呼吸放松、肌肉放松、冥想技術(shù)

1、.呼吸放松技術(shù)呼吸放松就是要患者學(xué)會(huì)在緊張、焦慮等情緒出現(xiàn)時(shí)，通過主動(dòng)調(diào)節(jié)自己的呼吸，使其身體得到放松，從而達(dá)到改善其緊張、焦慮等情緒的目的。準(zhǔn)備動(dòng)作：呼吸放松有三種準(zhǔn)備姿勢。坐姿：坐在凳子或椅子上，身體挺拔，腹部微微收縮，背不靠椅背，雙腳著地，并與肩同寬，排除雜念，雙目微閉；臥姿：平衡地或沙發(fā)上，雙腳伸直并排，雙手自然地伸直，放在身體兩側(cè)，排除雜念，雙目微閉；站姿：站在地上，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，排除其他想法，雙目微閉。動(dòng)作要領(lǐng)：第一步：將注意力集中在肚臍下方，也可以將手放在腹部以集中注意力；第二步：用鼻孔慢慢地吸氣，將吸入的空氣充滿整個(gè)肺部，屏住呼吸幾秒鐘，以便氧氣與血管里的濁氣進(jìn)行

2、交換；第三步：用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次，直到你有放松的感覺為止。放松訓(xùn)練可選擇在睡前進(jìn)行，這樣能有效地放松身體及幫助睡眠。待熟練掌握此方法后，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行呼吸練習(xí)，尤其在焦躁不安時(shí)進(jìn)行，可以讓你的情緒盡快得到舒緩。注意事項(xiàng)：吸氣要深而飽滿，也就是說吸氣的量要盡量大，使自己的腹部有鼓脹感；呼吸的頻率要緩慢、有節(jié)奏，無論此時(shí)你站著、躺著、還是坐著，都要盡量使自己有輕松、舒適感；每次呼氣，可以有腦海中默念“放松”或者“安靜” ，想象自己的身體正在放松，并且變得溫暖、輕松。肌肉放松技術(shù)1 / 8.肌肉放松法是一種讓肌肉松弛達(dá)到放松目的的練習(xí)。通過肌肉的收緊及放松，使身材進(jìn)入到放松的狀態(tài)，從而舒緩

3、緊張的情緒。條件要求：環(huán)境：房間安靜整潔，光線柔和，周圍沒有噪音。聲音：訓(xùn)練時(shí)，一般是心理師用語言指示患者放松，心理師說話的聲音一般是低沉、輕柔和舒緩的。姿勢：臥位、坐位、站位皆可，原則是只要自己感覺舒適即可。準(zhǔn)備工作： 請準(zhǔn)備一些輕松、緩慢、柔和的音樂，患者在訓(xùn)練前可少量進(jìn)食，但應(yīng)排空大、小便，寬松衣帶、鞋帶和頸部的衣扣。坐在舒適的椅子上，頭向后靠，雙手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，兩腿隨意叉開相距約半尺，整個(gè)身體保持舒適、自然的姿態(tài)。操作步驟：“我現(xiàn)在來教你如何使自己放松。為了做到這一點(diǎn)，我將讓你先緊張，然后，放松你身上的肌肉群。先緊張后放松的用意在于讓你體驗(yàn)什么是放松的感覺。因?yàn)橹挥?/p>

4、知道了什么是緊張的感覺，我們才能更容易體驗(yàn)出什么是放松的感覺，從而學(xué)會(huì)如何保持這種感覺?，F(xiàn)在，我先讓你體驗(yàn)一下肌肉緊張的感覺。請他人握住你的手腕?！罢堄昧澢愕那氨?，與他人的拉力形成對抗；請用力收回你的前臂，同時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受。 【大約持續(xù) 10 秒】“好，請你放松，不再用力，盡量放松，體驗(yàn)感受上的差異?！就ｎD 5秒】2 / 8.“這就是緊張放松的基本用意。下面我將讓你逐個(gè)緊張和放松你身上的主要肌肉群，從放松雙手開始，然后是雙臂、腳、下肢，最后是頭部和軀干。【停一下】“現(xiàn)在我請你 第一步：“深深地吸進(jìn)一口氣， 保持一會(huì)，保持一會(huì)。【大約 10 秒】好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來

5、。 【停一會(huì)】現(xiàn)在我們再做一次。請你深深地吸進(jìn)一口氣，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。 ”【停一會(huì)】第二步：“現(xiàn)在，伸出你的前臂，攥緊拳頭，用力攥緊，注意你手上的緊張感受。【大約 10 秒】好，現(xiàn)在請放松，徹底地放松你的雙手，體驗(yàn)放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松或者溫暖。這些都是放松的標(biāo)志，請你注意這些感受?！就Ｒ粫?huì)】我們現(xiàn)在再做一次。 ”【同上】第三步：“現(xiàn)在，彎曲你的雙臂，用力彎曲，緊張雙臂的肌肉，保持一會(huì)，感受雙臂肌肉的緊張。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松你的雙臂，體會(huì)放松后的感覺， 注意這些感覺?！就Ｒ粫?huì)】我們現(xiàn)在再做一次。

6、”【同上】第四步：“現(xiàn)在，開始練習(xí)如何放松雙腳。 【停 5 秒】好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會(huì)。保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松。徹底地放松你的雙腳。 【停一會(huì)】我們現(xiàn)在再做一次。 ”【同上】第五步：“現(xiàn)在，我們放松小腿部位的肌肉。 【停 5 秒】請你將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會(huì)，保持3 / 8.一會(huì)?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫?huì)】我們再做一次。”【同上】第六步：“現(xiàn)在，請注意大腿肌肉。 【停 5 秒】請用腳跟向前向下壓緊地面，緊張大腿肌肉，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松。

7、【停一會(huì)】我們再做一次。 ”【同上】第七步：“現(xiàn)在，我們注意頭部肌肉。 【停 5 秒】請緊張額頭的肌肉，皺緊額頭，皺緊額頭，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松。【停一會(huì)】現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉雙眼，保持一會(huì)，保持一會(huì)?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松。 【停一會(huì)】現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在朝相反的方向旋轉(zhuǎn)你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底地放松。 【停一會(huì)】現(xiàn)在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫?huì)】現(xiàn)在，用舌頭頂住上腭，用勁上頂，保持一會(huì)，保持一會(huì)。【大約

8、 10 秒】好，請放松，徹底地放松。 【停一會(huì)】現(xiàn)在，請用力把頭向后緊靠沙發(fā)，用力壓緊，用力，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫?huì)】現(xiàn)在，收緊你的下巴，用力。保持一會(huì)，保持一會(huì)?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松。 【停一會(huì)】我們現(xiàn)在再做一遍?！薄就稀康诎瞬剑骸艾F(xiàn)在，請注意軀干上的肌肉群。 【停 5 秒】好，請你往后擴(kuò)展你的雙肩，用力往后擴(kuò)展，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫?huì)】我們再做一次。 ”【同上】4 / 8.第九步：“現(xiàn)在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你耳垂，用力上提雙肩，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10

9、 秒】好，放松，徹底地放松。 【停一會(huì)】我們再做一次。 ”【同上】第十步：“現(xiàn)在，向內(nèi)合緊你的雙肩， 用力緊合雙肩。 用力，保持一會(huì)，保持一會(huì)?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松?！就Ｒ粫?huì)】我們再做一次?！薄就稀康谑徊剑骸艾F(xiàn)在，請?zhí)鹉愕碾p腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，用力，保持一會(huì)，保持一會(huì)。 【大約 10 秒】好，放松，徹底地放松。【停一會(huì)】我們再做一次。 ”【同上】第十二步：“現(xiàn)在，緊張臀部肌肉，上提會(huì)陰，用力上提，用力，保持一會(huì)，保持一會(huì)?！敬蠹s 10 秒】好，放松，徹底地放松。 【停一會(huì)】我們再做一次。”【同上】【休息 2 分鐘】再從頭做一遍。結(jié)束放松：【心理師

10、】“這就是整個(gè)放松過程?，F(xiàn)在，感受你身上的肌肉群，從下，向上，使每一組肌肉群都處于放松狀態(tài)。首先， 【慢】你的腳趾，你的腳，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的雙手，你的雙臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的額頭，全部處于放松狀態(tài)。”【大約 10 秒】“請注意放松時(shí)的溫暖、愉快的感覺，請將這種狀態(tài)保持一、二分鐘。然后，我將從一數(shù)到五 ，當(dāng)我數(shù)到五時(shí)，請你睜開眼睛，感到平靜安詳，精神煥發(fā)。一，感到平靜；二，感到非常的平靜安詳；三，感到精神煥發(fā)；四，感到非常的精神煥發(fā)；五，請睜開眼睛。5 / 8.（引自心理醫(yī)生，作者：易法建、馮正直、倪泰一）肌肉放松訓(xùn)練應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：1

11、、放松的環(huán)境一定要安靜、溫暖、舒適，避免受到外界的干擾；2、在訓(xùn)練的過程中請患者注意自己的感受；每日練習(xí)1-2 次，每次 15分鐘左右。一般情況下前幾次放松訓(xùn)練并不能使肌肉很快進(jìn)到深度放松狀態(tài)中，只有繼續(xù)堅(jiān)持下去，才會(huì)有效果。6 / 8.冥想冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大腦皮質(zhì)作用，而使自律神經(jīng)呈現(xiàn)活絡(luò)狀態(tài)。 也就是停止意識對外的一切活動(dòng)， 從而達(dá)到“忘我之境”的一種心靈自律行為。這不是一個(gè)遠(yuǎn)離意識的過程，而是在意識十分清醒的狀態(tài)下，讓潛在意識的活動(dòng)更加敏銳和活躍，進(jìn)而與另一次元的宇宙意識的波動(dòng)相連接。在冥想期間，人首先會(huì)選擇某些身體姿勢，把注意力集中于自己的呼吸并調(diào)節(jié)呼吸，在

12、外部刺激減至最小時(shí)，產(chǎn)生特定的心理表象，或什么都不想。冥想可以減少焦慮，特別是對那些在環(huán)境中充滿應(yīng)激的個(gè)體更為有效。然而，冥想的目標(biāo)不只是暫時(shí)緩解緊張。冥想的實(shí)踐者認(rèn)為，有規(guī)律地練習(xí)某些形式的冥想會(huì)增強(qiáng)意識的潛在能力，會(huì)使個(gè)體獲得某種啟迪，并因此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知覺和思維從自發(fā)的已學(xué)會(huì)的模式中解放出來。一位冥想的大師說過，對呼吸的知覺，以及以欣賞的態(tài)度面對周圍的事物都可以成為通向心理平衡的途徑。冥想并非僅僅是放松。放松只是簡單地使身體和心情松弛下來，冥想?yún)s是有意識地把注意力集中在某一點(diǎn)或某一想法上，通過長時(shí)間的反復(fù)練習(xí)，使大腦進(jìn)入更高的意識（即禪宗的“入定” ）狀態(tài)，最終達(dá)到天

13、人合一的境界。冥想原本是佛家禪宗的一種參修行為，但除了坐禪，廣義的看也有站立姿勢的冥想，甚或舞蹈中的冥想。冥想放松方法是：將注意力轉(zhuǎn)移至悠閑、輕松的想象空間和感官經(jīng)驗(yàn)，使呼吸和心跳減緩、肌肉放松、手腳溫度上升，身心最快達(dá)到輕松愉快的7 / 8.狀態(tài)。基本要領(lǐng)：在整個(gè)放松過程中，始終保持深慢而均勻的呼吸，要能體驗(yàn)隨著想象有股暖流在身體內(nèi)運(yùn)動(dòng)。內(nèi)容千變?nèi)f化，可以是真的具體的，也可以是天馬行空的。但能夠有效幫助你放松的，通常都跟溫暖、舒適的想象有關(guān)。操作步驟：首先選擇一個(gè)清凈的地方，保證沒有他人的干擾，也沒有嘈雜的聲音。坐著、站著均可。然后播放一段喜愛的輕音樂，如輕緩的鋼琴曲、長笛曲等。帶著愉快的心情想象一個(gè)輕松愉快的場景。你邊聽