失眠的自我管理

1、失眠的自我管理邵陽(yáng)市心理咨詢(xún)中心 王瑞見(jiàn) 主任醫(yī)師中國(guó)人失眠率達(dá)中國(guó)人失眠率達(dá)38% 盡管人這一生有1/3的時(shí)間都在睡覺(jué)，可很多人睡得并不好。近日?qǐng)?bào)告稱(chēng)，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38%。 我國(guó)成年人近四成失眠我國(guó)成年人近四成失眠 晚上睡不著白晚上睡不著白天打盹天打盹2015中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告 一項(xiàng)調(diào)查顯示，48%的人睡前看手機(jī)、玩電腦；34%的人睡前打電話，閑聊，聽(tīng)音樂(lè)。社會(huì)上廣泛存在“睡眠被剝奪”的現(xiàn)象。 2015年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告顯示，中國(guó)人平均每天睡8小時(shí)12分鐘。 如果失眠，導(dǎo)致失眠最主要的原因是工作壓力，占比為56.2%，其次是操心金錢(qián)，第三位就是為愛(ài)情輾轉(zhuǎn)難眠。 睡眠

2、10大誤區(qū)誤區(qū)一： 我們 每天需要八小時(shí)睡眠 （睡眠時(shí)數(shù)，因人而異） 誤區(qū)二： 我今天沒(méi)睡好，明天狀況會(huì)很糟 （平常心看待睡眠）誤區(qū)三： 睡不著時(shí)，躺著也是休息 （無(wú)法入睡，離開(kāi)房間會(huì)更好?。┧?0大誤區(qū) 誤 區(qū)四： 十一點(diǎn)前要上床，配合肝臟排毒時(shí)間 （維持穩(wěn)定作息，比特定的時(shí)間來(lái)得重要） 誤區(qū)五： 喝酒是有效的助眠方式 （剛開(kāi)始可能有效，長(zhǎng)期無(wú)效又傷身） 誤區(qū)六： 晚上沒(méi)睡好，白天可以多喝咖啡提神 （喝太多或太晚喝，該睡時(shí)更睡不著）睡眠10大誤區(qū) 誤區(qū)七： 平日睡不夠，可利用周末補(bǔ)眠 （周末補(bǔ)眠，不宜太多周一癥候群 ） 誤區(qū)八： 保持寢室完全無(wú)光，能夠幫助睡得好 （早上要上陽(yáng)光能入屋，保持

3、生理時(shí)鐘正常運(yùn)作） 誤區(qū)九：吃安眠藥，必然會(huì)戒不掉 （停藥后睡不好很正常，給身體適應(yīng)的時(shí)間） 誤區(qū)十： 睡不好是因?yàn)閷嬀卟粔蚝?（寢具的影響有限，太在意反而干擾睡眠）認(rèn)知行為治療2016ACP指南推薦 ，所有成年慢性失眠障礙患者均應(yīng)首先接受失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）作為初始治療；對(duì)于單獨(dú)使用CBT-I治療無(wú)效的慢性失眠成年患者，再由醫(yī)生及患者共同商討決定是否采用藥物治療。 所有成人患者均應(yīng)接受針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療（所有成人患者均應(yīng)接受針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I），作為慢性失眠的初始治療），作為慢性失眠的初始治療（強(qiáng)烈推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。（強(qiáng)烈推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。 CBT-I包

4、括多個(gè)治療組分：睡眠相關(guān)認(rèn)知治療、行為干預(yù)（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠衛(wèi)生）。CBT-I完全可以在初級(jí)保健層面進(jìn)行。CBT-I有多種實(shí)施形式，如個(gè)人或團(tuán)體治療，電話或網(wǎng)絡(luò)形式，或自助書(shū)籍。大部分研究聚焦于個(gè)人CBT-I，但數(shù)據(jù)顯示其他形式的CBT-I同樣有效。 CBT-I應(yīng)作為成人慢性失眠障礙的一線治療。盡管當(dāng)前證據(jù)不足以顯示出行為干預(yù)相關(guān)的危害，但一般認(rèn)為這些危害程度輕微。 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示，CBT-I可改善一般人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括提高治療應(yīng)答及緩解率、降低匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）/失眠嚴(yán)重程度指數(shù)（ISI）得分，以及縮短入睡潛伏期、縮短入睡后覺(jué)醒時(shí)間及改善睡眠效能/

5、質(zhì)量。 低至中等質(zhì)量的證據(jù)顯示，CBT-I還可改善老年人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括改善匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)PSQI及ISI得分、縮短入睡潛伏期及改善睡眠效能。 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示，CBT-I可減少老年人入睡后的覺(jué)醒次數(shù)。睡眠是什么？你一生1/3時(shí)間的故事睡眠四個(gè)時(shí)期 階段一:睡眠非常淺，外界的一些信息還會(huì)模糊地進(jìn)入大腦，但是大腦已經(jīng)逐漸開(kāi)始休眠。 階段二:睡眠相對(duì)深入一些。這個(gè)階段占一個(gè)人一天睡眠總時(shí)長(zhǎng)的50%。 慢波睡眠(深度睡眠）:進(jìn)入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠狀態(tài)期間，腦電波的頻率較慢，波幅較大，睡眠程度也較深。 快速動(dòng)眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠狀態(tài)下眼部肌肉不斷地運(yùn)動(dòng)，

6、因而該階段又叫做“快速動(dòng)眼階段”。快速動(dòng)眼階段的睡眠往往發(fā)生在后半夜，發(fā)生頻率較高，時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)。人大多數(shù)的夢(mèng)境都發(fā)生在快速動(dòng)眼階段。就是說(shuō)在這個(gè)階段被叫醒的人通常會(huì)說(shuō)自己在做夢(mèng)，而且夢(mèng)境非常地生動(dòng)、有色調(diào)，而且有故事情節(jié)。這個(gè)階段占睡眠總時(shí)長(zhǎng)的20%到25%。 前三個(gè)睡眠階段，人的眼睛不動(dòng)，叫做非快速動(dòng)眼階段睡眠。在非快速動(dòng)眼階段睡眠期間，人的睡眠狀態(tài)由淺入深，腦電波不斷發(fā)生變化。人體的生理狀態(tài)在該階段得到調(diào)整恢復(fù)。而在快速眼動(dòng)階段，主要是人腦的高級(jí)神經(jīng)中樞功能的恢復(fù)，比如記憶、思維、情緒、情感等。這就解釋了為什么前半夜睡不好的人第二天會(huì)感覺(jué)身體非常地累：前半夜人的身體還沒(méi)有得到很好的恢復(fù)

7、。有的人入睡早，半夜醒來(lái)就再也睡不著，這時(shí)損失的是后半夜的快速動(dòng)眼階段睡眠，人的情緒、記憶、思維受到一定的影響；第二天他可能感覺(jué)自己心情壓抑、大腦遲鈍。 睡眠與夢(mèng)前面講過(guò)，在后半夜的快速動(dòng)眼階段睡眠當(dāng)中會(huì)有豐富的夢(mèng)境。這些夢(mèng)境是人的高級(jí)中樞進(jìn)行整合恢復(fù)過(guò)程。通過(guò)夢(mèng)的分析，也許我們可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特質(zhì)里較深層次的需求、欲望，甚至是沖突和壓力。這是另外一個(gè)較大的話題，需要另行探討。 每次循環(huán)約90分鐘，四五個(gè)循環(huán)睡眠結(jié)構(gòu)圖為什么會(huì)睡覺(jué)？認(rèn)識(shí)調(diào)控睡眠的三巨頭兩個(gè)機(jī)制恒定機(jī)制 生理時(shí)鐘巨頭一恒定機(jī)制 睡眠量的恒定性（睡眠驅(qū)力） 清醒時(shí)間（清醒時(shí)間長(zhǎng)，睡眠驅(qū)力增強(qiáng)）醒久了就要困，睡

8、久了就要醒。這樣的生物特點(diǎn)，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。它是睡眠中心調(diào)控系統(tǒng)，產(chǎn)生的腺苷酸會(huì)直接影響到恒定系統(tǒng)的作用。腺苷酸是一種能量物質(zhì)代謝后的產(chǎn)物。它的積累濃度偏高會(huì)使人感覺(jué)到困倦；而當(dāng)濃度相對(duì)低的時(shí)候，人就會(huì)感覺(jué)清醒，睡著的人就會(huì)結(jié)束睡眠醒來(lái)。 當(dāng)你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢(mèng)中，疲勞逐漸釋放，當(dāng)疲勞幾乎消失，身體就自然醒來(lái)，而睡眠的用意已經(jīng)達(dá)到。這個(gè)疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著“醒越久，越想睡”以及“定量”的兩個(gè)特性，如同水庫(kù)一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒(méi)水。因此，若白天缺乏運(yùn)動(dòng)、沒(méi)在動(dòng)腦、常打瞌睡、

9、甚至整天躺床，就會(huì)像水庫(kù)在漏水一樣，到晚上真正要睡的時(shí)候，已經(jīng)沒(méi)水可用! 定量+醒越久，就會(huì)越想睡 1.控制個(gè)體獲得一定量的睡眠，每天可能7、8個(gè)小時(shí)。2.睡眠的恒定驅(qū)力取決于先前的睡與醒的量，醒越久，睡眠驅(qū)力越強(qiáng)。3.它的神經(jīng)中樞在人腦下視丘睡眠中心。4.腺苷酸（Adenosine）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。腺苷酸隨著人體清醒時(shí)間的延長(zhǎng)，量和濃度會(huì)上升，到一定的時(shí)候就會(huì)產(chǎn)生困倦感，睡眠時(shí)會(huì)分解，濃度下降直到我們清醒。而咖啡因是會(huì)抑制腺苷酸產(chǎn)生的，這就是為什么和咖啡、茶、可樂(lè)都會(huì)讓你睡不著的原因。 那么失眠患者的恒定系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題呢？1.神經(jīng)生理現(xiàn)象來(lái)看：EEG慢波下降，代表睡眠驅(qū)力比較低；

10、GABA作用下降（GABA可抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，對(duì)腦部具有安定作用，進(jìn)而促進(jìn)放松和消除神經(jīng)緊張）。2.心理與行為因素：病人會(huì)增加躺在床上的時(shí)間；白天會(huì)打盹或小睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)；白天昏昏沉沉活動(dòng)量降低；頻繁使用咖啡因來(lái)保持清醒。舉個(gè)案例：很多人失眠后會(huì)增加睡眠時(shí)間。Z小姐，以前11點(diǎn)半睡到7點(diǎn)左右，7個(gè)半小時(shí)，但失眠以后不一樣了，原來(lái)11點(diǎn)半睡，20分鐘以?xún)?nèi)一定會(huì)睡著，現(xiàn)在一個(gè)多到兩個(gè)小時(shí)才睡得著。那怎么辦呢，提早半個(gè)小時(shí)，11點(diǎn)上床吧，但是這時(shí)候恒定驅(qū)力還是比較低的，睡不著怎么辦呢？更早一點(diǎn)，10點(diǎn)半上床，但原來(lái)7點(diǎn)起床，很累覺(jué)得沒(méi)睡夠，想多睡會(huì)，再晚半個(gè)小時(shí)起床吧。10點(diǎn)半上床，7點(diǎn)半起床，算

11、下躺了多久？9個(gè)小時(shí)！如果白天功能維持基本的水平，要多久睡眠？大概7個(gè)小時(shí)固定的量就夠了。床上躺了9個(gè)小時(shí)，腦部給了7個(gè)小時(shí)，中間多了兩個(gè)小時(shí)，干嘛，躺在床上睡不著，我們稱(chēng)它為什么？失眠。如果增加躺床時(shí)間越多，是增加了更多的機(jī)會(huì)“失眠”。所以病人常常增加躺床時(shí)間，為了救他/她的失眠，其實(shí)是在增加失眠的機(jī)會(huì)。 睡眠驅(qū)力圖為什么會(huì)睡覺(jué)？認(rèn)識(shí)調(diào)控睡眠的三巨頭巨頭二：生理時(shí)鐘在固定的時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái) 褪黑激素（睡眠相關(guān)）可體松（壓力清醒）晝夜節(jié)律又叫做生物鐘。古人常說(shuō)的日出而作，日落而息，其實(shí)就指的是生物鐘。生物鐘最重要的線索是光線。比如，早晨的晨光照進(jìn)人眼，眼睛就會(huì)告訴人們天亮了該醒了。天黑

12、的時(shí)候光線變暗，大腦就會(huì)提醒人們，該睡覺(jué)了。晝夜節(jié)律中最重要的一種物質(zhì)，叫做頹廢激素，它的分泌到了半夜會(huì)達(dá)到巔峰，使人變得極度困倦。早上約七八點(diǎn)的時(shí)候，你自然會(huì)想起床;晚上約十、十一點(diǎn)時(shí)，就自然想睡覺(jué)，這是生理時(shí)鐘所設(shè)定的，受到地球白晝/黑夜變化的調(diào)控。身體內(nèi)部有個(gè)肉作的時(shí)鐘，讓你“在固定時(shí)間想睡，在固定時(shí)間醒來(lái)”。如果你是夜貓子，或在周末過(guò)度補(bǔ)眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國(guó)產(chǎn)生時(shí)差、輪夜班工作等情況，可能會(huì)影響到睡眠的生理周期，進(jìn)而產(chǎn)生失眠。 隨著科技的進(jìn)步，人的生物鐘越來(lái)越容易被打亂。愛(ài)迪生發(fā)明了燈泡，從此改變了黑夜的自然規(guī)律。由于人的晝夜節(jié)律受光線的影響，因而睡眠時(shí)間也隨著光線的延

13、長(zhǎng)而縮短。包括現(xiàn)在，人們習(xí)慣晚上躺在床上用手機(jī)，手機(jī)屏幕的光線也會(huì)不斷刺激人的視網(wǎng)膜，來(lái)提醒人們現(xiàn)在是天亮，不要睡覺(jué)。另外，出差、出國(guó)造成的時(shí)差問(wèn)題也會(huì)擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。所有這些都會(huì)影響到人的睡眠。 生理時(shí)鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點(diǎn)！ 1. 睡覺(jué)與清醒的時(shí)間由一內(nèi)在的生物時(shí)鐘所控制，呈現(xiàn)約24小時(shí)的周期。2.其中樞位于下視丘的上視交叉神經(jīng)核（SCN）3.褪黑激素（Melatonin）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。褪黑激素被稱(chēng)為黑暗的荷爾蒙，它與視覺(jué)所捕捉到的光照有關(guān)。 那么失眠患者的節(jié)律系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題呢？1.神經(jīng)生理現(xiàn)象來(lái)看：個(gè)人的人格特質(zhì)，比如天生的云雀族（早睡早起）和夜貓族（晚睡晚起）；褪黑激

14、素不足（這點(diǎn)仍存在爭(zhēng)議）。2.心理與行為因素：作息時(shí)間不規(guī)律或改變；周末補(bǔ)覺(jué)或晚睡晚起；缺乏光照或其他時(shí)間線索。再具體解釋一下。恒定系統(tǒng)的作用，晚上會(huì)降下來(lái)，半夜3、4點(diǎn)，睡眠驅(qū)力會(huì)降到很低的狀態(tài)，為什么我們還能維持一晚上的睡眠？因?yàn)榇藭r(shí)生理時(shí)鐘正好加進(jìn)來(lái)。生理時(shí)鐘出問(wèn)題，就會(huì)跑偏，學(xué)術(shù)上稱(chēng)為相位延遲/提前。如果跑到后面來(lái)了，或許晚上會(huì)睡一下，可是中間會(huì)醒來(lái)，到早上就起不來(lái)了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完飯就想睡，可晚上半夜又睡不著，會(huì)醒過(guò)來(lái)。所以要想節(jié)律系統(tǒng)不出問(wèn)題，按時(shí)起床睡覺(jué)吃飯作息是非常重要的！ 為什么會(huì)睡覺(jué)？認(rèn)識(shí)調(diào)控睡眠的三巨頭巨頭三：清醒系統(tǒng) 警衛(wèi) 危險(xiǎn)、緊張清醒機(jī)制對(duì)失眠

15、造成較大影響的一個(gè)機(jī)制，叫做清醒機(jī)制，有時(shí)也叫清醒激發(fā)系統(tǒng)。比如說(shuō)，和別人發(fā)生沖突，人際關(guān)系出現(xiàn)問(wèn)題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會(huì)影響到人的情緒系統(tǒng)。情緒就會(huì)產(chǎn)生一種激動(dòng)，使人處于一種交感興奮的狀態(tài)。這樣的激動(dòng)狀態(tài)不適合睡眠，而適合吵架或者逃跑。這時(shí)，興奮會(huì)從負(fù)面影響人的睡眠。失眠的很多原因里都少不了清醒激發(fā)系統(tǒng)；它往往是影響睡眠、導(dǎo)致失眠的罪魁禍?zhǔn)?。人體在遇到壓力的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發(fā)“戰(zhàn)斗/逃跑”的本能反應(yīng)，并保持在高度警覺(jué)的狀態(tài)，當(dāng)然不能睡著，以免慘遭不測(cè)，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險(xiǎn)的機(jī)會(huì)較原始叢林低，但文明的壓力無(wú)所不在，處處是看

16、不見(jiàn)的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過(guò)去，就是擔(dān)憂未來(lái)，無(wú)法在當(dāng)下放松這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。所以，如果你容易緊張、掌控欲強(qiáng)、遭逢重大壓力、習(xí)慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預(yù)言給實(shí)現(xiàn)了! 1.與睡眠機(jī)制產(chǎn)生拮抗作用，干擾睡眠機(jī)制的運(yùn)作。2.主要神經(jīng)機(jī)制位于腦干的網(wǎng)狀活化系統(tǒng)。背側(cè)通路：刺激視丘內(nèi)側(cè)，活化大腦皮質(zhì)。腹側(cè)通路：刺激下視丘外側(cè)及前腦底側(cè)，抑制睡眠系統(tǒng)，活化大腦。3.影響因素：感官刺激、動(dòng)機(jī)、情緒。 失眠患者的清醒激發(fā)系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)什么問(wèn)題呢？ 1.神經(jīng)生理過(guò)度激發(fā)。如，CNS活動(dòng)、ANS活動(dòng)及壓力荷爾蒙2.心理與行為因素：壓力、情

17、緒困擾、認(rèn)知激發(fā)（想太多，睡眠本身成為壓力）、不良條件反射（看到床就開(kāi)始焦慮）、使用興奮性物質(zhì)。生活中很多不良的習(xí)慣或行為就可以激發(fā)清醒系統(tǒng)，比如，晚上看恐怖片，嚇?biāo)懒?，睡不著（感官刺激）。睡前小夫妻因?yàn)榈诙煺l(shuí)去教導(dǎo)主任辦公室的問(wèn)題開(kāi)始吵架，兩個(gè)人都?xì)馑懒耍恢ㄇ榫w）。據(jù)說(shuō)睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來(lái)兩大杯。暈了入睡是挺快的，半夜醒過(guò)來(lái)之后再也睡不著了（酒精屬于興奮性飲品，人的耐受性會(huì)越來(lái)越高，半衰期非常短，后半夜反而會(huì)干擾睡眠，請(qǐng)失眠的朋友們記?。?睡多長(zhǎng)時(shí)間才合適？ 一直以來(lái)人們的誤解是：一定要睡8-9個(gè)小時(shí)，否則就會(huì)影響第二天的精力，損害健康。這種想法使得睡眠不再是一種享受，而變成

18、一種壓力。人們一旦開(kāi)始焦慮，清醒激發(fā)系統(tǒng)就會(huì)發(fā)揮作用，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致失眠一直持續(xù)下去。 事實(shí)上，睡眠的最佳時(shí)長(zhǎng)是因人而異的。經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)有兩類(lèi)人，一類(lèi)叫做少睡型，一類(lèi)叫做多睡型。少睡型的人從小到大一天之睡五六個(gè)小時(shí)，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡9到10個(gè)小時(shí)，睡夠了就感覺(jué)不錯(cuò)，睡不夠就會(huì)很難受。 失眠癥的特點(diǎn) 對(duì)于失眠癥來(lái)說(shuō)，有一定的時(shí)間持續(xù)、頻率和整個(gè)生活品質(zhì)的下降。滿(mǎn)足以下三個(gè)條件的人有可能患上了失眠癥： 1.入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘，其中入睡時(shí)間指人從閉上眼到睡著的時(shí)間，不包括在床上看手機(jī)的時(shí)間； 2.半夜醒來(lái)總時(shí)間超過(guò)30分鐘； 3.失眠癥狀持續(xù)1個(gè)月以上：1-6個(gè)月叫

19、做短期失眠；超過(guò)6個(gè)月為長(zhǎng)期失眠。 失眠的原因 生理原因：即由生理疾病導(dǎo)致失眠。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，從而導(dǎo)致睡眠障礙。 心理問(wèn)題：即由心理疾病導(dǎo)致失眠。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會(huì)伴有失眠。 原發(fā)性失眠：失眠也可以作為原發(fā)性疾病獨(dú)立發(fā)生，事先并不存在生理或心理的問(wèn)題，而僅僅是失眠癥狀。 失眠危害如何分析一個(gè)人的失眠問(wèn)題睡眠監(jiān)測(cè)：要了解一個(gè)人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。必要的時(shí)候需要做一些睡眠監(jiān)測(cè)，主要的監(jiān)測(cè)手段包括：認(rèn)知行為作業(yè)：比如睡眠日志，它可以清晰地呈現(xiàn)來(lái)訪者的睡眠結(jié)構(gòu)特點(diǎn)和失眠的特點(diǎn)；生理睡眠檢測(cè)儀：是一種重要的監(jiān)測(cè)方式；把人的腦電圖，呼吸、心電、血氧一起監(jiān)測(cè)，通過(guò)一個(gè)晚上這些生理指標(biāo)的變化，判斷有沒(méi)有生理及其他問(wèn)題。穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測(cè)人的睡眠，是一種比較簡(jiǎn)易的方式