瑜伽常識幾種初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作

1、瑜伽常識 幾種初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作很多剛接觸瑜伽的朋友，在一開始的時候都會很茫然，不知道該做什么！今天小編就來為 大家介紹幾個初級瑜伽的入門學(xué)習(xí)動作，讓初學(xué)瑜伽的朋友看一看瑜 伽的一些初級動作的好處和練習(xí)方法！初級瑜伽動作有很多，今天簡略的給大家介紹幾個，讓大家 好好的學(xué)習(xí)一番，下面就開始為大家介紹了，熱愛瑜伽的朋友們，咱 們一起來練習(xí)吧。初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作-半英雄前屈伸展坐式練習(xí)功效這個體式可強奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滯，使其更 有活力?？删徑夂椭委熌c胃類疾病?？梢灾委燉钻P(guān)節(jié)扭傷、膝關(guān)節(jié)的 損傷以及減輕腿部腫脹?？勺屚炔考氨巢考∪飧鶆?，線條更優(yōu)美。特別提示1、起初身體會向伸展腿傾斜

2、，伸展腿的腳部也會向外側(cè)傾斜。試著學(xué)會在這個體式上保持平衡，始終保持腳和腳趾朝正上方。2、瑜伽練習(xí)這再練習(xí)這個動作的時候，很容易失去平衡，導(dǎo)致身體像一邊倒下，所以在練習(xí)的時候，身體應(yīng)該稍微向彎曲膝蓋 的一側(cè)秦謝，重量放在彎曲的膝蓋上面。練習(xí)步驟1、以手杖式坐姿，坐在地面上，雙腿向前伸直。2、將右腿彎曲，向后移動。把右腳放在右魏關(guān)節(jié)旁，腳趾 向后放在地面上，右小腿的內(nèi)側(cè)會碰到右大腿的外側(cè)。3、在第2步的體式上保持平衡，把身體的重量放在彎曲的 膝蓋上。吸氣，雙臂伸直向上伸展。4、呼氣，背部前屈，用雙手手掌抓住左腳的兩側(cè)。保持兩 個呼吸。初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作-牧牛式練習(xí)功效牧牛式goraksasan

3、a的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽 體式之一，這是一個有難度的平衡體式。前期練習(xí)者可以保持幾秒鐘 就非常不錯。除了可以獲得和蓮花式相同的益處之外，練習(xí)者還可以 獲得平衡感。尾骨通過該體式的練習(xí)而增加彈性。練習(xí)步驟一、以蓮花坐坐在瑜伽墊上。雙臂朝前伸展，放在地面上。 雙手撐地，從地面抬起愕部。二、身體垂直并且盡可能的向上伸展， 以雙腿膝蓋上部抵地 起立。大腿伸直，雙手依次從地面抬起，逐步使身體保持平衡。三、保持平衡，然后讓雙手在胸前相合，盡你所能保持這個 體式。雙手再次放在地面上，坐下，松開雙腿。四、雙腿調(diào)換一下位置，重復(fù)上述練習(xí)步驟。5、并攏雙膝，背部進一步前屈，擴展肘部，雙肘彎曲放于墊子上，

4、呼氣時把軀干盡力向前推。腹部貼近大腿，然后將額頭放在 左膝上。保持這個體式30秒1分鐘，均勻地呼吸。6、吸氣，抬起頭和軀干，雙臂伸直，眼睛向前看幾秒鐘， 回到第4步。7、松開雙手，吸氣，雙臂向上伸展，回到第 3步。呼氣，雙臂放下。8、在另一側(cè)重復(fù)這個體式，右腿伸直，彎曲左膝，把左腳 放在左魏關(guān)節(jié)處。在兩側(cè)保持體式的時間相同。初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作-拉弓式練習(xí)功效拉弓式可以讓腿部的肌肉更加靈活，腹部的肌肉也可以得到 伸縮，而且有助于腸部的蠕動。魏關(guān)節(jié)的稍微畸形和脊柱下部也可以 到矯正與鍛煉，并且這個體式非常的優(yōu)美，建議練習(xí)者堅持練習(xí)，如 果你毫不費力的完成，你就會發(fā)現(xiàn)自己像是一個受過訓(xùn)練的射手，正

5、準備從拉開的弓射箭。karna的意思是耳朵，前綴a表示接近，朝向，dhanu的 意思是弓，在這個體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止， 就好像弓箭手拉開一樣。與此同時，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿 則伸直放在地面上。在第二個體式中，筆直向上舉腿，直到幾乎與地 面垂直為止。整個過程中，大腳趾都被緊緊抓住，就像一張拉開的弓。練習(xí)步驟 這個拉弓式有兩組動作一、首先坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直。用右手大拇指，食 指和中指勾住右腳大腳趾，左腳大腳趾也用相同的體式抓住。二、呼氣，彎曲左肘，彎曲膝蓋的同時抬起左腳，保持一個 呼吸，現(xiàn)在呼氣，向上拉伸左腳，直到腳后跟貼近左耳。同時拉動左 臂從肩部向后。不

6、要讓右腳大腳趾滑脫，整個體式中始終保持右腿伸 直，注意腿后部要始終放在地面上，右膝蓋不能彎曲。保持這個體式 15到20秒，正常的呼吸，這是第一個體式。一、現(xiàn)在呼氣，左腿向上伸展，保持一個呼吸。呼氣，繼續(xù) 向后拉左腿，直到碰到左耳。繼續(xù)抓住雙腳腳趾，雙腿完全伸展，膝 蓋不要彎曲，一開始，需要一段時間才能掌握在這個第二個體式中保 持平衡。保持這個體式10到15秒，正常的呼吸。二、呼氣，彎曲左腿，把左腳腳后跟重新拉回到左耳邊，像 在第3步中一樣，然后左腿放下回到地面，雙腿伸展放在地面上。三、在右側(cè)重復(fù)這個體式，在兩側(cè)保持體式的時間相同，然 后松開雙手，休息。初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作-炮彈式練習(xí)功效這個練

7、習(xí)補養(yǎng)和加強腹部，伸展頸項肌肉。它有助于減輕便 秘，對釋放腹中積氣效果極佳。在睡前做這個姿勢可以很快緩解忙碌 一天給腰背帶來的緊張，舒緩神經(jīng)，消除背疼。早起做則有助于將沉 睡一晚身體堆積的濁氣排除。練習(xí)步驟一、仰臥，雙腿伸直，兩臂放在體側(cè)，掌心向下。腰背下壓, 吸氣時抬起右膝。十指相交抱右膝，同時呼氣，并輕輕地把右膝拉到 胸前。二、吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。呼氣 時，腿和手臂慢慢地放回地上。換邊做左腿。三、彎膝，首先讓兩腳平放在地上。腰背下壓。吸氣時，抬 兩膝靠近胸部。呼氣時，抱著雙膝，輕輕地把雙膝拉至胸部。收腹并 徹底地呼氣。吸氣時，伸直手臂，膝蓋離開胸部，并保持片刻。腰背

8、 下壓。四、呼氣時，手臂和雙腳回到地上，保持彎膝。兩腳往前滑, 伸直雙腿。這是一個回合。做 25個回合。初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作-側(cè)角轉(zhuǎn)動式練習(xí)功效這個動作著重于旋轉(zhuǎn)和放松上背部及肩部。 同時，作為站姿 來加強腿部的力量。保持這個姿勢的平衡穩(wěn)定則需要脊柱兩旁肌肉的 幫助。如果后腳跟下壓有困難或是使你不能保持姿勢，抬起腳跟，但 是始終保持后腿伸直活躍。刺激、興奮 消化過程，從而使結(jié)腸的清 理過程暢順。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循環(huán)， 從而使人體這 些部分都一一充滿活力。練習(xí)步驟一、首先站立在瑜伽墊上。兩腳分開1.2米左右，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)轉(zhuǎn)60度。向右腳方向轉(zhuǎn)動左魏部，直到可以與右魏在 同

9、一平面。盡可能保持左腳跟在地板上，如果離地，就使腳保持在你 可以保的持自然位置，但仍使腳跟朝地板方向用力。二、呼氣，屈右膝到90度角，前傾骨盆和身體成大約 45 度，保持身體從頭頂?shù)轿补翘幱谡归_伸直的狀態(tài)。 雙手置于右大腿上。三、開始扭轉(zhuǎn)動作，在扭轉(zhuǎn)時，保持左腿伸直，軀干轉(zhuǎn)向右 側(cè)，從左下肋處開始，接著順序轉(zhuǎn)動左上肋部和肩部。接下來，把左 手肘繞過身體放在右大腿靠近右膝關(guān)節(jié)處。右手心朝下置于右大腿中 間。然后，呼氣溫和而深入，右手下壓，左肘抵靠在右大腿上。使腰 部和背部肌肉放松下來更好地深入扭轉(zhuǎn)。四、吸氣時，拉長頸部后側(cè)并微微后仰來中和上半身含胸的 趨勢。再次呼氣時，轉(zhuǎn)動左側(cè)腋窩到右大腿外側(cè)。

10、在吸氣時重復(fù)上面 所說的微微后彎的中和動作。呼氣，放松軀干并進一步轉(zhuǎn)動向右。吸 氣，當你呼氣時，再進一步將左腋窩靠在右大腿外側(cè)。重復(fù)吸氣展開， 呼氣扭轉(zhuǎn)的動作。最后，左手置于右腳外的地面上，右手臂伸出大臂 位于右耳上方。保持姿勢1分鐘，溫和穩(wěn)定地呼吸，然后另一側(cè)重復(fù)。初級瑜伽入門學(xué)習(xí)動作-毗濕奴式練習(xí)功效阿南塔(ananata)是毗濕媽(visnu)的一個名字，也指毗濕奴 的坐騎—毒蛇舍沙(sesa)的名字，根據(jù)印度神話，在遠古的海 洋中毗濕奴睡在他的坐騎干頭毒蛇舍沙上。 睡夢中，一朵蓮花從他肚 臍處生出。從那朵蓮花里誕生了創(chuàng)造了整個世界的梵天 (brahma)。梵天創(chuàng)世后，毗濕奴

11、醒來并統(tǒng)治了天堂 (vaikuntha)。這一體式是在 南印度的特里凡得瑯(trivandrum)的一所神廟中被發(fā)現(xiàn)。這所神廟敬 拜的是“阿南塔.帕德瑪那哈”神(lordaranta padmanabha; padma= 蓮花，nabha=肚臍)，因此練習(xí)這個瑜伽體 式可以放松兩魏和月國旁腱；減少腰圍線上的脂；對骨盆區(qū)域有益；還可 緩解消除背痛，防止疝氣。一、左側(cè)臥在墊子上，彎曲左臂，左手撐起頭部右手掌貼放 在胸部前方的墊子上，雙腿腳尖繃直。二、吸氣，彎曲右膝，右手勾住右腳趾，眼睛看向前方三、呼氣，右臂用力，帶動右腿向頭頂上方伸展，盡量讓右 腿靠近頭部，雙腿成一條直線，保持姿勢15秒。四、放下右腿，換右側(cè)臥姿勢，抬高左腿，重復(fù)另一側(cè)動作。結(jié)語：上面為大家介紹了幾個初學(xué)者的入門學(xué)