793242524高三體育特長生訓練計劃

1、2016屆高三體育特長生訓練計劃第一階段：彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。一、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、絕對速度練習：3050米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結束后穿插幾個2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷

2、量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、100米：1、最大強度底反復跑3050米。2、接近最大強度的反復跑80150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米間歇跑，12

3、次12組。練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排12次長距離的越野跑。三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%75%作為負荷量。每個課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負重屈肘。等練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%70%。第四階段：

4、高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周23次為佳。取消晨練。只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行12個小時的練習。體育計劃冬訓前期冬訓期冬訓前期要達到的訓練目的是：（1）測試出隊員各項素質的原始成績，掌握學生的基本情況。（2）提高基礎耐力水平，增加有氧代謝儲備，掌握相關運動技術的基本動作。（3）學習和掌握各專項技術，提高必要的各專項素質。這一階段的訓練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓練法內容(1)各種跑 (2)反復跑五公里越野跑（不計時）各專項素質訓練力量、彈跳訓練上下坡路五公里越野跑（計時

5、）通過冬訓前期訓練，為進入系統(tǒng)的綜合訓練，提高各項身體素質及專項訓練打好基礎。冬訓期。這一時期的訓練目的是：（1）提高基礎耐力。（2）提高運動速度。（3）提高專項運動成績。這一階段的訓練時間最長，運動量最大，也是提高各項運動成績的關鍵時期。我主要采用了兩種訓練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術動作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時隊員上體必須有意識向前傾，同時加大手臂的擺動，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動作必須高抬向前放，同時前腳掌有用力趴地動作才能獲得向前的速度，這樣既訓練了隊員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時隊員必須加

6、快兩腿及兩手的擺動，同時髖關節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊員情況規(guī)定在一定的時間內跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習六組，要求必須在指定的時間內完成，對完不成任務者作課后耐力練習。（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習為主的綜合訓練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運動形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術、提高成績的主要要素。其訓練方法主

7、要采用變換練習法和循環(huán)練習法把隊員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內容練習，到時輪換。杠鈴訓練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉315；肩負50公斤杠鈴，30秒記時深蹲起315；肩負30公斤杠鈴25秒記時半蹲跳315；向上推舉25公斤杠鈴20秒計時，兩腿交換跳320。墊子訓練要求：快速臥推15公斤杠鈴315；仰臥起兩頭起320；仰臥傳實心球320；俯臥腰背練習315。跑跳的訓練要求：蹲踞式起跑330m；拉輪胎計時跑2100，1200m；蛙跳350m；單腿交換跳330m。以上訓練要求在規(guī)定時間內完成，另外根據(jù)隊員的生理負荷反映，作必要的個別或階段性調整，在訓練中，注意掌握好適宜的運動量，遵循循序漸

8、進的原則，由小到大，形成增大、適應、再增大、再適應的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊員對大負荷甚至極限負荷的承受能力?？荚嚻凇＿@一階段訓練的時間為一個月，通過前兩個階段的訓練，隊員體能、精神狀態(tài)、身體素質、基礎能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時所需要的強度，又要消除前階段訓練時隊員機體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務是：（1）根據(jù)隊員的實際情況，訓練必須嚴格地區(qū)別對待；（2）嚴格控制隊員的強度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓練，調整隊員競技狀態(tài)；（4）使隊員掌握一套合理而適度的準備活動，既能做好體力準備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊員一起制定個

9、人的周期訓練計劃，使隊員做到心中有數(shù)。（2）每次訓練按加試順序逐項練習，并指定每項練習中的一次為打分測試，要求隊員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓練課結束，教師監(jiān)督隊員做好放松活動再休息，并要求他們及時換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內容。（5）每周訓練完后和隊員一起制定下周的訓練內容。（6）注意飲食及思想調節(jié)。到第三周訓練結束，第四周開始每兩天訓練一次，內容著重以考試為主，并制定出確切的個人做準備活動和整理活動所用的時間及具體內容。同時做好充分的迎考心理準備。短周期訓練的特點是：（1）冬訓前期和冬訓期加快訓練節(jié)奏，以耐力訓練為基礎，以速度、力量為中心，全面提高各項身體素

10、質?？荚嚻诩哟髮ｍ椨柧毐戎?。（2）訓練中以質量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓練和恢復原則貫穿于訓練的始終，使隊員既能堅持大運動量訓練，又能達到及時恢復。（4）建立和保持教前適當?shù)臏蕚浠顒邮龟爢T況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時間較長。短周期訓練方法的實施效果顯著，實現(xiàn)了預定的目標。訓練項目：400米、800米、1500米周一耐力練習上午；以耐力和柔韌性練習為主（記時跑2000-3000米），周一至周五相同下午1準備活動：慢跑2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習。2彎道跑速度練習：200米。（每組兩次）3快速力量；50米折返跑450米，原地閉氣

11、高抬腿，原地擺臂。4腰腹肌練習：立臥撐3組15次、仰臥起坐3組20次田徑隊訓練計劃田類（鉛球.跳高.跳遠）第一周周一力量和專項能力練習上午；以力量和柔韌性練習為主，周一至周五相同下午1準備活動：慢跑400米800米，各種拉長活動、協(xié)調練習、力量.柔韌性練習。2速度練習：30mx5次（加速跑）60mx3次（加速跑）30米彎道跑5組3快速力量；仰臥起坐30個（2組）跳繩70下（2組）4放松活動周二力量、一般耐力練習1準備活動：慢跑400米800米，各種拉長活動、協(xié)調練習.上肢力量訓練.2抗阻力練習（利用橡皮條）立臥撐15個（3組）蛙跳20米來回（3組）3一般耐力練習：球場返回跑3次4放松活動周三力

12、量專項基本練習1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。2立定跳遠15次.立定3級跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2組3彎道跑30米6組.20米來回單腳跳3組.負重臺階30秒3組4上肢力量練習：臥推，俯臥撐.力臥撐個3組.抗阻力練習.5放松活動。周四多項身體素質練習1準備活動：慢跑1000米1500米，量力專門練習.柔韌性練習。2加速跑30米，60米，120米，各兩次3高抬腿3組。立臥撐3組4阻力練習或跨跳。5放松運動周五力量練習1準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2上肢力量：啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作330米彎道跑6次.20米來回單腳

13、跳3組.5步跨跳15次沙坑小跳40次2組4蛙跳30米3組.立定3級跳15次.原地高抬腿30秒3組.5放松活動周六技術和素質練習1準備活動慢跑1000米2專門技術練習（鉛球，跳遠，跳高動作練習。測試成績）3仰臥起坐30個2組.立臥撐20個2組4負重跳臺階30秒3組抱膝跳30次2組5柔韌性練習.30米彎道跑6組背越式過竿練習周日休息周一，跳躍練習立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項訓練100米8組（記時全力

14、），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯(lián)系200個3組，要求快速但動作要規(guī)范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大于150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不

15、在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關節(jié)練習，作為調整休息日周五：速度訓練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習。

16、慢跑放松。周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調整一天。體育計劃短跑訓練周訓練計劃短跑訓練周訓練計劃周一速度和專項能力練習1準備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）3快速力量、中力量練習練習4腰腹肌練習：懸垂舉腿等5放松活動

17、周二小力量、一般耐力練習1準備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2上肢力量級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3抗阻力練習（利用橡皮條）4一般耐力練習30005000米慢跑5放松活動周三速度耐力練習1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組4上肢力量練習：臥推或抓舉等。5放松活動。周四多項身體素質練習1準備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習、沖跑級