鄭多燕有氧操動作分解

1、.我現(xiàn)在解釋的都是下面的圖片：兩腳打開比肩寬，膝蓋是彎曲一點點，PP和肚子向前向后，上身也跟著打開合上的感覺，向后的時候把胸腔盡量打開，向前的時候收縮。下面直立，上半身與上面的一樣。下面的是腿分開的重復(fù)動作換動作了，這個動作身體上下運動，腿交叉，手臂向一邊的時候側(cè)腰要有拉伸的感覺，腿要注意平衡。我本人很喜歡這個動作，因為平時很少用到側(cè)腰，這個動作能拉到這個部位，很舒服。雙腳打開的兩個肩寬，膝蓋彎曲，要注意的是這個動作最主要的是上身與下身的方向是相反的，就是你的腰要用力哦，動作越大越好。這個跟之前的一樣，但運動節(jié)奏要大一些，也是髖部運動大，肚子收縮，向前向后。（這樣解釋能行嗎？大家會不會被我弄糊

2、涂啊。后悔書沒讀好，詞不會用，討厭自己下。）注意下胸是跟著一起運動的哦？收縮向前挺(25)回復(fù)1樓2013-03-29 10:50舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報我也說一句秋的天killy 吧主11還是這個上下身相反方向的動作，注意那個點腳是直的哦。主要還是腰在動。彎身的動作注意膝蓋也是彎曲的。是不是弄錯的順序了？應(yīng)該是。對不起了??？大家湊合看吧？呵呵。不好意思。接下來是一組胯部動作：向前、向后頂出，先慢后快。向前頂?shù)臅r候吸肚皮，讓胯部向上收緊；向后頂?shù)臅r候掘屁股，屁股向上收緊。這樣才能凹，也只有講究一個凹字才會盡可能的動到多的肌肉群。在這過程中，雙腳不能移動，膝蓋將會隨著動作的幅度而略微彎曲

3、。上半身不要動，除了被胯部自然帶動的腰部以及被波及的胸部等。要注意的是開始是左右運動，后面的時候是轉(zhuǎn)動胯部，轉(zhuǎn)動的時候上半身和腿都不要動，只有中間慢慢的轉(zhuǎn)動，不要太急，剛開始可能做得不太好，但慢慢會發(fā)現(xiàn)這個動作真的超美的。按照前左后右、前有后左的方向360度轉(zhuǎn)起來，轉(zhuǎn)到這四個方向頂點的時候記得前面說的要領(lǐng)。扭八字動作，這個真心的不好解釋，而且跟我之前學(xué)的不太一樣，鄭大媽扭得MS比較性感。我找到一個親的解釋：胯部向斜左/斜右方頂出，角度盡量大，但是絕對不能轉(zhuǎn)動身體（能轉(zhuǎn)的幅度大概是讓胯和身體所在水平方向呈30多度，45度不到，過了45度一般就要轉(zhuǎn)身體了）。慢慢向外向身體側(cè)回旋進來，胯部和身體恢復(fù)

4、到同一平面，轉(zhuǎn)動的要訣同前面的胯部活動。左右輪流幾次。力量要把注意力集中在動作本身動的部位，除非自然帶動，盡量不去動別的部位！回復(fù)(26) 收起回復(fù) 2樓2013-03-29 10:51舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報小瓶醬: 扭胯那里我總覺得我做不了大媽那樣的= =比如說向右前側(cè)頂出去，還沒來得及扭回來視頻里面就已經(jīng)向左頂出去了。 舉報 | 2013-4-7 19:41回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) 小瓶醬 :你太緊張了吧？要放松你的身體，放松你的胯，如果你緊巴巴的一定不夠時間。慢慢練習(xí)，很快會跟上的。 舉報 | 2013-4-7 19:55回復(fù) fly魅夜: 我收藏了，樓樓，講解一下最后的

5、拉伸動作吧，我怕長肌肉 舉報 | 2013-4-8 10:24回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) fly魅夜 :這完全是杞人憂天，女生要長肌肉是非常難的事情，因為生理上決定了女性不可能有太大的肌肉量，因為女性的雄睪酮激素分泌水平很低。再具體講，女人沒有睪丸，無法分泌足夠的睪酮來進行肌肉生長。 舉報 | 2013-4-8 10:45回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) fly魅夜 :即使是男性，要長出一身肌肉，也要經(jīng)過刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長。而這個過程，是以年為單位的。所以女性可以放心的去運動，去跳操，基本是長不了肌肉的。 舉報 | 2013-4-8 10:45回復(fù)

6、fly魅夜: 回復(fù) 秋的天killy :那么我發(fā)我發(fā)兩張照片給你幫我分析下適不適合跳，行不， 舉報 | 2013-4-8 17:38回復(fù) 喜歡拉長石: 用力的部位是腰腹嗎？我怎么覺得我是屁股動帶動了腰？ 舉報 | 2013-4-14 20:04回復(fù) colacatbook: 回復(fù) 小瓶醬 :居然在這里遇到了新聞醬 舉報 | 2013-4-15 23:14回復(fù) 小瓶醬: 回復(fù) colacatbook :咳咳，之前不是有妹子發(fā)帖說要跳操減肥么，那時我還熱烈回復(fù)來著 舉報 | 2013-4-16 00:00回復(fù) keikouer: 我才練了3天 腰部 腿金額胳膊那個酸痛 這正常不？ 舉報 | 201

7、3-4-25 09:51回復(fù) 我也說一句還有21條回復(fù)，點擊查看 123下一頁尾頁秋的天killy 吧主11這個也是腰部動作吧？所以我一直覺得小紅帽就是瘦腰的，太多腰部動作了。下半身不要動哦，我看很多PC國的舞蹈都有這個動作，我練肚皮舞也要練這個動作。下面是我覺得鄭大媽在說：坐飛機動作，是像吧？最后面那個可以瘦腿的，加油把腿打直點，用力轉(zhuǎn)動腰吧？點到你的腳尖為止哦？回復(fù)(11) 收起回復(fù) 3樓2013-03-29 10:51舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報keikouer: 第一個動作 我感覺自己有點僵硬 都有點做不來 舉報 | 2013-4-25 09:56回復(fù) leidan0926: 以上

8、動作我做了18天了，發(fā)現(xiàn)都是錯的應(yīng)該是要右手點到左腳或者左手點到右腳，我一直都是直接點到兩腳中間的地面。謝謝樓主，我可以糾正了 舉報 | 2013-5-3 23:10回復(fù) 肉啊肉陳: 第一個動作是要盡量動腰么 讓腰有酸疼的感覺 舉報 | 2013-7-14 22:33回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) 肉啊肉陳 :不然怎么瘦腰啊？ 舉報 | 2013-7-15 09:36回復(fù) 肉啊肉陳: 回復(fù) 秋的天killy :可是我做的那套小紅帽的中文解釋是上半身動 不要動腰 難道是我的那套操是錯的？ 舉報 | 2013-7-15 09:57回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) 肉啊肉陳 :你說的是第一個動作吧？這

9、節(jié)本來就是瘦腰的不是嗎？是你的腰以下不動，就是胯不能動。上半身，就是胸在左右移動，這個時候你只動胸那腰你能做到不動？上面我寫了，就像是有人在左右拉你的手，但是你的腿不動的情況下，你感覺下腰吧？ 舉報 | 2013-7-15 10:09回復(fù) 肉啊肉陳: 回復(fù) 秋的天killy :差不多明白了 謝謝 舉報 | 2013-7-15 12:57回復(fù) cy061127: 說下半身不動，可我這幾天看見她左右的時候好像膝蓋會彎吖 舉報 | 2013-7-19 01:39回復(fù) 淡定女Ren: 回復(fù) cy061127 :我趕腳我的手碰不到 舉報 | 2013-7-28 12:12回復(fù) 至情至深lxl: 回復(fù) l

10、eidan0926 :我也是 舉報 | 2013-8-15 08:36回復(fù) 我也說一句還有6條回復(fù)，點擊查看 12下一頁尾頁秋的天killy 吧主11盡量扭轉(zhuǎn)你的腰部，鄭大媽應(yīng)該是這樣說的嗎？把PP頂出去，用力哦？看部動作放松，你會發(fā)現(xiàn)很帥氣吧？這個也是我的最愛。下面這個我叫跑步運動，這個圖截的不好，暈哦。最最主要的的一件事，我一直沒發(fā)現(xiàn)，原來手指是向下的哦？這樣手部是扭轉(zhuǎn)的，可以運動到BB肉，我跳了半年后才發(fā)現(xiàn)這一點。暈下自己。加大幅度了哦，這個我一開始以為是瘦腿部的，結(jié)果后來發(fā)現(xiàn)肚子上的肉也是可以通過彎身和抬高膝蓋減掉的。最后一張截的太美了?；貜?fù)(37) 收起回復(fù) 4樓2013-03-29

11、 10:51舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報my米米是乖寶寶: 這一節(jié)的第一個動作，總是做不好。偶爾一下才感覺是做對了，一直處于不正確的狀態(tài)。呵 舉報 | 2013-4-25 11:42回復(fù) 悠游魚ghost: 一直沒發(fā)現(xiàn)手指動作，受教了！ 舉報 | 2013-4-28 11:16回復(fù) leidan0926: 手指向下，我也是今天才發(fā)現(xiàn)哈哈哈 舉報 | 2013-5-3 23:11回復(fù) 我比你還心疼他: 0 0哦哦！才發(fā)現(xiàn)！明天做的時候糾正！ 舉報 | 2013-5-5 20:01回復(fù) 滄海614: 這個動作我一直同手同腳，左右不知道怎么協(xié)調(diào)，做的笑死我自己了 舉報 | 2013-5-7 15

12、:36回復(fù) 布洛小可: 回復(fù) 滄海614 :我之前也這樣，后來好久沒練過了，這兩天又開始做了，一下就做的特協(xié)調(diào)，就再沒錯過 舉報 | 2013-5-9 19:55回復(fù) Dark瑋辰: 朋友們好，我堅持3天了腿都抬不起來了 舉報 | 2013-5-9 20:39回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) Dark瑋辰 :正常，說明動作到位了。太痛就噴能云南白藥吧？過幾天就好了。動作到位你會瘦的比較快哦。 舉報 | 2013-5-9 21:24回復(fù) 小新蕩秋千: 回復(fù) 滄海614 :哈哈 我也是，特別是別人在我運動時跟我說話，完全就同手同腳了 舉報 | 2013-5-17 21:45回復(fù) 000涓涓000:

13、第一個動作我就一直不協(xié)調(diào) 老是跟不上節(jié)奏一樣 舉報 | 2013-5-19 20:16回復(fù) 下個動作：想要胸部大的朋友？想要減肥不減胸的朋友？想要從B到C的朋友。請努力的做這個動作吧？用力的甩哦？第一個動作要用力的拉你的胸腔，吸氣打開，合上的時候呼氣，有氧運動一定要配合呼吸，不然就不叫有氧了對吧？ PS：后面那個MM做做動作了哦？看下面這兩家伙在鄭大媽后面干嗎？哈哈哈。不截圖還真沒發(fā)現(xiàn)的說。這圖截的，嘩。一群凹凸曼哦，哈哈哈。我這不是科普貼嗎？怎么成搞笑貼了，暈死哦。今天先到這吧？因為要有事做了?；貜?fù)(18) 收起回復(fù) 5樓2013-03-29 10:52舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報成為你

14、的驕傲y: 啊哈哈，好有愛啊有愛。 舉報 | 2013-4-2 17:32回復(fù) NB卡桑德拉貓: 第一遍看就發(fā)現(xiàn)了神探在此！小灰帽也有 舉報 | 2013-4-2 21:10回復(fù) 超越一光年: 哈，我也發(fā)現(xiàn)那兩只在大媽背后老是你看我我看你的，有問題哦 舉報 | 2013-4-4 21:19回復(fù) a雪影漫步: 今天做這個動作用深蹲。超累！ 舉報 | 2013-4-11 13:37回復(fù) 蘭秋廿三: 一群凹凸曼。哈哈哈哈哈 舉報 | 2013-4-12 18:15回復(fù) 喜歡拉長石: 補充一下，擴胸那個手肘要注意保持一點點彎曲，這樣才能充分運動肌肉，并且不拉傷關(guān)節(jié)（以前上健身課老師講嘀） 舉報 | 2

15、013-4-14 12:00回復(fù) 寶貝不乖就不愛: 喜歡！謝謝！ 舉報 | 2013-5-3 23:28回復(fù) 214粹: 看了這個我笑啦 哈哈哈 舉報 | 2013-6-14 11:30回復(fù) 那抹淡藍: 里面有好幾個打醬油的 舉報 | 2013-7-9 02:39回復(fù) CC夏m: 回復(fù) a雪影漫步 :蹲下去是不是膝蓋不能超過腳趾?？赡菢痈杏X站不穩(wěn) 舉報 | 2013-7-11 22:14回復(fù) 我也說一句還有13條回復(fù)，點擊查看 12下一頁尾頁11下面這組動作開始比較難，我一開始到這就有點堅持不住了。但是*才剛開始呢？動作要令是向后的腿用力拉直，手向相反的方向轉(zhuǎn)，感覺到自己的腰被拉的緊緊的，手抬

16、高一點可以減手臂上的肉哦。腿抬高會發(fā)現(xiàn)會壓到小肚子對不對？這就是減肚子的哦，用力的抬高吧？如果便秘的同學(xué)這個動作很有幫助，早上起床的時候做十幾二十下就會有便意的哦？這個下蹲動作注意下PP向后拉，感覺PP和大腿有拉伸的感覺了嗎？是膝蓋盡量不要太用力，不然堅持不了后面的動作，膝蓋就痛死了。這個也是扭轉(zhuǎn)腰部的吧？當(dāng)然手臂也是關(guān)鍵所在。嘩，鄭大媽，你真的是神啊，一個動作全身都要運動到。向的時候眼睛向后看，我是轉(zhuǎn)到最盡為止，腰要有感覺才有用啊。扭轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)。手拉直哦，越直越有效。截這個圖是想告訴大家這個時候外八沒有那開哦？是真的八字而已，跟后面的不太一樣。腳尖是向前面的哦。我轉(zhuǎn)，我再轉(zhuǎn)，我轉(zhuǎn)呀轉(zhuǎn)回復(fù)(18

17、) 收起回復(fù) 6樓2013-03-29 10:52舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報000涓涓000: 第一個動作 有時候感覺站不穩(wěn) 舉報 | 2013-5-19 20:18回復(fù) xxoo1234: 這個動作做得我頭暈 舉報 | 2013-6-13 00:03回復(fù) Z筱唯: 這個總是只能做一半 舉報 | 2013-7-9 12:54回復(fù) CC夏m: 回復(fù) Z筱唯 :一樣。太累了 舉報 | 2013-7-11 22:16回復(fù) ilwjy5200: 我一直以為第一個動作就我站不穩(wěn)，我還因此郁悶了很久，看來大家都一樣嘿嘿 舉報 | 2013-7-12 17:26回復(fù) 肉啊肉陳: PP怎么向后拉？ 舉報

18、 | 2013-7-14 22:36回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) 肉啊肉陳 :額！像坐在椅子上不會？膝蓋不超過腳尖，你的PP自然就要向后拉的不是嗎？自己慢慢感覺下，多練習(xí)下。 舉報 | 2013-7-15 09:39回復(fù) 肉啊肉陳: 回復(fù) 秋的天killy :哦哦 有點感覺了 謝謝 舉報 | 2013-7-15 09:59回復(fù) _Lay丶: 我看不清的動作哇,她的手動作時怎么樣的呢? 舉報 | 2013-7-16 15:21回復(fù) 懶懶熊出沒: 新手，做完小紅帽第二天上樓的時候，膝蓋特別疼，其他姐妹們有這樣的嗎？下面這組圖應(yīng)該是在上面一起發(fā)的，我弄錯了。這組動作還是要注意下PP是向后拉的，最最

19、重要的是這是個擴胸和運動到背部肌肉的哦，手臂上的肌肉也會運動到。幾乎是上半身在帶動PP，就是壓到肚子的感覺，背要打直不要彎不要駝背?？吹皆谏舷逻\動，是不是打胸打開了呢？就是上半身在帶動著PP啊。 回復(fù)(24) 收起回復(fù) 7樓2013-03-29 10:53舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報笨笨大木頭: 這動作好累的 舉報 | 2013-3-29 22:54回復(fù) 寂靜嶺獨舞: 這個動作能和我解釋下嗎？我一直不懂啊。也做起來沒什么感覺。不就是個簡單的彎曲膝蓋然后腿往下一蹲一蹲么？真心不知道哪里瘦. 舉報 | 2013-4-10 17:16回復(fù) a雪影漫步: 回復(fù) 寂靜嶺獨舞 :背挺直，手臂伸直、彎曲

20、下壓，。的確很累的動作 舉報 | 2013-4-11 13:42回復(fù) 寂靜嶺獨舞: 回復(fù) a雪影漫步 :背直，手臂不是彎曲？膝蓋彎曲手臂也彎曲？這個動作沒覺得累，我哪里錯了？ 舉報 | 2013-4-12 10:11回復(fù) a雪影漫步: 回復(fù) 寂靜嶺獨舞 :背保持直，臀部后翹，膝蓋保持微蹲，就靠手肘部彎曲下壓，臀部、背部、小腿、大腿都練到。 舉報 | 2013-4-12 13:12回復(fù) 寂靜嶺獨舞: 回復(fù) a雪影漫步 :靠手肘的力量.不是手肘才累么？ 舉報 | 2013-4-12 13:17回復(fù) a雪影漫步: 回復(fù) 寂靜嶺獨舞 :壓在大腿上，有點反手俯臥撐的變形 舉報 | 2013-4-12 1

21、3:22回復(fù) 清露萍心: 回復(fù) 寂靜嶺獨舞 :背部挺直，手部不做主要支撐，用大腿根部肌肉支撐上半身的壓力，下蹲的時候大腿非常酸呢。做這個動作劇冒汗。 舉報 | 2013-4-13 06:14回復(fù) flynncode: 這個好像是不蹲腿，只是上身壓的吧，我做了半個月才發(fā)現(xiàn)。 舉報 | 2013-4-16 08:59回復(fù) keikouer: 回復(fù) a雪影漫步 :是不是有點像俯臥撐在腿上做 站立提臀，不用說也是瘦腿的了吧？當(dāng)然對手臂也有好處。重點在腿一定要抬高點，再高點。注意腳尖是向上的哦，這樣可以拉到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。沒事看電視我都會做這個動作。這個屈膝動作還是跟上面那一組一樣，是PP往后一點拉，很能瘦PP吧？這個下蹲動作看著很簡單，但其實真的很累，我常做到這里就想放棄了，但想想還有幾分鐘就結(jié)束了，加油堅持吧？看到?jīng)]，不是我們覺得累，他們也累的，加油加油?；貜?fù)(30) 收起回復(fù) 8樓2013-03-29 10:54舉報 |個人企業(yè)舉報垃圾信息舉報Eeyor1丶: 我的腳撇不過來.抬上去了就覺得以下沒勁了. - -.怎么辦. 舉報 | 2013-4-1 00:24回復(fù) 秋的天killy: 回復(fù) Eeyor1丶 :呵呵。這個總不能叫人幫你抬起來吧？就是靠自己的力量啊，一天不行就兩天十天一年，總有一天會行的不是嗎？貴在堅持，盡力就好。 舉報 | 2013-4