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良好睡眠，擁有健康！,4,引言,1,2,3,5,深睡眠質(zhì)量評(píng)估表,常見(jiàn)對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí),養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,主動(dòng)改善睡眠質(zhì)量,6,改善睡眠的心理療法,7,適應(yīng)輪班工作的黃金法則,目錄,戰(zhàn)國(guó)時(shí)名醫(yī)文摯對(duì)齊威王說(shuō)：“我的養(yǎng)生之道在于把睡眠放在頭等位置。人一個(gè)晚上不睡覺(jué)，其損失一百天也難以恢復(fù)。”,所有的動(dòng)物不只是 哺乳動(dòng)物都需要睡眠,一生中大約三分之一的時(shí)間用于睡眠,我國(guó)有38%的人群存在各類睡眠問(wèn)題,深睡眠質(zhì)量評(píng)估表,本量表由中國(guó)睡眠研究會(huì)根據(jù)WHO（世界衛(wèi)生組織）有關(guān)標(biāo)準(zhǔn)要求制定。 用于記錄你對(duì)自己睡眠質(zhì)量情況的自我評(píng)估:,入睡時(shí)間（關(guān)燈到睡著時(shí)間）,0分：馬上入睡 1分：年輕人超過(guò)30分鐘以上不能入睡 2分：到半夜12點(diǎn)以后才能入睡 3分：老年人超過(guò)40分鐘不能入睡,0分：睡眠深，中途不易驚醒 1分：醒后又入睡不超過(guò)5分鐘 2分：夜里醒來(lái)時(shí)間超過(guò)5分鐘以上 3分：夜里醒來(lái)時(shí)間超過(guò)40分鐘以上,0分：不早醒 1分：比平時(shí)早醒30-60分鐘 2分：比平時(shí)早醒1-2小時(shí) 3分：后半夜基本醒著,0分：睡著沉，不易喚醒 1分：睡著，但易驚醒 2分：感覺(jué)整夜都在做夢(mèng)，對(duì)外面的動(dòng)靜很敏感 3分：基本沒(méi)睡著，像沒(méi)睡似的,早醒,睡眠深度,夜間蘇醒,夢(mèng)境情況,0分：被喚醒時(shí)沒(méi)有做夢(mèng)，感覺(jué)做過(guò)，但想不起來(lái) 1分：被喚醒時(shí)在做夢(mèng)，內(nèi)容很清楚,0分：情緒正常、穩(wěn)定 1分：情緒不穩(wěn)定，急躁，易怒 2分：情緒低落,0分：神清，精力充沛 1分：無(wú)精打采，反應(yīng)下降 2分：記憶力下降、健忘,0分：臉色紅潤(rùn)有光澤 1分：臉色蒼白或晦暗或憔悴 2分：眼瞼松弛，皺紋增加,白天情緒,白天身體狀況,氣色（臉色）,總分小于4分，則睡眠質(zhì)量尚可; 總分在4-6分，則睡眠質(zhì)量較差。 總分在6分以上，則睡眠質(zhì)量很差，嚴(yán)重影響身心健康。,常見(jiàn)對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí),8小時(shí)的概念只是人類睡眠的平均數(shù)，對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)，不是金標(biāo)準(zhǔn)。雖然睡眠時(shí)間減少，只要不影響日間的工作生活，第二天精神和體力均好，就不是失眠。,“我的睡眠不足”,失眠不可怕，可怕的是怕失眠。假如睡在床上，不停想象惡果，不斷地給自己施加壓力，會(huì)使肌體更加警覺(jué)，睡眠反而會(huì)離你更遠(yuǎn)。,“我今晚會(huì)睡不著，睡不著我會(huì)生大病”,常見(jiàn)的對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí),“睡眠越多越有益于健康”,有一些同仁喜歡在雙休日“補(bǔ)覺(jué)”，但往往會(huì)發(fā)現(xiàn)雙休日還沒(méi)有平時(shí)的精神狀態(tài)好。實(shí)際上，睡眠的時(shí)間長(zhǎng)短與健康睡眠關(guān)系并不大，質(zhì)量比時(shí)間更重要，最重要的是保持生活的規(guī)律性。,“睡眠能儲(chǔ)存和預(yù)支”,如果說(shuō)預(yù)支的是超長(zhǎng)時(shí)間的清醒，那么就等于透支生命。睡眠補(bǔ)償只能緩解過(guò)后的疲勞，而對(duì)于提前透支的精神和體力，以及由此造成的對(duì)身體的損害，是不能償還的。,養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,睡眠要守時(shí)，按時(shí)上床、起床，女性若想長(zhǎng)久的保持容顏嬌好，應(yīng)做到早睡早起。,晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，也不要吸煙，因?yàn)檫@些都會(huì)引起興奮。,饑餓妨礙睡眠，睡前如饑餓的話可稍微吃一點(diǎn)餅干、甜食、喝一杯牛奶等,養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境，臥室里避免強(qiáng)光、噪音，溫度適宜，不要放鬧鐘，選擇合適自己的床、枕、褥、墊等。,在下午和傍晚時(shí)分定時(shí)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，有助于睡眠。但失眠者應(yīng)該注意的是，睡前兩小時(shí)內(nèi)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。,睡前半小時(shí)最好不要講話，睡覺(jué)的時(shí)候更不要說(shuō)話，如一說(shuō)話，肺經(jīng)動(dòng)，然后心經(jīng)又動(dòng)，(因?yàn)樾姆喂矠樯辖?人就容易進(jìn)入興奮狀態(tài)，所以就很難入睡。,主動(dòng)改善睡眠質(zhì)量,請(qǐng)您一定要依照以下原則來(lái)應(yīng)對(duì)失眠 1除了睡覺(jué)以外，其他時(shí)間不要待在床上或臥室里。 2躺在床上30分鐘后如果仍睡不著，必須起床離開(kāi)房間，去做些溫和的事，只在真正有了睡意時(shí)才上床。 3整夜之中，如果中途醒覺(jué)而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。 4每天早晨堅(jiān)持在同一時(shí)刻醒來(lái)并起床，無(wú)論前晚睡得如何。 5白天堅(jiān)決不上床睡覺(jué)。 條件反射的建立是一個(gè)緩慢的過(guò)程，要持之以恒才能獲得療效。開(kāi)始時(shí)，會(huì)睡得很少，但如果能堅(jiān)持訓(xùn)練下去，睡眠時(shí)間會(huì)逐步加長(zhǎng)。特別對(duì)伴有睡前焦慮，對(duì)睡眠有恐懼心理的人群效果更好。,梳頭法,操作方法：每天梳35次，每次至少5分鐘。,前發(fā)際,頭頂,后頭,兩側(cè),和平鳥,問(wèn)題： 滿腹心事，睡不著或者醒來(lái)后再也睡不著時(shí)，容易導(dǎo)致失眠。 方法： 每晚專門留出約30分鐘處理你的煩心事。寫下你的煩惱以及第二天可以采取的措 施，會(huì)好一些。然后，在睡覺(jué)前，做下面的練習(xí)，驅(qū)逐心中所有煩惱：,03,02,01,選一個(gè)舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力向內(nèi)，集中在你的呼吸上。慢慢深吸氣，直至放松。,想象你身邊圍著一群黑色的鳥，這些鳥象征著你的煩惱。當(dāng)它俯沖下來(lái)時(shí)，抓住它。感覺(jué)它是多么輕，問(wèn)問(wèn)自己：這么一個(gè)無(wú)足輕重的東西怎么就重重地壓在你的心頭。,松開(kāi)這只黑鳥，同時(shí)松開(kāi)那個(gè)特定的煩惱。看著它越飛越遠(yuǎn)，顏色由黑變白，沖入云霄。 在其他鳥身上重復(fù)這一過(guò)程，抓住的鳥越多越好。松開(kāi)每只鳥后，停留片刻，享受一下你所體驗(yàn)到的輕松和寧?kù)o。,釋放怒火,問(wèn)題： 如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，這個(gè)練習(xí)可 以幫你消除怒火，緩和心情。 方法：,03,02,01,坐在舒適的地方，將硬幣（或卵石）攥在掌心，用力擠壓，同時(shí)從數(shù)到（你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你此時(shí)屏住了呼吸）。長(zhǎng)長(zhǎng)地出一口氣，松開(kāi)手中硬幣（或卵石），從數(shù)到。重復(fù)擠壓和放松過(guò)程三次。,將硬幣（或卵石）放在手中，腦子里什么也不想，全神貫注于呼吸慢慢做深呼吸分鐘。如果某些想法浮上心頭，置之度外知道有此想法，但來(lái)去隨它，不做任何反應(yīng)。,慢慢反思你的感受。明白自己有權(quán)利發(fā)怒，但同時(shí)要明白生活中不如意事也是常有的，以一種建設(shè)性態(tài)度處理不良情緒。張開(kāi)手，撫摸硬幣（或卵石），然后把它放到抽屜中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢復(fù)了以往的平靜。,燭焰的冥思,問(wèn)題： 失眠最常見(jiàn)的原因之一是不能“關(guān)掉”瘋狂運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦。這個(gè)練習(xí)幫你將注意力集中到一團(tuán)蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會(huì)使你產(chǎn)生深度放松。 方法：,03,02,01,點(diǎn)燃蠟燭，放好，找一個(gè)舒適的位置，坐在蠟燭對(duì)面。肩膀放松，凝視火焰。目光柔和，不是盯著火焰，而是在凝視中穿過(guò)它，看向遠(yuǎn)處。,注意看火焰周圍的光環(huán)?？椿鹧娴倪吘壥侨绾紊v成一小團(tuán)煙霧。稍稍瞇上眼這樣一來(lái)，光束就像從火焰中跳躍出來(lái)，就像日薄西山時(shí)太陽(yáng)的最后一道柔光。將這個(gè)意象與睡眠時(shí)間聯(lián)系在一起。,閉上眼，想象溫暖的光束充滿你的意識(shí)。它是平和、安全、撫慰的。深呼吸幾分鐘，沐浴在內(nèi)心的平靜中。當(dāng)你心如止水時(shí)，慢慢睜開(kāi)眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時(shí)已很放松了，可以去睡了。,近日，一份來(lái)自世界睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有7000萬(wàn)人過(guò)著晨昏顛倒的倒班生活。經(jīng)常倒班的人會(huì)因各種因素補(bǔ)不好覺(jué)，比如沒(méi)有人會(huì)在凌晨2點(diǎn)鐘打電話給白班工作者，但在下午2點(diǎn)給夜班工作的人打電話就很常見(jiàn)。,適應(yīng)輪班工作的黃金法則,飲食方面： 1. 熱牛奶、雞蛋掛面都可以。避免吃油膩、刺激性食物及甜食。 2. 要多喝白開(kāi)水，補(bǔ)充水分。 3. 在工作的后半段不要喝提神的飲料，有助于下班后睡眠。 4.白天睡醒后的第一餐應(yīng)為主食，但宜清淡、營(yíng)養(yǎng)均衡?？啥喑渣S瓜、西紅柿、香蕉、