各類蔬菜水果與營養(yǎng)價(jià)值表

1、各類蔬菜水果的營養(yǎng)價(jià)值 一、主要營養(yǎng)元素含量豐富的果蔬品種 蔬菜、水果的營養(yǎng)價(jià)值蔬菜水果的營養(yǎng)成分： 碳水化物包括糖、淀粉、纖維素和果膠物質(zhì)。其所含種類及數(shù)量，因食物 的種類和品種有很大差別。 維生素：新鮮蔬菜水果是提供抗壞血酸、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要 來源 無機(jī)鹽：其含量豐富，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉鎂、銅等，是無機(jī)鹽的重要 來源、對維持機(jī)體酸堿平衡起重要作用。綠葉蔬菜一般含鈣在 100mg/100g 以上。但 要注意在烹調(diào)時(shí)去除部分草酸，可有利于無機(jī)鹽的吸收。 芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素：水果中有的機(jī)酸以蘋果酸、檸檬酸和酒石酸為 主，此外還有乳酸、琥珀酸等，有機(jī)酸因水果種類、品種和成熟度不同

2、而異。有機(jī)酸 促進(jìn)食欲，有利于食物的消化。同時(shí)有機(jī)酸可使食物保持一定酸度，對維生素C 的穏 定性具有保護(hù)作用。此外，蔬菜水果中還含有一些酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的 生理活性成分。各種水果蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值表 鐵: 食品來源 : 桃類、青豆類、蘆筍、菠菜、麥片、果實(shí)核仁類 （如南瓜子 等）、豆腐 保健功效： *幫助含氧血液的循環(huán) , 防止貧血 鈣 :花生、黃豆及黃豆制品 (豆?jié){、豆腐等 )、堅(jiān)果類、胡桃、葵花子、綠色 蔬菜類、奶類及乳制品 鋅 :麥類、南瓜子、乳類、芥菜、杏仁果、豆?jié){、豆腐、未精制的五谷雜 糧類 鎂:無花果、檸檬、葡萄柚、蘋果、堅(jiān)果類 錳:堅(jiān)果類、綠葉蔬菜類、青豆、甜菜、麥谷類

3、鉀 :柑橘類、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等 海草類、洋蔥、生長在含碘豐富土壤中的蔬菜類 鉻:玉米、麥谷類 硒: 麥芽、洋蔥、蕃茄、芥蘭 維生素 A: 紅蘿卜、黃綠色蔬菜類、黃色水果類 Beta 胡蘿卜素 (Beta-Carotene) 紅蘿卜、胡蘿卜、綠葉蔬菜類 維生素 B1 麥谷類、燕麥、花生、蔬果類等 維生素 B2 燕麥、谷類、綠色蔬果類 維生素 B3 全麥類、燕麥、花生、酪梨 (Avocados) 等 維生素 B6 麥胚、麥芽、哈蜜瓜、甜瓜、麗菜、山楂果等 維他命 B類復(fù)合體 (PABA) 米糖、麥胚、谷類、糖蜜等 維生素 C 柚子類、草莓類、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、玉米、馬鈴薯

4、、生菜 維生素 D: 多曬太陽可獲得足量維生素 D，或自富化豆奶(fortified soy milk )中攝取 食品來源：乳酪、添加維他命 D 的營養(yǎng)強(qiáng)化食品 抗壞血酸 (1. Ascorbic Acids/2. Sulfate) 玉米、柑橘類、綠葉蔬菜類、蕃茄、馬鈴薯等 維生素 E: 全麥類、麥芽油、豆類、芥蘭、蔬菜、油芽、菜類、菠菜、花椰菜 維生素 H: 堅(jiān)果類、果類、糙米類、乳品等 葉綠素: 大麥草、小麥草、蔬菜的葉子 煙酸胺 (Niacinaminde) 麥谷類、麥胚芽、花生類、酪梨 (Avocados)等 葉酸 (Folic Acid) 綠葉蔬果類、紅蘿卜、麥谷、南瓜、甜瓜類、豆類

5、等 胱胺酸 (Cysteine) 組成蛋白質(zhì)之 28 種胺酸之一，存在于各種天然植物中 、蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值高低 科學(xué)家根據(jù)蔬菜所含營養(yǎng)成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁 4 類。 甲類蔬菜 富含胡羅卜素、核黃素、維生素 C、鈣、纖維等，營養(yǎng)價(jià)值較高，主要有小白 菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪里紅等。 乙類蔬菜 營養(yǎng)次于甲類，通常又分 3 種。 第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽； 第二種含胡蘿卜素和維生素 C較多，包括胡蘿卜、 芹菜、大蔥、青蒜、番茄、 辣椒、紅薯等； 第三類主要含維生素 C，包括大白菜、包心菜、菜花等。 丙類蔬菜 含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。

6、 丁類蔬菜 含少量維生素 C，營養(yǎng)價(jià)值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白 三、主要果蔬品種的營養(yǎng)成份 【番茄】 俗稱西紅柿，含有礦物質(zhì)、有機(jī)堿、番茄堿和維生素等，是維生素C 的最佳來源。 【菠菜】 菠菜中含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素、維生素、鐵質(zhì)、磷脂、草酸和豐富的核黃素等。其中 胡蘿卜素的成分很高，維生素 K 是綠葉植物中含量最高的。 【大白菜】 大白菜質(zhì)地脆嫩， 營養(yǎng)豐富，葷素皆宜，味道清鮮適口。含有豐富的礦物質(zhì)、 維生素、 蛋白質(zhì)、粗纖維、胡蘿卜素，以及分解致癌物質(zhì)亞硝胺的糖酶。 【小白菜】 含蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)及多種維生素。 芹菜】 芹菜中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素

7、、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，其中， 維生素 B、維生素 P 的含量較多，礦物質(zhì)元素鈣、磷、鐵的含量更是高于一般綠色蔬 菜。 【圓白菜】 圓白菜的營養(yǎng)價(jià)值與大白菜相差不大， 其中維生素 C的含量還要高出一半左右。 此外， 圓白菜富含葉酸，這是甘藍(lán)類蔬菜的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，懷孕的婦女、貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃些圓 白菜。 【韭菜】 含有纖維素、蛋白質(zhì)、糖、維生素 A、維生素 C，胡蘿卜素、鈣、磷和揮發(fā)油等。在 風(fēng)寒料峭、百蔬蕭條的早春，民間有 “黃韭試春盤 ”的食俗。 生菜】 生菜營養(yǎng)價(jià)值較高，富含維生素，其中維生素 A 和維生素 B的含量是番茄的 4 倍以上 還有大量的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì) 【蘿卜】 其價(jià)格低廉而

8、營養(yǎng)價(jià)值甚高，是普通百姓的養(yǎng)生食品，含有多種維生素和礦物質(zhì)，不 含脂肪，所含的芥子油的和淀粉酶能促進(jìn)新陳代謝、 增進(jìn)食欲、幫助消化。 苦瓜】 糖尿病患者食用的瓜菜。別名綿荔枝，含胰島素、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生 素 C、粗纖維、胡蘿卜素、苦瓜甙、磷、鐵和多種礦物質(zhì)、多種氨基酸等。 【冬瓜】 含有礦物質(zhì)和維生素等，不含脂肪，含熱能極低 【荷蘭豆】 含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、粗纖維、赤霉素 A、植物凝集素、胡蘿卜素、維生素 B1、 維生素 B2、尼克酸、維生素 C、鈣、磷、鐵等成分。 【蘑菇】 我國古代把蘑菇稱為菌、茸、蓀、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然維生素的食物 現(xiàn)在，蘑菇已成為世界各地

9、人民都非常喜愛的美味，美國人稱它為 “上帝的食品 日本人說它是 “植物食品的頂峰 ”，很多國家的人民視它為 “菜中之王 ”。 【竹筍】 高蛋白質(zhì)、低脂肪、低淀粉，含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，以及天冬酰胺等 冬筍】 冬筍富含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、多種維生素和抗壞血酸 海帶】 富含蛋白質(zhì)，還含有大量碘質(zhì)和人體不可缺少的無機(jī)鹽，如鉀、鈣、鈉、鎂、鐵等， 以及硫胺素、核黃素。 【桃子】含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、粗纖維、維生素 C、維生素 B、鈣、磷、 鐵、胡蘿卜素和尼克酸等營養(yǎng)成分。 【梨子】 營養(yǎng)成分有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、硫胺素、核黃素、尼克酸、蘋果酸、檸檬酸、 果糖、蔗糖、葡萄精、維生素 B

10、1、維生素 B2、維生素 C 等有機(jī)成分；還含有鉀、鈉、 鈣、鎂、硒、鐵、錳等無機(jī)成分及膳食纖維素。 【橘子】 含有蘋果酸、檸檬酸、琥珀酸、胡蘿卜素、葡萄糖以及多種維生素等成分。 【蘋果】 蘋果含豐富糖類，主要含蔗糖、還原糖，以及蛋白質(zhì)、脂肪、多種維生素及鈣、磷、 鐵、鉀等礦物質(zhì)；還含有蘋果酸、奎寧酸、檸檬酸、酒石酸、單寧酸、黏液質(zhì)、果膠、 胡蘿卜素，果皮含三十蠟烷。 【香蕉】 香味清幽，肉質(zhì)軟糯，甜蜜爽口，果肉中含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等有機(jī)營養(yǎng)成 分，鈣、磷、鐵、鉀等無機(jī)成分及維生素（ A、B、C、E、F）和胡蘿卜素等，含鹽量 很低，幾乎不含膽固醇 西瓜】 肉質(zhì)分緊肉和沙瓤，果肉含有多種

11、人體所需的營養(yǎng)成分和有益物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、葡萄 糖、蔗糖、果糖、蘋果酸、瓜氨酸、谷氨酸、精氨酸、磷酸、內(nèi)氨酸、丙酸、乙二醇， 甜菜堿、蔗糖、蘿卜素、胡蘿卜素、西紅柿烴、維生素 A、維生素 B、維生素 C 以及 鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)成分，揮發(fā)性成分中含有多種醛類。 【木瓜】 果實(shí)含豐富的糖分、有機(jī)酸、蘋果酸、酒石酸、枸櫞酸、皂甙、黃酮類、氧化氫酶、 木瓜蛋白酶、 脂肪酶、粗纖維以及維生素 （B、B1、B2、C、G）和鈣、鐵等營養(yǎng)成分。 【橙】 果肉含有維生素 A、B、C、D 及檸檬酸、蘋果酸、果膠等成分，維生素 C 含量在水果 中是比較高的。 【柑】 含核黃素、尼克酸、維生素 C、蛋白質(zhì)、糖、粗纖維、無機(jī)鹽、鈣、磷、鐵和其他多 種維生素等營養(yǎng)成分。 【荔枝】 含天然葡萄糖，還有蛋白質(zhì)、碳水化