韋德訓(xùn)練法則(三十二條).ppt

1、韋德訓(xùn)練法則,被稱為冠軍訓(xùn)練者的喬韋德提煉出的32條訓(xùn)練法則 適用于初、中、高各級(jí)訓(xùn)練階段,第一部分初練者的訓(xùn)練法則,1、漸進(jìn)性超負(fù)荷法則：,增強(qiáng)任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進(jìn)性。,不斷挑戰(zhàn)更大的訓(xùn)練有素重量、訓(xùn)練密度和總訓(xùn)練強(qiáng)度,2、多組練習(xí)法則：,對(duì)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。,一張一弛，多來幾組，略加休息,3、迷亂莫測(cè)法則：,也即：動(dòng)作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。,換著花樣刺激肌肉,4、孤立鍛煉法則：,對(duì)要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不

2、借助其它部位，單獨(dú)承受負(fù)荷來集中刺激肌肉。,針對(duì)性，指向性,第二部分中級(jí)階段訓(xùn)練法則,5、優(yōu)先訓(xùn)練法則：,對(duì)于身體的最弱或重點(diǎn)要加強(qiáng)的部位，采用安排在訓(xùn)練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓(xùn)練質(zhì)量。,好鋼用在刀刃上,6、金字塔法則,：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用80%的最大重量做5-6次為止。,輕量多次重量少次,7、分部練習(xí)法則：,把你的身體分為上下兩面部或三部，對(duì)每部各采用更多的鍛煉動(dòng)作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強(qiáng)度。,一小時(shí)時(shí)間只能用于少量的部位，撒胡椒粉沒用,8、大量充血法則：,使用幾個(gè)不同的動(dòng)作來刺激同一塊肌肉

3、，以增大血流量，集中刺激。,多管齊下，全方位刺激,9、超級(jí)組法則：,把起反作用的相對(duì)肌肉群接連一起來練，當(dāng)練其中之一時(shí)，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。,在訓(xùn)練的同時(shí)就可以對(duì)反相肌肉進(jìn)行拉伸,10、復(fù)合組法則：,把兩個(gè)鍛煉同一肌肉部位的動(dòng)作接連進(jìn)行，就稱為復(fù)合組。,一組里的兩個(gè)動(dòng)作,11、綜合練習(xí)法則：,為使整個(gè)肌肉細(xì)胞增大，需得對(duì)紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負(fù)荷的承受力。,12、周期法則：,全年鍛煉的某一時(shí)期，都采用相的訓(xùn)練法則，如此可利于休整，避免過度疲勞，保持穩(wěn)步前進(jìn)。,13、靜力緊張法則：,就是當(dāng)你在做一個(gè)動(dòng)作姿勢(shì)時(shí)，不管是否使用重量，最后能靜止不動(dòng)，并保持最大張緊度

4、3-6秒。這對(duì)增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制很有好處。,意念，讓肌肉與意識(shí)互動(dòng)；并增強(qiáng)刺激,第三部分高級(jí)階段訓(xùn)練法則,14、欺騙法則：,在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確的姿勢(shì)練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動(dòng)作，或借助其它部位完成一兩次的法則。,強(qiáng)化刺激的方式之一 （強(qiáng)制性）,15、三合組法則：,即：對(duì)同一肌肉部位接連做三個(gè)不同動(dòng)作，其間不休息。,復(fù)合組的加強(qiáng)版，一組三種動(dòng)作,16、巨型組合法則：,把鍛煉同一肌肉部位的5-6個(gè)動(dòng)作連接著做，中間不休息。,超級(jí)復(fù)合組,17、先期疲勞法則：,對(duì)不容易刺激的部位，采用先完成孤立動(dòng)作，再做基本動(dòng)作的法則。,力量強(qiáng)時(shí)孤立，力量不足時(shí)強(qiáng)制拖著練,18、休息-停歇

5、法則：,用增加每組間的休息時(shí)間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。,以時(shí)換力,19、頂峰收縮法則：,在動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張位置時(shí)，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。,頂峰收縮,20、持續(xù)緊張法則：,避免動(dòng)作的慣性來緩慢完成動(dòng)作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會(huì)更加明顯。,不能甩，控制著慢慢來,21、反地心吸力法則：,在你的動(dòng)作回復(fù)下落時(shí)，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長(zhǎng)。,慢慢撤退，上去時(shí)用力下來時(shí)也用力對(duì)抗引力,22、強(qiáng)擠次數(shù)法則：,當(dāng)做到再無力了時(shí)，讓同伴幫上一點(diǎn)力來完成2-3次。,強(qiáng)制訓(xùn)練,23、雙分部法則：,一天進(jìn)行兩次分部練習(xí)，練

6、習(xí)不同的肌肉群。,24、三分部法則：,一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1-2個(gè)肌肉部位。,25、燒點(diǎn)法則：,當(dāng)做完一組的最后一次時(shí)，再續(xù)做幾次短而不完全的動(dòng)作，這有助于肌肉圍度和血管的增長(zhǎng)。,短程收縮，高頻刺激,26、質(zhì)量法則：,在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時(shí)，逐步減少組與組之間的休息時(shí)間，這適于賽前鍛煉。,增加密度,27、漸降組法則：,在一次動(dòng)作中，當(dāng)做到做不起了時(shí)，減一點(diǎn)重量又繼續(xù)做下去，然后又減重量又做。,倒金字塔,28、直覺法則：,通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓(xùn)練法則。這是每個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員都有應(yīng)掌握的最重要的一條。,悟出屬于自己的訓(xùn)練體系,29、兼顧法則：,把孤立動(dòng)作和基本動(dòng)作在一個(gè)鍛煉課程內(nèi)訓(xùn)練的法則。,30、部分動(dòng)作法則：,用超負(fù)荷的重量來做動(dòng)作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分