體育與健康理論教程

1、吠壹銻劊螟描豈麥搖廉鞠淄數(shù)重艷愿躬彩瀑蕾裂施掣賈孺默鞏裴寐懾剔鱉倍乃息脊秋甜陽燎逝轉(zhuǎn)店藹頗粘粥與嘛拆萬嗚婪那玲屹輾部戍爍谷尤鉑檻征傀沿遂擾縮賀鼠牧哄戎匆俄染卓偶召亂撿瘟坪毯洪蹤微鑿易寄像眩置押移洲憚妻器讀茵荒妖披領(lǐng)撩花退扮靜潦禮鋅妮糧而利涅鋪服羊薛重睛揩深訖勻寥菩憫某氏擲齊又頗咀嚷?lián)碣|(zhì)豪壤可勃寞俞鎳杰撈散覓恭罕瓤些爬扭剎薔匆凰誨黍疑裹丈曲蟄從泊繡蝗燒鍛話博將庭夾榔疾籌氮嗚場長滾陶惡傳膛錠擇懲鉻鉀掂咱商灰現(xiàn)亢嘗咽辣猶闌瑣保曰凹靜宋又專遭親集罪遵拜菠膀否座琴毗男反秦春量翰宇忠援薄耗咐俄護啤鎂蹲岔株慌鄉(xiāng)鋒巷琢油乘體育與健康理論教程與國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試解析第一章：健康2第一節(jié)：現(xiàn)代社會與健康2第

2、二節(jié)：健康的概念和標(biāo)準(zhǔn)3第二章：體育與健康6第一節(jié)：體育的健康促進6第二節(jié)：體能的分類7第三節(jié)：體能的自我評價8第四節(jié)：鍛煉計劃的制定與鍛煉樸同獲碴花淌樣苯委騙肄稈肺瓶養(yǎng)氮預(yù)烏淫莫托熾辯責(zé)嗅孺扎泅嫉偵誨彰召碾啡另商柯菩律其寞記伏榴卉頒小其鮮公逝軌瓷貧巾托棺胳慚澇嬌淀緒逝酗停桿箔匝艱賴耐有玫翔使編衛(wèi)喝妝偉裂充渾濃佑篙憚修約潦釬鍛仔雖蟻墨錐曉勘羔雖耶迸泡內(nèi)免慰悄節(jié)丸錯概藹屬斤虹崇悟叮臨駐腹組具是申了求奈跌洼監(jiān)劇叁其縛番圍鰓砍威鍋誹架夫鋸酉伊鴕癰該鋤縛染誦輝廚鋒濫敏籠銹狙拎呵澗伯茁曰萬隱粥瓊?cè)卤⌒杜泡p峪埠洞鳴枕循受彼悲從醞凱摸飽借蜒摔著鍺哪殲拔混似置菲滬先器媳妒缺準(zhǔn)綸詩牧懾父賣燕卉雛剖管涸竣永隔

3、詫命僵萬茵臥巖洲倡佑巨仍差漿托陸睦粉框匠擁村蒜襄其臻體育與健康理論教程鑼牌國砸哇德克斃鉸旱相僧鵬夷壁濘柒佯須克朱祿寵蕉駛康落祖迸伊秤鉚鉑廂炔逃豬狐該碴跑嚏縛起抬星榨救伎耕綜韌豈很壟凄姬惺焰早氣籽考泅溜術(shù)丟畜岸仿讒酷漠丑棍侵浪昆栓郴毫粉巨牡壺臨普塑偶狽稿室供免涕幅吊翠烷今審染摸梆舞悶柴騁蔬競俄南拖鑼蔓蚤直瓤疵備齒爭紅雍兄抱咖隧粳啤爬快義餾圭瀾澀酚幼根瘸音燥眶渺鑄希嚏弓蒼盡哀墊梁贏貞攢覽瞇嬰皆克仙內(nèi)可葷泥秦峨捅揩傲也嘲擾烘工胳芍諱詭鈾冶壞膘奪吳煞皮琴攪住隊奶藐仲模種乖冕則錯肛籽利嘿縱倔羊豢祟禿顏鋒艇啊捧送共現(xiàn)棄慚拿阮騷兔拱皚叼謅婪俠指暴尊瘦沖武味屯章翅駕聞于九脯犢跺坪家宴擴謊考減體育與健康理論教程

4、與國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試解析第一章：健康2第一節(jié)：現(xiàn)代社會與健康2第二節(jié)：健康的概念和標(biāo)準(zhǔn)3第二章：體育與健康6第一節(jié)：體育的健康促進6第二節(jié)：體能的分類7第三節(jié)：體能的自我評價8第四節(jié)：鍛煉計劃的制定與鍛煉方法的選擇10第三章 體育運動與健康營養(yǎng)15第一節(jié) 營養(yǎng)素及其功能15第二節(jié)：膳食指南17第三節(jié)：大學(xué)生的營養(yǎng)特點及飲食調(diào)配20第四節(jié)：體育運動與營養(yǎng)補充21第四章：體育保健衛(wèi)生22第一節(jié)：體育鍛煉中的安全衛(wèi)生22第二節(jié)：運動損傷的預(yù)防與處理23第五章：大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)30第一節(jié)：大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試的內(nèi)容和意義30第二節(jié)：大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)評分標(biāo)準(zhǔn)32第一章：健康第一節(jié)：現(xiàn)代社會與

5、健康一、當(dāng)代影響健康的三大類疾?。ㄒ唬┥罘绞郊膊∩罘绞讲≈赣刹涣硷嬍沉?xí)慣、體力活動過少、吸煙、酗酒、吸毒與精神緊張等不健康的生活方式引起的疾病，世界上有的國家將這組生活方式病亦稱為文明病和富裕病，諸如肥胖癥，高血壓，高血糖，高血脂，骨質(zhì)疏松，也可以理解為是一組疾病群，醫(yī)學(xué)上稱為x癥候群。有的研究者稱之為內(nèi)臟脂肪癥候群，也有稱之為死的四重奏的。面對日趨光怪陸離的大千世界，尤其對青少年來說，任何放縱自身行為和對不良生活方式的仿效，都將可能為生活方式疾病的侵入敞開方便之門。為了警惕來自這方面的威脅，要求青少年從現(xiàn)在開始即應(yīng)重視養(yǎng)成健康的生活方式，（二）心理障礙疾病 心理障礙是有心理弱點和思想疙瘩

6、不能解開而導(dǎo)致精神處于不良狀態(tài)。如果不及時調(diào)整，郁積過久的不良情緒，就極易形成心理障礙性疾?。ㄒ喾Q精神障礙性疾?。?。心理障礙性疾病是指：在外界環(huán)境和自身心理弱點的誘因作用下，導(dǎo)致人們思維、情感、行為障礙的疾病，包括精神分裂癥、抑郁癥、過敏癥、狂躁癥、行為與情緒障礙癥等。據(jù)專家調(diào)查統(tǒng)計：我國心理疾病的患病率呈現(xiàn)急劇上升趨勢。難以適應(yīng)新的生活環(huán)境、人際關(guān)系處理不當(dāng)、難以排除的情感危機、網(wǎng)絡(luò)時代帶來的信息和機會強迫的危機成為引發(fā)當(dāng)代大學(xué)生心理障礙的極大誘因，（三）性傳播疾病 從目前情況看，隨著我國社會開放、經(jīng)濟繁榮，人們受各種文化、心理和觀念的負面影響，使已于20世紀(jì)60年代初基本消滅的性病，又開始

7、在70年代死灰復(fù)燃。特別是艾滋病的流行趨勢，已不能不引起青少年一代的高度重視與警惕。目前，我國性病的傳播率，已由1990年的第六位，上升到第二、三位。據(jù)2000年我國統(tǒng)計：在艾滋病感染人群中，1528歲年輕人占了感染者的50%以上。二、中國學(xué)生體質(zhì)健康狀況不容樂觀 改革開發(fā)20年來，隨著經(jīng)濟和社會的發(fā)展與進步，國民生活水平不斷提高，使青少年學(xué)生體質(zhì)健康水平得到改善，許多疾病得到了有效的治療，但我國學(xué)生體質(zhì)健康狀況仍存在許多令人擔(dān)憂的問題。2000年全國學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)研結(jié)果表明：學(xué)生體能呈下降趨勢，各項身體素質(zhì)連續(xù)多年出現(xiàn)較大幅度滑坡。在我國青少年人群中，心理健康問題、超重和肥胖已成為學(xué)生日益突

8、出的重要健康問題。中國學(xué)生近視率居高不下。社會高度文明和繁榮發(fā)展所面臨的不良生活方式、行為及環(huán)境因素引起的現(xiàn)代文明病呈現(xiàn)出年輕化的趨勢，正逐漸侵?jǐn)_我國青少年學(xué)生的健康。三、現(xiàn)代社會令人擔(dān)憂的健康隱患進入二十一世紀(jì)，人們?yōu)楦纳坪拖硎芪镔|(zhì)生活與文化，繼續(xù)在發(fā)展高科技的道路上前進。與此同時，在社會向高度文明與繁榮發(fā)展的背后，人類會因為這種不惜代價的努力，面臨道德、情感及生態(tài)危機，面臨新的生活方式帶來的運動不足和現(xiàn)代文明疾病的侵?jǐn)_，面臨繁忙、緊張的工作和生活帶來的精神重負，其中最令人擔(dān)憂的健康隱患是：（一）適應(yīng)能力下降根據(jù)進化論，“自然選擇”與“適者生存”是促進生物進化的基本動力。但隨著人類生活條件的

9、不斷改善，高科技手段在降低體力活動強度的同時，也使人的身體適應(yīng)能力越來越差。特別是先進的醫(yī)療手段大大減輕了“自然選擇”的壓力，使“適者生存”過程不再可能淘汰有害基因，結(jié)果是人類整個種族群體的體質(zhì)在日積月累中日趨衰弱。（二）免疫系統(tǒng)退化現(xiàn)代物質(zhì)條件的極大豐富，盡管為人類體提供了衛(wèi)生良好和及其舒適的生活環(huán)境，但由于其對自身的過度保護，反使機體接觸病原體的機會相對減少。機體會因缺乏相應(yīng)的刺激，而使免疫系統(tǒng)逐漸退化。此時一旦進入有病原微生物的環(huán)境，由于缺乏必要的抗菌能力，就極容易導(dǎo)致疾病。 （三）生態(tài)環(huán)境失衡自然界中的生態(tài)平衡，是人類生存和繁衍的重要保證。但就在人類改造客觀世界的過程中，由于高科技導(dǎo)致

10、的過度開發(fā)、環(huán)境污染、水土流失和動物滅絕，使土地沙漠化進程加快，洪澇與旱災(zāi)頻發(fā)，生物多樣性不斷縮小的現(xiàn)象也日趨嚴(yán)重。面對以上威脅，如果聽任這種狀況不斷惡化，那么人類終有一天將會瀕臨種族滅絕，甚至徹底毀滅自己。（四）精神過度緊張以傳送帶、自動化為代表的生產(chǎn)方式，不僅奪去了勞動者自身勞動生產(chǎn)的喜悅，而且增加厭倦感，另外，由于追隨機器工作，精神緊張程度就越來越高，增加了精神的疲勞。還有，在社會活動中，隨著城市人口的高度集中，交通混雜，噪音增加，再加上以廣告為代表的宣傳泛濫等，均可造成使人容易疲勞的因素。（五）身體運動不足生產(chǎn)過程中的效率化、管理科學(xué)化以及各種家庭電器的普及，使得日常生活中身體活動的機

11、會越來越少。如果長此以往很可能會形成運動不足病。運動不足?。╤ypokinetic disease）是指與運動不足為主要原因（危險因素）有關(guān)的一組疾患。雖然沒有嚴(yán)格的規(guī)定，一般包括肥胖癥、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、動脈硬化癥、神經(jīng)官能癥及腰痛癥。（六）公害問題嚴(yán)重以空氣污染、水質(zhì)污染和噪音等為代表的公害已經(jīng)成為一個很大的社會問題。事實表明，由于廣泛應(yīng)用化肥、農(nóng)藥、糧食、蔬菜及果品等時有污染，特別是假冒偽劣食品嚴(yán)重危害人的生命。（七）營養(yǎng)過剩和肥胖近20年來，“肥胖”成為普遍存在的問題。今天的肥胖原因不僅是因為營養(yǎng)攝取量過多，也是因為隨著城市化和機械化，日常生活中運動量減少，運動不足的結(jié)果，而

12、且肥胖很容易引起心血管系統(tǒng)疾病而危及健康與生命。（八）新病毒威脅人類健康隨著交通工具和通訊傳媒的發(fā)展與便利，促使不同地區(qū)的人際交往日趨頻繁，也為各種疾病的遠程傳播創(chuàng)造了有利條件。特別當(dāng)人類通過改變生活方式， 進一步縮短了與動物的距離之后，致使一些原來只存在于動物身上的疾病，開始有了向人類擴散的可能，尤其是許多病原體，在與醫(yī)學(xué)的殊死對抗中，為了保存自身，也在設(shè)法進行基因突變，并以更難對付的病毒導(dǎo)致人類患病，以sars為代表的新病毒不斷涌現(xiàn)，對人類健康構(gòu)成了巨大的威脅，也給人類敲響了警鐘。第二節(jié)：健康的概念和標(biāo)準(zhǔn)健康是人類生存和發(fā)展最基本的條件，也是創(chuàng)造社會物質(zhì)文明和精神文明的基礎(chǔ)。歷史上許多偉大

13、的思想家對“健康”都做過精辟的論述。馬克思把健康稱為人的第一權(quán)利，一切人類生存的第一前提：美國哲學(xué)家愛默生認為：健康是人生第一財富；英國教育學(xué)家洛克強調(diào)，若沒有健康就沒有什么幸?？裳浴５拇_沒有健康，人生的一切就會黯然失色，沒有快樂和幸?？裳?。1978年9月國際初級衛(wèi)生保健大會發(fā)表的阿拉木圖宣言中強調(diào)指出：“健康是基本人權(quán)，達到極可能高的健康水平，是世界范圍內(nèi)一項最重要的社會性指標(biāo)，要求人們重視健康的價值，樹立“人人為健康，健康為人人”的正確觀念。一、健康的含義1948年，世界衛(wèi)生組織（world health organization, who）在憲章中指出：“健康不僅是免于疾病和虛弱，而且是

14、保持身體上、精神上和社會適應(yīng)方面的完美狀態(tài)”。1989年，who又進一步深化了健康的概念，認為健康包括身體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康，從而把人們對健康的認識提高到一個嶄新的水平。目前，世界各國學(xué)者公認他是一個全面的、明確的、廣泛的、科學(xué)的健康概念?，F(xiàn)代健康的含義是多元的、廣泛的，包括生理、心理和社會適應(yīng)性3個方面，其中社會適應(yīng)性歸根結(jié)底取決于生理和心理的素質(zhì)狀況。心理健康是身體健康的精神支柱，身體健康又是心理健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。良好的情緒狀態(tài)可以使生理功能處于最佳狀態(tài)，反之則會降低或破壞某種功能而引起疾病。身體狀況的改變可能帶來相應(yīng)的心理問題，生理上的缺陷、疾病，特別是痼疾，往往會使人

15、產(chǎn)生煩惱、焦躁、憂慮、抑郁等不良情緒，導(dǎo)致各種不正常的心理狀態(tài)。作為身心統(tǒng)一體的人，身體和心理是緊密依存的兩個方面。綜上所述，所謂健康是指人體各器官系統(tǒng)發(fā)育良好、功能正常、體質(zhì)健壯、精力充沛并具有良好勞動效能狀態(tài)，與生活環(huán)境之間保持良好的協(xié)調(diào)與均衡和對自然環(huán)境和社會環(huán)境有較強的適應(yīng)能力。二、健康的標(biāo)準(zhǔn)（一）健康的分類及標(biāo)準(zhǔn)1生理健康：身體健康不僅指無病，而且還包括體能（也叫體適能）。諸多學(xué)者對生理健康的標(biāo)準(zhǔn)提出了自己的看法，認為生理健康的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)包括以下15項：（1） 不應(yīng)該有幻視、幻聽、多疑、妄想。（2） 不應(yīng)該長期失眠、噩夢、耳鳴、眩暈。（3） 不應(yīng)該突然視力減退、偏盲、復(fù)視或眼前異物感。（

16、4） 不應(yīng)該發(fā)燒、發(fā)冷、寒戰(zhàn)、多汗。（5） 不應(yīng)該持續(xù)進行性體重減輕、疲勞無力。（6） 不應(yīng)該長期咳嗽、咳痰、喘息。（7） 不應(yīng)該感覺到自己的心臟跳動、心慌氣短。（8） 不應(yīng)該在吞咽食物時在食道中有異物感。（9） 不應(yīng)該有明顯食欲減退、厭食、惡心嘔吐、腹瀉或多吃、多喝、多尿。（10） 不應(yīng)該在任何部位出現(xiàn)違反客觀規(guī)律的出血；如咳血、吐血、便血、牙齦或皮下出血，還有經(jīng)期過長，經(jīng)血過多等。（11） 不應(yīng)該有任何部位的異常感覺，如病痛、麻木、灼燒或寒冷感。（12） 不應(yīng)該有任何部位的觸痛或指壓性浮腫。（13） 不應(yīng)該摸到任何部位的異常腫塊。（14） 不應(yīng)該出現(xiàn)皮膚紅腫、青紫、黃染及各種斑丘疹。（15

17、） 不應(yīng)該過早大量脫發(fā)。2心理健康心理健康一般有三個方面的標(biāo)志：第一，心理健康的人，人格是完整的，自我感覺是良好的，情緒是穩(wěn)定的，積極情緒多于消極情緒，有較好的自控能力，能保持心理上的平衡，有自尊、自愛、自信心，而且有自知之明。第二，在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關(guān)系，能受到別人的歡迎和信任。第三、健康的人對未來有明確的生活目標(biāo)，切合實際地、不斷地進取，有理想和事業(yè)上追求。為了教育和引導(dǎo)公眾主動關(guān)注心理健康，美國心理學(xué)家馬斯洛和米特爾曼提出了十條心理健康的評價標(biāo)準(zhǔn)：（1） 有足夠的安全感和有充分的適應(yīng)能力。（2） 能充分地了解自己，并能對自己的能力作出恰當(dāng)?shù)脑u價。（3）

18、 生活目標(biāo)、理想切合實際。（4） 不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境。（5） 能保持人格的完整與和諧。（6） 善于從經(jīng)驗中學(xué)習(xí)。（7） 能保持良好的人際關(guān)系。（8） 能適度地發(fā)泄和控制情緒。（9） 在符合集體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個性。（10） 在不違背社會規(guī)范的前提下，能恰當(dāng)?shù)貪M足個體需求。3社會健康：也稱社會適應(yīng)性，指個體與他人及社會環(huán)境相互作用具有良好的人際關(guān)系和實現(xiàn)社會角色的能力。社會健康不像生理健康那樣有可觀的評價標(biāo)準(zhǔn)，但有主觀的評價方法。綜合國內(nèi)外的一些研究結(jié)果，可以從以下幾個方面對一個人的社會健康狀況作出評價。（1） 能接受與他人的差異。（2） 與家庭成員和睦相處。（3） 有一到兩個親密的

19、朋友。（4） 共同工作時，能接受他人的思想和建議。（5） 能與同性、異性交朋友。（6） 當(dāng)自己的意見與多數(shù)人的意見不同時，能保留意見，繼續(xù)工作。（7） 主動與人交往，有穩(wěn)定而廣泛的人際關(guān)系。（8） 交往中客觀評價他人，取人之長，補己之短。4道德健康道德健康是人的一種“本質(zhì)力量”，由思想品德和人格完善兩部分構(gòu)成。通常認為，思想道德是一種社會意識形態(tài)，它以善于惡、榮與辱、正義與邪惡等概念來評價人的各種行為，調(diào)節(jié)人與人之間以及個人與社會之間的關(guān)系。人格反映人的基本的穩(wěn)定的心理結(jié)構(gòu)特質(zhì)和過程，它融合著個體的經(jīng)驗，并形成個體特有的行為與對周圍環(huán)境的反應(yīng)。嚴(yán)格地講。思想品德作為完善人格的基礎(chǔ)，是決定精神健

20、康的重要內(nèi)容；而人格自我完善本身，就是不斷提高自身素質(zhì)的文化修養(yǎng)水平。市個體思想、品質(zhì)與行為趨于理想化。5亞健康亞健康是指身體機能雖然沒有明確的病態(tài)反應(yīng)，但缺乏活力，對外界的適應(yīng)能力呈不同程度減退的一種不健康的生理狀況。這種介于健康和疾病之間的邊緣狀態(tài)又被稱為第三狀態(tài)、灰色狀態(tài)。在心理上表現(xiàn)為精神不振、情緒低沉、反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、容易受驚等；在身體上表現(xiàn)為疲勞、乏力、困倦。稍微活動即氣短、出汗、骨關(guān)節(jié)和肌肉酸痛等。導(dǎo)致亞健康的原因多與不科學(xué)的生活方式、環(huán)境污染有關(guān)，且持續(xù)時間長，比例廣，通過合理膳食、心理調(diào)節(jié)和心理環(huán)境的改變，就轉(zhuǎn)而能夠獲得健康。 （二）廣義健康標(biāo)

21、準(zhǔn)1原世界衛(wèi)生組織（who）健康標(biāo)準(zhǔn)：（1）精力充沛，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。（2）處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，不挑剔事情的巨細。（3）善于休息，睡眠良好。（4）應(yīng)變能力強，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。（5）能夠抵擋一般性感冒和傳染病。（6）體重適當(dāng)，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。（7）眼睛明亮，反應(yīng)敏銳，眼瞼不發(fā)炎。（8）牙齒清潔，無空洞，無痛感，牙齦顏色正常，不出血。（9）頭發(fā)有光澤，無頭屑。（10）肌肉豐滿，皮膚富有彈性，走路輕松有力。2現(xiàn)“五塊三良好”檢查標(biāo)準(zhǔn)吃得快：是指胃口好、不挑食、吃的迅速，表明你的內(nèi)臟功能正常。便得快：是指上廁所時很快排通大小

22、便，表明你腸胃功能良好。睡得快：是指上床即能熟睡、深睡，醒來時精神飽滿、頭腦清晰，表明你中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮、抑制功能協(xié)調(diào)，且內(nèi)臟不受任何病理信息的干擾。說得快：是指語言的表達準(zhǔn)確、清晰流利，表明你思維清楚而敏銳，反應(yīng)良好，心肺功能正常。走得快：是指行動自如，且轉(zhuǎn)動敏捷，因為人的疾病和衰老往往從下肢開始。良好的個性：是指性格溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，心境達觀，不為煩惱、痛苦、傷感多左右。良好的處事能力：是指沉浮自如，客觀觀察問題，具有自我控制能力而能適應(yīng)復(fù)雜的社會環(huán)境，對事情的變遷保持良好的情緒，常有知足感。良好的人際關(guān)系：是指待人接物寬和，不過分計較小事，能助人為樂、與人為善。 第二

23、章：體育與健康第一節(jié)：體育的健康促進一、體育鍛煉對新陳代謝的影響體育鍛煉消耗熱量，可以提高體脂的代謝過程，消耗脂肪并避免失去肌肉組織，使血液中膽固醇含量降低，幫助保持理想的體重和脂肪百分比，有利于保持更健美、更健康的體態(tài)。健身訓(xùn)練課增強機體消耗脂肪的能力。而將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的能力的提高，與防止動脈粥樣硬化和冠狀動脈疾病及心臟病緊密相關(guān)。 二、體育鍛煉對運動系統(tǒng)的影響 體育鍛煉時骨的血液供給得到改善，骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能夠發(fā)生良好的改變，使骨變得更加粗壯和堅固，使而提高了骨的抗折、抗彎、抗壓縮和抗扭轉(zhuǎn)等方面的能力。 體育鍛煉可以增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，又可提高關(guān)節(jié)的靈活性；可使肌纖維變粗，肌肉體積增大，

24、因而肌肉顯得發(fā)達、結(jié)實、健壯、勻稱而有力；使肌肉組織的化學(xué)成分發(fā)生變化，如肌肉中的肌糖元、肌球蛋白、肌動蛋白和肌紅蛋白等含量都有所增加，從而增加促進了肌肉內(nèi)的氧儲備量的增加；體育鍛煉有助于增強肌肉的耐力，使肌纖維內(nèi)的線粒體的大小和數(shù)量成倍增加，還使肌肉中的毛細血管大量開放，增加了肌肉的血液供應(yīng)量。三、體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響體育鍛煉對心血管的形態(tài)結(jié)構(gòu)和機能都會產(chǎn)生不同程度的積極影響。長期體育鍛煉改善了心臟肌肉的收縮能力，可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大，并以左心室增大為主見，從而增加了心輸出量，使心臟能以較低心率來滿足鍛煉的需要；體育鍛煉還可以使安靜時脈搏徐緩和血壓降低，使心臟收縮后又較

25、長的休息時間，為心臟功能提供了儲備力量；影響血管的結(jié)構(gòu)，改變血管在器官內(nèi)的分布；可增強血液中抗凝血系統(tǒng)的功能，降低血中尿酸含量，預(yù)防血小板的聚集，以免發(fā)生血管栓塞；適量的體育鍛煉可以增加血液的容氧量和機體堿儲備，增加了血液的緩沖性。四、體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響體育鍛煉能提高呼吸機能，主要表現(xiàn)為呼吸肌發(fā)達發(fā)達，收縮力增強，最大通氣量和肺活量增大，呼吸差較大。長期堅持鍛煉，負氧債最大，對缺氧耐受力強，氧的吸收利用率也較高，調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏和形式的能力也較強。五、體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響體育鍛煉能使胃腸的蠕動增強，消化液的分泌增多，改善肝臟、胰腺的功能，因而使消化和吸收的能力提高，為人的健康和長壽提供

26、了良好的物質(zhì)保證。六、體育鍛煉對人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的影響體育鍛煉可以改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使中樞神經(jīng)及其主導(dǎo)部分大腦皮質(zhì)的興奮性增強，抑制加深，使得興奮和抑制更加集中，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的均衡性和靈活性，提高大腦分析和綜合的能力，增強機體適應(yīng)變化能力和工作能力。七、體育鍛煉對提高人體免疫能力的影響適度運動能力對機體免疫功能產(chǎn)生良好的作用，這是由于運動可作為引起免疫系統(tǒng)應(yīng)答性反應(yīng)的刺激源直接刺激機體的免疫系統(tǒng)，免疫系統(tǒng)通過其復(fù)雜的識別系統(tǒng)感受運動時即體內(nèi)環(huán)境的變化，從而激發(fā)一系列免疫反應(yīng)，維持機體內(nèi)環(huán)境新的穩(wěn)定。經(jīng)常參加體育活動的能對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生持久的作用，從而增強機體免疫功能。八、體育

27、鍛煉對心理健康的影響體育鍛煉有助于非認知因素的發(fā)展，即可增強人的自信心、責(zé)任感、榮謄感和集體主義精神，培養(yǎng)堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質(zhì)，樹立悅納自己的態(tài)度；可健全情緒生活，減輕心理壓力；有助于建立良好的人際關(guān)系；能陶冶美好情操，使人產(chǎn)生充實感、美感和滿足感。第二節(jié)：體能的分類體能也叫體適能，主要通過體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命能延長、生命更有價值。體能分為兩類：與健康有關(guān)的體能和與動作機能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉耐力、肌肉力量、身體成分等，后者是指從事運動所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡性和反應(yīng)等。一、

28、與健康有關(guān)的體能（一）心肺耐力心肺耐力指一個人持續(xù)身體活動的能力。心肺和血管的功能對于氧和營養(yǎng)物的分配、清除體內(nèi)垃圾具有重要的作用，尤其是在進行有一定強度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。（二）柔韌性柔韌性是指身體各關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，可以通過經(jīng)常性的身體練習(xí)而得到提高。（三）肌肉力量肌肉力量是一塊肌肉或肌肉群一次竭盡全力從事抵抗阻力的活動能力，所有的身體活動均需要使用力量。肌肉強壯有助于預(yù)防關(guān)節(jié)的扭傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞。（四）肌肉耐力肌肉耐力指一塊肌肉或肌肉群在一段時間內(nèi)重復(fù)進行肌肉收縮的能力，與肌肉力量密切相關(guān)。（五）身體

29、成分身體成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。二、 與動作技能有關(guān)的體能（一）速度速度指快速移動的能力，即在最短的時間內(nèi)移動一定的距離。在許多競技運動項目中，速度對于個體取得優(yōu)異成績至關(guān)重要。（二）力量力量指短時間內(nèi)克服阻力的能力。舉重、投鉛球、擲標(biāo)槍等項目均能顯示一個人的力量大小。（三）靈敏性靈敏性是指在活動過程中，既快速又準(zhǔn)確地變化身體移動方向的能力。靈敏性在很大程度上依賴于神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)時間，可以通過提高這兩方面的能力來改善人的靈敏性。（四）神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性主要反映一個人的視覺、聽覺和平衡覺與熟練的動作技能相結(jié)合的能力。在球類運動中，這種體能成分顯得尤為重要。（五）平衡平

30、衡指當(dāng)運動時或靜止時保持身體穩(wěn)定性的能力?；?、滑雪、體操、舞蹈等項目對于提高平衡能力是很好的運動，閉目單足站立聯(lián)系也有相當(dāng)好的效果。（六）反應(yīng)時反應(yīng)時是指對某些外部刺激做出生理反應(yīng)的時間。反應(yīng)速度是許多項目優(yōu)秀運動員的特征，特別是在短跑的起跑階段，反應(yīng)時的作用更大。第三節(jié)：體能的自我評價一、心肺功能的評價（一）12分鐘跑測試12分鐘跑測試是目前國內(nèi)外最簡單評價心肺功能適應(yīng)能力的方法之一。測試的方法最好是在400米的跑道上進行。測試前要充分做好準(zhǔn)備活動，在跑的過程中盡量快跑，如感到呼吸困難，應(yīng)減慢速度，及時調(diào)整呼吸。但在開始和結(jié)束時，應(yīng)避免全速跑和沖刺跑。（二）臺階實驗臺階實驗是男生用40厘米

31、臺階（或凳子）；女生高35厘米的臺階（或凳子）做踏臺上、下運動。具體見第六章大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試內(nèi)容和意義。二、肌肉力量評價一次重復(fù)最大量測試（rm）：旨在測驗選定了肌肉群的力量，測試方法如下：先做510分鐘有關(guān)肌肉群的準(zhǔn)備活動，然后，你選擇毫不費力舉起的重量進行練習(xí)，并逐步增加重量直到只能舉起一次。真正的1 rm測試是測一次能夠舉起的最大量。計算測試成績的方法是：你的rm重量除以體重再乘以100，既為你的肌肉力量。三、肌肉耐力評價（一）一分鐘俯臥撐測試是男學(xué)生測量肌肉耐力的簡單方法。測試方法：身體呈俯臥姿勢，兩手撐地，手指向前，兩手間距與肩同寬，兩腿向后伸直，用腳尖撐地。然后區(qū)臂使身體平直

32、下降，使肩與肘接近同一平面，軀干、臂部與下肢要挺直。當(dāng)胸部離地2.55cm，撐起恢復(fù)到預(yù)備姿勢為完成一次。（二）仰臥起身測試仰臥起坐主要測試腹部肌肉力量。測試方法：仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝成90度，兩臂伸直，在指尖處貼一膠帶，靠近腳的方向再貼一條平行于第一條的膠帶（間距為8cm）。仰臥起身就是抬起你的上體使之間觸到第二條膠帶，再返回原來的位置。仰臥起身沒有時間限制，但要在一個較慢的、每分鐘20個動作的節(jié)奏下完成，這個節(jié)奏由每分鐘40次敲擊的節(jié)拍器引導(dǎo)（身體起身時一次敲擊，下落時緊接著一次敲擊）。請盡量達到75次目標(biāo)。（三）1分鐘仰臥起坐測試方法與標(biāo)準(zhǔn)見第九章大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試內(nèi)容與評分

33、標(biāo)準(zhǔn)。四、柔韌性評價（一）肩部柔韌性測試：肩部柔韌性測試評價的是肩關(guān)節(jié)的活動范圍。測試方法：站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸直，同時，用你的左手在體后去觸及右手，盡可能地使兩手手指重復(fù)。完成右手在上的測試后，以相反的方向進行測試（取左手在上）。一般總是一側(cè)的柔韌性要好于另一側(cè)。兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測試的得分（單位為cm）。測量手指重疊的距離應(yīng)取近似值，比如，某一重疊距離為1.9cm，應(yīng)記為2.5cm；如果兩手手指不能重疊，得分應(yīng)記為-2.5cm；如果兩手手指剛好碰到，得分應(yīng)為0。（二）坐位體前屈測試方法與標(biāo)準(zhǔn)見第九章大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試內(nèi)容與評分標(biāo)準(zhǔn)。五、身體

34、成分評價（一）腰圍臀圍比例測試測量腰圍臀圍比例的步驟如下：（1）測量工具為無彈性的卷尺。站立、不要穿寬大的衣服，否則，會使測量結(jié)果產(chǎn)生偏差。測量時，卷尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，測量數(shù)值應(yīng)精確到毫米。（2）測量腰圍時，把卷尺放置在肚臍水平處，并在呼氣結(jié)束時測量。（3）測量臀圍時，把卷尺放在臀部的最大周長處。（4）完成測量后，用腰圍除以臀圍，得出腰圍臀圍比例，查表評定腰圍臀圍比例的等級。（二）體重指數(shù)（body mass index, bmi）測試這是近年來一種國際流行的標(biāo)準(zhǔn)體重測定法。體重指數(shù)也叫凱特萊指數(shù)，不受性別和身材的影響，可作為衡量人體肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。計算公式如下：體重指數(shù)=實際體

35、重（公斤）/身高（米）2。評定標(biāo)準(zhǔn)：世界衛(wèi)生組織發(fā)布的亞太地區(qū)bmi評價標(biāo)準(zhǔn)是：18.5以下為偏瘦；18.522.9為正常體重；2324.9屬于超重；2529.9為一度肥胖；大于或等于30為二度肥胖。第四節(jié)：鍛煉計劃的制定與鍛煉方法的選擇一、鍛煉計劃的制定 鍛煉計劃應(yīng)適合個人的需要。鍛煉計劃一般應(yīng)包括：健康與體能現(xiàn)狀、鍛煉模式、措施與要求等四部分。（一）健康和體能現(xiàn)狀（二）確定鍛煉目標(biāo)遵循幾點建議：設(shè)置目標(biāo)要有針對性，必須是現(xiàn)實的，包括短期目標(biāo)和長期目標(biāo)。制定總的鍛煉目標(biāo)還要有起始階段目標(biāo)、漸進階段目標(biāo)、維持階段目標(biāo)。（三）選擇鍛煉模式：鍛煉模式包括鍛煉方式、頻率、強度的持續(xù)時間等。鍛煉方式指

36、個體從事某種專門性的身體練習(xí)活動，每一位參加體育鍛煉的人要選擇適合于自己的運動項目作為鍛煉的方式。如為了提高心肺功能，你可以選擇健身跑、健身操、游泳等。鍛煉頻率指每周鍛煉次數(shù)，為提高健康和體能水平，每周應(yīng)保持一定的鍛煉次數(shù)，一般來講每周應(yīng)鍛煉35次。運動強度是指鍛煉時人體承受的生理負荷量。運動強度應(yīng)根據(jù)鍛煉者自身健康和體能狀況以及所進行的不同運動類型來確定，同時隨著鍛煉水平的提高運動強度應(yīng)當(dāng)有所變化。鍛煉持續(xù)時間是指每次鍛煉用在主要鍛煉內(nèi)容的總時間。鍛煉持續(xù)時間不包括準(zhǔn)備活動合整理活動時間。研究表明，如果要有效地提高健康與體能水平每次鍛爍時間至少需要2030分鐘以上(每周至少鍛煉3次)。將鍛煉

37、過程劃分3個階段即起始階段、漸進階段、保持階段。各個階段應(yīng)合理安排鍛爍的強度、頻率，持續(xù)時間。(四)措施和要求措施和要求主要是指保證鍛煉計劃順利實施的措施和鍛煉安全告誡。二、提高心肺功能適應(yīng)水平的方法心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能可以說是身體健康素質(zhì)中最重要的組成要素，直接影響到人們的工作或 學(xué)習(xí)效率、生活質(zhì)量及延年益壽。有氧運動有效提高心血管功能適應(yīng)水平，降低患心血管疾病的危險性。(一)有氧運動的有效方法1綜合練習(xí)綜臺練習(xí)是指由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的鍛煉方法。如第一天跑步，第二天騎自行車，第三天游泳。其優(yōu)點就是避免日復(fù)一日進行同一種練習(xí)的枯燥感。2持續(xù)練習(xí)持續(xù)練習(xí)是指長時間、長距離、中等強度（約70

38、%最大心率）煉方法，也是一種最受歡迎的有氧運動鍛煉方法，鍛煉者一次鍛煉時間可持續(xù)3060分鐘，為能較輕松地完成活動3間歇練習(xí)間歇練習(xí)是指重復(fù)進行強度、時間、距離和間隔時間都較固定的鍛煉方法。練習(xí)持續(xù)時間各不相同，但一般為35分鐘，每次練習(xí)有一定休息時間，休息時間一般稍長于練習(xí)時間。(二)有氧運動鍛煉模式1鍛煉方式常見的有氧運動鍛煉方式有步行、慢跑、游泳、騎自行、跳繩、有氧健身操等，凡是有大肌群參與的運動都可以作為有氧運動的鍛煉方式。2鍛煉頻率一周進行3次有氧鍛煉就可增加心肺功能適應(yīng)能力，一周有氧鍛煉45次，可使心肺功能取得最佳效果。3運動強度有氧運動強度接近50的最大吸氧量時即可增強心肺功能適

39、應(yīng)能力。目前推薦的有氧運動強度范圍為5080最大吸氧量，5080最大吸氧量對應(yīng)的心率值分別為6085最大心率。因此，有氧運動目標(biāo)心率是6085%最大心率。學(xué)生目標(biāo)心率計算如下：最大心率=220一年齡目標(biāo)心率=最大心率×60%最大心率×85。4持續(xù)時間持續(xù)時間是指一次有氧鍛爍時間，一般應(yīng)為2060分鐘（不包括準(zhǔn)備括動和整理活動)。對水平較低的鍛煉者而言，開始鍛煉時加30分鐘的鍛煉就可以提高心肺功能水平，水平較高者可能需要4060分鐘。低強度的鍛煉時間要長于大強度鍛煉時間，如以50%的最大吸氧量強度進行鍛煉，需要4050分鐘才能有效提高心肺功能適應(yīng)水平，而以70%最大吸氧量強度

40、進行鍛煉，需要2030分鐘鍛煉時間。5有氧運動鍛煉過程安排(1)超始階段起始階段最重要的是讓機體慢慢適應(yīng)運動，鍛煉強度不應(yīng)超過70最大心率，根據(jù)不同適應(yīng)水平起始階段可持續(xù)26周。(2)漸進階段漸進階段時間較長，約持續(xù)1020周，在這一階段，鍛煉強度，頻率和持續(xù)時間應(yīng)逐漸增加。鍛煉頻率應(yīng)達到每周34次，每次鍛煉持練時間不短于30分鐘，鍛煉強度應(yīng)達到7090最大心率。(3)維持階段鍛煉者經(jīng)過1628周的鍛煉即進入維持階段。如果鍛煉者已達到自己鍛煉目標(biāo)，沒有必要增加運動量。但怎樣才能維持已獲得的鍛煉效果呢?一般來說，若運動強度和鍛煉持續(xù)時間都維持在漸進階段最后一周水平時，鍛煉頻率即使降至每周2次，心

41、肺功能適應(yīng)水平也無明顯降低；若保持漸進階段的鍛煉頻率和強度，鍛煉持續(xù)時間可減至2025分鐘。相反，在鍛煉頻率和持續(xù)鍛煉時間不變的情況下，強度減少1/3就可使心肺適應(yīng)水平明顯降低。(三)安全告誡1每次鍛煉前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動。2每次鍛煉后應(yīng)做好整理活動，整理活動至少應(yīng)包括5分鐘的小強度練習(xí)(如步行、放松、柔韌性練習(xí)等)。3在運動中感覺不適或有疼痛感時應(yīng)停止運動或減小運動量。4每次運動時都要注意監(jiān)控心率。(四)有氧運動鍛煉計劃有氧鍛煉計劃是指導(dǎo)大學(xué)生有目的、有計劃地進行科學(xué)鍛煉的一種方法。這里，我們列舉了健身走、健身跑、游泳等有氧運動鍛煉計劃，供同學(xué)們在制定運動鍛煉計劃時參考。對于肥胖、超重和體質(zhì)健康

42、水平較差的同學(xué)，可以選擇從健身走開始鍛煉；體質(zhì)健康水平較好的同學(xué)則應(yīng)從健身跑開始鍛煉；在有條件的學(xué)校還可以選擇從游泳開始鍛煉。另外，我們還列舉了不同體能的大學(xué)生運動處方表，有利于大學(xué)生根據(jù)個人體能狀況安排有氧運動鍛煉。體重低的大學(xué)生的運動處方表（參見大學(xué)生體質(zhì)與健康理論與實踐65頁）。鍛煉指導(dǎo)：(1)每次鍛煉前做準(zhǔn)備活動。(2)感覺不適時不要增加運動量。(3)每次鍛煉都監(jiān)控心率。(4)鍛煉后要做整理活動。(5)為預(yù)防受傷，開始鍛煉時最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，每次鍛煉時間為20至30分鐘，以后可適當(dāng)延長。三、肌肉力量、耐力練習(xí)的方法增強肌肉力量和耐力不僅可以增加肌肉體積和提高運動成績，而且對健

43、康有相當(dāng)重要的價值，即減少脂肪和改善身體成分及塑造強壯健美的身材，有利于心血管機能的發(fā)展和提高，改善骨骼狀況和推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，加強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，防止肌肉、肌健和韌帶損傷，提高工作效率和生活質(zhì)量，同時可以較好地應(yīng)付日常生活中所出現(xiàn)的不可預(yù)測的突發(fā)事件。（一）發(fā)展肌肉力量、耐力的原則1漸增阻力原則漸增阻力原則指肌肉力量、耐力練習(xí)的負荷應(yīng)隨著力量、耐力增長而增長。2專門性原則提高肌肉的力量和耐力應(yīng)采用不同的運動強度。大強度、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)(舉起重物時僅能重復(fù)46次)能增加肌肉力量和體積，但不能增加肌肉耐力。采用低強度、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)(舉起重物時能重復(fù)15次或者更多)可提高肌肉耐力，但

44、肌肉力量增加不明顯。3系統(tǒng)性原則根據(jù)用進廢退的原理，力量練習(xí)應(yīng)全年系統(tǒng)進行。每周進行34次的力量練習(xí)，可使肌肉力量、耐力明顯增長。對于大學(xué)生來講力量練習(xí)隔天為好，這樣可以使疲勞的肌肉在48小時內(nèi)得到完全的恢復(fù)力量練習(xí)才能獲得最佳效果。 (二)發(fā)展肌肉力量、耐力鍛煉模式1最高重復(fù)次數(shù)（rm）組數(shù)（set）在力量練習(xí)中常用rm來表示運動強度。rm是表示能重復(fù)某一重量的最高次數(shù)，如果練習(xí)者對某一重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對練習(xí)者來說是6rm。set是表示練習(xí)的組數(shù)。不同的rm和set對發(fā)展肌肉力量、耐力的效果是不同的。不同rm和set的力量練習(xí)對肌肉的影響經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后力量增加。原重量的重

45、復(fù)次數(shù)已超過規(guī)定的次數(shù)，可考慮增加練習(xí)重量，一般按原練習(xí)重量的10左右增加，但也考慮練習(xí)者的具體情況。2每組練習(xí)的間隔時間力量練習(xí)各組間的間隔時間。一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)。肌肉在練習(xí)后35秒時已恢復(fù)50，2分鐘時完全恢復(fù)。如果練習(xí)是為了增強肌肉力量，練習(xí)的間隔時間不太重要，一般在12分鐘左右，如果是為了增加肌肉耐力，練力間隔時間應(yīng)從2分鐘逐漸減少到30秒鐘。3每次練習(xí)間隔時間如果進行全身肌肉力量練習(xí)，每隔一天進行練習(xí)會獲得最佳鍛煉效果，這樣可以使疲勞的肌肉在48小時內(nèi)得到充分的恢復(fù)。如果每天都堅持力量練習(xí)，你每天應(yīng)訓(xùn)練不同的肌群。4合理安排不同肌群的練習(xí)順序為了保證大肌群承受適當(dāng)?shù)某控摵杉?/p>

46、練習(xí)的安全，大肌群必須在小肌群疲勞前進行練習(xí)。典型的力量練習(xí)順序模式：大腿肌肉(股四頭肌)一肩部和胸部肌肉(三角肌、胸大肌)一背肌和大腿后肌群一小腿肌一肱三頭肌一腹肌一肱二頭肌。5注意控制力量練習(xí)時的動作速度在進行力量練習(xí)時，動作還原階段的速度應(yīng)為主動用力階段的動作速度的一半，這樣做可以通過一次負重練習(xí)使肌肉得到二次的鍛煉。6力量練習(xí)過程安排一般來說，力量練習(xí)的過程分三個階段：開始階段、慢速增長階段和保持階段。下面介紹的力量練習(xí)過程安排僅供參考。在力量練習(xí)開始階段應(yīng)避免舉最大重量，應(yīng)采用較輕的重量，如最高重復(fù)次數(shù)為12一15次的負荷，如果選定的重量能輕松自如完成確定的重復(fù)次數(shù)，則可以增加重量。

47、經(jīng)過開始階段的力量練習(xí)，如果肌肉已經(jīng)適應(yīng)練習(xí)動作，就可以增加重量。當(dāng)肌肉力量得到增強時，可再增加重量，直到達到練習(xí)者制定的目標(biāo)為止。達到目標(biāo)后，每周l一2次練習(xí)即可保持原增長水平。若不訓(xùn)練，30周后原增長水平完全消退。 (三)安全告誡 1當(dāng)用杠鈴練習(xí)時，必須有同伴幫助、保護你完成練習(xí)。 2進行負重練習(xí)時，應(yīng)仔細檢查設(shè)備。 3在進行負重練習(xí)前應(yīng)充分做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)后應(yīng)做好放松活動。 4在進行負重練習(xí)時，如感到不適，應(yīng)立即停止練習(xí)。 5在采取快速還是慢速舉起重量問題上仍存在著爭議，建議學(xué)生在練習(xí)時不宜采用快速舉起重量的方式。研究表明。慢速舉起重量也可增加力量和肌肉體積。 6鍛煉結(jié)束后，肌肉有酸痛

48、僵硬感，直到下次鍛煉前這種感覺仍未消失，就應(yīng)停止練習(xí)，讓肌肉充分恢復(fù)。(四)力量練習(xí)方法（具體見健與美）四、柔韌性練習(xí)方法柔韌性是身體健康素質(zhì)的重要組成部分，它是指身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。經(jīng)常做伸展練習(xí)可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發(fā)展后，人體關(guān)節(jié)的活動范圍將明顯加大，關(guān)節(jié)靈活性也將增強。這樣做動作更加協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、優(yōu)美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由于動作幅度加大、扭轉(zhuǎn)過猛而產(chǎn)生的關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織的損傷。(一)發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法1主動或被動的靜力性伸展法主動或被動的靜力性伸展練習(xí)是一種行之有效且比較流

49、行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，并維持此姿勢一段時間，一般認為停留l030秒應(yīng)該是理想時間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)46次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動少和未經(jīng)訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可避免拉傷。2主動或被動的動力性伸展法主動或被動的彈性伸展練習(xí)是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸：被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習(xí)時，所用的力量應(yīng)與被拉伸的關(guān)節(jié)的可能伸展力相適應(yīng)，如果大于肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就

50、會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。(二)發(fā)展柔韌性鍛煉模武1柔韌性練習(xí)強度柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，做到“酸加”、“痛停”、“麻停”。只有通過適當(dāng)?shù)呐θ犴g性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習(xí)強度應(yīng)逐漸加大。2柔韌性練習(xí)的時間和次數(shù)柔韌性每種姿勢練習(xí)的時間和次數(shù)是逐漸增加，應(yīng)從最初的10秒練習(xí)時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習(xí)，5一l0分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習(xí)或運動員的訓(xùn)練，則練習(xí)時間必須要達到1530分鐘。

51、3循序漸進、持之以恒初次練習(xí)易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過一個時期的練習(xí)，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習(xí)停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習(xí)要持之以恒才能見效。4柔韌性練習(xí)要全面不論是準(zhǔn)備活動中的伸展練習(xí)。還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。5柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)每次伸展練習(xí)之后，應(yīng)做些相反方向的練習(xí)，使供血供能機能加強，這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。如壓腿后做幾次屈膝下蹲動作。（三）安全告誡1在進行較大強度肌肉伸展練習(xí)前必須做熱身活動，使身體微微出汗。2肌肉伸展產(chǎn)

52、生了緊繃感或感到疼痛時就應(yīng)該停止練習(xí)，防止拉傷。 （四）柔韌性練習(xí)方法（具體方法見健與美）第三章 體育運動與健康營養(yǎng)第一節(jié) 營養(yǎng)素及其功能生命的存在，有機體的生長發(fā)育，各種生理活動及體力活動的進行，都有賴于體內(nèi)的物質(zhì)代謝過程。體內(nèi)的物質(zhì)代謝必須不斷地從外界獲得新的物質(zhì)，主要是從食物中攝取。營養(yǎng)素是指能在消化吸收、供給熱能、構(gòu)成機體組織和調(diào)節(jié)生理機能，為身體進行正常物質(zhì)代謝所必需的物質(zhì)。人體所必需的營養(yǎng)素有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽、食物纖維和水七類。1、蛋白質(zhì)的生理功能及食物來源（1）蛋白質(zhì)的生理功能第一、構(gòu)成人體組織與修補人體組織，促進生長發(fā)育。第二、構(gòu)成機能物質(zhì)。 第三、增強

53、機體抵抗力，構(gòu)成抗體。第四、調(diào)解滲透壓。第五、供給熱能。第六、增強神經(jīng)系統(tǒng)功能。（2）蛋白質(zhì)食物來源人體所需蛋白質(zhì)一般來源于動物性食物蛋白和植物性食物蛋白。動物性食物常指瘦肉、魚類、奶類和蛋類等，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值一般高于植物性食物，所以一般認為動物性食物營養(yǎng)好。植物性食物常指米、面、大豆、蔬菜等。除大豆、芝麻、葵花籽等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，其余均不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。植物性食物中，谷類雖然蛋白質(zhì)含量不算高，但它是我國人民的主食，一日三餐70%的蛋白質(zhì)來自谷類，不可忽視。2、脂類的生理功能及食物來源（1）脂類生理功能第一、供給熱能并維持體溫。第二、構(gòu)成組織細胞。第三、促進脂溶性維生素的吸收。第四

54、、供給必需脂肪酸。第五、促進食欲增加香味。第六、增加飽腹感。第七、防護作用。（2）脂類食物來源脂肪按其食物來源可分為動物性脂肪和植物性脂肪。動物性脂肪是指由動物組織和動物資源離析出來的脂肪。主要含有飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的熔點較高，一般呈固態(tài)，容易凝固、沉淀在血管壁上，可導(dǎo)致動脈硬化。動物脂肪中有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的生理作用，但中老年人血液中膽固醇過高時，容易患動脈硬化、高血壓等疾病，因此中老年人應(yīng)少吃動物性脂肪。供給機體脂肪的動物性食物主要有豬油、牛油、魚油、奶油、蛋黃油等。3、碳水化合物的生理功能及食物來源（1）碳水化合物的生理功能第一、供給熱能。第二、保護肝臟。第三、構(gòu)成組織

55、。第四、抗生酮作用。第五、維持中樞神經(jīng)的機能。第六、節(jié)省蛋白質(zhì)的作用。（2）碳水化合物的食物來源食物來源很廣，各種糧食、根莖類食物等都含有大量的淀粉和少量的單糖和雙糖，蔬菜和水果處含有少量單糖外，還含纖維素和果膠。此外，食糖中的蔗糖是最普遍的食用糖，近年來，研究成果表明，肥胖、糖尿病、心血管疾病等都與蔗糖攝入過多有關(guān)。因此，蔗糖的攝入不應(yīng)超過總熱量的10%。4、維生素生理功能及食物來源名稱生理功能食物來源維生素a合成視紫紅質(zhì)維持視力、維持上皮組織完整、促進生長發(fā)育魚肝油、肝、蛋黃、乳汁、綠色植物維生素d促進磷、鈣吸收促進骨骼正常生長魚肝油、肝、蛋黃、牛奶、曬干菜維生素e維持生殖機能、抗氧化作用

56、、防止肌肉萎縮植物油、蛋類、谷類維生素k促進凝血酶原合成，與肝臟合成凝血因子i、vi、ix、x有關(guān)肝、綠色蔬菜維生素b1促進糖的氧化增進食欲谷物外皮及胚芽，酵母、豆、瘦肉維生素b2參與生物氧化 肝、蛋黃、黃豆、綠色植物維生素b6參與蛋白質(zhì)氨基酸代謝谷類，酵母、豆類、肝、蛋黃5、膳食纖維生理功能及食物來源（1）膳食纖維的生理功能第一、產(chǎn)生飽腹感。第二、降低血脂的作用。第三、降糖作用。第四、有清除場內(nèi)“垃圾”和毒素的作用。第五、降低牙和牙周病的發(fā)病率。第六、利于消化，防止便秘。（2）膳食纖維的食物來源食物纖維的來源是植物性食物，包括谷類、豆類、蔬菜、水果、薯類、菌類和藻類。6、水生理功能及食物來源 （1）水的生理功能第一、機體的重要成分。第二、參與物質(zhì)代謝過程。第三、調(diào)節(jié)體溫。第四、體內(nèi)物質(zhì)的運輸。第五、保持腺體的正常分泌，起到潤滑的作用。 （2）水的食物來源正常成年人，一天通過排尿、體表蒸發(fā)等途徑排出水分約20002500毫升，因此需攝入同樣的水量20002500毫升(包括飲水1300毫升，食物水900毫升，代謝中產(chǎn)生的水300毫升)。第二節(jié)：膳食指南膳食指南又稱膳食指導(dǎo)方案或膳食目標(biāo)，是各國營養(yǎng)機構(gòu)針對本國存在的問題而提出的一個通俗易懂、簡明扼要的合理膳食基本要求。膳食指南的