正確的跑步姿勢講解學(xué)習(xí)

1、精品文檔全民跑步功能介紹 減肥、健身、發(fā)現(xiàn)自我。與身體交流，與靈魂對(duì)話，跑步之旅，就是人生之 旅。全民跑步|管住嘴、邁開腿，不信身材不健美！導(dǎo)語：跑步雖然是最常見的鍛煉方法，但跑步的要求卻不簡單。跑步的姿勢不正確， 不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。有人可能有疑問：“跑步不就是 比走路快點(diǎn)，跑起來就可以嗎？ ”如果這樣想就大錯(cuò)特錯(cuò)了，以下是國外最專業(yè)最科學(xué)的 跑步姿勢，新手菜鳥學(xué)起來！一、從頭到腳，姿勢全 get ！1、頭和肩動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前 方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留

2、一下，還原后重復(fù)。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看也不要往下看不要低頭不要搖頭面部肌肉和下巴要放松精品文檔2、手臂動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放 松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。手不要緊握3、身體動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立

3、，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后 放松還原。軀干始終保持直立。身體微微前傾這樣就過分前傾了也不要過于后傾了不要晃動(dòng)臀部避免臀部往下走，眼看就要坐下去了正確的跑姿4、腿動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺， 而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易 引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺 直，直到股二頭肌感到緊張。腿部正確5、腳動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì) 骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠

4、近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)1）腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前 腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米,你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；2）腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)），這樣是為了增加步幅;3）蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡單說腿蹬直屁股收緊;4）三點(diǎn)一線：起跑時(shí)（即后面的腳離開地面時(shí)），身體的三個(gè)部

5、位需要拉伸成一線:條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直， 如果把這個(gè)姿勢拍成照片的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和 腳踝在一條直線上；5）姿勢：以胸帶動(dòng)身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。 上身不要前傾， 即使在需要前傾的情況下（如在山地跑步或加速時(shí)），保證整個(gè)身體成直線前傾。 肩膀放松向 后，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大；7）手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，雙手保持放松;8）起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地， 腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。三、慢跑的時(shí)間點(diǎn)1、 運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi) 可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。2、 40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減 肥的目的千萬不要少于 40分鐘的跑步時(shí)間