傳統(tǒng)式楊式太極拳套路分解動作詳解

1、傳統(tǒng) 85 式楊式太極拳套路分解動作詳解，第一式預備式：兩足左右開立，距離同肩寬，腳尖皆朝前；身體自 然直立；兩臂自然下垂；眼向前平視。要點：、要求“虛領頂勁”、“氣沉丹田”、“尾閭中 正”、“含胸拔背”。在這幾個主要要求下，放松全身，做到“立 身中正安舒”，并貫串於整套動作之中。這幾點要求，為太極拳所 有動作的共同要點，鍛煉時須刻刻記住，在後文的要點中不再一一 重述，而僅提醒某一動作容易反其中某一要求。例如，攬雀尾中的 擠式和按式，初學者往往身體容易前俯或後仰，因此就在要點中及 時提出，而其他共同要點雖未提及，但仍然要注意。2、 兩臂下垂，肩關節(jié)要放松；手指自然微屈。3、 精神要自然提起；心

2、要靜，不要有絲毫雜念。4、 預備勢中的要點大都是整套動作的要點，所以該式是一切 動作的基礎，初學者尤當注意。第二式起勢要點：、在兩臂未舉之前，應仔細檢查一下預備式是否合乎 要求，然後開始做起勢動作。這時，思想要領先，要集中在每個動 作的動向上，也就是要做到十三勢行功心解所要求的“先在 心，後在身”。例如在做骸式兩臂平舉時，先要意識到怎樣舉，然 後隨著徐徐舉起；即使是重復的或已成熟練的動作，也必須這樣 做，否則，內外動作容易散亂。、練習太極拳時，自起勢至收勢，每個動作都要求“沉肩墜肘”（詳見太極拳十要一文）。如該式兩臂前舉和兩掌下按 時，兩肩不可聳起、緊張或用力，必須松開下沉。兩臂前舉時兩肘 不

3、可挺直，須有微屈下墜之意。兩肘下沉帶動兩掌下按時，“墜 肘”固然很明顯，即使在兩掌已下按到兩胯前時，仍然要求“墜 肘”。在這點上，初學者往往較難理解，認為肘部既已垂在下面， 終不能把肘“墜”於兩掌的下面去。其實，在這種姿勢上（後面動 作中也有類似情況，如摟膝拗步中摟膝之手等），對“墜肘”應該 這樣來理解：就是兩肘須微屈，使小臂向前微彎，這樣，肘尖露 出，與地面成垂直線，仍然可達到“墜肘”的要求；而如果兩小臂 也垂直，就失掉“墜肘”之意了。3、 要做到坐腕。所為坐腕，就是把掌根下沉，手指節(jié)微微上 翹，但不可用力翹起，必須自然，這樣才能把勁貫至掌根，手指也 有所感覺。能坐腕，才能“形於手指”。4、

4、 太極拳從起勢到收勢，所有前後動作之間必須連接，不可 停斷，要求速度均勻，綿綿不斷，一氣呵成。例如，該式兩掌前舉 至高與肩平時即下落，其間不可有停頓現(xiàn)象，亦即每一動作到定點 時，必須做到“似停非?！?。5、 練習此拳套用掌時，五指要自然舒展，不可用力張開，也 不可松懈、彎曲，掌心要微呈凹形。第三式攬雀尾一、左右繃式要點：、身體左右轉動時要以腰為軸，身體仍 須正直，後面所有轉體動作都必須這樣做。2、 身、手、足等方面的動作都須柔緩，速度均勻。3、 身、手、足等方面的動作在文字敘述中雖有先後，但必須同時開始和同時完成，要做到協(xié)調一致。所以十三勢行功心解 中說：“切記一動無有不動，一靜無有不靜”。4、

5、 十三勢行功心解要求“邁步如貓行”。因此，凡步邁 出都必須輕靈。例如該式右腳向右邁出，應以坐實之左腿漸漸下蹲 來控制著邁出的右腿向前徐徐伸邁，才不致笨重。這也是“分清虛 實”在步法上的一種表現(xiàn)。5、 凡弓腿，弓腿之膝不可超出腳尖；蹬腿的腳掌和腳跟要人 全部著地，腿也不可蹬得挺直。凡弓步，以弓腿為實，蹬腿為虛； 一般以弓腿負擔體重十分之七，蹬腿負擔十分之三。膝要與腳尖方 向一致。6、 右臂前繃須與肩平，不可偏高或偏低；繃出時肩關節(jié)不可 前探；不可過於前繃，要以上體直立前移而右膝蓋不超出腳尖為 度，同時身體不可前撲。7、 重心前移時，腿、腹、胸、手須不先不後地一致前去，自 然“上下相隨”，變動過程

6、中也要保持“立身中正”。二、履式要點：、兩臂須隨腰左履。左履時兩掌不可外豁 開，但兩肱里側也不可貼著肋部；沉肘起著護脅的作用，但兩腋要 留有約可容一舉的空隙。整套動作都應該這樣，避免把身體困住。2、 左履時身體仍須正直轉體，不可前俯後仰或搖晃；關鍵在 於“上下相隨”、“不先不後”。如果，下肢後坐得快些就會前 俯，慢些就會形成後仰。3、 在履的動作過程中，由於翻掌、沉肘和向後坐實左腿等， 看來兩掌似乎稍有低下的現(xiàn)象。其實兩掌并不是有意識地向左 “下”履。這點在循著繃、履、擠、按四式規(guī)定的定步推手中也是如此：其中“履”式也同樣只向左（或）履，并沒有向下之處。所 以，凡是向左（右）“下”履或向“下”

7、履者，都是不正確的，因 這與推手是不相符合的。、履時左臂松松繃住，履的過程中，兩手要保持著與推手中 履式時同樣的距離，也就是要與一手搭在對方腕節(jié)，一手搭在對方 近肘節(jié)的大臂處來引進，使履化的距離相等，不可拉得太開，這叫 做“上於兩膊相系”。三、擠式要點：、前擠時上身不可俯或後仰；肩部不可聳 起，須放松下沉；臀部不可凸出；肘部不可抬起，須稍低於腕。、擠出後左掌與右脈門之間要似挨非挨。四、按式要點：、重心漸漸後移時，右胯根（股骨頭關節(jié)） 微向後抽，使身體正對前方，不致偏向左斜角。2、 兩掌要隨胯後坐抹後，要松肩，兩肘不可外凸。3、 兩掌須隨重心前移而向前按出，呈微微往上的弧形，但幅 度不宜大；兩臂

8、與肩部不可緊張，不可聳肩，兩肘不可用力挺直， 身體不可前俯或後仰。4、 兩掌尚未按出時，左掌心斜朝右面前方，右掌心斜朝左面 前方；兩掌按出時，掌心須隨按隨向前轉，但兩掌心不可轉至朝正 前方；同時要求兩掌根下沉，拇指一側微往後翹。5、 初學太極拳時，首先要把整套的所有動作和姿勢都做準 確，然後在做每個動作的同時還要練習運勁。太極拳的勁點是隨著動作的不斷變換而不斷轉移的，所以動作要“綿綿不斷”，“動勁如抽絲”?，F(xiàn)以攬雀尾中各動作為例，逐 圖指出勁點所在和主要部分，以便學者參考和細心體會。勁點已如上述，這里再談一下勁的來源。勁的來源是“其根在腳，發(fā)於腿，主宰於腰，形於手指”例如 按式，從圖過渡到，兩

9、腳支撐地面是其根。譬如要推動一 輛載貨的手推車，必然要依靠兩腳支撐地面，如果兩腳淩空沒有去 撐點，要推動車輛是不可設想的，因此說“其根在腳”（練拳時包 括上步、退步或原地支撐）。右腿前弓，左腿右蹬是“發(fā)於腿”。 譬如要向前推動手推車，兩腳雖支撐地面，但必然還要借助於前腿 前弓與後腿後蹬。當重心後坐轉為重心前移時，腰部微微向上，而後向下、向前 繞一弧形，以引導著勁力和掌握著動作的方向向前（其他如轉體動 作以腰向左右轉動來引導勁力和掌握動作的方向），這叫做“主宰 於腰”，或“腰為車軸”。通過脊部和背部的肌肉由緩緩收縮轉為 漸漸伸展，將勁力漸漸旋轉遞經肩、肘而到達掌根向前按出，并且 手指也有勁力到達

10、的感覺，這叫做“力由脊發(fā)”而達到“形於手 指”。同時，勁的轉換也須這樣。例如由繃轉為履式，也是通過由腳 而腿而腰地將圖在右手原在近腕部橈骨一側的勁點，移經小指一側 腕部，到達近腕部的尺骨一側，將左手原在掌根的勁點，移經食指 和大拇指的一側，到達近腕部的橈骨一側的。但不可因此而現(xiàn)出由 腳而腿而腰而脊背地先後挨次而動，顯出斷續(xù)；動作總須“節(jié)節(jié)貫 串”、“完整一氣”，所以仍要“一動無有不動，一靜無有不靜” 地協(xié)調一致（胸腹部分也必須在腰部的帶動下相應地動著，決不是 “含（了）胸”、“松（了）胯”就丟開不管，讓他一直“含 胸”、“松腰胯”地呆著不動）。但是，這里所指的勁點，并不是就在此處用力、使勁或緊

11、張， 而是仍然要求肌肉放松，動作緩慢、柔和，并仍須按照共同要點來 做動作的。至於運動，也是“先在心，後在身”，以意貫於這個部 位，以意貫於這個部位，意到勁到，意之所在注處就有所感覺，這 也是“內外一致”的一種鍛煉方法。初學者如果沒有經驗的都是當面給予指教，只要按照各要點準 確地完成動作，日久之後由於動作的準確和熟練，這勁路也會自然 產生，也會自然地“上下相隨”、“內外一致”，這樣也才不會產 生流弊。由於每一動作都有一定的勁點移轉，如果逐一講介，勢必 連篇累牘。因此，這里僅舉一例以概其余，後文不再逐一指出。 、所謂“眼為心之苗”，是指從眼睛里可以看出思想的活動來， 正如戲曲、舞蹈中傳神的表演一樣

12、。練習太極拳時，眼神是練好一 套拳的重要部分。試舉一例來分析一下眼神。例如從左繃過渡到右繃時；身體左 轉，左肘向左後微下撤，眼神關及左小臂；身體右轉，右臂將要繃 出時，眼神移顧右小臂；當右臂還未繃足時眼神已稍先於手到達意 念中所要繃出的方向；當右臂前繃時，眼雖已向前平視，但眼神須 關及右臂前繃。從這個動作來看，我們不難了解，在動作過程中眼神是要結合 “左顧右盼”的。但左顧右盼并不是沒有原則地左右亂看，而是應 該與身體轉動的方向一致。其實，有許多轉體動作如果眼睛不轉 （眼與臉的方向當然應該一致），腰也會扭不過來；即使象左履式 動作那樣轉體的幅度不大，但若是眼睛仍看著繃的方向，身體雖也 能左轉，可

13、是就別扭的很；可見如果轉體幅度再大些，就更沒法轉 體了。另外，在“左顧右盼”時，仍不可忽略“虛靈頂勁”這個要 求；不可為了要在左右移視時顯得靈活而產生搖頭晃腦的現(xiàn)象；也不可當手在上方或下方動作時產生仰頭俯首的現(xiàn)象，而應該是“頂 頭懸”似地轉動和用眼神關顧，這樣才能顯得既靈活又有神。當動作將要完成時，眼睛總是在稍先於手到達完成動作時的方 向，要有“以眼領手”的表現(xiàn)，亦即眼睛要成為“心”的代表，并 要結合“先在心，後在身”。例如在日常生活中，心里想去拿一件 東西，眼睛也總是先看這件東西，然後手才跟著去拿，道理都是一 樣的，所以，凡是動作向預定的方向去，眼神總須先去。雖然眼神先到，但并不是就丟開手不

14、管了，仍然要關顧著手的 動作直到到達為止。這樣，才能將“手、眼、身、法、步”各方面 的動作達到“一動無有不動，一靜無有不靜”地協(xié)調起來。第四式單鞭要點、圖、中，兩掌前後抹轉一個平面橢圓 形時須隨腰轉動，同時兩肘（肘尖須下沉）也須圓活地隨兩掌抹轉 而屈伸。兩臂轉動時距離要相等，總須前手去，後手跟，“兩膊相 系”不散漫。當兩掌向里抹轉經胸前肘要含胸轉腰才能圓活。但含 胸要注意不可凹胸，并要注意胸部不可平板，所以拳論說：“意氣 須換得靈，乃有圓活之趣”。2、 上身要正直，避免前俯、後仰或向左歪斜。3、 要“沉肩墜肘”和松腰胯。4、 定式時兩臂與腿（左臂與左腿、右臂與右腿）方向要一 致，上下要垂直，避

15、免右臂斜朝右前斜方；膝部不可超出腳尖。鼻 尖、眼尖、手尖要三尖對齊。5、 右吊手的腕關節(jié)要彎曲，使五指撮攏下垂，與右足尖成一垂直線。第五式提手上式要點、由單鞭過渡圖的兩手動作是合勁，腳和手的動作 要協(xié)調一致。2、 做圖的姿勢時，兩肩和腰胯要放松，臀部不可凸出， 身體應保持正直，胸部不可正對前方。腳跟虛點地面，腳尖微微抬 起，不要翹得太高，右膝要微弓，不可挺直。要坐腕。重心應全部 坐于左腿上。3、 由圖開始向圖過渡時，由於左胯根內收，左腿要 有繼續(xù)微微下蹲的現(xiàn)象。在擠的同進須有靠的意思，但不可聳肩； 身要正直，不可前俯。第六式白鶴亮翅要點、由提手上勢過渡到白鶴亮翅時要有朝上的氣勢，但右 腿仍要下

16、坐，要拔腰，這樣就有著上下對拉，身肢拔長的感覺，但 要注意不可形成挺腹；頂勁下領，精神就提得起；沉氣落胯，下體 就穩(wěn)重；左腳尖要虛點地面，不可用來支撐身體。、成白鶴亮翅式時，兩臂要呈弧形，不可挺直；右掌雖在右 額前上方，但不可抬肘、聳肩，要松肩沉肘、坐腕；身體仍須保持 中正，不可前俯、後仰，不可挺胸、凸臀。第七式左摟膝拗步要點、兩手必須隨腰的轉動而動作；腰部由右轉變?yōu)樽筠D 時，切不可搖晃，因為一搖晃，上體勢必或側或傾或仰或俯，與 “立身中正”的要求不符。向前邁步時，上體也仍要正直，避免前俯、後仰。在邁步過程中，因為只有下蹲的一腿作支撐，所以往往 會為了照顧身體的平穩(wěn)而把臀部凸出，這就是不符合“

17、斂臀”和 “尾閭正中”的要求了，這點必須注意。定式時兩手應該同時到 齊，不要一只手已停著，另一只手還在運轉。2、 由圖過渡到圖時，右掌自下向右上移要與左腳提 起一致；體左轉、變弓步與右掌推出要一致。整個摟膝拗步動作要 做得協(xié)調、圓滿、柔和，不可有滯頓或棱角的現(xiàn)象。3、 右肩往下松沉時，不可形成右肩低左肩高的現(xiàn)象。整套動 作中雙肩須平齊。4、 凡摟膝拗步中摟膝的一臂要呈弧形，避免伸直；推出的右 掌，要微微旋轉而推出，但到定式時，掌心不可正對前方，須稍朝 左斜；兩掌要坐腕。第八式手揮琵琶要點、由摟膝拗步變?yōu)槭謸]琵琶時，重心前移和後坐都要求 上體正直，不可前俯或後仰。2、 右掌後撤收回肘，要以腰為軸

18、，要松肩、墜肘、沉腕這樣 節(jié)節(jié)貫串地收回；要以身領手，不可先將右掌撤回而不顧肩肘部 分。3、 左掌上舉要帶弧形，左臂也不可挺直。4、 做手揮琵琶動作時要有下沉的氣勢，但精神仍要具有輕靈 活潑的意思。第九式左右摟膝拗步要點、同前摟膝拗步的要點。、練習該拳套時，其步型中弓步、虛步的兩腳不可站在一條 橫線上，如“丁”狀，這樣容易產生重心不穩(wěn)和蹩扭的現(xiàn)象；必須 後一腳與前一腳彼此稍微離開橫線，左弓步須如“右八”狀，右虛 步須如“左八”狀。所以每當上步或退步時就應注意落步的地點要 稍開一些，才顯得平穩(wěn)?！跋蚯巴酸崮四艿脵C得勢”（太極拳 論這句話，也包括步型與步法的正確性在內。）第十式手揮琵琶要點同第八式

19、。第十一式左摟膝拗步要點同第九式。第十二式進步搬攔捶要點、在連續(xù)進步時，要求“邁步如貓行”并要求速度均 勻。上下相隨；上身要正直，不可歪斜和仰俯；右腳前上一步時要 比一般步型更開得闊一些，并要避免上體隨右腳上步而向右傾斜。2、 步法和手法要隨腰轉動，右拳搬出時不可離身體太遠，并 注意不可抬肘；右拳打出時要隨腰轉動，并隨打隨著臂微內旋，使 虎口轉朝上，右拳打出時中間經由心口向前打出，這叫做“拳從心 發(fā)”。3、 練該拳套時，拳要自然握實，不可用力握緊。第十三式如封似閉要點、兩臂須隨身體後坐回收；兩臂交叉時要避免兩肩縮攏 或聳起；要松肩墜肘，兩肘略分開，腋下須留有余地，約可容一 拳，但肘部不可外凸或

20、抬起；同時兩肘不可後撤到身體後方，以免 把自己困住。、重心後稱要坐實右腿，松腰胯，不要做成重心沒有後移， 單是仰身；後坐仍要保持上體正直。重心前移後退時，要注意胸、 腹的齊進齊退，不先不後，身法就能保持中正，不致形成前俯後 仰。第十四式十字手要點、當左腳尖里扣漸至踏實時，右腳跟即漸漸離地提起， 須象翹翹板一樣此伏彼起。這也是步法中分清虛實的鍛煉方法的一 種。當右腳一踏實，就接作下一動，即左腳尖里扣。2、 整個十字手的動作，要上下相隨，要同時開始動作，同時 完成，務求協(xié)調一致。3、 十字手的兩臂須呈環(huán)形，須松肩沉肘，不可聳肩抬肘。 、兩腿起立時，身體各部都須放松。第十五式抱虎歸山要點與攬雀尾相同

21、。第十六式肘底看錘要點、自抱虎歸山過渡到肘底看捶的動作須根據“一動無有 不動，一靜無有不靜”和“綿綿不斷”的要求進行，勿使有棱角和 停頓處，要做得圓滿、協(xié)調。步法和手法均須隨腰轉動。兩腳不要 雙重，要此起彼落，象翹翹板一樣。2、 當兩掌向左平移時，要注意勿使右掌握下，在平移過程中 右掌須坐腕；平移時左手去，右手跟，距離要均等。3、 做圖的姿勢時，左膝要自然微弓；注意兩肩不要上聳，松腰胯；兩臂須呈弧形，不可挺直，胸部不要正對前方，要側 朝右前斜方；左掌要坐腕。第十七式左右倒攆猴要點、在連續(xù)退步時要注意不要踏在一條線上，要稍離開 些。當一腿提起準備退步時，另一支撐腿不可起立，須仍保持虛步 時的高低

22、；注意上體不要前俯。2、 當一掌後抽時，須經胯旁，初學者往往做成經肋旁，手臂 就成直角而不成弧形，就顯得不寬舒和蹩扭。3、 按上述倒攆猴動作是三個，即退三步，為了加大運動量也 可以做五式七個（必須逢單數才能接下一拳式）但如果倒攆猴五或 七個，後面的“云手”也必須相應地增加為五或七個，否則收勢時 就會收不回原地。第十八斜飛式要點、右腳向右後方邁步時，身體平衡較難掌握，往往右腳 落地時顯得笨重；須坐實左腿，松腰胯，先轉腰，隨轉腰向右後漸 漸邁出，才會顯得輕靈，同時可避免上體前俯。2、 左臂在兩掌合抱時須含有繃意，右掌向右後上方列出時， 勁要起於腳，發(fā)於腿，主宰於腰，通於脊背，由肩到肘，由肘到 手，

23、節(jié)節(jié)貫串地列出，身、手、步協(xié)調，說到一齊俱到，不先不 後；不要單以手列出。身、手、步協(xié)調，說到一齊俱到，不先不 後；不要單以手列出，丟開其他部分不管，就達不到“上下相隨” 和勁路上的要求。列出時右臂要微屈。3、 由於右腳邁步較難掌握，所以還要注意速度上的均勻，避 免產生頓停的現(xiàn)象。第十九式提手上勢要點、由斜飛式過渡到圖的動作，腰部以及上下肢動作 要同時開始，同時完成。、與五式相同。第二十式白鶴亮翅要點與六式相同。第二十一式左摟膝拗步要點與七式相同。第二十二式海底針要點、左腳提起，略里收落下時，右腿要 漸漸下蹲，左腳尖漸漸落下虛點地面，重心須全部由右腿支撐。2、 右腕向里提回時要防止聳肩抬肘。3

24、、 做海底針時，左掌似乎沒有很明顯的動作，因此初學者往 往把左掌的動作忽略掉，其實左掌必須隨重心前移、後坐和轉腰進 行動作，否則就不符合“一動無有不動”的要求。另外，兩臂不可 伸直，須微屈。4、 右掌向前下插要隨右腿下蹲和折腰而動作，并要以肩催 肘、肘催手，節(jié)節(jié)貫串地下插。5、 折腰時，自頸脊至腰脊要保持成一直線，不可抵頭、弓 背。眼視右掌前方，但不可把頭抬起。要注意頂勁和沉氣，上下一 氣貫通。第二十三扇通背要點、左腳前邁時右腿要坐實，不可站起，落步時不可太 快，速度要均勻，并防止身體搖晃和前俯後仰。2、 變左弓步、左掌前推與右掌上托三動作要一致。3、 右掌上托要防止聳肩抬肘，左掌推出時，掌心

25、不可正對前 方，并要坐腕。、做扇通背的動作時往往容易挺胸、直臂，這就 會不符合“勁以曲蓄而有余”的要求，同進也不符合“含胸拔背” 的要求。所謂“勁以曲蓄而有余”，就是要使動作還有伸展的余 地，因此做太極拳的任何動作時手臂與兩腿都不可伸直或挺直?；?形要求圓滿，處處要有能“八面支撐”的意思。第二十四式撇身捶要點、手法和步法要隨腰轉動，并要協(xié)調一致。2、 右腳落步時不要踏在一條線上，并注意右腳尖要正對前 方，不要外撇。3、 圖的姿勢在動作過程中要清楚、正確地顯示出來，不 要糊亂地劃過去，但也不可因此停頓。第二十五式進步搬攔捶要點、此式與前面的進步搬攔捶各在其承上的連接動作上不 同，前面的“進步搬攔

26、捶”是上承左摟膝拗步，而該式是從撇身過 渡而來。、與前進步搬攔捶要點相同。第二十六式上步攬雀尾要點與第三式相同。第二十七式單鞭要點與第四式相同。第二十八式云手要點、運手時，身體轉動要以腰脊為軸，要徐徐轉動要以腰興不可胡亂擺動，上體不可傾斜，要保持“立身中 正”。2、 兩臂要隨腰運轉，要自然、圓活。經下面向左或右向上運 時要含有上抄之意；運轉到上面的左或右肘不可抬起，小臂要松松 繃住而運轉。兩臂一上一下，一左一右，更迭運轉：左手為主時， 右手相隨；右手為主時，左手相隨；不散漫，不僵滯。3、 腳提起時要腳跟先離地，踏下時要以腳尖先著地；當踏下 的卻跟一經踏實，另一腳跟即離地，要此伏彼起，象翹翹板一

27、樣。4、 自動作三到六為一個云手，後面又有兩個是重復動作，共 有三個云手。在上述倒攆猴的要點中已經提到，如果場地寬闊而要 加大運動量，將倒攆猴重復為五或七個，則云手也要從三個增為五 或七個，然後再接著做動作十五，由動作十五再接下一拳式“單 鞭”。第二十九式單鞭要點與第四式相同。第三十式高探馬要點、當重心移向右腿時，要坐實右腿，要 以左胯根漸漸里收來帶動左腳提起，同時上體不可後仰；當左腳一 經離地收回，右腿即漸漸起立，頂勁要具有沖霄之意，沉氣於小 腹，有上下對拉，拔長身肢之意。、兩臂要呈弧形。右掌前探時不可聳肩。要拔腰，但不可挺 胸或弓背。右臂不可挺直；手指不可朝前，朝前就會失掉坐腕的意 思。第

28、三十一式左右分腳一、右分腳要點：、兩掌各抹轉一個平圓時，臂要呈弧形， 肘部稍沉，抹轉平圓要均勻。右臂在抹轉後探出時也不可挺直。2、 兩掌合抱交叉仍須隨左腿起立而柔和地向上向外微移，才 顯得輕靈、沈著。如果左腿起立時兩掌交叉著不動，就會產生呆滯 現(xiàn)象。合抱時兩掌腕部不可松懈地彎曲。3、 兩手分開要和右分腳一致。同時兩臂也不可伸直，要微屈 肘使前臂稍向身前方彎屈；肘部也須略沉，低於腕部，并要坐腕。4、 分腳時身體要穩(wěn)定，不可俯、仰、傾、側；兩肩不可為了 保持身體平衡而緊張，仍須松肩。只有“虛靈頂勁”和“氣沉丹 田”才會使身體易於保持平衡。二、左分腳要點：與右分腳同，惟左右式相反。第三十二式轉身蹬腳

29、要點、同前右分腳要點。2、 左腿須隨轉身收回，不可著地，要“含胸拔背”，不可後 仰。3、 左腳蹬出時要以腳跟為著力點。注：楊橙甫老師原來的分腳、蹬腳，都是提膝後迅速踢出，勁 透腳尖或腳跟，踢出時都有風聲，後來他改為緩緩踢出或蹬出。第三十三式左右摟膝拗步要點與第九式要點相同。第三十四式進步栽捶要點、當左腳前邁腳跟尚未著地時，注意上體保持正直；當 左掌摟過左膝時，上體隨右拳下打折腰，并沉腰胯。但折腰時，自 頸脊到腰脊仍要保持成直線，不可弓背、低頭或抬頭。2、 眼視右拳前方，但不可抬頭。3、 兩肘須微屈，不可挺直。第三十五式翻身撇身捶要點與第二十四式相同。第三十六式進步搬攔捶要點與第二十五式相同，惟

30、方向相反。第三十七右蹬腳要點、與第三十一式“左右分腳”要點相 同。、右腳蹬出時要以腳跟為力點。第三十八式左打虎式要點、右蹬腳後，右腳下落時，左腿要相應地下蹲來控制右 腳輕緩地著地，這樣才符合既輕靈又沈著的要求；如果單是右腳落 下，就顯得平板呆滯。2、 左腳邁步時要注意“邁步如貓行”要的求，同進上體要保 持正直。3、 兩手過渡為打虎式時，弧形要走得圓，不要有棱角。上下 肢要相隨一致。、當左手經過左膝前時，掌心朝上要有摟膝之 意。、成打虎式時，兩臂要呈弧形，圓滿地曲蓄，肩部防止上 聳。第三十九式右打虎式要點與左打虎式相同，惟左右相反。第四十式回身右蹬腳要點與前“右蹬腳”相同。第四十一式雙峰貫耳要點

31、、邁步時要坐實左腿，收右胯根，然後以左腿漸漸下蹲 來控制右腿前邁，上身保持正直。邁步的速度要均勻。2、 隨著落胯、沉氣、松肩，兩掌向下經膝旁時，要以兩肘下 沉來帶動兩掌下落，不可單是兩掌下落，要用整體的勁使掌背沈著 松凈地下落。3、 兩拳向前上勾擊要與右弓步協(xié)調一致。第四十二式左蹬腳要點與第三十七相，惟左右相反。第四十三式轉身右蹬腳要點、與第三十七式要點相同。2、 轉身時須借右腳輾地（一經輾地，腳跟即離地）和左腿擺 動之勢，才能迅速圓潤地轉向後面。轉身時，身體不可前俯後仰， 否則會產生不穩(wěn)定的現(xiàn)象。3、 兩掌合抱交叉要與轉身動作同時開始，同時完成。 第四十四式進步搬攔捶要點與第十二式要點相同。

32、第四十五式如封似閉要點與上同。第四十六式十字手要點與上同。第四十七式抱虎歸山要點與上同第四十八式斜單鞭要點與上同，惟方向正斜不同。 第四十九式野馬分鬃要點、野馬分鬃的弓步比一般弓步稍微開一些，但不到 度斜角；腳尖要與膝蓋方向一致。2、 兩掌成抱球狀時，注意不可抬肘。3、 右或左手列出時要隨腰轉動，并要由肩到肘、由肘到手節(jié) 節(jié)貫串地向外列出。同時列出與轉體、變弓步要協(xié)調一致。不采的 一手不要離胯部太近。兩臂要呈弧形。第五十式攬雀尾要點與上同第五十一式單鞭要點與上同第五十二式玉女穿梭要 點、玉女穿梭共有四個，方向是朝著四個斜角。2、 在每個轉身或上步時，不可起立，身體要保持正直，動作 要連貫、均勻

33、，上下相隨，協(xié)調一致。3、 一掌向前上翻時要防止引肩上聳或抬肘；推出一手的臂部 不要挺直，要稍屈。4、 變弓步，一掌前推時，腳尖、膝蓋、身體、面目與推出的 一掌方向要一致地朝著斜角。第五十三式攬雀尾要點與上同。第五十四式單鞭要點與上同。第五十五式云手要點與上同。第五十六式單鞭要點與上同。第五十七式下勢要點、左掌弧形里收下移時，須隨身體重心後移松腰胯，松 肩部，下沉肘部，這樣才能節(jié)節(jié)貫串帶動左掌里收下移。左掌由里 收下移到前穿要圓活，掌指要朝前（東）掌心朝南。2、 做下勢動作時要防止身體前俯，低頭和臀部突出，要仍然 保持上體正直，并要注意不可挺胸。3、 成左仆步時，左膝屈微，左腿不可用力挺直。4

34、、 眼神雖隨左掌，但當左掌由下向前穿時，不可低頭。 第五十八式金雞獨立要點、由下勢左仆腿起，重心前移時，要左腿漸屈，右腿漸 蹬，松腰胯，上體要平行前移，然後漸漸前起，形成左弓步的形 狀，不要兩腿伸直而起。2、 在過渡為左獨立式時，先要穩(wěn)固地屈膝坐實左腿，然後右 膝向前漸漸提起，同時左腿隨著漸漸起立；不要先左腿起立，然後 再提膝，形成不協(xié)調。由下勢變?yōu)樽螵毩⒌恼麄€過程中，要防止上 體前俯，須保持正直。3、 由左獨立變?yōu)橛要毩r，注意右腳下落時，左腿要同時下蹲，不要單是右腳下落而左腿仍然直立。當左腿提膝時，右腿也要 隨著漸漸起立。4、 在做獨立式時，須“沉肩墜肘”，“坐腕”，“虛靈頂 勁”，“氣沉

35、丹田”；要“肘與膝合”，即肘與膝上下成垂直，向 前的方向要一致。獨立的一腿直立時不要用力挺直。5、 在左右獨立式動作說明文字中所用的“托”字，是按該動 作的技擊作用而來的，但在鍛煉時不要為了“托”字的意義而將掌 心朝上，應該手指朝上。第五十九式左右倒攆猴要點同上。第六十式斜飛式要點同上。第六十一式提手上勢要點同上。第六十二式白鶴亮翅要點同上。第六十三式左摟膝拗步要點同上。第六十四式海底針要點同上。第六十五式扇通背要點同上。第六十六式轉身白蛇吐信要點：該式除在動作三內的“右拳變 掌向前下撇”與撇身捶不同外，余皆相同。所以要點也同前撇身 捶。第六十七式搬攔捶要點與第二十五式基本相同，僅銜接動作 “

36、右掌變拳”不同，其余動作皆同。第六十八式攬雀尾要點上同。第六十九式單鞭要點上同。第七十式云手要點上同。第七十一式單鞭要點上同。第七十二式 高探馬帶穿掌(1) 高探馬動作和要點與第三十式“高探馬”相同。(接圖 116 117，再接圖 218)(2) 左穿掌動作一：左腳提回，右腿漸漸下蹲；左腳向前邁出 一步，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向左腿而至全腳踏實，弓左 腿，蹬右腿，成左弓步；身體同時漸漸右轉。隨著左腳提回，同時 右掌漸漸屈肘橫臂，臂呈弧形，以弧形向左而下內收，隨收隨著臂 外旋使掌心翻朝上；當左小臂穿過右掌上側時，右掌即臂內旋使掌 心仍翻朝下，右掌落于左腋下；左掌由右掌上側穿出，掌心仍朝 上

37、，高與頦平。眼稍關右掌里收，即仍向前平視，并要關及左掌前 穿。 (圖 219220)要 點 1左穿掌動作要同左弓步、身體右轉協(xié)調一致。2 邁步時要防止上體前撲，要做到“邁步如貓行”，落步時要 輕靈。3 左掌穿出時右臂要呈弧形，右腋要留有空隙，不要逼緊。如 果逼緊和臂不呈弧形，一方面在姿勢上顯得別扭，達不到處處求圓 滿的要求，另外在動作轉換中也會失掉圓活之意。第七十三式 十字腿動作一：左腳尖里扣踏實，身體漸漸右轉，重心漸漸全部移于 左腿，右腳向左提回(腳跟先離地)。同時，左臂屈肘右移，掌心朝 里；右掌經左臂外側隨身體右轉合抱，隨合抱隨著臂外旋使掌心翻 朝里，兩掌合抱交叉于胸前。眼隨轉體向右平視，

38、眼神要關及兩掌 合抱。(圖 221222)動作二與第三十七式“右蹬腳”動作二相同。(圖 223) 要點與第三十七式“右蹬腳”要點相同。十字腿這個動作，原來的練法是單擺蓮。上述這種練法，是楊 澄甫最后修訂定型的，目前按此法練者又最普遍，因之本書按最后 定型的編著。但為使讀者對原來練法有所了解，茲將原來練法介紹 如下：自左穿掌后，左腳尖里扣踏實，身體漸漸右轉，重心漸漸全 部移于左腿；同時，左掌屈肘隨轉體經面前右移，右掌仍在左腋 下。身體繼續(xù)右轉，右腳自左向右上方弧形外擺，膝部自然微屈， 腳高不過肩，腳背略側朝右面；同時左掌自上而右向左迎著右腳面 拍擊。下面就接進步指襠捶，在銜接動作上，即進步指襠捶

39、動作一的 說明，所不同的只是將右掌自左腋下經腹前左繞變拳。第七十四式 進步指襠捶動作一：左腿漸漸下蹲，右腳下落，身體漸漸右轉。同時右 掌變拳自右而下經腹前左繞，隨繞隨著臂微內旋使拳心轉朝下；左 掌也隨左腿下蹲和身體右轉下沉前移。眼稍關右拳，即向前平視。 (圖 224)動作二：右腳腳尖外撇向右前(西北)斜方上步，先以腳跟著 地，隨著重心移向右腿而至全腳踏實；身體繼續(xù)右轉。隨轉體，右拳自左而上經胸前向右前搬出，隨搬隨著臂外旋使拳心翻朝上；左 掌同時隨轉體弧形向右前攔，掌心朝右。眼神關顧左掌前攔。(圖 225)動作三：重心漸漸全部移于右腿，左腳經右踝內側向前上步， 先以腳跟著地；身體繼續(xù)向右微轉；同

40、時，右拳隨轉體向右、向 后、向前繞一弧形收于右腰側，左掌自前而右弧形下?lián)?。眼向前?視，眼神要關及左掌。(圖 226)動作四：重心漸漸移向左腿，左腳漸至全腳踏實，弓左腿，蹬 右腿，成左弓步；身體漸漸左轉，微折腰。同時，左掌向左經左膝 前弧形摟至左膝旁；右拳向前打出，高與腹齊。眼向前平視，眼神 要關及左掌左摟和右拳打出。(圖 227)要點與第三十四式“進步栽捶”同。第七十五式 上步攬雀尾(一)掤式動作一：左腳尖外撇踏實，重心漸漸全部移于左腿， 右腿向前提起；身體左轉直起。同時，左掌屈肘自左而上弧形移于 左胸前，掌心朝右下；右拳變掌自前向左弧形抄至左掌下方，隨抄 隨著臂外旋使掌心翻朝左面上方：與左

41、掌成抱球狀，兩臂均呈弧 形。眼略顧左小臂即轉向右臂前方平視。(接圖 7)動作二與第三式“攬雀尾”(一)左右捌式動作四相同。 (接圖 8 9)要點與第三式“攬雀尾”棚式要點相同。(二)捋式、(三)擠式、(四)按式的動作和要點與第三式“攬雀 尾”相向。(接圖 1017)第七十六式單鞭動作和要點與第四式“單鞭”相同。(接圖 1821，再接圖 207)第七十七式 下勢動作和要點與第五十七式“下勢”相同。(接圖 208，再接圖 228)第七十八式 上步七星動作：左腳尖外撇，重心漸漸向前移于左腿，身體漸漸前起左 轉，左腿屈膝前弓，蹬右腿；右腳腳跟先離地向前經左踝內側提 起，向前邁出半步，以腳尖點地，成右虛

42、步。同時，左掌上抄至胸 前變拳，右吊手變拳隨右腳前邁自后經腰部向前交叉于左拳下側， 與左拳同時向前上掤，兩拳高與頦齊，左拳心朝右面里側，右拳心 朝左面里側。眼向前平視，眼神關及兩拳交叉前擁。(圖 229230)要 點 1同第五十八式“金雞獨立”要點 1。2 由下勢過渡為右虛步時，注意身體不要搖晃。上體要保持正 直，要松腰胯，腰部要防止為了保持平衡而僵硬。不可用右腳尖來 分擔身體重心因為此時右腳為虛，左腳為實。如果右腳尖用力著 地，分擔重心，就會犯步法上“雙重”的毛病，也就是虛實沒有分 清。3 右拳向前上掤時，要如掤如打，注意不要做成向前上揚的動 作。4 兩拳前掤時，兩肩不可因兩拳交叉而上聳或鎖

43、住，兩臂要呈 弧形，使姿勢達到曲蓄而又圓滿的要求。第七十九式 退步跨虎動作：右腳經左踝內側退后一步，身體隨著微右轉；重心漸漸 移于右腿，左腳略向后提，距原地半腳許落下，以腳尖點地，成左 虛步，身體隨著仍轉朝前。同時，兩拳變掌向左右分開，右掌隨身 體右轉由前而下向右而上(此時身體正向前轉)劃弧，停于身體右側 上方，隨劃弧隨著臂內旋使掌心朝前(稍朝上側)；左掌自前而下向 左弧形落于左胯旁，掌心仍朝下，手指朝前。眼先關顧右掌向右劃 弧，當右掌自右，向上劃弧時，即轉向前平視，眼神并關及兩掌。要 點 1向后退步時注意右腳的落地點，不要踏在一條線上。2成退步跨虎式時，上體不可朝右側傾或后仰、前俯，仍須正

44、直。3. 兩掌分開后，兩臂要呈弧形，注意兩掌不要距離身體太開而 形成松散的現(xiàn)象。第八十式 轉身擺蓮動作一：左掌自左胯旁向左弧形上移至左額前；右掌自上向右 而下經腹前弧形移至左胸前，掌心朝下，略朝前側。動作二：以右腳掌為軸，身體向右后轉，左腳隨著略踩地而 起左腿向右隨轉體平擺；兩掌向右后隨轉體移轉，隨轉隨著右掌 漸漸亡移至高與鼻齊，左掌漸漸下移至與胸平，兩掌心皆朝下。眼 隨轉體向前平視轉移。(圖 234235)動作三：左腳向左前(東北)斜方腳尖里扣落地：隨著重心漸漸 移于左腿而至全腳踏實，身體繼續(xù)右轉，左腿屈膝坐實，右腳仍為 腳掌著地，如右虛步形狀。兩掌繼續(xù)隨轉體向右平移，右掌移于身 體右前方；

45、左掌移于右腕左側，稍低于右掌。眼隨轉體平視轉移，眼神要關及兩掌右移。 (圖 236)動作四：腰自左向右轉，右腳自左向右上方弧形外擺，膝部自 然微屈，腳高不超過肩部，腳背略側朝右面；同時兩掌自右向左迎 著右腳面拍擊(左先、右后。身體此時由右向左轉)。眼神關顧兩掌 拍擊右腳面。(圖 237238)要 點 1以右腳掌為軸身體向右后轉時，要借左腳略踩地、左 腿向右后擺和轉體之勢，才能轉得圓活。在轉體時，身體不可搖 晃，要立身中正，但腰部不可因此而挺硬，仍要放松。2 左腳落地時，要漸漸下蹲，形成象右虛步的過程，然后隨著 腰部自左向右轉和右腳自左向右上擺而漸漸起立，但也不可挺直。3 右腿擺蓮是橫勁，要用轉

46、腰來帶動右腿外擺。由于右腿外擺 是橫勁，又要由腰來帶動，因此右腳最好不超出肩部，同時右腿不 要挺直，要微屈。如果腿部伸直和腳的高度超出肩部，則勢必胯部 力量用得多，而腰部力量用得少；反之，腿部微屈，腳的高度不超 過肩部，就能充分運用腰部力量，達到橫勁的要求，并且所發(fā)到右 腳背的勁力也更大。第八十一式 彎弓射虎動作一：左腿漸漸下蹲，身體繼續(xù)左轉，右腳下落于原地 (仍 為東南斜方)，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腿而至全腳踏 實；同時，兩掌隨轉體向左平擺，右臂隨著外旋使掌心翻朝上。眼 神關顧兩掌左移。動作二：身體漸漸右轉，弓右腿，蹬左腿，成右弓步；兩掌隨 轉體自左而下經腹前右繞變拳，繼續(xù)向右弧形

47、上繞；右手隨繞隨著 臂內旋使右拳心漸漸翻朝外，經右耳側(此時身體由右向左轉)向左前斜方打出，高與額平，置于右額前，臂呈弧形；左手隨繞隨著臂 內旋使拳心漸漸轉朝下，向上經胸前(此時身體由右向左轉)向左前 斜方打出，高與胸平。眼先關顧兩手向右上繞，當身體左轉、兩拳 向左前將要打出時，轉向左前斜方平視眼神并要關及左拳打出。 (圖 240241)要 點 1. 兩手要隨腰轉動。腰部隨兩手拍擊右腳面后先左轉， 隨即右轉，兩手也隨著向右上繞；當右拳繞至右耳側和左拳繞至胸 前時，身體又變?yōu)樽筠D兩拳也隨著體左轉而向左前斜方打出。身 體轉動、兩拳打出與變左弓步等動作要協(xié)調一致。2成為彎弓射虎時，要防止右肘上抬，肩部上聳，身體前撲。 第八十二式 進步搬攔捶動作一：重心漸漸移于左腿，身體漸漸左轉。同時，左拳變掌 隨轉體向左后捋，隨掘隨著臂外旋使掌心翻朝上；右拳向前弧形下 落于左掌前上方，隨下落隨著臂外旋使拳心翻朝左面里側(右拳高與 肩齊)，隨左掌左搌。