如何對(duì)戰(zhàn)拖延癥.ppt

對(duì)戰(zhàn)拖延,聶晶學(xué)生心理健康教育與咨詢中心,拖延的含義,在字典中，拖延（procrastinate）的定義是“推遲、延后、延長(zhǎng)”P(pán)ro意味著“往后”Crastinus的意思是“屬于明天”,拖延自古以來(lái)都是一個(gè)問(wèn)題。埃及有兩個(gè)詞都可以翻譯為拖延。一個(gè)詞暗指拖延是有用的習(xí)慣，可以避免不必要的工作，從而保存能量。另一個(gè)詞則指有害的習(xí)慣，是在完成一件為了維持生存必須完成的任務(wù)中表現(xiàn)出來(lái)的懶惰。,“我們一直推遲我們知道最終無(wú)法逃避的事情，這樣的蠢行是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)，它或多或少都盤(pán)踞在每個(gè)人的心靈之中?！?SamuelJohnson,拖延問(wèn)題的普遍性,2007年，據(jù)估計(jì)70%的美國(guó)大學(xué)生存在拖延問(wèn)題。50%的大學(xué)生報(bào)告說(shuō)拖延已經(jīng)成為了他們的習(xí)慣。在一般人群中，慢性拖延問(wèn)題影響到了25%的美國(guó)成年人。,關(guān)于拖延的誤解,拖延是低智商的表現(xiàn)女人往往更拖拉年紀(jì)大的人才會(huì)做事慢吞吞某些學(xué)科和職業(yè)的人更容易拖延,學(xué)會(huì)識(shí)別“虛假的”拖延,事情并不重要需要在做出決定之前認(rèn)真想一想現(xiàn)實(shí)情況很惡劣喜歡慢節(jié)奏的生活狀態(tài),拖延的惡果,外在考試不能通過(guò)論文沒(méi)有完成延期畢業(yè)，無(wú)數(shù)個(gè)半途而廢的項(xiàng)目計(jì)劃堆積在電腦硬盤(pán)里內(nèi)在悲傷抑郁憤怒焦慮自責(zé),拖延怪圈1,這次我想早點(diǎn)開(kāi)始。一開(kāi)始，拖延者往往自信滿滿，覺(jué)得這次自己一定可以有條不紊地完成任務(wù)。雖然你感到自己似乎不能夠或者不愿意馬上就開(kāi)始工作，但還是相信，不管怎么樣，事情一定會(huì)自然而然地啟動(dòng)。,拖延怪圈2,我得馬上開(kāi)始早點(diǎn)兒開(kāi)始的時(shí)機(jī)已經(jīng)過(guò)去，你開(kāi)始有些焦慮，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢，所以你還是抱有一些希望。,拖延怪圈3,我可以做點(diǎn)兒什么？“我應(yīng)該早點(diǎn)兒開(kāi)始”，然后陷入不停地哀嘆之中?！拔铱梢宰鋈魏问虑椋诉@件”拖延者開(kāi)始整理書(shū)桌，清理房間。你似乎做了一些事情，以此來(lái)安慰自己并轉(zhuǎn)移注意力?！拔冶仨氄{(diào)整好心情才能開(kāi)始工作”。拖延者開(kāi)始去看電影、做運(yùn)動(dòng)，努力讓自己開(kāi)心，但是內(nèi)疚和焦慮的陰霾始終揮之不去?！拔蚁Ｍ麤](méi)人發(fā)現(xiàn)”。你不想讓任何人知道自己的窘境，于是你會(huì)假裝很忙，虛報(bào)自己的進(jìn)度，或者躲藏起來(lái)，不去見(jiàn)自己的導(dǎo)師、同學(xué)，甚至不接聽(tīng)電話。你為自己的謊言感到內(nèi)疚。,拖延怪圈4,還有時(shí)間雖然你感到負(fù)疚、慚愧或者欺騙了別人，但是仍然抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望，你試圖保持樂(lè)觀，期盼“奇跡”的出現(xiàn)。,拖延怪圈5,我這個(gè)人有毛病此刻你已經(jīng)絕望了，早點(diǎn)開(kāi)始的良好愿望沒(méi)有實(shí)現(xiàn)，慚愧和痛苦也于事無(wú)補(bǔ)，期盼的奇跡更沒(méi)有出現(xiàn)。你開(kāi)始對(duì)自己產(chǎn)生懷疑，認(rèn)為自己缺少了某種其他人都具有的東西自我約束力、體力、精力、勇氣或者運(yùn)氣。,拖延怪圈6,最后的抉擇：做還是不做。道路之一：不做！我再也受不了了，實(shí)在是太痛苦了，反正也無(wú)法完成，索性放棄吧。道路之二：背水一戰(zhàn)！你像瘋了一樣把每一分每一秒都用來(lái)工作，不講求質(zhì)量，只求完成它。,拖延怪圈7,我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延不論任務(wù)最后被完成還是被放棄了，拖延者都會(huì)因?yàn)榫Ａ叨醣罎?，你毅然決然地下決心，從此再也不會(huì)踏入這個(gè)怪圈一部，你發(fā)誓，下一次一定會(huì)早點(diǎn)兒開(kāi)始，嚴(yán)格按照計(jì)劃，絕不再拖延。,拖延的根源,還記得你的第一次拖延嗎？你有關(guān)拖延的最早的記憶是什么？那是在一個(gè)什么樣的環(huán)境中發(fā)生的？當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？后來(lái)結(jié)果怎么樣？你當(dāng)時(shí)又有什么樣的感受？,拖延的理由,懼怕失敗懼怕成功作為報(bào)復(fù)的手段讓自己變得可愛(ài)想成為圣人彰顯自己的能力掩蓋自己的無(wú)能,懼怕失敗,小林是一個(gè)聰明的農(nóng)村小伙，他是家鄉(xiāng)那個(gè)小村莊里第一個(gè)考上北大的孩子。村子里的每一個(gè)人都對(duì)他的學(xué)業(yè)成績(jī)津津樂(lè)道。小林感到自己背負(fù)著村子里所有人的期望。大家的交口稱贊對(duì)他來(lái)說(shuō)既是一種榮譽(yù)，同時(shí)也是一種責(zé)任。因此，他在撰寫(xiě)博士論文的時(shí)候遲遲不能動(dòng)手，因?yàn)樗偢杏X(jué)自己的設(shè)計(jì)還不夠優(yōu)秀，論文還不夠完美?，F(xiàn)在，已經(jīng)是他博士延期的第六年,懼怕成功,小劉的父親是一位非常努力勤奮的教授。他不停不歇地在電腦前工作，在他的床頭柜上始終放著一本黃色的效率手冊(cè)，時(shí)間安排精確到分鐘。他甚至?xí)蒙蠋臅r(shí)間閱讀科學(xué)期刊。常年專注于工作令父親與母親的關(guān)系徹底崩潰，父親也因?yàn)榉e勞成疾患了癌癥，在小劉上中學(xué)的時(shí)候離世了。小劉發(fā)現(xiàn)自己成為了和父親完全相反的人，任何事情都很拖延，而且毫無(wú)章法。,作為報(bào)復(fù)的手段,小鄧十分不喜歡自己的導(dǎo)師，認(rèn)為他是一個(gè)專橫跋扈、只會(huì)剝削研究生的資本家。對(duì)于老板布置的任務(wù)和研究，小鄧總是不由自主地拖延，這使得導(dǎo)師的一個(gè)重要項(xiàng)目進(jìn)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于預(yù)期。導(dǎo)師對(duì)此大為光火。,讓自己變得可愛(ài),小戴經(jīng)常會(huì)用自己拖延的故事來(lái)逗大家開(kāi)心，他對(duì)很多人講自己在畢業(yè)答辯前二十分鐘才寫(xiě)完論文的事情。所有人都會(huì)用他以為拖延而錯(cuò)誤百出的行為來(lái)調(diào)侃他。在小戴這里，拖延成為了他逗眾人開(kāi)心的一種方式，他不知道如果沒(méi)有了拖延，別人是不是還會(huì)把他當(dāng)成一個(gè)風(fēng)趣的人，是不是還會(huì)喜歡他。,想成為圣人,小楊是人們公認(rèn)的大好人，他總是毫不吝惜時(shí)間地去幫助別人。雖然面臨考試，他仍會(huì)花上好幾個(gè)晚上安慰失戀的朋友。他會(huì)為幫助朋友籌劃院系的新年晚會(huì)，而把自己手頭的研究一拖再拖。不斷滿足朋友的需求讓他漸漸忽略了這樣的一個(gè)事實(shí)：自己的事情早就一塌糊涂，自己根本沒(méi)有時(shí)間處理重要的事情。,彰顯自己的能力,小高一直被周?chē)呐笥逊Q之為“奇人”，因?yàn)樗偪梢栽僮詈笠豢瘫l(fā)出驚人的戰(zhàn)斗力，出其不意地完成在別人看來(lái)已經(jīng)不可能完成的任務(wù)。為了趕在最后期限之前完成任務(wù)，小高可以連續(xù)工作36個(gè)小時(shí)，雖然最后完成的結(jié)果并不多出眾，但是小高仍然可以獲得周?chē)说馁潛P(yáng)和認(rèn)可，認(rèn)為他可以創(chuàng)造奇跡。只不過(guò)大家都忽略了這樣一個(gè)事實(shí)，這些讓小高摩拳擦掌的所謂緊要關(guān)頭，都是他自己一手導(dǎo)致的，他一直在拖延，把自己逼到了墻角，然后再扮演這種轉(zhuǎn)危為安的英雄角色。換句話說(shuō)，如果不拖延，他就沒(méi)有什么問(wèn)題好解決，也就沒(méi)法讓自己感到與眾不同。,掩蓋自己的無(wú)能,小徐是心理咨詢中心的?？停看芜M(jìn)入心理中心都是抱著同一個(gè)問(wèn)題：拖延。小徐也從不避諱告訴別人自己的問(wèn)題。他經(jīng)常說(shuō)：“是的，我有拖延癥，很?chē)?yán)重，如果不是因?yàn)檫@個(gè)，我早就進(jìn)入年級(jí)的top10了，我早就發(fā)表3篇SCI了，我早就完成導(dǎo)師交給我的研究任務(wù)了”總之，一切失敗都是因?yàn)樽约簺](méi)能掌控好時(shí)間，沒(méi)有足夠的時(shí)間來(lái)完成。,對(duì)戰(zhàn)拖延,一次嘗試一個(gè)技巧慢慢來(lái)觀察內(nèi)心的抵抗考慮接受他人的幫助,1.盤(pán)點(diǎn)拖延帶來(lái)的惡果,內(nèi)在外在對(duì)自己對(duì)他人,2.確定自己拖延的領(lǐng)域,拖延往往是具有選擇性的：家務(wù)工作學(xué)業(yè)個(gè)人呵護(hù)社交,3.找到自己的拖延風(fēng)格,你在拖延的時(shí)候會(huì)做什么？只有注意到自己獨(dú)特的風(fēng)格，才能在它出現(xiàn)的時(shí)候及時(shí)發(fā)現(xiàn)并加以制止。購(gòu)物吃東西看小說(shuō)查郵件看電視睡覺(jué)瀏覽網(wǎng)頁(yè)新聞喂貓,4.找到自己拖延的借口,當(dāng)借口再次不經(jīng)意出現(xiàn)的時(shí)候，抓住它，并且反駁它：等我有了熱情再干吧我已經(jīng)干得很努力了，休息一下是應(yīng)該的我還有很多時(shí)間呢，不必著急我得先準(zhǔn)備充分才行這個(gè)東西很容易的，等一下再做完全來(lái)得及,5.確立可操作的目標(biāo),一個(gè)可操作的目標(biāo)具有以下特征：可觀察性具體化可量化它可以被分解為幾個(gè)小的步驟第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成,6.不要等到自己有意愿的時(shí)候才開(kāi)始,如果你想要等到自己完全有意愿和感覺(jué)的時(shí)候才開(kāi)始做事，那么結(jié)果只有一個(gè)，你永遠(yuǎn)也不會(huì)開(kāi)始。即便狀態(tài)不理想，或者心情不對(duì)，你依然可以著手做事。情緒和行為是可以分離的。,7.在一段時(shí)間只專注于一個(gè)步驟,“還有太多別的事情要做”“是不是應(yīng)該選擇最重要的部分先開(kāi)始？”“來(lái)回轉(zhuǎn)換一下工作可以調(diào)整心態(tài)”不需要將太多時(shí)間花在選擇和轉(zhuǎn)換上。如果你在一段時(shí)間內(nèi)專注于一個(gè)步驟，你達(dá)成中間目標(biāo)的時(shí)間就被縮短了，而這是減輕拖延的重要因素。,8.獎(jiǎng)勵(lì)自己,對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)，他們總是傾向于懲罰而非表?yè)P(yáng)自己。任何你喜歡的東西都可以作為一種獎(jiǎng)賞。這樣，才能激勵(lì)你繼續(xù)堅(jiān)持下去。,9.靈活對(duì)待目標(biāo),如果計(jì)劃需要調(diào)整，或是