漸進(jìn)式肌肉放松法

1、漸進(jìn)式肌肉放松法漸進(jìn)式肌肉放松法目錄目錄 原理及應(yīng)用 訓(xùn)練前準(zhǔn)備 操作的步驟原理及功效原理及功效 原理 通過訓(xùn)練感知身體不同部位肌肉群的緊張放松狀態(tài)，以及在不同緊張強(qiáng)度下的緊張放松狀態(tài)（100%、50%、5%），使身體感覺內(nèi)化，提升身體的感知覺敏銳度。 功效 每天2-3次，每次5分鐘，4-6周后身體有明顯感受 使身體感知覺更敏銳，增加自我覺察能力 面臨壓力事件時(shí)，及時(shí)覺察，并緩解 處理因?yàn)閼嵟?、恐懼等情緒引發(fā)的生理緊張、心理緊張 防止壓力累積 禁忌，高血壓、冠心病等患者避免使用訓(xùn)練前準(zhǔn)備訓(xùn)練前準(zhǔn)備 姿態(tài)準(zhǔn)備： 坐姿，放松頭部和四肢，把身體重量放在臀部和背部 平躺，全身放松，重量均勻分布在全身上

2、下 穿著寬松衣物，摘掉眼鏡、手表等束縛身體的物品 心態(tài)準(zhǔn)備： 放松身心、集中注意力 環(huán)境準(zhǔn)備： 安靜，不被打擾 溫度適宜身體不同部位的練習(xí)順序身體不同部位的練習(xí)順序面部下頜頸部肩和上臂手和前臂胸部腹部背部臀部大腿小腿足部面部訓(xùn)練面部訓(xùn)練 繃緊前額和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到拉到鼻子那里，能拉多緊就拉多緊，保持并感受這種緊張。尤其是前額和眼部。接下來放松和呼氣，感受這些肌肉緊張感的離開，他們感到多么松弛和平靜。 現(xiàn)在，收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，并保持。然后，放松和呼氣，感受這些肌肉多么地放松，對(duì)比這一感覺和先前收縮的，這一對(duì)比會(huì)使肌肉更進(jìn)一步放松。 最后輕輕地收縮相同的面部

3、肌肉，只用5%的強(qiáng)度，這好像感受到一陣微風(fēng)吹過你的前額和面部，保持并放松，滿滿地、舒適地深呼氣，隨著你呼氣，感受你的肌肉是多么的放松。下頜訓(xùn)練下頜訓(xùn)練 用一點(diǎn)時(shí)間感受下你下頜的肌肉，注意是否有任何的，微小的緊張感，我們的下頜包含大量平時(shí)未被覺察的肌肉緊張。 現(xiàn)在有意識(shí)地收縮你下頜的肌肉，能多緊就多緊，飯后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張，并呼氣。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后呼氣，并放松。感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；感受

4、慢慢地呼氣，并完完全全釋放任何的緊張。體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。頸部訓(xùn)練頸部訓(xùn)練 把注意力集中到你頸部的肌肉，把它們從周圍頭部和肩部的肌肉分離開。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊頸部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。肩部訓(xùn)練肩部訓(xùn)練 把注意力集中到肩部的肌肉，把它們從頸部和前臂的

5、肌肉分離開。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊肩部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。雙手和前臂訓(xùn)練雙手和前臂訓(xùn)練 把注意力集中到你的手和前臂上，花點(diǎn)時(shí)間來感受這些肌肉，包括你的手指、手掌、手腕、小臂。注意到最細(xì)微的緊張。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊這些肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒

6、鐘。現(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。胸部訓(xùn)練胸部訓(xùn)練 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它們從周圍肩部和前臂的肌肉分離開。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊前胸的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這

7、些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。背部訓(xùn)練背部訓(xùn)練 把注意力集中到你背部的肌肉。 現(xiàn)在，盡力把后背壓向地面（椅子的靠背），有意識(shí)地繃緊背部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這

8、種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。腹部訓(xùn)練腹部訓(xùn)練 把注意力集中到你腹部的肌肉。 現(xiàn)在，有意識(shí)地繃緊腹部的肌肉，能繃多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。緩慢地、舒適地深呼吸，體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。臀部肌肉訓(xùn)練臀部肌肉訓(xùn)練 把注意力集中到你臀部的肌肉 現(xiàn)在有意識(shí)地收縮你臀部

9、的肌肉，能多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。大腿訓(xùn)練大腿訓(xùn)練 把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉分離開。 現(xiàn)在有意識(shí)地收縮你大腿的肌肉，能多緊就多緊，然后保持5秒鐘?，F(xiàn)在釋放這些肌肉的緊張。感受這些緊張完全消失的感覺。 現(xiàn)在收縮同樣的肌肉，只用50%的強(qiáng)度，保持一會(huì)兒。然后放松，感

10、受這些肌肉是多么的放松。對(duì)比這種放松感和50%緊張感的不同。 然后，再次收縮同樣的肌肉，只用5%的強(qiáng)度，輕輕地收縮。保持住，感受這種輕微的緊張感；然后完全釋放任何的緊張。體驗(yàn)此時(shí)是多么地放松。小腿訓(xùn)練小腿訓(xùn)練 感受雙腿的肌肉，并把它們與腳部和大腿的肌肉分離開。花點(diǎn)時(shí)間感受你的小腿肌肉，注意到任何殘留的緊張。 現(xiàn)在有意識(shí)地繃緊這些肌肉，盡量的繃緊它們。保持，再緊些?，F(xiàn)在，放松這些肌肉。體驗(yàn)繃緊感的消失。對(duì)比你現(xiàn)在體驗(yàn)到的肌肉放松和剛才體驗(yàn)到的100%強(qiáng)度的緊張。 再次收縮相同的肌肉，只用50%的強(qiáng)度。保持這種緊張，再保持，然后再次放松。體驗(yàn)這些肌肉是多么地放松。把這些放松感與你先前感受到50%強(qiáng)度大緊繃感進(jìn)行對(duì)比。 現(xiàn)在只用5%強(qiáng)度收縮相同的肌肉，稍微緊張?，F(xiàn)在保持，再保持。然后放松。釋放任何殘留的緊張。這些肌肉是完全放松的，感受它們是多么的放松。腳部訓(xùn)練腳部訓(xùn)練 把注意力集中在雙腳肌肉上。一般來說，足部肌肉并不繃緊，但是站著時(shí)，它們產(chǎn)生大量緊張。另外，它們被限制在鞋里，無法完全放松。 現(xiàn)在有意識(shí)地卷曲腳趾，收縮腳部肌肉，越緊越好。保持，再緊些，再保持?，F(xiàn)在，放松這些肌肉，體驗(yàn)緊張感完全消失。當(dāng)放松時(shí)，你可能會(huì)感覺到雙腳變得溫暖。 再次，以50%的強(qiáng)度收縮這些肌肉。保持這種緊張，然后放松。感受這些肌肉的放松感，對(duì)比這種放松感與50%強(qiáng)度的緊張感的不同。 現(xiàn)在收縮足部的肌肉，只用5