百米運(yùn)動(dòng)員下肢肌群力量訓(xùn)練

1、 百米運(yùn)動(dòng)員下肢肌群力量訓(xùn)練 摘 要：百米短跑是田徑中很難提高的一個(gè)項(xiàng)目，在平時(shí)的訓(xùn)練中也將面臨著更多的困難，需要運(yùn)動(dòng)員和教練員花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間和精力才能完成。而提高運(yùn)動(dòng)員下肢的腿部肌肉力量一直就被我們認(rèn)為是取得優(yōu)異的短跑成績(jī)的首要條件。這需要對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行更加細(xì)致的研究和安排，本文主要對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員的下肢肌群力量訓(xùn)練來進(jìn)行研究。關(guān)鍵詞：百米短跑項(xiàng)目；下肢肌群；力量訓(xùn)練短跑項(xiàng)目是速度主導(dǎo)類項(xiàng)目，決定運(yùn)動(dòng)員的百米成績(jī)是其本人體能的高低，而力量素質(zhì)是一個(gè)優(yōu)秀的百米必不可少缺少的組成部分，如何通過科學(xué)的力量訓(xùn)練來加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)是重中之重。通過結(jié)合運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)以及運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)等理論對(duì)百米短

2、跑運(yùn)動(dòng)員的下肢肌群力量訓(xùn)練來進(jìn)行研究，這對(duì)提高百米運(yùn)動(dòng)員的在訓(xùn)練和比賽中的水平具有重要作用。一、下肢肌群對(duì)發(fā)展短跑成績(jī)的作用（一）百米項(xiàng)目的特點(diǎn)和力量特征百米項(xiàng)目屬于體能主導(dǎo)類的速度性項(xiàng)目，其中運(yùn)動(dòng)員的力量大小、速度快慢和技術(shù)的薄弱等是影響短跑成績(jī)的主導(dǎo)因素。下肢肌群力量的強(qiáng)弱是一名百米運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)的所必備的身體素質(zhì)。百米短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練主要集中在速度力量與絕對(duì)力量上。首先，百米短跑力量的特征表現(xiàn)在速度力量上，在發(fā)令槍響之后運(yùn)動(dòng)員需在最短的時(shí)間內(nèi)擺脫身體的靜止?fàn)顟B(tài)，通過起跑時(shí)的加速度達(dá)到運(yùn)動(dòng)員具備的最大速度。所以，教練員在安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)候要重視速度力量的培養(yǎng)和提高。而爆發(fā)

3、力是速度訓(xùn)練的核心組成部分，爆發(fā)力是運(yùn)動(dòng)員非常重要的身體素質(zhì)，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目必備的素質(zhì)之一，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員擁有良好的爆發(fā)力可以在起跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)占據(jù)優(yōu)勢(shì)，利于運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。最后在力量訓(xùn)練的過程中，提高速度力量的同時(shí)也要盡可能提高最大力量。此外，百米短跑項(xiàng)目是機(jī)體的各個(gè)運(yùn)動(dòng)器官在十分缺少氧氣的條件下完成的高強(qiáng)度和高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。在能量過程中，主要由atp-cp系統(tǒng)供應(yīng)，100米便是田徑短跑項(xiàng)目的典型，它持續(xù)的時(shí)間很短，一般在6-8秒左右，強(qiáng)度很大。而200米和400米主要是有糖酵解系統(tǒng)功能，其持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較磷酸原功能系統(tǒng)相比強(qiáng)度次之。2. 下肢肌群的解剖分析從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)理論的角度

4、來分析，我們的下肢肌群主要用來維持身體的直立、支撐身體重量以及移動(dòng)等功能，所以我們的下肢肌群和上肢肌群比較起來雖然肌肉數(shù)目較少，但是在力量上遠(yuǎn)大于上肢肌群的力量。下肢肌群和上肢肌群非常相似，大體上可以分為髖肌、股肌、小腿肌和足肌。每個(gè)部位又可以依據(jù)配布狀況有可以分為不同的肌群。髖肌位于身體的髖關(guān)節(jié)周圍，可以分為前群和后群，髖肌前群主要有髂腰肌和闊筋膜張肌，髖肌后群主要位于身體的臀部位置，有臀大肌、梨狀肌等肌肉。股肌又稱之大腿肌，主要有股四頭肌，股二頭肌、半腱肌、半膜肌和縫匠肌等肌肉。小腿肌相對(duì)下肢其它肌肉來說較為復(fù)雜一些，主要有比目魚肌、腓腸肌、腓骨長(zhǎng)肌、腓骨短肌和脛骨前肌等，小腿肌肉主要有兩

5、個(gè)功能：跖屈和背屈，跖屈也就是我們平常所說的墊腳尖，背屈就是相反方向翹起腳尖。足肌分為足背肌和足底肌。（三）下肢肌群在短跑中的作用我們知道跑是由一連串的破壞平衡和維持身體平衡的動(dòng)作所組成。從運(yùn)動(dòng)角度來分析，我們之所以能夠向前跑動(dòng)，身體各個(gè)環(huán)節(jié)的肌肉的不斷收縮是跑動(dòng)的主要原因，另外，我們把這種不斷收縮的力量施加到地面上，打破了身體的平衡。跑步是一項(xiàng)不斷重復(fù)的周期性的運(yùn)動(dòng)，每條腿都是經(jīng)過后蹬、折疊、前擺、鞭打著地的反復(fù)運(yùn)動(dòng)，使得我們的身體向前推進(jìn)。由于短跑項(xiàng)目是一項(xiàng)高速度的極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在短跑比賽的過程中，決定成績(jī)好壞的主要有起跑后的的加速度時(shí)間、途中跑的能力以及運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力密切相關(guān)，因此運(yùn)動(dòng)

6、員本人的下肢肌群力量大小對(duì)百米成績(jī)影響非常強(qiáng)大。二、力量訓(xùn)練原則（一）下肢肌群均衡發(fā)展原則與關(guān)鍵部位集中發(fā)展原則在力量訓(xùn)練中，各肌肉群力量的合理均衡發(fā)展是運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定動(dòng)作的基礎(chǔ)和前提，也是力量訓(xùn)練的重要原則之一。人類和動(dòng)物在適應(yīng)自然界時(shí)，全身各個(gè)部位的最大力量在根本上就存在著很大的差距，比如：豹子為了獵取食物，下肢肌群有著較大的絕對(duì)力量；人類為了能夠維持日常生活中的行走和奔跑，下肢肌肉需要有著很大的力量。為了使運(yùn)動(dòng)員能穩(wěn)定地發(fā)揮出其技術(shù)和訓(xùn)練效果，那么我們就必須要均衡的發(fā)展身體每個(gè)部位的肌肉，運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量會(huì)處于最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有益于取得良好的訓(xùn)練效果和成績(jī)。與此同時(shí)，在短跑中為了使運(yùn)動(dòng)員平穩(wěn)

7、的發(fā)揮，在均衡發(fā)展肌肉的同時(shí)，我們也應(yīng)該要發(fā)展關(guān)鍵部位的肌肉力量。在百米項(xiàng)目中，下肢群肌肉力量的大小對(duì)于蹬地有著重要的作用。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員也應(yīng)該集中發(fā)展下肢關(guān)鍵部位的肌肉。（二）前后肌群力量同步發(fā)展原則在短跑項(xiàng)目中，我們習(xí)慣采用的力量訓(xùn)練方法和手段都是有利于前部肌群力量的發(fā)展，如杠鈴半蹲和深蹲，蛙跳等方法使得前部肌群力量得到了較好的發(fā)展，并且對(duì)短跑起跑后的加速跑也有著積極的促進(jìn)作用，但從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析，不利于運(yùn)動(dòng)員途中跑的力量所需，運(yùn)動(dòng)員感到后瞪無力，出現(xiàn)腿軟，大腿折疊前擺不充分等現(xiàn)象，從而造成后腿肌群肌肉力量和較小肌群力量的發(fā)展。在短跑中后腿肌肉群和較小肌肉群隊(duì)取得優(yōu)異

8、成績(jī)也發(fā)揮著重要的作用。在運(yùn)動(dòng)員平時(shí)的力量訓(xùn)練中也要加強(qiáng)這些肌肉力量的發(fā)展，在發(fā)展股四頭肌力量訓(xùn)練的時(shí)候，共同發(fā)展股后肌群的力量，使前后肌群得到共同發(fā)展和提高。與此同時(shí)，前后群力量同步發(fā)展原則可以有效的避免由于前后肌群力量的差異而帶來的運(yùn)動(dòng)損傷，盡量減少運(yùn)動(dòng)員的意外傷害，有益于運(yùn)動(dòng)員向科學(xué)訓(xùn)練的方向發(fā)展。（三）力量系統(tǒng)訓(xùn)練與周期安排原則依照運(yùn)動(dòng)時(shí)的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、項(xiàng)目的競(jìng)技特征和運(yùn)動(dòng)員特點(diǎn)，系統(tǒng)連續(xù)性地和定期組織力量訓(xùn)練過程的原則。由于人體本身所具有生物適應(yīng)的長(zhǎng)期性規(guī)律，結(jié)構(gòu)合理的力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)生有益的變化，但這就需要花費(fèi)大量的時(shí)間和精力。因此，從人的生物適應(yīng)的角度來看，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)持續(xù)的

9、承受這種負(fù)荷，參加系統(tǒng)的力量訓(xùn)練。但是，由于力量訓(xùn)練所具有的連續(xù)性和周期性特點(diǎn)，當(dāng)伴隨著力量訓(xùn)練提高的同時(shí)，就會(huì)呈現(xiàn)出周期性的特征。在經(jīng)過一次力量訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)的能量會(huì)得到消耗并使機(jī)體產(chǎn)生疲勞，此時(shí)身體會(huì)發(fā)出疲憊的信號(hào)，但身體機(jī)制可以關(guān)閉這種負(fù)荷，使身體慢慢得到恢復(fù)，并通過超量補(bǔ)償機(jī)制來提高機(jī)體的素質(zhì)和性能。然后在下一個(gè)階段進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，機(jī)體便開始了一個(gè)新的力量循環(huán)周期。每次結(jié)構(gòu)合理的力量訓(xùn)練都會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生相適應(yīng)的變化，當(dāng)機(jī)體經(jīng)過許多次合理的刺激后，就會(huì)產(chǎn)生正確的變化和調(diào)整，引起運(yùn)動(dòng)員身體的適應(yīng)性改變。這種改變不斷地提高身體的機(jī)能，進(jìn)入到一個(gè)新的力量訓(xùn)練階段，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w的保護(hù)性機(jī)制下，在訓(xùn)

10、練時(shí)，經(jīng)過一段時(shí)間內(nèi)的高水平訓(xùn)練之后，身體各部位需要睡眠和再生，以消除訓(xùn)練帶來的生理和心理上的疲勞。三、訓(xùn)練周期劃分和下肢群肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃（一）訓(xùn)練周期的劃分根據(jù)田麥久博士的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論進(jìn)行分析，一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期大體上可以分成為準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期這三個(gè)階段。在1月和2月份為準(zhǔn)備期，3月初至4月下旬為競(jìng)賽期，整個(gè)5月份為恢復(fù)期，這是第一個(gè)訓(xùn)練周期。6月至7月底為第二個(gè)準(zhǔn)備期，8-10月為第二個(gè)競(jìng)賽期，10-11月初為第二個(gè)恢復(fù)期，11初月-12月為冬訓(xùn)期。（二）全年訓(xùn)練計(jì)劃安排準(zhǔn)備期（1-2月份）訓(xùn)練：提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)身體素質(zhì)；提高專項(xiàng)速度能力，負(fù)荷特征為大負(fù)荷量小

11、強(qiáng)度，為過渡到比賽期奠定基礎(chǔ)。比賽期（3-4月）訓(xùn)練：提高運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的取得優(yōu)異成績(jī)的能力，負(fù)荷特征為中等負(fù)荷量大強(qiáng)度訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽時(shí)候的負(fù)荷強(qiáng)度，為參加比賽做好基礎(chǔ)。調(diào)整期（5月份）：通過改變負(fù)荷強(qiáng)度和量度消除身體疲勞，為下半年訓(xùn)練儲(chǔ)備體力。第二個(gè)準(zhǔn)備期（6-7月）：進(jìn)一步提高專項(xiàng)能力，完善專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)，負(fù)荷特征為大負(fù)荷量中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。第二個(gè)競(jìng)賽期（8-10月）：通過參加比賽取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，負(fù)荷特征為小負(fù)荷量大強(qiáng)度訓(xùn)練。第二個(gè)調(diào)整期（10-11月初）：調(diào)整恢復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員盡快恢復(fù)，為進(jìn)入冬訓(xùn)做好準(zhǔn)備。冬訓(xùn)期（11月初-12月）：提高身體基礎(chǔ)力量，發(fā)展專項(xiàng)能力，其負(fù)

12、荷特征為最大負(fù)荷量中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。（三）下肢肌群力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)在力量訓(xùn)練中，教練員和運(yùn)動(dòng)員要合理安排下肢群肌肉的力量訓(xùn)練比重，遵循運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的循序漸進(jìn)原則，在經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后要增強(qiáng)一定的訓(xùn)練負(fù)荷，促進(jìn)肌肉力量的增強(qiáng)。另外，要促進(jìn)大小肌群力量的協(xié)調(diào)增長(zhǎng)，避免大小肌群力量失調(diào)，導(dǎo)致技術(shù)的發(fā)揮。與此同時(shí)，在訓(xùn)練中要增強(qiáng)薄弱肌肉，重點(diǎn)發(fā)展薄弱肌群，可多安排訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。（四）下肢肌群的恢復(fù)措施從運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)的角度來看，下肢肌肉酸脹常常在劇烈運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度比賽后非常明顯，所以要想消除運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉的疲勞和酸痛應(yīng)從腰骶部開始。第一運(yùn)動(dòng)員在軟墊上采用俯臥位，操作者對(duì)腰骶肌進(jìn)行拿揉，兩手分為“八”字形狀，

13、腰部按摩20次左右，然后腰部和臀部用掌根揉，左右兩側(cè)各15次。第二操作者雙手重疊，按壓腰骶部，上下移動(dòng)，按壓到臀部，左右兩側(cè)臀部反復(fù)進(jìn)行按壓數(shù)遍。第三操作者捏揉下肢后群肌肉，兩拇指和其余四個(gè)手指對(duì)下肢肌肉進(jìn)行拿捏，從下到上揉捏下肢肌肉20遍左右。第四操作者用雙手拇指和剩余四指相對(duì)，對(duì)下肢外側(cè)肌群進(jìn)行揉捏，從下到上進(jìn)行揉捏，約20遍。第五對(duì)運(yùn)動(dòng)員采用肢后肌群重揉法，操作者用腳從下到上交替對(duì)下肢后部進(jìn)行踩揉按摩，次數(shù)為20遍左右。第六操作者用腳從下到上踩揉下肢內(nèi)側(cè)肌肉和外側(cè)肌肉，內(nèi)側(cè)和外側(cè)各踩揉20遍左右。第七運(yùn)動(dòng)員采用取俯臥位對(duì)腰骶部的八髎穴進(jìn)行反復(fù)揉搓，必須加快手搓的頻率，使運(yùn)動(dòng)員的腰骶部有局

14、部發(fā)熱感。第八操作者對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢前側(cè)肌肉進(jìn)行揉捏， 運(yùn)動(dòng)員采用仰臥位，操作者用雙手的拇指和其余四個(gè)手指從上到下對(duì)大腿前側(cè)肌肉進(jìn)行揉捏，左右腿各20遍。之后對(duì)小腿的前側(cè)肌肉揉捏20遍。最后運(yùn)動(dòng)員采用仰臥位，操作者兩手握拳呈空心狀態(tài)，用雙手叩擊下肢肌肉的前面和側(cè)面。此外，運(yùn)動(dòng)員呈仰臥位，操作者還可以將運(yùn)動(dòng)員小腿放在肩上依次對(duì)下肢后側(cè)韌帶進(jìn)行靜態(tài)拉伸15秒。以上步驟便是下肢肌肉的恢復(fù)措施，這些按摩手法可以緩解加快肌肉的疲勞和恢復(fù)。四、結(jié)論與建議（一）結(jié)論百米短跑項(xiàng)目屬于極限高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它是兩大腿持續(xù)不斷地快速剪絞制動(dòng)和擺動(dòng)的周期性項(xiàng)目，是通過最快的速度，最短的時(shí)間通過短距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員在百

15、米項(xiàng)目中功能系統(tǒng)主要是通過磷酸原系統(tǒng)供能為主，并以糖酵解功能為輔。運(yùn)動(dòng)員要想在訓(xùn)練和比賽中獲取優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)需要以力量作為基礎(chǔ)，而技術(shù)作為關(guān)鍵。在提高力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要根據(jù)百米短跑項(xiàng)目的特征，選擇合適的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，將力量訓(xùn)練的效能轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)提高上，以至于可以取得良好的訓(xùn)練效果。教練員在為運(yùn)動(dòng)員安排下肢肌群力量訓(xùn)練的時(shí)候，要遵守循序漸進(jìn)、協(xié)調(diào)發(fā)展，向?qū)ｍ?xiàng)能力轉(zhuǎn)化的原則。同時(shí)，也要讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)的肌肉，防止在訓(xùn)練中遇到運(yùn)動(dòng)損傷。（二）建議在力量訓(xùn)練中，要采用多樣化的訓(xùn)練方法和手段，避免由于力量訓(xùn)練帶來的生理和心理上的疲憊，也能有效地發(fā)展不同部位的肌肉力量。同時(shí)，要把握好力量訓(xùn)練的間歇時(shí)間，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑退?，大腿是身體最大的肌肉群，每周至少要安排兩次或三次的力量訓(xùn)練。而身體恢復(fù)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員每周可安排3次以上的下肢力量訓(xùn)練。如果力量訓(xùn)練的次數(shù)太多和間歇時(shí)間過短，肌肉便得不到很好的恢復(fù)，那么機(jī)體就會(huì)容易產(chǎn)生疲勞、疲倦，肌肉僵硬和反應(yīng)遲鈍，從而影響肌肉的生長(zhǎng)以及訓(xùn)練效果。假如在平時(shí)訓(xùn)練中次數(shù)太少的話，下肢肌群無法得到充分的訓(xùn)練和刺激，使得肌肉力量增加較為緩慢，從而影響訓(xùn)練效果。此外在力量訓(xùn)練后要注意進(jìn)行按摩和放松，緩解在訓(xùn)練中產(chǎn)生的乳酸和肌纖維太粗導(dǎo)致的腿部變粗。在日常的飲食搭配中，運(yùn)動(dòng)員要注意膳食的搭配要合理，為機(jī)體補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如：蛋白質(zhì)，維生素及微