鄭多燕-8周健康減肥計(jì)劃.docx

1、擬定目標(biāo) 為什么想要減肥？_ 標(biāo)準(zhǔn)體重是_公斤 肥胖度_% PS:標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重(肥胖度在10%19%屬于超重,20%以上為肥胖) 身高體重指數(shù)( )（就是體重/身高的平方） 評價(jià)-低體重( )正常( )超重（ ）肥胖（ ） 你應(yīng)該減多少？（ ）公斤 8周你想減多少？（ ）公斤 我的目標(biāo)體重？（ ）公斤 這部分是非常重要的哦，我現(xiàn)在就準(zhǔn)備了一個(gè)日程本，前一天就把第二天的什么時(shí)間做什么事情都擬定好，比如幾點(diǎn)起床、幾點(diǎn)早餐、幾點(diǎn)做什么運(yùn)動(dòng)等等，一條一條列出來寫在日程本上，每完成一項(xiàng)就作標(biāo)記，一天下來總結(jié)一下是不是全部完成了，沒完成的是什么原因，督促自己第二天要做到。 做得更細(xì)致的姐妹們也可以把三餐吃什么都計(jì)劃好，或者把每項(xiàng)設(shè)置一個(gè)分?jǐn)?shù)，重點(diǎn)項(xiàng)目如運(yùn)動(dòng)分?jǐn)?shù)設(shè)置高一點(diǎn)，做到就得分，總分100分，一天下來能得多少分，這樣也可以監(jiān)督自己。2、控制飲食 下面是書里的食物交換表然后是一周食譜比如A1.5代表A群食物1.5個(gè)單位，如果選擇米飯，就是105克，大家可以按照自己的體重選擇不同千卡的食譜3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)書中提了2種運(yùn)動(dòng)順序，大家可以根據(jù)自己的情況來實(shí)行 有氧運(yùn)動(dòng)-伸展運(yùn)動(dòng)-肌肉運(yùn)動(dòng)-伸展運(yùn)動(dòng) 伸展運(yùn)動(dòng)-肌肉運(yùn)動(dòng)-伸展運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng) 3.1 伸展運(yùn)動(dòng)3.2 有氧運(yùn)動(dòng) 快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、伸展運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng) 對于女性來說，快走是既簡單又有效果的有氧運(yùn)動(dòng) 快走的基本時(shí)速6.6-7千米（邊走邊說話時(shí)有點(diǎn)喘不過來氣的狀態(tài)） 用鼻吸氣、用嘴呼氣 3.3 肌肉運(yùn)動(dòng)然后這是第一周運(yùn)動(dòng)日程表week 2第二周 新增加了3種肌肉運(yùn)動(dòng)那么，這是第二周的運(yùn)動(dòng)日程表week 3第三周新增加的運(yùn)動(dòng)第三周運(yùn)動(dòng)日程表week 4第四周新增加第四周運(yùn)動(dòng)日程表week 5第五周第五周運(yùn)動(dòng)日程表week 6第六周第六周運(yùn)動(dòng)日程表week 7第七周第七周運(yùn)動(dòng)日程表week 8第