24式太極拳呼吸和動作要領(lǐng)

1、一：預(yù)備式 拳名釋義：練拳前的起始姿勢。傳統(tǒng)太極拳譜中，沒有單列預(yù)備勢，以后有的人 稱“無極勢”或“太極勢 ”，由原國家體委頒布的 24 式太極拳 版本，均沒有兩 腳并立的預(yù)備式，但是，在實(shí)際的練習(xí)和表演中，以及有的教學(xué)書如 太極拳人 門 ，都習(xí)慣從兩腳并立開始練習(xí)，這和人們的練習(xí)習(xí)慣、比賽表演的要求有 關(guān)，我們認(rèn)為這樣做較為規(guī)整，拳論說： “無極形者，即尋常不動之立正姿勢 也?！卑岛?“太極者無極而生 ”之理，表明太極拳中靜為無極，動為太極。也暗合傳 統(tǒng)哲理，故增加此勢。并步站立：身體自然直立，兩腳跟并攏，兩腳尖也向前自 然并攏，兩腿自然伸直；兩臂自然下垂，兩掌成自然狀態(tài)，掌心向內(nèi)，輕貼大腿

2、 兩側(cè)腿中線；實(shí)腹、寬胸、闊背；脖頸后突，頭頂虛領(lǐng)，下頰微收，口閉齒扣， 舌抵上愕，精神集中，表情放松；目視前方。【 外形要求保持正確的身型技術(shù)要求，做到頭頂虛領(lǐng)，項(xiàng)部松豎，肩松肘垂， 腕朦，手指微屈，掌心含空，手掌輕撐，胸含背拔，腰松臀斂等。此要求貫穿始 終，以后不贅述。要求百會穴與會陰穴及兩腳涌泉穴連線中點(diǎn)成一直線，兩耳 垂、兩肩峰、兩胯根、兩腳底構(gòu)成的截面平行，稱為 “四平一豎 ”，即拳中要求的 “中正安舒 ”?！?內(nèi)意活動 1 思想活動平緩，注意力集中在拳上，排除其他雜念。，可以默想動 作外形要求，或者想丹田部位，達(dá)到心靜。待心靜后，意想從百會穴到腳底涌泉 穴及至兩手指尖即 “四梢 ”

3、,似 有一股暖流貫注之感，引導(dǎo)全身做到體松。根據(jù)學(xué) 練者不同情況也可以選擇其他內(nèi)意活動，不需強(qiáng)求。【 呼吸配合】 采用腹式深呼吸，調(diào)整呼吸做到細(xì)、深、勻、緩。在練習(xí)中大家 可以根據(jù)白身情況選擇不同呼吸方式，一般宜從自然呼吸到腹式深呼吸，從只注 意呼氣不管吸氣，到完全的拳勢呼吸。其中，可以采用順、逆兩種呼吸法，這些 都以自然舒適為標(biāo)準(zhǔn)，不要過分強(qiáng)求?！?技擊作用 1 “拳藝以沉著為本 ”，此為意在調(diào)整身心狀態(tài)養(yǎng)成良好心理素質(zhì)，以 靜御動，待機(jī)而動。教學(xué)要點(diǎn)】 此勢看似平淡無奇，實(shí)則包括了諸多太極拳要求，并將貫穿全套路 始終，應(yīng)引起重視。建議教學(xué)時應(yīng)先做一些太極樁功練習(xí)，如 “意功 ”、“氣功”

4、二：起勢 拳名釋義：由身體未動到身體開始動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到 動的開始，象征由無極到太極，暗合天地由無極開始。在拳術(shù)上代表“以靜御動 ”“拳藝以沉著為本 ”，傳統(tǒng)套路又稱 太極勢 ”、“開門勢”、“初勢”，表示動即為太 極，分出陰陽，露出虛實(shí)：，有拳打 “開關(guān)起勢 ”之說，以開始動作判別流派。在 太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習(xí)速度（分快、慢架），架勢（大、中、小三種架勢）的大小，因此起勢是十分重要的一個動 作。（1）左腳開步：身體自然直立，重心微右移，左腳向左側(cè)橫移一步，兩腳間距離與 肩同寬，腳尖向前，兩腳平行；兩臂自然下垂，兩手保持基本掌型；目

5、視前方， 面部表情自然二此勢即為傳統(tǒng)楊式太極拳的預(yù)備勢， 24 式太極拳稱起勢 : , 【 外形要求 1 定勢，保持預(yù)備勢基本要求、，兩腋下能容約一立拳，兩掌不緊貼 大腿兩側(cè)（微微離開）；頭頸正直，下須微向后收，胸肌放松，不可故意挺胸收 腹，兩肩井穴與兩腳的涌泉穴 _ L 下相對，姿勢力求自然，精神集中。動勢，提 左腳時高不過右踩骨，落腳時由前腳掌輕輕過渡到全腳掌，重心落于兩腿之間， 要做到點(diǎn)起點(diǎn)落，輕起輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏?！?內(nèi)意活動】 意想從頭頂百會穴到胸部擅中穴（兩乳連線中點(diǎn)）之 “氣”，經(jīng)丹 田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關(guān) 節(jié)依次放松

6、，體重全部落到右腳 L 。同時左胯根微內(nèi)縮上提，左膝松力，用腰 帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提；然后再反序，左胯微舒伸，左腿 用腳帶小腿，小腿帶大腿，落地。體現(xiàn) “節(jié)節(jié)貫串 ”，此時兩腳與地面似有磁力相 吸，又如樹根植人大地般牢固，重心落于兩腳之間?！?呼吸配合 1 先配合呼吸使內(nèi) “氣”下沉腳底，當(dāng)提左腳時吸氣，落腳時呼氣。 【 技擊作用】 此勢多數(shù)人認(rèn)為無技擊作用，其實(shí)此勢內(nèi)含用左腳插人對方兩腳 之間，即 腳踏中門 ”用肩靠擊對手的作用?！?教學(xué)要點(diǎn)此勢要想開步保持頭頂平穩(wěn)，要注意兩胯根的縮與舒及膝關(guān)節(jié)微 屈，當(dāng)腳落地時，腰部也要有沿 “帶脈”走后弧劃半個圓。教學(xué)時，可以用尺子或

7、 手置于學(xué)練者頭頂以檢查是否平穩(wěn)移動。（2）兩臂棚舉：重心仍在兩腳之間，身體微微下沉；同時兩臂微屈慢慢向前、向上 平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心向下；眼平視但要略顧及 兩手?！?外形要求 1 定勢，兩肩下沉不可聳起，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂，兩肘尖對地， 肘尖始終不可外翻揚(yáng)起，手臂略呈弧形，大、小臂間可容一食指，手腕與小臂平 直，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到 “臂似直彎非直彎 ”, 屈“蓄有余 ”，內(nèi)含棚 勁；兩膝蓋微微向后抽，形成兩膝關(guān)節(jié)微屈，使兩腳自然產(chǎn)生腳心含空，五趾抓 地，全身有棚滿 “支撐八面 ”之感。動勢，兩臂起前要先使兩掌向拇指側(cè)內(nèi)旋移至 胯前，手心向身后。起時，

8、雙手沿足尖方向，以中指領(lǐng)勁，慢慢上舉，兩臂前舉 過程中，動作須輕緩，不可緊張用力?！?內(nèi)意活動】 意想背部之 “氣 ”下行到尾間穴，使臀部內(nèi)收，腰部命門穴后撐， 用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落于腳底，再由地面反作用力上 行至肩，再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。同時肩下沉勁貫手 背，十指有熱脹感，中指領(lǐng)勁，臂自動上舉。起手有置于深水中自動浮起之感， 但浮時又有下沉之勁?！竞粑浜稀拷由蟿莺魵夂?，吸氣起手，如用于技擊也可調(diào)整呼吸，用逆式呼 氣以助發(fā)力。【技擊作用】當(dāng)我雙腕被人祺時，舉臂向?qū)Ψ秸菩陌l(fā)力，通過我臂作用于對方 身體重心，令其后仰跌出，用時可以變成勾手以助發(fā)力。

9、t 教學(xué)要點(diǎn)】教學(xué)中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。采用觸摸體感方法或做 攻防示意讓學(xué)練者體會棚發(fā)要求之 “妙”松 圓內(nèi)含。有條件的還可利用游泳時手 臂在水中的浮力體會“松”產(chǎn)生動的感覺。(3) 屈膝按掌：身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲， 兩掌輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按與腹臍同高；眼看前方?！就庑我蟆慷▌?，上體要肩沉肘垂，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然 彎屈，肘尖、膝蓋、腳尖、脊背、臀部、腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松 腰，臀部不可突出，兩胯根內(nèi)收，膝蓋不可超過腳尖，下蹲的高低根據(jù)自己的情 況決定，分三種架勢：高架大、小腿后側(cè)屈約巧 0O 左右，中

10、架為 1200 左右，低 架則近似 90 。動勢，下按時肘尖對膝尖，手指與腳尖對正不夾腋。兩腋下保 持可容一立拳，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕，五指自然分開，按到終 點(diǎn)時，五指輕輕舒展，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌F 按，兩腿屈膝及身體軀干的下蹲動作協(xié)調(diào)一致。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。 【內(nèi)意活動】意想上一動作不停，手指微上揚(yáng)使整個手臂似波浪式運(yùn)動，連綿 不斷。接著再意想全身之“氣”下沉于腳底，踩、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時 向下松沉采按。兩掌似按一浮漂人水，通過沉肩、垂肘、松身，力達(dá)掌心，有瞰 脹吐力之感，手與腳，膝與肘，肩與胯似一氣相通。【呼吸配合 接上勢，深

11、呼氣，小腹微膩逆式呼吸。 技擊作用 對方抓我手腕后拽時，我聽力后雙手稍向前松力后化勁，用整力下按 令其跌出?；虍?dāng)對方推按我胸部時，含胸下按使用。【教學(xué)要點(diǎn)】教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)練者身型不正時，可用背靠墻，或用手點(diǎn)觸百會 穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現(xiàn)手不動身體下落 “死手”毛病，通 過練習(xí)升降樁功和讓學(xué)練者摸老師手臂體會，加以改正。24式太極拳第三式左野馬分鬃練習(xí)方法詳解( l )丁步抱球：體微向右轉(zhuǎn)，身體重心逐漸移向右腳，接著身體再微向左方轉(zhuǎn) 動，胸中線對左前方；同時右手臂向上劃弧，平屈于胸前，手心向下，左手心逐 漸翻轉(zhuǎn)向上經(jīng)體前、在腹部處向右下方劃弧至右手下，兩掌心相對成抱球狀；左 腳

12、隨之收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地；眼看前方顧及右手?！就庑我蠖▌荩瑑杀郾３痔撘盖?，右臂的肘低于肩，腕低于手，右上臂與 前臂之間夾角約為 1 加“，左臂屈肘環(huán)抱，左腕不可僵直折腕，兩掌心相對，右 手心向下高與胸平，左手心向上高與腰平，兩掌距身體 20cm ；左腳尖點(diǎn)地，后 腳根與地面的夾角不超過 60 ，腳前掌著地。動勢，兩掌抱球時要通過腰帶動臂 運(yùn)動，同時臂自旋?！?內(nèi)意活動】 先意想左側(cè)腰間松力，再轉(zhuǎn)向右側(cè)腰間放松，腰背處像由左向右 劃了一個圓，所謂啟動兩腎，兩儀內(nèi)動，帶動身體重心由左腿移向右腿；再想左 側(cè)腰部放松，同時想兩手似轉(zhuǎn)動一個立體的太極球或像轉(zhuǎn)動方向盤。自感胸、手 間有一個大氣球很飽

13、滿。【 呼吸配合】 此勢向內(nèi)收為吸氣?！?技擊作用】 若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手上架，化解對方 攻擊，或者對方左腿橫踢我腹部時，我用左臂滾化抄對方腿，掀腿將又土方摔 出?！?教學(xué)要點(diǎn)】 通常人們做抱球時，上下兩掌心不相對，教學(xué)中可以用一根小棍 或尺子頂在兩掌心上體會改正。但是，注意抱球是一個形象比喻，只是一個瞬間 的過程絕非死抱，而且要做到抱球不觸球。(2)弓步分靠：重心先在右腳，上體左轉(zhuǎn)，左腿向左前方邁出，重心逐漸移向左 腿，右腳跟后蹬稍外碾，右腿自然伸直，成左弓步；同時兩手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向 左下、右手分開，左手中指尖高與鼻尖平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右 胯旁，手心向

14、下，右肘亦微屈；眼通過左手指尖向前平視?！就庑我蠖▌?，左手中指尖與鼻尖、左腳尖相對，右掌拇指距右胯約一平 拳，兩臂保持半月形弧形，上體不叮前俯后仰，胸部必須寬松舒展。邁步時兩腳 橫向之間約為 20cm ，弓步定勢時兩腳橫向距離應(yīng)保持 30cm 左右，約為 3 個平 拳距離，此弓步雖為順勢弓步，但是由于有外靠勁力，故兩腳跟之間距離不同于 一般順弓步，左腳尖正對前方，右腳尖與正前方成 450 ，右腿與地面成約 45 ， 左腿承擔(dān)體重的 2 / 3 ，右腿承擔(dān) 1 / 3 ，重心投影落在兩腳連線的前 1 / 3 處。動 勢，重心在右腿時，邁步分手過程中要注意右膝蓋始終與右腳尖相對，保持開檔 圓胯。

15、左腿邁出時，要控制重心，防止失重，避免左腳砸夯式的落地，左腳應(yīng)該 腳跟先著地，然后踏腳掌、弓膝、松腰；右腿蹬地，腳跟外碾，右腿蹬力前送， 左腿接力，前后貫穿，形成弓步。變左弓步身體轉(zhuǎn)動時要以腰為軸。上步時兩 手似壓癟一大氣球，右手下壓好像將左腿壓出，上下相吸相系，兩臂保持弧形分 開。弓步動作與分手的速度要均勻一致。分手時，向上的臂要有向外靠的意念。 邁步時，如果變換重心能掌握得好，前進(jìn)的腳可不點(diǎn)地，但須經(jīng)過支撐腳的內(nèi)側(cè) 再向前上步，以保持身體平衡穩(wěn)定?！?內(nèi)意活動】 意想右側(cè)腎俞下沉似托起左腎俞， “氣”沉右腿至右腳涌泉穴似樹 植人地 lm ，左胯根微內(nèi)收，依次帶動左腿向前邁出一步，檔中似有一

16、個大氣球 朦脹即 “開胯圓檔 ”；勁起于右腳蹬地，命門穴后撐，尾閻穴前送，經(jīng)過背貫于左 臂及右掌，全身有上下、左右、前后飽滿，有撐 “氣”感，所想勁力點(diǎn)有熱脹感。 拳譜謂之 “氣遍身軀不少滯 ”。左手具有向外分靠之意，勁力點(diǎn)在左臂外 側(cè)?！?呼吸配合】 此勢向外分靠為發(fā)，則呼氣?！?技擊作用】 若對方用左拳打我胸部時，我用右手下采，左手插于對方腋下， 上左腳扣對方腳跟，用左臂外側(cè)分靠【教學(xué)要點(diǎn)】初學(xué)時左腳邁步的角度一般不夠，容易形成兩腳踩在一條線七， 或成擰麻花狀，應(yīng)該加強(qiáng)胯關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)，或用地面劃線方法糾正。有的書在動 作說明中講 “左手高與眼平 ”這, 種描述不妥，因?yàn)槿绻娴娜绱?，豈不是

17、一葉障 目，違反了三尖相照的原則，所以我們要求 “左手中指尖高與鼻尖平 ”。關(guān)于有的 書要求“眼看左手 ”，事實(shí)上不能死盯手指，初學(xué)時可以多看，些，隨著熟練程 度的加深，應(yīng)該是 “眼通過左手指尖向前平視 ”，這既是傳統(tǒng)太極拳 “顧三前 ”的要 求，更是健身的需要，應(yīng)該引起注意。以后在教學(xué)中，還應(yīng)注意與攬雀尾 “弓步 前棚”的區(qū)別，即從手臂外形、弓步橫向距離、勁力點(diǎn)區(qū)分，在對比中掌握動 作。24式太極拳第四式白鶴亮翅練習(xí)方法詳解 拳名釋義：拳中取身脊中直，兩臂左右對稱分展，形如鳥翼，兩臂升降旋轉(zhuǎn)之勢 恰似鶴之翅膀展晾之形 ，鶴為長壽之物，展翅為其主要活動，太極拳像其形取其 義以象征太極拳有益壽延

18、年功效，故而得名，這是一種模仿動物形象，比類取象 的命名方法，形象生動。，( 1 )跟步合抱：身體重心前移，上體微向左轉(zhuǎn)，左手內(nèi)旋掌心向下，右手外旋掌 心向上，在胸前抱球，同時右腳跟進(jìn)半步；目視前方顧及左手?！?外形要求】 定勢，兩掌心相對約二個立拳，兩掌距胸 20em 左右，上手拇指與 擅中穴相對，下手掌魚際與肚臍相對，右腳跟在左腳后約 10cm 處。動勢，右腳 跟步時保持身體平穩(wěn)，抱與跟步的動作要同步?！?內(nèi)意活動】 意想兩手指放松，有氣向丹田處收聚，縮左胯根，先內(nèi)動再收右 腳跟步合抱?！?呼吸配合】 自然呼吸，或配合動作吸氣。【技擊作用 】 用左手下抨對方來手，右手由下向上抄抱化解攻擊，

19、為下一動作 做準(zhǔn)備?！?教學(xué)要點(diǎn)】初學(xué)容易出現(xiàn)跟步時重心前移，身體前傾，而不是通過腹部胯根的 調(diào)整收腿。( 2 )轉(zhuǎn)身后坐：上體微向右轉(zhuǎn)，右腳全腳掌踏實(shí)，身體后坐，重心移至右腿；兩 手左下右七微分開；目隨右手而視?！?外形要求】 定勢，右臂屈臂至于右額角處，左手扶于右臂內(nèi)側(cè)，兩掌在右額前約兩個平拳左右，身體側(cè)轉(zhuǎn)不超過 45 。動勢，以腰帶動 兩臂運(yùn)動，右手七掛，左手有下切之意?！?內(nèi)意活動】 意想右側(cè)腰眼向下松沉 由虛變實(shí)，同時想右臀下坐左臀略上升，對向拔長有伸懶腰之感。【 呼吸配合】 吸氣。【 技擊作用】 當(dāng)對手沖拳打來時，用右手上掛，左手護(hù)臉，防止對方肘攻，化 解攻擊，為下一動作做準(zhǔn)備?！?/p>

20、 教學(xué)要點(diǎn)】 突出以腰帶動手臂運(yùn)動，可以讓教師用手推動學(xué)練者的腰胯體會 動作要點(diǎn)。( 3 )虛步分手：重心全部落在右腳上，左腳移至體前，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；上 體左轉(zhuǎn)，同時兩手隨轉(zhuǎn)體分別向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向 左，左手下按落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平視前方?！?外形要求】定勢，動作完成時兩臂呈弧形保持半圓形，構(gòu)成 “ s 狀 ，右掌在額 前，掌心斜相對太陽穴，左掌距骸骨約，個平拳。虛步時，右腿保持屈 膝，大、小腿后側(cè)之間約為 135 , 左腿支撐體重的 l / l0 ，為虛腿，右腿支撐 體重的 9 / lO ，前后足跟在一條線兩旁，兩足跟相距一般為兩腳長，身體保持

21、中 正，不可前俯、后仰，挺胸凸臀完成姿勢，如果面南起勢，轉(zhuǎn)回成面向東方。動 勢，動作過程中身體重心后移與右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致，始終用腰帶動 兩臂運(yùn)動，腰部有一個轉(zhuǎn)折?！?內(nèi)意活動】 意想右側(cè)腰間之 “氣”向下沉，上體右轉(zhuǎn)，兩手環(huán)抱提起，然后隨 左腳移步，兩臂合勁有向右側(cè)擠之意，隨擠再意貫右肩，有靠意，再通過腰部的 兩腎俞抽換，腰部恰似劃了一個 “S 形 ，腳劃弧分開，重心移向右腿，左腳輕點(diǎn) 地為虛，但要意貫?zāi)粗讣?，叫?“虛中有實(shí)”, 陰“中有陽 ”，全身像一個由丹田向四 梢擴(kuò)散的球體，有上 ”對拉、氣勢恢宏之感?！?呼吸配合】 本勢中間有過渡，左轉(zhuǎn)時吸氣蓄勁，向右擠、靠、分掌一氣呵

22、成，發(fā)則深長呼氣，呼氣結(jié)束仍有向下沉 “氣”之感： :【 技擊作用】 若對方用右拳擊我臉部或胸面，我可以接上動作，用左掌切擊對 方肋部，還可以左手劃弧采拿對方右腕，用右手從上揮擊對方下須，或用左手向 左劃弧推擊以卸其力，而右手插入對方腋下用擠、靠、分配合步法，令對方跌 翻，也可用虛步防守對方踢擊我下盤，爾后待機(jī)用虛腳擊之。【 教學(xué)要點(diǎn)】 教學(xué)中很容易忽視動作過程中的肩靠勁，而流于形式的劃弧，其 實(shí)在楊式大架拳式中，此勢是表現(xiàn)靠勁的最主要動作，不能忽視。 24 式太極拳同 樣強(qiáng)調(diào)這一靠勁，應(yīng)讓學(xué)練者實(shí)際感受一下。，傳統(tǒng)楊式太極拳的右掌心是向前 也應(yīng)注意區(qū)別。24式太極拳第五式左右摟膝拗步(左摟膝

23、)【 外形要求】定勢，右手指尖與右耳端相齊，虎日斜對耳門，左掌虎n 對右肘，兩臂保持弧形，恰似懷中抱了 條魚，就像半個太極圖，兩腋虛空一平掌，匕 體保持正直。動勢，兩乎的劃弧與轉(zhuǎn)體，收腳協(xié)調(diào)一致，均以腰帶動、：【 內(nèi)意活動】 接上動作，意向外（四梢）瞰脹后，意想棺中之 “氣”下沉丹田， 右側(cè)腎俞氣下沉似托起左腎俞，在腹背形成一個由右向卜、向左、向上循環(huán)的 “氣”圈，帶動兩臂沿胸中線左右各管半邊身體而劃弧，勁貫兩臂?！?呼吸配合】 隨兩臂劃弧為化為蓄，則吸氣技擊作用】 對方用右手擊我，我用腰帶右手下壓劃弧，收左腳勾其前足，令其 跌倒，若對方提腳躲過，我則蓄勢為丁步托掌以待后發(fā)?！?教學(xué)要點(diǎn)】教學(xué)

24、時，兩手在胸劃弧很易做成兩手交叉劃弧而不動腰，實(shí)際由于 腰帶動兩臂并沒有超過胸中線而交叉，只是由腰的轉(zhuǎn)動造成錯覺，應(yīng)向?qū)W練者講 明白，并先做不動腰劃弧，再過渡到轉(zhuǎn)腰劃弧，掌握動作實(shí)質(zhì)。（ 2 ）弓步摟推：重心先在右腿，上體左轉(zhuǎn)，左腳向前（偏左）邁出，左腳掌逐漸 踏實(shí)，重心逐漸移向左腿，右腿自然伸直成左弓步；同時右臂屈回右手由耳側(cè)向 前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；眼看右手 手指。【 外形要求】 定勢，左手置于左胯側(cè)稍偏前，若身體在下降，做低架練習(xí)時， 左掌與大腿中點(diǎn)相距一平掌，右手位于體前，手合斜向前，中指尖對鼻尖，形 成與腳尖 “三尖相照 ”，弓步兩腳跟橫向距離

25、保持約 30c 。左右即二平拳，左膝蓋 與地面垂直，后腿微屈。動勢，左手要經(jīng)過膝蓋卜方以半圓形樓出，右手以虎口 對耳門旋轉(zhuǎn)推出，身體保持中正平穩(wěn)。右手推出時，須沉肩垂肘，坐腕舒掌，身 體不可前俯后仰，要與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致 ，如果向前邁步時，能掌握好變 換身體重心的要領(lǐng)，也可腳尖不點(diǎn)地向前直接邁步，但前進(jìn)腳務(wù)要經(jīng)過支撐腳的 內(nèi)側(cè)（慢練時可作停頓）再向前上步，身體要保持平衡穩(wěn)定。以后類似動作，同 此處理，不再說明?！?內(nèi)意活動】意想胸中之 “氣”下沉，帶動左手樓，右手收，左腿出，三者似 一氣貫串，同步運(yùn)動，左腳輕輕落地后，意想 “氣，沉于右腳底，通過右腳的 蹬碾，上傳腰胯沉轉(zhuǎn)，命門后撐，尾間

26、穴內(nèi)收，勁貫四梢，以右手為主推出，在 后掌推出將要結(jié)束時，掌心貫意，微微吐力，【 呼吸配合】 此勢為開、為發(fā)，以呼氣配合?！炯紦糇饔谩拷由蟿?，左手摟開對方來腿或掌，上左腳套插對方足跟，用右手推 擊對方胸部。【教學(xué)要點(diǎn)】 教學(xué)中由于支持腿力不足，方法不對，易出現(xiàn)凸臀、跪膝等毛病， 應(yīng)強(qiáng)調(diào) “頂懸”，適當(dāng)減小上步幅度，還可以用手把住支撐腿膝蓋防止跪膝，用手輕輕置于頭頂百會穴，以糾正身體前俯凸臀、教學(xué)中發(fā)現(xiàn)出腿、樓手、收掌只 動不一致時，可用獨(dú)立勢自己或在他人幫助下專門練習(xí)三者配合。教學(xué)中有時易 出現(xiàn)弓步步幅不一致，間距不合理現(xiàn)象，可以在地面上劃線或設(shè)標(biāo)志物來專門練 習(xí)步法。左樓時右其它動作練習(xí)方法

27、請查看 二十四式太極拳圖文講解 拳名釋義：拳中將手橫過膝蓋稱為摟膝，是防守對方中、下路攻擊的方法，異側(cè) 手腳在前稱為拗式，其步稱為拗步，因此，本勢根據(jù)動作方法而命名。 1 膝拗步（ l ）丁步托掌：重心仍然保持在右腿上，身體先微向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)， Iir 手從身體前方下落，由下向后上方劃弧至右肩部外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手 心斜向上，左手上起由左下向上、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；左腳收 回至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手以及右后方太極拳論壇 |論壇新帖 | 信息發(fā)布 | 設(shè)為首頁 | 加入收藏起式：重心移到右腿，提左腿時吸氣，意在丹田，左腳下落踏實(shí)時呼氣，意在左 腳，踏實(shí)后意在兩腳涌泉

28、穴，兩臂上揚(yáng)時吸氣，意從丹田想至兩肩、大臂、肘、 小臂、手腕到手指，下蹲時呼氣，意想沉肩、墜肘，最后想到丹田。左（右）野馬分鬃：虛步抱球時吸氣，意在丹田，蹬腿踏實(shí)之后，轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、 擺左（右）臂時呼氣，意從丹田至腰，再到左（右）肩、大臂、肘、小臂、手腕 想至虎口，右（左）手置于右（左）胯側(cè)加下按的意念。白鶴亮翅：虛步抱球時吸氣，意在丹田；兩臂分開意想拉開一彈簧時呼氣，意在 右臂上側(cè)左臂下側(cè)，胸微微張開再放松。左（右）摟膝拗步：轉(zhuǎn)腰擺掌時吸氣，意在丹田；蹬左（右）腳踏實(shí)左（右）手 摟膝拗步時呼氣，意從腿到腰至右（左）手掌勞宮穴，右腿蹬到位時，右手也同 時推到位，右（左）掌心突出中指微挺之后立刻放松。手揮琵琶：右腳跟半步，提左手時吸氣，意在丹田；雙手合抱下?lián)偅笸茹^腳尖 下蹬時呼氣，意在雙掌和左腳跟。左（右）到卷肱：虛步擺掌時吸氣，意在丹田；退步推掌時呼氣，意在左（右） 掌推和右（左）肘，雙手之間有引力感。左（右）攬雀尾：擺掌抱球時吸氣，意在丹田；左（右）棚時呼氣，意在左 （右）肩和小臂外側(cè)，有擠靠之意；抱掌回捋時吸氣，意在丹田雙手有下沉之 意，轉(zhuǎn)腰回?cái)D時呼氣，意在左（右）