、雕塑按摩等，讓您快速恢復(fù)女性的自信與美麗。 (八)芭蕾 在美妙的音樂(lè)聲中，優(yōu)雅的芭蕾訓(xùn)練可以練就您日常生活中的坐、立、行的正確姿勢(shì)和優(yōu)美的體形，同時(shí)還能陶冶您的情操，培養(yǎng)您優(yōu)雅的氣質(zhì)和高雅的舉止，讓您享受生理和心理的健康。,(九)踏板操 動(dòng)作樸實(shí)舒展，有力度，對(duì)提

25、高鍛煉者的心肺功能、運(yùn)動(dòng)技巧、大腦在運(yùn)動(dòng)中的快速反應(yīng)能力以及塑造健美的體形有著特殊的效果。它動(dòng)作如行云流水，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中它使機(jī)體持續(xù)不斷地保持著中等的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，且節(jié)奏變化呈脈沖式，從而使您在生理和心理上產(chǎn)生明顯的滿(mǎn)足感，達(dá)到達(dá)到理想的鍛煉效果。 (十)時(shí)尚街舞 “街舞”是現(xiàn)在最廣泛流行的一種體育舞蹈。它起源于美國(guó)街頭舞者的即興舞蹈動(dòng)作。這些街頭舞者多半是以黑人或者墨西哥人為主，它獨(dú)有的風(fēng)格在于重視身體的協(xié)調(diào)性（我們所謂的律動(dòng)），重視上半身的律動(dòng)，并且增加了許多手部的動(dòng)作，加快人體新陳代謝，動(dòng)感十足，動(dòng)作變化多樣，讓您既達(dá)到鍛煉身體的目的，又能感受到勁舞的刺激。,九、兩分鐘的健身 時(shí)間就像海綿里

26、的水，只要擠總還是有的。健身也同樣如此，只要擠時(shí)間，總還是可以找到時(shí)間的。兩分鐘的時(shí)間夠短了吧，但也可以進(jìn)行健身。 早晨起來(lái)時(shí)把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過(guò)頭部和床面接觸； 手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手不動(dòng)仍緊貼床面。 穿衣服時(shí)，兩手在背后相握，伸直手的同時(shí)挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn)；兩手抱頭將頭部下壓時(shí)吐氣，抬頭時(shí)吸氣。,起床后做10次俯臥撐，100次原地踏步高抬腿，甚至貼墻做倒立，這樣既可增強(qiáng)上肢力量，還能促進(jìn)血液循環(huán)。 跳繩是一項(xiàng)簡(jiǎn)便的活動(dòng)方法，常備一根繩子在身邊，可以隨

27、時(shí)鍛煉，跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳，速度因人而異。跳繩時(shí)，應(yīng)用鼻吸氣，口呼氣。洗臉?biāo)⒀罆r(shí)可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、體側(cè)運(yùn)動(dòng)、雙手向下盡力地屈伸運(yùn)動(dòng)、不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng). 以上僅舉幾個(gè)例子，說(shuō)明只要有心，兩分鐘健身時(shí)間總是找得到的，更何況許多運(yùn)動(dòng)是可以“隨意”進(jìn)行的，比如打電話、寫(xiě)字、打字時(shí)，可以順便進(jìn)行腿部鍛煉;平時(shí)走路或上樓梯，可有意識(shí)地伸直臂。,十、每天三分鐘搞定健康 三分鐘運(yùn)動(dòng)是在相對(duì)醫(yī)學(xué)理論指導(dǎo)下的一種中年人健身鍛煉方法。 三分鐘運(yùn)動(dòng)之一 每天腹式呼吸三分鐘。仰臥，解開(kāi)腰帶，放松全身，然后吸足一口氣，有意識(shí)地使肚子鼓足，憋一會(huì)兒再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口氣的

28、時(shí)間越長(zhǎng)越好，此運(yùn)動(dòng)有助于消食化痰，入睡前運(yùn)動(dòng)還可以幫助入眠。,三分鐘運(yùn)動(dòng)之二 頭低位運(yùn)動(dòng)，即在起床后或臨睡前，做一次 “雙手攀足固腎腰”，方法是站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地， 1秒鐘1次，1分鐘彎60次。 開(kāi)始時(shí)可以少?gòu)潕状?，由少到多，由淺入深，最后達(dá)到手掌觸地。這種運(yùn)動(dòng)可以逐步增加腦血管的抗壓力，可以預(yù)防中風(fēng)，但血管硬化或有心臟病的人做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)要小心謹(jǐn)慎，以防發(fā)生意外。 三分鐘運(yùn)動(dòng)之三 每天洗個(gè)冷水澡。洗冷水澡首先要克服怕風(fēng)怕冷的心理，一開(kāi)始可以干洗，即用干毛巾擦身，由雙臂、雙腿到胸部、腹部以至全身，循序漸進(jìn)。冷水浴是全身“血管操”， 別是對(duì)皮膚微循環(huán)大有好處，可促進(jìn)全身血液循環(huán)、預(yù)

29、防心血管和腦血管疾病。,十一、三類(lèi)運(yùn)動(dòng)保健康 運(yùn)動(dòng)必須包括三大項(xiàng)，即心臟運(yùn)動(dòng)、肌肉運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)，才能擁有真正健全的體格，少了其中一項(xiàng)都美中不足。 私人教練郭光霖介紹了幾套可以在家做的運(yùn)動(dòng)。在家運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地地進(jìn)行，沒(méi)有時(shí)間和場(chǎng)地限制，只要是飯前一小時(shí)或飯后兩小時(shí)做就行了，你甚至可以分段做，任何你舒服的角落，如客廳、睡房都行；你不必?fù)Q上特別的服裝，也不必購(gòu)買(mǎi)什么器材。這下你再也找不到不運(yùn)動(dòng)的借口了吧。,（一）心臟鍛煉運(yùn)動(dòng) 步行：隨時(shí)隨地可進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間從10分鐘 到1小時(shí)不等，每天進(jìn)行。速度可慢 可快，但不是散步;不要穿高跟鞋，運(yùn) 動(dòng)鞋最理想，也可穿適合步行的鞋子。 熱身運(yùn)動(dòng)：慢走5分鐘，再

30、加快速度。 爬樓梯：比較激烈，運(yùn)動(dòng)前要注意自己的健 康狀況。 熱身運(yùn)動(dòng)：以慢速度開(kāi)始。,（二）伸展運(yùn)動(dòng) 可伸展的部位很多，包括頸項(xiàng)、肩膀、胸部、背部、腰部、大腿和小腿。要堅(jiān)持每天做，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10秒鐘，它可作為肌肉運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。 （三）肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng) 肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)包括的部位很多，重要部位包括胸部、手臂、背部、大腿和小腿。每星期做23次，隔天做，以便肌肉充分休息。 每個(gè)動(dòng)作做10 20次，每次持續(xù)時(shí)間12秒。 熱身運(yùn)動(dòng)：步行5分鐘，并做些伸展運(yùn)動(dòng)。,十二、夏季運(yùn)動(dòng)后五不宜 （一）不宜立即停下來(lái)休息 （二）不宜立即大量飲水 （三）不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用 空調(diào) （四）不宜立即飲啤酒 （

31、五）不宜立即吃飯,十三、健身中有趣的“八”字 健身強(qiáng)體八字經(jīng) ：“童心、龜柔、猴行、蟻性”這八個(gè)字您不妨試一試，若能堅(jiān)持做到即可延年益壽。 1、童心：盡量使自己保持一顆童心，恢復(fù)到童年的心理狀態(tài)，拋開(kāi)一切 煩惱，做個(gè)“頑童”。這樣心胸坦然了，免疫系統(tǒng)功能也加強(qiáng)了，自然就不易染病。 2、龜柔：注意學(xué)龜柔，與人和藹相處，不要一點(diǎn)小事就動(dòng)怒，更不要出言傷人。若常與人爭(zhēng)、動(dòng)肝火，容易患高血壓。,3、猴行：到中老年，活動(dòng)少，軀體缺乏鍛煉，肌肉會(huì)慢慢萎縮，內(nèi)臟功能也逐漸衰退。若學(xué)猴子那樣多活動(dòng)，能使體內(nèi)氣血暢流，不易發(fā)生腦血栓或心肌梗塞，同時(shí)軀體與內(nèi)臟的功能得以維持正常，衰老的進(jìn)程會(huì)延緩，自然就可益壽延年

32、。 4、蟻性：步入到中年，其性格往往變得比較孤僻，步人老年，更易患孤僻，不大愿意與人往來(lái)。這樣，煩惱就容易纏身，從而衰老現(xiàn)象也就來(lái)得早些。如果像螞蟻那樣成群活動(dòng)，平時(shí)多與人接觸，多與人接觸，多與人談?wù)勑模嗷ソ涣?，可以使自己過(guò)得輕松愉快。由于閑聊也有益健康，談話要用腦，可促使大腦運(yùn)動(dòng)加快，腦力活動(dòng)加多,從而促使大腦思維，防止大腦的衰老。,現(xiàn)代人健身八原則 1、合于四時(shí) 與自然是一個(gè)息息相通的整體，人要做到祛病延年就必須順應(yīng)春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏的四季變化規(guī)律。人必須根據(jù)四時(shí)的變化適時(shí)地調(diào)整自己的健身方式和生活節(jié)律。 2、合于世俗 人不可能脫離現(xiàn)實(shí)而存在，必須順應(yīng)世俗，只有做到這一點(diǎn)，才能處理好

33、各種社會(huì)關(guān)系，從而使自己精神舒暢、心理健康。,3、合于性情 由于每個(gè)人的先天因素和后天環(huán)境不同，所以每個(gè)人都有自己獨(dú)特的動(dòng)力性心理特征。一個(gè)人只有把握住自己的特點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，根據(jù)自己的性情發(fā)展趨勢(shì)，正確培養(yǎng)自己的人格，才能使自己擁有良好的氣質(zhì)，使自己的心理和生活得以健康的發(fā)展。 4、合于體質(zhì) 生命在于運(yùn)動(dòng)，但是超出自己體質(zhì)限度的運(yùn)動(dòng)仍然會(huì)危及人的健康和生命，就如心臟病患者不能參加緊張激烈的比賽、高度近視不能參加跳水運(yùn)動(dòng)一樣，一旦運(yùn)動(dòng)超出了自己的生理負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)就成了一種傷害,所以一個(gè)人的健身運(yùn)動(dòng)必須要符合自己的生理能力。,5、輔以食藥 藥功并用，不管是在傳統(tǒng)的健身術(shù)還是在現(xiàn)代體育中，都是十分受人重視的。而在現(xiàn)代體育中更是講究合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，由此也證明無(wú)論是什么