“塑形”私人教練訓練計劃

1、訓練計劃方案：第一周（徒手下肢訓練）頁腳運動目的目標肌肉動作名稱重量.次數(shù).組數(shù)主觀感覺股四頭肌熱身運動小腿三頭肌心肺功能訓練自重及核心激活胭繩肌核心肌群激活（10分鐘）臀大、中、小 肌動態(tài)拉伸豁腰肌縫匠肌股四頭肌1、徒手深蹲1、30個.2組1、運動過程中會員2、單腳羅馬尼2、左右各15個、2組會有點氣喘，但是能小腿三頭肌亞硬拉3、交替箭步蹲3、左右各15個、2組夠跟教練對話交流具體訓練胭繩肌4、側(cè)向箭步蹲4、左右各15個、2組5,高抬腿跳5、40秒2、會員能夠感受到臀大、中、小6.向后面箭步6、左右各15個、2組目標肌肉一定酸痛(30-40分肌蹲感鐘）7、Goodmorning7、10個，1

2、組稱腰肌8,深蹲跳8、20個，2組3、除了一定程度氣9、收腹跳9. 20個，1組喘，并不會過多感到縫匠肌10、滑雪跳10、左右各15個、2組胸口氣悶上述訓練目主動拉伸拉伸放松標肌肉的拉伸被動拉伸（10分鐘）PNF伸展訓練計劃方案：第二周（徒手腹部訓練）頁腳運動總結(jié)：訓練計劃方案：第二周（徒手腹部訓練）頁腳運動目的目標肌肉動作名稱重量.次數(shù).組數(shù)主觀感覺熱身運動及核心激活（10分鐘）腹直肌 腹外斜肌 腹斜肌游腰肌心肺功能訓練核心肌群激活動態(tài)拉伸具體訓練（30-40分鐘）腹直肌腹外斜肌 腹斜肌豁腰肌1、平板開合跳2、平板動態(tài)支 撐3、仰臥卷腹4、反向卷腹5、側(cè)面支撐6、爬山者7、對角爬山者8、前跨

3、跳9、仰臥對角卷 腹10、垂直轉(zhuǎn)體11、對側(cè)摸腳12、蝎子式13、側(cè)向卷腹14、側(cè)向跨跳1、20個.2組2、20個.2組3、20個.2組4、左右各10個,2組5、左右各10個,2組6、左右各10個,2組7、左右各10個,2組8、20個，2組9、左右各10個,2組10、左右各10個,2組11、左右各10個,2組12、左右各10個,2組13、左右各10個,2組14、左右各10個,2組1、運動過程中會員 會有點氣喘， 但是能 夠跟教練對話交流2、會員能夠感受到 目標肌肉一定酸痛 感3、除了一定程度氣喘， 并不會過多感到 胸口氣悶，眩暈。拉伸放松（10分鐘）上述訓練 目標肌肉的拉 伸主動拉伸被動拉伸P

4、NF伸展運動總結(jié)：訓練計劃方案：第三周（啞鈴上肢訓練）頁腳運動目的目標肌肉動作名稱重量.次數(shù).組數(shù)主觀感覺熱身運動及核心激活（10分鐘）三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌胸大肌 小圓肌心肺功能訓練核心肌群激活動態(tài)拉伸具體訓練（30-40分鐘）三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌胸大肌小圓肌1、二頭彎舉2、推肩3、俯身劃船4、三頭彎舉5、側(cè)平舉6、側(cè)向推肩7、交替二頭彎舉8、俯身飛鳥9、對角推肩10、交替劃船11、俯身三頭伸展12、前平舉13、交替肩上推舉14、二頭彎舉& 推肩交替U左右各10個，2組2、左右各10個，2組3、15個，2組4、左右各10個，2組5、15個，2組6、15個，2組7、左右各10

5、個，2組8、15個，2組 左右各10個，2組10、左右各10個，2組11、15個，2組12、15個，2組13、 左右各10個，2組14、 左右各10個，2組1、運動過程中會員 會有點氣喘， 但是能 夠跟教練對話交流2、會員能夠感受到 目標肌肉一定酸痛 感3、除了一定程度氣喘， 并不會過多感到 胸口氣悶，眩暈。拉伸放松（10分鐘）上述訓練目 標肌肉的拉伸主動拉伸被動拉伸PNF伸展運動總結(jié)：訓練計劃方案：第四周（TRX整體訓練）頁腳運動目的目標肌肉動作名稱重量.次數(shù).組數(shù)主觀感覺熱身運動及核心激活（10分鐘）三角肌、 肱二 頭肌、肱三頭 肌、胸大肌、 小圓肌、股四 頭肌、小腿三 頭肌、胭繩肌、臀大

6、、中、小 肌心肺功能訓練核心肌群激活動態(tài)拉伸具體訓練（30-40分鐘）三角肌、 肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、小圓肌、股四頭肌、 小腿三頭肌、圖繩肌、腹直肌 臀大、中、小 肌1、TRX深蹲2、擴胸&箭蹲步蹲3、背部拉繩4、單腿深蹲5、TRX推胸6、垂直劃船7、TRX蹲跳8、TRX旋轉(zhuǎn)9、單腳跳10、TRX單手俯臥撐11、TRX軀干旋轉(zhuǎn)1、30個，2組2、左右各10個，2組3、10個，2組4、左右各10個，2組5、10個，2組6、10個，2組7、10個，2組8、10個，2組9、左右各10個，2組10、 左右各10個，2組11、 左右各10個，2組1、運動過程中會員 會有點氣喘， 但是能 夠

7、跟教練對話交流2、會員能夠感受到 目標肌肉一定酸痛 感3、除了一定程度氣喘， 并不會過多感到 胸口氣悶，眩暈。拉伸放松上述訓練目 標肌肉的拉伸主動拉伸被動拉伸（10分鐘）PNF伸展運動總結(jié)：頁腳運動目的目標肌肉動作名稱重量.次數(shù).組數(shù)主觀感覺訓練計劃方案：第五周（彈力帶整體訓練）頁腳熱身運動及核心激活（10分鐘）三角肌、 肱二 頭肌、肱三頭 肌、胸大肌、小圓肌、股四 頭肌、小腿三 頭肌、 胭繩肌、臀大、中、小 肌心肺功能訓練核心肌群激活動態(tài)拉伸1、站姿拉背1、10個，2組1、運動過程中會員三角肌、2、站姿推胸2、10個，2組會有點氣喘，但是能肱二頭肌、3、交替箭步蹲3、左右各10個，2組夠跟教練對話交流肱三頭肌、4,側(cè)向轉(zhuǎn)體4.左右各10個，2組具體訓練胸大肌、5、單手羅馬尼5、左右各10個，.2組小圓肌、亞硬拉2、會員能夠感受到股四頭肌、6,單手箭步蹲6.左右各10個，2組目標肌肉一定酸痛(30-40分小腿三頭肌、7、側(cè)向交替箭7、左右各10個，2組感鐘）胭繩肌、步蹲腹直肌8,砍樹動作8、左右各10個，2組3、除了一定程度氣臀大、中、小9、深蹲跳拉背9、10個，2