01運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)概述

1、運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)概述,中大營養(yǎng)學(xué)系 王冬亮 ,公郵： 密碼：sportnutrition,14.8%,15.2%,23.1%,31.2%,34.2%,0,5,10,15,20,25,30,35,40,1972年,1979年,1993年,2000年,2007年,肥 胖 率（%）,美國成年人肥胖率變化趨勢,肥胖率（%）,中國成人肥胖和超重變化趨勢,無數(shù)據(jù),3.3%,5.6%,0,1,2,3,4,5,6,1982年,1992年,2002年,超重率（%）,7.1%,12.8%,17.6%,0,2,4,6,8,10,12,14,16,18,20,1982年,1992年,2002年,有人擔(dān)心,人類會進(jìn)化成“豬”

2、嗎？,5,世界衛(wèi)生組織（WHO）的健康定義,健康是指保持身體、心理和社會適應(yīng)方面良好運(yùn)行的完美狀態(tài)，而不僅僅是體質(zhì)健壯或沒有疾病。,6,WHO的健康評價標(biāo)準(zhǔn),“五快”（肌體健康） 1吃得快便得快睡得快 說得快走得快,7,“三好”（精神健康） 良好的個性：情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅(jiān)強(qiáng)，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達(dá)樂觀。 良好的處世能力：觀察問題客觀現(xiàn)實(shí)，具有較好的自控能力，能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境。 良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情。,WHO的健康評價標(biāo)準(zhǔn),亞健康的概念,亞健康是指人體處于健康與疾病之間的中間狀態(tài)，無器質(zhì)性病變，但有功能性改變。,如何維持和促進(jìn)健康呢,人是什么,影響

3、健康的因素,13,WHO頒發(fā)維多利亞宣言,營養(yǎng)膳食與健康,營養(yǎng)素,宏量營養(yǎng)素,微量營養(yǎng)素,糖（碳水化合物）,脂肪,蛋白質(zhì),維生素,礦物質(zhì),水,膳食纖維,營養(yǎng)素的種類,五谷為養(yǎng) 五果為助 五畜為益 五菜為充,中國居民平衡膳食寶塔,中國居民膳食指南,（1）您昨天吃的食物有10種嗎？（2）您昨天吃雞蛋了嗎？（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？（4）您餐桌上昨天有沒有豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃魚或者雞肉或者瘦肉了嗎？（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？（7）您昨天吃水果了沒有？（8）昨天您有沒有吃點(diǎn)粗糧雜糧之類的？（9）昨天您炒菜放的油是否少？（10）昨天您運(yùn)動了嗎？運(yùn)動后自己覺得舒服嗎？,

4、1、食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配,各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同； 確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化。,2、多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。 多吃蔬菜和水果預(yù)防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等比蔬菜豐富）。,3、每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源?？商岣邇和?、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。 豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。,4、常吃適量

5、的魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。 強(qiáng)調(diào)了魚、禽的營養(yǎng)價值（脂肪低），適當(dāng)減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。 蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過1個。,5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。,6.食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重,目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動

6、。 建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。,7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng),定時定量的用餐習(xí)慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30、40和30。 早餐的食物種類應(yīng)該盡可能多樣。,零食的選擇！,零食的選擇要以補(bǔ)充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅(jiān)果類食品，如核桃、花生、腰果等。 兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。,8.每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)

7、境溫度、身體活動等因素影響。 在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應(yīng)少量多次，要主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。,9、如飲酒應(yīng)限量,白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險。 “建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。”,10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。,谷類薯類及雜糧250-400克 水1200ml,蔬菜類300-500克 水果類200-400克,畜禽肉類50-75克

8、魚蝦類50-100克 蛋類25-50克,奶類及奶制品300克 大豆類及堅(jiān)果類30-50克,油25-30克 鹽6克,膳食寶塔,1確定你自己的食物需要 2同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 3要合理分配三餐食量 4要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)厥澄镔Y源 5要養(yǎng)成習(xí)慣長期堅(jiān)持,在應(yīng)用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點(diǎn),32,運(yùn)動與健康,1. 運(yùn)動可以改善心肺功能。2. 運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的功能。3. 運(yùn)動可改善血壓。4. 運(yùn)動可提高機(jī)體免疫力。5. 運(yùn)動可使你的體態(tài)更健美。6. 運(yùn)動可健腦。7. 運(yùn)動可消除疲勞。8. 運(yùn)動可促進(jìn)心理健康。,1.運(yùn) 動 益 處,理由1：運(yùn)動可以改善心肺功能,對心血管的影響：使血液循

9、環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量 運(yùn)動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。 對呼吸系統(tǒng)的影響：運(yùn)動時，需氧量增加，呼吸加快，促進(jìn)呼吸系統(tǒng)機(jī)能提高。 每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率； 潮氣量=肺泡通氣量+死腔量,經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比,經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機(jī)能的比較,理由2：運(yùn)動可增強(qiáng)肌肉和骨骼的機(jī)能,運(yùn)動 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng) 增強(qiáng)了肌肉 和骨骼的強(qiáng)度、密度、硬度和韌性。,理由3：運(yùn)動能改善血壓,體育鍛煉 增強(qiáng)血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強(qiáng)了血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，減緩動脈粥樣硬化的進(jìn)程

10、，減少了小運(yùn)動血管的緊張，使安靜時的血壓下降。,理由4：運(yùn)動能提高機(jī)體的免疫力,經(jīng)常運(yùn)動可促進(jìn)身體的新陳代謝，強(qiáng)化人體的免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機(jī)會。,理由5：運(yùn)動使體形更健美,理由6：運(yùn)動能健腦,運(yùn)動促進(jìn)了血液循環(huán)和呼吸，腦細(xì)胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。 肌體活動 大腦皮層興奮 延緩大腦衰老 防止腦動脈硬化。,理由7：運(yùn)動能消除疲勞,適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運(yùn)動鍛煉就是最好的活動性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。 一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動所產(chǎn)生的興奮，使

11、前者引起的興奮細(xì)胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)。,理由8：運(yùn)動能促進(jìn)心理健康,進(jìn)行輕松的運(yùn)動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運(yùn)動的專注，運(yùn)動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。,2.如何合理運(yùn)動,運(yùn)動處方的概念,根據(jù)參加活動者的體能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強(qiáng)度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動處方。,藥物處方,運(yùn)動處方,藥物名稱,每次劑量,用 法,每天劑量,治療天數(shù),治療總量,注意事項(xiàng),運(yùn)動方式,運(yùn)動強(qiáng)度,訓(xùn)練安排,日運(yùn)動量,訓(xùn)練頻率,運(yùn)動總量,注意

12、事項(xiàng),運(yùn)動處方與藥物處方,運(yùn)動處方內(nèi)容,運(yùn)動目的 運(yùn)動項(xiàng)目 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動時間 運(yùn)動頻率 注意事項(xiàng),（1）運(yùn)動目的,減肥 增強(qiáng)肌肉力量 健身或改善心臟功能和代謝 預(yù)防文明病、老年病 放松精神壓力 康復(fù) ,（2）運(yùn)動項(xiàng)目,必需保障健身鍛煉的安全、持久、實(shí)效性： 經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可； 運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量符合本人的體力； 為本人喜歡的項(xiàng)目并具有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)； 場地、器材設(shè)備許可； 有同伴與指導(dǎo)者。,第一類 有氧耐力運(yùn)動項(xiàng)目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運(yùn)動等。,運(yùn)動項(xiàng)目分類,第二類 伸展運(yùn)動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞

13、及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。,第三類 力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。,（3）運(yùn)動強(qiáng)度,運(yùn)動強(qiáng)度是衡量運(yùn)動量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來確定和控制運(yùn)動強(qiáng)度。 測量運(yùn)動強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動后10秒脈搏6，就是1分鐘的運(yùn)動強(qiáng)度。,按心率確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法,1）年齡減算法（Jungmann標(biāo)準(zhǔn)） 運(yùn)動適宜心率=180（或170）年齡 適用：身體健康者。 注意：60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人用170。,2）運(yùn)動量百分比分級法,計(jì)算公式：（運(yùn)動后心率運(yùn)動前心率）/運(yùn)動前心率100%

14、評定： 大運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動后凈增心率達(dá)71%以上。 中等運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動后凈增心率在5170% 。 小運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動后凈增心率在50%以下。 適用：廣泛，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。,靶心率（target heart rate,THR） 指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計(jì)算公式是： 最大心率=220-年齡 心率儲備=最大心率-安靜心率 靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜率)75%+安靜心率 如：某大學(xué)生20歲, 安靜心率70次/分,他的最大心率為220-20=200次/分,心率儲備為200-70=130次/分,最適宜運(yùn)動心率為13075%+70=167.5次/分。,3）靶心率法或

15、稱運(yùn)動適宜心率法,心率和健身效果的關(guān)系,日本學(xué)者認(rèn)為身體健康成年人： 運(yùn)動心率在110次/分以下： 機(jī)體的血壓、血液、尿等指標(biāo)無明顯變化，健身價值不大； 運(yùn)動心率在140次/分時： 每搏輸出量接近并達(dá)到最佳狀態(tài)，健身效果明顯； 運(yùn)動心率在150次/分時： 每搏輸出量最大，健身效果最好； 運(yùn)動心率在160170次/分之間時： 雖無不良的異常反應(yīng)，但也未出現(xiàn)更好的健身效果； 運(yùn)動心率在180次/分時： 體內(nèi)免疫球蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動傷痛,（4）運(yùn)動時間,以健身為目的的運(yùn)動，以強(qiáng)度小而時間長的處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間的激烈運(yùn)動反復(fù)多次的處方，對增進(jìn)健康有很好的作用。 準(zhǔn)備活動、運(yùn)動前期、運(yùn)動期和整理活動 必要的運(yùn)動時間（3060min）,時間和強(qiáng)度的配合,每次運(yùn)動時間和強(qiáng)度的配合，可明顯地改變運(yùn)動量。 一般：健康成年人宜采用中等強(qiáng)度，長時間的運(yùn)動； -體力弱而時間充裕的人，可采用小強(qiáng)度，長時間的配合； -體力好但時間不富裕者，可采用大強(qiáng)度，短時間的配合。,（5）運(yùn)動頻率,每周到底運(yùn)動多少次好？,指每周的鍛煉次數(shù)