失眠的自我管理

1、失眠的自我管理邵陽市心理咨詢中心 王瑞見 主任醫(yī)師中國人失眠率達中國人失眠率達38% 盡管人這一生有1/3的時間都在睡覺，可很多人睡得并不好。近日報告稱，中國成年人失眠發(fā)生率高達38%。 我國成年人近四成失眠我國成年人近四成失眠 晚上睡不著白晚上睡不著白天打盹天打盹2015中國睡眠指數(shù)報告中國睡眠指數(shù)報告 一項調(diào)查顯示，48%的人睡前看手機、玩電腦；34%的人睡前打電話，閑聊，聽音樂。社會上廣泛存在“睡眠被剝奪”的現(xiàn)象。 2015年中國睡眠指數(shù)報告顯示，中國人平均每天睡8小時12分鐘。 如果失眠，導(dǎo)致失眠最主要的原因是工作壓力，占比為56.2%，其次是操心金錢，第三位就是為愛情輾轉(zhuǎn)難眠。 睡眠

2、10大誤區(qū)誤區(qū)一： 我們 每天需要八小時睡眠 （睡眠時數(shù)，因人而異） 誤區(qū)二： 我今天沒睡好，明天狀況會很糟 （平常心看待睡眠）誤區(qū)三： 睡不著時，躺著也是休息 （無法入睡，離開房間會更好?。┧?0大誤區(qū) 誤 區(qū)四： 十一點前要上床，配合肝臟排毒時間 （維持穩(wěn)定作息，比特定的時間來得重要） 誤區(qū)五： 喝酒是有效的助眠方式 （剛開始可能有效，長期無效又傷身） 誤區(qū)六： 晚上沒睡好，白天可以多喝咖啡提神 （喝太多或太晚喝，該睡時更睡不著）睡眠10大誤區(qū) 誤區(qū)七： 平日睡不夠，可利用周末補眠 （周末補眠，不宜太多周一癥候群 ） 誤區(qū)八： 保持寢室完全無光，能夠幫助睡得好 （早上要上陽光能入屋，保持

3、生理時鐘正常運作） 誤區(qū)九：吃安眠藥，必然會戒不掉 （停藥后睡不好很正常，給身體適應(yīng)的時間） 誤區(qū)十： 睡不好是因為寢具不夠好 （寢具的影響有限，太在意反而干擾睡眠）認知行為治療2016ACP指南推薦 ，所有成年慢性失眠障礙患者均應(yīng)首先接受失眠認知行為治療（CBT-I）作為初始治療；對于單獨使用CBT-I治療無效的慢性失眠成年患者，再由醫(yī)生及患者共同商討決定是否采用藥物治療。 所有成人患者均應(yīng)接受針對失眠的認知行為治療（所有成人患者均應(yīng)接受針對失眠的認知行為治療（CBT-I），作為慢性失眠的初始治療），作為慢性失眠的初始治療（強烈推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。（強烈推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。 CBT-I包

4、括多個治療組分：睡眠相關(guān)認知治療、行為干預(yù)（如睡眠限制及刺激控制）及教育（如睡眠衛(wèi)生）。CBT-I完全可以在初級保健層面進行。CBT-I有多種實施形式，如個人或團體治療，電話或網(wǎng)絡(luò)形式，或自助書籍。大部分研究聚焦于個人CBT-I，但數(shù)據(jù)顯示其他形式的CBT-I同樣有效。 CBT-I應(yīng)作為成人慢性失眠障礙的一線治療。盡管當(dāng)前證據(jù)不足以顯示出行為干預(yù)相關(guān)的危害，但一般認為這些危害程度輕微。 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示，CBT-I可改善一般人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括提高治療應(yīng)答及緩解率、降低匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）/失眠嚴重程度指數(shù)（ISI）得分，以及縮短入睡潛伏期、縮短入睡后覺醒時間及改善睡眠效能/

5、質(zhì)量。 低至中等質(zhì)量的證據(jù)顯示，CBT-I還可改善老年人群的總體及睡眠轉(zhuǎn)歸，包括改善匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)PSQI及ISI得分、縮短入睡潛伏期及改善睡眠效能。 中等質(zhì)量的證據(jù)顯示，CBT-I可減少老年人入睡后的覺醒次數(shù)。睡眠是什么？你一生1/3時間的故事睡眠四個時期 階段一:睡眠非常淺，外界的一些信息還會模糊地進入大腦，但是大腦已經(jīng)逐漸開始休眠。 階段二:睡眠相對深入一些。這個階段占一個人一天睡眠總時長的50%。 慢波睡眠(深度睡眠）:進入深度睡眠，也叫做慢波睡眠。慢波睡眠狀態(tài)期間，腦電波的頻率較慢，波幅較大，睡眠程度也較深。 快速動眼睡眠（REM)（矛盾睡眠）:人在睡眠狀態(tài)下眼部肌肉不斷地運動，

6、因而該階段又叫做“快速動眼階段”?？焖賱友垭A段的睡眠往往發(fā)生在后半夜，發(fā)生頻率較高，時間也相對較長。人大多數(shù)的夢境都發(fā)生在快速動眼階段。就是說在這個階段被叫醒的人通常會說自己在做夢，而且夢境非常地生動、有色調(diào)，而且有故事情節(jié)。這個階段占睡眠總時長的20%到25%。 前三個睡眠階段，人的眼睛不動，叫做非快速動眼階段睡眠。在非快速動眼階段睡眠期間，人的睡眠狀態(tài)由淺入深，腦電波不斷發(fā)生變化。人體的生理狀態(tài)在該階段得到調(diào)整恢復(fù)。而在快速眼動階段，主要是人腦的高級神經(jīng)中樞功能的恢復(fù)，比如記憶、思維、情緒、情感等。這就解釋了為什么前半夜睡不好的人第二天會感覺身體非常地累：前半夜人的身體還沒有得到很好的恢復(fù)

7、。有的人入睡早，半夜醒來就再也睡不著，這時損失的是后半夜的快速動眼階段睡眠，人的情緒、記憶、思維受到一定的影響；第二天他可能感覺自己心情壓抑、大腦遲鈍。 睡眠與夢前面講過，在后半夜的快速動眼階段睡眠當(dāng)中會有豐富的夢境。這些夢境是人的高級中樞進行整合恢復(fù)過程。通過夢的分析，也許我們可以了解一些白天不太注意到的，或者人格特質(zhì)里較深層次的需求、欲望，甚至是沖突和壓力。這是另外一個較大的話題，需要另行探討。 每次循環(huán)約90分鐘，四五個循環(huán)睡眠結(jié)構(gòu)圖為什么會睡覺？認識調(diào)控睡眠的三巨頭兩個機制恒定機制 生理時鐘巨頭一恒定機制 睡眠量的恒定性（睡眠驅(qū)力） 清醒時間（清醒時間長，睡眠驅(qū)力增強）醒久了就要困，睡

8、久了就要醒。這樣的生物特點，就叫做恒定系統(tǒng)；它的位置在人腦的下視丘。它是睡眠中心調(diào)控系統(tǒng)，產(chǎn)生的腺苷酸會直接影響到恒定系統(tǒng)的作用。腺苷酸是一種能量物質(zhì)代謝后的產(chǎn)物。它的積累濃度偏高會使人感覺到困倦；而當(dāng)濃度相對低的時候，人就會感覺清醒，睡著的人就會結(jié)束睡眠醒來。 當(dāng)你白天清醒越久，身體的疲累積累越多，到了晚上，疲勞累積得是夠多了，自然而然就睡著。相反地，在睡夢中，疲勞逐漸釋放，當(dāng)疲勞幾乎消失，身體就自然醒來，而睡眠的用意已經(jīng)達到。這個疲勞感，也就是睡眠的驅(qū)力，有著“醒越久，越想睡”以及“定量”的兩個特性，如同水庫一般，存越多水就越夠用，若泄洪了就沒水。因此，若白天缺乏運動、沒在動腦、常打瞌睡、

9、甚至整天躺床，就會像水庫在漏水一樣，到晚上真正要睡的時候，已經(jīng)沒水可用! 定量+醒越久，就會越想睡 1.控制個體獲得一定量的睡眠，每天可能7、8個小時。2.睡眠的恒定驅(qū)力取決于先前的睡與醒的量，醒越久，睡眠驅(qū)力越強。3.它的神經(jīng)中樞在人腦下視丘睡眠中心。4.腺苷酸（Adenosine）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。腺苷酸隨著人體清醒時間的延長，量和濃度會上升，到一定的時候就會產(chǎn)生困倦感，睡眠時會分解，濃度下降直到我們清醒。而咖啡因是會抑制腺苷酸產(chǎn)生的，這就是為什么和咖啡、茶、可樂都會讓你睡不著的原因。 那么失眠患者的恒定系統(tǒng)會出現(xiàn)什么問題呢？1.神經(jīng)生理現(xiàn)象來看：EEG慢波下降，代表睡眠驅(qū)力比較低；

10、GABA作用下降（GABA可抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮，對腦部具有安定作用，進而促進放松和消除神經(jīng)緊張）。2.心理與行為因素：病人會增加躺在床上的時間；白天會打盹或小睡來補覺；白天昏昏沉沉活動量降低；頻繁使用咖啡因來保持清醒。舉個案例：很多人失眠后會增加睡眠時間。Z小姐，以前11點半睡到7點左右，7個半小時，但失眠以后不一樣了，原來11點半睡，20分鐘以內(nèi)一定會睡著，現(xiàn)在一個多到兩個小時才睡得著。那怎么辦呢，提早半個小時，11點上床吧，但是這時候恒定驅(qū)力還是比較低的，睡不著怎么辦呢？更早一點，10點半上床，但原來7點起床，很累覺得沒睡夠，想多睡會，再晚半個小時起床吧。10點半上床，7點半起床，算

11、下躺了多久？9個小時！如果白天功能維持基本的水平，要多久睡眠？大概7個小時固定的量就夠了。床上躺了9個小時，腦部給了7個小時，中間多了兩個小時，干嘛，躺在床上睡不著，我們稱它為什么？失眠。如果增加躺床時間越多，是增加了更多的機會“失眠”。所以病人常常增加躺床時間，為了救他/她的失眠，其實是在增加失眠的機會。 睡眠驅(qū)力圖為什么會睡覺？認識調(diào)控睡眠的三巨頭巨頭二：生理時鐘在固定的時間想睡，在固定時間醒來 褪黑激素（睡眠相關(guān)）可體松（壓力清醒）晝夜節(jié)律又叫做生物鐘。古人常說的日出而作，日落而息，其實就指的是生物鐘。生物鐘最重要的線索是光線。比如，早晨的晨光照進人眼，眼睛就會告訴人們天亮了該醒了。天黑

12、的時候光線變暗，大腦就會提醒人們，該睡覺了。晝夜節(jié)律中最重要的一種物質(zhì)，叫做頹廢激素，它的分泌到了半夜會達到巔峰，使人變得極度困倦。早上約七八點的時候，你自然會想起床;晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設(shè)定的，受到地球白晝/黑夜變化的調(diào)控。身體內(nèi)部有個肉作的時鐘，讓你“在固定時間想睡，在固定時間醒來”。如果你是夜貓子，或在周末過度補眠、白天缺乏光照、周遭環(huán)境太亮、出國產(chǎn)生時差、輪夜班工作等情況，可能會影響到睡眠的生理周期，進而產(chǎn)生失眠。 隨著科技的進步，人的生物鐘越來越容易被打亂。愛迪生發(fā)明了燈泡，從此改變了黑夜的自然規(guī)律。由于人的晝夜節(jié)律受光線的影響，因而睡眠時間也隨著光線的延

13、長而縮短。包括現(xiàn)在，人們習(xí)慣晚上躺在床上用手機，手機屏幕的光線也會不斷刺激人的視網(wǎng)膜，來提醒人們現(xiàn)在是天亮，不要睡覺。另外，出差、出國造成的時差問題也會擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。所有這些都會影響到人的睡眠。 生理時鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點！ 1. 睡覺與清醒的時間由一內(nèi)在的生物時鐘所控制，呈現(xiàn)約24小時的周期。2.其中樞位于下視丘的上視交叉神經(jīng)核（SCN）3.褪黑激素（Melatonin）是其主要的神經(jīng)調(diào)控物質(zhì)。褪黑激素被稱為黑暗的荷爾蒙，它與視覺所捕捉到的光照有關(guān)。 那么失眠患者的節(jié)律系統(tǒng)會出現(xiàn)什么問題呢？1.神經(jīng)生理現(xiàn)象來看：個人的人格特質(zhì)，比如天生的云雀族（早睡早起）和夜貓族（晚睡晚起）；褪黑激

14、素不足（這點仍存在爭議）。2.心理與行為因素：作息時間不規(guī)律或改變；周末補覺或晚睡晚起；缺乏光照或其他時間線索。再具體解釋一下。恒定系統(tǒng)的作用，晚上會降下來，半夜3、4點，睡眠驅(qū)力會降到很低的狀態(tài)，為什么我們還能維持一晚上的睡眠？因為此時生理時鐘正好加進來。生理時鐘出問題，就會跑偏，學(xué)術(shù)上稱為相位延遲/提前。如果跑到后面來了，或許晚上會睡一下，可是中間會醒來，到早上就起不來了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完飯就想睡，可晚上半夜又睡不著，會醒過來。所以要想節(jié)律系統(tǒng)不出問題，按時起床睡覺吃飯作息是非常重要的！ 為什么會睡覺？認識調(diào)控睡眠的三巨頭巨頭三：清醒系統(tǒng) 警衛(wèi) 危險、緊張清醒機制對失眠

15、造成較大影響的一個機制，叫做清醒機制，有時也叫清醒激發(fā)系統(tǒng)。比如說，和別人發(fā)生沖突，人際關(guān)系出現(xiàn)問題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會影響到人的情緒系統(tǒng)。情緒就會產(chǎn)生一種激動，使人處于一種交感興奮的狀態(tài)。這樣的激動狀態(tài)不適合睡眠，而適合吵架或者逃跑。這時，興奮會從負面影響人的睡眠。失眠的很多原因里都少不了清醒激發(fā)系統(tǒng)；它往往是影響睡眠、導(dǎo)致失眠的罪魁禍?zhǔn)?。人體在遇到壓力的時候，會產(chǎn)生壓力荷爾蒙如腎上腺素，引發(fā)“戰(zhàn)斗/逃跑”的本能反應(yīng)，并保持在高度警覺的狀態(tài)，當(dāng)然不能睡著，以免慘遭不測，這是生物體求生存所必需。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看

16、不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔(dān)憂未來，無法在當(dāng)下放松這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。所以，如果你容易緊張、掌控欲強、遭逢重大壓力、習(xí)慣躺床想事情、或要求自己一定要睡好，將使身心處于高度緊繃，最后反而把失眠的預(yù)言給實現(xiàn)了! 1.與睡眠機制產(chǎn)生拮抗作用，干擾睡眠機制的運作。2.主要神經(jīng)機制位于腦干的網(wǎng)狀活化系統(tǒng)。背側(cè)通路：刺激視丘內(nèi)側(cè)，活化大腦皮質(zhì)。腹側(cè)通路：刺激下視丘外側(cè)及前腦底側(cè)，抑制睡眠系統(tǒng)，活化大腦。3.影響因素：感官刺激、動機、情緒。 失眠患者的清醒激發(fā)系統(tǒng)會出現(xiàn)什么問題呢？ 1.神經(jīng)生理過度激發(fā)。如，CNS活動、ANS活動及壓力荷爾蒙2.心理與行為因素：壓力、情

17、緒困擾、認知激發(fā)（想太多，睡眠本身成為壓力）、不良條件反射（看到床就開始焦慮）、使用興奮性物質(zhì)。生活中很多不良的習(xí)慣或行為就可以激發(fā)清醒系統(tǒng)，比如，晚上看恐怖片，嚇?biāo)懒?，睡不著（感官刺激）。睡前小夫妻因為第二天誰去教導(dǎo)主任辦公室的問題開始吵架，兩個人都氣死了，睡不著（情緒）。據(jù)說睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來兩大杯。暈了入睡是挺快的，半夜醒過來之后再也睡不著了（酒精屬于興奮性飲品，人的耐受性會越來越高，半衰期非常短，后半夜反而會干擾睡眠，請失眠的朋友們記?。?睡多長時間才合適？ 一直以來人們的誤解是：一定要睡8-9個小時，否則就會影響第二天的精力，損害健康。這種想法使得睡眠不再是一種享受，而變成

18、一種壓力。人們一旦開始焦慮，清醒激發(fā)系統(tǒng)就會發(fā)揮作用，形成惡性循環(huán)，導(dǎo)致失眠一直持續(xù)下去。 事實上，睡眠的最佳時長是因人而異的。經(jīng)過統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)有兩類人，一類叫做少睡型，一類叫做多睡型。少睡型的人從小到大一天之睡五六個小時，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡9到10個小時，睡夠了就感覺不錯，睡不夠就會很難受。 失眠癥的特點 對于失眠癥來說，有一定的時間持續(xù)、頻率和整個生活品質(zhì)的下降。滿足以下三個條件的人有可能患上了失眠癥： 1.入睡時間超過30分鐘，其中入睡時間指人從閉上眼到睡著的時間，不包括在床上看手機的時間； 2.半夜醒來總時間超過30分鐘； 3.失眠癥狀持續(xù)1個月以上：1-6個月叫

19、做短期失眠；超過6個月為長期失眠。 失眠的原因 生理原因：即由生理疾病導(dǎo)致失眠。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會導(dǎo)致呼吸不暢，從而導(dǎo)致睡眠障礙。 心理問題：即由心理疾病導(dǎo)致失眠。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會伴有失眠。 原發(fā)性失眠：失眠也可以作為原發(fā)性疾病獨立發(fā)生，事先并不存在生理或心理的問題，而僅僅是失眠癥狀。 失眠危害如何分析一個人的失眠問題睡眠監(jiān)測：要了解一個人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。必要的時候需要做一些睡眠監(jiān)測，主要的監(jiān)測手段包括：認知行為作業(yè)：比如睡眠日志，它可以清晰地呈現(xiàn)來訪者的睡眠結(jié)構(gòu)特點和失眠的特點；生理睡眠檢測儀：是一種重要的監(jiān)測方式；把人的腦電圖，呼吸、心電、血氧一起監(jiān)測，通過一個晚上這些生理指標(biāo)的變化，判斷有沒有生理及其他問題。穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測人的睡眠，是一種比較簡易的方式