運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤.doc

1、運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦20斤運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表（文章一）每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘第一次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 2x20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)2x20(低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)2x20(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉2x20(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉2x20 (低強(qiáng)度)史密斯深蹲2x20 (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸2x20(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 2x20 (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起2x20第三次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車(chē)5)(低強(qiáng)度

2、)史密斯機(jī)半蹲2x20 (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸2x20 (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2x20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e2x20 (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體2x20 (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 2x20 (低強(qiáng)度)助力引體(寬)2x20 (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器2x20(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉2x20 (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉2x20(低強(qiáng)度)史密斯深蹲2x20(低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 2x20(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器2x20

3、 (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲(2x20(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸2x20(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2x20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e 2x20 (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 2x30(低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 2x20第七次訓(xùn)練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩?x20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?x20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e2x20 (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸2x20(低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)2x20(低強(qiáng)度 背挺身 2x20) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹2x20第八次訓(xùn)練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步

4、機(jī)3)+(自行車(chē)5)30分鐘(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉2x20(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2x20(低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥(niǎo)2x20(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 2x20 (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 2x20 (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2x20第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)(低強(qiáng)度)史密斯深蹲3x20 (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸2x20 (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)2x20 (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器2x20 (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐2x20 (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器2x20 (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 2x20第十次訓(xùn)練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車(chē)8)+50分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)平板杠鈴

5、推胸2x20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?x20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)2x20(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉2x20(中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船2x20(低強(qiáng)度)肩平舉器 2x20 (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉2x20(低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 2x20第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車(chē)8)(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 2x20(中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉2x20(中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸2x20(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸2x20(低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 2x20(中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉2x20(中強(qiáng)度)直腿硬拉2x20 (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉2x20第十二次訓(xùn)練綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練6

6、0分鐘(多功能器3)運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表（文章二）1熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。2力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、

7、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)星期日，

8、休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺(jué)不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。主要

9、使用器材：動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車(chē)，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表（文章三）早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑40分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇郑缓箦憻挃U(kuò)胸器，再練仰臥起坐，50個(gè)一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法首先，要先稱(chēng)現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件

10、的話(huà)，可以進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是6個(gè)月，但是也有很多人是3個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周6次課，每次75分

11、鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前20分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類(lèi)的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)恐怖的球狀肌肉在你的四肢。對(duì)