鹿晨輝手臂訓(xùn)練筆記.doc

.鹿晨輝手臂訓(xùn)練學(xué)習(xí)筆記大家好，我是鹿晨輝，今天我來給大家分享，我的一個(gè)手臂的課程，今天說三個(gè)環(huán)節(jié)，大家要注意聽。先發(fā)幾張圖片給大家看一下，對于胖子來說，其實(shí)這個(gè)手臂的維度也是可以的，但是總覺得總是差那么一點(diǎn)，看起來不夠好，那么問題出在哪里，大家有沒有看到，其實(shí)就是手臂看起來不夠立體，我也看到咱們?nèi)豪镉袔讉€(gè)兄弟發(fā)出圖片，手臂也不細(xì)，有49了，甚至有的都是45以上的手臂，但是為什么看起來都沒有數(shù)據(jù)上這么粗，就是你在鍛煉的時(shí)候，沒有把你手臂的起點(diǎn)和支點(diǎn)的肌肉都訓(xùn)練到。第一節(jié) 肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作一、 站姿杠鈴彎舉（視頻一）1、最重要的一點(diǎn)，是你的肩部要足夠的下沉 2、在做離心收縮時(shí)，身體往前略微傾斜，給二頭肌提供更大的幅度和空間進(jìn)行拉伸。 3、做杠鈴彎舉沒有感覺或者說二頭肌收縮不到位，就是因?yàn)橹獠康奈恢锰亢?。如果無法掌握這個(gè)動(dòng)作，就在背后找一個(gè)人用拳頭往前頂住肘關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)向上，類似于買了一個(gè)托臂彎舉的架子，扛在身上一樣，但是沒有人推著效果好。 4、手臂二頭肌想要有明顯的圍度的增長，能夠看出圍度的變化，那就是針對于二頭肌的外側(cè)頭，所以訓(xùn)練中，手握在杠鈴上的位置，發(fā)力點(diǎn)在你的虎口位置，要握緊杠鈴。5、最后一組的時(shí)候，可以做一些欺騙性的訓(xùn)練，也就是說借力。（視頻二為重量稍微大一點(diǎn)的彎舉）選能完成六次的重量，稍微借力做到十次，借力并不是說身體要像跳起來一樣或者使勁后仰來借力，身體稍稍往前傾，在你沒有力氣的時(shí)候，身體稍做向后仰一點(diǎn)，基本上就可以完成了。這種強(qiáng)迫式的訓(xùn)練，對于你的手臂圍度，是有一定的變化的。我基本上在每一個(gè)二頭肌訓(xùn)練日的杠鈴彎舉的最后一組，都進(jìn)行這種強(qiáng)迫式訓(xùn)練。二、針對二頭肌下端的訓(xùn)練。主要用于增加手臂的立體感（視頻三）1、握住杠鈴，向上彎舉的時(shí)候，手端平，這個(gè)動(dòng)作跟杠鈴彎舉相反，肘部要向后走，夾緊你的身體，像是端著一個(gè)盤子一樣，向上端。（視頻四）2、身體也是稍作前傾，對二頭肌的下端，有很強(qiáng)烈的刺激。3、肘關(guān)節(jié)向后，肩膀下沉，手腕端平，雙手緊握杠鈴，手臂內(nèi)側(cè)發(fā)力，抓住杠鈴的握點(diǎn)如圖三、杠鈴?fù)斜蹚澟e（視頻五） 1、在做托臂彎舉之前，調(diào)整身體姿勢，托臂彎舉相比杠鈴彎舉，更加要求身體和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。假設(shè)自己是沒有肩膀的，是不存在肩膀上的肌肉的。2、含胸，低頭，送肩，把這三個(gè)環(huán)節(jié)掌握好之后，你的重量會下降很多，因?yàn)樗透茆弿澟e有區(qū)別的是，身體被完全固定，身體其他部位的肌肉是完全沒有辦法參與的，所以它選擇的重量就稍低一些。（視頻六）3、正式訓(xùn)練組數(shù)的次數(shù)應(yīng)該是8-12次，最后幾次的時(shí)候讓同伴幫助你再多完成幾次試舉，托臂彎舉這個(gè)動(dòng)作的主要效果，其實(shí)就是托，托就是拉，側(cè)面觀察我這個(gè)動(dòng)作，你可以看到，杠鈴不是直落之下的，而是向前送出，獲得更大的拉伸度，對二頭肌的下端起到一個(gè)更強(qiáng)烈的刺激。4、為了避免你的肘部受傷，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要刻意夾緊你的肘部，自然打開就可以了。四、俯身啞鈴集中彎舉。這個(gè)動(dòng)作是菲爾西斯、阿諾德、羅尼庫爾曼都非常喜歡的動(dòng)作，卡特也經(jīng)常做，它對肱二頭肌下端的刺激會更大，也就是連接你的肘部的位置。（視頻七）1、做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一只手伸到前側(cè)作為支撐，雙腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脫臼一樣送出去， 2、握緊啞鈴，控制啞鈴的下落，落到下端的時(shí)候一定要充分的拉伸，注重動(dòng)作完整性，以獲得更大的拉伸 3、手抓握的位置也是在手部前側(cè)，也就是在虎口的位置，就是你的手要著力的位置，這也是這個(gè)動(dòng)作最重要的一點(diǎn)。從側(cè)面觀察，這個(gè)動(dòng)作做起來的時(shí)候，并不是平行于冠狀面的，手要略微向前，大家可以把這個(gè)動(dòng)作放在肱二頭肌訓(xùn)練的中間進(jìn)行，組數(shù)4組，次數(shù)8-12次。（視頻八）五、啞鈴?fù)斜蹚澟e。就像是高級選手給你建議讓你多練上胸一樣，想要成為超級高手，或者是高水平的選手，最重要的一點(diǎn)，你的手臂訓(xùn)練，都要以下端為主。大家可以注意到，我的訓(xùn)練內(nèi)容，基本上，對下端是最多的。（視頻九）1、啞鈴?fù)斜蹚澟e的一個(gè)技巧就是，身體稍稍的做一些側(cè)身，一側(cè)手臂放在凳子上，肩膀完全送出去，啞鈴?fù)斜蹚澟e相比杠鈴?fù)斜蹚澟e，有一個(gè)更大的優(yōu)勢，就是可以把動(dòng)作的幅度，增加的更大，也就是說對你整體的肱二頭肌的立體效果，會更強(qiáng)。 2、大家可以注意到，我抓握啞鈴的位置，在做到頂峰收縮的時(shí)候，手的內(nèi)側(cè)是向外旋的。（視頻十） 3.每側(cè)手臂分別做四組，次數(shù)8-10次六、二頭肌的超級組訓(xùn)練。小肌群的訓(xùn)練，我基本上超級組不會安排超過兩個(gè)動(dòng)作，基本上是兩個(gè)動(dòng)作疊加在一起訓(xùn)練。給手臂一個(gè)更大的刺激，提高你的弱勢肌群的耐力。大家可以注意到，我是先做單側(cè)訓(xùn)練，然后在做一個(gè)雙側(cè)同時(shí)的訓(xùn)練。把雙側(cè)訓(xùn)練放在最后，因?yàn)殡p側(cè)握住一個(gè)杠鈴的話，會更加穩(wěn)定，會讓你在做強(qiáng)迫次數(shù)的時(shí)候，可以更多的去完成。我就先做單側(cè)啞鈴錘式彎舉，再做杠鈴反式彎舉。這個(gè)動(dòng)作針對的肌群，就是肱橈肌和對肱肌的刺激。普通的愛好者，在這兩塊肌群，都是沒有什么圍度和效果的，這兩塊肌肉的建設(shè)，對于你的手臂，是會起到一個(gè)很大的作用。使你的手臂從側(cè)門，看起來更加粗，更有立體感。在這幾年的訓(xùn)練中，我的肱橈肌和肱肌提高的特別大，就是得益于這個(gè)超級組的訓(xùn)練。實(shí)際上我在每次肱二頭肌的訓(xùn)練結(jié)束之后，都會再做一個(gè)這樣的超級組。（視頻十一）1、先做單側(cè)再做雙側(cè)2、組數(shù)我會稍作多一些，基本上是6組的樣子，都是12-15次之間。二頭肌的一個(gè)訓(xùn)練套路，基本上是適用于所有人，有人問我鹿哥你的手臂怎么看起來這么粗，怎么拍都很粗，其實(shí)圍度并沒有說比之前粗多少，其實(shí)在最粗的位置，也就是二頭肌上端的位置，大家都會拿尺子去量，都是手臂中間的圍度，但大家有沒有量手臂下端的圍度？手臂要是想看起來更粗的話，從下端、中間、上端都是同樣粗同樣發(fā)達(dá)的話，這樣你的手臂就會看起來比別人粗很多。有的人只做大重量的杠鈴彎舉，或大重量的啞鈴彎舉，把那個(gè)重量，用很快的速度，很強(qiáng)的一種爆發(fā)力甩起來，在最頂端的位置，做了一下擠壓，是有一定的效果，也會起到一定的增加圍度的效果，但是你的訓(xùn)練，包括你的肌肉鍛煉，只運(yùn)動(dòng)到了一點(diǎn)。并沒有把你手臂所有的肌肉，全部運(yùn)動(dòng)起來，所以練出來的肉，只是一坨，就是一小團(tuán)，量起來很粗，但看起來并不粗。我們要做的是構(gòu)建整體的一個(gè)肌肉發(fā)展情況，而不是單獨(dú)的某一點(diǎn)。高水平的競技選手，包括運(yùn)動(dòng)員，肌肉的全面發(fā)展，才是最重要的。大家今天聽完這堂課之后，要忘記你手臂訓(xùn)練的動(dòng)作重量，先把你的動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)做好做全面了，把每一個(gè)點(diǎn)都收緊收縮到位了，這才是一個(gè)完整的訓(xùn)練。每次每做一組，或者是每次的手臂訓(xùn)練，都要當(dāng)做最后一次去完成，大家可以想一下，我們的手臂按照一個(gè)星期練一次的情況下，一個(gè)月只能訓(xùn)練4次手臂，那么一年12個(gè)月，我們才能訓(xùn)練幾次手臂？一定要忘記你的重量，把動(dòng)作做完全，這是我跟所有人都會說的最多的一句話，就是動(dòng)作的完整性。第二節(jié) 肱三頭肌的訓(xùn)練肱三頭肌的肌肉群覆蓋面，占有你手臂大部分肌群的70%左右，也就是67.3%這么一個(gè)比例，所以擁有強(qiáng)大的肱三頭肌，會讓你的手臂，看起來更加粗。很多健美愛好者包括運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)過幾年的長期的大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，肘部都會稍有不適或者受傷，最主要的原因，就是熱身不夠充分。所以我們安排肱三頭肌的第一個(gè)動(dòng)作，就是繩索下壓。一、繩索下壓。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常好的熱身動(dòng)作，可以做的很充分徹底，對于整個(gè)三頭肌是一個(gè)很好的拉伸作用。三個(gè)頭的每一個(gè)肌束都能刺激到，而且對于肘關(guān)節(jié)是一個(gè)很好的預(yù)熱。（視頻十二） 1、下面我放一個(gè)繩索下壓的細(xì)節(jié)，大家要多多的注意我的手腕的位置，就是我旋轉(zhuǎn)的位置。下壓的時(shí)候，把肩膀向前推，放到身體前側(cè)，在最低端的時(shí)候，手腕向外旋轉(zhuǎn)，把肘推出去。（視頻十三）2、想象一下自己在擰一個(gè)毛巾，怎么擰呢，我來用手腕給大家做一個(gè)示范。（視頻十四）3、安排三組，每組20次左右的繩索下壓之后，你會感覺到你的三頭肌已經(jīng)充血了，你的肘部已經(jīng)預(yù)熱了，會很舒服，這個(gè)時(shí)候就可以開始訓(xùn)練的重頭戲了，也就是訓(xùn)練的第二個(gè)動(dòng)作。二、杠鈴窄握推舉（視頻十五） 這個(gè)動(dòng)作就是肱三頭肌的一個(gè)王牌動(dòng)作之一了，就是窄握推舉。三頭肌想要獲得足夠大的體積，這個(gè)動(dòng)作你是必須要做的，尤其重要。就像杠鈴彎舉一樣，三頭肌的王牌動(dòng)作基本上就是以這個(gè)動(dòng)作為主了。1、我是分了三個(gè)面去拍這個(gè)動(dòng)作，大家可以看我肘的位置，我下放的一個(gè)區(qū)域位置（大概與凳面平行）。2、在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你抓握的杠鈴位置比你的肩膀稍窄一點(diǎn)就可以了，這是重中之重，千萬不要抓的太窄。抓的越窄，你的肘關(guān)節(jié)，你的手腕就會承重更多的壓力，并不會因?yàn)槟阄盏恼?，而給你的三頭肌很大的刺激，你也推不了很大的重量，這是第二個(gè)重點(diǎn)，不要夾肘。書籍上所說的窄握推舉要夾肘，要握的窄，但是并不是所有人都有很好的柔韌性，所以抓握的位置不要過窄，你的肘不要刻意的去夾緊。自然張開即可，這樣你的肘部也不會受傷，而且你可以進(jìn)行更大的重量去做，去完成這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗翘岣吣愕募∪鈬鹊?。必須要使用比較大的重量訓(xùn)練，但是你如果說夾肘或者說握的很窄，你的手腕與你的肘部，增加的壓力，是多于你的三頭肌的。3、我講第三個(gè)要點(diǎn)，就是杠鈴下放的位置，書上說我們的三頭肌在做窄握推舉的時(shí)候，杠鈴要放在乳頭下方，對于我來說，這個(gè)是并不完全正確的。我建議大家將杠鈴放在乳頭上方，這樣你會感覺到三頭肌有更強(qiáng)烈的拉伸感，就是你能在推舉的過程中，你能感覺到你的三頭肌，能夠感覺到你有三頭肌的存在，這樣你在往上推的時(shí)候，你的三頭肌能夠有更好的神經(jīng)聯(lián)系。我再放出一段視頻。（視頻十六）4、注意看我躺的位置，還有就是我在推舉之前，把身體調(diào)整到一個(gè)什么位置，去完成這個(gè)動(dòng)作。首先，你的腿肯定是要與地面有一個(gè)強(qiáng)力的支撐，因?yàn)槟阕龅氖钦胀婆e，所以你的腰部和你的胯要有足夠的支撐力。5、大家在做窄握推舉的時(shí)候，盡量用全握的方式。上面這個(gè)視頻采用的半握，因?yàn)槭翘幱跓嵘碇亓?，還算比較安全，但是當(dāng)你上到大重量之后，一定要進(jìn)行全握。會更安全，更有利于三頭發(fā)力。6、雙手握緊杠鈴的時(shí)候，你要有一種什么感覺，那種感覺就像是你想象著自己，想要把杠鈴向兩側(cè)掰斷，用這種方式握緊杠鈴，會對手腕有更強(qiáng)力的支撐，不容易受傷。這是一個(gè)王牌動(dòng)作，所以我講得會比較多一點(diǎn)，大家一定要把里面的細(xì)節(jié)完全聽的進(jìn)去。二、 杠鈴仰臥臂屈伸（視頻十七）這個(gè)動(dòng)作也是三頭肌的王牌動(dòng)作之一，仰臥臂屈伸。1、建議使用臥推桿，不建議使用小桿，容易傷到肘與手腕。握距跟上面那個(gè)窄握推舉的握距是一樣的，握法一樣是全握。2、杠鈴下放至眉毛以向上的位置，不要放在眼睛上，也不要放在頭頂。3、很多人都會看到，我做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候?yàn)槭裁次也粖A肘，這個(gè)動(dòng)作跟窄握推舉一樣，不要夾肘，如果你想你的運(yùn)動(dòng)生涯更長的話，你就不要夾肘，自然打開肘部，自然是來自哪里，在你的杠鈴下落往你的眉毛上放的時(shí)候，你的三頭肌就會自然的去控制你的重量，他就會形成的比較自然的位置，也就是視頻中所顯示的這個(gè)位置，所有的動(dòng)作，你一旦違背自然他就是超過你人體生理上的一個(gè)錯(cuò)誤了，所以千萬不要去做，所以你的三頭肌并沒有起到什么強(qiáng)烈的刺激或者是拉伸，這樣會讓你的運(yùn)動(dòng)生涯縮短，可能會在你的三頭肌沒有練完之前你就已經(jīng)受傷了。3、這個(gè)動(dòng)作的中心握點(diǎn)在這里，如視頻，握住杠鈴之后，你的手腕向外旋轉(zhuǎn)，握緊杠鈴，握得越緊越好，一定要非常穩(wěn)定的去完成。如果說你的身體在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會亂晃，會控制不了，那說明你的身體功能不夠，就把重量減小，用輕一點(diǎn)的重量去完成，當(dāng)你能夠逐漸的能夠適用這個(gè)動(dòng)作軌跡和動(dòng)作之后，你再逐漸的去適應(yīng)這個(gè)重量。（視頻十八） 4、做四組，做8-10次或6-8次四、單側(cè)D把反手下壓（視頻十九）1、這個(gè)動(dòng)作對于你的肘關(guān)節(jié)和你小臂鏈接的后端的位置有一個(gè)很強(qiáng)烈的刺激，這就是我所講到的手臂的一個(gè)立體感，這個(gè)動(dòng)作很少有人去做，做的可能都是在最后力竭的時(shí)候去完成幾組，或者說是隨便的練幾下就結(jié)束了。在這里我要跟大家講，這個(gè)動(dòng)作要非常認(rèn)真的去完成，要放在你訓(xùn)練的中間，或者是中后段去完成。2、也許你的三頭肌會很短，會看起來并沒有那么飽滿，所以手抓D把的位置，并不是簡單的向下拉伸，或者是簡單的推下去，在最下端的時(shí)候身體還有包括你的手腕做一個(gè)旋轉(zhuǎn)。（視頻二十）3、這個(gè)動(dòng)作一定要做四組，每組10次。五、超級組：上斜凳啞鈴臂屈伸+EZ桿臂屈伸（視頻二一）1、這個(gè)動(dòng)作對于你的三頭肌的一個(gè)長頭，包括一個(gè)內(nèi)側(cè)頭有一個(gè)很強(qiáng)烈的刺激，在你做前展肱二頭肌時(shí)候，你的三頭肌就會起到一個(gè)很好的輔助作用，會看起來更加厚實(shí)，先做啞鈴再做杠鈴，而不是先做杠鈴再做啞鈴，2、這個(gè)動(dòng)作在上斜凳上完成，凳子傾斜角度70左右，背靠在凳子上，雙腿蹬直，把啞鈴放在頭后，沒有這個(gè)超級組訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人在做超級組的時(shí)候一定要讓你人在你身后輔助，要不這樣很容易砸到你的頭。六、直桿下壓（視頻二二）1、這個(gè)動(dòng)作是壓，不是推，就像在自行車打氣的感覺，手腕向下。手腕注意不要與地面平行，如果平行的話，你就很難做很大的重量，而且你的手腕會有很大的壓力，我現(xiàn)在來展示一下你的手腕該處于什么位置。（視頻二三）2、身體稍作前傾，不要過于低頭，肩膀一樣是放松的下沉的，這個(gè)動(dòng)作是比較基礎(chǔ)的，很簡單很容易掌握，所以我都是會把它放在最后去進(jìn)行，這個(gè)動(dòng)作呢，你本身就很有力，很容易做到很大重量，所以沒必要放在最開始去做，放在最后做就可以了。3、做四組，每組做12下。有人喜歡做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，把繩索放到肩膀的一側(cè)，然后身體往前壓，那樣是可以用很大的重量，但是很大的重量都被肩膀和身體分卸掉了，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，繩索一定是在你頭部的前側(cè)，身體中間的位置?？偨Y(jié)：這是我一趟手臂訓(xùn)練課的一個(gè)流程，這套訓(xùn)練課的內(nèi)容差不多就是我近兩年手臂訓(xùn)練的內(nèi)容，適用于所有人，適用于每個(gè)階段的愛好者，甚至于運(yùn)動(dòng)員，我給你們的建議就是不要過分的使用太大的重量，但是重量肯定還是要有的，只要能夠在你掌控的范圍之內(nèi)去進(jìn)行，而不是超過。我要跟大家講一下，訓(xùn)練的次數(shù)，千萬不要低于6次的訓(xùn)練次數(shù)，我講的6次就是你自己能完成6次的重量，千萬不要低于6次，低于6次就沒有任何意義了，不會有任何改變。大家把想要問的問題發(fā)給啟鑫，由他選擇性的發(fā)到群里來，我來給大家一一解答，時(shí)間寶貴，大家問一些高級的問題，我會盡可能把我自己所了解的，能回答的全部照顧到大家。1、手臂訓(xùn)練頻率，手臂差的人是否需要提高訓(xùn)練頻率，如果提高的話，一周幾次好一些？答：無論你是運(yùn)動(dòng)員，愛好者，是自然健美也好，或者不是自然健美也好，某塊肌肉想要更快的提高，那么訓(xùn)練的密度就要提升。到什么程度呢，就是每天都練。你說你的二頭肌差，或者三頭肌差，你選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每天在你訓(xùn)練完成之后，再針對于你的手臂動(dòng)作，進(jìn)行十組左右的訓(xùn)練，只做一個(gè)動(dòng)作，比如說你要練二頭肌，你做十組杠鈴彎舉，每天都練。到下次的時(shí)候，你用啞鈴彎舉再做十組，或者是托臂彎舉十組。很多人可能無法理解，但這就是事實(shí)，是可以這樣做的，但并不是說你要完成整個(gè)的訓(xùn)練內(nèi)容，而只是進(jìn)行一個(gè)10組的訓(xùn)練。2、計(jì)劃多久改變一次最好，不變是不是會導(dǎo)致肌肉的記憶性，影響效果？答：訓(xùn)練計(jì)劃，都是建立在你的肌肉收縮和你的肌肉鍛煉和神經(jīng)聯(lián)系的情況之下，肌肉的收縮能力越強(qiáng)，你對于這塊肌肉的鍛煉就越強(qiáng)，和你的計(jì)劃并沒有太大的作用，我所說的這個(gè)計(jì)劃改變，是指這一套訓(xùn)練套路，你可以交替改變它的順序去完成，大體的訓(xùn)練動(dòng)作的內(nèi)容是不變的。只要這樣做就可以了，比如說你這周可以先做杠鈴彎舉，下周可以先做托臂彎舉，經(jīng)常這樣變化一下是可以的，會更好的讓你的身體產(chǎn)生不適應(yīng)性。3、二頭三頭一起訓(xùn)練好，還是分開訓(xùn)練好？如果一起訓(xùn)練，超級組好？還是先完成二頭再完成三頭好一些？答：二頭肌和三頭肌，放在一起訓(xùn)練有放在一起訓(xùn)練的好處，拆開訓(xùn)練有拆開訓(xùn)練的好處，兩塊肌肉放在一起訓(xùn)練，充血效果會更好，分開每天單獨(dú)訓(xùn)練對于你的力量的提升有很大的幫助，這個(gè)可以自己隨意安排，可以先完成你想鍛煉的比較弱的肌群，如果說你的二頭肌弱，你就先練二頭肌，三頭肌弱，就先練三頭肌。4、重量的選擇，還有大重量頻率，幾周一次大重量比較合適？輕、中等、大重量如何配合頻率？答：這個(gè)問題在前面說過了，做自己能完成6次的重量，不要低于這個(gè)重量即可，6次完成不了是沒有任何意義的。大重量訓(xùn)練每周都可以做，我指的大重量就是6次的訓(xùn)練，就是大重量了。我的訓(xùn)練頻率就是8-12次。輕重量是拿來熱身的，相對于像20次這種訓(xùn)練，是拿來預(yù)熱關(guān)節(jié)的，并不是拿來正式的訓(xùn)練去做，正式的訓(xùn)練，就是6組，8-12次這種頻率。我說的6次，是你能自己完成6次，讓你的伙伴幫你再輔助做到8-12次，也就是我所講的你訓(xùn)練做8-12次，12次其實(shí)已經(jīng)算是輕重量了。5、窄推的時(shí)候是否要刻意減少胸發(fā)力？答：窄推的時(shí)候，不是說要刻意減少胸部發(fā)力，而是你更加集中的在你的三頭肌上去發(fā)力就可以了。6、下壓時(shí)候如何穩(wěn)定肩膀？答：下壓的時(shí)候，想著把你的肩膀向前推，也就是望你的身體前側(cè)推，基本上就可以穩(wěn)定你的肩膀了，如果說還是穩(wěn)定不了，找一個(gè)人在后面壓住你的肩膀，讓自己習(xí)慣。但是，如果說你在下壓的時(shí)候，使用太大的重量，你的肩膀肯定是穩(wěn)定不了的，所以選擇重量要理智，不要刻意增加太大的負(fù)重。在自己能夠控制的范圍之內(nèi)去完成。7、如果采用你說的那種頻率訓(xùn)練弱勢的手臂，手臂過于疲勞或者酸痛，是否可以繼續(xù)訓(xùn)練？答：當(dāng)然是可以進(jìn)行的咯，因?yàn)樗嵬床⒉灰欢ㄕf是你的肌肉沒有完全恢復(fù)，其實(shí)是乳酸堆積造成的酸痛，你只要持續(xù)訓(xùn)練，你的身體就會慢慢的適應(yīng)了。但是一定不要超過10組的訓(xùn)練，因?yàn)槟憔毜枚?，肯定是很難恢復(fù)過來。首先，我自己是一個(gè)競技運(yùn)動(dòng)員，我所要達(dá)到的目的，就是要超過自己的極限，來練成比較夸張的肌肉群，包括肌肉的力度和圍度，訓(xùn)練就是不可能跟平常的常規(guī)性訓(xùn)練一樣，你訓(xùn)練的越普通，你身體呈現(xiàn)出來的效果，就越正常，你永遠(yuǎn)都是要超越極限的，所以我今天講的課程里，講得很多的理論都是比較顛覆性的，從訓(xùn)練動(dòng)作，還有包括訓(xùn)練頻率和強(qiáng)度來說，都是和平時(shí)你們所接觸的完全不一樣的。我覺得有時(shí)候大家一定不要封閉自己，打開自己的思維，讓你的思想更具有跳躍性，不要被一些條條框框把自己給框在里面了，這樣是很難再做提升的。也就是一點(diǎn)，超越你的常規(guī)，你才能夠進(jìn)步。8、二頭三頭有一個(gè)過于發(fā)達(dá)，另一個(gè)弱勢，發(fā)達(dá)的應(yīng)該減少頻率還是徹底不訓(xùn)練補(bǔ)弱勢部位？答：發(fā)達(dá)的那塊肌肉群，正常的頻率去訓(xùn)練，不發(fā)達(dá)的肌肉群，增加頻率訓(xùn)練就可以了，比如說如果你的二頭肌比較弱，那你就天天練，如果你的三頭肌比較強(qiáng)大，你就一周練一次，就沒問題了。9、胸背發(fā)力，強(qiáng)于手臂發(fā)力，胸背訓(xùn)練手臂會帶動(dòng)，但是手臂單獨(dú)訓(xùn)練卻無法很好充血，怎么解釋？答：很簡單，把手臂放在胸背之后進(jìn)行，胸肌之后訓(xùn)練三頭肌，背部訓(xùn)練之后進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練，然后手臂再單獨(dú)訓(xùn)練。10、手臂單獨(dú)訓(xùn)練，時(shí)間控制多久合適?答：時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)，到一個(gè)半小時(shí)，我練的比較多，我練到兩個(gè)小時(shí)，因?yàn)槠鋵?shí)，并沒有那么多條條框框在里面框著，最早的書籍里面講，訓(xùn)練不要超過45分鐘，我覺得如果說你的密度夠大，你能在短時(shí)間內(nèi)完成你所有的訓(xùn)練內(nèi)容，包括你設(shè)定的重量，但是如果說你一組做完之后，你組間休息太短，你下一組完成不了，那你完成不了你所安排的重量和次數(shù)，你干嘛安排那么短的時(shí)間呢？所以說沒有必要縮短你的訓(xùn)練時(shí)間，你只要把你安排的訓(xùn)練內(nèi)容，在大概的一個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)完成就可以了。11、對于很多圓肩的人，有必要做彎舉時(shí)把肩部刻意往后嗎？（我個(gè)人認(rèn)為是白癡問題）答：圓肩和正常肩膀訓(xùn)練是一樣的，沒有必要做任何改變。12：手