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中級健身計(jì)劃表肌肉網(wǎng)提示：此計(jì)劃適合中級階段健美愛好者參考，希望大家結(jié)合自身的情況安排。一周四次健身計(jì)劃練習(xí)。星期一三五休息,二四六日練習(xí)周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練： 1平板杠鈴臥推 3 組-10次 （訓(xùn)練整個(gè)胸大?。?下斜板杠鈴臥推3 組-10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）3 雙杠臂屈伸（寬握）2 組-10次 （訓(xùn)練胸部下沿肌肉）4上斜板啞鈴?fù)婆e（30度角）3 組-10次 （訓(xùn)練上胸部肌肉）5平板啞鈴飛鳥3 組-10次 （訓(xùn)練胸肌中部）6器械夾胸3 組-10次 （訓(xùn)練胸溝部）7仰臥起坐3 組-30次 （上腹）8仰臥舉腿3 組-30次 （下腹）周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練1 引體向上 3 組-10次 （上背部）2 杠鈴劃船3 組-10次 （下背部）3 窄握距下拉3 組-10次 （上背部）4 坐姿劃船3 組-10次 （下背部）5 杠鈴彎舉3 組-10次 （肱二頭?。? 啞鈴彎舉 3 組-10次 （肱二頭?。? 托板彎舉3 組-10次 （肱二頭?。? 仰臥臂屈伸3 組-10次 （肱三頭肌）9 器械下壓(繩索下拉)3 組-10次 （肱三頭?。?0杠鈴窄握推舉3 組-10次 （肱三頭?。?周六練習(xí)內(nèi)容：肩部 腹部訓(xùn)練：1 坐姿杠鈴?fù)婆e 3 組-10次 （整個(gè)肩部）2 坐姿啞鈴?fù)婆e3 組-10次 （整個(gè)肩部）3直立杠鈴上提 （窄握距）3 組-10次 （三角肌前中束?。?啞鈴側(cè)平舉 3 組-10次 （三角肌前中束肌）5反向坐姿夾胸3 組-10次（三角肌后束?。?啞鈴俯臥飛鳥 3 組-10次 （三角肌后束?。?仰臥起坐3 組-30次 （上腹）8仰臥舉腿3 組-30次 （下腹） 周日練習(xí)內(nèi)容：腿部訓(xùn)練：1杠鈴深蹲6 組-10次 （股四頭肌）2器械蹬腿6 組-10次 （股四頭?。?器械小腿提踵3 組-20次 （小腿肌肉）4仰臥起坐 3 組-30次 （上腹）5仰臥舉腿 3 組-30次 （下腹）6 單臂啞鈴側(cè)屈3組30次 （人魚線）如果時(shí)間充?？梢园阎芩牡谋巢亢碗哦湃^肌分開來練。把肱二三放到周五來練習(xí)。周二練習(xí)內(nèi)容：胸肌腹肌訓(xùn)練：1、2、3、4、5、6、7、8、周四練習(xí)內(nèi)容：背部肱二肱三頭肌訓(xùn)練1、2、

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