08北京奧運(yùn)會訓(xùn)練師培訓(xùn)教材運(yùn)動方課件

1、 運(yùn)動處方運(yùn)動處方20082008北京奧運(yùn)會運(yùn)動員康復(fù)北京奧運(yùn)會運(yùn)動員康復(fù)中心培訓(xùn)教材中心培訓(xùn)教材培訓(xùn)師培訓(xùn)師-東北財經(jīng)大學(xué)體育部東北財經(jīng)大學(xué)體育部張宇飛張宇飛v 第第一單元一單元 運(yùn)動處方是什么運(yùn)動處方是什么v 第二單元第二單元 運(yùn)動處方分類運(yùn)動處方分類 v 第三單元第三單元 制定運(yùn)動處方的意義制定運(yùn)動處方的意義 v 第四單元第四單元 健身運(yùn)動處方的原理健身運(yùn)動處方的原理v 第五單元第五單元 運(yùn)動處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容運(yùn)動處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容 v 第六單元第六單元 運(yùn)動處方的制定與實(shí)施運(yùn)動處方的制定與實(shí)施 v 第七單元第七單元 運(yùn)動時段的三部分運(yùn)動時段的三部分 v 第八單元第八單元 開具運(yùn)動處

2、方時應(yīng)考慮的六個要點(diǎn)開具運(yùn)動處方時應(yīng)考慮的六個要點(diǎn) v 第九單元第九單元 運(yùn)動處方示例運(yùn)動處方示例運(yùn)動處方是什么？運(yùn)動處方是什么？ 運(yùn)動對有機(jī)體是一種應(yīng)激源，它可以使有機(jī)運(yùn)動對有機(jī)體是一種應(yīng)激源，它可以使有機(jī)體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運(yùn)動對機(jī)體有好體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運(yùn)動對機(jī)體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動對人體的鍛煉效果不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運(yùn)動可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的也不一樣。適宜運(yùn)動可增強(qiáng)體力、提

3、高機(jī)體的防御能力，預(yù)防和治療疾病。防御能力，預(yù)防和治療疾病。19691969年世界衛(wèi)生組年世界衛(wèi)生組織（織（whowho）正式采用）正式采用“運(yùn)動處方運(yùn)動處方”這一名詞，這一名詞，并在國際上得到認(rèn)可。并在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動處方概述運(yùn)動處方概述 運(yùn)動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀運(yùn)動處方是根據(jù)個體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)亩ㄟm當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類運(yùn)動種類和和運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動負(fù)荷，并指出運(yùn)，并指出運(yùn)動中的動中的注意事項注意事項。它是指導(dǎo)人們有目的、。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。有計劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。 2020世紀(jì)

4、世紀(jì)9090年代我國周士枋教授給出的定年代我國周士枋教授給出的定義：義：“在運(yùn)動療法治療中，常以處方形式在運(yùn)動療法治療中，常以處方形式來確定運(yùn)動種類和方法、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動來確定運(yùn)動種類和方法、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量，并提出治療中注意事項量，并提出治療中注意事項”。其中因人。其中因人而異是關(guān)鍵。而異是關(guān)鍵。 運(yùn)動處方分類運(yùn)動處方分類臨床治療運(yùn)動處方 競技訓(xùn)練運(yùn)動處方 健身運(yùn)動處方健身運(yùn)動處方 針對健康人的運(yùn)動處方，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平針對健康人的運(yùn)動處方，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平 臨床治療運(yùn)動處方臨床治療運(yùn)動處方 競技訓(xùn)練運(yùn)動處方競技訓(xùn)練運(yùn)動處方 制定運(yùn)動處方的意義制定運(yùn)動處方的意義計劃性強(qiáng)計劃性強(qiáng)安

5、全性安全性按本人靶心按本人靶心率堅持率堅持6 68 8周的鍛煉周的鍛煉（每次（每次2020分分鐘）鐘）目的明確，目的明確，鍛煉得法鍛煉得法可以科學(xué)地可以科學(xué)地監(jiān)控運(yùn)動負(fù)監(jiān)控運(yùn)動負(fù)荷和評定運(yùn)荷和評定運(yùn)動效果，防動效果，防止因負(fù)荷過止因負(fù)荷過大出現(xiàn)事故大出現(xiàn)事故健身運(yùn)動處方的原理健身運(yùn)動處方的原理全面身心全面身心健康概念健康概念 超量恢復(fù)超量恢復(fù)原理原理 有氧運(yùn)動的有氧運(yùn)動的健身價值健身價值 有氧運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系有氧運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用，將其作為運(yùn)動處方的基本鍛率有顯著

6、的作用，將其作為運(yùn)動處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用。煉手段是科學(xué)和實(shí)用。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充。第二，機(jī)體需要適當(dāng)時間休息和睡眠。第二，機(jī)體需要適當(dāng)時間休息和睡眠。第三，需要適量的體力活動。第三，需要適量的體力活動。 運(yùn)動時體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動中及運(yùn)動停止后能量運(yùn)動時體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動中及運(yùn)動停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過原來能量儲備水平，比運(yùn)動前的的原有水平，而且超過原來能量儲備水平，比運(yùn)動前的能量物質(zhì)的儲備量還要多，稱為能量物質(zhì)的儲備量還

7、要多，稱為“超量恢復(fù)超量恢復(fù)”。 運(yùn)動處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容運(yùn)動處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容 運(yùn)動種類運(yùn)動種類1運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度2運(yùn)動持續(xù)時間運(yùn)動持續(xù)時間3注意事項注意事項415運(yùn)動頻度運(yùn)動頻度運(yùn)動種類運(yùn)動種類單人運(yùn)單人運(yùn)動動雙人運(yùn)雙人運(yùn)動動多人運(yùn)多人運(yùn)動動動力性運(yùn)動動力性運(yùn)動靜力性運(yùn)動靜力性運(yùn)動有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動無氧運(yùn)動無氧運(yùn)動全身運(yùn)動全身運(yùn)動局部運(yùn)動局部運(yùn)動持續(xù)運(yùn)動持續(xù)運(yùn)動間歇運(yùn)動間歇運(yùn)動運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度 1用心率確定運(yùn)動用心率確定運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)度, ,進(jìn)行有氧進(jìn)行有氧運(yùn)動時的心率范運(yùn)動時的心率范圍，相當(dāng)于本人圍，相當(dāng)于本人最大心率的最大心率的65%65%85%85%2 用最大吸氧量用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)表

8、示的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度, ,最大最大吸氧量的吸氧量的50%50%70%70%是最合適的是最合適的運(yùn)動強(qiáng)度范圍運(yùn)動強(qiáng)度范圍3用自覺疲勞程用自覺疲勞程度（度（rperpe）規(guī)）規(guī)定運(yùn)動強(qiáng)度，定運(yùn)動強(qiáng)度，依靠主觀感覺依靠主觀感覺運(yùn)動持續(xù)時間運(yùn)動持續(xù)時間 根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，一般每次進(jìn)行一般每次進(jìn)行20206060分鐘的耐力性運(yùn)動是比較適宜分鐘的耐力性運(yùn)動是比較適宜的。從運(yùn)動生理來說，的。從運(yùn)動生理來說，5 5分鐘是全身耐力運(yùn)動所需的分鐘是全身耐力運(yùn)動所需的最短時間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到最短時間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150150次

9、分以下，次分以下，就需要就需要5 5分鐘以上運(yùn)動，對健身才有效果。分鐘以上運(yùn)動，對健身才有效果。 時間與強(qiáng)度的配合，一般來說，健康成人宜采用中時間與強(qiáng)度的配合，一般來說，健康成人宜采用中等強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動；體力弱而時間充裕的人，等強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強(qiáng)度長時間的運(yùn)動；體力好但時間不多的可采用小強(qiáng)度長時間的運(yùn)動；體力好但時間不多的人，就可采用大強(qiáng)度、短時間的配合人，就可采用大強(qiáng)度、短時間的配合。 運(yùn)動頻度運(yùn)動頻度 運(yùn)動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。以每周運(yùn)動34次為最佳效果。 據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運(yùn)動，運(yùn)動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動后13

10、天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運(yùn)動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；1周運(yùn)動3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。 注意事項注意事項v 按照運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)注意運(yùn)動的按照運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉時，應(yīng)注意運(yùn)動的持續(xù)性、節(jié)律持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性性和有氧性，盡量進(jìn)行有，盡量進(jìn)行有大肌肉群大肌肉群參與的全身運(yùn)動參與的全身運(yùn)動v 應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動項目和易發(fā)生危險的動作應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動項目和易發(fā)生危險的動作v 提出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時停止運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)提出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時停止運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)v 每次鍛煉前、后都要做好充分的每

11、次鍛煉前、后都要做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動準(zhǔn)備活動和整理活動v 及時修正運(yùn)動處方中不適合自己的部分及時修正運(yùn)動處方中不適合自己的部分 制定運(yùn)動處方制定運(yùn)動處方安排鍛煉計劃安排鍛煉計劃 體檢體檢運(yùn)動處方的制定與實(shí)施運(yùn)動處方的制定與實(shí)施運(yùn)動試驗運(yùn)動試驗 健身跑的運(yùn)動健身跑的運(yùn)動處方（處方（6周）周） 女性健身跑女性健身跑的運(yùn)動處方的運(yùn)動處方 運(yùn)動試驗運(yùn)動試驗1212分鐘體力測驗評定標(biāo)準(zhǔn)表分鐘體力測驗評定標(biāo)準(zhǔn)表年齡13192029跑跑游泳游泳跑跑游泳游泳很差很差男男20804601950365女女160036515406402625595女女22905502145505優(yōu)秀優(yōu)秀男男29757302

12、815640女女24156402320550制定運(yùn)動處方，安排鍛煉計劃制定運(yùn)動處方，安排鍛煉計劃 v（1 1）改善心肺功能的運(yùn)動處方）改善心肺功能的運(yùn)動處方運(yùn)動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進(jìn)行，運(yùn)動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進(jìn)行，如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、如跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運(yùn)動。跳繩及多種耐力型的運(yùn)動。 運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達(dá)到最大脈搏數(shù)的運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達(dá)到最大脈搏數(shù)的70%70%至至90%90%的范圍，視為合適的運(yùn)動強(qiáng)度。的范圍，視為合適的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動持

13、續(xù)時間：進(jìn)行運(yùn)動持續(xù)時間：進(jìn)行20-6020-60分鐘，時間與強(qiáng)度成反比。分鐘，時間與強(qiáng)度成反比。運(yùn)動頻數(shù)：每兩天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動。運(yùn)動頻數(shù)：每兩天進(jìn)行一次有氧運(yùn)動。 v（2 2）慢跑的運(yùn)動處方）慢跑的運(yùn)動處方 慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時，見效快，易控慢跑是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時，見效快，易控量，隨時進(jìn)行。量，隨時進(jìn)行。 正確要領(lǐng)：注意正確要領(lǐng)：注意2 2：2 2原則，二步一吸，二步一呼。用鼻和原則，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。半張口同時呼、吸。 女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時間鍛煉，提高體力。女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時間鍛煉，提高體力。 v（3）減）減 輕輕

14、 體重的運(yùn)動處方體重的運(yùn)動處方 -低強(qiáng)度長時間的有氧代謝耐力項目低強(qiáng)度長時間的有氧代謝耐力項目，例如快速走、慢跑、游泳、登臺階、騎車、健美操等一切可以待續(xù)20分鐘以上，保持心律在一定水平的運(yùn)動。 大運(yùn)動量運(yùn)動 短時間運(yùn)動 快速爆發(fā)力運(yùn)動 健身跑的運(yùn)動處方（健身跑的運(yùn)動處方（6 6周）周） 周周距離（米）時間（分鐘）鍛煉次數(shù)/周得分/周1160013.55102160013.05103160012.55104160012.05155160011.55156160011.0515女性健身跑的運(yùn)動處方女性健身跑的運(yùn)動處方 周周體力好體力一般體力差距離 時間 每周 米 分鐘 次數(shù) 距離 時間 每周 米

15、 分鐘 次數(shù)距離 時間 每周 米 分鐘 次數(shù)1 11600 12 51600 13 51600 14 52 22400 16 42400 17 42400 18 33 33200 20 43200 21 43200 22 3運(yùn)動時段的三部分運(yùn)動時段的三部分3熱身部分熱身部分鍛煉部分鍛煉部分整理部分整理部分開具運(yùn)動處方時應(yīng)考慮的六個要點(diǎn)開具運(yùn)動處方時應(yīng)考慮的六個要點(diǎn)制定個人制定個人化計劃化計劃注意安全注意安全考慮運(yùn)動考慮運(yùn)動的趣味性的趣味性考慮考慮注意便利注意便利程度程度定期檢查定期檢查注意效果注意效果九、運(yùn)動處方示例九、運(yùn)動處方示例 姓名：姓名： 性別：性別： 年齡：年齡： （一）運(yùn)動負(fù)荷試驗

16、結(jié)果：（一）運(yùn)動負(fù)荷試驗結(jié)果： 試驗中達(dá)到的最高心率試驗中達(dá)到的最高心率 次次/min, 血壓血壓 , 運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度 ，靶心率，靶心率(thr) 次次/min。 （二）心率監(jiān)護(hù)（二）心率監(jiān)護(hù) 活動時每活動時每510min由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。由橈動脈或頸動脈測定一次脈搏，及時調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。 低限：低限： 次次/10s 高限：高限： 次次/10s （三）（三） 活動安排活動安排 1準(zhǔn)備活動：準(zhǔn)備活動：1520min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動時段熱身部分及下列，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動時段熱身部分

17、及下列abc 。 2基本部分：常規(guī)健身跑：先從基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加米開始，每月增加1000米，至米，至3000米米5000米即可，速度：米即可，速度：8分鐘分鐘1000米，每周米，每周3次。運(yùn)動時間次。運(yùn)動時間2040min，主要為有氧耐力練習(xí)，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成，主要為有氧耐力練習(xí)，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，中間可稍事休息。參照運(yùn)動時段鍛煉部分及時，中間可稍事休息。參照運(yùn)動時段鍛煉部分及abc 。 3整理活動：整理活動：510min，以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。參照運(yùn)動時段結(jié)束部分及，以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。參照運(yùn)動時段結(jié)束部分及abc 注：注： 全身各關(guān)節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習(xí)（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。全身各關(guān)節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習(xí)（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。 肌肉抗阻練習(xí)，提踵肌肉抗阻練習(xí)，提踵30次次3組，臂力練習(xí)（立臥撐、俯臥撐、引體向上組，臂力練習(xí)（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項中任選項中任選1項）項）10次次3組，組，1分分鐘