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1、精品文檔健身房增肌鍛煉計(jì)劃周一：胸肱三頭?。?0分鐘）練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)平板臥推4*12上斜（史密斯）臥推4*12啞鈴臥推4*12啞鈴飛鳥(niǎo)4*15頸后臂屈伸4*12龍門架下壓4*12面部肌肉鍛煉 4*5 分鐘飲食：早餐：豆?jié){、包子中餐：快餐晚餐：雞蛋清5個(gè)，蘋(píng)果1個(gè)、大蒜N9歡迎下載周二 背部、腹部（150分鐘）練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)硬拉4*8引體向上4*力竭（拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做）杠鈴劃船4*12舉腿4*15啞鈴劃船4*15卷腹4*15動(dòng)感單車45 分鐘飲食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：雞蛋清5個(gè)，蘋(píng)果1個(gè)、大蒜N周三 肩部、腹部（90分鐘）練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)啞鈴?fù)萍?*12史密斯推

2、肩4*8啞鈴側(cè)平舉6*小重量力竭俯身啞鈴飛鳥(niǎo)6*小重量力竭下拉卷腹4*15平板支撐4*2分鐘以上飲食：早餐:酸奶一杯，雞蛋晚餐：牛肉、大蒜 N周五胸部、腹部（90分鐘）練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)樂(lè)1平板臥推6*12下斜啞鈴臥推4*12啞鈴臥推4*12龍門架夾胸4*12卷腹4*15兩頭起4*15面部肌肉鍛煉 4*5 分鐘飲食：早餐：豆?jié){、包子晚餐：雞蛋5個(gè)、蘋(píng)果1個(gè)、大蒜N周六 腿部、肱二頭?。?00分鐘）練習(xí)動(dòng)作組數(shù)*次數(shù)史密斯深蹲6*8箭步走3*20米倒蹬4*12腿彎舉4*10杠鈴彎舉4*小重量力竭 拉力器彎舉4*15跑步機(jī)訓(xùn)練90分鐘飲食：早餐：酸奶一杯、雞蛋 2個(gè)中餐：快餐晚餐：海蝦（生蛀或海魚(yú)）、雞蛋清3個(gè)、大蒜N內(nèi)容由北京新面孔模特學(xué)校提供歡迎您的下載,資料僅供套考!致力為企業(yè)

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