減肥健身方法(1)

1、減肥健身方法青年肥胖者的運動處方青年肥胖者的運動處方 1 1、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。練習有氧體操，如健美操、迪斯科，和球類運動等。2 2、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的、運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60607070，或最高心率的，或最高心率的707080%80%。 有氧運動強度有氧運動強度=（220-220-年齡年齡- -安靜時心率）安靜時心率）* *60%+60%+安安靜時心率靜時心率3 3、運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自、運動頻率：

2、由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉一般每周鍛煉4 45 5次為宜。次為宜。4 4、運動時間：每次運動時間不少于小時，持續(xù)時間可、運動時間：每次運動時間不少于小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。減肥健身方法散步減肥法散步減肥法 正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60608080米。上肢應隨步子的節(jié)米。上肢應隨步子的節(jié)奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至奏擺動

3、，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1 1小時，強度視體質(zhì)而異，一般以小時，強度視體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持微微出汗為宜。只要堅持3 3周就可見到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考：周就可見到明顯減肥效果。以下幾種步行鍛煉方法可供參考：1 1普通散步法普通散步法用慢速和中速行走，每次用慢速和中速行走，每次30-6030-60分鐘，每日分鐘，每日2-32-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。次。適宜在風景秀麗的地方休閑。2 2快速步行法快速步行法（推薦?。ㄍ扑]?。┟啃r步行每小時步行5-75-7公里，每次鍛煉公里，每次鍛煉30-6030-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘

4、分鐘。步行時心率控制在每分鐘120120次以下，這樣可振次以下，這樣可振奮精神。奮精神。3 3定量步行法定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在包括在平地和坡地上步行。例如在3 3度斜坡上步行度斜坡上步行100100米，漸漸增至在米，漸漸增至在5 5度斜坡上行走度斜坡上行走1515分鐘，分鐘，再在平地上行走再在平地上行走1515分鐘。分鐘。4 4擺臂散步法擺臂散步法散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。5 5摩腹散步法摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的

5、人很有益處。一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。6 6、步行鍛煉后的保養(yǎng)、步行鍛煉后的保養(yǎng) 白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，

6、排除毒素。新陳代謝，排除毒素。 加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發(fā)揮美化小腿的大作用。減肥健身方法3 3、健美操減肥、健美操減肥法法 只要動作到位，時間充分，每周至少練只要動作到位，時間充分，每周至少練4 4次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很次，注意調(diào)節(jié)飲食，就一定能收到很好的瘦身效果好的瘦身效果。 要求：要求： 講究用力方法，每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有講究用力

7、方法，每一個健美操動作都要主動用力去做。健美操的每個動作都有一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時一定的方向和路線，而在不同方向和路線上用力的肌肉是不同的因此，做操時必須掌握不同動作的發(fā)力方法。必須掌握不同動作的發(fā)力方法。 理由：理由： 因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的，而是靠肌肉的用因為健美操減肥不是由動作的路線、幅度和訓練時間決定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉產(chǎn)生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，消耗了身體能量才力程度用力使肌肉產(chǎn)生運動，肌肉運動要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并

8、主動用力做能達到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個動作的發(fā)力方法，并主動用力做每個動作，才是健美操減肥的關鍵。每個動作，才是健美操減肥的關鍵。 方法：方法： 要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓練中體要找到每個動作的發(fā)力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在訓練中體會肌肉發(fā)力的感覺。會肌肉發(fā)力的感覺。減肥健身方法游泳減肥法游泳減肥法 游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的游泳是一種全身性運動，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的強化訓練，幾個月的功夫就能使你肌肉，尤其是堅持有規(guī)律的

9、強化訓練，幾個月的功夫就能使你“脫胎換骨脫胎換骨”。 優(yōu)點：優(yōu)點： 游泳消耗的能量大。游泳消耗的能量大。 可避免下肢和腰部運動性損傷?？杀苊庀轮脱窟\動性損傷。 可享受天然的按摩服務可享受天然的按摩服務 原因：原因： 人在水中活動的阻力比在陸地上大人在水中活動的阻力比在陸地上大1212倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的倍，手腳在水中運動時，你一定能感受到那強大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳運阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當中能夠得到很好的鍛煉，游泳運動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也是一項激烈的運動

10、，而且水的傳熱的動員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。游泳也是一項激烈的運動，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。速度比空氣要快，也就是說人在水喪失熱量的速度會很快，大量的熱量會在游泳當中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會悄悄的身上那些多余的脂肪，也會悄悄的“溶解在水中溶解在水中”。 方法：方法： 要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計劃地進行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3 3分鐘，然后休分鐘，然后休息息1 12 2分鐘，再游分鐘，再游2 2次，每次也是次，每次也是3 3分鐘。如

11、果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：分鐘。如果不費很大力氣便完成，就可以進入到第二階段：不間斷地均速地游不間斷地均速地游1010分鐘，中間休息分鐘，中間休息3 3分鐘，一共進行分鐘，一共進行3 3組。如果仍然感到很輕松，就可以開組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游始每次游2020分鐘分鐘，直到增加到每次游，直到增加到每次游30 30 分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，分鐘為止。如果你感覺強度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身就可以按照你能夠接受的進度進行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個恢復

12、的時間。體有一個恢復的時間。 游泳時人的新陳代謝速度很快，游泳時人的新陳代謝速度很快，3030分鐘就可以消耗分鐘就可以消耗11001100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，在你離開水的以后還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。

13、結果，可以說游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。 減肥健身方法室內(nèi)跑步機減肥法室內(nèi)跑步機減肥法 室內(nèi)跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥，因為它既方便又室內(nèi)跑步機一直是非常受歡迎的一種器械運動減肥，因為它既方便又很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運動量十足的運動；而且和很有效果。即使在自家狹窄的空間內(nèi)也能做運動量十足的運動；而且和慢跑不同的是，不會被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡慢跑不同的是，不會被人看到可以悄悄地減肥，或許這也是它一直受歡迎的原因吧！迎的原因吧！成功實例：成功實例： 一位食品公司的小姐說：一位食品公司的小姐說：“我一直愁著

14、該做什么運動來去除全身的脂我一直愁著該做什么運動來去除全身的脂肪，結果選了跑步機，還真選對了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天肪，結果選了跑步機，還真選對了。我一天大約跑三十分鐘，而且每天堅持。還真管用，第一個月瘦了三公斤左右。第二個月又瘦了兩公斤。堅持。還真管用，第一個月瘦了三公斤左右。第二個月又瘦了兩公斤。我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想我一般是穿著韻律服配合著音樂跑；這么做的目的是怕自己跑煩了；想想看一個人在房間跑室內(nèi)跑步機，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機對于收緊想看一個人在房間跑室內(nèi)跑步機，多無聊呀！而且室內(nèi)跑步機對于收緊大腿非常有效。大腿非常有效?！?室內(nèi)跑步機

15、最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑二室內(nèi)跑步機最重要的最有效的方法是一定要堅持，只要每天堅持跑二三十分鐘，就會收意想不到效果。三十分鐘，就會收意想不到效果。 減肥健身方法臀部減肥操臀部減肥操 向后舉腿向后舉腿1 1、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約、俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約1515厘厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。米。吸氣，收縮臀部肌肉。2 2、足趾前伸，舉起右腿至離地約、足趾前伸，舉起右腿至離地約1515厘米。保持姿勢不變厘米。保持姿勢不變1 1秒秒, ,然后放下右腿然后放下右腿, ,做時做時臀部必須一直靠著墊子臀部

16、必須一直靠著墊子這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復1010次，然后次，然后左腿重復左腿重復1010次，逐漸增加至次，逐漸增加至5050次。次。 踢動小腿（爬泳打腿）踢動小腿（爬泳打腿）1 1、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿、俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地同時離地1515厘米厘米. .2 2、持續(xù)呼吸、持續(xù)呼吸. .收縮臀部肌肉收縮臀部肌肉, ,雙腿像游泳一樣踢動雙腿像游泳一樣踢動. .左右腿各左右腿各5050次，逐漸增加至次，逐漸增加至100 100 次次. .跪下踢腿跪下踢腿

17、1 1、手足并用跪下、手足并用跪下, ,兩手距離與肩部相等兩手距離與肩部相等. .雙膝相距雙膝相距20302030厘米厘米. .右腿伸直右腿伸直, ,舉起至離舉起至離地地3030厘米厘米. .2 2、持續(xù)呼吸、持續(xù)呼吸, ,將右腳舉起將右腳舉起2525次。左腳重復同一動作。左右腳各次。左腳重復同一動作。左右腳各2525次次, ,逐漸增加至逐漸增加至5050次。次。減肥健身方法腹部減肥腹部減肥 練習一：練習一：水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置于體側，高抬雙腿盡量與軀水平仰臥舉腿練習，將手放在頭下或置于體側，高抬雙腿盡量與軀干角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做干角度縮小，采取快起慢落的方法，每

18、組做20204040次，以每分鐘次，以每分鐘3030次左次左右的頻率，每分鐘約消耗右的頻率，每分鐘約消耗6 67 7卡的能量?？ǖ哪芰?。練習二：練習二：水平仰臥起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上水平仰臥起坐練習，將手放在頭下，兩腿彎屈與伸直交替進行，上體盡量靠近大腿，每組體盡量靠近大腿，每組20204040次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。次，頻率不變，所消耗的能量同練習一。 練習三：練習三：做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜做水平仰臥起坐練習，將頭部向下傾斜1717度左右，每組做度左右，每組做20203030次，次，頻率不變，每分鐘約消耗頻率不變，每分鐘約消耗8 89 9卡

19、的能量卡的能量. . 練習四：練習四：采取斜面練習法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約采取斜面練習法，將一長凳靠墻或其它物體，坡度約2020度度3030度，度，兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習，每組兩手握住頭上長凳兩邊，然后做舉腿練習，每組151520 20 次次, ,頻率每分鐘頻率每分鐘2020次左右，每分鐘約消耗次左右，每分鐘約消耗7 78 8卡的能量?？ǖ哪芰?。 練習五：練習五：水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每水平仰臥，以臀部為支點做折疊運動練習，兩臂伸直手角及背，每組組10102020次，頻率每分鐘約次，頻率每分鐘約3030次，每分鐘約消耗次，每分鐘約消耗1

20、0101111卡的能量?？ǖ哪芰?。 練習六：練習六：懸垂舉腿練習，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可懸垂舉腿練習，兩腿盡量高抬，采取區(qū)別對待的原則，完不成的可給予助力，每組做給予助力，每組做5 51010次，每分鐘約消耗次，每分鐘約消耗4 45 5卡能量?？芰?。 減肥健身方法跳繩減肥跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。一、跳繩種類：一、跳繩種類：塑料、橡膠、尼龍和棉線等塑料、橡膠、尼龍和棉線等 二、跳繩注意事項：二、跳繩注意事項： 選擇適當?shù)膱龅?。不要選擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好選擇適當?shù)膱龅?。不?/p>

21、選擇灰塵多或凹凸不平的水泥地，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場地。選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的場地。 穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或?qū)捤奢p便的服裝，穿著合適的服裝。跳繩時，最好穿運動服或?qū)捤奢p便的服裝，穿彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受穿彈性較好的運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。傷。 充分做好準備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習充分做好準備活動。跳繩是一項運動量較大的戶外活動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。特別是腳腕、手腕和肩關節(jié)、肘前一定要作好身體各部位的準備活動。特別是腳腕、手腕和肩關節(jié)、肘關節(jié)一定要活動

22、開。關節(jié)一定要活動開。 循序漸進的練習。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到循序漸進的練習。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學單人跳繩的各種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動難。先學單人跳繩的各種動作，然后再學較復雜的多人跳或團體跳繩動作。作。 注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引注意活動時間。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)最好不要跳繩。起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)最好不要跳繩。減肥健身方法跳繩減肥跳繩減肥 ： 跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。跳繩減肥，已被一些愛美人士稱之為最有效的減肥運動。三、

23、跳繩減肥方法：三、跳繩減肥方法： . .目標：目標：每分鐘跳上下，理想的心跳速度約為次分每分鐘跳上下，理想的心跳速度約為次分鐘，一小時燒掉大卡的熱量（跳繩分鐘的運動量相當于慢鐘，一小時燒掉大卡的熱量（跳繩分鐘的運動量相當于慢跑分鐘）。跑分鐘）。 . .入門：入門：開始時可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單開始時可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩沖擊力。腿輪流蹦跳，同時身體從右至左晃動。注意要屈膝，以減緩沖擊力。 . .熱身：熱身：開始時慢跳秒或只跳下，以后逐步延長時間，直至連續(xù)跳開始時慢跳秒或只跳下，以后逐步

24、延長時間，直至連續(xù)跳分鐘。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定分鐘。跳繩時，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動時，記住手腕一定要遠離身體。要遠離身體。 . .放松：放松：跳完組后，休息分鐘。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、跳完組后，休息分鐘。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。胳膊及腿部肌肉放松。 . .耐力：耐力：再持續(xù)分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣深呼再持續(xù)分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣深呼氣，增強耐力。氣，增強耐力。 . .花樣跳繩：花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時雙手交叉，繩在腳下時回歸原試跳一組花樣跳繩（

25、繩在頭頂時雙手交叉，繩在腳下時回歸原位），然后雙腳并攏，跳下。此組動作反復做足分鐘。（搞花跳）位），然后雙腳并攏，跳下。此組動作反復做足分鐘。（搞花跳） . .提高：提高：開始單跳，然后隔一個就開始雙搖一次。掌握要領后，雙腳并攏左開始單跳，然后隔一個就開始雙搖一次。掌握要領后，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘次。（雙飛跳）右橫向跳，再單腿跳，每分鐘次。（雙飛跳） 健美技巧 人人 體體 肌肌 （正面）（正面） 肉肉 解解 剖剖健美技巧 人人 體體 肌肌 （背面）（背面） 肉肉 解解 剖剖健美的基本理論知識健美的基本理論知識一、健美訓練的環(huán)境要求一、健美訓練的環(huán)境要求（一）訓練地點（一）訓練地

26、點1 1、健身房、健身房 1) 1) 能創(chuàng)造訓練氣氛能創(chuàng)造訓練氣氛 2) 2) 能激發(fā)訓練熱情能激發(fā)訓練熱情 3) 3) 能相互鼓勵和仿效能相互鼓勵和仿效 4) 4) 能相互切磋和提高能相互切磋和提高健身房的基本要求：健身房的基本要求： a.a.有足夠的功能齊全的健身器械有足夠的功能齊全的健身器械 b.b.面積大小適宜面積大小適宜 c. c. 溫度適宜溫度適宜 2 2、家中、家中 可備些簡單的健身器械可備些簡單的健身器械快速健康減肥，聯(lián)系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免費增送適用于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費贈送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。 （二）訓練器械的選擇

27、（二）訓練器械的選擇1 1、杠鈴、啞鈴、杠鈴、啞鈴 特點：特點：a.a.為訓練提供最大的可塑性為訓練提供最大的可塑性 b.b.動作技術掌握難度較高動作技術掌握難度較高 c.c.重量更換較麻煩重量更換較麻煩 d.d.易發(fā)生傷害事故易發(fā)生傷害事故2 2、聯(lián)合器械、聯(lián)合器械 特點：特點：a.a.比較省事、穩(wěn)定、安全比較省事、穩(wěn)定、安全 b. b. 肌肉、關節(jié)活動受到限制肌肉、關節(jié)活動受到限制健美訓練三要素健美訓練三要素（一）科學訓練（一）科學訓練1、切合實際制定訓練計劃、切合實際制定訓練計劃2、逐步調(diào)整和漸進地加大負荷、逐步調(diào)整和漸進地加大負荷（二）合理營養(yǎng)（二）合理營養(yǎng)1/3蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)， 2/

28、3碳水化合物，少量脂肪碳水化合物，少量脂肪（三）最佳的恢復手段（三）最佳的恢復手段1、一次訓練后需休息、一次訓練后需休息48小時小時2、積極性休息、積極性休息3、消極性休息、消極性休息健美訓練的動作速率完成練習動作的速度是決定訓練質(zhì)量的一個關鍵完成練習動作的速度是決定訓練質(zhì)量的一個關鍵1 1、爆發(fā)力、爆發(fā)力 盡可能動用全身肌肉，在最短的時間試舉起最大的盡可能動用全身肌肉，在最短的時間試舉起最大的 重量重量2 2、等速發(fā)力、等速發(fā)力采用低次數(shù)、輕重量的方法，并且肌肉收縮與伸展采用低次數(shù)、輕重量的方法，并且肌肉收縮與伸展 的速度幾乎相等的練習方法。目的是達到減縮皮下的速度幾乎相等的練習方法。目的是

29、達到減縮皮下 脂肪；也一般用于訓練前的熱身活動。脂肪；也一般用于訓練前的熱身活動。3 3、變速發(fā)力、變速發(fā)力即快收縮、慢伸展。目的是增加肌肉體積。即快收縮、慢伸展。目的是增加肌肉體積。 具體要求：收縮具體要求：收縮2-32-3秒秒 伸展伸展3-43-4秒秒 頂峰收縮停留頂峰收縮停留1-21-2秒秒健美訓練的運動負荷 運動量與運動強度運動量與運動強度運動量：運動量： 指練習的組數(shù)（每個部位指練習的組數(shù)（每個部位3-43-4組為原則）組為原則）運動強度：運動強度：1 1、練習次數(shù)、練習次數(shù)（竭盡全力）（竭盡全力） 低次數(shù)低次數(shù) （1-41-4次）：次）： 增力增力 中次數(shù)中次數(shù) （6-126-12

30、次）：次）： 長塊長塊 高次數(shù)高次數(shù) （15-2015-20次）：次）： 鉤線鉤線 超次數(shù)超次數(shù) （3030次以上）：次以上）： 縮脂縮脂 2 2、間歇、間歇 初級初級1 1段段 間歇間歇90-12090-120秒秒 初級初級2 2段段 間歇間歇70-9070-90秒秒 中級水平中級水平 間歇間歇60-7060-70秒秒 高級水平高級水平 間歇間歇45-6045-60秒秒健美運動中的基本技術和理論知識健美運動常采用的身體姿勢：健美運動常采用的身體姿勢：1、站位：、站位： 平行站位平行站位 內(nèi)扣站位內(nèi)扣站位 外斜站位外斜站位2、站距：、站距： 窄站距窄站距 中站距中站距 寬站距寬站距健美運動常采

31、用的身體姿勢：健美運動常采用的身體姿勢：3、蹲位：、蹲位：稍蹲稍蹲 半蹲半蹲 全蹲全蹲 剪蹲剪蹲4、握法：、握法：空握法空握法 拳握法拳握法 瑣握法瑣握法 健美運動常采用的身體姿勢：健美運動常采用的身體姿勢：5、握距：、握距： 窄握距窄握距 中握距中握距 寬握距寬握距6、握位：、握位： 正握正握 反握反握 正反握正反握 對握對握 健美運動常采用的身體姿勢：健美運動常采用的身體姿勢：7、預備姿勢、預備姿勢1 1） 正坐正坐2 2） 俯坐俯坐3 3） 斜坐斜坐4 4）托臂坐）托臂坐5 5）俯立）俯立6 6）俯跪）俯跪7 7）臥姿）臥姿（1 1）仰臥）仰臥（2 2）俯臥）俯臥基本動作與孤立動作 日常

32、訓練以基本動作為主日常訓練以基本動作為主1、基本動作：、基本動作： 主動肌和相關肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展主動肌和相關肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展2、孤立動作：、孤立動作： 主動肌承受負荷，其他肌群基本不參與工作主動肌承受負荷，其他肌群基本不參與工作最佳健美練習動作最佳健美練習動作目的：目的：1 1、了解機體了解機體各肌群狀況各肌群狀況2 2、學習發(fā)達肌肉的技術動作、學習發(fā)達肌肉的技術動作3 3、掌握健美練習的要領、掌握健美練習的要領一、胸部肌群 一、胸部肌群胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉胸大肌是胸部最主要的一塊肌肉 它分為：它分為：外側緣 中間溝 下沿 上胸胸大肌發(fā)展規(guī)律：胸大肌發(fā)展規(guī)律： 由外向內(nèi) 由下及上快速健

33、康減肥，聯(lián)系阿雅快速健康減肥，聯(lián)系阿雅【微信微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免費增送適用于家庭、辦所有加好友的朋友，免費增送適用于家庭、辦公室的瘦身操。另外，免費贈送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。公室的瘦身操。另外，免費贈送盤發(fā)、化妝、瑜伽、美甲教程。仰臥的不同角度可發(fā)展不同部位：仰臥的不同角度可發(fā)展不同部位：1、平臥、平臥整個胸部整個胸部2、上斜、上斜上胸部上胸部3、下斜、下斜下緣和外側緣下部下緣和外側緣下部1、杠鈴和啞鈴仰臥推舉、杠鈴和啞鈴仰臥推舉主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束主要鍛煉胸大肌、前鋸肌、三角肌前束和肱三頭肌和肱三頭肌動作要領：動作要領：1 1、保持挺胸沉

34、肩體姿、保持挺胸沉肩體姿2 2、用力點和意念集中在胸大肌、用力點和意念集中在胸大肌3 3、推至兩臂基本伸直、推至兩臂基本伸直2、斜下杠鈴推舉主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊主要鍛煉胸大肌下部的肌肉塊動作要領：動作要領：1、使軀干與地面成倒斜的、使軀干與地面成倒斜的15-20度度2、橫杠放在乳頭以下部位的第五和、橫杠放在乳頭以下部位的第五和 第六胸肋骨上第六胸肋骨上3、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于、杠鈴垂之向上推起至杠鈴處于 肩關節(jié)垂直線上肩關節(jié)垂直線上復件 下斜杠鈴推舉.gif3、上斜杠鈴和啞鈴推舉動作要領：動作要領：1、與、與“啞鈴仰臥推舉啞鈴仰臥推舉”相同相同2、兩臂向兩側分開成、兩臂向兩側分開成“弧形弧形”起落起落（以利于集中胸大肌的收縮