體能訓(xùn)練中飲食的重要性

1、體能訓(xùn)練中飲食的重要性一、前言飲食會影響人體健康， 當(dāng)然也曾影響運動員的體能和訓(xùn)練狀 況。目前許多國際有名之職業(yè)選手， 皆有運動營養(yǎng)專家為他們指 導(dǎo)或調(diào)配平常所吃的食物，像網(wǎng)球女金剛馬蒂納那提諾娃即請 撰寫運動營養(yǎng)寶典 (The Sports "Nutrition Bible)的作者赫斯博士 (Robert Haas)當(dāng)她的營養(yǎng)顧問。營養(yǎng)專家的工作是使選手 在平常訓(xùn)練或在比賽時， 能夠保持在良好之營養(yǎng)與身心狀況， 進 而有較好的體能去接受訓(xùn)練或創(chuàng)造更佳成續(xù)。 國內(nèi)的教練與選手 應(yīng)該對營養(yǎng)的知識有所了解，而將其應(yīng)用到平常生活與訓(xùn)練中， 使訓(xùn)練的效果更能突破， 同時也期望借著適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)觀

2、念來避免 不必要之訓(xùn)練傷害或身心疲乏。二、碳水化合物與運動能力 早期有關(guān)飲食與運動成績的研究是在五十多年前被歐洲學(xué) 者加以探討，結(jié)果他們發(fā)現(xiàn)食物中碳水化合物 (糖類，含量多寡 會影響運動成績。 研究中之受試者被要求在一固定之運動強度下 ( 最大氧攝取量 70%左右 ) 騎固定腳踏車 (cycleersometer) 。他們 在攝取普通食物后騎了約二小時才疲勞 ; 另一次在吃了幾天多量 的碳水化合物食物后， 騎腳踏車時間增為四小時， 約為吃普通食 物時之兩倍 ; 另外一次受試者改吃幾天少量碳水化含物之食物， 結(jié)果運動能力降低了， 只騎了 60 至 90 分鐘。 因此耐力成績似乎 與食物中碳水化合

3、物之含量多少有關(guān)。存在身體中之能量 (像肝 糖 : 與飲食有關(guān)，同時它也與運動能力有關(guān)。但很不幸的，人體 內(nèi)所能儲存的碳水化合物并不多， 只有 600 一 800 大卡，約等于 每日從食物中獲取碳水化合物之一半。如果以馬拉松之步伐跑 步，而只能用碳水化合物作為能量 ( 當(dāng)然脂肪和蛋白質(zhì)亦可提供 能量)的話，那身體所儲存之能量 :只能運動 70一 80分鐘便會被 用光。如果體內(nèi)之肌肉肝糖含量被用光時，便曾有 " 撞墻" 現(xiàn)象， 即肌肉呈現(xiàn)疼痛、發(fā)燙、疲倦和無力之感受，因此運動能力便會 嚴(yán)重地受到限制，還好，體內(nèi)之肌肉在活動時，尚能使用脂肪所 分解的游離脂肪酸當(dāng)作能源， 而人體

4、所儲存之脂肪相當(dāng)多， 運動 時是用不盡的， 所以在運動時， 人體主要之能量消耗便由脂肪與 碳水化合物二者供應(yīng)， 體內(nèi)之碳水化合物因此便不會馬上被消耗 掉，而能保存一段時間。 在經(jīng)過一段時間之耐力訓(xùn)練后，人體 在運動時使用脂肪當(dāng)作能量的比率會比訓(xùn)練前相對地提高， 這個 訓(xùn)練的適應(yīng)使得體內(nèi)肝糖在運動時消耗的速率相對的也會減少， 因此曾有保存肝糖的作用 (glycogen sparing) ，這對運動成績是 有利的。 當(dāng)人體在運動時所產(chǎn)生之能量必需要能符合所消耗之 熱量。在從事低強度運動時，像慢跑或快走，身體所需要之熱量 主要是由脂肪與碳水化合物產(chǎn)生。 但當(dāng)從事最大強度之激烈運動 時，能量需求量大而

5、且要在瞬間供應(yīng)， 所以只有碳水化合物能快 速產(chǎn)生能量而被使用，脂肪便很少復(fù)利用，因此，當(dāng)運動愈激烈 時，身體肝糖之存量比會愈快被用光。三、維持體內(nèi)肝糖含量從事運動時， 碳水化合物多少總會復(fù)利用， 從事愈長愈激烈 之運動， 就愈需要依賴身體內(nèi)碳水化含物之存量。 每次從事運動 后，肌肉肝糖之含量便會下降，由于體內(nèi)肝糖含量有限，因此每 次訓(xùn)練或運動后、肌肉肝糖要設(shè)法恢復(fù)，否則下次再訓(xùn)練時，體 內(nèi)肝糖含量會低于正常含量， 在這種情況下， 運動訓(xùn)練之品質(zhì)與 數(shù)量皆會被打折扣。 影響肌肉肝糖恢復(fù)之兩個主要因素是時間 和碳水化合物之?dāng)z取量。 在長時間激烈運動后， 要完全恢復(fù)肌肉 內(nèi)之肝糖含量至少要有 48

6、小時。某些很激烈之運動可能需要更 長之時間來恢復(fù)。 因激烈訓(xùn)練而造成細(xì)胞受傷。 也會影響肝糖之 恢復(fù)或再形成， 像跑完馬拉松后， 需要約七曰或更長時間來恢復(fù) 肌肉內(nèi)之肝醇含量不論在此期間內(nèi)攝取了多少碳水化合物。肌肉肝糖含量因運動而減低時， 需要在食物中補充碳水化合 物，否則肌肉肝糖含量不會上升，因為人體使用其它物質(zhì) ( 像蛋 白質(zhì)，來合成碳水化合物之能力是很有限的。 入體要依賴食物中 之糖或淀粉來補充肌肉內(nèi)之肝糖。四、高碳水化合物食物幫助肝糖補充 如何攝取足夠之食物來恢復(fù)因訓(xùn)練而消秏肝糖是運動員或 教練應(yīng)加以學(xué)習(xí)的課題。 最近有個研究測量和比較三組人在激烈 運動前后的肌肉肝糖含量。在跑完 16

7、 公里后再接著從事幾次間 歇跑，結(jié)果腿部肌肉之肝醇含量減少了60-70%左右。各組受試者然后每日攝取不同之碳水化合物含量， 分別為每日 375 克、525 克和 650 克。 24 小時以后，肌肉肝糖含量再被測量，結(jié)果每日攝取 525 克與 650克二組受試者的肌肉肝糖恢復(fù)得很快， 而每日 只攝取 375 克那一組受試者只恢復(fù)一部分之肌肉肝糖醇含量。值得注意的是西方男性運動員每日所攝取的碳水化合物約為 250-400 克。我們東方選手?jǐn)z取量會比西方選手多一點約為 300 一 450 克左右。如果以攝取這個數(shù)量，我國選手在訓(xùn)練24 小時后，仍然無法恢復(fù)原來身體肝糖之含量。 當(dāng)然我們不但要考慮碳

8、水化合物的量、 則也要考慮它的質(zhì)。 一天如果攝取 500 克之碳水 化合物， 則可算是含高碳水化合物食物。 如果運動后接連幾天皆 攝取低碳水化合物食物， 肌肉肝醇之含量必然會很低， 因此即使 從事低強度之運動也會感覺困難。早在 1970 年的研究即顯示在 連續(xù)三天，每天跑完 16 公里后，一組每天攝取 350 克之碳水化 合物，結(jié)果肌肉肝醇含量逐漸下降，在第三天運動后，肌肉肝醇 之含量已經(jīng)很低了。 許多選手在訓(xùn)練期間經(jīng)驗過肌肉沉重、 無力、 疲憊與無法完全恢復(fù)之感覺。 這些感覺可能與訓(xùn)練期間碳水化合 物攝取不夠有關(guān)。如果在三天激烈跑步后， 每天皆攝取500克之 碳水化合物， 則會防止肌肉肝糖逐

9、漸降低之現(xiàn)象。 雖然每天跑步 后攝取 500 克之碳水化合物不能完全恢復(fù)肌肉肝糖含量，但在三天后肌肉肝糖含量則顯著高于每日攝取 350 克組。在三日激烈跑步后攝取低碳水化合物飲食（40%能量來自碳水化合物 ） 或高碳水化合物食物 （70%能量來自碳水化物 ） 肌肉肝 糖變化之圖形 ，低碳水化合物之飲食使肌肉肝糖逐日減低而攝 取高碳水化合物后，每日肌肉肝糖仍幾持在正常的濃度。由這 個研究有三個要點可加以應(yīng)用： 攝取較多之碳水化合物，有助 于訓(xùn)練后肌肉肝糖含量之恢復(fù)。 訓(xùn)練之過程要有變化，某些天 要從事激烈訓(xùn)練使肌肉肝糖耗盡 ; 而某些天之訓(xùn)練則不必過度消 耗肝糖，如可從事技術(shù)訓(xùn)、或指導(dǎo)，而使肝糖

10、較能夠充分恢復(fù)。要有休息之時間 ; 不要嘗試每天皆訓(xùn)練。沒有訓(xùn)練之時間， 肌肉肝糖少被使用，則可 使肝糖充分恢復(fù)。五、肌糖原的補償 （Muscle Glycogen Supper compensation） 由于在長時間運動時 （ 超過 60 分鐘以上， 肌肉肝糖之低含量 （因運動消耗 ） 與疲勞有關(guān)。因此如何在比賽前增加肌肉肝糖含量 而延遲疲勞時刻的發(fā)生是從事耐力運動者很重要的一個問題。典型的肌肉肝糖補償方法， 此方法是在比賽前一周內(nèi)實施兩 次衰竭運動 （ 每次間隔三天，同時在第二次衰竭運動前后攝取不 同碳水化合物含量之飲食。 在第一次運動后連續(xù)三天食用低碳水 化合物 （約合 10%）食物，

11、此時肌肉肝糖含量相當(dāng)?shù)投視械脱?糖現(xiàn)象。而在第二次衰竭運動后三天改會高碳水化合物之食物 （ 約合 90%），因此肌肉肝糖之含量會大為增加，比平常之含量還 要高出許多。 這種傳統(tǒng)的方法， 由于它具有下列缺點已較少被使 用， 1）食物特殊不易被選手接受，含 10%或 90%左右的碳水化合 物不易準(zhǔn)備且難以滿足運動員之口胃。 2）有運動傷害之危險， 在第一次激烈運動后再繼之三天均低碳水化合物食物， 會使肌肉 肝糖含量與血醣濃度降低，在體能與心理狀態(tài)皆不佳之情形下， 再從事第二次之衰竭激烈運動， 傷害問題值得堪憂。 3） 影響比賽 之成績， 于比賽前三天從事激烈之運動 （即二次之衰竭運動 ）?？?

12、能會影響比賽之體能與表現(xiàn)， 選手不愿嘗試。 由于有上列三點瑕 疵，因此新的肝糖補償方法便被用以改進傳統(tǒng)之方法。修正的肌肉肝糖補償方法 : 此方法乃在比賽前一星期逐漸減 少運動量 （分別是運動 90分鐘、 40 分鐘、 40分鐘、 20分鐘、 20 分鐘、休息和比賽 ） ，且改變碳水化合物之?dāng)z取量，先攝取三天 50%的碳水化合物，而于比賽前三天攝取70%的碳水化合物。這種方法亦可像與型肝糖補償方法增加相當(dāng)多的肌肉肝糖含量， 由 于較溫和可行， 在美國已有長距離選手利用此種方法， 來增進體 能改善。 來增加肌肉糖含量， 對于長時間約耐力性運動似可改善 其成績， 但對于少 60 分的耐力運動則影導(dǎo)不

13、大， 因為在約 70 一 80%最大能力下運動 60 分鐘，并不會使肌肉肝糖含量低到會影向 成績的程度。但如果在繼續(xù)運動 （即在 60分運動后 ）30 分，則對 體能和成績的影響較大， 因為這個時候肌肉肝糖的含量會再減少 許多。六、復(fù)合性與單一性碳水化合物 運動訓(xùn)練后要實時補充大量碳水化合物， 而我們所需之碳水 化合物的種類是復(fù)合性 （complex） 碳水化合物，而不是單一性碳 水化合物 （simple carbohydrate） 。復(fù)合性與單一性碳水化合物 可依下列方式加以區(qū)別。 復(fù)合性碳水化合物也叫作淀粉食物、 一 般是較自然而未加精煉的食品。 這些食物包括馬鈴薯、 全麥面包、 面類、谷

14、類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜 （根莖類 ）等。它們含 有纖維質(zhì)、 幾生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。 而單一性碳水化合物是精 制過之食品， 通常吃起來是甜的， 如糖漿、 糖水、蛋糕、 餅干等。 它只含熱量而較少含有其它營養(yǎng)素。要攝取較多復(fù)合性而非單一性碳水化合物之理由： 能穩(wěn)定血糖。 復(fù)合性碳水化合物含有鉻， 較不易造成血糖之 大幅起落。 而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素， 而使血 糖下降。血糖不穩(wěn)或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績。 胰島素分泌過度會使體內(nèi)儲存更多脂肪。 攝取單一性碳水化合 物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而會增高心臟病機 率，減少血液輸送至肌肉細(xì)胞和降低體能。 攝取

15、單一性碳水化合 物會增高血中之尿酸而引起痛風(fēng)。攝取復(fù)合性碳水化合物能增加肌肉肝糖之含量， 同時比會增 加細(xì)胞保留水份之能力，這樣便可減低運動中之脫水現(xiàn)象。 攝 取復(fù)合性碳水化合物可以達到控制體重之效果。 復(fù)合性碳水化合 物含有較多之營養(yǎng)素但卻相對的含有較少的能量。 運動員攝取 較多的復(fù)合性碳水化合物， 不但有助于成績之突破， 亦可以正確 之飲食習(xí)慣與方式和保持良好之健康狀況。 飲食原則與方法在促 進人體健康的立場上，運動員和一般人是一樣的。七、碳水化合物之種類與肝糖之形成 碳水化合物之種類會影響消化與吸收之速率， 且也會引起不 同之賀爾蒙反應(yīng)， 因此不同碳水化合物之?dāng)z取， 會影響肝糖之形 成。

16、Costill等人(1981)比較激烈運動后48小時內(nèi)攝取單一或復(fù)合性碳水化合物對肌肉肝轉(zhuǎn)之影響， 選手在 80%強度下跑完 16 公里和五趟 1 分鐘快跑后，攝取 70%的碳水化合 ( 包含單一和復(fù) 合CHO。結(jié)果24小時后，兩組不同碳水化合食物對肌肉肝糖： 激烈運動后，攝取單一 (simple) 和復(fù)合 (complex) 碳水化合物， 在 48 小時內(nèi)對肌肉肝糖之影響， 于運動后 26 小時， 兩種食物對 肌肉肝糖含量沒有影響， 但在 24-48 小時之間， 攝取復(fù)合碳水化 合物食物使肌肉肝糖含量顯著地高于單一碳水化合物。于激烈運動后 24 小時內(nèi)，攝取單一或復(fù)合性碳水化合物，對于肌肉肝

17、 糖形成較沒差別， 但若要于比賽前三天利用食物方法來補償肌肉 肝糖含量 (glycogen super compensation)那么攝取復(fù)合碳水化合物則會比較好。八、體能訓(xùn)練時有關(guān)飲食之建議在全年 365 天之間， 每天皆要注意飲食方式與習(xí)慣， 而不是 在比賽那幾天才注意。 適當(dāng)合理的飲食有助于訓(xùn)練期間體力或身 體熱能存量之恢復(fù)。 體力恢復(fù)后才能適應(yīng)持續(xù)激烈之訓(xùn)練， 不斷 的訓(xùn)練才會導(dǎo)致身體對高負(fù)荷之適應(yīng)，身體適應(yīng)后體能即會突 破，因此平時即要注意正確之飲食方式。 訓(xùn)練時飲食攝取量要 考慮身體的需求， 特別要考慮足夠碳水化含物之補充， 以維持肌 肉內(nèi)肝糖的儲存。在激烈訓(xùn)練時，如攝取較少之碳水

18、化合物，則 會導(dǎo)致低肌肉肝糖含量， 肌肉肝糖含量少時， 要接受規(guī)律的訓(xùn)練 是很困難的。 每日訓(xùn)煉后，要盡快補充能源，因此在訓(xùn)練期間 內(nèi)要補充能量之時間很有限， 且肌肉恢復(fù)肝糖能力最強之時間是運動訓(xùn)練后第一個小時。 安排妥善之進食時間。在訓(xùn)練期間要 盡量設(shè)法補充食物， 不要因不方便而放棄飲食機會。 如沒吃早餐 即去訓(xùn)練， 在訓(xùn)煉后上午九、 十點左右要吃含有高碳水化合物之 食物 （ 如水果、全麥面包 ） 。如在傍晚訓(xùn)練時，在下午三、四左右 要吃一點東西然后于訓(xùn)練后再吃正餐。一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必 要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天， 而后再訓(xùn)練六天 后休息一天之方式循環(huán)。 吃更多之新鮮蔬菜 （ 特別是根莖與綠葉 蔬菜） 、水果 （特別是酸性水果 ）與谷類食物 （如全套面包、豆類、 糙米等 ）。 強調(diào)淀粉性食物 （復(fù)合性碳水化合物