辦公室健身計(jì)劃啞鈴腹肌理論心得

1、上班族啞鈴健身圖解、腹肌鍛煉、健身計(jì)劃、理論、心得,上班族初級中級健身計(jì)劃,建議每周4天，每天健身完成一個部位，做完其中35個動作，每個動作8組每組8-12次，健身前熱身，活動關(guān)節(jié)，飯后45-90分后訓(xùn)練，每個動作6-8組，每組8-12個，每組休息間隔小于1分鐘，訓(xùn)練時間最好下午進(jìn)行，每次訓(xùn)練45-90分鐘，訓(xùn)練25分鐘后補(bǔ)充蛋白、水果、水。 鍛煉前先看第四部分的理論知識對你有幫助。 初級開始鍛煉選10公斤單只一對可加減重量啞鈴為好。（前三個月） 中級開始鍛煉選20公斤單只一對可加減重量啞鈴為好。（下來三個月） 以后量力而行。 注：健身增肌是一個奢侈、寂寞的過程，要吃的好、集中注意力。,1.全

2、身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。切記少吃肥肉。2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟幼鲿r，更能集中精力。3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?關(guān)于減肥：每次1小時，每周4次。根據(jù)本人親身體驗(yàn)，慢跑減肥前期對于肥胖的人群來說效果比較好，如果運(yùn)動前一小時輔助食用（左螺旋肉堿3-5粒），每次運(yùn)動1小時效果更好，每周運(yùn)動跑步4次。但是對于塑身人群來講慢跑時間如果控制在1小時，不服用左螺旋肉堿的話效果不是很明顯。綜上所訴，就是要對自己狠一點(diǎn)，塑身人群要在90分鐘以上，肥胖人群在100分鐘以上效果異常的好。,經(jīng)驗(yàn)談

3、,第一部分啞鈴鍛煉圖解第二部分腹肌鍛煉第三部分飲食調(diào)整第四部分理論知識,第一階段個人訓(xùn)練計(jì)劃（3個月） 啞鈴單只10公斤到15公斤，推舉用的是1520公斤,第二階段個人訓(xùn)練計(jì)劃（3個月后） 啞鈴單只上推17公斤、推舉20公斤40公斤。,周三為調(diào)節(jié)期可作可不做，根據(jù)身體實(shí)際情況，如果胸部不疼就運(yùn)動。腹肌一周運(yùn)動次。大重量多組數(shù)少次數(shù)。很重要啊。一定要做到組完了以后就不想做了的那種感覺。,感受,第一部分啞鈴鍛煉圖解,不要忽略這個動作對腹斜肌的作用，不加入鍛煉你會后悔的。,感受,第二部分腹肌鍛煉,腹肌訓(xùn)練建議采用“腹肌8分鐘”鍛煉方法比較魔鬼見效快。（一周三次或四次中間必須休息不然時間長了體能下降做

4、不到位，體能好的除外）視頻優(yōu)酷網(wǎng)上有。本人感覺只要力竭就可以了，否則動作變形后頸部拉伸過厲害，可以根據(jù)自己情況調(diào)整。 1、并掌穿梭 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,2、交替蜷縮 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,3、四步收腹 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,4、交臂屈服 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,5、觸腿屈服 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,6、反響屈腹 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,7、雙重屈腹 3040個休息15秒進(jìn)入下一動作。,8、觸足屈腹,以后的運(yùn)動量可以適當(dāng)增加，本人5個月后每個動作增加到了60，中間休息5秒鐘。,感受,第三部分飲食調(diào)整,早點(diǎn)：雞蛋個、低

5、脂牛奶杯、麥片克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麥片等多蛋白食物,一般健身愛好者： 微成型,健身愛好者： 健壯型,早點(diǎn)：雞蛋個、低脂牛奶杯、麥片克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麥片、等多蛋白食物 每次鍛煉完后分鐘左右，加食蛋白粉體重（）的克，以此類推。,減肥人群：,早點(diǎn)：西紅柿一個，低脂牛奶杯，一個饅頭。 午餐：素食，少油，水煮菜。一個饅頭的食量。 晚餐：喝稀飯。,第四部分理論知識,無氧運(yùn)動是相對有氧運(yùn)動而言的。在運(yùn)動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運(yùn)動量不大時

6、，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動就是我們說的有氧運(yùn)動。當(dāng)我們從事的運(yùn)動非常劇烈，或者是急速爆發(fā)的，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。 有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅(jiān)持3到5次。通過這種鍛

7、煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。,1. 大重量、低次數(shù)： 健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，

8、但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2. 多組數(shù)： 什么時候想起來要鍛煉了，就做上23組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出6090分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 810組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移： 不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重

9、量的半程運(yùn)動的作用。,4. 慢速度： 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5. 高密度： “密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動一致： 肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作

10、一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮： 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)16，再放下來。,8. 持續(xù)緊張： 應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。 9. 組間放松： 每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)

11、。 10. 多練大肌群： 多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)： 在訓(xùn)練后的3090分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。,12. 休息48小時： 局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息4872小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20 25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13. 寧輕勿假（很重要） 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的