食品營養(yǎng)講座.ppt

1、大學(xué)生營養(yǎng)與健康,海洋學(xué)院 任秀蓮,營養(yǎng)是高素質(zhì)人才的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此大學(xué)生具有健康的飲食行為與良好的營養(yǎng)狀況是適應(yīng)未來社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的必要前提和基礎(chǔ)。 研究和分析當(dāng)代大學(xué)生的飲食行為與影響因素，為學(xué)校健康教育提供參考，以促進(jìn)大學(xué)生建立合理的膳食結(jié)構(gòu)，形成良好的生活習(xí)慣，提高自身的健康水平,大學(xué)生的健康現(xiàn)狀,中南大學(xué)大學(xué)生營養(yǎng)不良率為19.9%，肥胖率為26.3%， 膳食蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和維生素A、B2、C、鈣等攝入與標(biāo)準(zhǔn)相當(dāng)。其中肥胖率比重較大。但大學(xué)生營養(yǎng)知識(shí)缺乏， 20.64%的大學(xué)生不能保證每天吃早餐， 22.85%經(jīng)常吃零食， 大部分有偏食行為， 31.12%常食用營養(yǎng)保健品。(23

2、6份問卷),大學(xué)生總體認(rèn)為增進(jìn)健康需要注意的內(nèi)容排序,飲食營養(yǎng)、規(guī)律生活、充足睡眠、鍛煉健身、改掉不良習(xí)慣。其中“飲食營養(yǎng)”與健康的關(guān)系被不同地區(qū)的大學(xué)生都列為第一要素(平均33.73 %) ，表明大學(xué)生對(duì)飲食營養(yǎng)對(duì)健康的影響有明確的觀念和認(rèn)識(shí)。(607份問卷，男生320名),對(duì)其他內(nèi)容的看法則存在地區(qū)差異，東北、西部、華南地區(qū)高校學(xué)生將“規(guī)律生活”排在第2 位(28.63 %、25.03 %、28.63 %) ，華東地區(qū)高校學(xué)生以“充足睡眠”排第2 位(17.39 %)，這種差異可能與學(xué)校所在地區(qū)經(jīng)濟(jì)文化傳統(tǒng)以及學(xué)生的健康觀念有關(guān)。,大學(xué)生對(duì)營養(yǎng)知識(shí)的了解，40.00 %是通過看書自學(xué)獲得的

3、，來自報(bào)刊雜志、電視等媒體的占36. 40 % ，聽別人說的占26. 10 % ，自己琢磨及不表態(tài)各占5. 50 %和6.00 %。,食品健康調(diào)查問卷及結(jié)果統(tǒng)計(jì),1、您的飲食類型是： A、完全素食(6%) B、奶蛋素食(15%) C、葷素混合飲食(75%) D、全葷（不吃蔬菜水果）(3%) E其它（1） 2、您的早餐經(jīng)常吃 A、牛奶、雞蛋、面包 (22%) B 豆?jié){、雞蛋、饅頭(32%) C、面條(7%) D、包含A、B、C，混合吃(19%) E、隨心情，有時(shí)還不吃(18%) F 其它（2）,3、您早餐是否吃新鮮蔬菜？ A、從未吃(37%) B、偶爾吃一些(46%) C、一周吃幾次(14%)

4、D、天天都吃(33%) 4、您口渴時(shí)，通常會(huì)喝 A、白開水 （63）B、水果汁(10%) C、含糖飲料（可樂、綠茶、奶茶）(22%) D、一般茶水(5%) 5、你認(rèn)為食堂食物是否衛(wèi)生？ A、不衛(wèi)生（11） B、衛(wèi)生（38） C、一般（51）,全國營養(yǎng)調(diào)查,我國曾于1959年、1982年和1992年分別進(jìn)行過三次全國營養(yǎng)調(diào)查；1959年、1979年和1991年分別開展過三次全國高血壓流行病學(xué)調(diào)查；1984年和1996年分別開展過兩次糖尿病抽樣調(diào)查。 2002年8-12月，由衛(wèi)生部、科技部和國家統(tǒng)計(jì)局共同領(lǐng)導(dǎo)，由衛(wèi)生部組織在全國開展了“第四次中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”。,第四次中國居民營養(yǎng)與健康

5、狀況調(diào)查是我國首次進(jìn)行的營養(yǎng)與健康綜合性調(diào)查，在全國31個(gè)省、自治區(qū)、直轄市的132個(gè)縣（區(qū)、市，不包括港、澳、臺(tái)）開展，它將以往由分別進(jìn)行的營養(yǎng)、高血壓、糖尿病、高血脂等專項(xiàng)調(diào)查進(jìn)行整合，統(tǒng)一組織、設(shè)計(jì)和實(shí)施。,全國第四次營養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果,2004年10月12日，衛(wèi)生部舉辦記者招待會(huì)，向媒體介紹了中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀大調(diào)查結(jié)果，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)比1992年，中國居民營養(yǎng)狀況顯著改善，但同時(shí)也出現(xiàn)了慢性發(fā)病率快速上升的新情況。,2004.10.12國務(wù)院新聞公報(bào)（2002年全國營養(yǎng)調(diào)查）,高血壓患病人數(shù)估算 2002年，1.7億 1991年，9千萬 1973年，5千萬 1958年，2千萬 20

6、02年調(diào)查 18歲高血壓患病率 18.8； 與過去10年比較，增長(zhǎng)31，30.2患者知曉，24.7治療，僅6.1治療者控制；,18歲以上居民，糖尿病患病率2.6 估計(jì)患病數(shù)2千萬 與1996年抽樣調(diào)查相比 大城市糖尿病患病率由4.6上升為6.4,成人超重率22.8，肥胖率7.1； 估計(jì)分別為2億和6千萬； 大城市超重率30.0，肥胖率12.3； 與1992年比，超重上升39，肥胖上升97,血脂異?；疾÷?8.6，估計(jì)人數(shù)1.6億； 高膽固醇血癥2.9 高甘油三酯11.9 低密度脂蛋白血癥7.4；,全國營養(yǎng)調(diào)查表明,膳食高能量、高脂肪和少體力活動(dòng)與超重、肥胖、糖尿病、血脂異常發(fā)生密切相關(guān)； 高鹽

7、膳食與高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)； 飲酒與高血壓和血脂異常的患病危險(xiǎn)密切相關(guān)； 特別應(yīng)該指出的是脂肪攝入量最多而體力活動(dòng)最少的人，患以上各種慢性病的機(jī)會(huì)最多。,全國營養(yǎng)調(diào)查表明,中國居民的膳食結(jié)構(gòu)及生活方式發(fā)生了變化，由于營養(yǎng)過?；虿黄胶馑碌穆约膊≡谠龆啵袊司S生素和礦物質(zhì)攝入不足和不均衡的現(xiàn)象普遍存在。 我國人群最嚴(yán)重缺乏的營養(yǎng)素有維生素A、B和鈣，普遍缺乏的有維生素B1、B6和維生素C等。,國家體改委2001年公布的調(diào)查結(jié)果,我國慢性疲勞綜合征是高血壓、冠心病和癌癥的重要誘因，在一般人群中發(fā)生率為0.2左右，但在知識(shí)階層中高達(dá)10 - 29。 知識(shí)分子平均壽命58歲，比全國人均壽命低10

8、歲以上。近5年內(nèi)中國科學(xué)院和北京大學(xué)的教授、專家共135人逝世，平均年齡僅有53.3歲。這些人都是我國的優(yōu)秀人才。,世界衛(wèi)生組織宣布,每個(gè)人的健康與長(zhǎng)壽，60取決于自己，15取決于遺傳，10取決于社會(huì)因素（如社會(huì)制度、社會(huì)安定或動(dòng)蕩等），8取決于醫(yī)療條件，7取決于生活環(huán)境和地理氣候條件（如空氣新鮮或有污染、氣候酷暑或嚴(yán)寒）的影響。,一、健康的概念,“健康是一種軀體、精神和社會(huì)適應(yīng)方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病的虛弱現(xiàn)象”。世界衛(wèi)生組織憲章 健康不僅是不生病，而是身體上、心理上和社會(huì)適應(yīng)上的完美狀態(tài)。,健康生活方式,“飲食有節(jié),起居有常,不妄作勞,故能形與神具而盡終其天年,度百歲乃去”。上古

9、天真論 “飲食有節(jié)”健康飲食習(xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)(戒煙限酒) “起居有常” 生活節(jié)奏有規(guī)律； “不妄作勞”適度運(yùn)動(dòng)； 形與神具身心健康； “人以水谷為本” “五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜未益，五菜為充，和氣為而服之，以補(bǔ)益精氣”。,自由基學(xué)說 增加清除自由基能力 自由基破壞了細(xì)胞中的DNA，導(dǎo)致癌癥的發(fā)生；破壞了脂肪，發(fā)生脂質(zhì)過氧化，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，最終導(dǎo)致心臟病。,二、慢性病發(fā)病機(jī)制,自由基清除劑維生素類,VitE 8種活性成分均具有酚性羥基，可將其中活潑的氧分子給予自由基，形成醌； 與生物膜的不飽和脂肪酸結(jié)合，抗自由基攻擊，保護(hù)生物膜; 體內(nèi)重要的還原劑; 維持正常免疫功能；降低冠狀動(dòng)脈粥樣硬化的

10、危險(xiǎn)；保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌及視網(wǎng)膜；,VitE生命的守護(hù)神,來源于麥胚、硬果、種子、豆類、谷類，尤其是胚芽。 例如：艦牌純玉米油，100%源自玉米胚芽壓榨而成； 富含不飽和脂肪酸 高達(dá)85%； 每100g油脂中VitE含量高達(dá)70mg； 不含膽固醇，是降低人體膽固醇的最好的植物油脂； 不含反式脂肪酸，遠(yuǎn)離冠心病。,自由基清除劑維生素類,VitC 第二、三位碳原子上的羥基活潑 1.直接與自由基反應(yīng) 抗壞血酸+O-2+H+ H2O2+半脫氫型抗壞血酸 +自由基 脫氫型抗壞血酸 2.氧化還原作用 體內(nèi)三大氧化還原體系 VitE、VitC、GSH谷胱甘肽(Glutathione) 3.抑制亞硝胺生成，

11、抑制亞硝胺的致癌作用； 4.有助于呼吸道污染物清除；,VitC來源于水果和蔬菜,柿子椒、綠色葉菜、綠色菜花、番茄等； 柑桔、檸檬、山楂、獼猴桃、栆等；,自由基清除劑- 維生素類,-carrotene 1.滅活自由基 R + -carrotene NADH脫氫酶 - carrotene+ + RH 2. 淬滅O-2 -carrotene吸收 O-2 激發(fā)狀態(tài)能量，通過自身振動(dòng)散發(fā)能量.,-carrotene來源于深色蔬菜和水果,西蘭花、 菠菜、苜蓿、通菜、芹菜葉、芥藍(lán)菜、番茄、胡蘿卜、紅心薯、辣椒、芒果、杏子、柿子等。,自由基清除劑金屬酶類,大分子清除系統(tǒng) 1.含金屬酶類 Cu, Zn-SOD

12、； Mn-SOD；Fe-SOD； SOD（超氧化物岐化酶）是動(dòng)植物體內(nèi)一種活性酶，它能消除體內(nèi)的超氧陰離子（此物質(zhì)可以損傷細(xì)胞內(nèi)的遺傳基因DNA、RNA，使人體逐步生?。?，具有保健、美容效果。,Fe-CAT (血淋巴過氧化氫酶) O-2+ O-2 + H + SOD H2O2 + O2 CAT 2H2O+O2,自由基清除劑金屬酶類,自由基清除劑非金屬酶類,2.非金屬酶類（含硒酶類） Se-GSHPX 谷胱甘肽過氧化物酶 PHGSHPX 磷脂氫過氧化物谷胱肽過氧化物酶 non-Se-GSHPX 谷胱甘肽轉(zhuǎn)硫酶 H2O2 + 2GSH Se-GSHPX GSSG + 2H2O,硒是人體必需的微量元

13、素之一,我國富硒的地區(qū)主要分布在云貴高原地區(qū)，其余四分之三的國土為缺硒、貧硒地區(qū)，有72%的人口嚴(yán)重缺硒，帶來普遍相關(guān)疾病，這些人群急需補(bǔ)硒。低硒與心腦血管疾病、肝病、肝癌的發(fā)病相關(guān) 食品中硒以多種化合物存在，根據(jù)目前研究結(jié)果，對(duì)人體健康起作用的主要是硒代半胱氨酸、硒代胱氨酸和硒代蛋氨酸。,富硒活性乳酸菌發(fā)酵劑、富硒酵母、富硒有機(jī)菜、富硒茶、富硒麥芽、富硒牛奶、富硒啤酒、富硒脫水菜心等的研究與開發(fā)紛紛上市。 無機(jī)硒（硒酸鈉和亞硒酸鈉等無機(jī)物）易于制備，但有機(jī)體吸收率和利用率低，毒副作用大，容易發(fā)生硒中毒，在發(fā)達(dá)國家已不提倡使用。而有機(jī)硒（硒代蛋氨酸（SeMet）和硒代胱氨酸（SeCys）是氨基

14、酸衍生物，毒副作用都很低，并且利于人體吸收利用，是一種較為安全的補(bǔ)硒佳品。,自由基清除劑植物活性物質(zhì),各種動(dòng)、植物的天然色素在化學(xué)結(jié)構(gòu)上都由卟啉的吡咯分子構(gòu)成，所不同的是其核心含有不同的金屬元素，這就決定了各具不同的色彩和功能活性。,自由基清除劑植物活性物質(zhì),1.類胡蘿卜素 深色蔬菜和水果 包括600多種化合物 -,-,-Carrotene（ -,-,-胡蘿卜素） Cryptotanthin (玉米黃素) Xanthophyll (葉黃素) Lycopene (番茄紅素，11個(gè)共軛雙鍵) Cryptoxanthine (隱黃素) 蝦青素，雞油菌黃素，-藏紅花酸等。,自由基清除劑植物活性物質(zhì),2

15、.酚和多酚化合物 水果、蔬菜：黃酮、槲皮黃酮、柑桔黃酮及芹菜黃素、黃烷酮，如橙皮素和柚配質(zhì)； 茶：黃酮、黃烷醇，包括兒茶素、表兒茶素和表?xiàng)攦翰杷貤斔猁}等； 葡萄：酚酸、羥基苯甲酸、水楊酸、香豆酸、阿魏酸衍生物和棓酸、兒茶素、表兒茶素及衍生物、花色素等。 葡萄酒：花色素、黃酮醇、酚酸、兒茶素和原花色素以及白藜蘆醇等。,自由基清除劑植物活性物質(zhì),4.異硫氰酸鹽 廣泛存在于十字花科蔬菜中，如西蘭花、卷心菜、菜花、球莖甘藍(lán)、薺菜、蕪青和小蘿卜。異硫氰酸鹽可選擇性地抑制動(dòng)物組織腫瘤的發(fā)生。 5.二烯丙基二硫化物 大蒜是其主要來源，大蒜精油含量達(dá)60,三、美容的營養(yǎng)與食物,水與皮膚健康 足夠的飲水、含水食

16、物，保水的維生素A、E、C； 膠原蛋白與皮膚健康 膠原蛋白構(gòu)成皮下結(jié)締組織，賦予皮膚彈性，提供皮膚更新的原料； 富含膠原蛋白的食物 甲魚、肉皮、蹄筋、魚翅、燕窩等；,自由基清除劑植物活性物質(zhì),3.異黃酮類（植物雌激素） 大豆異黃酮類（Isoflavonoids） 染料木黃酮（Genistein）;染料木苷（Genistin）；黃豆苷原（Daidzein）; 黃豆苷（Daidzin）; 哺乳類木質(zhì)素（Mammalian lignans）； 擬雌內(nèi)醇；去甲二氧愈創(chuàng)木酸；,美容的營養(yǎng)與食物,必需脂肪酸與皮膚健康（亞油酸、亞麻酸） 缺乏引起皮膚干燥、脫屑、失去彈性和光澤； 缺乏引起上皮細(xì)胞水屏障障礙，

17、濕疹、皰疹； 富含必需脂肪酸的食物 豆油、菜子油、葵花子油、芝麻油、花生油、硬果仁等；,美容的營養(yǎng)與食物,卵磷脂與皮膚健康 細(xì)胞膜的主要成分，促進(jìn)皮膚代謝、細(xì)胞更 新，提高皮膚保水性； 富含卵磷脂的食物 蛋黃、瘦肉、大豆等；,美容的營養(yǎng)與食物,維生素、礦物質(zhì)與皮膚健康 VitE、VitC、 -胡蘿卜素，Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧化維生素和礦物質(zhì)，參與清除自由基，防治、減少脂褐質(zhì)生成 ； VitA、VitE 、VitC 滋養(yǎng)、保護(hù)皮膚細(xì)胞的細(xì)胞膜； 維生素、礦物質(zhì)與頭發(fā)健康 缺乏B族維生素，缺乏鋅、鐵、鈣等礦物質(zhì)引起頭發(fā)稀疏、干枯、早白、失去光澤；,美容的營養(yǎng)與食物,富含維生素和礦物

18、質(zhì)的食物 谷類、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、銀耳、兔肉、牛奶、雞蛋等。,美容的營養(yǎng)與食物,膳食纖維與美容 大便通暢 代謝廢物排泄 富含膳食纖維的食物 蔬菜、水果、粗糧、豆類、燕麥；,美容的營養(yǎng)與食物,大豆及其植物雌激素與美容 大豆的必需脂肪酸 亞油酸、亞麻酸對(duì)皮膚健康； 大豆卵磷脂與皮膚健康 大豆植物雌激素的雙向調(diào)節(jié)作用；,四、合理營養(yǎng),基本概念,營養(yǎng)是機(jī)體通過進(jìn)食和生理消化吸收作用從食物中提取營養(yǎng)物質(zhì)來滿足人體新陳代謝和補(bǔ)充能源過程的總稱。 營養(yǎng)素是指食物所含的，能保障身體生長(zhǎng)發(fā)育，維護(hù)生理功能，供給機(jī)體所需熱能的物質(zhì)，或者說食物中具有營養(yǎng)作用的物質(zhì)。,合理營養(yǎng)又叫平衡膳食，是

19、指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)；膳食中所供給的營養(yǎng)素與機(jī)體的需要保持平衡。 （1）膳食中應(yīng)該有多樣化的食物。同時(shí)各種食物的比例要合適。 （2）各種營養(yǎng)素?cái)z取的量與機(jī)體需要量相當(dāng)，即不缺乏，也不宜過量。,六大營養(yǎng)素,糖類 脂肪 蛋白質(zhì) 維生素 無機(jī)鹽 水,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的居民飲食八項(xiàng)原則,1.食物多樣,谷類為主 2.多吃蔬菜水果和薯類 3.每天吃奶類、豆類及其制品 4.經(jīng)常吃適量魚禽蛋瘦肉少吃肥肉和葷油 5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重 6.吃清淡少鹽的膳食 7.如飲酒應(yīng)適量 8.吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物,第五層,第四層,第三層,第二層,第一層,油脂類 25克(0.5兩)

20、 鹽6克,畜禽肉類 50-100克(1兩至2兩)魚蝦類 50克(1兩)蛋類 25-50克(0.5兩至1兩),奶類及奶制品100克(2兩)豆類及豆制品50克(1兩),谷類300-500克(6兩1斤),蔬菜類 400-500克(8兩1斤) 水果類 100200克（2兩4兩）,青少年膳食指南,1.多吃谷類，供給充足的能量 2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入 3.參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食 4.良好的飲食習(xí)慣,良好的飲食習(xí)慣包括,1. 吃飯有規(guī)律、定時(shí)定量、不暴飲暴食. 2不挑食不偏食。 3吃飯要細(xì)嚼慢咽，不談笑打鬧，不邊走邊吃。 4不吃過多的冷飲、凍食。 5少吃零食尤其是含糖多的食品。 6講究

21、衛(wèi)生，不吃不干凈東西。,中國學(xué)生營養(yǎng)促進(jìn)會(huì)提出學(xué)生早餐要做到,營養(yǎng)豐富，質(zhì)量較高；最好包括谷類、肉類、奶及奶制品和蔬菜水果四類. 可包括下列幾組食物：粥、糊、牛奶、豆?jié){等：面點(diǎn)、米糕；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品和少量開胃小菜。,一日三餐的飲食搭配,中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)提出三餐即早中晚三餐應(yīng)該按提供全天所需能量的30%：40%：30%的比例分配。即實(shí)際上是遵循了傳統(tǒng)的“早吃飽，午吃好，晚吃少”的觀念。,晚間體力活動(dòng)較少，飲食宜清淡，不宜吃得過飽，會(huì)影響睡眠；而且大量“美食”增加胃腸負(fù)擔(dān)，造成消化不良，或引起高脂血、膽固醇沉積于血管壁，埋下疾病的隱患。 有的營養(yǎng)學(xué)者提出應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的能量消耗來安排晚餐，加夜宵可以考慮

22、，但量一定要控制好，不要過大，不要安排過多的甜食和不易消化的食品。 關(guān)鍵是把握好營養(yǎng)和熱量的攝取要和支出保持平衡這一原則。,晚餐要根據(jù)實(shí)際情況安排,營養(yǎng)不良的原因 進(jìn)食不足； 膳食結(jié)構(gòu)不合理； 飲食過分單一，飲食習(xí)慣不良； 營養(yǎng)知識(shí)缺乏； 考慮疾病因素。,營養(yǎng)不良的對(duì)策 到醫(yī)院去做相關(guān)的檢查； 盡快的補(bǔ)充缺乏的營養(yǎng)素； 向?qū)W生講解營養(yǎng)知識(shí)，教育學(xué)生樹立營養(yǎng)意識(shí)，認(rèn)識(shí)合理營養(yǎng)的重要性；形成良好的飲食習(xí)慣，合理安排膳食制度；,五、幾種特殊人群的營養(yǎng)飲食,控制體重的青少年 喜好運(yùn)動(dòng)的青少年 準(zhǔn)備考試的青少年,控制體重的青少年的飲食要求,青少年肥胖是一個(gè)比較普遍的問題。 青少年肥胖的成因，除了遺傳和某

23、些極個(gè)別兒童個(gè)體是由于內(nèi)分泌失調(diào)等疾病引起之外，絕大多數(shù)都與營養(yǎng)過剩有關(guān)。 減肥方法：運(yùn)動(dòng)+飲食 減肥運(yùn)動(dòng)：“較長(zhǎng)時(shí)間，中低強(qiáng)度，堅(jiān)持長(zhǎng)久”。 跑步、健美操。,肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)(體重指數(shù)，BMI),BMI= 體重（千克）/身高的平方（m2） 肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)(體重指數(shù)，BMI),減肥飲食中的誤區(qū),誤區(qū)之一 不吃或少吃主食 在平衡膳食中，從數(shù)量來說，谷類是基本的組成，谷類食品所提供的熱量，應(yīng)占人體攝入總熱量的50-60%。 谷類食品還是人體所需膳食纖維、B族維生素等的重要來源。 降低熱量的攝取應(yīng)該降低脂類食品的攝入，做到“控制主食，少食油脂，高蛋白質(zhì)”。,誤區(qū)之二 不吃脂類食品，甚至干脆素食 類脂是

24、構(gòu)成人體某些重要激素的重要組成成分，如性激素。青春期的學(xué)生如果這些激素合成受阻，對(duì)于正常的生長(zhǎng)發(fā)育十分不利。 影響脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收。 動(dòng)物性食品中含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及多種維生素和礦物質(zhì)，是人體必需。,誤區(qū)之三 水果當(dāng)飯 水果中確實(shí)含有碳水化合物，還有一些礦物質(zhì)和維生素，但僅靠這些是不夠的。 但水果中缺乏鐵、鈣等成份，也不能代替蔬菜，水果中沒有蛋白質(zhì)。 長(zhǎng)期以水果作正餐勢(shì)必會(huì)造成體內(nèi)這些物質(zhì)的缺乏，嚴(yán)重的會(huì)引起引起貧血，時(shí)間久了可能還會(huì)引起其他的疾病。,誤區(qū)之四 以快餐、零食來代替正餐 零食中多含糖較高，而以炸烤為主要烹調(diào)方法的快餐同樣含有較高的熱量，此外還有一些對(duì)身體健康

25、不利的成分，所以西方將某些快餐食品稱為“垃圾食品”是有道理的。 以快餐、零食來代替正餐的方式不但達(dá)不到控制體重的目的，長(zhǎng)此以往肯定會(huì)影響健康。,喜好運(yùn)動(dòng)的青少年的飲食要求,對(duì)于進(jìn)行力量或者健美訓(xùn)練的學(xué)生來說，蛋白質(zhì)的需要量比普通學(xué)生要多，每天蛋白質(zhì)的需要量要在 2.5-3 克/公斤體重。 參加耐力訓(xùn)練的青少年 要注意飲食中碳水化合物的比例 鐵的補(bǔ)充，應(yīng)以補(bǔ)充動(dòng)物性鐵為主 堿性食品的補(bǔ)充，達(dá)到膳食總熱量的10-20%,水的補(bǔ)充 一次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練失水2000-7000mL。 運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水也要遵循一定的規(guī)律，以少量多次為原則。 熱天在室外環(huán)境中運(yùn)動(dòng)前或上體育課前半小時(shí)，喝一杯水，有助于防止中暑。,準(zhǔn)

26、備考試青少年的營養(yǎng)要求,營養(yǎng)應(yīng)突出均衡、科學(xué)、合理的特點(diǎn)。 1、主食不可少，甜食不宜多； 2、蛋白質(zhì)攝入量要充足，瘦肉、蛋類、乳類、豆制品、魚等食物中均含有大量蛋白質(zhì) ； 3、平時(shí)要多吃些新鮮水果、蔬菜； 4、臨考期間可多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生、麻油等。,準(zhǔn)備考試青少年的營養(yǎng)要求,5、可以吃些益智健腦、寧心安神食品，如魚頭、芝麻、大栆、核桃等。 6、可以吃些緩解情緒緊張、焦慮的食品，如百合綠豆湯、蓮子綠豆湯、小米粥、紅栆粥、牛奶粥、銀耳桔子冰糖湯等。 7、可以適當(dāng)進(jìn)食保持頭腦清醒的食品，如蛋黃、豆制品、魚干油等富含卵磷脂類的食物。 8、考前亂服所謂的滋補(bǔ)保健品并無益處。,部分食物可以使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。 大豆磷脂 維生素C 堿性食物,常見食物的酸堿性,酸性食品：除牛奶以外的動(dòng)物性食品，如糧食、糖果、糕點(diǎn)、魚、豬肉及其他動(dòng)物肉類等。 堿性食品：除了五谷雜糧外的植物性食品，如水果、蔬菜、豆制品；在動(dòng)物性食品中，只有奶類和動(dòng)物血屬堿性食品