剖腹產(chǎn)女性產(chǎn)后恢復(fù)健身飲食計(jì)劃

1、剖腹產(chǎn)女性產(chǎn)后恢復(fù)健身飲食計(jì)劃（剖腹產(chǎn)）女性產(chǎn)后恢復(fù)健身、飲食計(jì)劃剖腹產(chǎn)的媽咪由于出血量較多， 體質(zhì)較順產(chǎn)媽咪更加虛弱。 剖腹 產(chǎn)媽咪產(chǎn)后 7 天可做簡單的恢復(fù)動(dòng)作。產(chǎn)后 1-8 個(gè)周是婦女心理最脆弱、生理最虛弱的時(shí)期，在這段時(shí) 間恢復(fù)的好不好關(guān)系到終生健康。 醫(yī)學(xué)專家調(diào)研發(fā)現(xiàn)， 中國女性的很 多疾病是因產(chǎn)后恢復(fù)不全留下的隱患， 而中國傳統(tǒng)的家庭式 “坐月子” 對(duì)產(chǎn)婦的身體恢復(fù)有很多不利。國際上有關(guān)調(diào)查表明，生產(chǎn)之后缺乏調(diào)養(yǎng)產(chǎn)婦的體重將不易恢 復(fù)，乳房疼痛、脫發(fā)、便秘的發(fā)生率高達(dá) 22%，頭暈、頭痛的比例增 加 30.5%，胃不適增加了 16.5%，心悸者增加了 22.7%； 最嚴(yán)重的是各類疼

2、痛癥，大約增加了 30%。也有調(diào)查表明 ,全世界約 有 28.6 的婦女因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥 ,對(duì)一生影響的健康產(chǎn) 生影響.產(chǎn)后 10 周可進(jìn)行專業(yè)的恢復(fù)訓(xùn)練。同順產(chǎn)媽咪一樣，剖腹產(chǎn)媽 咪的體脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆 底肌薄弱。由于懷孕造成的腹部肌群長期拉伸、 下背部肌肉長期緊張， 致使腹部肌肉力量下降，出現(xiàn)腰腹力量不均衡。另外，剖腹產(chǎn)媽咪由 于傷口的原因， 要避免做一些增大腹內(nèi)壓的動(dòng)作， 特別在腹部訓(xùn)練中 要注意傷口的愈合情況。產(chǎn)后恢復(fù)需要注意問題1、在訓(xùn)練量上要 控制好，并且要隨時(shí)根據(jù)身體狀況來調(diào)整訓(xùn)練量； 同時(shí)要在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后注意傷口的愈合狀況。2

3、、要在“全身減脂期”上下功夫，不能急于求成。3、腹部是改善的重點(diǎn)，全身減脂配合腰腹的局部減脂，來達(dá)到好的 效果。但要在訓(xùn)練中注意保護(hù)腹部已愈合的傷口。產(chǎn)后恢復(fù)健身目標(biāo)設(shè)定10-12 周：體能、心肺功能以及肌肉力量恢復(fù)。減脂的預(yù)備期，體重 會(huì)小幅度下降。12 周以后：全身減脂配合腰腹的局部減脂，使體重明顯下降，局部 脂肪減少，雕塑體形；加強(qiáng)腹部肌肉，緩解下背肌群的緊張，穩(wěn)固脊 柱，加強(qiáng)骨盆底肌群，恢復(fù)正常的生理功能；恢復(fù)到產(chǎn)前的體形和體 能水平。產(chǎn)后恢復(fù)健身訓(xùn)練計(jì)劃（訓(xùn)練方式周循環(huán)訓(xùn)練法 ）10-12 周第一周：星期一：小循環(huán) 1+有氧訓(xùn)練 +拉伸訓(xùn)練星期二：休息星期三：小循環(huán) 2+有氧訓(xùn)練 +

4、拉伸訓(xùn)練星期四：休息星期五：小循環(huán) 1+小循環(huán) 2+拉伸訓(xùn)練星期六：休息星期日：休息第二周：星期一：大循環(huán) +有氧訓(xùn)練 +拉伸訓(xùn)練星期二：休息星期三：大循環(huán) +有氧訓(xùn)練 +拉伸訓(xùn)練星期四：休息星期五：大循環(huán) 2 組+拉伸訓(xùn)練星期六：有氧訓(xùn)練 2 組星期日：休息有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)快走 30 分鐘或有氧自行車 30 分鐘。 拉伸訓(xùn)練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。 小循環(huán)訓(xùn)練法 1：扶凳深蹲 12次+健身球大腿內(nèi)收 12次+側(cè)臥開膝 （慢 速）12 次。小循環(huán)訓(xùn)練法 2：跪式俯臥撐 10 次+坐球啞鈴側(cè)平舉 15 次+屈腿體后 臂屈伸 8 次+球上俯身啞鈴平舉大循環(huán)訓(xùn)練法：任意選擇小循

5、環(huán)訓(xùn)練法 1、 2 中的 6 個(gè)動(dòng)作，組合成 一套循環(huán)。教練溫馨提示1. 大、小循環(huán)訓(xùn)練法中每個(gè)動(dòng)作之間無間歇，每組訓(xùn)練之間休息 10-15 分鐘。如身體狀況不佳，可適當(dāng)減少訓(xùn)練量。2. 訓(xùn)練動(dòng)作中的啞鈴均可用礦泉水瓶代替，可轉(zhuǎn)化為家庭式的循環(huán)訓(xùn)練法。12 周以后星期一胸部訓(xùn)練 +上背部訓(xùn)練 +胸背拉伸星期二腹部訓(xùn)練（ 30 分鐘）+有氧訓(xùn)練星期三休息星期四腿部訓(xùn)練 +腿部拉伸星期五腹部訓(xùn)練 +下背的訓(xùn)練及拉伸星期六有氧訓(xùn)練 +拉伸訓(xùn)練星期日休息胸部訓(xùn)練：坐姿推胸器 3組 每組 12次；啞鈴飛鳥 3 組 每組 12次；跪式俯臥撐 3組 每組 10次；腹部訓(xùn)練：健身球卷腹 3 組 每組 12 次

6、；啞鈴體側(cè)屈 （注意保持髖部以下穩(wěn)定 ） 3組 每組 12次；墊上自行車蹬 3 組 每組 12 次；有氧訓(xùn)練：跑步機(jī)慢跑 30分鐘或有氧自行車 30 分鐘 背部訓(xùn)練及放松：坐姿劃船器 （上背） 3組 每組 12次； 雙軸高拉力器 （上背） 3組 每組 12次； 健身器挺身 （下背） 3組 每組 12次； 下背部放松訓(xùn)練 3組 每組 12次；腿部訓(xùn)練：大腿深蹲器3 組 每組 12 次；大腿內(nèi)收器3 組 每組 12 次；芭蕾式下蹲3 組 每組 12 次；媽咪 塑 身 TIPS1. 訓(xùn)練前要充分熱身，活動(dòng)好關(guān)節(jié)，以免在訓(xùn)練中受傷。2. 每個(gè)動(dòng)作的負(fù)重采用 12RM以上的輕重量 （1RM 就是指只能做

7、一次 的重量，同樣 12RM 是最多只能做 12次的重量 ）。3. 以上動(dòng)作每組之間間歇 3 分鐘，如身體狀況不佳可適當(dāng)延長間歇 時(shí)間，但不可休息過長以免失去訓(xùn)練效果。4. 在訓(xùn)練中，要少量多次數(shù)地補(bǔ)充水分。5. 在訓(xùn)練期間，如感覺到身體上的不適，須及時(shí)向教練反映。塑身訓(xùn)練中的誤區(qū)：“力量訓(xùn)練影響乳汁分泌”專家解答：泌乳素也叫催乳素， 是腦垂體所分泌的激素中的一種。 雌激素可 刺激垂體前葉合成與釋放催乳素， 從而促進(jìn)乳腺的發(fā)育； 而大劑量的 雌激素又可競爭催乳素受體，從而抑制催乳素的泌乳作用。同時(shí)，女 性腎上腺皮質(zhì)可分泌雄激素， 量少時(shí)可促進(jìn)乳腺的發(fā)育， 而量大則可 起抑制作用。可見，女性體內(nèi)

8、的雌激素和雄激素過量，都會(huì)抑制乳汁分泌，兩 種激素都是適量為宜。 產(chǎn)后的女性體內(nèi)雄激素的水平往往較低， 這也 是體脂含量較高的主要原因之一。 通過適量的力量訓(xùn)練， 可適度增加 女性體內(nèi)的雄激素水平，調(diào)節(jié)兩種激素的配比，促進(jìn)乳腺的發(fā)育，同 時(shí)起到很好的減脂效果。產(chǎn)后營養(yǎng)配餐方案產(chǎn)后的營養(yǎng)講究全面性、適量性和科學(xué)性，不可過量飲食，以免 脂肪迅速堆積；也不可忍饑挨餓，影響產(chǎn)后的正常恢復(fù)。我們依據(jù)吳 女士的恢復(fù)狀況，制定了如下的飲食方案：上午： 8：00 早餐：蛋黃 1 個(gè)+蛋清 2個(gè)+脫脂牛奶 1杯10：30 加餐：蘋果 1 個(gè)中午： 12：00午餐：米飯 100g+青菜 200kg+瘦肉 100g15：00加餐：蛋白粉 1 杯（或者脫脂牛奶 1杯）晚上： 19：00晚餐：粗糧 100g+青菜 100g21：00 加餐：蔬菜 150g6 / 7剖腹產(chǎn)女性產(chǎn)后恢復(fù)健身飲食計(jì)劃飲食提示1. 每天要注意補(bǔ)充大量的水，可以幫助運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)，維 持身體