心理壓力管理講解

1、第二部分心理壓力現(xiàn)代人往往有某種缺陷，因為他們不是完整的。(Karl Jung第四章從心理學角度看壓力弗洛伊德與雞蛋本能緊張(Instinctual tension)弗洛伊德學派強調(diào)意識沖動和身體反 應之間的緊張狀態(tài)，即表明壓力是與生俱來的。自我(Ego)弗洛伊德發(fā)明的一個術語，用來表明個體心里的一部分， 不僅在遇到威脅時產(chǎn)生某種壓力反應，而且還阻止一些不利的東西， 包括個體內(nèi)部產(chǎn)生的一些思想和情緒。防御機制(Defenee MechanismS包括拒絕、壓抑、投射、合理化、替代和幽默拒絕(Denial)個體在遇到威脅時會拒絕相信發(fā)生的事。壓抑(Repression)把一些感覺、記憶和想法從頭

2、腦中無意識地移除, 以降低它們對自我的威脅。投射(Projection)把個體的想法和感覺歸因于其他人，以降低它們 對自我的威脅。合理化(Rationalization)對現(xiàn)實重新解釋以滿足個體要求。替代(Disptacement)把情緒的痛苦(常常是生氣)來源從威脅源轉(zhuǎn) 換為非威脅源。幽默(Humor)在弗洛伊德看來是一種同時降低痛苦和增加愉悅的防 御體系。榮格與冰山個性化(individuation)卡農(nóng)榮格發(fā)明的一個術語，用于描述自我 實現(xiàn)的過程，這使得個體成為完人。冰山之論：榮格把個體心理比作冰山。意識就好比是水面上的部分， 無意識在水下面，占心理的絕大部分。意識用有限的資源做一些特定

3、 的思考，這些注意之間是相互競爭的。無意識是一個容器，存放著意 識無法存放的一些想法和表象，如同被壓抑的想法。無意識分為兩個 層次：個體無意識和集體無意識。個體無意識是一些個體想法、感覺、 感知和記憶的存放處，包括所有從意識層面降下來的東西。 集體無意 識，是一個很有意義的潛在的無窮盡的倉庫，存放著與遠古智慧相結(jié)合的人類思想。冰山一角圖(見下頁)心理平衡(Psychic equilibrium) 描述的是思維在意識和無意識上的 平衡狀態(tài)，是一種完整的健康人格。在這種狀況下，意識可以和無意 識進行多種方式的溝通。主動聯(lián)想(Active imagination)描述的是一種心里想象過程，指人在 清

4、晰狀態(tài)下，有意識地對重復出現(xiàn)的夢給予某個結(jié)局或某個問題，主動聯(lián)想是澄清的一種方式。榮格認為，個體有一定程度的失天緊張和精神緊張，這是因為 意識與無意識間的溝通障礙所致。這種緊張在個性化進程中可以降低，這是一種持續(xù)的心靈的探索，在意識和無意識之間搭建了一座橋梁，榮格主張從夢的解析中來獲得自我意識， 他認為夢里面有一些象 征，意識可能會忽略，而這正是無意識解決問題的工作線性思維邏輯思維理性思維分析思維判斷思維語言思維過程空間一時間意識伊麗莎白庫柏勒一羅斯：不可預知的死亡悲傷階段（Stages of grieving 即對死亡的心理準備，包括否認、憤 怒、商討、抑郁和接受。適應(Adaptio n)

5、在消極狀態(tài)下的一種接受的行為態(tài)度。到時候，個體 會適應新的環(huán)境，不在把自己看作是一種犧牲品。維克多弗蘭克爾：尋找生命的意義悲觀的世界(Tragic optimism )用來描述個體在最壞的情境下能夠找 到生命的價值和意義。Noo動力(Noo-dynamics)表示一種緊張狀態(tài)的精神動力，驅(qū)使一個 人去尋找生命的價值和意義?；纠砟睿?1)人類必須持續(xù)地尋找生命的意義以達到內(nèi)部的平衡；(2)在缺乏一些條件，而擁有身體、思想和心靈的情況下，一個人 有能力去選擇態(tài)度，直到改變這一狀態(tài)。韋恩戴爾：羞愧和擔憂這兩種情緒狀態(tài)使思維停滯不前， 讓個體看不清現(xiàn)實狀態(tài)，讓他 們不能戰(zhàn)勝壓力以達到內(nèi)部的平靜。利奧

6、巴士力卡：愛的課程自愛是一種重要的內(nèi)部資源以應對生活中的艱難。然而，如果不能無條件的接受自己，自愛是很難達到的。為了分享愛，你首先必須 擁有愛。亞伯拉罕馬洛斯：自我實現(xiàn)的藝術需要層次理論：生理的需要-安全的需要-舊屬與愛的需要-自尊需 要-自我實現(xiàn)的需要-自我完善 自我實現(xiàn)的個體特征1對現(xiàn)實的高效感知3自然和自發(fā)5獨立性7創(chuàng)造性9.血緣關系11.強烈的民主自豪感13.幽默感2.容忍4.問題中心6.發(fā)現(xiàn)和維持新鮮感8.人際關系10.民主的性格12.文化阻抗14.神秘/咼峰體驗元疾病(Meta-disease)用來描述生理疾病的起源，往往是基于一些沒有解決的情緒問題。理論上的共同點這些理論的一個共

7、同的主題就是自我意識和自我接受，這兩種內(nèi) 部資源是有效處理個體壓力的最重要的應對方法。首先，確定我的壓力源。為什么令我煩惱?其次，為什么感到有壓力？如果自己分析有困難的話，可依據(jù)以下問題來思考(1)我的防御性很強嗎？一一弗洛伊德(為什么自我感受到了威脅，是否采用了防御機制來應對)U2)意識和無意識之間是否缺乏心理平衡？一一榮格(3) 我有沒有未解決的悲傷？一一庫伯勒一羅斯(4) 我的生活有意義或有目的嗎？ 弗萊克爾(5) 我感到內(nèi)疚嗎？我憂慮嗎？ 戴爾(6) 我是否缺乏自我接納和自愛？一一巴士力卡(我自尊里的標準是什么？)(7) 我是否缺乏自我實現(xiàn)的必須特質(zhì)？一一馬洛斯第五章壓力情緒：憤怒與恐

8、懼自由的達成并非只是解除人的束縛，而是以一種尊重并提升他人自由的生活方式生活。(一一納爾遜曼德拉)解析憤怒憤怒反射(Rage reflex)由達爾文提出來的概念，指攻擊是所有動物的本能。情緒素養(yǎng)(Emotional literacy)這個詞指人用健康的情緒方式表達 自己的能力。一個經(jīng)常變化不定的人被稱為缺少情緒素養(yǎng)的人。憤怒的表達：1憤怒的表達必須限于直接針對引發(fā)憤怒的對象；2憤怒的表達必須保持自我控制；3憤怒的表達必須改變引發(fā)者行為或者 是提出解決之道；4.憤怒必須用可以理解的語言表達；5憤怒的表達 不要挑起報復行為。憤怒管理類型錯誤的憤怒管理的四種類型軀體化者(SomatizerS是指壓抑

9、而不表達憤怒感的管理者。自我懲罰(Se lf-punisherec)是指否認釋放憤怒并代以內(nèi)疚的感的人， 是錯誤的憤怒管理者。自我懲罰的人用過度飲食、運動、睡眠、自我 傷寒或者購物來懲罰自己。爆發(fā)者(Eploders)是指沖動和威脅他人作為控制手段的人，是錯誤的憤怒管理者。隱藏者(Underhanders) 個用尋求報復來錯誤地管理憤怒的人。這 是被動一一攻擊的憤怒類型是一種控制他人的手段，但它是一種很微 妙的方法。創(chuàng)造性管理方案了解你的憤怒類型學習監(jiān)控你的憤怒學習逐步降低你的憤怒學會跳出來思考你的憤怒要與你所有的感覺舒服的人相處學會結(jié)構(gòu)性的表達提前計劃發(fā)展一個支持系統(tǒng)現(xiàn)實地期待自己和他人學習

10、問題解決技術保持體形變抱怨為祈求讓過去的憤怒成為歷史恐懼解析人類基本的恐懼包括失敗、拒絕、未知、死亡、隔離和自我控制的喪 失。1失敗恐懼(Fear of failure)擔心沒有滿足自己的期待。2. 拒絕恐懼(Fear of rejection)擔心沒有滿足他人的期待。3. 未知恐懼(Fear of the unknown)擔心不確定性和未來的事件。4. 死亡恐懼(Fear of Death對死亡和死亡過程的焦慮感。5疏離恐懼(Fear of isolation)怕被單獨留下的焦慮感。6.失控恐懼(Fear of the loss of self-dominance)對失去生活控制的焦慮感?？?/p>

11、服恐懼的策略1調(diào)整好期待2不要找借口3不要抱怨4不要責怪自己抑郁抑郁(Depression 一種被絕望感所籠罩的心理狀態(tài)。抑郁癥癥狀持久的悲傷和空虛感失去了活動的興趣和愉悅感昏昏欲睡，效率降低沒有食欲，體重下降或者飲食過度，體重增加難以注意集中，難以記憶或做決定對個人和事業(yè)彌散性的無助感用酒精和毒品來應對問題想用死和自殺來解決問題專家認同憤怒問題是驅(qū)散和梳理抑郁的實質(zhì)。第六章壓力易感與壓力耐受性人格A型人格A型人格(Type A personality)這些人格曾經(jīng)與時間緊迫感有關，而 現(xiàn)在則是與未解決的憤怒問題有關。特質(zhì)：時間緊迫感（Time urgency）、多相性（Polyphasia、

12、極端的競 爭、快速說話的模式、操縱控制、高侵略性和自由轉(zhuǎn)移的敵意D型人格D型人格（Type D personality與焦慮和抑郁有關的人格。特質(zhì)：擔憂、易怒、憂郁、社會壓抑以及抑郁共存人格特質(zhì)：熱情的贊同追求者、完美主義、成績超乎意料者、危機管理者、 獻身忠誠者、自我犧牲者、犧牲者、感覺無能、反應性、特質(zhì)的表現(xiàn)：外在參照、缺少情緒界限、印象管理、懷疑自己的感覺、 殉難者綜合癥、缺少精神健康無助-絕望人格無助-絕望人格（Helpless-hopeless personality、描述這樣一種人，他 們由于不斷的失敗而放棄生活或者生活的某些方面?；咎攸c：1缺乏自我動機，沒有為自我提高做出努力；

13、2.認知扭曲, 重復的失敗體驗掩蓋了成功的前景；3情緒機能失調(diào)，重復的失敗導 致慢性郁悶。堅韌人格特質(zhì)：承諾、控制、挑戰(zhàn)Kobaso的研究堅韌人格可能能夠克服遺傳的患病傾向；個體可能會表現(xiàn)出A型人格的特質(zhì)卻沒有心臟疾病的危險；在高壓力的工作中，內(nèi)部資源比強有力的家庭支持更為重要；一切被視為堅韌的人會表現(xiàn)出 A型人格中除了敵意以外的其他行為 表現(xiàn)，這些人非常會表現(xiàn)生活，因此他們經(jīng)常會匆忙完成任務，以便 取悅他人。幸存者人格幸存者人格運用雙向人格特質(zhì)，以理智的頭腦來忍受危險，任何人都 有能力獲得這種特質(zhì)。解決方式：自豪卻又謙遜，利己卻又利他，反抗卻又合作，崇尚精神 又玩世不恭。應對方式：離開環(huán)境、

14、改變環(huán)境或者改變自我的態(tài)度感覺尋求者(R型人格)感覺尋求者(Sensation seeke)通過估計他人在極端環(huán)境中的風險并 帶著興趣進行下去，這些勇敢的人敢于面對壓力。特質(zhì)：風險尋求、經(jīng)驗尋求、去控制和厭倦易感性自尊防御底線基本成分：獨特性、聯(lián)系性、權利、榜樣自尊的六個支柱關注行動。表達我們自由的意志，因此我們能夠達到最高的潛能。 有意識生活的實踐，生活在此時此刻，而不是讓自己沉溺于過去 或者將來的事件中，留心自己參加的每一個活動。自我接納的實踐。拒絕陷入與自己的敵對關系中。自我負責的實踐。選擇為自己的感覺負責任，說“我為自己的幸 福負責”，而不是讓自己的感覺屈服于自己所處關系中一時的任 性

15、。自我肯定的實踐。尊重自己的想法、需要和價值，尋求合適的方 式來獲得滿足。有目的生活的實踐。避免陷于希望和愿望的思考過程中，取而代 之的是做你需要做的事情，以使你的目標實現(xiàn)。人格的整體性實踐。努力達到價值觀和行為的統(tǒng)一。第七章壓力與心靈優(yōu)雅就如同陣陣清風，永遠在我們內(nèi)心深處回蕩。我們唯一要做的，就是升起船帆借風而行。（Sri Ramakrish naWHO對心靈的定義：感覺與知覺環(huán)境之間的協(xié)調(diào)。人類心靈的理論榮格之路榮格認為存在這一種深刻的、神圣的無意識可以將全人類整合起 來，糟糕的精神狀況來源于我們沒有認識到我們之間的這種關聯(lián)性。 斯科特派克之路認為“精神發(fā)展的道路”包括心靈發(fā)展和成長的四個

16、系統(tǒng)階段階段特征混沌/反社會精神的缺失或精神破火形式/組織性個體傾向于尋找合適的宗教制度規(guī)范自己懷疑/強調(diào)個人個體回避所有的宗教信條神秘主義/重視共同體個體會全心全意的在神秘的宇宙中尋找生命的意義喬安波利森科之路波利森科指出心理樂觀和心理悲觀的差異：精神樂觀是達到整體 幸福感的巨大財富，精神悲觀是對壓力一疾病關系中的一個重要影響 因素。狄帕克喬普拉之路展現(xiàn)了每個人生活中的生命的精神層面的七個法則的大體輪廓 純潛能法則 提醒我們要寧靜并通過內(nèi)心尋求指引和洞見，而非通過 外界求證自身。給予法則 提醒我們要用一顆開放的心來自由的接受和給予。 因果法則提醒我們你付出了什么，就應該得到怎樣的報酬。 無為

17、法則 提醒我們要順勢而動，并與自然和諧相等。意念與欲望法則 提醒我們要可以有實現(xiàn)大大小小目標的意念，但不 要為欲望所累。超然法則 提醒我們要釋放并且拋棄所有束縛我們潛力的想法。 約瑟夫坎貝爾之路 英雄之旅的三個階段出走：任何冒險的第一步都是離開你原本的地方； 啟蒙：踏上旅途遠離家園，對英雄的考驗就開始了； 回歸：在旅程的某個階段，通過伴隨著起步的成功，英雄無需重返家 園。老子之路內(nèi)心和平一書中，戴安娜卓爾解釋了老子描述的通過道的方法 獲取內(nèi)心平靜的“四大原則”：整體的原則 道家的一個觀念，他提醒我們?nèi)耸钦麄€自然的一部分。 動態(tài)平衡的原則道家的觀點，指出生命的平衡是兩種對立的事物組 成的。循環(huán)生長原則 道家的觀點，指出萬物都是循環(huán)性的一月相、潮汐、 四季以及人類生命的各個方面。和諧行動原則 道家的觀點，提醒我們的作為要同自然和諧相處，不 該抵觸或者試圖控制它。人類心中的普遍聯(lián)系人類的精神可以看作是四季的循環(huán)：集中（秋天），人們可以在其 中進行靈魂探索；清空（冬天），一個放開所有思想、感知和挫折； 打基礎（春天），找到新靈感并且接受他；聯(lián)系（夏天），分享和慶祝壓力管理心理模型人