健身增肌人群運動處方

1、健身土酌幾人群運動處方 沈夢來 性別 男 年齡 20 職業(yè) 學(xué)生 體育 愛好 羽毛球、乒乓球 健康 檢查 戻好身高1.80m,體重65kg,體質(zhì)偏瘦，病史 無 運動負(fù) 荷測定 臺階試驗，安靜脈搏89次/分，血壓75/110mmHg, 肺活量4200ml 體能 測定 力量引體向上5個，耐力1000米跑5分13秒，體能 較差，鑒定為健身初學(xué)者，將對其進(jìn)行階段性運動訓(xùn) 練 wd 具體運動處方如下： 運動目的：健身、增強體質(zhì)、增肌 運動項目、強度、時間 第仁2周 胸部： 撐墻俯臥撐（即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個斜面, 做俯臥撐動作）10-15次/組X5組 平板啞鈴飛鳥:10-15次/組X3組 十

2、字夾胸：10-15次/組X3組 背部： 頸后寬握下拉:10-15次/組x3組 坐姿對握平拉八10-15次/組x3組 頸前寬握下拉:10-15次/組x3組 肩部： 屈臂啞鈴飛鳥:10-15次/組x3組 坐姿啞鈴上推:10-15次/組x3組 俯身飛鳥：10-15次/組x3組 手臂： 二頭肌 俯坐彎舉：10-15次/組x3組 杠鈴反握彎舉：10-15次/組x3組 啞鈴交替彎舉:10-15次/組X3組 三頭?。?坐姿單臂頸后臂屈伸：10-15次/組x3組 俯立臂屈伸:10-15次/組x 3組 站姿雙臂胸前屈肘下壓：10-15次/組x3組 前臂： 立正杠鈴前提:10-15次/組x3組 杠鈴反握彎舉:10

3、-15次/組x3組 腹部： 仰臥起坐：10-15次/組x3組 側(cè)交叉卷腹:10-15次/組x3組 腿部： 頸后深蹲:10-15次/組x5組 站姿前掌負(fù)重提踵：10-15次/組x3組 鍛煉前慢跑1000 （10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天 鍛煉。 第3、4周 胸部： 俯臥撐:10-15次/組X3組 平板啞鈴飛鳥:10-15次/組X4組 十字夾胸：10-15次/組X4組 背部： 頸后寬握下拉:10-15次/組X4組 坐姿對握平拉八10-15次/組x4組 頸前寬握下拉:10-15次/組x4組 肩部： 屈臂啞鈴飛鳥:10-15次/組x4組 坐姿啞鈴上推:10-15次/組x4組 俯身飛鳥：10-1

4、5次/組x4組 手臂： 二頭肌 俯坐彎舉:10-15次/組x4組 杠鈴反握彎舉：10-15次/組x4組 啞鈴交替彎舉:10-15次/組x4組 三頭?。?坐姿單臂頸后臂屈伸：10-15次/組x4組 俯立臂屈伸：1015次/組x4組 站姿雙臂胸前屈肘下壓：10-15次/組x4組 前臂： 立正杠鈴前提:10-15次/組x4組 杠鈴反握彎舉:10-15次/組x4組 腹部： 仰臥起坐:10-15次/組x4組 側(cè)交叉卷腹:10-15次/組x4組 腿部： 頸后深蹲:10-15次/組X6組 站姿前掌負(fù)重提踵：10-15次/組x4組 鍛煉前慢跑1000 （5分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天 鍛 煉。 胸部：

5、平板杠鈴臥推:10-15次/組X5組，上斜啞鈴臥推：10-15次 /組x5組十字夾胸：10-15次/組X5組背部： 引體向上：10-15次/組劉組 頸后寬握下拉:10-15次/組x5組 頸前寬握下拉:10-15次/ 組x5組肩部: 屈臂啞鈴飛鳥:10-15次/組x5組 坐姿啞鈴上推:10-15次/ 組x5組 俯身飛鳥：10-15次/組x5組 手臂： 二頭肌 俯坐彎舉:10-15次/組x5組 杠鈴反握彎舉：10-15次/組x5組 啞鈴交替彎舉：10-15次/組 X5組 三頭?。?坐姿單臂頸后臂屈伸：10-15次/組x5組 俯立臂屈伸:10-15次/組x 5組 站姿雙臂胸前屈肘下壓：10-15次/

6、組x5組 前臂： 立正杠鈴前提:10-15次/組x5組 杠鈴反握彎舉:10-15次/組x5組 腹部： 俯臥挺身：10-15次/組x4組 側(cè)交叉卷腹:10-15次/組x5組 腿部： 頸后深蹲:10-15次/組x5組 站姿前掌負(fù)重提踵：10-15次/組x5組 鍛煉前慢跑1500 （10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天 鍛煉。 第7、8周 胸部： 平板杠鈴臥推:10-15次/組x6組， 上斜啞鈴臥推:10-15次/組x6組 十字夾胸：10-15次/組X6組 背部： 引體向上0Y5次/組x2組 頸后寬握下拉:10-15次/組x6組 頸前寬握下拉:10-15次/組x6組 肩部： 屈臂啞鈴飛鳥:10-1

7、5次/組x6組 坐姿啞鈴上推:10-15次/組x6組 俯身飛鳥：10-15次/組x6組 手臂： 二頭肌 俯坐彎舉:10-15次/組x6組 杠鈴反握彎舉：10-15次/組x6組 啞鈴交替彎舉:10-15次/組x6組 三頭肌： 坐姿單臂頸后臂屈伸：10-15次/組x6組 俯立臂屈伸7075 次/組x6組 站姿雙臂胸前屈肘下壓：10-15次/組x6組 前 臂： 立正杠鈴前提:10-15次/組x6組 杠鈴反握彎舉:10-15次/組x6組 腹部： 俯臥挺身:10-15次/組x5組 側(cè)交叉卷腹:10-15次/組x6組 腿部： 頸后深蹲:10-15次/組X6組 站姿前掌負(fù)重提踵：10-15次/組x6組 鍛煉

8、前慢跑1500 （10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛 煉。 注意事項： 仁7、8以后訓(xùn)練可酌情加強訓(xùn)練強度 2、第仁2周若覺得身體負(fù)荷過大可適當(dāng)減輕運動量，第1、 2周關(guān)鍵是掌握動作正確要點 3、每次訓(xùn)練以1小時為宜，隔天進(jìn)行，每周3到4次，一段時 間后可酌情增加訓(xùn)練時間。 4訓(xùn)練時注意補充水分，可喝一點運動飲料5、注重飲食與鍛煉 的結(jié)合 wd 增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排 增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排原則： 1、應(yīng)提供和滿足健身者適宜的能量 2、應(yīng)提供健身者充分的維生素和無機(jī)鹽 3、為健身者提供防止運動損傷的物質(zhì)保證 4、可以幫助健身者促進(jìn)健身后的恢復(fù) 5、可以延緩運動性疲勞發(fā)生或減輕

9、其程度增肌健身訓(xùn)練人群膳 食營養(yǎng)安排措施： 選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋 類、 魚類、豆腐等； 2、加大蛋白質(zhì)攝入量，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、芝 麻、紫菜、綠豆芽等 3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花 生等； 4、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳?纖維飲料等； 5、切忌高油脂食物； 6、乳清蛋白是身體吸收最快的蛋白，適用于訓(xùn)練后服用； 7、微量元素促進(jìn)肌肉生長，如香蕉、魔芋、白蘿卜、海帶、全 麥面包、西紅柿、辣椒、橄欖油等； 8、氨基酸合成蛋白質(zhì)的重要原料，如魔芋、洋蔥、瘦肉、酸奶 等，也可適當(dāng)服用精氨酸等氨基酸補充劑；

10、9、維生素幫助熱量代謝，如紫菜、白蘿卜、芹菜、西紅柿、椰 菜、冬瓜、紅豆、西柚、豆芽等； 10. 粗纖維食物保持消化系統(tǒng)健康，如芹菜、西紅柿、椰菜、冬 瓜、芝麻、魔芋、海帶； 脂肪提供能量增加飽腹感，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂 奶 12、碳水化合物補充糖分，能量來源，面包、粗纖維麥片、香蕉 13礦物質(zhì)維持細(xì)胞內(nèi)酸堿平衡，如芝麻、海帶、雞蛋、紫菜 等； 14、果膠可有效降低膽固醇，如西柚、蘋果、西紅柿； 15. 膽固醇合成身體所需物質(zhì)原料，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋。 增肌健身訓(xùn)練人群的一日膳食營養(yǎng)安排 三餐名稱 食物名稱 進(jìn)食量 早餐 全脂牛奶 300ml 麥片 30g 蘋果 1個 低脂油煎蛋 1個 上午加餐 果蔬汁（番茄+西芹+橙子），（或 酸奶） 400ml (100g) 維生素粗纖維補充劑 按補充劑用法用量補充 午餐 主食 80-100g 清炒或水煮蔬菜（白羅卜、椰菜、 冬瓜、芹菜