調(diào)控注意力、放松方法

1、一、定點(diǎn)凝視【訓(xùn)練目的】培養(yǎng)視覺意識(shí)的集中力和注意力【訓(xùn)練方法】自然端坐（5身正、4腰直、3肩平、2足安、1目視前方），全身放松。、雙手端書，保持眼睛與書相距3040厘米，以能輕松地看清為準(zhǔn)。眼睛自然地盯住黑點(diǎn)，閉上嘴巴，放慢呼吸節(jié)奏。暗示自己：黑點(diǎn)變大了，且清晰入目。盡量不眨眼睛，爭取把黑點(diǎn)看黑看大。練到眼睛能一眨不眨地凝視這個(gè)點(diǎn)的變化。每次一分鐘。二、調(diào)控注意力（一）什么是調(diào)控注意力1、調(diào)控注意力，就是對(duì)注意力的集中、分配和控制。注意力的集中是指在高效速讀時(shí)，注意力高度集中在閱讀上，對(duì)閱讀之外的事能置之不顧。也就是說，對(duì)其他外界事物的影響，能抑制自己的注意力。注意力的分配是指在高效速讀時(shí)對(duì)

2、注意力分配使用，既能把主要注意力集中在閱讀重點(diǎn)上，又能同時(shí)掃視周圍的內(nèi)容，判別哪些是應(yīng)當(dāng)比較重視的，哪些是可以一帶而過的，哪些是可以根本不讀的。注意力的控制是指在專心致志地進(jìn)行高效速讀時(shí)，既能把主要注意力控制在文章的重點(diǎn)（自己所要達(dá)到的目的）上，又能在必要時(shí)將注意力暫時(shí)轉(zhuǎn)移到所需要的另一個(gè)重點(diǎn)問題上，之后，又能根據(jù)閱讀的需要回到集中閱讀的重點(diǎn)上。（即不單打一）心理學(xué)家們認(rèn)為，注意力是指在完成某項(xiàng)任務(wù)時(shí)，人們意識(shí)所選擇的方向。閱讀是注意力在其中起著特別重要作用的一種活動(dòng)方式。2、控制注意力和分配注意力對(duì)高效速讀的重要意義如何同時(shí)做兩件或幾件事情，特別需要有控制注意力和分配注意力的能力。列寧能夠同

3、時(shí)聽人發(fā)言、主持會(huì)議、研究材料和就某些問題給人民委員會(huì)委員寫便函，這正是由于列寧善于分配和控制注意力的緣故?，F(xiàn)代科學(xué)對(duì)大腦的研究解開了人類心理活動(dòng)這個(gè)復(fù)雜的特殊現(xiàn)象。實(shí)際上在腦子里一瞬間閃過的，基本上是一種復(fù)雜的心理活動(dòng)。人們集中完成一系列的活動(dòng)是可能的，但它不是同時(shí)進(jìn)行。在每一瞬間里，人只能從事一種工作，所謂同時(shí)進(jìn)行多種活動(dòng)，指的是迅速而省勁地（損耗最少地）從一種工作轉(zhuǎn)到另一種工作。例如，英國在幾年前進(jìn)行過一次有趣的試驗(yàn)：在某一特定的時(shí)間內(nèi)，全市廣播電臺(tái)播放一個(gè)引人入勝的故事，同時(shí)對(duì)司機(jī)進(jìn)行調(diào)查。在地形復(fù)雜路段上行駛的司機(jī)大都確信自己一刻也沒有放棄聽故事。少數(shù)司機(jī)卻沒有聽到這一段時(shí)間里播放的

4、故事。而在平坦道路上駕駛時(shí)所聽到的故事，他們則能夠比較完整地回憶起來。這一實(shí)驗(yàn)向我們說明了注意力分配的特點(diǎn)。高效速讀時(shí)，根據(jù)自己閱讀目的，在集中注意力尋求有關(guān)文字的同時(shí)又要掃視全文，以免漏掉應(yīng)當(dāng)看的文字和多看了不必要看的文字。也就是說，在速讀時(shí)，既要有集中注意力尋求主要目標(biāo)的能力，又要有環(huán)視四周，捕捉與主要目標(biāo)有關(guān)的內(nèi)容和放棄與主要內(nèi)容無關(guān)的文字的能力。高效速讀者在閱讀過程中的視線，如同探照燈一樣，其視覺注意的一個(gè)最重要的特點(diǎn)，是能夠擴(kuò)大感知文字的光點(diǎn)范圍。另一個(gè)主要特點(diǎn)是水平感知能力強(qiáng)。（二）調(diào)控注意力的訓(xùn)練方法1、數(shù)字訓(xùn)練。先做下面這樣的10個(gè)表格514122321525724131132

5、04188191022121916176每個(gè)表格都畫成25個(gè)方格，全表為20×20厘米的正方形。在小格內(nèi)無順序地填上125的數(shù)字。練習(xí)的方法是：在每個(gè)單獨(dú)的表中，按順序迅速找全這25個(gè)數(shù)字。所用的時(shí)間按秒計(jì)算。注意力參數(shù)較高，視野比較寬的讀者，看一個(gè)表用2530秒，練習(xí)的時(shí)間越長，所用時(shí)間越短。個(gè)別人能達(dá)到1112秒，甚至78秒。2、練習(xí)的規(guī)則用10個(gè)表一一進(jìn)行練習(xí)。點(diǎn)數(shù)時(shí)不出聲，按順序在心里從第1格數(shù)到第25格。開始練習(xí)時(shí)，視線應(yīng)集中在表的中心，以便看見表的全貌。在尋找緊接著的下一個(gè)數(shù)字時(shí)，視線仍應(yīng)集中在表的中心，表和眼睛之間的距離，約為2530厘米。練習(xí)的時(shí)間和周期由自己安排，但

6、不要過分疲勞。每次練一套（10個(gè)表），每個(gè)表的時(shí)間不超過25秒鐘（10個(gè)表隨時(shí)調(diào)換閱讀次序來練，不必每天做一套）。做記錄。如下表：練習(xí)次數(shù)12345678910所用時(shí)間（秒）平均速度（三）調(diào)控注意力訓(xùn)練示例按第一節(jié)講述的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練10張表格。表格（略）訓(xùn)練記錄表：次 數(shù)123456時(shí)間（秒）三、深呼吸放松法1、身體姿勢(shì)：站著、坐著、躺著都可以做。2、動(dòng)作要領(lǐng)：你可以睜開眼睛也可以閉上眼睛，當(dāng)你閉上眼睛時(shí)，不受周圍環(huán)境的干擾，效果會(huì)更好。以舒服的姿勢(shì)坐好(站好、躺好)，沿身體的中線左右分開，雙腳分開與肩同寬，雙手掌心微向上放在雙腿上(雙手掌心微向前或向上放在身體的兩側(cè))，輕輕閉雙眼，用鼻子自然的吸氣，用嘴巴慢慢的吐氣，吐氣的時(shí)候把注意放在雙肩上，注意一下雙肩的感覺，讓雙肩這種下沉的、放松的感覺漫延到身體的更多部位。接下來每一次吸氣、吐氣都比上一次多一點(diǎn)點(diǎn)，慢慢加深自己的呼吸，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候還可以讓氣體在體內(nèi)稍停一下，以便氣體在肺部進(jìn)行充分的氣體交換，讓身