啞鈴健身計劃范文.doc

啞鈴健身計劃范文 啞鈴的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。那么，怎么利用啞鈴健身呢?下面jy135為大家收集了啞鈴健身計劃，希望能為大家提供幫助! 一、鍛煉前的準備： 1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。 2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。 3、準備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時糾正動作。 4、準備一架音響或錄音機，以備鍛煉時播放音樂，這樣可以提高鍛煉熱情。 5、準備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。 6、準備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。 二、鍛煉的基本知識： 1、在鍛煉前請仔細閱讀有關(guān)鍛煉動作的技術(shù)要點和掌握每個準確動作的技術(shù)細節(jié)。 2、在鍛煉中必須結(jié)合準確運用肌肉鍛煉的原則。 3、每周鍛煉三次，隔天練習一次，每個部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。 4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運動。 5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動。 6、鍛煉時的重量如果超過規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 三：啞鈴健身計劃： 初學者啞鈴健身計劃(8周) 程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù) 1上斜臥推3屈膝硬拉2坐姿側(cè)平舉21/12-15 2上斜飛鳥2反臥劃船3坐姿肩上推舉22/12-15 3啞鈴側(cè)彎舉1單手劃船2單手俯臥側(cè)舉13/12-15 4啞鈴交替彎舉1箭步蹲4仰臥臂屈伸24/10 5啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉2坐姿半蹲2坐姿臂屈伸25/10 6仰臥起坐3站立舉踵2俯立臂屈伸26/10 注：第一周每個動作練1組，第二周每個動作練2組。第三周開始按照規(guī)定組數(shù)練習。 有一定基礎(chǔ)者啞鈴健身計劃(8周) 程序第一天組數(shù)第二天組數(shù)第三天組數(shù)各周不同鍛煉次數(shù) 1上斜臥推3反臥劃船3坐姿側(cè)平舉31/10 2上斜飛鳥3單手劃船2單手肩上推舉32/10 3單手臥推2半屈膝硬拉3聳肩23/10 4交替轉(zhuǎn)腕彎舉2單腿深蹲2單手俯側(cè)平舉24/8 5斜坐側(cè)彎舉2箭步蹲3仰臥臂屈伸25/8 6斜坐交替彎舉2坐姿舉踵2坐姿臂屈伸26/6 7仰臥起坐4站立舉踵2